Tervislik toitumine

Pae Gümnaasium7 a klass

Anne-Ly Alekseeva

ToidupüramiidTervislik toitumine 10 soovitust mitmekesiseks toitumiseksTäisteraleiva retsept

Sisukord

Taldrikureegel on hea abivahend tervisliku toidukorra kokkupanemiseks. Taldrikureeglit järgides võid olla kindel, et erinevate toitude osakaal toidukorras on õige. Jälgi kindlasti ka seda,et taldrikul oleks alativähemalt 5 värvi .

1. Ära unusta hommikusööki!

Hommikusöök peaks olema päeva põhitoidukord, millest sa saad piisavalt stardienergiat päevatoimetusteks. Hommiku söögiks võiks olla: võileib, puder, kaerahelbed piimaga jne. 2.Söö regulaarselt!

Ürita päevarütm sättida selliseks, et leiad mahti einetamiseks vähemalt 3 korda päevas. Söögikordade vahele vali tervislikke vahepalu, nagu puu- ja köögiviljad, jogurt, mahl – need aitavad töövõimeks vajaliku veresuhkru taseme stabiilsena hoida.

3. Söö rohkem kiudaineterikast toitu

Et sinu toidusedelis oleks rohkem kiudaineid, söö täisteraleiba.4. Söö vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju päevasEt organismi mitte ilma jätta vajalikest vitamiinidest ja mineraalainetest, söö põhitoidu juurde alati köögivilju, ükskõik, kas toorsalatina, aurutatult, keedetult või hautatult. Köögivilju võid maitse mitmekesistamiseks alati lisada ka riisile ja pastatoodetele. Magustoiduks on kasulik eelistada puuviljadest ja marjadest valmistatud toite. Päevas võiks juua ka ühe klaasi mahla.

5. Söö rohkem kala!Kala peaks sinu toidulaual olema 2–3 korda nädalas, sest kala sisaldab organismile vajalikke Ω-3 rasvhappeid, mis vähendavad riski haigestuda paljudesse levinud haigustesse, nagu näiteks südamehaigused või osteoporoos. Samuti on kala asendamatu D-vitamiini allikas.

6. Söö vähem rasva ja küllastunud rasvhappeid!Rasvas praetud toidust võib sinu organism saada palju küllastunud rasvhappeid, mis ummistavad veresooni ja pärsivad vereringet.

7. Söö vähem suhkrut!Pea meeles, et karastusjoogid ei kustuta janu, parim janukustutaja on vesi. Kommide ning šokolaadi asemel võib maiustada värskete või kuivatatud puuviljadega.

8. Söö vähem soola!Suur osa liigsest soolast tuleb sinu toidutaldrikule tahtmatult kaasa konserveeritud ja valmistoitudest. Seepärast võiksid kindlasti eelistada enda valmistatud toite või valmistoite, mille soolasisaldust saad kontollida. Toitu saab soola asemel maitsestada hoopis ürtide ja maitsetaimedega.9. Joo piisavalt vett!Täiskasvanu vajab päevas 2–3 liitrit vett, millest 1–1,5 liitrit võiks organismi jõuda vedelikuna, ülejäänu toiduga. Vett vajab sinu organism toitainete ja jääkide transportimiseks, seedemahlade normaalseks funktsioneerimiseks ja veel paljuks muuks. Parim jook on puhas vesi.

10. Ära tarbi alkoholi!

Täisteraleib-retseptKoostisained:5 dl vett3 dl purustatud rukkiterasid1 dl nisukliisid50 g pärmi1 dl tumedat suhkrusiirupit1 spl soola1/2 dl õli4 dl rukkijahuu. 6 dl nisujahu

.

Laske vesi keema ja segage juurde purustatud rukkiterad, nisukliid, sool ja õli. Laske 1 tund seista.Murendage pärm saadud ”pudru” sisse ja segage, kuni pärm on lahustunud. Lisage siirup ja rukkijahu. Seejärel segage juurde ka nisujahu. Tõstke taigen jahuga üle puistatud lauale ja sõtkuge, kuni see on parajalt sitke. Vormige 2 pätsi ning asetage need võiga määritud vormidesse (1,5-liitrised).Laske 1 tund kerkida. Lülitage ahi temperatuurile 200°. Küpsetage 1 tund. Laske leibadel jahtuda ahjurestil rätiku all.

Põhireeglid köögiviljadest:Köögiviljade söömine on meie kehale äärmiselt kasulik. Nad sisaldavad palju toitaineid, sealhulgas vitamiine, mineraale, kiudaineid ja palju muud kasulikku

Hooajaköögiviljad maitsevad paremini, on tervislikumad ja nende kasvatamisel on väiksem keskkonnamõju.

Põhireeglid puuviljadest:Varustage oma keha energiaga, süües ohtralt erinevaid maitsvaid puuvilju. Puuvili sisaldab palju vitamiine, mineraale ja veel palju muud!

Pidage meeles, et värsked hooajapuuviljad on alati tark valik!

Põhireeglid piimast ja piimatoodetest:Piim ja piimatooted on täis toitaineid - kaltsiumi, valke, D, A ja B12 vitamiini - need aitavad inimestel mitmel moel terve olla.

Paljudele inimestele paistavad piim ja piimatooted väga rasvaste toodetena, mis ei pruugi eriti hästi maitseda. Siiski on neil nii laste kui täiskasvanute jaoks palju kasulikke omadusi, mis sageli kahe silma vahele jäetakse.

Kasutatud kirjandus:www.dansukker.com

www.toitumine.ee

http://ec.europa.eu/agriculture/tasty-bunch/food-stories/vegetables/index_et.htm

Tänan tähelepanu eest!