Hypetetyn ja mustamaalatun

täysjyväviljan ravintosisältö vastaan

"verrokit”

Laillistettu ravitsemusterapeutti, THM, MBA Reijo Laatikainen

Lääkärikeskus Aava, syöpäsairaala Docrates, BoostOn Oy

www.pronutritionist.net

Page 1

Tämä kuvasarja on osa

blogikirjoitusta, lue myös se

Googlaa: Hypetetyn ja mustamaalatun täysjyväviljan

ravintosisältö vastaan "verrokit”

Tai kokeile klikata tätä linkkiä

Page 2

100 % ruis/kaura, valkoinen vehnä

Siemenet

Pähkinät

Pavut, linssit

Kvinoa ja muut gluteenittomat viljatRiisi

Hedelmät

Brokkoli, salaatti

100 g kuivaa tuotetta vertailukelpoisesti

(jauhoa, siementä tai papua)

Elintarvike Määrä (g) kcal HH (g) rasva (g) proteiini (g) kuitu (g)

Jauho, ruisjauho, kokojyväjauho 100 304 55 2 9 14

Jauho, kaurajauho 100 374 57 7 15 10

Jauho, hiivaleipävehnäjauho 100 326 59 3 12 6

Jauho, vehnäjauho, puolikarkea 100 343 70 1 10 4

Jauho, täysjyväriisijauho 100 335 71 1 6 7

Jauho, riisijauho, riisihiutale 100 362 79 1 8 1

Jauho, perunajauho tai -suurimo 100 335 82 0 0 1

Kvinoa, siemen 100 357 57 6 14 7

Papu, ruskea/valkoinen, keskiarvo 100 305 40 2 22 22

Suositus (työikäiset naiset)Proteiini suositus 10-20 E% (0,8-1,2 g/kg), HH 45-60 E% ja

rasva 25-40 E % ≥25 g

Absoluuttinen saanti per 100 g

ElintarvikeMäärä (g) kcal

rauta (mg)

kalium (mg)

magnesium (mg)

suola (g)

seleeni (µg)

sinkki (mg)

Jauho, ruisjauho, kokojyväjauho 100 304 4,9 500 114 0,1 2,8 3,3

Jauho, kaurajauho 100 374 6,3 410 134 0,1 8,6 4,5

Jauho, hiivaleipävehnäjauho 100 326 4,1 280 91 0,1 9,5 3,1

Jauho, vehnäjauho, puolikarkea 100 343 1,2 150 21 0,1 7,7 0,8

Jauho, täysjyväriisijauho 100 335 3,6 260 110 0,2 23,0 1,6

Jauho, riisijauho, riisihiutale 100 362 1,2 130 34 0,2 15,0 1,3

Jauho, perunajauho tai -suurimo 100 335 0,6 60 8 0,1 1,0 0,2

Kvinoa, siemen 100 357 4,6 563 197 0,1 8,5 3,1

Papu, ruskea/valkoinen, keskiarvo 100 305 5,3 1285 158 0,2 21,3

BUGI FINELISSÄ

Suositus (työikäiset naiset) ≥15 mg≥3100

mg≥280

mg <5 g ≥50 ug ≥7 mg

Absoluuttinen saanti per 100 g

Elintarvike Määrä (g) kcalfolaatti(µg) B6 (mg) B2 (mg) B1 (mg)

Jauho, ruisjauho, kokojyväjauho 100 304 72 0,2 0,2 0,3

Jauho, kaurajauho 100 374 46 0,1 0,1 0,3

Jauho, hiivaleipävehnäjauho 100 326 50 0,1 0,1 0,5

Jauho, vehnäjauho, puolikarkea 100 343 17 0,1 0,1 0,1

Jauho, täysjyväriisijauho 100 335 20 0,6 0,0 0,1

Jauho, riisijauho, riisihiutale 100 362 10 0,1 0,0 0,0

Jauho, perunajauho tai -suurimo 100 335 25 0,0 0,0 0,0

Kvinoa, siemen 100 357 184 0,5 0,3 0,4

Papu, ruskea/valkoinen, keskiarvo 100 305 441 0,5 0,2 0,6

Suositus (työikäiset naiset)≥300 µg ≥1,2 mg ≥1,3 mg ≥1,1 mg

Absoluuttinen saanti per 100 g

ElintarvikeMäärä (g)

kuitu (g)

rauta (mg)

kalium (mg)

magnesium (mg)

suola (g)

seleeni (µg)

sinkki (mg)

Jauho, ruisjauho, kokojyväjauho 100 56 % 33 % 16 % 41 % 2 % 6 % 47 %

Jauho, kaurajauho 100 40 % 42 % 13 % 48 % 2 % 17 % 64 %

Jauho, hiivaleipävehnäjauho 100 24 % 27 % 9 % 33 % 2 % 19 % 44 %

Jauho, vehnäjauho, puolikarkea 100 16 % 8 % 5 % 8 % 2 % 15 % 11 %

Jauho, täysjyväriisijauho 100 28 % 24 % 8 % 39 % 4 % 46 % 23 %

Jauho, riisijauho, riisihiutale 100 4 % 8 % 4 % 12 % 4 % 30 % 19 %

Jauho, perunajauho tai -suurimo 100 4 % 4 % 2 % 3 % 2 % 2 % 3 %

Kvinoa, siemen 100 28 % 31 % 18 % 70 % 2 % 17 % 44 %

Papu, ruskea/valkoinen, keskiarvo 100 88 % 35 % 41 % 56 % 4 % 43 %

BUGI FINELISSÄ

Suositus (työikäiset naiset) ≥25 g≥15 mg

≥3100 mg

≥280mg <5 g ≥50 ug ≥7 mg

Saanti (%) vs suositus per 100 g

Elintarvike Määrä (g) kcalfolaatti (µg) B6 (mg) B2 (mg) B1 (mg)

Jauho, ruisjauho, kokojyväjauho 100 304 24 % 14 % 12 % 28 %

Jauho, kaurajauho 100 374 15 % 11 % 7 % 30 %

Jauho, hiivaleipävehnäjauho 100 326 17 % 9 % 9 % 41 %

Jauho, vehnäjauho, puolikarkea 100 343 6 % 8 % 4 % 7 %

Jauho, täysjyväriisijauho 100 335 7 % 51 % 2 % 5 %

Jauho, riisijauho, riisihiutale 100 362 3 % 7 % 1 % 4 %

Jauho, perunajauho tai -suurimo 100 335 8 % 1 % 0 % 0 %

Kvinoa, siemen 100 357 61 % 41 % 24 % 33 %

Papu, ruskea/valkoinen, keskiarvo 100 305 147 % 39 % 15 % 50 %

Suositus (työikäiset naiset)≥300 µg ≥1,2 mg ≥1,3 mg ≥1,1 mg

Saanti (%) vs suositus per 100 g

Ravintoaineiden saanti per tavanomainen syöty annos

- 2 viipaletta leipää (60 g)- 150 grammaa keitettyä riisiä, pastaa,

perunaa, kvinoaa, papua jne. - 300 g vettä sisältävää puuroa

Vertailussa käytetyt annoskoot ja energiaravintoaineiden saanti

Määrä (g) kcal HH g rasva g proteiini g kuitu g

Sekaleipä, kauraleipä, 100 % kaura 60 142 20 3 6 6

Ruisleipä, 100 % ruis 60 131 23 1 4 8

Paahtoleipä, vehnä, vesi 60 157 30 2 4 1

Riisi, keitetty, suolaa 150 205 45 0 4 1

Riisi, tumma, keitetty, suolaa 150 209 43 1 4 2

Makaroni, keitetty, suolaa 150 145 29 0 5 1

Makaroni, tumma, keitetty, suolaa 150 159 29 1 6 3

Peruna, kuorittu, keitetty, suolaton 150 114 23 0 3 1

Kvinoa, keitetty, suolaa 150 214 34 4 8 4

Kaurapuuro, vesi, suolaa 300 141 21 3 5 4

Tattari, keitetty, suolaa 150 194 36 1 7 3

Linssi, punainen, keitetty 150 152 23 1 11 3

Papu, kidneypapu, keitetty 150 173 23 1 13 11

Papu, härkäpapu, keitetty 150 153 21 1 11 8

Makeinen, karamelli 80 284 70 0 0 0

6.1

8.2

1.5 1.42.4

1.52.6

1.5

4.2 3.8 3.52.9

11.1

8.1

0.0

25.0

0

5

10

15

20

25

30

kuitu (g)

50 % suosituksesta viiva

24 2816

821

9 1224

77

12 12 8

194

155

0

300

0

50

100

150

200

250

300

350

folaatti (µg)

50 % suosituksesta viiva

50 48

1021

61

15

41 36

119

51

107

39

68 65

22

280

0

50

100

150

200

250

300

Magnesium (mg)

50 % suosituksesta viiva

2.52.0

0.5 0.7 0.4

1.5 1.81.0

2.82.4 2.3

3.64.4

2.2

1.2

15

0.0

2.0

4.0

6.0

8.0

10.0

12.0

14.0

16.0

rauta (mg)

50 % suosituksesta viiva

1.71.4

0.40.8

1.1

0.5

1.4

0.5

1.91.7

1.5 1.5 1.6 1.5

0.2

7

0.0

1.0

2.0

3.0

4.0

5.0

6.0

7.0

8.0

sinkki (mg)

50 % suosituksesta viiva

Miten käy jos ei syö mitään viljoja tai papuja vaan käyttää korvaavina hiilihydraatin lähteinä riisiä ja

perunaa?

Riisi-peruna

vs

100 % kauraleipä-tattari-kvinoa

52%

29%

29%

32%

24%

244%

46%

23%

27%

15%

12%

0% 50% 100% 150% 200% 250% 300%

proteiinig

kuitu g

rautamg

kaliummg

Mg mg

seleeniµg

sinkkimg

folaattiµg

B6 mg

B2 mg

B1 mg

Kauraleipää, kvinoaa jatattaria(40%/30%/30%)

Riisiä ja perunaa(50%/50%)

Riisin ja perunan ravintoarvot ovat vain 12-52 % kaura-kvinoa-tattari –sekoituksesta (pl. seleeni)

Miten käy jos ei syö ruisleipää ja kauraa vaan käyttää sijaan kvinoaa,

tattaria ja riisiä?

100% ruis- ja 100% kauraleipä

Vs

Keitettyä kvinoaa, tattaria ja riisiä

Ruis-kaura-yhdistelmä vs papu-kvinoa-riisi-yhdistelmä. Aika fifty-sixty.

105%

47%

85%

113%

88%

190%

59%

217%

165%

78%

61%

0% 50% 100% 150% 200% 250%

proteiini g

kuitu g

rauta mg

kalium mg

Mg mg

seleeni µg

sinkki mg

folaatti µg

B6 mg

B2 mg

B1 mg

Ruis-kauraleipä (50/50)

Papu-kvinoa-riisi (30/30/40)

Miten paljon eri hiilihydraattiruokia pitää syödä, jotta saadaan 100 g

hiilihydraattia?

Sen parempi mitä korkeampi pylväs (ainakin painonhallinnan kannalta)

294 262203

331 347

510 516

649

437

1391

413

641 653709

115

0

200

400

600

800

1000

1200

1400

1600

Määrä (g) jotta saadaan 100 g hiilihydraattia

Kuvaleikkeet

Puuttuvat tiedot joista ei ole tehty selvempiä kuvia eikä taulukoita

Per kuivaa ainetta 100 g

Ravintoaineiden saanti jos syödään 100 g jauhoa tai siementä

Ravintoaineiden saanti %:na suosituksesta jos syödään 100 g jauhoa tai siementä

Per syötävä tavanomainen annos

Ravintoaineiden saanti jos syödään tavanomainen annos eri hiilihydraattiruokia

Ravintoaineiden saanti %:na suosituksesta jos syödään tavanomainen annos eri hiilihydraattiruokia

Vertailu siemeniin, pähkinöihin, hedelmiin, lihoihin.

Per syötävä tavanomainen annos

Huomaa leivän suuri annos (6 viipaletta, suositettu annos, vertailun vuoksi)

[ruisleivän kalorimäärä korjattu samaksi kuin edellisen sivun taulukossa 5.1.2015]

Tässä esimerkissä havainnollistetaan, miten folaatin ja magnesiumin saantisuositus tulee täyteen ilman

täysjyväviljaa, papuja, lihaa tai kalaa mutta kuitu ei.

Jos syödään eri ruokia 100 g hiilihydraattia edestä, mikä on

ravinnon saanti?

HUOM! Tästä vertailusta ei ole ravintoainetaulukoita eikä tekstiä

blogikirjoituksessa

Ravintoaineiden saanti jos syödään eri hiilihydraattiruokia (per 100 g HH)

Ravintoaineiden saanti %:na suosituksesta jos syödään eri hiilihydraattiruokia (per 100 g HH)

www.pronutritionist.net

Ravitsemustutkimuksia ja –uutisia terveydenhuollon ammattilaisille

THM, MBA, Laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen

Page 33