Felkészülési terv 2015. március 29.

CSOB Bratislava Marathon

Az edzésterv 2014. decemberétől – 2015. március 28-ig osztja be a napokat

Jelmagyarázat L – lassú tempó (5:30 – 5:40 közötti) ES – erős sprint (valamennyi kilométer 4:10 körüli) S – sprint – (a kilométereket 4:30 – 4:40 AVG-re kell lehozni) VT - versenytempó +…+ - a középső szegmenset erősebb tempóban kell teljesíteni KT – közepes tempó (AVG 5:00 – 5:20 perc/km) K – Kondícionáló edzés (fekvőtámasz, bicepsz, hasizom és nyújtás) EK – Edzőtermi kondícionálás P – plusz futások – lényege, hogy rövid legyen és gyors pulzusemelést eredményezzen

A verseny célideje: 3 óra 40 és 4 óra közötti v  A decemberi hónapban normál táplálkozás melletti ízületkímélő futások váltják egymást. A

testsúly nem gyarapodhat 76 kg fölé. v  Januárban könnyű diéta, cukros üdítő és csokoládé nem, müzli viszont mehet. Napi 3,5 – 4

liter folyadék bevitele kötelező, ebéd nincs. Testsúlyt minimum 2 kilóval kell csökkenteni. v  Februárban csökkentett diéta mellett emelkednek futótávok. A kalória isoitalokkal, kevés

csokoládéval, müzlivel pótolható. A testsúlyt lassan a versenysúlyig kell csökkenteni: 72 kilóig.

v  Márciusban a diétát abba lehet hagyni, gyümölcs, zöldség nagy mennyiségben mehet. A folyadék bevitelére figyelni kell. A verseny előtti hétre el kell érni a 70,5 kg testsúlyt.

2014. December Testsúly: 75,5 kg, Többlet: 5 kg, Össztáv: 242 km megvalósult

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap

1

2 10 km K

3

4 11 km K

5 6 12 km K

7 13 km

8 9 11 km K

10 11 13 km K

12 13 15 km

14 17 km K

15 16 11 km K

17 18 12 km K

19 20 14 km K

21 15 km

22 23 15 km K

24 25 14 km K

26 27 21 km

28 12 km K

29 30 13 km K

31

2015 január Testsúly: 73,5 kg, Többlet: 3 kg, tervezett össztáv: Minimum 282 km

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap

1 K 13 km

2 P

3 K 15 km

4 K 15 km

5 6 K 3+6+3 km

7 P

8 K 1+10+3km

9 P

10 K 22 km

11 K 15 km

12 EK

13 K 3+9+1 km

14 P

15 K 1+10km S

16 EK, P

17 K 22 km

18 K 15 km

19 EK

20 K 15 km L

21 P

22 K 1+12km S

23 EK, P

24 K 22 km

25 K 17 km

26 EK

27 K 12 km S

28 P

29 K 15 km

30 EK, P

31 K 3+15+3km

2015 február Testsúly: 72 kg, Többlet: 1,5 kg, tervezett össztáv: Minimum 310 km

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap

1 K 13 km

2 EK

3 K 15 km

4 6 km S

5 K 1+12km S

6 EK, P

7 25 km

8 K 15 km

9 EK

10 K 1+13 km S

11 6 km S

12 K 15 km

13 EK, P

14 25 km

15 K 20 km

16 EK

17 K 12 km L

18 6 km S

19 K 1+15+2 S

20 EK, P

21 K 22 km

22 K 15 km S

23 EK

24 K 15 km S

25 15 km L

26 K 12 km S

27 EK 6 km ES

28 K 22 km VT

2015. Március Testsúly: 70,5 kg, + - 0,5 kg, tervezett össztáv: 303 km+Marathon

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap

1 K 15 km L

2 EK

3 K 15 km L

4 6 km ES

5 K 15 km KT

6 EK 6 km VT

7 K 30 km

8 K 12 km

9 EK

10 K 15 km

11 6 km ES

12 K 15 km L

13 EK

14 30+ km

15 K 10 km L

16 EK

17 K 10 km L

18 6 km ES

19 K 15 km L

20 EK

21 30+ km

22 K 15 km L

23 EK 6 km ES

24 K 15 km L

25 15 km L

26 K 6 km VT

27 EK

28 10 km L

29 CSOB 42,2 km

Made by Csimax