11

ЗДРАВА ЗДРАВА ХРАНХРАНAA

Ученица:Ученица: Ивковић Миљана 2-7Ивковић Миљана 2-7Ментор: Симонида ВукобратМентор: Симонида Вукобрат

22

МИСЛИТЕ НА СВОЈЕ ЗДРАВЉЕ МИСЛИТЕ НА СВОЈЕ ЗДРАВЉЕ !!

33

САДРЖАЈ :САДРЖАЈ :

• КАДА ЈЕДЕТЕ УКЉУЧИТЕ МОЗАК!КАДА ЈЕДЕТЕ УКЉУЧИТЕ МОЗАК! • Правила којих се треба придржавати;Правила којих се треба придржавати;

• Фактори који негативно утичу на мозак и функцију Фактори који негативно утичу на мозак и функцију организма;организма;

• 4 скупине НУТРИЈЕНАТА које треба уносити:4 скупине НУТРИЈЕНАТА које треба уносити:

1.1. Есенцијалне масне киселине;Есенцијалне масне киселине;

2.2. Аминокиселине;Аминокиселине;

3.3. Глукоза;Глукоза;

4.4. Витамини и минерали;Витамини и минерали;

• Најпотребније намирнице вашем мозгу;Најпотребније намирнице вашем мозгу;

• Савет;Савет;

44

КАДА ЈЕДЕТЕ УКЉУЧИТЕ КАДА ЈЕДЕТЕ УКЉУЧИТЕ МОЗАК!МОЗАК! • Храна коју уносите може да помогне Храна коју уносите може да помогне

или одмогне вашем телу,исто колико и или одмогне вашем телу,исто колико и вашем мозгу.вашем мозгу.

• Сваког данаСваког дана,,мозак узима мозак узима 25%25% калорија калорија које унесете.које унесете.

• То што једете може да утиче на читав То што једете може да утиче на читав низ процеса у вашем организму.низ процеса у вашем организму.

• Исправна храна може да утиче на то да Исправна храна може да утиче на то да будете чак за будете чак за 30%30% интелигентнији. интелигентнији.

55

ПРАВИЛА КОЈИХ СЕ ТРЕБА ПРАВИЛА КОЈИХ СЕ ТРЕБА ПРИДРЖАВАТИ:ПРИДРЖАВАТИ:• Трудите се да имате Трудите се да имате 55 оброка дневно и да се у оброка дневно и да се у

сваком од њих нађе воће и поврће.сваком од њих нађе воће и поврће.• Замените бели хлеб,Замените бели хлеб, колаче,колаче, кекс...смеђим кекс...смеђим

пиринчем и слатким кромпиром.пиринчем и слатким кромпиром.• Сведите црвено месо на минимум и имајте у Сведите црвено месо на минимум и имајте у

сваком оброку протеинесваком оброку протеине (риба,јаја,млевено месо...).(риба,јаја,млевено месо...).• Пијте доста течности (Пијте доста течности (6-8 6-8 чаша течности дневно). чаша течности дневно). • Сваке недеље барем један оброк требао би да Сваке недеље барем један оброк требао би да

садржи рибу.садржи рибу.• Алкохол конзумирајте у препорученим количинамаАлкохол конзумирајте у препорученим количинама

((14‰14‰ за жене и за жене и 21 ‰21 ‰ за мушкарце) за мушкарце)• Комбинујте добру исхрану са физичком и Комбинујте добру исхрану са физичком и

менталном активношћу.менталном активношћу.

66

ФАКТОРИ КОЈИ НЕГАТИВНО УТИЧУ ФАКТОРИ КОЈИ НЕГАТИВНО УТИЧУ НА МОЗАК И ФУНКЦИЈУ НА МОЗАК И ФУНКЦИЈУ ОРГАНИЗМА:ОРГАНИЗМА:• Неуравнотежена прехрана;Неуравнотежена прехрана;• Унос никотина;Унос никотина;• Унос кофеина;Унос кофеина;• Неуравнотежен унос алкохола;Неуравнотежен унос алкохола;• Унос рафинираног шећера;Унос рафинираног шећера;• Претерана телесна тежина;Претерана телесна тежина;• Висок притисак;Висок притисак;• Висок холестерол;Висок холестерол;• Прескакање оброка;Прескакање оброка;• Недовољно уношење одређених Недовољно уношење одређених

намирница;намирница;

77

ПОСТОЈЕ 4 СКУПИНЕ НУТРИЈЕНАТА ПОСТОЈЕ 4 СКУПИНЕ НУТРИЈЕНАТА КОЈЕ ТРЕБА УНОСИТИ У ОРГАНИЗАМ КОЈЕ ТРЕБА УНОСИТИ У ОРГАНИЗАМ КАО ОСНОВНУ ХРАНУ ЗА МОЗАК:КАО ОСНОВНУ ХРАНУ ЗА МОЗАК:

1.1. ЕСЕНЦИЈАЛНЕ МАСНЕ КИСЕЛИНЕЕСЕНЦИЈАЛНЕ МАСНЕ КИСЕЛИНЕ

2.2. АМИНОКИСЕЛИНЕАМИНОКИСЕЛИНЕ

3.3. ГЛУКОЗАГЛУКОЗА

4.4. ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ

88

1.1. ЕСЕНЦИЈАЛНЕ МАСНЕ ЕСЕНЦИЈАЛНЕ МАСНЕ КИСЕЛИНЕ :КИСЕЛИНЕ :

• За изградњу мембрана.За изградњу мембрана.

• Саставни су део центара мозга, Саставни су део центара мозга, задужених за процес размишљања и задужених за процес размишљања и осећаја.осећаја.

• Храна: Храна:

1.1. Риба: лосос, бакалар, туна...;Риба: лосос, бакалар, туна...;

2.2. Семенке сунцокрета; Семенке сунцокрета;

3.3. Ланено семе;Ланено семе;

4.4. Кукуруз;Кукуруз;

99

2.2. АМИНОКИСЕЛИНЕАМИНОКИСЕЛИНЕ

• Оне су саставни део протеина и важни делови Оне су саставни део протеина и важни делови неуротрансмитера.неуротрансмитера.

• НЕУРОТРАНСМИТЕРИНЕУРОТРАНСМИТЕРИ играју важну улогу у играју важну улогу у регулацији будности,регулацији будности, памћења,памћења, сна,сна, расположења,расположења, концентрације,концентрације, рефлекса,рефлекса, координације...координације...

• Храна: Храна: 1.1. Риба (плава риба садржи „омега три масне Риба (плава риба садржи „омега три масне

киселине“);киселине“);2.2. Месо;Месо;3.3. Јаја;Јаја;4.4. Млеко и млечни производи;Млеко и млечни производи;

1010

3.3. ГЛУКОЗА ГЛУКОЗА

• Глукоза је шећер моносахарид.Глукоза је шећер моносахарид.

• Даје снагу мозгу.Даје снагу мозгу.

• Не сме недостајати у време Не сме недостајати у време интелектуалних напрезања.интелектуалних напрезања.

• Храна:Храна:

1.1. Житарице;Житарице;

2.2. Воће;Воће;

3.3. Поврће;Поврће;

1111

4.4. ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ

• Имају улогу да штите ћелије Имају улогу да штите ћелије мозга од слободних радикала.мозга од слободних радикала.

• Пружају јаку антиоксидативну Пружају јаку антиоксидативну заштиту.заштиту.

• Храна:Храна:

1.1. Свеже воће;Свеже воће;

2.2. Свеже поврће;Свеже поврће;

1212

НАЈПОТРЕБНИЈЕ НАМИРНИЦЕ ВАШЕМ НАЈПОТРЕБНИЈЕ НАМИРНИЦЕ ВАШЕМ МОЗГУ:МОЗГУ:

ПоврћеПоврће:: кељ,кељ, спанаћ,спанаћ, прокељ,прокељ, броколи,броколи, цвекла,цвекла,црвена паприка,црвена паприка, црни лук,црни лук, кукуруз,кукуруз, плави плави

патлиџан;патлиџан;ВоћеВоће: суве шљиве,: суве шљиве, поморанџе,поморанџе, црно грожђе,црно грожђе,

вишње:вишње:Рибе хладних водаРибе хладних вода:: скуша,скуша, лосос,лосос,

пастрмка,туна...пастрмка,туна...Коштуњаво воћеКоштуњаво воће: бадеми и ораси...: бадеми и ораси...ВитаминиВитамини: Е и Ц, Б12 и : Е и Ц, Б12 и ФОЛНА КИСЕЛИНАФОЛНА КИСЕЛИНА

смањују ризик од Алцхајмерове болести;смањују ризик од Алцхајмерове болести;

1313

Печурке,Печурке, посебно шампињони: посебно шампињони: садрже садрже неопходне беланчевине.неопходне беланчевине. Добар су Добар су извор НИЈАЦИНА,извор НИЈАЦИНА, тако одржавају мозак тако одржавају мозак свежим и смањују ризик од настанка свежим и смањују ризик од настанка рака;рака;СојаСоја: саджи природне : саджи природне EEСТРОГЕНЕСТРОГЕНЕ, , који који позитивно утичу на побољшање позитивно утичу на побољшање меморијемеморије;;ЈагодеЈагоде: побољшавају меморију;: побољшавају меморију;АвокадоАвокадо: богат је витамином Е,: богат је витамином Е, најважнијим витамином за меморију;најважнијим витамином за меморију;

1414

ЈабукеЈабуке: спречавају ризик од : спречавају ризик од Алцхајмеровог обољења;Алцхајмеровог обољења;БананеБанане: подижу ниво сер: подижу ниво серooтонина;тонина;Црвено виноЦрвено вино: добар је релаксант,: добар је релаксант, спречава,спречава, такође,такође, ризик од ризик од Алцхајмеровог обољења;Алцхајмеровог обољења;ЖитарицеЖитарице: садрже витамин Б,: садрже витамин Б, користе у побољшању когниције и користе у побољшању когниције и меморије;меморије;ЛешнициЛешници: садрже витамин Е,: садрже витамин Е, који који успорава старење ћелија мозга;успорава старење ћелија мозга;Пасуљ,Пасуљ, грашак,грашак, боранијаборанија: дају : дају енергију;енергију;

1515

Савет Савет МАСТИМАСТИ граде ваш мозак, граде ваш мозак,

ПРОТЕИНИПРОТЕИНИ га уједињују, га уједињују, УГЉЕНИ ХИДРАТИУГЉЕНИ ХИДРАТИ му дају му дају снагу а снагу а МИКРОНУТРИЈЕНТИМИКРОНУТРИЈЕНТИ га га бране.бране.

Исхрана,Исхрана, зато,зато, треба бити треба бити разноврснаразноврсна!!

1616