Squat bipodalico a corpo libero. Oltre l'allenamento, Alberto andorlini

SQUAT BIPODALICO A CORPO LIBERO (piegarsi e rialzarsi in 43modi diversi)

Nota per il lettore. Di seguito troverete (più di) qualche esempio:dagli esercizi più noti, perché magari più utilizzabili; ai meno conosciu-ti, forse soltanto perché meno attraenti. Gli esercizi sono presentati inordine alfabetico. Le illustrazioni sono accompagnate da una breveannotazione esplicativa. Il nome dell’esercizio conserva la denomina-zione in lingua inglese, non perché non esistano termini corrispon-denti in italiano, ma perché l’uso dell’inglese può aiutare a rintracciarel’esercizio sul web, e dal web riceverne una descrizione più particola-reggiata. Stessa impostazione viene mantenuta per gli esercizi –rispondenti ad una dominate diversa – contenuti nei paragrafi succes-sivi. L’obiettivo della proposta, non è stabilire una progressione didatti-ca, o ribadire un dettato tecnico, ma – semplicemente – fornire una“visione panoramica” quanto più vicina ai 360 gradi. La visione, perquanto allargata (tanto da apparire più “community driven” che “scien-ce evidence based”), conserva un taglio – ahimè – prevalentementeoccidentale, limitandosi ad esplorare una gestualità ed una terminolo-gia a noi più familiare, ma insufficiente ad avvicinare la varietà e la plu-ralità degli idiomi motori. La tecnica illustrativa, è originale ma volu-tamente povera di dettagli. Non è il particolare che interessa, quantola possibilità di sovrapporre esercizio a esercizio nel tentativo di rita-gliare una sezione di spazio che sia tipica dell’accovacciarsi, del rialzar-si, dello spingere, del tirare, del girarsi… L’abilità del lettore sta nelriuscire a leggere gli esercizi come silhouette dai contorni precisi macon attribuzioni finalistiche sfumate; concentrarsi sulle forme che defi-niscono un’espressione esecutiva definita ma alle stesse forme attribui-re una funzione che sia diversa da quella esclusivamente tecnica; rico-noscere l’esercizio per quello che l’esercizio sottintende e proiettarloverso l’invisibile molteplicità di movimenti che la vita richiede.

CAPITOLO 5A – ESERCITARSI

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Andorlini-2016-PITA_Costill III edizione 09/08/16 10:32 Pagina 274

PARAGRAFO A-1.1 – ESERCIZI “KNEE DOMINANT” IN APPOGGIO BIPODALICO. SQUAT: UN CAPITOLO A PARTE

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1. Air Squat – L’espressione basica dello squat. Il movimento la cuipadronanza consente di passare a tutte le altre forme di squat. L’airsquat consiste nell’accovacciarsi, con le braccia estese, davanti alcorpo o sopra la testa. Le anche si abbassano oltre la linea delleginocchia; le ginocchia non superano le punte dei piedi; il peso èsui talloni; la schiena è dritta. Variazioni alla tecnica fondamentalesono accettate solo in espressioni particolari, devianti dalla formatipica dell’air squat (figura 14).

2. Bear Squat – Si assume la posizione yoga “downward facing dog”;talloni a terra. Si flettono le gambe sedendosi sui talloni. Le spallenon avanzano e le braccia rimangono distese (figura 15).

3. Bent Over Squat – One side Leg Lift – Si esegue uno squat bilatera-le; durante il movimento di salita si solleva una gamba lateralmente,completando la spinta con l’arto controlaterale. Azione inversadurante la discesa: si inizia il piegamento su una sola gamba e si ter-mina l’azione, appoggiando tutti e due i piedi a terra (figura 16).

Figura 14

Figura 15

Figura 16


4. Box Squat – Squat eseguito a carico naturale. Piegamento parziale,fino ad appoggiare i glutei su un box di varie altezze. Variante ini-ziale propedeutica al Full Squat (figura 17).

5. Chair Squat on Toes (Tip Toe Squat) – (Con o senza supporto) Inpiedi, alzarsi sulle punte e impegnarsi in uno squat, mantenendo italloni sollevati da terra (figura 18).

6. Cross-Leg Squat o Skaters Squat – Piedi alla larghezza delle spalle.Scendere eseguendo uno squat. Alzarsi dalla posizione di squat,sollevando una gamba piegata al ginocchio. Incrociare la gambadavanti al corpo, fino a quando il ginocchio non tocchi il gomitoopposto (figura 19).


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Figura 17

Figura 18

Figura 19



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7. Curtsy Squat – Piedi alla larghezza delle anche. Spostare il piededestro indietro fino a incrociare la gamba sinistra. Raggiungere unaposizione stabile. Eseguendo un “inchino”, piegare entrambe legambe in uno squat di “riverenza”. Mantenere il peso sulla gambaanteriore (figura 20).

8. Eagle Squat – Piedi ravvicinati e braccia fuori, a disegnare una “T”.Sollevare la gamba destra sopra la gamba sinistra e avvolgere ilpiede destro intorno alla parte posteriore del polpaccio sinistro.Portare il gomito destro sotto il gomito sinistro, avvolgendo lamano destra intorno all’avambraccio sinistro fino a quando i palmidelle mani si uniscono. Una volta raggiunto un sufficiente equili-brio, accovacciarsi per quanto possibile (figura 21).

9. Figure Four Wall Squat – In piedi con la schiena appoggiata aduna parete. Piegare le gambe lentamente. Sollevare la gambadestra e incrociarla sulla gamba sinistra, portando la caviglia destraad appoggiare sul ginocchio sinistro. Scendere più in basso possi-bile. Ripetere sull’altro lato (figura 22).

Figura 20

Figura 21

Figura 22


10. Frog Squat – Piedi appena più larghi delle spalle; punte dei piedirivolte verso l’esterno; raggiungere la posizione di squat; assumerela posizione “di preghiera” (mani congiunte), appoggiando i gomitisull’interno delle ginocchia; allungare le braccia verso il basso etoccare il pavimento con la punta delle dita; alzare il bacino esten-dendo le ginocchia; durante l’estensione mantenere le mani aterra; riabbassarsi in squat riportando le braccia in posizione di pre-ghiera (figura 23).

11. Froggy Squat – In piedi, talloni uniti, punte dei piedi divaricate.Piegarsi in Squat sollevando i talloni da terra. Mantenere il contattotra i talloni, lungo tutta la discesa (figura 24).

12. Grand Pliè Squats – Posizione dei piedi più larga delle spalle.Punte rivolte verso l’esterno. La posizione “allargata” consente diaccovacciarsi più profondamente con un maggior interessamentodei mm. glutei. Una volta effettuato il piegamento, sollevare i tallo-ni da terra (relevè) (figura 25).


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Figura 23

Figura 24

Figura 25



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13. Full Depth Squat Sit – Posizione di allungamento, mantenuta informa statica. Eseguire uno squat fino a raggiungere la massimaprofondità possibile. Piedi più larghi delle spalle. Gomiti all’internodelle ginocchia (figura 26).

14. Lateral Squat Shuffle – Dalla posizione di squat, spostare il peso sudi una sola gamba, senza estenderla completamente. Tornare allaposizione di partenza, oscillare e spostare il peso sull’altra gamba(figura 27).

15. Narrow Squat – Ginocchia unite, piedi che si toccano. Eseguire unsemplice squat cercando la massima profondità (figura 28).

Figura 26

Figura 27

Figura 28


16. Overhead squat – Braccia distese sopra la testa, larghe; scapoleretratte, spalle abbassate. Mantenere le braccia distese, ferme nellaposizione di massima flessione; gomiti e mani dietro la linea dellanuca. Eseguire lo squat. Mantenere inarcata la schiena a livello lom-bare. Busto eretto, più verticale possibile. Inspirare e mantenereuna pressione addominale valida e costante durante tutta la disce-sa. Scendere il più profondamente possibile, mantenendo eretto ildorso, talloni adesi a terra, ginocchia dietro la punta dei piedi. Espi-rare durante la salita (figura 29).

17. Parallel squat – Semplice Squat. Core Set attivo. Piedi paralleli allalarghezza del bacino. Inspirare e mantenere la pressione addomi-nale costante durante tutta la discesa. Scendere finchè la lineadelle cosce non risulti parallela al terreno. Talloni a terra durantetutta l’escursione del movimento. Salire ed espirare a metà dellarisalita (figura 30).

18. Partner Fireman Squats – Squat eseguito sollevando un compa-gno. Il compagno si posiziona orizzontalmente, con l’addome sullespalle di chi esegue l’esercizio (figura 31).


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Figura 29

Figura 30

Figura 31



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19. Pliè Squats – Talloni uniti, punte dei piedi rivolte verso l’esterno,gambe distese. Piegando le ginocchia, sollevare i talloni da terra(relevè), e mantenere i talloni uniti (figura 32).

20. Prisoner Squat – Squat a carico naturale. Dita intrecciate dietro latesta. Scapole retratte, gomiti alti (figura 33).

21. Rolling Squat (Ninja Roll Ups) – La parte finale dell’arrivo da unacapovolta avanti. Rotolare sulla schiena, piegare le ginocchia avvici-nando i talloni al sedere; protendere le braccia in avanti fino a rag-giungere la posizione di Full Squat (figura 34).

Figura 32

Figura 33

Figura 34


22. Sissy Squat – Piedi alla larghezza delle spalle; una mano su unsostegno; l’altro braccio abbraccia un disco davanti al petto. Piega-re le ginocchia e consentire al corpo di cadere all’indietro in unasorta di arco dorsale. I talloni si sollevano dal pavimento; il bustocontinua a scendere fino alla completa flessione delle ginocchia.Nel tornare alla posizione di partenza, si estendono le ginocchia esi riportano i talloni a terra (figura 35).

23. Side Squat – Eseguire uno squat laterale. Ad ogni ripetizione, spo-stare il peso da una gamba all’altra. Passo largo, nel piegare unagamba, l’altra viene estesa e ruotata verso l’esterno (figura 36).

24. Split Squat – Un piede davanti all’altro in posizione sfalsata (stag-gered o split stance); passo lungo. Abbassarsi, piegando il ginoc-chio della gamba anteriore. Il tallone della gamba posteriore si sol-leva mentre la coscia dell’arto anteriore diventa parallela al terreno.Effettuato il piegamento, la gamba anteriore spinge indietro pertornare alla posizione iniziale di divaricata sagittale (figura 37).


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Figura 35

Figura 36

Figura 37



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25. Ski squat (o wall squat) – Schiena contro un muro. Scendere scivo-lando la schiena finchè le cosce non siano parallele al suolo. Braccialungo la parete. Mantenere la posizione in contrazione isometrica(figura 38).

26. Squat Cross Crunch – Piedi alla larghezza delle spalle, mani incro-ciate dietro la testa. Abbassarsi in Squat. Rialzandosi dallo squat,sollevare la gamba destra, portando il ginocchio piegato verso laspalla sinistra (figura 39).

27. Squat Jacks – L’equivalente dei Jumping Jacks, sul piano frontaleanzichè sul piano sagittale. Saltare dalla posizione di squat conpiedi più larghi delle spalle, alla posizione di squat con piedi stretti(figura 40).

Figura 38

Figura 39

Figura 40


28. Squat Hops – Saltelli con partenza dalla posizione di squat parziale(1/4 squat) (figura 41).

29. Squat Jumps – Salti in espressione esplosiva, con partenza dallaposizione di squat completo (figura 42).

30. Squat Lockouts – Squat parziali, sviluppati nella porzione alta del-l’estensione.

31. Squat Kicks – Effettuare uno squat. Durante la fase di risalita, stac-care un piede da terra ed eseguire un’azione tipo calcio davanti,dietro o lateralmente. La gamba che calcia si estende quanto piùpossibile (figura 43).


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Figura 41

Figura 42

Figura 43



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32. Squat & Leg Lift – Eseguire uno Squat. Durante la fase di risalita,staccare un piede da terra e portare la gamba libera, davanti, late-ralmente o dietro; estesa o naturalmente piegata (figura 44).

33. Squat on Toes (Butt to Heels Squat) – Piedi paralleli e ravvicinati;abbassarsi in squat lasciando che i talloni si sollevino da terra. Chiu-dere lo squat sedendosi sui talloni (figura 45).

34. Squat Walks on Treadmill – Come eseguire Squats Laterali su di unTreadmill. Posizionarsi lateralmente, con un piede vicino al display el’altro in prossimità della parte posteriore della macchina. Eseguiresquat laterali in successione; utilizzare velocità molto lente (1 km/h).Aumentare la difficoltà sfruttando pendenze progressive (figura 46).

Figura 44

Figura 45

Figura 46


35. Sumo Squat – La chiave del Sumo Squat sta nel posizionare i piediad un passo più ampio delle spalle. La punta dei piedi dovrebbeessere orientata verso l’esterno. Una volta posizionati i piedi, scen-dere il più profondamente possibile, finchè cosce e schiena nonrisultano parallele. Testa alta e schiena naturalmente inarcata, madritta (figura 47).

36. Sumo Squat on Toes – Sumo Squat eseguito sulla punta dei piedi.Talloni alti durante tutta l’esecuzione (figura 48).

37. Supported Squat (Amosov Squat) – Squat eseguito con supporto.Mani in appoggio o in presa. Sedersi in squat, mantenendo le tibieverticali (figura 49).


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Figura 47

Figura 48

Figura 49



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38. Tiny Turtle Squat – Variazione che insiste sulla velocità di esecuzio-ne. Nello Squat soprannominato “della tartaruga” la velocità di ese-cuzione è lentissima; sono richiesti dai dieci ai trenta secondi pereseguire il movimento di discesa e altrettanti per quello di risalita.

39. Toe Touch Squat – In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle;punte leggermente ruotate verso l’esterno. Toccare la punta deipiedi, mantenendo le gambe estese. Abbassare le anche raggiun-gendo la posizione di squat. Le braccia rimangono all’interno delleginocchia. Staccare le mani dalla punta dei piedi e portarle in alto,distese sopra la testa. Alzarsi, estendendo le gambe (figura 50).

40. Yoga Basic Squat – Dalla posizione eretta alla posizione di ParallelSquat, alla posizione di Full Squat. Il tutto eseguito in modo lento ecosciente. Tilt pelvico e inclinazione del torace in avanti consento-no di mantenere le ginocchia in linea con la punta dei piedi. Insostanza, “nient’altro” che uno squat ben eseguito (figura 51).

Figura 50

Figura 51


41. Yoga Rolling Squat – Dalla posizione seduta alla posizione diSquat. In pratica, il modo più semplice e spontaneo per trasformarela posizione seduta in posizione di massima accosciata. In equili-brio sul bacino, ginocchia piegate e divaricate, mani protese inavanti fra le ginocchia; rullare sulle tuberosità ischiatiche e raggiun-gere la posizione di Full Squat (figura 52).

42. Yoga squat – Piedi uniti, alzarsi sulle punte. Piegare le ginocchiamantenendo i talloni sollevati. Abbassarsi in squat, finchè i gluteinon tocchino la parte posteriore dei talloni (figura 53).

43. Wrestler Squat – Dalla posizione in ginocchio (kneeling) alla posi-zione in appoggio misto (Half Kneeling) alla posizione di Squat(figura 54).


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Figura 52

Figura 53

Figura 54


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