Skades  forebyggelse  i  Atle2k  

Jacob  Iversen  -­‐  Movementlab.dk  DAF  på  SDU  den  11/4  2015  

 

Indhold  •  Almindelige  skader  i  atle2k  

•  Årsag  2l  skader  

•  Op2mal  trænings  progression  

•  Specifikke  skader    

•  Prak2sk  gennemgang  af  forebyggende  2ltag  

JACOB  IVERSEN  UDDANNELSE  

- Træner

- Fysioterapeut

- Diploma Degree i Sports

Fysioterapi & Performance,

University of Bath, England

(MSc stud.)

JACOB  IVERSEN  PRAKTISK  ERFARING  

Konsulent & Fysioterapeut for;

- På egen Sportsklinik i Aalborg

MOVEMENTLAB.DK

- Landsholdene i Svømning,

Atletik, Orientering & Triatlon

- Jægerkorpset

- Fysioterapeut for Danmark ved

De Olympiske Lege i Athen &

Beijing

JACOB  IVERSEN  UNDERVISER  

- Danmarks Idræts Forbund &

Team Danmark (Uddanner

motionist & elite trænere)

- Idræts Klubber og Virksomheder

- Dansk Idræts Medicinsk Selskab

(Sports Læger)

- Danske Fysioterapeuter

- Idræt studiet på Aalborg

Universitet :-)

Skades  frekvens  i  atle2k  Træning  

•  3.1  2l  169.8  per  100  atleter  per  år  

•  60  2l  91%  af  skaderne  sker  I  træning  

•  9  2l  30%  sker  under  konkurrencer  

•  60  2l  100%  af  skaderne  ses  I  benene  

Kilder:  Eduoado  et  al.  2011;  Rebella  et  al.  2008;  D`Souza  1994;  Zember  2004  

Mest  alm.  skader  i  atle2k  Træning  

Kilde:  Edouard  and  Alonso  (2013)  for  IAAF      

Skades  frekvens  &  typer  i  atle2k  Konkurrence  

•  135  pr  1000  atlet  •  Stor  varia2on  mellem  

discipliner  •  De  mest  almindelige  skader  

er;    –  Lår  fibersprængninger  

(14-­‐17%)  –  Baglårs  fibersprængninger  

(16%)  –  Læg  fiber  sprængninger  

(5-­‐9%)  –  Ankel  forvridninger  (3-­‐6%  –  Kramper  i  overkroppen  (6%)  

Kilder:  Alonso  et  al.,    2007;  Alonso  et  al.  2011,  Alonso  et  al.,  2009)  

Opsummering  på  skader  generelt  •  Fibersprængninger  i  

forlår,  baglår  og  læg  •  Irrita2on  i  akillessenen  •  Irrita2on  i  knæstrækker  

senen  (Jumpers  knee)  •  Ankel  forvridning  •  Ryg  smerter  •  Skulderskade  (kast)  •  Løber  knæ  (IT  irrita2on)  •  Stress  fracture  

Min  erfaring    Elite  &  mo2on  (løb)  

•  Akillessene  •  Hoie  smerter/lyske  •  Fibersprængning  –  læg  og  

baglår  •  Knæ  smerter  (jumpers  og  

PFPS)  •  Ankel  og  fod  smerter  •  Skinnebens  betændelse  •  Hæl  og  svangsmerter  •  Trætheds  brud  i  fod  og  

underben  

Skader  i  atle2k  Jeres  erfaringer?  

Årsager  2l  skader    •  Tidligere  Skader  •  Manglende  trænings  

rådgivning  à  Træningsdosering  

•  Manglende  teknisk  træning  à  Manglende  motoriske  eller  træningsmæssige  egenskaber  

Kilder:  D’Souza,  1994;  Rebella  et  al.,  2008;  Van  Gent  et  al.,  2007)  

•  Køn,  alder,  trænings  alder  &  niveau  diskuteres  men  videnskabelig  enighed/  konsensus  er  ikke  opnået.  

Hvordan  forebygger  vi  skader?  Tidligere  skader  

•  Vær  opmærksom  på  atleter  med  2dligere  skader  à  doser  træningsprogression  roligt  især  i  det  2dligere  skadede  område  

•  Vær  opmærksom  på  100%  genoptræning  

Smerte  accept  

0        3      5                        10      0-­‐3=    Ømt      Fortsæt  træningsplan      3-­‐5=  Bekymrende  ømt    -­‐20%  mængde  

       -­‐10%  intensitet      5-­‐10=    Smerte      Stop  –  2  dages  hvile  

         àPrøv  igen  à            smerte            àJacob  Iversen  J  

 

Træningsdosering  

•  Arbejdskrav  vs.  kapacitetsanalyse  à  Hvad  kræves  i  sporten  &  hvor  er  dine  atleter  

•  Træningsprogression  

•  Vurder  reak2oner  på  træning  løbende  

Træningsdosering  Arbejdskrav  &  Kapacitetsanalyse  

Bevægelighed  (Maksimal  bevægudslag,  alm.  Bevæg  begrænsninger)  

Stabilitet  (Evnen  8l  at  kontrollerer  bevægelserne)  Koordina2on/Motorik  (Evnen  8l  at  udfører  teknik)  Udholdenhed  (Evnen  8l  at  udfører  teknik  i  længere  8d)  Styrke  (Evnen  8l  at  udfører  bevægelsen  med  stor  kra=  og  eksplosivitet)  Psyke!!!  

 

Bevægelighed  I  din  idræt!  

•  Maksimal  bevæg  udslag  –  hvilke  yders2llings  bevægelser  er  der  i  din  idræt?  

•  Klassiske  bevægelsesmæssige  problemer  generelt  i  din  idræt!  

Bevægelighed  Overvejelser  

•  Aqedring  i  en  racerbil!!  

•  Bevægelighed  giver  muligheder,  men  også  mulig  tab  af  energi  

•  Manglende  bevægelighed  kan  destabiliserer  eller  vanskeliggøre  tekniske  momenter  

Bevægelighed  i  din  idræt  

?  

Bevægelighed  To  do!  

•  Maksimal  bevægelses  udslag  øges  med  lange  sta2ske  stræk  (1  min.  2-­‐4  gange  2-­‐3  gange  pr.  uge)  

•  Dynamisk  bevægelighed  træning  kan  integrerer  bevægelighed  i  din  alm.  Teknik  

•  Vær  opmærksom  på  baglår,  hoiebøjeren  og  forlår  

Stabilitet  Holdning  &  Masse  Midtpunkts  Kontrol  •  Kontroller  massemidtpunkt  

•  Kontrollerer  perifere  led  

Hvorfor?  •  Øger  kontrol  à  færre  skader  (HeweA  et  al.,  2005;  Kellie  &  Barton,  2013)  

•  Bedre  performance  (Reed  et  al.,  2014;  Mcgill  2010)    

Stabilitet  i  din  idræt  

?  

Stabilitet  To  do!  

•  Lær  at  ak2verer  Mavemuskulatur  

•  Integrer  dere  i  den  daglige  træning;  først  styrke  så  i  din  idræt  

•  Arbejd  med  DYNAMISK  stabilitet  for  centrale  led  for  din  idræt  –  OBS  arbejdskrav  

•  OBS!  Mave,  hoie,  ankel  og  forfod!  (Brystkasse  og  skuldre!!)  

Mave  ak2vering  •  Mærk  om  atleten  ak2verer  

maven  korrekt  –  finger  ind  direkte  i  maven  og  bed  om  at  presse!!!!  

•  Træn  lere  mave  øvelser  i  såvel  koncentrisk  som  excentriske  bevægelser  ex.  5*10  mave  bøjning    

•  Når  ak2vering  er  perfekt  integreres  mavespænding  i  komplekse  øvelser  og  2l  sidst  din  idræt  (dog  max  40%  af  max  mave  spænding)  

Stabilitet  Lav  øvelser  omkring  X  –  Y  og  Z  aksen  

Stabilitet  Lav  øvelser  omkring  X  –  Y  og  Z  aksen  

Stabilitet  Lav  øvelser  omkring  X  –  Y  og  Z  aksen  

Fod  og  ankelleds  problemer  

Fodledstræning  +  evt.  Et  indlæg!!!  ;-­‐)  

Motorik  og  koordina2on  •  Grundlægges  bedst  i  før  

puberteten  –  alsidighed  er  afgørende!  

•  Manglende  indlæring  der  står  i  vejen  for  videre  udvikling  må  indlæres  eierfølgende  

•  Video  feedback  og  tak2l/føle  feedback  er  virksomme  redskaber    

Udholdenhed  

•  Observér  på  om  atleten  kan  holde  teknikken/stabilitet  under  udtrætning  (holdning  &  yders2lling  i  led)  à  hvis  ikke  mangler  der  udholdenhed!!!  

•  Konkurrence  er  den  ul2ma2ve  test  

Klassisk  tekniske  problemer  ved  udtrætning  i  din  idræt  

?  

Styrke  -­‐  Generelt  

•  Progredier  ii.  Arbejdskrav  

•  Koncentrisk/udholdende  

•  Koncentrisk/tungt  eller  eksplosivt  

•  Excentrisk  •  Plyometrisk  

Styrke  arbejdskrav  

Styrke  arbejdskrav  

Styrke  arbejdskrav  -­‐  3  spring  •  Tung  landing  (6-­‐10x  kropsv.)  •  Eksplosivt  afsæt  •  Maksimal  plyometrisk  krai  

–  1  ben  •  Kraiig  stabilitets  krav  for  

hoien  –  1  bens  •  Kraiige  stabilitets  krav  for  

mave  –  kryds  belastning  •  Kunne  integrerer  styrke  og  

stabilitet  i  teknik  •  Kunne  holde  styrke/

stabilitet  i  flere  spring  

Styrke  arbejdskrav  Eksplosivt  benskii  

Styrke  arbejdskrav  Tunge  belastninger  –  2  ben!?  

Styrke  arbejdskrav  Tung  forfods  belastning  

Styrke  arbejdskrav  Stabilitets  krav  side  mave  

Styrke/stabilitets  arbejdskrav  Dynamisk  hoie/mave  stabilitet  

Styrke/stabilitets  arbejdskrav  Dynamisk  hoie/mave  stabilitet  

Styrke  arbejdskrav  Integra2on  &  plyometri  

Styrke  arbejdskrav  i  din  idræt  

?  

Styrke  progression  -­‐  Generelt  

Progredier  ii.  Arbejdskrav    1.  Koncentrisk/

udholdende  2.  Koncentrisk/tungt  eller  

eksplosivt  3.  Excentrisk  4.  Plyometrisk  

Koncentrisk  tungt  

Excentrisk  belastning  –  let    

Excentrisk  -­‐  tungt  

Plyometrisk  -­‐  funk2onelt  

Plyometrisk  træning  –  funk2onelt    Obs!  forfods  kontrol  

Opsummering  –  to  do!    Træningsdosering  &  teknik  træning  

Bliv  bevidst  om  din  idræts  arbejdskrav  sæt  det  ii.  Dine  atleters  kapaciteter,  vær  bevidst  om;  ü Obs  2dligere  skadede  -­‐  rolig  opbygning    ü Smerte  accept  (ex.  0-­‐10  skala)  ü Bevægelighed  (Obs!  Baglår,  hoiebøjer,forlår)  ü Stabilitet  (Obs!  Mave,  hoie,  brystkasse,  fod)  ü Styrke  (Progression  –  koncentrisk,  excentrisk  &  Plyometri)  

ü Udholdenhed  (Obs!  At  teknik  holdes  gentagende  gange)  

Specifikke  skader  •  Fibersprængninger  i  

forlår,  baglår  og  læg  •  Irrita2on  i  akillessenen  •  Irrita2on  i  knæstrækker  

senen  (Jumpers  knee)  •  Ankel  forvridning  •  Ryg  smerter  •  Løber  knæ  (IT  irrita2on)  •  Stress  fracture  •  Skulderskade  (kast)  

Specifikke  skader  Fibersprængninger  

•  Excentrisk  og  plyometrisk  styrke  nedsærer  frekvensen  af  fibersprængninger  (Kilde:  )  

•  Obs  –  Baglår,  læg  og  forlår    

•  Læg  &  forlår?  

Kilder:  Petersen  &  Holmich,  2005;    Brooks  et  al.,  2006;  Arneson,  2006  

Irrita2on  af  akillessenen  

•  Tung  styrke    

•  Progression  imod  idræts  specifikke  plyometriske  belastninger  

•  Obs  asymmetri  –  1  bens  træning.  2  gange  pr.  Uge  med  4-­‐6x10  stk.  Pr.  Gang  

Kilder:  Alfredson  et  al.  1998      

Knæstrækker  senen  (Jumpers  knee)  Smerter  lige  under  knæskallen  

•  Tung  styrke    

•  Progression  imod  idræts  specifikke  plyometriske  belastninger  

•  Obs  asymmetri  –  1  bens  træning.  2  gange  pr.  Uge  med  4-­‐6x10  stk.  Pr.  Gang  

Kilder:  Rutland  et  al.,  2010;    Visner  &  Bahr,  2007    

Ankel  forvridning  

•  Lav  sidevej  balance  øvelser  på  forfoden  

•  Side  hop  på  forfod,  med  belastning  relateret  2l  kravene  i  din  idræt  

Kilder:  Tropp  et  al.  1985;  Verhagen  et  al.  2004;  Neptune  et  al.,  1985  

Rygsmerter  

•  Indlær  mave  stabilitet  og  integrer  det  i  din  træning  

•  Vær  opmærksom  på  ryg  holdning  under  tung  belastning  (i  styrke  og  egen  idræt)  

(Kilder:  Stokes  et  al.  2005;  Hungerford  2003)  

Løber  knæ  (IT  irrita2on)  

•  Styrk  Hoie  muskler  

•  OBS  kraiig  prona2on  i  foden  

Kilder:  Fredericson  et  al.  2000;  Fairclough  et  al.,  2006;  

Stress  fraktur/brud    •  Lokal  skarp  smerte  i  

skinneben  eller  på  knogler  i  foden  (fordybning  på  det  ømmeste  punkt)  

•  Reducer  belastning  20-­‐30%    

•  Opmærksom  på  disponerende  teknik  

Hælløb  vs.  Forfodsløb!!??  

Skulder  smerter  ved  kastere  •  Skarpe  lokale  smerter  

foran,  over  og  bagpå  skulderleddet  

•  Obs  skulderblads  kontrol  (MoAram,  1997),  udadrota2ons/bagside  styrke  (Ellenbecker  &  Cools,  2010),  stramhed  på  bagsiden  af  skulderleddet  (Cools  et  al.,  2012),  excentrisk  styrke  (Niederbracht  et  al.,  2008)  

Opsummering  generelt  

•  Vær  opmærksom  på  2dligere  skadet  (Rolig  progression  og  smerte  skala)  

•  Trænings  progression  (Arbejdskrav  ii.  Bevægelighed,  stabilitet,  Motorik,  styrke  og  udholdenhed)  

•  Lav  forebyggende  træning  for  de  mest  almindelige  skader  i  din  idræt  

Praksis!