1. Les fruitsLes fruits et lgumeset lgumes Camille Petit Etudiante Ditticienne Nutritionniste

2. Au moins 5 fruits et lgumes5 fruits et lgumes par jourpar jour En fait, il s'agit de 5 portions de fruits et/ou de lgumes 3. Et une portion, c'est quoi ? C'est l'quivalent de 80 100 grammes. Pour avoir une ide simple, c'est la taille d'un poing. Ex : une tomate de taille moyenne, une poigne de tomates cerise, 1 poigne de haricots verts, 1 bol de soupe, 1 pomme, 2 abricots, 4-5 fraises, 1 banane... 4. Pourquoi en consommer ? Riche en vitamines, Riche en minraux, Riche en fibres, Effets favorable sur la sant dmontrs, Rle protecteur dans la prvention de maladies (cancers, maladies cardio-vasculaires, obsit, diabte...) Offrent une incroyable varit de saveurs et de got ! 5. Comment les consommer ? Sous TOUTES leurs formesSous TOUTES leurs formes Surgels, frais, en conserve, cuits ou crus... et aussi presss avec les jus frais ou 100% pur jus. N'oubliez pas les smoothies, les compotes (de prfrence sans sucres ajouts ), les soupes... Prfrez les fruits et lgumes de saison, ils sont souvent moins chers et plus savoureux ! 6. Attention : les faux-amis ! Tous les jus de fruits qui ne portent pas la dnomination PUR JUS , les boissons aromatises aux fruits, les sodas, les nectars de fruits : ils ne sont pas labors partir de fruits, ne comptent pas comme portion ! = beaucoup de sucres et peu de fibres. Les soupes mlangs, les salades composes, les salades de fruits = 1 bol ou 1 assiette compte pour 1 portion (quel que soit le nombre de lgumes ou de fruits!) Yaourt / Biscuit aux fruits ne compte pas pour une portion, il n'y a que trs peu de fruits dedans ! 7. 5 ? Je n'y arriverai jamais... L'un des avantages des fruits & lgumes, c'est qu'ils peuvent tre consomms crus, cuits ou prpars. Il existe 1 000 manires de les intgrer votre quotidien ! Les crudits (radis, carottes rpes, salade de concombre...) que vous mangez en entre, les cuidits, les compotes sans sucres et les fruits presss... Djeunez sur le pouce ? Choisissez une salade ou un sandwich base de crudits. Prfrez un fruit en dessert. Ajoutez des champignons, des tomates, des poivrons, ou des oignons vos plats de ptes, de riz, ou sur vos pizzas. 1 fruit au petit djeuner et 1 au gouter, a fait dj 2 ! 8. Je les trouve fades et je ne sais pas les cuisiner... Compotes, tartes, salades de fruits, poire au miel... Pensez choisir les fruits les plus mrs, ils ont plus de got. Idem pour les lgumes, lavez-les, coupez-les. Certains n'ont mme pas besoin d'tre pluchs. Cuisinez avec quelques pices ou herbes aromatiques, de l'ail, de l'oignon, un peu dchalote, un soupon de sauce soja ou crme fraiche... 9. Je n'ai pas le temps de faire la cuisine ! Des crudits prpars en 5 minutes ? Coupez 3 tomates, ajoutez un filet d'huile d'olive, du poivre et du basilic : op c'est prt ! Coupez un concombre en rondelles, ajoutez de la crme liquide et de la ciboulette : op c'est prt ! Epluchez et rpez deux carottes dans une cuillre d'huile de colza : op c'est prt ! Lavez quelques radis et proposez-les en entre avec du beurre frais : op c'est prt ! Les soupes fraiches, en brique, en bocaux, ou surgels, a compte aussi ! 10. Les enfants n'aiment pas a... Le got des fruits & lgumes est plus subtil que le sucr, prenez le temps de leur faire apprcier. Proposez plusieurs fois le mme lgume, de faon cach aussi ! Prsentez sous diffrentes formes : une carotte n'est pas comme une pure de carotte ! Laissez votre enfant choisir un lgume sur le march. Faites le mme menu pour parents et enfants. Rendez-les encore plus apptissants avec un lger coulis de chocolat sur une poire par exemple. Seulement 20% des enfants consomment 5 fruits et lgumes par jour... 11. C'est trop cher ! Misez sur les fruits et lgumes de saison, moins cher et plus savoureux. Allez au march un peu avant l'heure de fermeture : les commerants bradent souvent leur marchandise. Pensez aux fruits et lgumes en conserve ou surgels, ils sont souvent moins cher... Ils ont aussi d'excellentes qualits nutritionnelles ! 12. Valeur Nutritionnelle FRUITS 13. Eau: 85% en moyenne Protines: traces Lipides: traces Glucides: 12% en moyenne. Fibres: entre 1 et 3% Acidesorganiques: tartrique, succinique, malique, citrique. Substancesaromatiquesetpolyphnols Vitamines: Vitamine C et vitamine groupe B. Minraux: potassium, calcium, magnsium Energie: 50kcal / 200kJ 14. Valeur Nutritionnelle LEGUMES 15. Eau: 90% Protines: 1% Lipides: traces Glucides: 5% Fibres: 3% Vitamines: vit C, vit B9, provitamine A, vit E Minraux: potassium, calcium, magnsium, fer, sodium Acidesorganiques,substancesaromatiques, polyphnols. Energie: 30kcal / 130kJ 16. Facteurs de variations Avantlarcolte: - Fonction de la varit - Produits phytosanitaires - Mode de culture - Maturit - zone du vgtal 17. Pendant la prparation culinaire : -Lavage: indispensable mais doit tre rapide car la majorit des micro-nutriments sont hydrosolubles. -Parage: doit tre modr. Perte de 20% pour les lgumes et 15% pour les fruits. -Rappage,dcoupage: augmente oxydation (ajouter citron ou vinaigre pour neutraliser l'oxydation). Raliser moins d'une heure de la consommation. Pertes jusqu' -30% 18. Selon les modes de cuisson : Plusladureetlatempraturedecuissonsont leves,pluslespertessontimportantes. Plus le vgtal est en contact avec de l'eau, plus les pertes sont importantes (par diffusion), Plus le vgtal est coup en petits morceaux, plus les pertes sont importantes, Plus la monte en temprature est lente, plus les pertes sont importantes. 19. Cuisson l'eau Pertes entre 40 et 50% Cuisson la vapeur Pertes de 20 30% (par diffusion) Cuisson lautocuiseur / marmite sous pression Pertes de 20 30% Cuisson l'touffe 20 30% de pertes en vitamines, pas de pertes en minraux Cuisson au wok ou la pole Pas de pertes de minraux, pertes 30% de vitamines, et ajout de matires grasse souvent Cuisson sous vide Pertes entre 40 et 50 viter double cuisson. 20. Conseils de cuisson : - Adapter le volume d'eau, en rajouter si ncessaire, - Eviter de couper en trop petits morceaux le vgtal, - Mais pas non plus de trop gros morceaux pour ne pas prolonger la dure de cuisson ! - Commencer la cuisson temprature leve, - Pour les couleurs, cuisson couvert (prserve saveurs et couleurs volatils), sauf pour les lgumes verts (la cuisson couvert va dcoller la chlorophylle). 21. Selon le procd de conservation : - L'appertisation : 80% de pertes (parage, blanchiment, jutage...). Mais ce sont des produits trs pratiques ! L'idal est de les consommer en salade ou peine rchauffer (viter une 2me cuisson et encore pertes!) (20% de glucides et 350mg de sodium en plus). - La surglation : c'est LE mode de conservation qui prserve le mieux la valeur nutritionnelle (1h entre cueillage et surglation) - Lyophilisation : bonne prservation car temprature de basse - Sous atmosphre protge / contrle : avec trempage et rinage on aura une perte mais en fait c'est comme la maison avec un produit frais ! 22. CONCLUSIONCONCLUSION La consommation de fruits & lgumes est trop faible en France. Prs de 50% des adultes et 20% des enfants consomment 5 fruits et lgumes par jour. Leur faible densit nergtique, forte densit nutritionnelle, haute teneur en eau, en vitamines et minraux, en molcules antioxydantes en font des aliments de choix et incontournable pour la prvention des maladies de civilisations (cancer, diabte type 2, obsit...). Il faut gouter au moins 10 fois pour se familiariser avec un got ! Mangez-les et surtout prenez du plaisir manger !