1. JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN

Latihan Litar

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk

menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan

G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan

dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika

pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta

melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang

dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.

 

Objektif latihan

1. Meningkatkan daya tahan otot

2. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.

3. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan

4. Membina daya tahan kardiovaskular

Rasional

1. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban

2. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak

3. Jangka latihan singkat

4. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian

5. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya

6. Keputusan cepat diperolehi.

Prinsip Latihan

1. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif

2. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan

3. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama

4. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

Aktiviti latihan litar (contoh)

1. Tekan tubi

2. Bangun tubi

3. Lari ulang alik

4. Burpee

5. Skipping

6. Lompat selang seli (alternate split jump)

7. Jack knife

8. Angkat kaki

Langkah-langkah keselamatan

Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian

supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara

berterusan.

1. Aktiviti tidak menyakitkan.

2. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.

3. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.

4. Pakaian sesuai.

5. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.

6. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.

Latihan Bebanan

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :

‘Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play.’

Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan daya tahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.

 

Objektif

1. meningkatkan kekuatan otot

2. meningkatkan dayatahan otot

3. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan

4. meningkatkan kuasa eksplosif

Prinsip Latihan

i. Prinsip tambahan beban

Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.

ii. Prinsip urutan latihan

 

Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.

iii. Prinsip Spesifikasi

Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan.

iv. Prinsip kekerapan

Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.

Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHANBebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)Set 3 3Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu)Penyesuaian Tambahan beban

Tambahan ulangan

Set ditetapkan

Tambahan beban

Tambahan ulangan

Set ditetapkan

 Contoh aktiviti bebanan

BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT1 Bench press Anterior deltoid

Pectrolis major

Triceps2 Leg press Quadriceps

Gluteus maximus

Gasrocnemius3 Triceps curl Triceps4 Heel raise Gastrocnemius5 Bicep curl Biceps

Brachio-radialis

 

Langkah-langkah keselamatan

1. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan

2. Tidak digalakkan berlatih bersendirian

3. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.

4. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.

5. Bernafas seperti biasa

Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.

Latihan Fartlek

Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit.

Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.

 

Objektif latihan

1.      meningkatkan dayatahan kardiovaskular

2.      membina dan meningkatkan kepantasan

 

Rasional

1.      Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit

2.      Membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif.

 

Prinsip latihan

1.      Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak danmasa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri.

2.      Kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa.

3.      Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding).

4.      Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.

 

Latihan Tekanan

Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.

 

Objektif latihan

i.            Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.

ii.            Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan

iii.            secara keseluruhan.

iv.            Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.

 

Rasional

i.            Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.

ii.            Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar

iii.            Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam sesuatu perlawanan atau pertandingan.

 

Prinsip latihan

i.            Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.

ii.            Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.

iii.            Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum latihan.

Latihan Plyometrik

Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’ yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek ‘Plio dan Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira.

Hari ini plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.

Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih.

Objektif latihan

1.      Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat

2.      Meningkatkan keupayaan anaerobik

3.      Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik

4.      Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot

Prinsip latihan

 

i.            Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara Progresif

ii.            Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam latihan jeda

iii.            Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang terlibat

Rasional

i.            Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah dibina

ii.            Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan

iii.            Alatan tidak banyak diperlukan

iv.            Tidak mengambil masa yang lama

 

Aktiviti latihan plyometrik

i.            lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas

ii.            lari setempat tumit menyentuh punggung

iii.            lompat skip, tangan dihayun pantas

iv.            lari langkah panjang(striding)

v.            lompat berhalangan

 

 

LSD (Long Slow Distance)

Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977).

Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka.

Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.

 

Objektif

i.            Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori

ii.            Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki

iii.            Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan

iv.            Dapat menikmati keindahan alam semula jadi

 

Prinsip latihan

i.            Menentukan intensiti jeda kerja

ii.            Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihan

iii.            Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.