Upload
sairaala-neo
View
1.177
Download
3
Embed Size (px)
DESCRIPTION
Terveyttä ruoasta, tietoa junioriurheilijan ravitsemussuosituksista vuonna 2014. Miten uudet suositukset ovat muuttuneet? Urheilijan suun terveys ja hammasvammat. Koulutus on tarkoitettu valmentajille ja huoltajille.
Citation preview
1
Junioriurheilijan ravinto ja suun terveys
NEO-Sali 8.4.2014
Marja Vakkuri, Raisio Oyj Riikka Vahtera, Hammas NEO
Junioriurheilijan ravinto
8.4.2014Marja Vakkuri/ THM, laillistettu ravitsemusterapeutti 1
Urheilijan kehitys
8.4.2014Marja Vakkuri
Ravinto Lepo
Harjoittelu
Parhaimmillaan ruokavalio• Parantaa suoritusta• Auttaa jaksamaan harjoituksissa • Edistää palautumista• Takaa normaalin kasvun ja kehityksen• Edistää hyvinvointia ja vähentää sairastelua• On herkullista ja nautittavaa
8.4.2014Marja Vakkuri 3
Junioriurheilijan ravinto• Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
- Arkiruokailu kuntoon
• Ateriarytmi• Juominen• Kilpailu-/pelipäivät
8.4.2014Marja Vakkuri 4
8.4.2014Marja Vakkuri Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Hiilihydraatit (45-60 % energiasta)
• Juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä vähintään 500 g päivässä eli 5-6 annosta
• Viljavalmisteita 6-9 annosta päivässä• Panosta laatuun, vähintään puolet täysjyväviljaa. Kuitua
leivissä yli 6 g / 100 g, suosi vähemmän suolaa sisältäviä vaihtoehtoja
8.4.2014Marja Vakkuri Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Proteiinit (10-20 % energiasta)
• Päivässä 5-6 dl nestemäisiä maitotuotteita ja 2-3 viipaletta juustoa, suosi vähärasvaisia
• Kalaa 2-3 kertaa viikossa• Lihavalmisteita ja punaista lihaa 500 g viikossa• Kananmunia 2-3 kpl viikossa
8.4.2014Marja Vakkuri Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Rasvat (25-40 % energiasta)
• Suosi pehmeää rasvaa: kasviöljyt ja rasiamargariinit
• Samalla turvaat riittävän välttämättömien rasvahappojen saannin
• Pähkinöitä, manteleita, siemeniä 30 g (2 rkl) / vrk
8.4.2014Marja Vakkuri Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
8.4.2014Marja Vakkuri Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Lautasmalli
8.4.2014Marja Vakkuri 10
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Urheilijan lautasmalli
Aterioiden rytmitys• Syö riittävän usein
• Useimmille sopiva määrä on 5-7 ateriaa päivässä
• Aterioiden on hyvä jakautua tasaisesti, noin 3 tunnin välein
• Nyrkkisääntö: ainakin puolet päivän energiasta olisi hyvä syödä ennen iltapäivän harjoitusta
8.4.2014Marja Vakkuri 11
8.4.2014 12
Ateriarytmi
8.4.2014Marja Vakkuri 13
Klo7 Aamupala10 (Pieni välipala)11-12 Lounas14 Runsas välipala16 Pieni välipala17-19 Harjoitus20 Päivällinen21 (Pieni iltapala)
Klo7 Aamupala10 (Pieni välipala)11-12 Lounas14 Välipala16 Päivällinen19-21 Harjoitus22 Iltapala
Kokeilemalla löytyy omalle perheelle sopiva rytmi.
Välipalalla on väliä
8.4.2014Marja Vakkuri 14
Saman verran energiaa!
Välipaloja kotona ja menossa
8.4.2014Marja Vakkuri Kuvat: Raisio, Maito ja terveys
Juominen• Nestevaje heikentää jaksamista ja keskittymistä vaativia
suorituksia• Älä odota janontunnetta• Liikuntajakson kesto ja juomisen tarve:
• < 1 t: ei tarvita välttämättä juotavaa• 1-2 t: vesi• 2-4 t: vesi, urheilujuoma tai mehu• > 4 t: juomien lisäksi kiinteää ravintoa, esim. banaani, kuivatut
hedelmät, patukat, geelit
• Kuinka usein• ”kulaus” (1-2 dl) / 15-20 min välein
• Lämpötila ja harjoituksen laatu vaikuttavat • 1,5 l + 0,5 l / liikuttu tunti
8.4.2014Marja Vakkuri 16
Kilpailu- ja pelipäiviin valmistautuminen
• Normaali ja riittävä ruokailu edeltävinä päivänä
• Jos päivän aikana on useita suorituksia, on edellisen päivän ruokailu erityisen tärkeä!
• Muista aamupala!
8.4.2014Marja Vakkuri 17
Kilpailupäivä• Normaali ruokailu 3-5 t ennen suoritusta, jos mahdollista• Jos mahaongelmia, valitse vaaleampaa leipää ja vältä vaivoja aiheuttavia kasviksia• Pieni välipala 1-2 tuntia ennen kisaa• Muista juoda säännöllisesti päivän mittaan!
8.4.2014Marja Vakkuri 18
Yhteenveto• Riittävästi kunnon ruokaa
• Sopivassa rytmissä järkeviä aterioita
• Pääaterioiden välissä viisaita välipaloja
• Aktiivista juomista
• Syöminen hyvällä mielellä ja nautiskellen
8.4.2014Marja Vakkuri 19
8.4.2014 20
Kiitos!
1
Urheilijan hammasvammat Lue artikkeli täältä
Riikka Vahtera, Hammas NEO