Embed Size (px)
Citation preview
Lluís López Triola PROF. Toni gordillo
Haig de menjar alguna cosa una estonaabans de la competició?
És convenient consumir hidrats de carbonicomplexes però refinats i no pas integralscom galetes maria o pa blanc. No convéprendre sucres ràpids com la fruita o unsobre de sucre per evitar hipoglucèmiesràpides al iniciar l’exercici.
Per-hidratar-se amb una beguda isotònicaper incrementar el nombre dels mineralsque es perdran durant la competició
En els darrers anys, el consum de begudes energètiques ha augmentat. També hacrescut el nombre d'esportistes que les consumeix: més del 50% les prenen en elsentrenaments i fins i tot abans de les competicions. Un equip d'experts de laUniversitat Camilo José Cela (UCJC) ha avaluat durant quatre anys els efectes, tantpositius com negatius, que aquesta mena de begudes produeix en els esportistes.
Com s'ha fet l'estudi? Els investigadors van recollir dades de jugadors de futbol, bàsquet, rugbi, voleibol,
tennis, natació, hoquei i escalada. Tots van prendre, abans d'una competició,l'equivalent a tres llaunes de beguda energètica o d'una beguda placebo. Elrendiment esportiu (distància i velocitat) en esports d'equip es va mesurar mitjançantdispositius GPS. Per quantificar el rendiment muscular en altres esports es van fer servirdinamòmetres i potenciòmetres.
Més rendiment i més nerviosisme D'acord amb els resultats obtinguts, els esportistes que van prendre la beguda
energètica van augmentar el rendiment esportiu entre un 3% i un 7%. Elsinvestigadors també van preguntar als participants sobre les sensacions que tenien ivan obtenir com a conclusió que les begudes energètiques augmentaven lafreqüència d'insomni, de nerviosisme i el nivell d'activació en les hores següents a lacompetició.
Més estimulants que energètiques Contràriament al que indica el nom comercial, aquestes begudes no aporten més
energia que els refrescos (~40 kcal/100 ml de producte). No obstant això, sí quetenen un efecte estimulant associat a la cafeïna que contenen. La concentració decafeïna (32 mg/100 ml de producte) que hi ha a les begudes energètiques aportaun total de 80 mg de cafeïna per cada llauna (250 ml), tot i que actualment ja escomercialitzen envasos amb 500 ml.
L'Índex Glucèmic és el percentatge de sucre d'un
carbohidrat absorbit per la sang
els carbohidrats en tres grups:
Els carbohidrats dolents i que, per tant, hem d'evitar són aquells que
tenen un IG igual o superior a 50. Exemples: la patata, l'arròs blanc, el
pa blanc, el blat de moro...
Els carbohidrats que tenen un IG entre 35 i 50 no són ni bons ni dolents,
però és millor evitar-los o consumir-los amb molta moderació si volem
perdre pes. Exemples: el mango, el caqui, l'arròs integral, el pa
integral...
Els carbohidrats bons són els que tenen un IG igual o inferior a 35.
Aquesta mena de carbohidrats han de ser privilegiats en la nostra
dieta i els podem consumir tant com vulguem. Exemples: el carbassó,
el cogombre, les mongetes, el pebrot i l'albergínia, els bolets, les
El magnesi és un mineral que es troba
distribuït dins i fora de les nostres
cèl·lules
Extracel·lular: intervé en la relaxació
cel·lular i el bon funcionament del cor
Intracel·lular: forma part de la matriu
òssia i es manté amb equilibri amb el
calci en la reconstrucció de lesions .
El dèficit de magnesi pot originar:
rampes musculars, reducció de la
pressió sanguínia , batecs irregulars…
Per tant hi ha una relació directe
entre la concentració de magnesi i la
contracció muscular
Així doncs el magnesi juga una paper
essencial en la prevenció de lesions
com esquinços, fissures, fractures…
I és un excel·lent recuperador i
reconstructor
Fins el dia d’avui la llet ha estat considerada un
aliment molt saludable, però estudis recents
assenyalen alguns desavantatges nutricionals de la
llet :
- La llet és deficient en ferro.
- Els productes làctic són deficients en fibra i estan
sobrecarregats de grassa i colesterol.
- La llet és una font concentrada de proteïnes.
Hi ha molts problemes de salut associats amb la llet de
vaca:
- Diabetis infantil: El consum de llet provoca la
destrucció de les cèl·lules que produeixen la insulina
del pàncrees per sistema immune del cos.
- Al·lèrgies: Intolerància a la lactosa, la incapacitat
de digerir el sucre de la llet, la lactosa.
- Malalties del cor, alguns càncers i parades: El
consum d’aliments alts amb grassa contribueix en
desenvolupar aquestes malalties.
- Osteoporosis: Els aliments alts en proteïnes, com la
carn, els ous i els productes lactis roben el calci del
cos fent treballar més els ronyons causant la pèrdua
de minerals.
- Cataractes: S’ha associat els alts nivells de
galactosa en el flux sanguini amb la formació de
cataractes.
Considera que la nostra alimentació no és equilibrada: El primer ens recomana menjar segons el treball o segons els problemes
de metabolisme. No prendre molt calci endureix les artèries. L’esmorzar: l’àpat més important del dia, i esmorzem poc i malament.
En l’esmorzar hauríem d’incloure proteïnes ja que venim de moltes horessense proteïnes amb elles fabriquem anticossos i neurotransmissors,reparem el deterioro dels teixits i el nostre cap funciona amb elsaminoàcids de les proteïnes.
Dèficit de magnesi en la nostra alimentació. La falta de magnesiafavoreix l’aparició de contractures i rampes. Alguns dels símptomesque ens indiquen la falta de magnesi són el parpelleig involuntari en elull, formigueig al voltant de la boca, respiracions profundes. El magnesiintervé en la relaxació muscular.
Una concentració alta de magnesi es troba en la llavor del CACAO i lessegueixen les següents llavors: FARINA DE SOJA, ATMETLLES, AVELLANES,ANOUS, CACAHUETS i a continuació les LLEGUMS.
El COLAGEN és una proteïna que forma el 38% de tota la proteïna delnostra cos, el 60% d’ella solament està formada per 3 aminoàcids i ensajuda en el bon funcionament dels ossos, cartílags, tendons, lligaments,genives, parets vasos sanguinis, parets tub digestiu, còrnia, cos cabellut ila pell.
Començar la jornada amb fruita és una bona manera decarregar-nos d'energia.
No menjar-ne després dels àpats, doncs la majoria delsnutrients es perden durant el procés digestiu, al ser mésllarg del normal i fermentar en el estómac. Aquestesfermentacions relantitzen la digestió i a moltes personesels pots arribar a posar malament menjar fruita després demenjar
.
Menjar entre hores i quan tenim l’estómag buit seria elmillor però no en excés, la fruita té una substància , laFRUCTOSA, que el cos converteix en GLUCOSA, si noconsumim aquesta energia, aquesta glucosa tendeix aacumular-se en l’organisme en forma de greix.
Els batuts preparats per esportistes d'elit ambcompostos de hidrats de carboni, proteïnes i creatinapoden ser favorables però mai durant un períodellarg de temps, ja que el nostre cos segrega aquestasubstància per si mateix i si li donem durant un llargperíode deixarà de fabricar-la.
Després de realitzar un exercici intens o després d´unpartit seria bo beure un batut natural de qualsevolfruita.
La xíndria o plàtans madurs ens respondran laquantitat de HC i sucres que necessitem però ensfaltarà recuperar la part de proteïna que ho podríemaconseguir mitjançant compostos de proteïna.
El cafè és una beguda a la qual se li assignenefectes negatius i d’altres beneficiosos per lasalut lligats amb l’esport:
La capacitat de la cafeïna per augmentar elrendiment físic.
La cafeïna disminueix els dolors musculars.
La cafeïna posseeix propietatsantiinflamatòries.
El cafè té propietats antioxidants.
Augmenta la alerta i la percepció de l’exercicia realitzar.
El brunch és una tradicióanglosaxona prové dela unióde breakfast (esmorzar)i lunch (dinar) i és un àpatque té lloc entre les 11 i les16 hores. En alguns casosconsisteix en un buffet lliureon no hi falten els ousestrellats o Benedict,fruites, quiches, amanides,pans, entre d’altresaliments més calòrics itradicionals del englishbreakfast com salsitxes,beicon, o pernil.
S’ha demostrat que el futbolista , baixa el seu rendiment ,en les segones parts. Això és degut , que en aquest període el dèficit de glucosa en el múscul, disminueix. Aquesta glucosa és necessària en totes les accions intenses del futbol el seu dèficit provoca:
Sensació de cansament
Menys eficiència i eficàcia en les accions
Per obtenir aquesta energia el futbolista necessita un ingrés adequat de nutrients.
El futbolista necessita al voltant de 4000 calories
Una dieta nutricional té que estar en equilibri entre el desgast i l’ingrés energètic.
55 - 65% hidrats de carboni
12- 15% proteïnes
30% grasses
Els hidrats de carboni son el nutrient principal, ja que ens ajuda a mantenir els nivells de glucogen, i així poder realitzar activitats musculars intenses.
Una bona planificació nutricional ,ens ajudarà a obtenir un millor rendiment i resultats.
Pla nutricional del Real Madrid, per Francesco Alvaldi i Alberto
Doci,
És necessari un control exhaustiu en l’alimentació dels
jugadors
L’esport d’alt rendiment ens demana una programació
nutricional adient a les exigències de la competició.
Aquesta programació es té que ajustar a les capacitats
treballades en l'entrenament i partit ( força, resistència …)
Una altra part del pla ,com diu Carlos Ancelotti, és la recuperació. Importantíssima en la prevenció de risc de lesió i
dosificar l’esforç al llarg de la competició.
Un bon exemple ( encara que no descansa gaire ) és
Cristiano Ronaldo.
El portuguès busca la perfecció inclús en el saber menjar.
Segurament això el permetrà jugar millor més temps en la
màxima competició.
