1. DOSSIER DE FONAMENTS DE L'ACTIVITAT FSICA 2n TRIMESTRE

2. NDEX Aparell renal.............................................................Pg 1 a la 3 Aparell digestiu.........................................................Pg 4 a la 6 Nutrient....................................................................Pg 7 a la 9 Dieta setmanal per un casal......................................Pg 10 ndex glucmic..........................................................Pg 11 Consells sobre hidrataci i alimentaci......................Pg 12 i 13 El magnesi pels esportistes........................................Pg 14 La llet de vaca............................................................Pg 15 Begudes per nens esportistes....................................Pg 16 Som el que fem, som el que mengem........................Pg 16 Necessitats energtiques diaries................................Pg 17 Ets el que menges......................................................Pg 18 Ana Maria Lajusticia...................................................Pg 19 Video aliments alcalins i aliments cids......................Pg 19 3. APARELL RENAL Laparell renal tamb anomenat excretor i urinari s lencarregat de formar i expulsar lorina i residus metabolics de l'organisme (urea, creatinina i cid ric) mitjanant un sistema complex que inclou filtraci, absorci i excreci Funcions Depurar la sang eliminant les substncies dolentes del metabolisme que les transporta. Controlar la quantitat daigua i de sals que es ret o selimina. Filtrar s un procs no selectiu per el qual la major quantitat de components del plasma son filtrats. Reabsorbir la major quantitat de substncies que shan filtrat sn tils, per tant sn reabsorbides i tornen a la sang. Secretar Les substncies dolentes que no shan tornat a filtrar per tant, no tils sn transportades cap el tub renal. Recollir lorina que goteja contnuament dels tubs collectors per introduir-la a lter. Conduir lorina des dels ronyons a la bufeta. Guardar lorina fins el moment de la seva expulsi.Estructura Est format per: 4. Els ronyons: Formats per: -Escora renal-Nefrones-Coberta renal-Calzes-Medulla renal- Pelvis renalFuncions del ronyo: -Excretar substancies metaboliques mitjanant l'orina -Regular l'homestasi del cos -Secretar hormones: eritropoetina, calicrena, renina, etc -Regular el volum dels fluids extracellulars -Regular la producci d'orina -Regular la pressi arterial Les vies urinries: -Uretres: Funci: Conduir l'orina des dels ronyons cap a la bufeta urinaria. -Uretra: Funci: Transportar l'orina de la bufeta urinaria a l'exterior -Bufeta: Funci: Acomular orina abans de ser expulsada a l'exteriorProces d'excreci del sistema renal: El ronyo depura la sang eliminant les substncies de rebuig del metabolisme que aquesta transporta, controla la quantitat daigua i sals que 5. es retindr o seliminar amb les substncies de rebuig. Un cop triades les substncies de rebuig i la quantitat daigua i sals que seliminar s passa a el procs de formaci de lorina, la qual consta de tres passos: Filtraci, Reabsorci i Secreci Filtraci: la filtraci s un procs no selectiu per la qual una gran part dels components del plasma passen a les nefrones i daquestes a la cpsula de Bowman, impulsats per la pressi de les nefrones. Reabsorci: la major part de les substncies que shan filtrat el les nefrones sn tils per tant sn reabsorbides per una difusi i un transport actiu i tornen a la sang. Secreci: Les substncies de rebuig que no han pogut ser filtrades y que queden a la sang son transportades activament en forma dorina des de les nefrones el tub renal (urter). Un cop lorina arriba a lurter baixa fins a la bufeta mitjanant contraccions regulars que ajuden a desplaar lorina. L'orina arriba a la bufeta urinaria on s'emmagatzema fins que aquesta es expolusada per l'uretra a l'exterior.APARELL DIGESTIU L'aparell digestiu s el conjunt d'rgans que tenen la funci de transformar els aliments en substncies nutritives simples perqu el nostre cos les pugui assimilar i transportar-les per el cos, aquest procs s'anomena digesti. 6. L'aparell digestiu est format per el tub digestiu i les glndules digestives amb els seus components corresponents. El tub digestiu consta d'un tub d aproximadament deu metres de llarg divideix en diverses parts: Boca: es l'entrada del tub digestiu i cont: -La llengua, que mou els aliments dins la boca per facilitar que aquest es barreji amb la saliva, la qual comena a descompondre el menjar. -Les dents, son les encarregadues de tallar i triturar els aliments Faringe: s un petit tub per on passa el menjar triturat i que comunica amb l'esofag. Esfag: s un tub de parets musculoses que fan la funci de conduir l'aliment cap a l'estomac. Estmac: s un eixamplament de l'esfag, que pot cintindre entre 1,5 i 2 L de capacitat, s l'encarregat de fer la tranformaci quimica, ja que els sucs gstrics transformen el bol alimentari que anteriorment havia estat transformat mecnicament des de la boca. A l'estmac es realitza la digesti de protenes i lpids. Altres funcions de l'estmac sn l'eliminaci de la flora bacteriana que ve amb els aliments per acci de l'cid clorhdric. Intest prim: s un tub d'entre 6 i 7 metres de llarg. Comena per la part del dudo, passant per el jej i l'li acabant amb la vlvula ileocecal on s'uneix amb l'intesti gros. La principal funci de l'intest prim s l'absorci dels nutrients necessaris per al cos humIntest gros: s'inicia a partir de la vlvula ileocecal en un fons de sac denominat cec La seva longitud s variable, entre 120 i 160 cm, i el seu calibre disminueix progressivament. Consta de quatre seccions: El clon ascendent, s la primera secci de l'intesti gros, el clo transevers, el clon desendent i el clon sigmoide que s la quarta secci de l'intesti gros i desemboca al recte. Recte: s l'ltim tram del tub digestiu, situat immediatament desprs del colon sigmoide. El recte rep els materials de deixalla que queden desprs de tot el procs de la digesti dels aliments, constituint la femta. El recte s 7. la part final de l'intest gros i t una longitud de 15 cm, i d'aqu la femta surt del cos a travs de l'anus. Anus: s un orifici que es troba a l'extrem terminal inferior del tub digestiu, cont l'esfinter voluntari, que serveix per expulsar la femta.Glndules annexes a l'aparell digestiu sn un conjunts d'rgans i cadascun d'aquests segreguen sucs digestius, aquests ajuden a descompondre els aliments amb substncies nutritives perqu puguin arribar a la sang; hi ha les segents glndules: Glndules salivals: les glndules salivals s troben a la boca i nhi ha tres : parotides, submaxilars i sublinguals. Produeixen saliva, fan la funci de barrejar la saliva amb l'aliment. Glndules gstriques: les glndules gstriques s troben a l'estmac i produeixen els sucs gstrics i t la funci de fer la transformaci qumica 8. de laliment. Aquets acids sn : Acid clorhidric i el factor intrnsec i precursor enzimatic. Glndules del fetge: la glandula que trobem en el fetge es la besicula biliar, que s'agrega la bilis que esta conectada amb l'intesti prim per la via biliar. La funci de la besicula biliar s emmagatzemar la bilis que sagrega el fetge i que s'expulsa cap a l'intest prim quan s necessita per fer la digesti. Glndules del pncreas: les glndules pancreatiues sagreguen un suc pancretic que t la funci de facilitar la digestiNUTRIENS Els nutrients sn les substancies aprofitable dels aliments, all que ens aporta laliment i sn aprofitades per les cllules aportant a l'organisme materials, energia i regulant-ne les funcions. Hi ha nutrients simples o complexos. Els complexos sn trencats per lorganisme, per descompondre aquests i absorbir els nutrients. Nutrients: -Proteines 9. -Glcids -Lpids -Vitamines -Sals minerals -Aigua -Fibra -Oligoelements Funcions: Funcienergtica: Sn els glcids, lpids i protenes . Aporten a l'organisme l'energia necessria per dur a terme les seves funcions. Funciplstica/estructural: Sn les protenes i alguns minerals com ara el calci. Aporten a l'organisme els materials que necessita per formar i renovar les estructures corporals. Funci reguladora: Sn l'aigua, les vitamines i la majoria de minerals. Aconsegueixen que les reaccions qumiques del cos es produeixin en el moment i la velocitat adequada. Macronutrients: Es requereixen en grans quantitats diries (habitualment de l'ordre de grams). Aquests nutrients participen com a substrats en els processos metablics. Aquests nutrients sn: Glcids, lpids i protenes Glcids: Nutrients ms abundants d'aliments vegetals que aporten energia de manera immediata. Hi ha glcids monosacarids, bisecaris i polisecaris segons la quantitat de glucosa que contingui. El valor energetic es de 4Kcal per 1gr Lpids: Grup ms divers de nutrients no solubles en aigua. Funcions: aportar energia, allant i reserva energtica (en animals). Les grasses les constitueixen una molcula de glicerina per tres de cid gras. Hi ha grasses saturades i insaturades depenen dels enllaos que t la molcula. El valor energetic dels lpids s 9Kcal per 1gr 10. Protenes: Macromolcules formades per unitats ms petites anomenades aminocids unides per enllaos peptdics. Funcions : Formar estructures cellulars, transportar oxigen per la sang i defensa contra infeccions . Les protenes estan 5h a la sang un cop passen les 5h els ronyons les transformen en urea i es expulsat. El valor energetic s de 4Kcal per 1gr. Micronutrients: substncies que l'organisme dels ssers vius necessiten en petites dosis.Es dir s el que al cos li falta el que no hi ha gaire. Sn indispensables per als diferents processos metablics dels organismes vius i sense ells moririen. Exerceixen importants funcions catalitzadores en el metabolisme com cofactors enzimtics, en formar part de l'estructura de nombrosos enzims o al acompanyar-les. En els animals engloba les vitamines i minerals i aquests ltims es divideixen en minerals i oligoelements. Aquests nutrients sn: Aigua, sals minerals, fibra, vitamines i oligoelements.Laigua: Representa el 65% del pes del cos hum. Funcions: Medi on es produeixen reaccions metabliques i Regular temperatura corporal. Sals minerals: Nutrients formats per elements metllics i no-metllics. Funcions: Reguladores i estructurals Vitamines: El nostre organisme no les pot sintetitzar. Sn imprescindibles per al creixement i el bon funcionament de l'organisme. Funci estructural. Fibra: Hi ha fibra soluble i fibra insoluble. L'insoluble no es dissolt en aigua i la soluble si. Ajuda en el transit intestinal, ajuda a la desposicions per tant alleuja l'estrenyiment. ndex glucmic L'ndex glucmic es defineix com una mesura fisiolgica de la capacitat d'un hidrat de carboni per afectar la glucmia, nivells de sucre en sang. Com que una quantitat igual d'hidrats no te el mateix ndex glu`mic que la 11. mateixa quantitat de vitamines, l'ndex glucmic agrupa els aliments per mesurar el seu grau de glucmia.Dieta setamanal per a un casal DillunsDimartsDimecrsDijousDivendresDejuniGot de llet i dos galetes mariaCroissant i sucEnsaimada i sucGot de llet i dos galetes mariaGaletes amb nocilla per dinsEsmorzarEntrep de pernil i un sucPa bimbo amb nocilla i un sucTorrades amb mantega o melmelada i cacaolatSandwich mixteXocolata calenta i cocaDinarArrs a la cubana, aigua, una pea de fruita o un yougurtMacarrons, carn rebosada, aigua, gelatinaVerdura, pinxitos, aigua, pea de fruitaSpaguettis, aigua, una pea de fruita o un yougurtRabbiolis, llom, cocacola o aigua, gelatBerenarCocaEtrepa de xocolataEntrepa de pernil salatEntrepa de xocolataCoca de xocolataSoparPeix, aigua, una pea deTruita francesa,Sopa deTruita de patates, aigua,Pizza, cocacola o aigua, 12. fruitaaigua, una pea de fruitafideus, aigua,una pea de fruitaun flam o gelatNEX GLUCMIC L'ndex Glucmic s el percentatge de sucre d'un carbohidrat absorbit per la sang. Com que una quantitat igual d'hidrats no te el mateix ndex glu`mic que la mateixa quantitat de vitamines, l'ndex glucmic agrupa els aliments per mesurar el seu grau de glucmia. Els carbohidrats bons sn els que tenen un IG igual o inferior a 35. Aquest tipus daliments sn els que ms hem de menjar. Aliments amb IG baix (menor o igual a 55) Verdures, carns, peix, ous, fruits secs, formatges, olis, llegums, llet i yougurts, algunes fruites, cereals amb fibra, pasta. Aliments amb IG intermig (56-59) Albercoc, pinya, papaia, arrs. 13. Aliments amb IG alt (ms 70) Sucre, sndria, mel, carbassa, patata, pa blanc.-11-HIDRATACI I ALIMENTACI En lalimentaci, hi ha dhaver 5 pats: Dejuni: Ha de ser abundant i amb 10 minuts normalment nhi ha prou. Aliments ideals: Llet o iogurt, galetes, cereals, torrades, fruita. Aliments per evitar: Xocolata, bolleria, cacao, etc. Esmorzar: NO ha de ser abundant, amb un entrep petit nhi ha prou. Tipus d'esmorzars: Entrep petit de pernil dol i pea de fruita. Entrep de pernil salat i pea de fruita o suc de fruita.Dinar: HI ha dhaver primer plat, segon plat i postres. Sense afartar-se. 14. Primer plat: Llegum, arros, pasta, patata, verdura, sopes, etc Segon plat: Peix o carn Berenar: Poc abundant. Iogurt, galetes, entrep petit, fruits secs, etc Sopar: Menys abundant que el dinar, 1 o 2 plats. Evitar protenes i greixos en acces. Amanides, sopes, verdures de primer plat Patata, pasta, arros, truita de segon plat Fruita i productes lactics de postres. Hidrataci: Beure aigua sense tindre set, mai esperar a tindre set per beure aigua ja que aixo vol dir que tens m'anca d'aigua en el cos. Ingerir lquids abans, durant i despres de realitzar un esport fsic, sobretot si es de llarga durada com un entrenament o partit. Beure begudes amb electrolits o carbohidrats perque poden ser beneficioses (6gr de glucosa o sucre per 100ml d'aigua) -12L'esmorzar: Ha de proporcionar energia i nutrients durant tot el mat. Millora el rendiment fisic i intellectual si esmorzes b. Cal que aporti el 25% e les calories diaries. S'hi passa molt de temps entre l'esmorzar i el dinar, fer un esmorzar entre mig. No hi poden faltar productes lactics. Esmorzars tipus: Llet am cacau Pa amb pernil salat o cuit Suc de tronja Llet amb coca Alimentaci el dia de la competici Abans de la competici: 15. Menjar 4 hores abans de la competici Entre el 80 i 90% hidrats de carboni Menjar pocs greixos, protenes i fibra Hidrataci a base d'aigua i fruites Durant la competici: Menjar hidrats amb un gran IG Ingerir els aliments de forma liquida Despres de la competici: Beure aigua i sucs Menjar durant les 3h seguents-13-EL MAGNESI PELS ESPORTISTES Participa en el metabolisme dels components dels aliments , en la transformaci dels nutrients complexos en les seves unitats elementals i en la sntesi de nombrosos productes orgnics . Ingesta per a la poblaci adulta sana de 150 a 500 mg / dia. Les funcions del magnesi: El magnesi extracellular interv en la transmissi nerviosa i muscular , en el bon funcionament del mscul cardac i exerceix una funci en la relaxaci muscular. El magnesi intracellular forma part de la matriu ssia . Per als esportistes , el magnesi s un mineral comproms perqu exerceix, en equilibri amb el calci , un paper important en la funci muscular , a la relaxaci i la contracci del mscul . 16. Un dficit de magnesi originaria una excitaci nerviosa i muscular excessiva , batecs cardacs irregulars , reducci de la pressi sangunia , etc per tant , hi ha una relaci directa entre la concentraci de magnesi i la contracci muscular .-14LA LLET DE VACA La llet de vaca s un lquid blanquins i opac provinent de les mamelles de la vaca; durant moltes dcades es creia que era molt saludable per aix pot canviar ja que alguns estudis recents senyalen algunes desavantatges que aquesta comporta. Els problemes que comporta beure llet s que creuen que aquesta pot tenir una relaci amb la diabetis ( infermetat crnica degut a que el pncrees no fabrica suficient insulina) dependent a la insulina. s deficient amb ferro, per aix alguns bebs poden perdre sang en el seu tracte intestinal. Tamb pot causar allrgies i problemes digestius al no poder digerir la lactosa daquesta. Tenen deficincia en fibra i estan sobrecarregades de colesterol i grassa. s una font concentrada de protena la qual pot provocar osteoporosis. 17. Desprs dels quatre anys dedat la majoria de la gent es torna intolerant a la lactosa, la qual aquesta ens pot provocar diarrees, gasos i clics. Estudis recents diuen que prendre llet de vaca en dinfncia pot provocar la diabetis infantil. Aix es va comenar a sospitar quant van veure que les poblacions amb ms ndex de consum de llet tamb tenia els ndex ms alts de diabetis. El beure llet de vaca tamb ens pot provocar cataractes. Avui en dia hi ha moltes alternatives en la llet de vaca, a qualsevol centre naturalista podrem trobar i obtenir llet de soja, darrs de iogurt sense lctic, formatge de soja, entre daltres.-15BEGUDES PER NENS ESPORTISTES Les begudes conegudes com isotniques o per a esportistes estan fetes per a renovar lquids desprs de practicar esport. En la seva etiqueta posa que aquest s un aliment complementari per a esportistes amb sals minerals o begudes adaptades a un desgast muscular, per en realitat no sn adequades per a la ingesta dels nens esportistes ja que tenen una gran quantitat de sucres que fan que aquestes begudes no siguin recomanables. Laigua s el principal ingredient daquestes begudes a part de sucre, sacarosa i parts de sals minerals dissoltes; a aquests ingredients sels hi suma una gran varietat dadditius, antioxidants, emulsionants i colorants. 18. Lalt contingut de sucre fa que no siguin les begudes ms apropiades per a els nens. Oferir-los pot crear un mal hbit entre els nens, ja que sacostumen a les begudes amb sucre, que sn una suma de calories i sucre. El truc de deixar o no consumir tantes begudes isotniques o per a esportistes s beure begudes baixes en sucre per a esportistes ja que aqu els sucres s substitueixen per edulcorants. Aquestes begudes estan compostes per aigua i sals minerals.SOM EL QUE FEM, SOM EL QUE MENGEM Aquest article no esta disponible i/o actiu en aquests moments.-16NECESSITATS ENERGTIQUES DIARIES Distrbuci de les calories: Els hidrats de carboni haurien de representar el 50% de l'energia total. Les verdures, hortalisses i fruites aporten vitamines i minerals i que els llegums i cereals sn una energia barata i sana amb alt efecte saciant. Els greixos no han de suposar ms enll de 35%. Les protenes tant d'origen animal com vegetal han d'aportar el 15%. Nombre de calories al dia: La quantitat de calories que necessitem varia segons el metabolisme basal i altres que depenen del nostre estil de vida. Tenint en compte aquestes variables, alguns autors estableixen valors energtics de 2700 Kcal per a un home adult i 2000 per a la dona amb una activitat fsica moderada. Les recomanacions de l'OMS estableixen una aportaci calrica de 2000 a 19. 2500 kcal / dia per a un home adult i de 1500 a 2000 kcal / dia per a les dones. Aquestes necessitats caloriques disminueixen al llarg dels anys a partir d'uns 65 anys. Necessitats d'energia de l'organisme obligatries: Aquestes necessitats caloriques, sn les minimes que necessita el nostre organisme per mantindre el cos en vida, s'anomena gast energetic basal. Certs rgans com el fetge, cervell, cor i ronyons, en condicions normals suposen el 60-70% de la despesa total de l'organisme, al que cal sumar l'energia que s'utilitza en la sntesi i formaci de nous teixits i que s ms elevada en les etapes del creixement, lactncia i embars. Quantes calories es necessita per a perdre pes? Si 3,500 calories equivalen a una lliura de greix corporal i menja 500 calories menys que la seva quantitat de manteniment, perdr al voltant d'una lliura a la setmana. 2,2 lliures equivalen a 1 Kg, 3500 calories equival 1Kg-17-ETS EL QUE MENGES Ets el que menges s una pgina web creada per un grup despecialistes en lmbit de lalimentaci. A aquesta pgina i podrem trobar un munt darticles, reportatges, vdeos, blocs llibres,... que ens parlen de lalimentaci. Tamb ens ofereixen una guia de restaurants per menjar de manera sana i saludable. Ens proposen una srie dactivitats les quals poden ser: curs de cuina per enfortir els ossos, xerrada sobre alimentaci saludable, tensenyen a fer la llista de la compra i a comprar els productes, tanmateix pots regalar aquestes activitats. 20. -18- 21. ANA MARIA LAJUSTICIA Menjar dacord amb el teu metabolisme o el treball que fas. La gent jove sintenta de cuidar menjant coses desnatades, menjar que la gent gran no pot prendre. Aix es dolent perqu els hi falten vitamines. A Espanya es menja malament. Al mat es menja poc i tard. Quan esmorzes a dincloure protenes. A causa daix al mati es rendeix poc. A lhora de dinar es menja molt i massa tard. Treballaves durant la tarda i la digesti es feia pesada. Dficit de magnesi perqu la terra no sabona amb el magnesi i els vegetals no absorbeixen. Contractures, rampes, etc. Magnesi relaxaci muscular quan i falta es contrauen. Aliments que porten magnesi Cacau, llavors de soja, ametlles, fruits secs. Les protenes duren 5 h. a la sang desprs de la digesti. Un cop passen 5 h. als ronyons la transformen en urea.VIDEO ALIMENTS ALCALINS I ALIMENTS CIDS Totes les malalties sn cides i on hi ha oxigen i alcalinitat no poden existir malalties, incluides el cncer. El cancer es la consecuencia d'una alimentaci antifisiologica i un estil de vida antifisiologic. Una alimentacio antifisiologica (dieta d'alimens acidificants i sedenterisme) crea un entorn cid, l'cid expulsa l'oxigen de les cellules. La falta d'oxigen i la acidosis son les dos cares d'una mateixa d'una moneda. Quan en tens una, tens l'altre. Les substancies cidas no admeten l'oxigen, les substancies alcalines atrauen l'oxigen. Un entorn cid s un entorn sense oxigen. Una cellula sense un 35% d'oxigen durant 48 es torna cancerosa. Totes les formes de cancer es caracteritzen per: acidosis i hipoxia. Les cellules canceroses viuen gracies a la glucosa i la falta d'oxigen. A partir del minut 3 el video a comenat a anar malament, tot i que le intentat mirar amb diferents ordinadors i amb diferent wifi, no m'anava be.-19-