PRACTICA INDIVIDUALĂ *

REZISTENTA

MINISTERUL DE INTERNE DIRECŢIA RELAŢII PUBLICE, TRADIŢII,

EDUCAŢIE ŞI SPORT Serviciul Sport

GHID PENTRU DEZVOLTAREA

CONDIŢIEI FIZICE ?

PRACTICA INDIVIDUALĂ *

REZISTENTA

Editura Ministerului de Interne 2002

ARGUMENT

Specialişti în diferite domenii, mai mult sau mai puţin avizaţi în materie de educaţie fizică, deseori chiar medici, profesori, instructori sau ziarişti, ne asaltează pe toate canalele informaţionale cu îndemnul să facem sport. jogging, aerobic, stretching, culturism etc. Nimic rău în toate acestea, am putea spune; ba chiar este un lucru foarte bun. Din păcate, domeniul este invadat de o mulţime de pseudospecialişti şi există confuzie terminologică, lipsă de cunoştinţe metodice etc. Şi în sport ca şi în alte domenii ale vieţii publice, se pare că toţi se pricep: medicul recomandă cardiacului sau obezului să facă sport, directorul de şcoală se mândreşte cu sala şi profesorul de sport, reporterul sportiv sau microbistul confundă fotbalul cu sportul. Practicantul sau chiar simplul amator de cunoştinţe în domeniul culturii fizice se va simţi descumpănit sau chiar indus în eroare.

Iată de ce, considerăm că este necesar ca personalul Ministerului de Interne să-şi poată perfecţiona condiţia fizică extraprogram. în acest scop, a fost gândită lucrarea de faţă, precum şi altele care vor urma unde, alături de recomandări, programe, teste etc., ne-am propus să tratăm şi unele probleme de ordin general terminologic, metodologic, tehnic etc.

Evident că esenţialul rămâne practicarea sistematică a exerciţiilor fizice, educaţia fizică fiind un mod de cultură unde informarea şi formarea pot realiza acel proces numit participare activă şi conştientă la propria îmbunătăţire a condiţiei fizice

Autorii

3

ACTIVITATE, MIŞCARE ŞI EXERCIŢIU FIZIC

Este unanim recunoscut că o caracteristică fundamentală a fiinţelor vii, deci şi a omului, o reprezintă activitatea. Aceasta reprezintă capacitatea de a reacţiona în mod specific la diferiţi stimuli din mediul intern şi extern. Numai prin activitatea fizică se produc schimburile permanente de materie - energie ce conservă sistemul biologic natural. Orice perturbare a acestui proces poate duce la crize de adaptare, boală sau chiar moarte.

Cea mai caracteristică, necesară şi vizibilă formă de activitate umană este mişcarea, înţeleasă ca o modificare a relaţiilor spaţiale ale organismului în raport cu mediul, sau a unor părţi ale organismului, una faţă de alta.

în aceste accepţiuni intră şi statica activă, activitate care nu cere încordare deosebită.

Specificul mişcării umane constă în faptul că se desfăşoară cu cheltuială de energie proprie, este controlată şi reglată de o multitudine de sisteme şi subsisteme (conştiente sau automate) şi tinde să optimizeze raporturile spaţiale cu mediul sau ale diferitelor componente între ele.

Munca, lupta, deplasarea, jocul, învăţarea etc. presupun, în măsură covârşitoare, existenţa şi manifestarea posibilităţilor de mişcare. De altfel, în mare parte, structura organismului uman este adaptată la această cerinţă, aparatul locomotor fiind compus din oase, muşchi, ligamente, tendoane şi articulaţii, toate ocupând un loc însemnat. La rândul lor, marile sisteme, aparate şi funcţii (circulator, respirator, neuro-endocrin, nervos etc.) sunt puse, în bună măsură, în slujba acestui

5

aparat, de buna lui funcţionare depinzând atât sănătatea lor cât şi a întregului organism. Nestimulate la nivel optim, toate aceste componente vor putea suferi o serie de perturbări, structurale şi funcţionale: atrofii, distrofîi, osteoporoze, anchiloze, tulburări cardiovasculare, de nutriţie şi metabolism, neuropsihice etc.

în bună măsură, nevoile existenţei cotidiene au fost cele care au asigurat şi modelat capacitatea de mişcare. Este o realitate că, în doar câteva decenii, modul de viaţă al multor oameni a suferit schimbări majore, transformându-i în fiinţe sedentare, care nu mai utilizează decât 10% din potenţialul optim.

Efectele negative se văd în planul sănătăţii, dispoziţiei şi randamentului fizic. Dar. această situaţie nu este o fatalitate. Omul se adaptează activ la nevoile vieţii, în bună măsură prin cultură, :ar cultura fizică este una din formele de manifestare curente. Ea ne pune la dispoziţie mijloacele adecvate întreţinerii parametrilor sistemului biologic. între acestea, exerciţiul fizic este elementul de bază. Definiţia unanim acceptată ar putea fi act motric repetat sistematic, în concordanţă cu legile, principiile şi scopurile educaţiei fizice, iar tendinţa actuală este spre o definire integratoare - psiho-fizică.

Se pot observa câteva caracteristici: nu orice mişcare este sau poate fi considerată exerciţiu fizic. O deplasare la serviciu pe jos, chiar şi pe o distanţă apreciabilă, nu este acelaşi lucru cu o tură de marş. Mersul pe jos este utilitar şi ne eliberează de grijile cotidiene. Importantă este, în acest caz, repetarea, singurul mod de a-1 pune în valoare.

Exerciţiul fizic practicat sistematic va duce la îmbunătăţirea deprinderilor de mişcare (motrice), perfecţionarea acestora (aşa cum este cazul în sport sau unele activităţi speciale) sau, după caz, la menţinerea sau recuperarea condiţiei fizice.

în afara parametrilor tehnici, ţinând de mecanică şi biomecanică, mişcarea trebuie să corespundă şi calitativ cerinţelor concrete, fiind executată cu viteza, forţa, amplitudinea şi durata adecvate. în acest caz, vorbim de calităţi motrice al căror nivel depinde, în bună măsură, de pregătirea fizică, realizată prin intermediul educaţiei fizice. Ea poate fi bună (respectiv, condiţie fizică) sau deosebită (respectiv, formă fizică).

Esenţial este faptul că între starea de sănătate şi nivelul condiţiei fizice există o relaţie semnificativă, acestea influenţându-se direct. De aici, rezultă şi rolul important al practicării cu consecvenţă a exerciţiilor fizice în menţinerea sănătăţii (valoare sanogenetică) şi, în special, în profilaxia unor maladii cu grad crescut de morbiditate şi mortalitate: cardiovasculare, de nutriţie şi metabolism, neuro-psihice sau degenerative, maladii care pentru personalul nostru prezintă un grad foarte ridicat de risc.

Sănătatea psiho - fizică, condiţia fizică şi stăpânirea unor deprinderi motrice sunt elemente esenţiale pentru bunăstarea oricărui individ. La anumite grupe şi categorii ele pot fi cerinţe principale, ce vor fi testate prin intermediul unor investigaţii şi probe sau, după caz, se vor fixa norme şi baremuri. Deseori, pregătirea fizică realizată în orele de program este insuficientă şi, de aceea, pentru o parte din cadrele noastre este necesară şi o pregătire individuală, independentă.

Aceasta se poate realiza prin multitudinea mijloacelor ce le pune la dispoziţie educaţia fizică. Iată câteva dintre aceste mijloace specifice:

Gimnastica - ce înglobează o gamă vastă de exerciţii (mers, târâre, căţărare, rostogolire, mişcări acrobatice, cu şi fără obiecte sau la diferite aparate). Prin gimnastică putem influenţa cumulativ şi selectiv, aparatul locomotor, contribuind la dezvoltarea fizică

armonioasă, perfecţionarea deprinderilor motrice şi, evident, a condiţiei fizice.

Jocul (de mişcare) - definit ca o activitate preponderent motrică şi emoţională care cunoaşte o multitudine de forme, reguli şi obiecte pe care le poate utiliza. Prin el se pot deschide supapele pentru a ne elibera de stres. Jocul produce plăcere şi satisfacţie prin mişcare şi ne poate armoniza cu lumea înconjurătoare.

Turismul - înţeles ca deplasare prin propriile forţe (mers pe jos, pe schiuri, cu bicicleta, prin vâslit etc.) într-un mediu natural. Este un mijloc de relaxare activă, ajungând la cunoaşterea mediului înconjurător, evadarea din viaţa cotidiană.

Sportul - ale cărui caracteristici de bază sunt întrecerea, competiţia, autodepăşirea şi perfecţionarea, precum şi un antrenament sistematic şi specializat. în acest domeniu se distinge sportul de performanţă ce a devenit, în bună măsură, o profesie Isupunându-se regulilor acesteia) şi sportul pentru toţi. noţiune ce înglobează toate formele de activităţi fizice care, prin participare organizată sau neorganizată, au ca obiectiv exprimarea sau ameliorarea condiţiei fizice şi psihice, dezvoltarea relaţiilor sociale sau obţinerea de rezultate în întreceri de orice fel (definiţie preluată după Carta Europeană a Sportului - 1993). Sportul pentru toţi pune accent pe sănătate, dezvoltare, relaxare, distracţie.

Pentru nevoi metodice ne vom ocupa cu precădere de acele mijloace ce stau la baza condiţiei şi formei fizice, care pot influenţa în mod direct componentele de bază ale acestuia: rezistenţa - forţa - viteza - mobilitatea şi supleţea.

8

Rezistenţa fizică

Putem spune, fără a greşi prea mult, că la baza vieţii şi a sănătăţii stă rezistenţa organismului, respectiv capacitatea lui de a-şi menţine structurile şi funcţiile în faţa nenumăraţilor factori perturbatori sau agresivi din mediul intern sau extern (boală, oboseală, stres, frig etc.). Există diferite tipuri de rezistenţă cu caracteristici speciale care se întrepătrund, se completează sau uneori se suplinesc, dar toate, în ultimă instanţă, creează rezistenţa generală a organismului.

Rezistenţa fizică - este definită drept capacitatea organismului uman de a executa o activitate motrică pe o perioadă de timp, fără ca oboseala să-i diminueze marcant randamentul Se poate vorbi de diferite tipuri de rezistenţă fizică, după anumite criterii de clasificare:

După numărul grupelor musculare angrenate în efort şi localizarea acestora consemnăm:

- rezistenţă generală; - rezistenţă specifică; - rezistenţă locală. După mecanismele energetice: - rezistenţă aerobă; - rezistenţă anaerobă; - rezistenţă mixtă. După calităţile fizice solicitate: - rezistenţă în regim de viteză; - rezistenţă în regim de forţă; - rezistenţă statică. Se acceptă, totuşi, ca reprezentative pentru

rezistenţă eforturile care solicită cu precădere mecanismele energetice aerobe, deci, a căror durată în timp este de minimum 4-5 minute şi care antrenează cel puţin 2/3 din masa musculară activă (alergare, pedalare, vâslit, înot etc.).

9

între rezistenţa fizică şi diferite tipuri de rezistenţă specială există o strânsă interdependenţă. De exemplu, rezistenţa fizică va influenţa în mod direct rezistenţa la oboseală, la intemperii sau pe cea imunologică. Nu face excepţie nici rezistenţa psihică.

Rezistenţa fizică nu este o problemă musculară. Ea depinde de capacitatea unui întreg lanţ de aparate şi sisteme. Factorii fundamentali care determină capacitatea de rezistenţă fizică sunt consideraţi:

> aprovizionarea din mediul extern cu substanţe trofotrope, eliberatoare de energie şi, în principal, cu oxigenul necesar metabolizării lor în produse specifice care, transformate în substanţe bioenergetice specifice, vor oferi energia necesară fibrelor musculare în contracţie;

> transformarea la nivelul muşchilor a energiei chimice potenţiale în energie mecanică - proces cunoscut sub numele de aptitudine biomecanică - şi care, la rândul ei, va depinde de caracteristicile aparatului muscular care repartizează energia mecanică pe diferite unităţi motorii funcţionale şi de calitatea pârghiilor şi legăturilor (aparatul osteo-ligamentar):

> capacitatea de eliminare, în timp optim, a deşeurilor metabolice (cataboliţi) prin intermediul aparatului respirator, tegumente şi rinichi;

>ansamblul calităţilor psihice individuale (voinţă, motivaţie).

Desigur, absolut toţi aceşti factori sunt determinanţi şi indispensabili, dar se consideră ca factor limitativ principal al rezistenţei aprovizionarea musculaturii cu oxigen. în momentul în care între cererea musculară şi oferta aparatului cardiorespirator se creează un dezechilibru, capacitatea de lucru se diminuează sau încetează. De aceea, aşa cum s-a menţionat, efortul de rezistenţă, din punct de vedere biochimic, este aerob şi, din punct de vedere al aparatelor şi sistemelor implicate preponderent în susţinerea lui, este un efort

10

cardiorespirator. La rândul lor, efortul de rezistenţă şi antrenamentul de acest gen vor influenţa în mod pozitiv aceste mecanisme, le vor menţine la nivel optim, ori le pot îmbunătăţi, perfecţiona sau reabilita.

Trebuie să remarcăm încă de la început că rezistenţa fizică este o calitate perfectibilă - copiii, tinerii sau pensionarii reuşind ca, după un antrenament sistematic de câteva luni, să alerge cu uşurinţă 15-20 km şi unii chiar maratonul, cu toate că printre ei au fost şi sedentari convinşi.

Metode pentru dezvoltarea rezistenţei fizice

Metodele pentru dezvoltarea rezistenţei fizice se întemeiază pe caracteristicile logice în care se poate desfăşura efortul. De exemplu, pentru a parcurge o distanţă de câţiva kilometri în mers. alergare, înot, vâslit, mers pe schiuri sau pe bicicletă, putem proceda, în principiu, în două moduri: fie parcurgând distanţa fără să ne oprim, fie ca, după o anumită porţiune de parcurs, să ne odihnim şi, apoi, să continuăm drumul. Toate metodele moderne de pregătire au la bază aceste variante şi, din raţionalizarea lor, au apărut:

> metoda lucrului continuu; > metoda lucrului cu intervale; > metoda lucrului combinat.

Metoda lucrului continuu - constă în depunerea unui efort fără întrerupere, pe toată durata şedinţei sau antrenamentului (sau măcar în partea fundamentală). Durata minimă a efortului (volumul) se situează la minimum 5-6 minute, căci numai aşa se pot stimula mecanismele specifice rezistenţei. Durata maximă se încadrează în limitele atingerii scopului, raportat la etapă, grad de pregătire, specificul activităţii. De

11

exemplu, un maratonist, în perioada pregătitoare, parcurge deseori distanţe de 40-50 km, iar cicliştii 200-300 km.

Intensitatea efortului are un spectru foarte larg: de la 20-25% din capacitatea maximă de absorbţie a oxigenului până la 80-90%, când se face trecerea la alte mecanisme energetice, respectiv, la cel anaerob, când se solicită alte calităţi motrice.

Această metodă are, la rândul ei, o multitudine de variante:

> lucrul continuu uniform, când păstrăm aceeaşi intensitate sau viteză pe toată durata efortului;

> lucrul variabil, când anumite porţiuni le parcurgem mai rapid, altele mai lent etc.; în acest caz, posibilităţile de a varia şi a alterna eforturile sunt, la rândul lor, foarte numeroase:

O în trepte, crescătoare sau descrescătoare; de exemplu, 1 km uşor, 1 km cu viteză medie, 1 km cu viteză mare. Această gamă de eforturi se recomandă foarte mult în probele medicale specifice, la scăriţă, cicloergometru sau covor rulant. La pedalare se recomandă 5 minute cu putere 50W, 5 minute cu 75 W, 5 minute cu 100W;

o de voie, procedeu cunoscut în metodica antrenamentului sportiv sub denumirea de fartlekt (joc cu drumul), în care alternăm eforturile după o schemă liberă. De exemplu, alergi mai tare până la un deal sau la un pom, apoi mergi uşor, alergi moderat etc.

O variabil, datorită naturii terenului, aşa cum se întâmplă în alergarea de cross-country, ciclocros, schi fond etc.

Metoda lucrului cu intervale - practic, putem depune eforturi mari şi îndelungate, oprindu-ne din când în când pentru a ne odihni. Când efortul, cu toate caracteristicile sale (volum, intensitate şi pauză), începe să fie reglementat după anumite criterii, se conturează o

metodologie specifică - metoda antrenamentului cu intervale - numele fiind dat de intervalul sau pauza de odihnă dintre eforturile principale. în sportul de performanţă, care urmăreşte perfecţionarea deosebită a rezistenţei generale şi a rezistenţei în regim de viteză, această metodă, bazată pe observaţii şi cercetări medicale, de fapt, chiar creată de medici, a ajuns la reglementări foarte stricte privind:

- intensitatea şi volumul eforturilor principale (viteză, timp, durată);

- numărul total de repetări (cantitatea totală a lucrului intens);

- intervalul dintre eforturi care poate fl repaus, gimnastică, mers uşor, alergare uşoară şi durata lui în timp.

De exemplu: pentru a efectua un antrenament de bază în care ne propunem să alergăm un volum total stimulativ de 5 km, putem împărţi distanţa în zece porţiuni a 500 m. Vom parcurge, flecare porţiune în 2 minute după care vom merge uşor alte 2 minute. Grafic, apare astfel: 10 x 500 km în 2 minute legate cu 200 m mers uşor.

Există un antrenament intensiv, pe intervale, când durata sau volumul efortului activ este mai mic, iar intensitatea sau viteza mai mari şi un antrenament extensiv, când porţiunile active sunt mai mari şi intensităţile proporţional mai reduse.

Metoda lucrului combinat - constă în alternarea celor două metode descrise anterior, lucru ce se face de obicei de-a lungul unui ciclu de antrenament: de exemplu: o zi, lucru continuu, o zi, lucru cu intervale etc.

în toate metodele descrise, substanţa activă, stimulul ce solicită rezistenţa şi mecanismele ei este efortul ale cărui caracteristici vor determina şi reacţiile de răspuns. în general, se operează cu următoarele game de efort:

O efort foarte scăzut - caracterizat printr-o solicitare mică, în care organismul abia depăşeşte starea

13

de repaus. De exemplu: o plimbare lejeră cu viteza de 4 km/oră. în mod normal, indicii fiziologici de bază prezintă reacţii moderate: frecvenţa cardiacă (puls) până la 100 bătăi/minut, iar consumul de oxigen atinge circa 15 - 20% din posibilităţile maxime ale individului (V02max). Pentru un adult sănătos, acest gen de efort nu are valoare stimulativă, dar poate fi utilizat în caz de eforturi mai mari, la încheiere, ori pentru liniştirea organismului după efort, odihnă activă etc. în anumite cazuri însă (convalescenţă, boli cardiace, bătrâneţe, unele boli psihice etc.), poate fi un mijloc eficient de recuperare, profilaxie secundară sau întreţinere. însoţit de exerciţii respiratorii şi de gimnastică, valoarea lui se amplifică;

O efort scăzut - caracterizat printr-o activitate lejeră, de voie; de exemplu: un tempo de 5-6 km/oră pentru mers, 8-10 km pentru alergare, 12-14 km pentru mersul pe bicicletă, înot bras lejer etc. Frecvenţa cardiacă poate atinge circa 120 bătăi/minut, iar consumul maxim de oxigen 30-40%. Este un bun stimulent pentru dezvoltarea rezistenţei la începători, menţinerea condiţiei fizice la vârstnici şi la femei etc. Volumul minim stimulativ pentru mers şi alergare este de 3-4 km, iar cel optim de 5-8 km. Pentru avansaţi şi performeri este utilizat în partea de încălzire şi încheiere, precum şi ca interval între eforturile mari.

O efortul mediu - caracterizat printr-o solicitare optimă a mecanismelor adaptative specifice rezistenţei. Corespunde unei viteze de alergare de 10-12 km/oră, 16-18 km/oră pentru ciclism etc. Frecvenţa cardiacă atinge 140-150 bătăi/minut (nu se recomandă a depăşi 160/170 bătăi/minut), iar consumul de oxigen atinge 50-60% din capacitatea maximă. Acest tip de efort constituie mijlocul de bază pentru menţinerea şi dezvoltarea rezistenţei în rândul amatorilor de sport, pentru sănătate. Acest gen de efort poate fi util şi celor care se pregătesc să treacă anumite teste specifice de rezistenţă ce au o durată mai mare de 10-12 minute

14

cum ar fi, de exemplu, testul Cooper sau a celor 12 minute care presupun parcurgerea a circa 2.500 m, la femei, şi circa 3.000 m, la bărbaţi;

O efortul de intensitate submaximală - durata este cuprinsă între 1 - 5 minute, cum ar fi probele clasice de alergare pe 800 m plat şi 1.500 m plat, dar şi în cazul a foarte multe probe specifice pentru elevi şi a unor categorii de personal (inclusiv cadrele militare şi personalul civil din Ministerul de Interne) care parcurge, de exemplu, probe de alergare, pentru fete, pe distanţa de 600 m plat, cu barem cuprins între 2'50" - 4'40" şi 1.000 m plat, băieţi, cu barem cuprins între 345" - 4' (în funcţie de categoria de vârstă şi de sistemul de notare).

în acest tip de efort frecvenţa cardiacă poate atinge circa 180-220 bătăi/minut.

Joggingul sau „alergarea pentru sănătate"

Unul dintre cele mai utilizate exerciţii fizice pentru dezvoltarea rezistenţei generale, condiţiei fizice şi implicit a stării de sănătate este joggingul (alergare de joacă, alergare sărită). în ultimii ani, acest gen de alergare a cunoscut diferite denumiri: alergare pentru sănătate, footing, fun-run etc.. dar s-a impus termenul de jogging care a căpătat o circulaţie universală. Numărul practicanţilor din întreaga lume este de ordinul zecilor de milioane, devenind o modă (hobby), inclusiv a unor mari personalităţi din lumea politică, artistică sau chiar religioasă. Este drept că a devenit şi o mare afacere. De ce oare mersul şi în special alergarea au ajuns la un asemenea nivel de practicare?

Vom aduce câteva argumente extrase din lucrările publicate de-a lungul vremii de profesorul D. Buiac: „Mers + Alergare = Sănătate", „Rezistenţa în sport" şi „Jogging ghid".

15

Iată câteva dintre acestea:

• sunt cele mai naturale exerciţii fizice; • au la bază mişcări ciclice, uşor de stăpânit şi

perfecţionat; • pot fi practicate la orice vârstă, din copilărie

până la bătrâneţe, de către omul sănătos, dar şi de cel cu anumite afecţiuni;

• sunt exerciţii perfect dozabile şi controlabile atât metodic cât şi medical, putându-se întocmi programe eficiente pentru un amator de performanţe înalte dar şi pentru recuperarea unui cardiac:

• se poate alerga oricând şi oriunde, individual, cu familia, cu grupul de prieteni, în competiţii locale modeste sau supermaratoane cu zeci de mii de participanţi;

• nu necesită un echipament costisitor şi nici locuri special amenajate;

• sunt, din punct de vedere fiziologic, probe cardiorespiratorii şi dezvoltă cu precădere rezistenţa fizică, calitate solicitată tot mai puţin în viaţa cotidiană, dar de care avem atâta nevoie;

• joacă un rol esenţial în combaterea unor factori de risc, a bolilor cu un mare grad de morbiditate şi mortalitate (cardiovasculare, metabolice etc.).

Şi, totuşi, din acestă enumerare pare că ar mai lipsi ceva. Un lucru neverificat încă complet, dar care ar putea explica faptul că persoana care a îndrăgit alergarea se lasă greu de ea, intrăndu-i în sânge nu numai la figurat, ci şi la propriu, biochimiştii ajungând la concluzia că anumite substanţe elaborate în timpul eforturilor de rezistenţă, endorfinele -substanţe din clasa morfinelor - devin, cu timpul, indispensabile organismului, deci un fel de drog benign.

CÂTEVA EFECTE SPECIFICE ASUPRA SĂNĂTĂŢII

Exerciţiile de rezistenţă fiind cardiorespiratorii, aerobe şi mari consumatoare de energie vor influenţa în bună măsură structurile şi funcţiile aparatului circulator, respirator, precum şi metabolismul în general.

Muşchiul inimii - ca oricare alt muşchi antrenat raţional, va deveni mai puternic, excitabilitatea, contractibilitatea şi elasticitatea se vor îmbunătăţi. Iată un exemplu: ventriculul stâng pompează la o contracţie circa 70 cmc de sânge (volum sistolic). Ca să asigure cei circa 4,5 - 5 1 de sânge pe minut, necesari organismului în repaus, va trebui să se contracte de 65-70 de ori (frecvenţa cardiacă sau puls/minut). Prin antrenament, îşi poate îmbunătăţi randamentul, inima pompând cu 20-30 cmc mai mult. Aceasta va însemna că pentru cei 4,5 - 5 1 sânge necesari în repaus, va fi suficient ca inima să bată de 50-55 ori pe minut, realizând o economie evidentă şi un timp crescut de odihnă. Avantajele sunt şi mai evidente pentru cei antrenaţi, inima putând suporta cu uşurinţă eforturile curente şi adaptându-se la cele deosebite, de exemplu la frecvenţe de 200-220 bătăi pe minut. Aceşti factori asociaţi vor asigura o protecţie mai bună a muşchiului cardiac la diferiţi agenţi perturbatori (boală, surmenaj, stres etc.).

Arterele - vase elastice ce transportă sângele oxigenat la ţesuturi, îşi vor menţine calităţile, mai ales că în structura lor se găsesc şi tunici musculare. Adăugând că afluxul mărit de sânge oxigenat va drena mai bine vasele (în special colesterolul rău), riscurile la arterioscleroză şi hipertensiune se vor diminua.

Venele - vase cu caracteristici speciale, ce aduc sângele încărcat cu bioxid de carbon la inimă au foarte

17

mult de suferit la sedentari: îngreunarea circulaţiei şi inflamarea vaselor, în special la membrele inferioare (varice), precum şi nenumărate alte blocări (staze). Mersul şi alergarea vor acţiona pompa musculară ce facilitează circulaţia de întoarcere, uşurând munca inimii şi menţinând calităţile venelor.

Sângele circulant - mai bine oxigenat şi încălzit, va amplifica toate aceste efecte pozitive, făcând din alergarea de sănătate unul din cele mai eficiente mijloace în profilaxia tulburărilor aparatului cardiovascular.

Metabolismul - adică schimbul activ de substanţe şi energie dintre organism şi mediu, trebuie să se menţină într-un echilibru relativ stabil, respectiv cât asimilăm (anabolism) să şi consumăm. Ruperea acestui raport duce la nenumărate tulburări între care obezitatea este una dintre cele mai vizibile, răspândite şi, desigur, dăunătoare. Activitatea, şi mai ales mişcarea, necesită un aport substanţial de energie. Aceasta este luată din alimente, fiecare component de bază având o c.fră octanică specifică 9 kcal/gr - grăsimile şi 4 kcal/gr - proteinele şi glucidele. Dacă mâncăm mai mult decât consumăm, surplusul se transformă în rezerve, un fel de cărămizi care se depun pe coapse, fese, abdomen, între organele interne dar si îr.tre fibrele cardiace. Aceasta înseamnă şi o creştere importantă în greutate ce atrage o suită de efecte negative respiratorii, cardiovasculare, digestive, osteoarticulare. metabolice, neuroendocrine, psihice etc.).

Viaţa modernă, cu surplusul de alimente ori alimentaţia iraţională, combinată cu sedentarism şi stres, au făcut din obezitate una din bolile secolului

Exerciţiul fizic este un remediu ideal, iar alergarea unul din cele mai eficiente. într-o oră de jogging poţi arde 650-700 kcal, cam tot atât cât consumi în 8 ore de muncă sedentară. Şi, încă ceva, alergarea cu intensitate medie arde preferenţial grăsimile. Echilibrând şi raţia alimentară, menţinerea greutăţii la parametrii optimi nu mai este o problemă.

18

Efectele psihice - au fost luate mai puţin în calcul de pionierii alergării pentru sănătate, dar succesul fără precedent al activităţii se datorează, în bună măsură, acestora. Libertate de mişcare, stăpânirea propriului corp, eliberare de stres, stabilirea de relaţii sociale, iată doar câteva dintre ele.

CRITERII DE APRECIERE A REZISTENŢEI FIZICE PRIN

INTERMEDIUL PROBELOR, NORMELOR ŞI TESTELOR

Trăim într-o epocă a examenelor, testelor şi standardizării multor procese. Educaţia fizică nu poate neglija nici ea acest aspect, în cadrul diferitelor domenii specifice existând o preocupare permanentă pentru identificarea unor indicatori specifici. Indiferent de nivelul şi complexitatea unui test, acesta trebuie să îndeplinească anumite condiţii: specificitate, precizie, posibilităţi de echivalenţă, grad de stabilitate. în mod normal, pentru rezistenţă efortul trebuie să fie de minimum 3-4 minute şi să angreneze 2/3 din masa musculară activă (urcarea unei scări, alergare, pedalat, vâslit etc.).

Putem distinge teste specifice educaţiei fizice, care urmăresc în primul rând aspectul ergonomie, lucrul efectuat, performanţa (distanţa parcursă, timpul realizat, numărul de repetări etc.), dar şi teste medicale care utilizează efortul, pentru a vedea cum reacţionează anumite funcţii la aceasta şi a trage concluziile de rigoare, mai ales pentru aparatul cardiorespirator.

Vom exemplifica cu câteva teste simple, semnificative, uşor de aplicat.

19

• Proba Lian - este o probă medicală de efort ce dă indicaţii asupra stării de sănătate, in general, şi a aparatului cardiovascular, în special.

Descrierea probei Subiectul stă în repaus 3-5 minute, în poziţia

culcat sau şezând. Se măsoară frecvenţa cardiacă (pulsul) pe minut. Se execută apoi mers pe loc, rapid, în pas de gimnastică, flexând coapsa şi gamba în unghi drept, cu o frecvenţă de 60 de pasi pe minut (pas dublu). Se măsoară frecvenţa cardiacă după efort şi dacă aceasta revine la valoarea iniţială după 3 minute se consideră că starea de sănătate este bună.

• Testul Buiac - constă în alergare pe distanţe diferite (în funcţie de vârstă şi sex) pe teren plat, acordându-se calificative în funcţie de timpii realizaţi.

Vârsta Sex Distanţa (m) Excelent F.

bine Bine Slab F. slab

16-20 B 1500 >615" 630 j 6*45 715" >8' 17-25 F 1500 >8'15" 830 3 45 915 >10' 20-25 B 2000 >7'30" 745 8 15"" 9" >10' 25-35 F 1500 >8'30" 8 45 9 930 >1030"

B 2000 >7'45" 8 5 15 9 15 >10'30' 35-45 F 1000 >6' 6 15 j 630 7" >8

B 2000 >8' 8 30 9 9 45 > 10'45" 45-55 F 1000 >6'30" T / -tD q or >9'30" 45-60 B 2000 >8'30" 9' Q 45 1030 >11'30"

• Testul Cooper - numit şi testul celor 12 minute -este cel mai cunoscut şi aplicat pe plan mondial. Constă în alergarea într-un ritm maxim posibil pe un teren plat (şi marcat), timp de 12 minute, cu scopul de a acoperi o distanţă cât mai mare. în funcţie de distanţa parcursă, sex şi grupă de vârstă se acordă un calificativ şi un punctaj; de exemplu: 4p -capacitate de efort excelentă, 3p - bună, 2p -mediocră, lp - slabă.

BĂRBAŢI

Puncte VARSTA 15-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-64 >65

4 2900 2800 2650 2500 2350 2100 2000 m m m m m m ni

2500- 2400- 2250- 2100- 1950- 1700- 1600-2900 2800 2650 2500 2350 2100 2000 2100- 2000- 1850- 1700- 1550- 1300- 1200-2490 2390 2240 2090 1940 1690 1590

i 2100 2000 1850 1700 1550 1300 1200

FEMEI

Puncte VARSTA 15-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-64 >65

4 2600 2500 2350 2200 2050 1800 1700 m m m m m m m

2200- 2100- 1950- 1800- 1650- 1400- 1300-2600 2500 2350 2200 2050 1800 1700 1800- 1700- 1550- 1400- 1250- 1000- 900-2190 2090 1940 1790 1640 1390 1290

1 1800 1700 1550 1400 1250 1000 900

SUGESTII PENTRU ALCĂTUIREA UNUI PROGRAM DE PREGĂTIRE

ÎN ALERGARE

Un program eficient de pregătire trebuie să ţină cont de câteva elemente de bază, astfel:

• să corespundă posibilităţilor curente ale practicantului (relevate prin testele de control specifice şi cele medicale);

• să se crească gradat intensitatea sau durata efortului (sau ambele);

• şedinţele de pregătire să aibă loc la intervale optime pentru a nu se stinge efectele antrenamentului anterior (exemplu, minim de 2-3 ori săptămânal);

21

• să corespundă scopului, respectiv, menţinerea sănătăţii, trecerea unor probe de control, participarea la un concurs etc.

De ce reamintim aceasta? Pentru că au apărut mâncătorii de kilometri, persoane care aleargă doar de dragul de a acoperi distanţe cât mai impresionante. Verificarea periodică a stării de sănătate şi a nivelului de pregătire vă va ajuta în acest sens.

Atenţie! Nu începeţi antrenamentul fără o încălzire

prealabilă, care să asigure angrenarea progresivă a organismului în efort. Vă recomandăm in acest scop 2-3 minute mers vioi, cu exerciţii de respiraţie. 5-6 exerciţii de gimnastică (atât generală cât şi s p e n t r u picioare), 3-4 reprize a câte 50-60 m alergare mai susţinută (între ele, mers odihnitor).

Iată, în final, câteva sfaturi tehnice: • alergaţi corect: trunchiul uşor aplecat, braţele

îndoite la 90 grade, umerii relaxaţi, amortizarea lină, respiraţia ritmică şi profundă;

• alegeţi locuri plăcute şi. mai ales. nepoluate (parcuri, păduri, câmpii);

• evitaţi pe cât posibil asfaltul. • folosiţi un echipament adecvat: încălţăminte

flexibilă şi lejeră care să permită mişcări optime ale degetelor. Este preferabil ca pantofi: de sport să fie confecţionaţi din materiale naturale, uşoare şi rezistente, talpa să fie moale, cu o grosime adecvată pentru a putea amortiza şocurile şi a permite o rulare adecvată (un toc înalt de 3-4 cm cu o suprafaţă mare de sprijin). Evitaţi încălţămintea înaltă, gen gheată, care nu permite lucrul adecvat al gleznei. Nu vă orientaţi după modă, ci după utilitate;

• ciorapul să fie moale, fără cute, confecţionat de preferinţă din lână sau bumbac;

22

• îmbrăcămintea să fie adecvată sezonului, nu neapărat cerinţelor modei; confecţionată din fibre naturale, nici prea largă nici prea strâmtă;

• contabilizaţi diferiţi parametri ai antrenamentului ţinând evidenţa kilometrilor parcurşi dar şi a evoluţiei unor indicatori fiziologici (exemplu: puls în repaus). Vă va ajuta atât în alcătuirea unor programe adecvate, cât şi în conştientizarea procesului.

Şi cu aceasta, mult succes!

22

MODEL PENTRU CICLUL DE PREGĂTIRE PE OPT SĂPTĂMÂNI

Pentru categoria de vârsta - 36-45 ani femei (1.000 m - 7'), bărbaţi :2.000 m - 9'45") grupa „SLAB", după testul ie apreciere Buiac

BĂRBAŢI FEMEI

a 5 «j 6 >«

I «

vite

za (

min

)

«s u C >« >s Sf 6 v «s

A 3 ™ a TE c a 5 «j 6 >«

a +*> a

vite

za (

min

)

«s u C >« >s Sf 6 v «s m 3 a Ş l 4) >«

a. a ta a +J 2 H3 vi

teza

(m

in)

cş o, fi » a m

V > ca o, u >« a «

I 3 mers vioi 3 - 4 O mers vioi 2 - 3 mers vioi mers vioi

II 3 şi alergare uşoară

3 - 4 n o a şi alergare uşoară

3 - 4

III 3 alergare uşoară

21' - 31' 2 - 3 în

alergare uşoară

21 - 31' 3 - 4

IV 3 alergare uşoară 19-21 '

3 - 4 IV alergare uşoară : -

2 - 3

V 3 alergare uşoară

18'30" - 20' 2 - 3 V 2

alergare uşoară

16: - 1" 2 - 3

VI 3 alergare uşoară

18' - 18'30" 3 - 4 VI 2

alergare uşoară

16 30 - 17' 3 - 4

VII 3,5 alergare uşoară

22' - 24' 3 - 4 vn 2.5

alergare uşoară

21 -22 ' 3 - 4

VIII 4 alergare uşoară

26' - 28' 2 - 3 VIII 3

alergare uşoară

26' - 28' 2 - 3

24

MODEL PENTRU CICLUL DE PREGĂTIRE PE OPT SĂPTĂMÂNI

Pentru categoria de vârstă - 25-35 ani femei (1.500 m - 8'45"), bărbaţi (2.000 m - 7'45")

grupa „FOARTE BINE", după testul de apreciere Buiac

BARBATI FEMEI

săpt

ămân

ă

dist

anţa

(km

)

vite

za (

min

)

nr.a

lerg

ări/

săpt

ămân

ă

săpt

ămân

ă

dist

anţa

(km

)

vite

za (

min

)

nr.a

lerg

ări/

săpt

ămăn

a

1 4 alergare uşoară 24' - 28'

2 - 3 I 2 alergare uşoară 15' -16'

2 - 3

II 4 alergare uşoară 22' - 25

2 - 3 II 2 alergare uşoară 15 ' - 16'

2 - 3

III 4,5 alergare de "tempo" 25'-28'

2 - 3 III 2,5 alergare de "tempo" 17 ' - 18'

2 - 3

IV

4,5

4,5

4,5

alergare de "tempo" 25' - 28'

alergare în "trepte" 1,5 km = uşor 1,5 km = 6' - 6'30" 1,5 km = uşor

alergare de "tempo" 25' - 28'

1

1

1

IV

2,5

2,5

2,5

alergare de "tempo" 17 ' - 18"

alergare în "trepte" 1 km = uşor 0,5 km = 2'40"-2'50" 1 km = uşor

alergare de "tempo" 15 ' - 17'

1

1

1

5 alergare de 1 3 alergare 1 "tempo" de "tempo" 30' - 32' 22' - 24'

V 5 alergare în "trepte" 1 V 3 alergare în 1 1,5 km = uşor "trepte" 2 km = 8' - 8'30" 1km = uşor 1,5 = uşor 1 km =

5'40"-5'50" 5 alergare de -ţ 1 km =

"tempo" uşor 30' - 32'

3 alergare 1 de "tempo' 2 1 ' - 2 2 '

5 alergare de 3 alergare 1 "tempo" de "tempo" 30' - 32' 20' - 2 1 '

VI V) 5 alergare în "trepte" •ţ 3 alergare în 1

1,5 km = uşor "trepte" 2 km = 8' - 8'15" 1km = uşor 1,5 km = uşor 1 km =

1 3'35"-3'40" 5 alergare de 1 km =

"tempo" i»şor 2 9 ' - 3 1 '

3 aerga-s 1 i e "xer-.DC 20 - 2 1

6 alergare de 1 j alergare 1 "tempo" de tempo" 36' - 38' 26' - 28'

VII 6 alergare în "trepte" 1 VII 4 alergare în 1 2 km = uşor •trepte" 2 km = 8' - 8'10" 1 km = 2 km = uşor uşor

1 km = 9' -6 alergare de 1 9'10"

"tempo" 1,5 km = 35' - 37' uşor

4 alergare 1 de "tempo" 26' - 27'

26

6 alergare de 1 4 alergare 1 "tempo" de "tempo" 34' - 36' 25' - 26'

VIII 6 alergare în "trepte" 1 VIII 4 alergare în 1 2 km = uşor "trepte" 2 km = 7'50" - 8" 1 km = 2 km = uşor uşor

1 km = 6 alergare de 1 8'50" - 9'

"tempo" 1 km = 32' - 35' uşor

4 alergare de "tempo" 1 25' - 26'

27

BIBLIOGRAFIE

1. DUMITRU BUIAC - Mers + Alergare = Sănătate, Editura Sport Turism, Bucureşti, 1978

2. DUMITRU BUIAC - Rezistenţa în sport, Editura Sport Turism, Bucureşti, 1983

3. DUMITRU BUIAC - Jogging ghid, Editura Editis, Bucureşti, 1992

4. ANDREI DEMETER - Bazele fiziologice şi biochimice ale calităţilor fizice, Editura Sport Turism, Bucureşti, 1981

5. K.H. COOPER - The new aerobics, Bantam Book, New York, Evans & Co, 1970

6. *** Consiliul Europei - Comitetul pentru dezvoltarea sportului - Semnificaţia sportului pentru societate

7. Impactul sportului asupra sănătăţii, vol. I. C.C.P.S., Bucureşti 1996

CUPRINS

d> Argument 3

^Activitate, mişcare şi exerciţiu fizic 5

• Rezistenţa fizică 9 • Metode pentru dezvoltarea rezistenţei fizice 11 • Joggingul sau „alergarea pentru sănătate" 15

^ Câteva efecte specifice asupra sănătăţii 17

<r> Criterii de apreciere a rezistenţei fizice prin intermediul probelor, normelor şi testelor 19

<f> Sugestii pentru alcătuirea unui program de pregătire în alergare 21

tfi Modele pentru ciclurile de pregătire de opt săptămâni 24

ts> Bibliografie 29

31