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NUTRIENTES / PRINCIPIOS INMEDIATOS

GLÚCIDOS / HIDRATOS DE

CARBONO

GLÚCIDOS SENCILLOS / AZÚCARES (FUNCIÓN ENERGÉTICA)

Monosacáridos:-Glucosa -Fructosa

Disacáridos: -Sacarosa -Lactosa

GLÚCIDOS COMPLEJOS / POLISACÁRIDOS (FUNCIÓN

ENERGÉTICA)

-Glucógeno-Almidón

-Celulosa (FUNCIÓN PLÁSTICA/ESTRUCTURAL)

LÍPIDOS

GRASAS SATURADAS (RESERVA ENERGÉTICA)

ORIGEN ANIMAL:SEBOS O MANTECAS.

GRASAS INSATURADAS (RESERVA ENERGÉTICA)

ORIGEN VEGETAL: ACEITES Y PESCADOS (OMEGA-3).

COMPONENTES DE LAS MEMBRANAS CELULARES.

LÍPIDOS ESTRUCTURALES/PLÁSTICOS.

FOSFOLÍPIDOS (lecitina).

COLESTEROL.CON

FUNCIONES REGULADORA

S VITAMINAS

HORMONASPROTEÍNAS

AMINOÁCIDOS: 20 (12 podemos fabricarlos y 8 esenciales que no)ESTRUCTURAS, REGULACIÓN

(ENZIMAS Y HORMONAS), TRANSPORTE, CONTRACCIÓN

MUSCULAR, DEFENSA (ANTICUERPOS).

VITAMINAS (FUNCIÓN

REGULADORA)

LIPOSOLUBLES: A y D.

HIDROSOLUBLES: B1, B2,

B12 y C.

SALES MINERALES

CON FUNCIONES

ESTRUCTURALES

CALCIO (Ca) Y FÓSFORO (P):

forman huesos y dientes.

CON FUNCIÓN REGULADORA

HIERRO: en la hemoglobina de los glóbulos rojos

(transporte de oxígeno).

AGUA

REFRIGERACIÓN

VEHÍCULO DE TRANSPORTE DE SUSTANCIAS

ELIMINACIÓN DE DESECHOS (ORINA/SUDOR)

MEDIO DONDE SE PRODUCEN LAS REACCIONES METABÓLICAS EN LA CÉLULA (CITOPLASMA)

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NECESIDADES NUTRICIONALES

ENERGÉTICAS -GLÚCIDOS

-LÍPIDOS

PLÁSTICAS / ESTRUCTURALES /

FORMADORAS

-PROTEÍNAS

-LÍPIDOS

-SALES MINERALES (hueso y dientes).

FUNCIONALES / REGULADORAS / PROTECTORAS

-VITAMINAS

-SALES MINERALES

-ENZIMAS (proteínas)

CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES DE LOS DIFERENTESGRUPOS DE ALIMENTOS

GRUPO ALIMENTOS RICOS EN 

Leche y derivados Proteínas, lípidos, calcio, fósforo, vitaminas A, B y D. 

Carne, Pescado y Huevos. También frutos secos

Proteínas, lípidos, colesterol, Fe, vit. Grupo B. 

Cereales Pan y féculas (pasta, patatas, legumbres)

Glúcidos complejos y fibra, proteínas vegetales, Fe y vit. Grupo B.

Verduras, frutas y Hortalizas Glúcidos, fibra, vitaminas y minerales. 

Aceites y sebos Lípidos, colesterol, vit. D, E y B2. 

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ORIGEN ANIMAL

ORIGEN ANIMAL

ORIGEN VEGETAL

ORIGEN VEGETAL

ORIGEN VEGETAL Y ANIMAL

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FUNCIONES PRIMORDIALES DE LOS ALIMENTOS

Alimentos energéticos: Contribuyen a proporcionar energía al

organismo ricos en carbohidratos y grasas Ej. Dulces, pan, cereales

legumbres, frutos secos, aceites, margarinas

Alimentos plásticos: Contribuyen a la formación de tejidos, al

crecimiento y desarrollo del organismo. Son ricos en proteínas Ej.

leche, queso, huevo, carne

Alimentos reguladores: Permiten que se realicen de manera

correcta todas las funciones del organismo. Son ricos en vitaminas,

minerales y agua Ej. Frutas y verduras

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ENERGÍA SUMINISTRADA POR LOS NUTRIENTES

•OBTENEMOS ENERGÍA A PARTIR DE LOS NUTRIENTES MEDIANTE LA RESPIRACIÓN CELULAR (reacciones de oxidación) = COMBUSTIÓN CONTROLADA EN LAS MITOCONDRIAS.

MATERIA ORGÁNICA + O2 CO2 + H2O + ENERGÍA

•PRIMERO SE UTILIZAN LOS GLÚCIDOS.

•POSTERIORMENTE SE UTILIZAN LOS LÍPIDOS ACUMULADOS EN EL TEJIDO ADIPOSO.

•LAS PROTEÍNAS SOLO SE UTILIZARÁN PARA OBTENER ENERGÍA EN CASOS DE EXTREMA NECESIDAD.

NUTRIENTES (cada g) ENERGÍA (en kcal)

GLÚCIDOS 4

LÍPIDOS 9

PROTEÍNAS 4

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ECUACIÓN DE HARRIS Y BENEDICT DE LA TASA METABÓLICA BASAL:HOMBRES: 66 + (13,7 x peso (kg) ) + (5 x talla (cm) )– (6,7x edad (años) )MUJERES: 65,5 + (9,5 x peso (kg) ) + (4,8 x talla (cm) ) – (4,7 x edad(años) )

EMPLEO DE LA ENERGÍA

METABOLISMO BASAL•Cantidad de energía mínima que necesita nuestro organismo para realizar los procesos vitales.

•Se mide llevando 12h en ayunas, en reposo y a 20oC de Tª. •Se expresa en kcal, es mayor en hombres y disminuye con la edad.

PRODUCCIÓN DE CALOR Tª 36-37ºC

ACTIVIDAD FÍSICA contracción muscular

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GASTOS ENERGÉTICOSDE ACTIVIDADES EN HOMBRES (EN MUJERES UN 10% MENOS)

(kcal/kg de masa corporal/min)

ASEO 0,050 CONDUCIR MOTO 0,052

DORMIR 0,018 MONTAR EN BICI 0,120

HACER LA CAMA 0,057 JUGAR AL FÚTBOL 0,137

COCINAR 0,045 MONTAÑISMO 0,147

COMER 0,030 NATACIÓN 0,173

BAJAR ESCALERAS 0,097 CORRER 0,151

SUBIR ESCALERAS 0,254 ESQUIAR 0,152

ESTAR DE PIE 0,029 ANDAR 0,063

ESTAR SENTADO 0,028 TRABAJO LIGERO 0,058

CONDUCIR COCHE 0,043 TRABAJO ACTIVO 0,095

ACTIVIDAD FÍSICA contracción muscular

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Tablas comparativasGasto energético según la actividad realizada

En esta tabla, el gasto de da en Kcal por KG de peso y por minuto de actividad. O sea que para calcular cuántas calorías se gastan realizando una actividad determinada por cierto tiempo, debes multiplicar tu peso por el tiempo (en minutos) de actividad y por el gasto. Estos valores son para los hombres. Las mujeres deben multiplicar los resultados por 0.9, es decir, consumen 10% menos de energía que los hombres.

Ejemplo: Una hombre de 70 Kg que corre durante 15 minutos quema: 70 x 15 x 0.151 = 158.55 calorías

Si se tratase de una mujer, el resultado sería: 158.55 x 0.9 = 142.7 calorías

De esta forma puedes conocer la cantidad de calorías que necesitarás a lo largo de todo el día, sumando las diferentes actividades que realizas habitualmente. 

Tipo de actividad Gasto

Barrer 0.050Pasar el aspirador 0.068Fregar el suelo 0.065Limpiar cristales 0.061Lavar la ropa 0.070Lavar los platos 0.037Limpiar zapatos 0.036Planchar 0.064Coser a máquina 0.025Estar tumbado despierto 0.023Tocar el piano 0.038Montar a caballo 0.107Montar en bicicleta 0.120Cuidar el jardín 0.086Bailar 0.070Bailar vigorosamente 0.101Jugar al tenis 0.109Jugar al ping-pong 0.056Jugar al golf 0.080Jugar al baloncesto 0.140Jugar al Frontón y squash 0.152Jugar al balonvolea 0.120Jugar a la petanca 0.052Hacer montañismo 0.147Remar 0.090Nadar de espalda 0.078Nadar a braza 0.106Nadar a crawl 0.173Trabajo Ligero: (Empleados de oficina, profesionales, comercio, etc.) 0.031Trabajo Activo: (Industria ligera, construcción (excepto muy duros), trabajos agrícolas, pescadores, etc.) 0.049Trabajo Muy activo: (Segar, cavar, peones, leñadores, soldados en maniobras, mineros, metalúrgicos, atletas, bailarines, etc.)

0.096

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LA DIETA EQUILIBRADA

DIETA: cantidad y tipo de alimentos que una persona consume diariamente DIETA EQUILIBRADA= la que aporta todos los nutrientes y energía necesaria para realizar las actividades diarias y mantener buen estado de salud.

•Debe ser lo más variada posible, y comer poco varias veces al día (4 ó 5 veces). Desayuno la más importante.•Energía la necesaria según nuestra edad, complexión física y edad. TABLA.•Debe proporcionar los nutrientes necesarios:

55-60% GLÚCIDOS.30-35% LÍPIDOS.10-15% PROTEÍNAS de estas sólo un 40% animales.

•Incluir vitaminas frutas, verduras, hortalizas, pescado,…•Debe incluir ACEITES VEGETALES Y PESCADOS AZULES (lípidos insaturados y

poliinsaturados) mejor que COLESTEROL Y GRASAS ANIMALES•Cantidad suficiente de FIBRA favorece el tránsito intestinal.•Cantidades suficientes de MINERALES Y AGUA (1,5 a 2 L).•Dieta mediterránea: aceites vegetales (oliva) + pescados + verduras + frutas +

especias (ajo y cebolla) + legumbres + cereales + … Baja incidencia de enfermedades cardiovasculares y cáncer.•Alimentación incorrecta / no equilibrada alteraciones digestivas y

metabólicas, obesidad, hipertensión, diabetes y arterioesclerosis.

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CONSEJOSCome gran variedad de alimentos de forma moderada

(varias comidas al día).Equilibra lo que comes con ejercicio para que

mantengas un peso saludable.Escoge una dieta baja en grasa saturada y colesterol

(mucho mejor insaturadas, de origen vegetal).Procura que tu dieta esté cargada de frutas, verduras,

legumbres, pescado y cereales.Modera el consumo de azúcares (el exceso se

transforma en grasas).Consume alimentos bajos en sal.

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NECESIDADES ENERGÉTICAS SEGÚN EDAD, SEXO Y ACTIVIDAD

kcal al día:

EDAD SEXO ACTIVIDAD LIGERA

ACTIVIDAD MEDIA

ACTIVIDAD FUERTE

3 - 5 V - H   1.700  

6 - 9 V - H   1.200  

10 - 12 V - H   2.300  

13 - 15 VH

2.4002.200

2.7002.500

3.2003.000

16 - 19 VH

2.7002.100

3.0002.300

3.6002.700

20 - 40 VH

2.7002.100

3.0002.300

3.6002.700

41 - 59 VH

2.5001.900

2.8002.100

3.3002.500

60 - 70 VH

2.2001.700

2.4001.900

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Minerales

Glúcidos

Lípidos

Proteínas

Vitaminas

Agua

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LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS

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LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS: FUNCIONES

PRODUCTOS LÁCTEOS: aportan sales minerales (Calcio), vitaminas A, B y D, glúcidos (lactosa), lípidos, proteínas animales (caseína) y agua. La leche y sus derivados son alimentos plásticos o estructurales, ricos en calcio

CARNES, HUEVOS Y PESCADOS: nos proporcionan las proteínas que construyen nuestros músculos, y otras estructuras celulares, así como lípidos animales (grasas saturadas). Son alimentos plásticos o estructurales (ricos en proteínas).

LEGUMBRES, TUBÉRCULOS Y FRUTOS SECOS: aportan glúcidos (almidón), proteínas vegetales y fibra (celulosa). Cumplen funciones energéticas, reguladoras y plásticas.

LAS VERDURAS Y HORTALIZAS: aportan gran variedad de vitaminas y sales minerales, fibra, glúcidos y agua. Son los llamados reguladores porque su función es la de controlar las reacciones químicas de otras sustancias nutritivas.

FRUTAS: también aportan gran variedad de vitaminas y sales minerales, fibra, glúcidos y agua. También son alimentos reguladores.

PAN, PASTA, CEREALES Y AZÚCAR: aportan glúcidos (almidón) y fibra. Son alimentos energéticos. También aportan vitamina B.

GRASAS Y ACEITES: aportan lípidos y vitamina A. Son alimentos energéticos, aunque también estructurales ya que contienen fosfolípidos para construir la membrana plasmática en las células.

16Base de la dieta: proporcionan el 55-60% de la energía diaria necesaria.