ALUMNO/A: ……………………………………………… I.E.S. LA ROSALEDA. Ciclo Formativo TSAAFD

Objetivo/s generales de la Sesión: Mejorar las capacidades físicas básicas: fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad y coordinación en 14 semanas.Contenidos de la Sesión: ejercicios de un circuito trainning Material a Utilizar: pelota, colchoneta, pica y silla.Ubicación: Dentro del gimnasio

Profesor/a:Natalia González García y Laura Merchán Marín Nº sesión: 3Módulo:FBI teóricoFecha: 12/12/2014Observaciones: ejercicios individuales para cualquier edad

Representación gráfica Planteamiento, Tarea, Actividad OrganizaciónRepeticiones/

Distancia/Tiempo Metodología Objetivo Específico

1. Sentadillas. Realizamos una flexión de rodillas sin llegar a los 90º, con manos extendidas y apoyadas sobre la silla, mantenemos la espalda derecha con posterior extensión de las rodillas. Respiración: inhalamos al descender y exhalamos al ascender.

2. Flexiones de brazos. En el suelo con rodillas apoyadas, manos separadas algo más de la anchura de los hombros, flexión de los brazos y extensión de los mismos. Respiración: inhalamos al bajar y exhalamos al subir.

3. Contracción abdominal con pies en la silla. Tumbado boca arriba, mentón pegado al pecho, realizaremos una flexión de tronco hasta que las manos superen las rodillas. Respiración: exhalamos al flexionar el tronco, inspiramos al volver a la posición inicial. Cuidado con flexionar demasiado el cuello.

De forma individual en todos los ejercicios

En las 10 estaciones

Semanas 1 y 2Esfuerzo: 10 repetRecorrido: 1-2(r): 20 seg(R): 3 min

Semanas 3 y 4Esfuerzo: 10 repetRecorrido: 2-3(r): 15 seg(R): 3 min

Semanas 5 y 6Esfuerzo: 12 repetRecorrido: 2-3(r): 15 seg(R): 3 min

Semanas 7 y 8Esfuerzo: 12 repetRecorrido: 2-3(r): 15 seg(R): 2 min

Estrategia: global pura

Estilo: Mando directo y asignación de tareas

1 .Ganar fuerza potencia en miembros inferiores fortaleciendo músculos grandes.

2. Forma básica de fortalecimiento muscular de todo el tren superior. 

3. objetivo recto del abdominal.

Garrido

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4. Flexión de piernas. De pie. Realizamos una flexión de rodillas. Ambas se acercarán a los 90º al realizar la flexión de piernas. Cada pie permanecerá alineado con su cadera. Respiración: inhalamos al descender, exhalamos al ascender. Cuidado con adelantar la rodilla y flexionar la columna al bajar.

5. Levantar la pica por detrás del cuerpo. De pie sujetando una pica detrás del cuerpo elevamos los brazos sin balancear nuestro cuerpo, volviendo al bajarlos. Respiración: inhalamos al subir los brazos, exhalamos al bajarlos.

Semanas 9 y 10Esfuerzo: 14 repetRecorrido: 3(r): 15 seg(R): 2 min

Semanas 11 y 12Esfuerzo: 14 repetRecorrido: 3(r): 10 seg(R): 2 min

Semanas 13 y 14Esfuerzo: 16 repetRecorrido: 3(r): 10 seg(R): 2 min

4. Es un trabajo principalmente de los cuádriceps, el vasto externo, el recto anterior y vasto interno. 

5.Mejorar la fuerza de los tríceps y la flexibilidad de los brazos.

Garrido

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6. Elevaciones contralaterales. Boca abajo, manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, rodillas a la anchura de las caderas, nuca en prolongación con la columna, mirada entre las manos. Realizamos una elevación alterna entre brazo y pierna contrario. Respiración: exhalamos al alargar, inhalamos al volver a la posición inicial. Cuidado con llevar los hombros hacia las orejas. Girar hacia arriba la cadera de la pierna que va hacia atrás. Elevar el pie más que la mano. Mantener el equilibrio.

7. Aprieto la pelota con las piernas. Partiendo de la posición sentada, coloco la pelota entre las piernas, en la cara interna para apretarla. Mantenemos nuestra espalda derecha y nos sujetamos con las manos a la silla.

8. Aprieto la pelota con las manos. Sujetamos la pelota con las manos manteniendo los codos a la altura de los hombros aproximadamente para apretarla.

6. Mejorar la fuerza en abdominales, cuádriceps y brazos y la coordinación.

7. Un ejercicio eficaz para endurecer glúteos y aductores o cara interna de nuestros muslos.

8. Fortalecer los brazos.

Garrido

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9. Elevaciones de rodillas sentada. Partiendo de la posición sentada y piernas flexionadas 90º, nos sujetamos con las manos a la silla y elevo las rodillas y vuelvo a la posición inicial.

10. Elevaciones contralaterales tumbada en el suelo. Realizamos una elevación alterna de brazo y pierna contrario. Respiración: exhalamos al alargar, inhalamos al volver a la posición inicial.

9. Fortalecimiento de los músculos cuádriceps y de glúteos.

10. Mejorar la fuerza en abdominales, cuádriceps y brazos y la coordinación.

Garrido