Makalah penjas perbaikan JADI

MAKALAH PENJASKES SMK PRESTASI PRIMA JAKARTA

MATERI KELAS X, XII, XII

Disusun oleh :

Nadia LarasatiXII – Multimedia 1

KATA PENGANTAR

Puji syukur senantiasa penulis panjatkan kehadirat AllahSWT yang Maha Pengasih dan Maha Penyayang telah melimpahkanrahmat, taufiq dan hidayah- Nya sehingga penulis dapatmenyelesaikan makalah penjaskes ini dengan baik. Penyusunantugas ini merupakan salah satu syarat untuk memenuhi perbaikannilai rapor yang sekiranya belum mencapai target. Dalampenyusunan tugas ini, penulis telah banyak mendapatkanbimbingan dan bantuan dari berbagai pihak, baik secaralangsung maupun tidak langsung dan dalam kesempatan inipenulis mengucapkan terima kasih yang sebesar-besarnya kepadasemua pihak yang tidak dapat penulis sebutkan satu persatuyang telah memberikan bantuan dalam bentuk apapun.

Penulis menyadari bahwa penulisan makalah ini masih jauhdari sempurna karena keterbatasan yang ada pada penulis. Untukitu, saran dan kritik yang sifatnya membangun akan senantiasapenulis terima kasih demi kesempurnaan dan kebaikan makalahini.

Jakarta, 02 Maret 2015

Penulis

DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR .................................................................................................. iDAFTAR ISI ................................................................................................................. ii

BAB I Aktivitas Kebugaran Jasmani

A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani B. Peningkatan dan pemeliharaan kebugaran C. Bentuk- bentuk latihan kebugaran jasmani D. Prinsip-prinsip Latihan KebugaranE. Contoh aktivitas untuk melihat tingkat kebugaran

BAB II

Aktivitas Permainan Bola Besar

A. Permainan Sepak Bola B. Permainan Bola Volly C. Permainan Bola Basket

BAB III

Aktivitas Atletik

A. Sejarah dan Sekilas Tentang Atletik B. Peraturan Atletik C. Uraian Pembahasan Atletik

BAB IV

Aktivitas Senam Lantai

A. Sejarah dan Hakekat Senam Lantai B. Macam-macam Gerakan Senam Lantai

Aktivitas Renang

A. Sejarah Renang B. Pengertian serta Maksud dan Tujuan Renang C. Teknik Dasar RenangD. Macam-macam Gaya Renang

BAB VI

Aktivitas Bulu Tangkis

A. Pengertian Bulu Tangkis B. Sejarah Bulu TangkisC. Peraturan Permainan Bulu TangkisD. Teknik Dasar Bermain Bulu Tangkis

BAB VII

PENUTUP

A. Kesimpulan

DAFTAR PUSTAKA

AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI

A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani

1. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalammelakukan aktivitas keseharian tanpa mengalami kelelahanyang berarti, dan masih mempunyai cadangan sisa tenaga untukmelakukan aktivitas yang lain.

Kebugaran ada hubungannya dengan kesehatan karenakesehatan merupakan suatu keadaan sehat, baik secara fisik,mental, maupun sosial.

Konsep kebugaran fisik sekarang dapat dibedakanantara kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan dan yangberkaitan dengan unjuk kerja (performance).

a. Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan memerlukantingkat kebugaran yang cukup dari empat komponen kebugaranjasmani, yaitu:

1). Kebugaran jantung, paru-paru, dan peredaran darah.

2). Lemak tubuh.

3). Kekuatan otot.

4). Kelenturan.

Komponen kebugaran tersebut akan membantu mengurangikemungkinan terjadinya penyakit degeneratif dan keadaan yangberkaitan dengan aktivitas fisik. Contoh yang berkaitandengan aktivitas fisik ialah penyakit jantung koroner,obesitas (kegemukan), dan kelemahan sendi dan otot.

b. Kebugaran yang berkaitan dengan unjuk kerjamembutuhkan suatu tingkat kebugaran yang berhubungan dengankesehatan yang cukup tinggi. Untuk memiliki tingkatkebugaran yang cukup baik, diperlukan 4 komponen dasarkebugaran fisik, yaitu:

1). Ketahanan otot

2). Tenaga otot

3). Ketangkasan

4). Kecepatan

2. Kebugaran untuk Kehidupan Sehari-hari

Orang melakukan berbagai aktivitas yang berkaitan denganolahraga karena ingin mempertahankan kebugaran jasmani.Olahraga yang teratur dapat bermanfaat untuk meningkatkankesehatan. Sebagai contoh, seorang yang sudah terbiasaolahraga secara teratur, ia akan memiliki tingkat kebugaranyang lebih baik jika dibandingkan dengan orang yang tidak

terbiasa berolahraga. Orang yang sering melakukan latihankebugaran jasmani (olahraga) akan terhindar dari kelemahandan kelelahan fisik.

Latihan yang kebugaran (olahraga) yang teratur, baik danbenar akan berpengaruh terhadap, beberapa hal, antara lainsebagai berikut:

a. Pengaruh latihan akan meningkatkan efisiensi kerja jantung

b.Pengaruh latihan akan meningkatkan daya kerja paru-parusecara efisien

c. Pengaruh latihan akan meningkatkan tumbuh dan kurangnyapembuluh darah

d. Pengaruh latihan akan meningkatkan volume darah sehinggalebih meningkatkan sarana penyaluran oksigen lebih banyakkeseluruh jaringan tubuh

e. Pengaruh latihan akan meningkatkan ketegangan otot danpembuluh darah serta mengubah jaringan yang lemah dan lunakmenjadi jaringan yang kuat dan kokoh.

f. Pengaruh latihan akan mengubah kondisi tubuh yang terlampaugemuk menjadi tegap dan berisi

g. Pengaruh latihan akan meningkatkan konsumsi oksigen secaramaksimal

h. Pengaruh latihan dapat mengubah seluruh pandangan hidupkita

Secara singkat dapat dikatakan seorang yang aktifberolahraga atau rajin melakukan aktivitas jasmani,memperoleh berbagai manfaat bagi kesehatan. Karena denganolahraga badan tetap bugar, metabolisme tubuh dan peredarandarah lancar, hal itulah manfaat terbesar yang diperolehdari latihan kebugaran (olahraga) secara teratur, baik danbenar.

B. Peningkatan dan pemeliharaan kebugaran

Kebugaran jasmani sangat penting dalam kehidupan sehari-hari agar kita terhindar dari penyakit yang selalumembanyangi kehidupan. Agar bermanfaat, dalam usaha

peningkatan kesehatan harus dilakukan latihan secara teraturdan benar sesuai dengan kondisi tubuh.

Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan sehubungandengan latihan kebugaran jasmani, yaitu sebagai berikut:

1. Persiapan

a. Dua jam sebelum latihan kita harus makan

b. Tidur harus cukup

c. Setiap latihan memakai pakian olahraga yang sesuai

2. Ukuran latihan

Ukuran latihan harus memenuhi 3 prinsip, yaitu:

a. Intensitas latihan

b. Lama latihan

c. Frekuensi latihan

d. Waktu latihan

C. Bentuk- bentuk latihan kebugaran jasmani

Banyak sekali variasi bentuk latihan dalam peningkatankesegaran jasmani, tergantung kebutuhan setiap individu.Adapun latihan peningkatan kebugaran jasmani antara lain,sebagai berikut:

1. Latihan kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksiguna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan.Kekluatan otot adalah kemampuan yang sangat penting gunameningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal inidisebabkan: (1) kekuatan merupakan daya penggerak setiapaktivitas fisik, (2) kekuatan memegang peranan yang pentingdalam melindungi tubuh untuk terhindar dari cidera. Bentuklatihannya anatara lain: berdiri menggunakan tangan, pushup, sit up, back up, berjalan menggunangan tangan.

2. Latihan peningkatan kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarakdalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya

barati menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapatpula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalamwaktu yang singkat. Bentuk latihan untuk meningkatkankecepatan: lari cepat dengan jarak antara 40-60 meter, laridengan mengubah-ubah kecepatan, lari naik bukit, larimenuruni bukit, lari menaikki tangga.

3. latihan meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru

Jenis-jenis latihan untuk meningkatkan daya tahan jantungdan paru-paru adalah sebagai berikut:

a. Fartlek

Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasitanpa melakukan istirahat.

b. Cross Country

Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatansedang.

c. Sircuit Trainning

Suatu rangkian gerak dengan beberapa macam jenis gerakanyang dilakukan berpindah tempat secara cepat.

4. latihan kelentukan

Kelentukan diartikan sama dengan keleluasan ataukemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian.Latihan kelentukan bertujuan agar otot-otot pada sendi tidakkaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada ganguanyang berarti. Bentuk latihan kelentukan antara lain: latihanotot leher, latihan sendi bahu, latihan otot pinggang,latihan sendi pinggul, latihan sendi lutut, latihanpergelangan tangan, latihan kombinasi.

D. Prinsip-prinsip Latihan Kebugaran

Pada saat ini kita sering mendengar istilah kebugaranjasmani. Apakah kebugaran jasmani itu?kebugaran jasmanimerupakan bagian dari total fitness. Dalam total fitnessterdapat beberapa komponen yaitu:

1. Anatomical fitness (kebugaran tubuh)

2. Physiological fitness (kebugaran jasmani)

3. Psychological fitness (kebugaran mental/psikis)

Jadi yang dimaksud dengan physiological fitness adalahkemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi fisiologisnyaterhadap keadaan lingkungan dan atau tugas fisik yangmemerlukan kerja otak secara cukup efisien.

E. Contoh aktivitas untuk melihat tingkat kebugaran.

1. Lari sejauh 2,4 km/lari 12 menit/lari 6 putaran

a. Teknik dasar lari

1). Gerakan lari

Frekuensi gerakan kaki tidak terlalu cepat.

Pengangkatan paha tidak terlalu tinggi.

Pendaratan telapak kaki diawali dengan sisi luar kakibagian tengah.

2). Posisi badan

Agak condong ke depan membentuk sudut kurang lebih 10º(≤10º).

3). Gerakan tangan

Kedua tangan diayun depan belakang beberapa sentimeterdiatas pinggang.

c. Tujuan lari jarak 2,4 km.

Dapat digunakan untuk mengetes kemampuan dankesanggupan kerja fisik.

Dapat digunakan untuk meningkatkan kualitas jantungdan paru, bila dilakukan secara teratur dan baik.

c. Tes kebugaran dengan lari jarak 2,4 km.

1). Sarana

Jalur datar dengan jarak tempuh 2.400 meter.

Stop watch atau pengukur waktu yang lain yang dapatmenukur jam, memit, detik.

Alat tulis.

2). Persyaratan

Tes sebaiknya dilakukan pada pagi hari dan tidakmelewati pukul 11,.00.

Tes dilakukan pada lintasan datar atau rata.

Tes dilakukan dengan cara berlari, apabila tidakkuat berlari terus-menerus dapat diselingi dengan jalan kakikemudian lari lagi.

Selama tes berlangsung tidak boleh berhenti atauistirahat makan atau minum.

3). Pelaksanaan

Posisi berdiri pada garis start (start berdiri)

Pada aba-aba “YA” lari menempuh jarak 2,4 km.

Hasil lari dicatat setelah masuk garis finish dalamsatuan menit dan detik.

4). Hasil

Untuk mengetahui klasifikasi kebugaran jasmani ataukesegarannya, waktu tempu dicocokkan dengan tabel norma yangberlaku menurut kelompok umur dan jenis kelamin

BAB II

AKTIVITAS PERMAINAN BOLA BESAR

A. SEPAK BOLA

1. Sejarah SingkatPermainan sepak bola berasal dari negara Inggris. Pada

tanggal 26 Oktober 1836 berdiri organisasi sepask bola yangbernama Foot Ball Associaton yang disingkat FBA. Federasisepak bola dunia, yaitu Federation International TheFootball Association, disingkat FIFA dibentuk pada tanggal21 Mei 1904 yang diketuai oleh Guirin.

Bangsa indonesia mengenal permainan sepak bola daribangsa belanda. Pada tanggal 19 April 1930 di Yogyakarta,dibentuk persatuan Sepak Bola Seluruh Indonesia, disingkatPSSI yang diketuai oleh Mr. Soeratin Sosro Soegondo, yangdikenal sebagai bapak pelopor sepak bola Indonesia.

2. Teknik-teknik dasar sepak bola

Teknik dasar sepak bola terdiri atas bermacam-macamgerakan. Skill atau ketrampilan seseorang dalam memainkan sikulit bundar sangatlah dibutuhkan dalam suatu pertandinganyang berkualitas. Teknik dasar permainan sepak bila dapatdibedakan sebagai berikut:

a. Teknik tanpa bola (teknik badan)

Teknik badan adalah cara pemain menguasai gerak tubuhnyadalam permainan, yang menyangkut cara berlari, caramelompat, dan cara gerak tipu badan.

b. Teknik dengan bola

Beberapa teknik yang menggunakan bola:

1). Teknik memendang bola (passing)

Menendang bola merupakan faktor terpenting dan utamadalam permainan sepak bola. Untuk menjadi seorang pemainsepak bola yang sempurna, perlulah pemain mengembangkankemahirannya menendang dengan menggunakan kedua belahkakinya. Sebenarnya menendang adalah seni. Teknik inimemerlukan kemampuan mengukur jarak dan arah. Oleh karenaitu, seorang pemain yang hendak menendang bola harus dapatmenukur sejauh manakahtendangannya dapat dicapai dan kearahmanakah bola itu hendak dituju.

Pemain sepak bola harus mampu melakukan gerakan menendangbola dengan baik dan benar sesuai dengan fungsi atau bagaiankaki yang akan digunakan. Pada dasarnya cara menemdang boladapat dibedakan menjadi empat yaitu:

a). teknik menendang bola dengan kaki bagian dalam.

b). teknik menendang bola dengan punggung kaki.

c). teknik menendang dengan punggung kaki bagian dalam

d). teknik menendang dengan punggung kaki bagian luar.

2). Teknik menahan bola (kontrol)

Mengontrol bola adalah upaya untuk menguasai bolasebelum bola dihentikan oleh kaki. Dalam upaya mengontrolbola pemain harus dalam kondisi siap dengan pengaman yangtepat agar dapat menguasai bola sepenuhnya. Setelah bolatersebut terkontrol dengan baik, bola baru dihentikan.

Menghentikan bola dapat dilakukan dengan cara:

a). menghentikan bola dengan telapak kaki.

b). menghentikan bola dengan punggung kaki.

c). menghentikan bola dengan dada.

d). menghentikan bola dengan paha.

e). menghentikan bola dengan perut

f). menghentikan bola dengan kepala

3). Teknik menggiring bola (drible)

Menggiring bola adalah suatu gerakan membawa bola denganmenggunakan kaki untuk menuju daerah pertahanan lawan danuntuk mengelak dari penjagaan lawan. Ada beberapa caramenggiring bola yaitu:

a). menggiring bola dengan kaki bagiandalam.

b). menggiring bola dengan kaki bagianluar.

c). menggiring bola dengan punggungkaki.

3. Peraturan Permainan Sepak Bola

a. Jumlah dan Perlengkakapan Pemain

1) Pertandingan dimainkan dua regu yang masing-masingterdiri atas 11 pemain.

2) Pergantian pemain maksimal 3 orang dari satupertandingan.

3) Dalam pertandinganlain, penggantian dapat dilakukansampai 5 orang pemain.

4) Pemain dapat bertukar posisi dengan penjaga gawangasalkan mendapat persetujuan wasit sewaktu pertandingansedang berhenti atau bola mati.

5) Setiap regu dipimpin oleh seorang kapten.

b. Durasi pertandingan

Pertandingan berlangsung 2 x 45 menit diselingi waktuistirahat 15 menit.

Durasi pertandingan tidak dihitung dalam kasus:

1) Pergantian pemain.

2) Pemain cidera dan harus dibawa ke luar lapangan.

3) Kasus lainnya.

c. Lapangan Permainan dan Bola

1) Lapangan permainan berbentuk persegi panjang.

2) Dengan panjang minimal 90 meter dan maksimal 120meter.

3) Dengan lebar minimal 45 meter dan maksimal 90 meter.

4) Lapangan standart Internasional:

a) Panjang minimal 100 meter dan maksimal 120 meter.

b) Lebar minimal 64 meter dan maksimal 75 meter.

5) Lebar daerah kiper 16,5 meter dan panjang 40,32 meter.

6) Tinggi gawang 2,44 meterdan lebar gawang 7,32 meter.

7) Jarak titik pinalty 11 meter.

8) Diameter lingkaran tengah lapangan 9,15 meter.

9) Bentuk bola:

a) Bentuk bulat.

b) Terbuat dari kulit atau jenis lainnya yang sesuai.

c) Garis lingkar tidak lebih dari 70 cm,dan minimal 68cm.

d) Berat tidak lebih dari 450 gram dan tidak kurang dari410 gram pada saat pertandingan dimulai.

e) Tekanan bola antara 0,6-1,1 atmosfer (600-1100g/cm²).

B. BOLA VOLLY

1. Sejarah dan Pengertian Bola Volly

Permainan bola voli diciptakan oleh William C. Morgan LA.Ia seorang guru pendidikan jasmani Young Man ChristiansAssociation (YMCA) yang bertempat di Massachusset Amerikapada tahun 1895.

Awal perkembangan bola voli adalah ketika berlangsungnyaperang dunia pertama, hingga menyebar ke seluruh dunia.Terutama dibelahan benua eropa. Bangsa Indonesia mengenalpermainan bola voli pada waktu penjajahan. Perkembangannyacukup pesat hingga muncullah perkumpulan bola voli di kota-kota besar seperti surabaya, memiliki (IVOS), Bandung(ILOBA), dan Jakarta (Peruji).

Pada tahun 1948 dibentuk organisasi bolavoli dunia yangdiberi nama International Volley Ball Federation (IVBF).Sedangkan di indonesia dinamakan persatuan Bola Voli SeluruhIndonesia (PBVSI) yang dibentuk tahun 1955.

Permainan bola voli merupakan permainan beregumenggunakan bola besar yang dimainkan oleh dua regu salingberhadapan,masing-masing regu 6 orang. Setiap regudiperbolehkan memainkan bola didaerah pertahananya sebanyak-banyaknya tiga kali pukulan. Tiap regu berusaha menempatkanbola didaerah lawan agar mendapat angka (point). Regu yangpertama mencapai angka 25 adalah regu yang menang.

2. Teknik Dasar Bola Volly

Teknik dalam permainan bola voly dapat diartikan sebagaicara memainkan bola dengan efesien dan efektif sesuai denganperaturan permainan yang berlaku untuk mencapai suatu hasilyang optimal.

Tujuan permainan bola volly adalah memperagakan teknikdan taktik memainkan bola dilapangan untuk meraih kemenangandalam setiap pertandingan. Teknik dasar memainkan bola vollyyang harus ditingkatkan ketrampilannyaadalah passing atas, passing bawah, smash/spike, servis, danbendungan (block).

a. Gerak Dasar Tanpa Bola

Gerak dasar lokomotif yang menjadi landasan bagipelaksanaan teknik dasar bola volly antara lain; gerak dasar

bergerak maju, gerak dasar bergerakmundur, gerak dasarbergerak kesamping kiri/kanan, dan gerak dasar melompat.

b. Gerak Dasar Dengan Bola

Gerak dasar tanpa bola dan dengan bola, pada dasarnyamerupakan satu kesatuan dalam satu rangkaian gerakan. Gerakdasar tanpa bola dilaksanakan sebagai persiapan untukmelakukan gerak dasar dengan bola. Gerak dasar dengan bolameliputi servis, oper (passing), umpan (set-up), smash (spike), danbendungan (block).

1) Servis

Servis adalah tindakan memukul bola oleh seorang pemainbelakang yang dilakukan dari daerah servis, langsung kelapangan lawan. Servis merupakan aksi untuk memasukkan bolake dalam permainan. Keberhasilan suatu servis tergantungpada kecepatan bola, jalan dan perputaran bola sertapenempatan bola ke tempat kosong. Macam-macam jenis servis:

a) Servis bawah

Cara melakukan servis bawah:

i. Berdiri dibelakang garis lapangan.

ii. Bola dipegang dengan tangan kiri.

iii. Saat bola pada ketinggian pinggang lalu dipukul.

iv. Setelah memukul bola langsung masuk ke lapangan.

b) Servis Mengapung (floating overhand service)

Floating service adalah jenis servis yang jalannya bola darihasil pukulan servis itu mengandung putaran (bola berjalanmengapung atau mengambang).

Cara melakukan:

i. Berdiri didaerah servis mengadap ke lapangan.

ii. Kakikiri didepan dan kaki kanan dibelakang.

iii. Bola dilambungkan didepan atas lebih tinggi dari padakepala.

iv. Tangan kanan segera memukul bola pada bagian tengahbelakang.

c) Overhand round-house service

Cara melakukan:

i. Berdiri menyamping net

ii. Posisi kedua kaki sejajar

iii. Tangan kiri memegang bola didepan badan

iv. Tangan kanan yang akan memukul bola menggenggam

v. Langkahkan kaki kiri kesamping

vi. Lambungkan bola didepan pundak kiri

vii. Kemudian ayunkan lengan kanan dengan gerakmelingkar kearah bola sambil memindahkan berat badan ke kaki kiri.

d) Servis dengan melompat (jumping service)

Cara melakukan:

i. Berdiri di daerah servis dekat garis belakang menghadap kenet

ii. Kedua tangan memegang bola

iii. Lambungkan bola setinggi lebih kurang 3 meter agakdidepan badan

iv. Kemudian badan merendah dengan menekuk lutut untuk awalanmelompat setinggi mungkin, lalu bola dipukul sekeras mungkinseperti gerakan smash

v. Lecutkan pergelangan tangan secepat-cepatnya, sehinggamenghasilkan pukulan tospin yang tinggi agar bola secepatmungkin turun ke daerah lapangan lawan.

2) Passing

Passing dalam permainan bola volly adalah suatu usahaatau upaya seorang pemain bola volly dengan cara menggunakan

suatu teknik tertentu yang tujuannya adalah untukmengoperkan bola yang dimainkannya itu kepada temanseregunya untuk dimainkan dilapangan sendiri.

Macam-macam passing:

a) Passing bawah

b) Passing atas

3) Mengumpan (set-up)

Mengumpan adalah suatu usaha ataupun upaya seorang pemainbola volly dengan cara menggunakan suatu teknik tertentuyang tujuannya untuk menyajikan bola yang dimainkannyakepada teman seregunya yang selanjutnya dapat melakukanserangan (smash)terhadap regu lawan.

Umpan yang baik harus memenuhi beberapa persyaratan sebagaiberikut:

a) Bola harus melambung dengan tenang di daerah serangdilapangan sendiri.

b) Bola harus berada diatas jaring dengan ketinggian yangcukup agar dapat di smash oleh smasher.

3. Bentuk Lapangan, Ukuran dan Bola:

1. Bentuk lapangan persegi panjang.

2. Dengan panjang 18 meter, dan lebar 9 meter.

3. Garis depan/serang 3 meter.

4. Tinggi net:

a. Untuk putra : 2,43 meter.

b. Untuk putri : 2,24 meter.

5. Bola:

a. Bahan terbuat dari kulit.

b. Keliling : 64-67 cm.

c. Berat : 200-280 gram.

d. Tekanan : 294,3-318,82 hpa.

1. Komposisi dan registrasi

a. Satu regu terdiri maksimal 12 pemain, (yang beradadidalam lapangan 6 pemain) seorang pelatih, seorang asistenpelatih,seorang trainer, dan seorang dokter medis.

b. Keabsahan pemian

1) Setiap regu berhak mendaftarkan satu pemain khususbertahan(defensive player) “libero” antara 12 pemain yangterdaftar.

2) Pemain libero harus terdaftar pada lembaran angka, dandi belakang namanya harus ditulis huruf ”L”.

3) Hanya pemain yang terdaftar pada lembaran angka yangboleh ikut serta dalampertandingan.

4) Setelah kapten regu dan pelatih menandatanganilembaranangka,maka para pemain yang telah terdaftar tidak bolehdiganti.

Perlengkapan Para Pemain

1. Perlengkapan

a. Perlengkapan pemain terdiri dari baju, celana pendek,dan sepatu olahraga.

b. Baju, celana pendek dan kaos kaki harus seragam,bersih dan berwarna sama untuk satu regu, kecuali untukpemain libero.

c. Sepatu harus ringan dan lentur dengan sol dari karetatau kulit tanpa hak.

d. Nomor baju:

1) Baju pemain harus bernomor dari 1 sampai dengan 18.

2) Nomor harus ditempatkan pada tengan depan danbelakang.

3) Nomor harus berwarna kontras dengan baju, berukuran 15cm pada bagian dada dan 20 cm pada bagian punggung. Lebargaris yang membentuk nomor minimal 2 cm.

Hak dan tanggung jawab pemain

1. Tanggung jawab pokok

a. Pemain harus mengetahu peraturan permainan danmematuhinya.

b. Pemain harus menerimakeputusan-keputusan wasit denganperilaku sportif tanpa membantah.

c. Pemain harus memiliki rasa hormat dan sopan (fairplay) kepada semua perangakat pertandingan, lawan maupunpenonton.

d. Pemain dilarang meakukan kegiatan atau sikapyangbertujuan mempengaruhi keputusan wasit atau menutupikesdalahan regunya.

e. Pemain dilarang melakukan kegiatan yangbertujuanuntuk memperlambat permainan.

f. Baik kapten regu maupun pelatih bertanggung jawabatas tingkah laku dan disiplin anggota regunya.

2. Kapten tim

a. Sebelum pertandingan, kapten regu:

1) Menandatangani lembaran angka.

2) Mewakili regunya dalamundian.

b. Selama pertandingan, saat kapten regu berada dilapangan berfungsi sebagai kapten permainan. Kaptenpermainan itu berhak untuk bicara dengan wasit sewaktu boladiluar permainan untuk meminta:

1) Penjelasan tentang penafsiran dari penerapanperaturan. Diajuga dapat menyampaikan usul atau pernyataanseregunya kepada wasit yang bersangkutan.

2) Hak untuk:

a) Menggunakan seragam atau perlengkapan.

b) Menjelaskan posisiregunya.

c) Mengecek lantai,net, bola dan sebagainya.

3) Penghentian permainan secara resmi.

c. Pada akhir suatu pertandingan

1) Kapten regu berterimah kasih kepada wasit danmenandatangani lembaran angka untuk mengesahkanpertandingan.

2) Jika sebelumnya dan tidak sepaham dengan penjelasanwasit pertama, maka dia bolehmemperkuatnya dengan prosestertulis pada lembaran angka.

C. BOLA BASKET

1. Sejarah dan Pengertian Bola Basket

Permainan bola basket diciptakan oleh James A. Naismithpada tahun 1897. dengan perkembangan bola basket yang cukuppesat maka pada tahun 1924 permainan bola basket pertamakali dipertandingakan pada Alum Made di Paris Prancis.Federation International De Basketball Amateur (FIBA)dibentuk pada tahun 1932.

Permainan bola basket masuk ke Indonesia dibawa oleh paraperantau dari china setelah perang dunia ke dua. Permainanini dipertandingkan pada PON ke-1 tahun 1948 di Solo.Organisasi bola basket di Indonesia dinamakan Persatuan BolaBasket Indonesia (Perbasi) yang didirikan pada tanggal 23Oktober 1952.

Bola basket adalah suatu permainan yang dimainkan olehdua regu yang masing-masing regu terdiri atas 5 orangpemain. Jenis permainan inii bertujuan untuk mencarinilai/angka sebanyak-banyaknya dengan cara memasukkan bolake basket lawan dan mencegah lawan untuk mendapatkan nilai.Dalam memainkan bola, pemain dapat mendorong bola, memukul

bola dengan telapak tangan terbuka, melemparkan ataumenggiring bolake segala penjuru dalam lapangan permainan.

2. Teknik Permainan Bola Basket

Bola basket termasuk jenis permainan yang kompleksgerakanya. Artinya gerakannya terdiri dari gabungan unsur-unsur gerak yang terkoordinir rapi, sehingga bermain denganbaik. Tujuan permainan bola basket memasukkan bola kekeranjang lawan dan menjaga keranjang sendiri agar tidakkemasukkan bola. Untuk dapat memainkan bola dengan baikperlu melakukan teknik gerakan dengan baik.

Pada dasarnya, gerakan yang efesien adalah gerakanyangbenar tanpakehilangan tenaga yang sia-sia. Dengandemikian semua gerakan efesien adalah gerakan yangmengeluarkan tenaga sedikit mungkin,akan tetapimenghasilakankerja yangbesar. Pada permainan bola basket, gerakan yangefektif dan efesien perlu didasarkan pada penguasaan teknikdasar yang baik.

Teknik dasar permainan bola basket antara lain:

a. Teknik melempar dan menangkap bola

Pada umumnya operan dapat dilakukan dengan cepat, kerastetapi tidak liar, sehingga dapat dikuasai. Operan dapatdilakukan secara lunak, tetapi akan tergantung padasituasikeseluruhan, yaitu kedudukan situasi teman, timing, dantaktik yang digunakan. Memberikan operan tidaklah semudahyang diduga, karena kerasnya lemparan,terlalu mudah atauterlalu tinggi operan akan menyulitkan teman untuk menerimabola.

Untuk dapat melakukan operan dengan baik dalam berbagaisituasi harus menguasai bermacam-macam teknik dasar melempardan menangkap bola dengan baik. Teknik dasar melempar(passing) dalam permainan bola basket ada dua:

1) Dengan dua tangan:

a) Melempar dari depan dada

b) Melempar dari atas kepala

c) Melempar dari bawah

2) Dengan satu tangan:

a) Melempar dari samping

b) Melempar melengkung (kaitan)

b. Teknik Menggiring Bola

Menggiring bola adalah salah satu cara yang diperbolehkanoleh peraturan untuk membawa lari bola ke segala arah.Seseorang pemain boleh membawa bola lebih dari satu langkah,asal bola sambil dipantulkan baik dengan berjalan maupunberlari. Menggiring bola merupakan suatu usaha untukmembawabolamenuju ke depan/ke lapangan lawan.

Cara menggiring bola yang dibenarkan adalah dengan satutangan (kiri/kanan). Keguanaan menggiring bola adalah untukmencari peluang serangan,menerobos pertahanan lawan, danmemperlambat tempo permainan.

Bentuk-bentuk menggiring bola adalah:

1) Menggiring bola tinggi (untuk kecepatan)

2) Menggiring bola rendah (untuk mengontrolataumenguasai, terutama dengan pemain lawan dalam menerobospertahanan lawan)

3) Menggiring campuran menurut kebutuhan. Perubahan darimenggiring tinggi rendah atau sebaliknya sangat dibutuhkanuntuk gerakan tiba-tiba.

3. Bentuk Lapangan, ukuran dan bola

1. Bentuk lapangan persegi panjang.

2. Dengan panjang 26 meter, dan lebar 14 meter.

3. Diameter lingkaran tengah 3,6 meter dengan jari-jari1,8meter.

4. Lebar garis batas 5 cm.

5. Garis batas tembakan hukuman 5,8 meter dari garisbelakang.

6. Jarak garis batas lingkaran untuk tembakan tiga poinadalah 6,25 meter dari titik tengah ring.

7. Ukuran papan pantul: panjang 180 cm, dan lebar 120 cm.

8. Gasris tengah lingkaran ring basket 45 cm.

9. Panjang jaring pada lingkaran ring basket 40 cm.

10. Tinggi ring 2,5 meter dari lantai.

11. Bola basket:

a. Bola terbuat dari kulit, karet atau bahan sintesislainnya.

b. Bola itu harus dipompa dan bila dipantulkan padaketinggian 1,80 meter, dan harus memantul 1,40meter.

c. Jalur bola tidak boleh lebih dari 0,635 cm.

d. Lingkaran bola 74,9cm-78 cm.

e. Berat bola 567-650 gram.

Pemain, Pemain Pengganti, dan Pelatih

1. Regu, tiap regu terdiri dari:

a. Tidak lebih dari 10 orang amggota regu yangmemenuhisyarat untuk bermain 2x20 menit.

b. Tidak lebih dari 12 anggota regu yang memenuhi syaratuntuk bermain 2x20 menit atau untuk turnamen dimanadalamsetiap regu harus bermain lebih dari 3 pertandingan.

c. Terdapat seorang pelatih dan asisten pelatih.

d. Seorang kapten diambil dari salah seorang anggota reguyang memenuhi syarat untuk bermain.

2. Pemain dan Cadangan (pengganti)

a. Lima orang dari setiap regu berada di dalam lapanganselama pertandingan dan dapat diadakan pergantian pemainsesuai dengan ketentuan yang ada.

b. Seragam para pemain terdiri: baju kaos dan celanapendek berwarna sama, baik bagian depan maupun bagianbelakang (bergaris-garis tidak dibolehkan).

c. Setiap pemain harus diberi nomor yangberukuran ± 20cm pada bagian depan dan belakang baju kaos.

Ketentuan tentang waktu

Waktu pertandingan (playing time)

1. Masa (waktu) suatu pertandingan yaitu 2x20 menit atau4x12 menit.

2. Masa istirahat diantara babak berlangsung selama10menit atau 15 menit.

Time-out yang diberikan

Time-out harus diberikan berdasarkan ketentuan sebagaiberikut:

1. Untuk pertandingan dengan waktu 2x20 menit, 2 kalikesempatan time-out untuk setiap regu selama babak pertamapertandingan berlangsung, 3 kali kesempatan time0out untuksetiap regu selama babak kedua pertandingan berlangsung dan1 kali time-out setiap babak tambahan.

2. Untuk pertandingan 4x12 menbit, 3 kali kesempatantime-out diberikan pada tiap-tiap babak (dua periode) selamapermainan berlangsung dan 1 kali time-out untuk tiap babaktambahan.

BAB III

AKTIVITAS ATLETIK

1. Sejarah dan sekilas tentang atletik

Atletik berasal dari Yunani, pada saat itu diperlombakanpenthion atau sekarang disebut dengan pancalomba, artinyalima nomor perlombaan. Pada olimpiade 1896 di Athena nomormarathon dipertandingkan. Bangsa indonesia mengenalolahraga atletik tahun 1930-an,pada waktu pemerintah HindiaBelanda memasukkan atletik sebagai salah satu pelajaransekolah. Pada tanggal 3 September 1990 terbentuklahPersatuan Atletik seluruh Indonesia atau disingkat PASI.

Atletik adalah salah satu nomor olahraga perorangan yangterdiri dari lari, lompat,lempar/tolak yang dilakukan padalintasan atau lapangan. Atletik sebagai aktivitas fisik

yang sangat baik untuk kebugaran jasmani, karena ada gerakalamiah, seperti lari, lompat, lempar/tolak.

Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang tertuayang telah dilakukan oleh manusia sejak zaman purba sampaidewasa ini. Bahkan boleh dikatakan sejak adanya manusiadimuka bumi ini atketik sudah ada, kerena gerakan-gerakanyang terdapat dalam cabangolahraga atletik, sepertiberjalan, berlari, melompat, dan melempar adalah gerakanyang dilakukan oleh manusia di dalam kehidupan sehari-hari.

2. Peraturan

a. Lapangan

Untuk perlombaan nomor lari yang standar, diperlukanlapangan yang mimiliki 6 lintasan dengan ukuran sebagaiberikut:

Panjang keliling : 400 meter

Lebar : 7,32 meter

Lebar setiap lintasan : 1,22 meter

Garis pemisah tiap-tiap jalur : 5 cm dengan warnahputih

b. Pakian

Para atlet untuk nomor atletik menggunakan pakian khususatletik (kaos) yang tidak tembus pandang jika terkena air.Atlet boleh bertelanjang kaki (tanpa sepatu) atau atletboleh menggunakan sepatu yangbersol atau berpaku besi.

c. Blok start

Blok start untuk tumpuan pelari pada waktu startseharusnya dapat diatur maju mundur, tetapi tidakmenggunakan per.

3. Nomor-nomor atletik

a. Nomor lari

Berdasarkan peraturan lomba lari, nomor lari terdiri atasnomor lari jarak pendek (sprint), lari jarak menengah, danlari jarak jauh. Pada semester satu ini yang akan kitapelajari adalah lari jarak pendek.

Lari jarak pendek (sprint)

Lari jarak pendek adalah semua perlombaan lari dimanapeserta berlari dengan kecepatan penuh/maksimal sepanjangjarak yang harus ditempuh. Lari cepat meliputi jarak: 100m, 200 m, 400m. kelangsungan gerak pada sprint secarateknik sama, kalau ada perbedaan hanyalah terletak padapenghematan penggunaan tenaga karena perbedaan jarak yangharus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makinmembutuhkan daya tahan yang besar, sehingga ada yangdinamakan “edurance”.

Teknik lari jarak pendek terbagi menjadi tiga, yaitustart jongkok, gerakan lari, dan teknik memasuki garisfinish.

1). Start jongkok

Cara melakukan start jongkok adalah sebagai berikut:

Posisi berjongkok dengan kedua kaki bertumpu padasandaran blok start, lutut kaki belakang berada sejajrdengan ujung kaki depan.

Kedua lengan lurus sejajr dengan bahu, dan jari-jaritangnan diletakkan dibelakang garis start.

Berat badan bertumpu di kedua tangan, sehingga sikapseimbang dapat dipertahankan sampai ada aba-aba.

Start jongkok yang digunakan oleh pelari jarak pendek, dapatdibedakan menjadi 3, yaitu:

Start jongkok pendek (bunch start) : jarakkaki saat jongkok 14-28 meter

Start jongkok menengah (medium start) : jarak kakisaat jongkok 35-42 meter

Start jongkok panjang (long start) :jarak kaki saat jongkok 50-70 meter

Aba – aba start pada perlombaan lari sprint adalah sebagaiberikut:

Bersedia

Pelari menuju tempat start didepan blok start denganmelangkahkan mundur seperti merangkak, dengan meletakkankaki pada blok start, yang disusul kaki belakang, keduaujung kaki tetap menyentuh tanah, jari-jari tangan tepat dibelakang garis start. Kedua lengan tetap dalam posisi lurusdengan sidikit melebar dari bahu. Bahu sedikit condong kedepan berat badan berada di tengah-tengah sehinggabadandalam posisi seimbang. Punggung diangkat sedikit agakrata,otot leher dan rahang rileks, kepala bagian belakangsegaris dengan punggung, pandanmgan ke bawah atau ke depansekitar 1-2 meter dengan garis start dan konsentarsi denganaba-aba selanjutnya.

Angkat pinggul ke atas, dengan barat badan berada dikedua tangan dan pandangan ke bawah dengan mengikutigerakan badan, kedua lengan dalam sikap lurus membentuksudut 120 derajat.

Tolakkan kaki pada blok start, ayunkan kedua lengan kedepan secara bergantian dan berlawanan dengan gerakan kaki(jika tangan kanan didepan maka kaki kanan dibelakang,begitu juga sebaliknya).

2). Gerakan lari

Gerakan sprint, dibagi menjadi 3 gerakan,. Yaitu:

Posisi tubuh pada saat lari

Posisi tubuh/badan condong ke depan secara wajar, sertaotot sekitar leher dan rahang tetap rileks dengan kepaladan punggung dalam posisi segaris. Pada saat lari muluttertutup dan rapat serta pandangan ke depan lintasan.

Ayunan kedua lengan

Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secaraberganti-ganti dengan siku sedikit dibengkokkan.

Gerakan langkah kaki

Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin.Pendaratan kaki/tumpuan selalu pada ujung telapak kaki,sedangkan lutut sedikit dibengkokkan.

3). Memasuki finish

Memasuki garis finish merupakan suatu hal yangsangat penting untuk mencapai sukses. Keterlambatanpersekian detik memasuki garis finish sangatlah rugi.

Teknik memasuki garis finish:

Membusungkan dada kedepan, saat menjelang garisfinish.

Menjatuhkan salah satu bahu kedepan bawah, saatmasih dalam posisi lari.

Yang dilarang adalah:

Meloncat pada saat memasuki garis finish

Menarik/menggapai pita finish

Berhenti mendadak atau mengurangi kecepatan digarisfinish.

Dari ketiga teknik dalam lari sprint tersebut dapatdisimpulkan sebagai berikut:

Konsentrasilah pada saat start dan lari

Pertahankan lari dari mulai start sampai garisfinish

30 meter menjelang finish lari harus dipercepat

Sikap lari tetap pada jalur lurus

Badan tidak oleng ke kiri maupun kanan.

2. Uraian Pembahasan

Atletik adalah cabang olahraga yang mendasari dari semua cabang olargara yang lain, Atletik mempunyai karakteristik gerakan yang paling dasar yang menjadi kebiasaan kita

sehari-hari seperti contoh : Berjalan, berlari, melompat dan melempar. Gerakan-gerakan tersebut adalah gerakan alami. Melihat dari hal diatas jadi sewajarnya apabila Atletik menjadi Induk dari semua cabang olahraga, karena dicabang cabang lain sudah mengandung unsur-unsur gerakan pada Atletik.

Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti"kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada olimpiade pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

5 CABANG ATLETIK :Ø LariØ LompatØ LoncatØ Lempar,danØ Tolak.

1. LARIMacam-macam lari :

Jarak pendek Jarak Menengah jarak Jauh. Halang Rintang Estafet

1.Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh, atau sampai jarak yangtelah ditentukan.Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 m, 200 m, 400 m. secara teknis sama. yang membedakan hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus dibutuhkan.

Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahap ialah: star, gerakan lari cepat (sprint), gerakan finis.

StartDalam perlombaan lari, ada tiga cara star, ialah : - star berdiri (standing start)- star jongkok (crouching start)- start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari estapet 4 x 100 m.

2.Lari Jarak Menengah

Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek .terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-ball, ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star dikakukan dengan cara berdiri.

Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:>>badan harus selalu rilaks atau santai.>>Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek>>Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.>>Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek).

Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finis.

3.Lari Jarak JauhLari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak

3000m, ke atas, 5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan jugacross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis, secara fisik dan mental merupakan keharusan bagipelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makinkecil.

4.Lari Halang Rintang

Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintangan-rintangan.

Rintangan itu ada dua macam; 1.Rintangan Gawang2.Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump)Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m, tetapi juga harus memiliki daya tahan sepertipelari 5000 meter, dan harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati rintangan-rintangan tersebut.

Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakanadalah : (a)Seperti lari gawang biasa,(b)Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang.

A.Cara Lari Gawang Biasa

1.Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang memang memiliki kemahiran dalam lari gawang dan oleh pelari-pelari yang jangkung yang dengan mudah dapat melangkahi rintangan gawang. Yang penting adalah setelah pelari melampaui gawang dapat menjaga keseimbangan sebaik-baiknya untuk melanjutkan larinya. Sangat dianjurkan agar dapat bertumpu dengan kaki manapun.

B.Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya adalah sebagai berikut :

a.Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air. Lalu melompat ke atas atas depan, setelah kakinya menapak di atas gawang pada ujung kaki.b.Badan harus dibawa ke muka kaki, kaki yang bertumpu pada gawang menolak sekuatnya, kaki lainnya diayunkan ke depan sejauh-jauhnya, dan badan masih dalam sikap sedikit condongke depan, sehingga menjadi gerakan melompat.c.Pada saat melayang, tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan dan kaki tumpu melakukan gerakan permulaan untuk persiapan melangkah waktu kaki ayun

mendarat.d.Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air, dan sedikit mungkin masuk dalam air. Kaki yang mendarat sedikit di tekuk, dan badan tetap dalam keadaan sedikit condong ke depan. Kaki lainnya diangkat untuk melangkah ke depan.

5.Lari Estafet

Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususanyang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya.

Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor4 x 100 meter dan nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan larisambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian sertapenyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

2.LOMPAT Macam-macam lopat :

1.Lompat tinggi

Lompat Tinggi adalah salah satu keterampilan untukmelewati mistar yang berada di kedua tiangnya.Ketinggianlompatan yang dicapai oleh seorang pelompat tergantung darikemampuan dan persiapan bertanding dari masing-masingatlet. adapun gaya straddle dimana ketiga badan melewatimistar dengan cepat diputar atau dibalikkan, sehingga sikapbadan di mistar telengkup.

2.Lompat galah

Lompat yang memakai tongkat,Tiang galah adalahsebuah acara di lapangan atletik yang menggunakan orangyang panjang, fleksibel sebagai tiang bantuan melompat keatas sebuah bar. Tiang jumping kompetisi yang dikenal

dengan Yunani kuno, serta Cretans dan Celt. Sudah penuhmedali di event Olimpiade sejak 1896 untuk laki-laki danperempuan sejak 2000.

3.Lompat Jauh

Suatu akivitas gerakan yg dilakukan di dalam lompatan untuk mencapai lompatan yg sejauh-sejauhnya. Ukuran Lapangan lompat jauh untuk jarak awalan lari sampai balok tumpuan 45m, balok tumpuan tebal 10cm, panjang 1,72m, lebar30cm, bak lompatan panjang 9m, lebar 2.75m, kedalaman bak lompat ± 1 meter

Gerak lompat jauh merupakan gerakan dari perpaduan antara Kecepatan (speed), Kekuatan (stenght), Kelenturan (flexibility), Daya tahan (endurance), Ketepatan (acuration).Para peneliti membuktikan bahwa suatu prestasi lompat jauh tergantung pada kecepatan daripada awalan atau ancang-ancang. oleh karenanya di samping memiliki kemampuan sprintyang baik harus didukung juga dengan kemampuan dari tolakankaki atau tumpuan. Gaya lompatan dalam Lompat Jauh yang sering diperagakan seperti gaya jongkok, Gaya Menggantung, Gaya jalan di udara.

4. Loncat

Loncat merupakan cabang olahraga yang menggunakan pendaratan dua kaki,arah geraknya kedepan. Loncat adalah apapun kontinyu melompat atau melompat. Latihan loncat biasanya membutuhkan kaki tunggal loncat, double-kaki berlari, atau beberapa variasi dari dua. Fokus latihan loncat biasanya untuk menghabiskan waktu kurang di tanah mungkin dan bekerja pada akurasi teknis, fluiditas, dan melompat daya tahan dan kekuatan.Secara teknis, loncat adalah bagian dari pliometrik, sebagai bentuk latihan berjalan seperti lutut tinggi dan kicks butt.

Contoh : Loncar jauh

5. Macam-macam Lempar

lempar lembing

lempar cakram

1. Lempar LembingLembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra beratnya 800 gram dengan panjang 2,70 m, sedangkan Putri beratnya 600 gram dengan panjang 2,30 m.

2. Lembing terbuat dari bambu dengan mata lembing terbuat darilogam

a. Untuk putra panjang 260 cm, berat 800 grb. Untuk putri panjang 200 cm, berat 600 gr

3. Cara memegang lembinga. Dipegang di atas bahu, ujung lembing ke atasb. Dipegang di depan dada , ujung lembing ke bawahc. Dipegang di belakang, menempel pada tangan yang memegang

lembing diluruskan

4Hak melempara. Mempunyai hak melempar 3 kalib. Melempar harus dengan 1 tangan

5 Diskualifikasia. Lembing tidak dipegang pada pembalutnyab. 2 menit dipanggil belum melemparc. Menyentuh besi batas lemparan sebelah atasd. keluar lewat garis sektor lempar setelah melempare. Lembing jatuh di luar garis sektor lemparf. Ujung lembing tidak membekas pada tanah

2. Lempar Cakram

Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik. Cakram yang dilempar berukuran garis tengah 220 mm dan berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg untuk perempuan.Lempar cakram diperlombakan sejak olimpiade I tahun 1896 di Athena, Yunani.

Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badancaranya yaitu: memegang cakram ada 3 cara, berdiri membelakangi arah lemparan, lengan memegang cakram diayunkan ke belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk, berat badan sebagian besar ada dikanan,

cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan tumit diangkat, lemparan cakram 30 derajat lepas dari pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran badan, lepasnya cakram diikuti badan condong kedepan.

Latihan dasar menggunakan ring karet atu rotan1. Diawali dgn sikap tegap2. langkahkan slah satu kaki sambil mengayunkan ring ke depan3. lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga agar lengan memegang ring tetap lurus dan berada dibawah ketinggian bahu4. langkahkan kaki lurus ke depan ( berlawanan dgn arah tangan.ikuti gerakan pinggul dan dada ke depan.kemudian lepaskan ring,ayunkan tangan ke atas dan langkahkan kaki belakang ke depan

Cara memegang cakramPegang dgn buku ujung jari2 tangan, ibu jari memegang samping cakram, kemudian pergelangan tangan ditekuk sedikitke dalam Mengayunkan cakramAyunkan cakram dgn ring ke depan dank e belakang di sampingtubuh.pada saat mengayunkan cakram,tangan yg memegang cakram direntangkan sampai lurus.jangan sampai lepas.

Gerakan lempar cakramAda 3 tahap dalam melempar cakram1. persiapan - berdiri dgn kedua kaki dibuka lebar - pegangcakram dgn tangan kanan.ayunkan sampai di atas bahu sambil memutar badan ke kiri,kemudian ke kanan secara berulang2.saat cakram diayun ke kiri, Bantu tangan kiri dgncara menyangganya2. pelaksanaan - ayunkan cakram ke depan lalu ke belakang -pada saat cakram di belakang, putar badan dan ayunkan cakram ke samping-depan-atas (membentuk sudut 40o ) - lepaskan cakram pada saat berada di depan muka3. penutup - Bantu lemparan dgn kaki kanan agar tercipta suatu tolakan kuat pada tanah sehingga b adan melonjak ke depan-atas - langkahkan kaki kanan ke depan untuk menumpu,

sedangkan kaki kiri diangkat rileks untuk menjaga keseimbangan badan

5. Tolak PeluruTolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik.

Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin

Tolak Peluru merupakan suatu aktivitas yg dilakukan utk mencapai lemparan atau tolakan yg sejauh-jauhnya. Peluru yang digunakan terbuat dari besi berbentuk oval dengan berat 3kg, 4kg, 5kg, 7kg. dengan ruang lingkaran lebar 5x3 meter. Yang terpenting dari Tolak peluru adalah peluru harus didorong keluar dengan kecepatan maksimal, dengan sudut kira-kira 40 derajat. Posisi untuk menolak harus ditekankan pada kaki. karena kaki adalah bagian yang terkuat dari badan.

Teknik-teknik Tolak peluruCara memegang Peluru harus terletak pada akar jari-jari tangan. Jari pertama, kedua dan ketiga (telunjuk, jari tengah dan kelingking) merupakan titik-titik utama untuk membantu melontar. Jari-jari berdekatan. Jari kelingking dan ibu jari menjaga agar peluru tidak tegeser ke samping. Peluru harus tetap berada di posisi di bawah rahang.Latihan Yang pertama, gerakan menolak dari lengan. Peluru harus didorong dari tempatnya bertopang di leher. Pada waktu menolak, siku harus setinggi mungkin dan mengikuti terus di belakang peluru, ketika peluru sudah dilepaskan, jangan sekali-kali membiarkan lengan tertujuh dibawah peluru atau terburu-buru ditarik. kedua kaki sejajar berdampingan, menghadap ke arah sasaran lemparan dan jarak antara kaki ini lebih lebar sedikit dai lebar pinggul.Beratpeluru:

Untuk senior putra = 7.257 kg Untuk senior putri = 4 kg Untuk yunior putra = 5 kg Untuk yunior putri = 3 kg

BAB IV

AKTIVITAS SENAM LANTAI

A. Sejarah dan hakekat senam lantai

Senam (gymnastic) berasal dari kota Yunani kuno. Gymnasberarti telanjang. Bangsa Indonesia mengenal olahraga senamsejak tahun 1963 ketika berlangsung olahraga Ganefo 1 diJakarta. Perkembangan senamdi Indonesia cukup pesat denganterbentuknya organisasi senamIndonesia, yaitu PersatuanSenam Seluruh Indonesia atau disingkat PERSANI.

Untuk mengetahui pengertian senam kita harus mengetahuiciri-ciri dan kaidah-kaidah dalam senam lantai yaitu:

1. gerakan-gerakannya selalu dibuat atau diciptakandengan sengaja

2. gerakan-gerakannya harus selalu berguna untuk mencapaitujuan tertentu (meningkatkan kelentukan, memperbaiki sikapdan gerak atau keindahan tubuh, menambah ketrampilan,meningkatkan keindahan gerak, meningkatkan kesehatantubuh).

3. gerakannya harus selalu tersusun dan sitematis.

Berikut ini ada beberapa pengertian senam lantai yaitu::

Senam lantai adalah bentuk latihan tubuh yang diatursedemikian rupa sehingga menjadi satu kesatuan gerak yangberaturan dan berkesinambungan.

Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan padamatras, unsur-unsur gerakannya terdiri dari mengguling,melompat, meloncat, berputar diudara dengan menumpu pada

tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang ataumeloncat kedepan atau kebelakang.

Senam lantai diartikan sebagai setiap bentuk latihanfisik yang disusun secara sitematis dengan melibatkangerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapaitujuan tertentu.

Dari berbagai aktivitas yang dilakukan dalam senam lantaimemiliki tujuan untuk :

1. membentuk dan mengembangkan otot tubuh

2. mengembangkan kualitas fisik

3. membentuk keindahan tubuh

4. memelihara kebugaran jasmani.

B. Macam-macam gerakan senam lantai.

1. Teknik berguling

Cara melakukan gerakan guling dapat dibedakan menjadi 2,yaitu mengguling kedepan dan mengguling kebelakang. Untukdapat melakukan gerakan itu seseorang harus memilikikelenturan tubuh dan keberanian.

Cara melakukan gerakan mengguling adalah sebagai berikut:

a. Guling depan (forward roll)

1). Sikap permulaan

Mengambil posisi jongkok bertumpu dengan kedua telapakkaki dan kaki rapat, badan condong kedepan, kedua lenganlurus kedepan, telapak tangan menghadap ke depan.Konsentrasikan diri pada latihan.

2). Gerakan

Letakkan tumpua kedua telapak tangan pada lantai ataumatras, tangan lurus selebar bahu, badan condong kedepan,kedua tungkai lurus, dan pantat lebih tinggi dari bahu.Masukkan kepala diantara kedua lengan hingga dagu merapat

didada dan bersamaan dengan itu dorongkan pinggul hinggapundak menyentuh lantai bersamaan dengan melihat siku,kemudian dilanjutkan berguling menggulat kedepan secaraberurutan dengan pundak punggung dan tungkai ditekuk kedepan mengikuti arah gerakan.

3). Sikap akhir

Kembali ke sikap jongkok. Badan condong kedepan bertumpudengan ujung telapak kaki, kaki rapat, lutut ditekuk, danke dua tangan lurus kedepan.

b. Guling ke belakang (back roll)

1). Sikap permulaan

Jongkok dengan kedua ujung telapak kaki, badan condongke depan, kedua tangan lurus sejajar bahu, dan posisi tubuhmembelakangi arah sasaran.

2). Gerakan

Dengan menjatuhkan badan kebelakang, kedua lengandibengkokkan dan dagu dirapatkan kedada serta telapaktangan mengarah ke atas. Ibu jari berada didekat telinga,kemudian badan mengguling ke belakang bulat. Mendarat padamatras secara berurutan dimulai dari pantat,punggung,tengkuk, kepala bagian belakang, kedua tungkaidalam posisi ditekuk mengikuti gerakan badan pada saatberguling, kemudian dengan cepat kedua tangan dibulatkanhingga lurus pada saat pinggul mencapai titik tertinggi.

3). Sikap akhir

Sewaktu badan mengguling mendarat pada kaki, keduatangan cepat dilepas hinggakembali dalam posisi jongkok dankedua tangan lurus ke depan.

2. Kayang

Kayang adalah bentuk sikap jembatan dengan membentukbusur lengkung dan tumpuan pada kedua lengan dan keduakaki. Cara melakukan gerakan kayang adalah sebagai berikut:

a). Sikap permulaan

Posisi terlentang, lutut ditekuk rapat, tumit dirapatkanpada pantat, dan tempelkan telapak tangan pada lantaidisamping telinga dengan ibu jari dekat telinga danpandangan ke atas belakang.

b). Gerakan

Angkat tubuh keatas dengan cara meluruskan ataumendekatkan tangan dengan kaki sampai mebentuk lengkungan(busur), kedua kaki dan tangan tetap bertumpu pada lantai.Tahan gerakan tersebut hingga sepuluh hitungan.

c). Sikap akhir

Kembali pada sikap terlentang.

3. Sikap lilin

Sikap lilin termasuk sikap keseimbangan denganmenggunakan punggung sebagai tumpuan dan tungkai tegaklurus ke atas. Cara melakukan sikap lilin adalah sebagaiberikut:

a). Sikap permulaan

Dengan posisi terlentang lurus dilantai, kedua tungkairapat, lengan disamping badan dan pandangan ke atas.

b). Gerakan

Angkat tungkai ke atas hingga ke dua kaki rapat dan luruske atas. Tubuh mengikuti gerakan tungkai, dan kedua tanganmenopang dipunggung hingga berdiri dengan tumpuan padapundak. Tahan gerakan tersebut hingga 10 hitungan.

c). Sikap Akhir

Tumpuan pada pundak badan dan ke dua tungkai dalam sikap tegaklurus ke atas (vertikal).

4. Guling lenting

Guling lenting termasuk senam ketangkasan, yaitumengguling yang diawali dengan hentakan pada tengkuk. Caramelakukan guling lenting adalah sebagai berikut:

a). Sikap permulaan

Dari sikap tidur terlentang kedua kaki rapat lurus kebelakang, kedua siku ditekuk dan ke dua telapak tangan padamatras dengan ibu jari berada disamping telinga dan jari-jari tangan lainnya menuju bahu.

b). Gerakan

Angkat kedua kaki secara bersamaan ke atas belakanghingga pinggul terangkat, kemudian lecutkan kedua kaki keatas belakang dengan sumbu gerakan pada pinggang danpinggul yang dibantu dengan tolakan kedua tangan padamatras hingga mendorong tubuh ke atas depan.

c). Sikap Akhir

Jongkok dengan tumpuan kaki, badan condong kedepan, dan kedualengan lurus ke depan.

5. Berdiri dengan kepala (head stand)

Berdiri dengan kepala termasuk latihan keseimbangandengan tubuh membentuk sikap tegak lurus (vertikal). Caramelakukannya adalah sebagai berikut:

a). Sikap permulaan

Membungkuk, kedua kaki dalam posisi rapat lurus, tumpuanpada ujung telapak kaki dan kepala (kening), telapak tangandiletakkan disamping telinga, dan lengan membentuk garissegi tiga

b). Gerakan

Kedua tungkai diangkat ke atas secara bersama-sama danperlahan-lahan hingga lurus ke atas, badan mengikutigerakan kaki sehingga kepala sampai pada ujung kakimembentuk garis lurus keatas (vertikal), kedua tanganmenjaga keseimbangan.

c). Sikap akhir

Berdiri dan bertumpu dengan kepala dan tangan.

6. Berdiri dengan kedua tangan (hand stand)

Berdiri dengan kedua tangan termasuk bentuk latihankeseimbangan. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

a). Sikap permulaan

Dalam sikap jongkok, kaki kiri ke depan atau sebaliknyadan kedua telapak tangan menumpu dimatras dengan bahu.

b). Gerakan

Angkat kaki belakang lurus keatas yang diikuti oleh kakidepan dengan mengikuti gerakan kaki belakang. Kemudian,kedua kaki dirapatkan hingga kedua tungkai tegak lurus.Demikian juga, posisi tangan sejajar dengan bahu lurus dankepala tengadah.

c). Sikap akhir

Gerakan sikap akhir adalah dengan berdiri pada keduatelapak tangan (ujung kaki sampai tangan membentuk garislurus ke atas/vertikal).

AKTIVITAS RENANG

1. Sejarah Renang

Berenang telah dikenal sejak zaman Yunani dan RomawiKuno. Hal ini terbukti berdasarkan legenda-legenda tentangorang-orang yang telah melakukan renang dengan tujuantertentu, seperti halnya Leander pada masa pacarannyadengan Hero. Ia berenang karena kekasihnya berada jauh diseberang Sungai Hellespont (Dardenelles) di Asia Minor(Turki). Kemudian, seorang kapten perang tentara Romawi, yaituHoratius yang terluka saat berperang seorang diri. Horatiusmelarikan diri dari musuhnya dengan berenang menyeberangiSungai Tibet.

Olahraga renang dengan gaya seperti sekarang ini kalipertama diperkenalkan di Jepang melalui kejuaraan renang yangdiselenggarakan di negara itu. Pada tahun 1603, sekolah-sekolah di Jepang memasukkan olahraga renang sebagai pelajaranwajib. Oleh karena itu, tidak heran jika banyak kejuaraanrenang tingkat internasional selalu didominasi oleh perenang-

perenang dari Jepang. Sejalan dengan perjalanan sejarahnya,olahraga renang ini salalu mengambil jarak tempuh yangrelative jauh.

Di daratan Eropa, olahraga renang masuk melalui Inggris.Pada tahun 1896, renang mulai dipertandingkn di Olimpiade,saat itu masih diikuti perenang-perenang putra. Pada tahun1912, pertandingan renang mulai diikuti oleh perenang-perenangputri.

Organisasi renang dunia dikenal dengan nama Internationale deSwimming Association (ISA). Di Indonesia, induk organisasiolahraga renang adalah Persatuan Renang Seluruh Indonesia(PRSI).

2. Pengertian Renang

Renang adalah olahraga yang paling baik dilakukan untukmenjaga kesehatan, dikatakan demikian karena pada saatberenang hampir seluruh otot tubuh bergerak sehingga semuaotot dapat berkembang dengan pesat dan kekuatan terusmeningkat. Dalam olahraga renang ada empat macam gaya yangdapat dilakukan yaitu sebagai berikut :

1. Gaya bebas (craw)

2. Gaya punggung (back craw)

3. Gaya dada (breast stroke)

4. Gaya kupu-kupu (butterfly)

Renang merupakan olahraga air yang murah dan bagus bagikesehatan dan pembentukan tubuh. Agar dapat mencapaiprestasi yang baik, perlu latihan yang baik, benar, teraturdan sungguh-sungguh. Sebelum berenang sebaiknya diawalidengan pemanasan dan pengenalan air sehingga terhindar dariresiko cidera. Pengenalan air :

Maksud dan tujuan pengenalan air adalah :

1. Mengetahui keadaaan di dalam air;

2. Mengetahui tekanan di dalam air;

3. Penyesuaian diri dengan air, baik pernapasan maupunrasanya di dalam air.

3. Teknik Dasar Renang

1. Mengapung

Ambil napas dalam-dalam masukkan kepala ke dalam airdengan cara sedikit merebahkan tubuh ke depan. Mata tetapdi buka. Tetap rileks jangan tegang, biarkan kaki terangkatdari dasar kolam. Lutut diangkat keatas dan menyentuh dada.Ambil posisi merangkak dan melayang di dalam air. Tahansikap tersebut di dalam air hingga tidak dapat menahannapas lagi. Lakukan latihan ini berulang-ulang.

2. Bergerak Naik Turun Dengan Kedua Kaki Terapung

Kedua kaki terapung. Ambil napas, masukkan kepala kedalam air dengan cara menekukkan siku. Mata tetap dibuka.Tetap rileks jangan tegang, biarkan kaki terangkat lurus keatas permukaan air. Setelah satu atau dua detik, keluarlahdari dalam air dengan meluruskan lengan, keluarkan napas.Ambil napas kembali, masuk ke dalam air, keluar lagi danbuang napas. Begitu seterusnya, lakukan kembali latihan iniberulang-ulang.

3. Meluncur

Berdiri dengan posisi punggung membelakangi dan rapatpada dinding kolam. Turunkan bahu hingga hanya kepala yangberada di atas permukaan air. Kaki yang terkuat diangkatdan ditempelkan pada dinding kolam untuk menumpu.

Ambil napas dalam-dalam, masukkan kepala ke dalam air.Sementara itu, tekan kaki tumpu dan angkat kaki lainnyahingga tubuh meluncur jauh dari pinggir kolam.

4. Meloncat (Diving)

Berdiri di pinggir kolam dengan jari-jari kakimencengkeram tepi dinding kolam. Tekuk kedua lutut hinggaposisi badan membungkuk ke depan dan pantat sedikitterangkat. Kedua lengan diluruskan ke depan bawah dan keduatangan saling bersentuhan. Kepala direndahkan hingga

sejajar dengan kedua lengan, pandangan tertuju pada titikmasuk ke dalam air. Lengan juga dipastikan mengarah padagaris titik tersebut. Atur keseimbangan, lalu secarasengaja kacaukan keseimbangan tersebut dengan menjatuhkandiri ke dalam air. Kedua kaki diluruskan dan pastikan saatmeluncur ke dalam air posisi tubuh dari ujung jari tanganhingga ujung jari kaki berada pada garis lurus. Saatluncuran terjadi, masukkan kepala di antara kedua lengan.Bagian tubuh yang pertama masuk ke dalam air adalah jari-jari lengan.

4. Macam-Macam Gaya Renang

1. Renang Gaya Bebas (Craw)

1.1 Gerakan Kaki Kaki kanan dan kaki kiri digerakkan mencambuk keatas dan ke kiri bawah terus menerus secara bergantian. Untuk memperoleh cambukan yang kuat, saat mencambuk ke bawah lutut sedikit dibengkokkan serta otot paha diregangkan. Pada saat mencambuk ke atas, otot-otot di daerahpantat berkontraksi hingga kaki bergerak ke atas permukaan air. Setiap cambukan dibantu dengan melecutkan pergelangan kaki untuk menambah daya dorong tubuh ke depan.

1.2 Gerakan Lengan Entry : tangan diliruskan jauh ke depan, lalu ujung jari tangan masuk ke dalam air secara rileks. Catch : tangan digerakkan “menangkap” ke sampingluar, lalu diputar lagi ke dalam air untuk persiapan melakukan gerak selanjutnya. Pull : diawali dengan gerakan akhir pada catch. Posisi siku 90˚di bawah bahu, ujung-ujung jari tangan menghadap ke bawah. Release : lengan diluruskan kembali di samping paha, lakukan gerakan menekan melalui lecutan oleh pergelangan tangan ke atas.

Recovery : diawali dengan gerakan akhir release, lakukan gerakan “menjangkau”, lengan tangan lurus ke depan dengan rileks.

1.3 Gerakan Mengambil Napas Ambil udara melalui mulut, lalu dikeluarkan melalui mulut dan hidung secara bersamaan. Bernapaslah ketika tangan menjangkau jauh ke depan. Gerakan mengambil udara di lakukan ke satu arah,yaitu samping kiri atau ke samping kanan.

2. Renang Gaya Punggung (Back Stroke) 1.1 Gerakan Kaki Kaki kanan dan kaki kiri digerakkan mencambuk keatas dan ke bawah terus menerussecara bergantian. Saat mencambuk, lutut dibengkokkan serta ototquadriceps dan otot psoas diregangkan. Lutut dicambukan dengan kuat sehingga punggung agak keluar dari permukaan air. Saat kaki mencambuk ke bawah, kaki diluruskan dan pergelangan tangan kaki ditahan. Kemudian, lutut ditekuk 45˚.

1.2 Gerakan Lengan Entry : tangan dijangkaukan jauh ke belakang. Ujung jari tangan masuk ke dalam air secara rileks dan segaris dengan bahu. Panggul diangkat ke permukaan air. Pull : diawali dengan sikap lengan yang lurus. Saat menekan air, siku ditekuk 90˚ ke samping. Telapak tangan diangkat beberapa sentimeter ke atas permukaan air. Push : ketika siku berada tepat dekat pinggang, tangan bergerak ke bawah. Tangan membentuk huruf “S” disamping badan pada saat melakukan pull dan push. Recovery : lengan diangkat dari dalam air denganibu jari keluar lebih dahulu. Lengan menyamping dan pergelangan tangan diputar ke luar saat berada pada sudut90˚. 1.3 Gerakan Mengambil Napas Udara diambil ketika lengan melakukan recovery.

Udara dikeluarkan pada saat melakukan pull-push. Udara dihirup melalui mulut dan dibuang melalui mulut serta hidung secara bersama-sama. 3. Renang Gaya Dada (Breast Stroke)

1.1 Gerakan Kaki Kedua kaki digerakkan terus menerus menirukan gerakan kaki katak ketika berenang. Kaki digerakkan memutar ke luar, ke bawah, ke dalam, meluncur, dan recovery.

1.2 Gerakan Lengan Mengayun keluar : kayuhan ke luar dilakukan secara serentak dengan berpusat pada bahu. Lakukan gerakancatch saat tangan ke luar dari garis bahu. Mengayuh ke dalam : telapak tangan di gerakkan menarik air ke bawah (gerakan pull), ke dalam, dan berakhir di bawah kepala. Recovery : lengan diluruskan secara serentak ke depan.

1.3 Gerakan Mengambil Napas Pengambilan udara dilakukan pada saat lengan melakukan gerakan tarikan air ke luar sampai belakang. Udara dikeluarkan pada saat lengan berada pada posisi menjulur ke depan. Udara dihirup melalui serta dibuang melalui mulut dan lubang secara bersamaan.

4. Renang Gaya Kupu-kupu (Butterfly)

1.1 Gerakan Kaki Pinggang diturunkan ke bawah dan kaki bergerakuntuk melakukan cambukan. Dengan memanfaatkan ruang gerak sendipergelangan kaki dan punggung kaki, cambukan dilakukanuntuk menekan air ke bawah secara cepat dan kuat. Kaki ke atas pada saat gerakan recovery. Gerakkan pinggang ke atas sehingga kakiterangkat ke atas saat pinggang bergerak ke bawah.

1.2 Gerakan Lengan Entry : tangan masuk ke dalam air, lengan lurus pada posisi miring dan jari-jari lebih rendah dari siku. Tangan masuk ke dalam air sebelum melewati daerah sampingbahu. Mengayun ke luar : lengan bergerak ke luar secara berkesinambungan. Akhiri dengan gerakan catch yang dilakukan setelah kedua lengan berada tepat di luar bahu bersamaan dengan cambukan pertama ke bawah. Mengayun : tangan bergerak ke bawah dan ke luar dari lingkaran gerak. Mengayun ke dalam : posisi tangan berada tepat di bawah siku. Tangan ditarik ke dalam, ke atas, dan ke belakang dalam lingkaran kecil di bawah kepala dekat badan. Mengayun ke atas depan, siku diangkat ke atas permukaan air membentuk 30˚- 40˚. Recovery : lengan diangkat ke atas permukaan airsecara rileks, pangkal lengan diputar ke dalam dan mengayun ke depan.

1.3 Gerakan Mengabil Napas Udara diambil pada saat tangan mulai ditarik kearah bahu dan kepala ke luar dari dalam air. Udara dikeluarkan pada saat kepala akan ke luar melalui gerakan dagu, lalu udara ditarik lagi dengan cepat. Udara dihirup melalui mulut dan dibuang melalui mulut dan hidung secara bersamaan.

BAB VI

AKTIVITAS BULU TANGKIS

A. Pengertian Bulu Tangkis

Bulu tangkis adalah cabang olahraga yang termasuk kedalam kelompok olahraga permainan. Bulu tangkis dapat

dimainkan di dalam maupun di luar ruangan, di ataslapangan yang dibatasi dengan garis-garis dalam ukuranpanjang dan lebar tertentu. Olahraga bulutangkisdimainkan di atas lapangan yang di batasi dengan garis-garis dalam ukuran panjang dan lebar tertentu. Lapangandi bagi dua sama besar dan di pisahkan oleh net yangdirenggangkan di kedua tiang net yang ditanam di pinggirlapangan.

Bulutangkis adalah suatu permainan yang menggunakansebuah raket dan shuttlecock yang di pukul melewatisebuah net. Permainan dimulai dengan cara menyajikan bolaatau service, yaitu memukul bola dari petak service kananke petak servis kanan lawan, sehingga jalan bolamenyilang.

B. Sejarah Permainan Bulu Tangkis

Olah raga yang menggunakan bola dan raket iniberkembang di Mesir kuno sekitar 2000 tahun lalu. Nenekmoyangnya adalah sebuah permainan Tionghoa bernama Jianziyang melibatkan penggunaan bola tetapi tanpa raket. Objekatau misi permainan ini adalah untuk menjaga bola agartidak menyentuh tanah selama mungkin tanpa menggunakantangan.

Di Inggris sejak zaman pertengahan, permainan inidimainkan oleh anak-anak disebut dengan Battledores atauShuttlecocks, raketnya memakai dayung/tongkat(Battledores). Ini cukup populer di jalan-jalan Londonpada tahun 1854 ketika majalah Punch mempublikasikankartun untuk permainan ini. Penduduk Britania membawapermainan ini ke Jepang, Tiongkok, dan Siam selagi merekamengolonisasi Asia. Ini kemudian dengan segera menjadipermainan anak- anak di wilayah setempat mereka. Olahraga kompetitif bulutangkis diciptakan oleh petugasTentara Britania di Pune, India pada abad ke-19 saatmereka menambahkan jaring/net dan memainkannya secarabersaingan. Oleh sebab itu kota Pune dikenal sebelumnyasebagai Poona, pada masa itu permainan tersebut jugadikenali sebagai Poona. Para tentara membawa permainanitu kembali ke Inggris pada 1850-an. Olah raga ini

mendapatkan namanya yang sekarang pada 1860 dalam sebuahpamflet oleh Isaac Spratt, seorang penyalur mainanInggris, berjudul“Badminton Battledore – a new game” Inimelukiskan permainan tersebut dimainkan di GedungBadminton (Badminton House), estat Duke of Beaufort’s diGloucestershire, Inggris.

Rencengan peraturan yang pertama ditulis oleh KlubBadminton Bath pada 1877. Asosiasi Bulutangkis Inggrisdibentuk pada 1893 dan kejuaraan internasional pertamanyaberunjuk-gigi pertama kali pada 1899 dengan Kejuaraan AllEngland. Bulutangkis menjadi sebuah olah raga populer didunia, terutama di wilayah Asia Timur dan Tenggara, yangsaat ini mendominasi olah raga ini, dan di negara-negaraSkandinavia. Federasi Bulutangkis Internasional (IBF)didirikan pada 1934 dan membukukan Inggris, Irlandia,Skotlandia, Wales, Denmark, Belanda, Kanada, SelandiaBaru, dan Prancis sebagai anggota-anggota pelopornya.India bergabung sebagai afiliat pada 1936. Olah raga inimenjadi olah raga Olimpiade Musim Panas di OlimpiadeBarcelona tahun 1992. Indonesia dan Korea Selatan sama-sama memperoleh masing-masing dua medali emas tahun itu.

Perkembangan Bulutangkis di Indonesia tidak dapat dipisahkan dengan perkembangan bangsa Indonesia, sejak masa sebelum revolusi fisik, gerakan kemerdekaan, sampai dengan periode pembangunan masa orde baru dewasa ini. Beberapa orang Belanda membawa jenis cabang. olahraga ini, serta pelajar-pelajar Indonesia yang pulang belajar dari luar negeri, dengan cepat menjadikan cabang olahragaini digemari masyarakat. Pada sekitar tahun 40 – an, cabang ini telah merasuk di setiap pelosok masyarakat. Namun cabang olahraga ini baru menemukan bentuk organisasinya setelah tiga tahun diselenggarakan PON I diSolo 1948. Tepatnya tanggal 5 Mei 1951, Persatuan Bulutangkis Indonesia baru terbentuk disingkat PBSI di kota Bandung. Kegiatan yang semarak, pertandingan kompetisi yang teratur, dalam waktu tujuh tahun telah membuahkan hasil yang positif yakni keberhasilan merebut Thomas Cup, lambang supremasi dunia Bulutangkis. Hampir tidak masuk akal menurut pertimbangan ilmiah, bangsa yangbaru saja hancur karena perang kemerdekaan, ternyata

mampu meraih prestasi gemilang di dunia internasional. Keberhasilan ini tidak saja mengejutkan dari arti prestasi, tetapi juga memberikan pengaruh yang mantap. Keberhasilan itu sekaligus menarik perhatian pemerintah masyarakat, sehingga sejak tahun 1958 itu, PBSI tidak lagi bekerja seorang diri. Tidak saja hasil di Thomas Cup, sejak saat itu para pemain Indonesia mampu menunjukkan prestasinya di berbagai turnamen internasional, seperti All England, Asian Games, Uber Cupdan lain-lainnya. Oleh karena perkembangannya sudah cukupluas, maka perlu didirikan organisasi yang akan mengatur kegiatan bulutangkis. Organisasi tersebut diberi nama “Internasional Badminton Federation” (IBF) pada tanggal 5 Juli 1934. Di Indonesia sendiri dibentuk organisasi induk tingkat nasional yaitu Persatuan Bulutangkis Seluruh Indonesia (PBSI) pada tanggal 5 Mei 1951. Kemudian pada tahun 1953 Indonesia menjadi anggota IBF. Dengan demikian Indonesia berhak untuk mengikuti perandingan-pertandingan Internasional.

C. Peraturan Permainan Bulu Tangkis

Peraturan permainan bulutangkis ditetapkan oleh WBF(World Badminton Federation). Beberapa peraturan tersebutadalah :

1. Ukuran Lapangan

a. Garis di dalam lapangan ditandai dengan warna putih,hitam, atau warna lainnya yang terlihat jelas, dengan tebalgaris 3,8 cm (1½ inci). Dalam menandai lapangan, lebar darigaris tengah lapangan harus dibagi dua, sama antara bidangservis kanan dan kiri. Ketebalan garis servis pendek dangaris servis panajng (masing-masing 3,8 cm atau (1½ inci)harus berada di dalam ukuran 13” atau sama dengan 3,96 myang dicantumkan sebagai panjang lapangan servis, danketebalan dari semua garis batasnya (masing-masing 3,8 cmatau 1½ inci) harus berada dalam batas ukuran yang telahditentukan.

b. Jika ruang yang tersedia tidak memungkinkan pemberiantanda batas lapangan untuk permainan ganda, dapat dibuat

tanda-tanda hanya untuk permainan tunggal. Garis batasbelakang juga menjadi garis servis panjang, dan tiang-tiangatau garis batas pada jaring akan ditempatkan pada garissamping lapangan.

2. TiangTinggi kedua tiang adalah 155 cm (5 kaki 1 inci) dari

lantai. Tiang harus kuat, agar jaring tegang dan lurus danditempatkan pada garis batas samping lapangan.

3. JaringJaring harus dibuat dari tali halus yang dimasak dan

dijala dengan jaring 1,6 cm sampai dengan 2, 0 cm. Jaringharus terentang 76 cm. Ujung atas jaring harus berada 152cm (5 kaki) dari lantai pada pertengahan lapangan dan 155cm dari lantai pada tiang-tiangnya. Jaring harus mempunyaitepi dari pita putih selebar 3,8 cm, serta bagian tengahpita tersebut didukung oleh kawat atau tali, yang ditarikdan ditegangkan dari ujung-ujung tiang.

4. Kok atau ShuttlecockSebuah shuttlecock harus memiliki berat 4,8-5,6 gram dan

mempunyai 14-16 helai bulu yang dilekatkan pada kepala darigabus yang berdiameter 2,5-2,9 cm. Panjang bulu dari ujungbawah sampai ujung yang menempel pada dasar gabus kepalanyaadalah 6,2 – 6,9 cm. Bulu-bulu ini menyebar menjauhi gabusdan berdiameter 5,5-6,3 cm pada ujung bawahnya, sertadiikat dengan benang atau bahan lain cocok sehingga kuat.

5. PemainPermainan harus dimainkan oleh masing-masing satu

permainan di satu sisi lapangan (pada permainan tunggal)atau masing-masing dua pemain di satu sisi (pada permainanganda). Sisi lapangan tempat tim yang mendapat giliranmelakukan servis dinamakan sisi dalam (inside), sedangkansisi yang timnya menerima servis dinamakan sisi luar(outside).

6. PengundianSebelum pertandingan dimulai, wasit memanggil kedua

tim/pemain yang berlawanan untuk mengundi pihak yang berhak

melakukan servis pertama dan memilih sisi lapangan bagitimnya untuk memulai permainan.

7. PenilaianAda beberapa macam penilaian :a. Jumlah nilai (skor) permainan ganda atau tunggal putra,terdiri atas 15 angka, seperti yang telah ditentukansebelumnya. Misalnya, dalam pertandingan dengan nilai 15,bila kedua belah pihak telah mencapai angka 14 sama. Pihakyang pertama kali memperoleh angka 14 dapat menambahkannilai akhir dengan 3 angka (dikenal dengan sebutan settinggame). Jika pertandingan telah ditetapkan (diset), makanilai awal yang ditentukan dinamakan “love-all”. Pihakpertama yang mencapai angka 3 dinyatakan sebagai pemenang.

b. Jumlah skor pada pertandingan tunggal putri adalah 11angka. Jika telah dicapai angka 10-10 , maka pihak yanglebih dahulu mencapai angka 10 berhak menambah nilaitambahan akhir dengan 3 angka. Pihak yang pertama mencapai3 angka dinyatakan sebagai pemenang. c. Kedua pihak yangbertanding akan memainkan tiga sel pertandingan untukmenentukan pemenang. Pemain yang mampu memenangkan lebihdahulu 2 sel pertandingan (2 games) akan dinyatakan sebagaipemenang. Pemain akan bertukar sisi lapangan (tempat) padasetiap akhir suatu game. Pada game ketiga, pemain juga akanberpindah lapangan ketika nilai akhir mencapai :

1) Skor 8 pada pertandingan dengan 15 angka2) Skor 6 pada pertandingan dengan 11 angka3) Skor 11 pada sistem reli poin 21 angka

Keterangan : Aturan reli poin adalah 1 game terdiri atas 21poin. Jika kedua pemain mencapai poin 20-20, makaterjadilah deuce (yus). Pemenang dapat ditentukan jikatelah muncul selisih 2 poin (misalnya 22-20). Bila selisihmasih 1 poin (21-20), pemenang belum dapat ditentukan.Angka maksimal tiap game adalah 30. Dengan demikian, jikaterjadi poin 29-29, maka pemenangnya adalah pemain yangterlebih dulu mencapai angka 30.

8. Pertandingan Ganda

Beberapa peraturan dalam pertandingan ganda adalah sebagaiberikut :

a. Telah ditetapkan pihak mana yang akan melakukan servispertama pemain di bidang servis kanan memulai pukulanservis ke arah lawan yang berdiri secara diagonaldihadapannya.b. Pukulan servis pertama yang dilakukan pihak berada disisi dalam lapangan selalu dilakukan dari bidang serviskanan.c. Hanya pemain yang menjadi “sasaran” servis saja yangboleh menerima servis. Jika shuttlecock tersentuh ataudipukul oleh pemain pasangannya, pihak yang berada disisidalam mendapat angka.d. Hanya satu pemain pada pihak yang melakukan servispermulaan atau pertama dari suatu pertandingan yang dapatmelakukan pukulan servis tersebut.e. Jika seorang pemain melakukan servis yang tidak padagilirannya atau dari sisi lapangan yang salah, dan pihakyang melakukan servis yang memenangkan reli tersebut, makaakan terjadi let kembali yang harus diajukan sebelumpukulan servis berikut dilakukan.

9. Pertandingan TunggalDalam pertandingan tunggal, peraturan 8a dan 8e berlaku

pada pertandingan tunggal. Tambahan peraturan untukpertandingan tunggal adalah sebagai berikut:a. Permaianan akan melakukan servis dari atau menerimaservis dari bidang servis kanan hanya bila nilai pelakuservis adalah 0 atau angka genappertandingan. Servis dilakukan dan diterima dari bidangservis kiri bila nilai pelaku servis merupakan angkaganjil.b. Kedua pemain yang bertanding akan mengubah bidang servistempat masing-masing pemain itu berdiri setiap kali sebuahangka dibuat.

10. KesalahanKesalahan yang dilakukan pemain yang berada pada sisi

dalam lapangan akan menggagalkan servis yang dilakukannya.Jika kesalahan dilakukan oleh pemain yang berada di sisiluar (sisi lapangan yang menerima servis), maka satu angka

diperoleh pihak yang berada di sisi dalam (sisi lapanganyang melakukan servis).

11. Kesalahan terjadi jika

a. Saat melakukan servis, posisi shuttlecock pada saatdisentuh raket berada di atas ketinggian pinggang pemain;atau salah satu bagian dari kepala raket berada padaposisi lebih tinggi dari salah satu bagian tangan pelakuservis yang memegang raket ketika shuttlecock disentuhraket.b. Saat melakukan servis, shuttlecock jatuh ke bidangservis yang salah yakni ke sisi yang tidak berhadapandiagonal dengan pelaku servis; atau jatuh di muka garisservis pendek; atau jatuh dibelakang garis servis panjang;atau jatuh di luar garis batas samping lapangan.c. Kaki pelaku servis tidak berada dalam bidang servisnya,atau kaki penerima servis tidak berada dalam bidangservisnya yang terletak bersebarangan diagonal dan bidangservis pelaku servis, sampai pukulan servis selesaidilakukan.d. Sebelum atau ketika melakukan servis, salah satu pemainmelakukan gerak tipu atau pura-pura atau secara sengajamengejutkan lawannya.e. Pada servis ataupun sedang reli, shuttlecock jatuh diluar garis batas lapangan, melayang menembus atau di bawahjaring, menyentuh langit-langit, menyentuh dinding samping,atau menyentuh tubuh atau pakaian pemain.f. Shuttlecock yang sedang dalam permainan dipukul sebelummenyeberang ke sisi lapangan pihak yang melakukan pukulan.g. Waktu shuttlecock dalam permainan, pemain menyentuhjaring atau tiang penyangga dengan raket, bagian tubuh,atau bajunya.h. Shuttlecock menempel pada raket saat pukulan dilakukanatau shuttlecock dipukul dua kali berurutan.i. Saat dalam permainan, seorang pemain tersentuhshuttlecock ketika ia berada di dalam atau di luar bataslapangan.j. Pemain menghalang-halangi lawan.

12. Umum

a. Pelaku servis tidak boleh melakukan servis hinggapenerima servis dalam keadaan siap. Penerima servisdianggap siap jika ia melakukan gerakan untuk menerimaservis yang telah dibayangkan.b. Pelaku dan penerima servis harus berdiri di dalam batasbidang servisnya masing-masing dan bagian dari kedua kakipemain ini harus tetap bersentuhan dengan lantai, dalamposisi diam, hingga shuttlecock disentuh raket.

1) Jika saat servis atau reli, shuttlecock menyentuh dantidak melampui jaring, maka hal itu dianggap tidak sah.2) jika saat servis dan reli, shuttlecock tersangkut padanet, maka diajukan let.3) jika penerima servis dinyatakan salah karena bergerakpada saat servis sedang dilakukan, atau karena tidak beradadalam batas bidang servis yang seharusnya, sementara padasaat yang sama pelaku servis juga dinyatakan melakukankesalahan, maka diajukan let.4) Jika diajukan let, permainan yang terjadi servis sejakservis terakhir yang benar, tidak dihitung. Pemain yangbaru saja melakukan servis akan melakukan servis ulang,kecuali jika peraturan lain telah ditetapkan.

c. Jika pelaku servis pada saat melakukan servis tidakmengenai shuttlecock, maka ia dianggap melakukan kesalahan(fault); tetapi jika shuttlecock tersentuh raket, servistelah dianggap telah dilakukan.d. Jika dalam permainan shuttlecock menyentuh jaring dantetap tersangkut disana, atau menyentuh jaring dan jatuh diposisi pemukulnya, atau menyentuh lantai diluar lapangan;dan pemain lawan menyentuh jaring atau shuttlecock denganraket dan tubuhnya, maka tidak ada pinalti, sebabshuttlecock dianggap dalam permainan.e. Jika pemain memukul shuttlecock dengan arah ke bawah ,ketika berada dekat jaring dengan harapan bahwa shuttlecockakan terpukul kembali olehnya, hal ini dianggap menghalangilawan. Maka wasit wajib menyatakan kesalahan (fault) ataulet, jika hal tersebut terjadi tanpa pemain mengajukannya.Jika pemain mengajukan hal tersebut, maka wasit harusmemberikan keputusan.

13. Kontinuitas Permainan

Permainan harus berkelanjutan dari servis yang pertamahingga akhir pertandingan, ketika tim menang diputuskan,kecuali:a. Pada internasional Badminton Championship dan LadiesInternasional Badminton Championship harus diizinkan suatuwaktu istirahat (tidak lebih dari 5 menit) yakni antarapertandingan kedua dan ketiga.b. Di daerah yang kondisi cuacanya menyebabkan waktuistirahat dibutuhkan (maksimal 5 menit), yakni antarapertandingan kedua dan ketiga, baik untuk tunggal, gandaatau keduanya.c. Karena keadaan yang tak terhindarkan oleh pemain, wasitdapat menunda permainan hingga waktu yang menurutpertimbangannya dibutuhkan.

2.4 Teknik Dasar Bermain Bulu Tangkis

Dalam bermain bulutangkis, kita memerlukan teknik yangtepat agar permainan kita tidak buruk atau setidak bisamemukul kok lebih kuat karena menggunakan teknik yangtepat. Berikut adalah teknik dasar dalam bermain bulutangkis:

2.4.1 Cara Memegang Raket (Grip)Ada 2 cara yang dapat kita gunakan untuk memegang raket

secara benar, yaitu forehand grip dan backhand grip.a. Forehand Grip

Pegangan forehand (pegangan dasar) Pegangan ini dapat diperoleh dengan cara mendirkan raket yang sisinya tegakdengan lantai Pegangan ini hampir sama dengan posisi tangansedang bersalaman.

b. Backhand GripPegangan ini dapat di peroleh dengan jalan memutar

seperempat ke kanan dari pegangan forehead.

Cara Latihan:

Sebelum praktek melakukan latihan pukulan, perlu dilakukanlatihan untuk adaptasi menggerak-gerakkan pergelangan tangandengan tetap memegang raket dengan benar.

1. Peserta latih dibiasakan selalu memegang raket denganjari-jari tangan, luwes, dan tetap rileks, tetapi tetapmempunyai tenaga.

2. Lakukan gerakan raket ke arah kanan dan kiri, denganmenggunakan tenaga pergelangan tangan. Begitu juga gerakanke depan dan ke belakang, sehingga terasa betul terjadinyatekukan pada pergelangan tangan. Gerakkan pergelangan tanganke atas dan ke bawah.

3. Memukul bola (kok) ke tembok.

4. Bouncing ball.

Sikap berdiri pada saat melakukan servis ada dua, yaitu :

1) Servis forehand dilakukan dengan cara pemain berdiri disudut depan garis tengah pada daerah servis kira-kirasetengah meter di belakang garis servis pendek. Kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang, sementara berat badanbertumpu pada kaki belakang. Pada saat kok dipukul, beratbadan pindahkan ke depan.2) Servis backhand dilakukan dengan cara pemain berdiri disudut depan garis tengah pada daerah servis kira-kirasetengah meter di belakang garis pendek. Kaki kanan didepan dan kaki kiri di belakang, berat badan berada ditengah dan pada saat servis dilakukan berat badan pindahkanke depan.

Sikap berdiri pada saat menerima servis, baik forehandmaupun backhand:1) Sikap berdiri untuk permainan tunggaladalah berdiri padadaerah servis kira-kira di tengah-tengah daerah servis dansatu meter di belakang garis servis pendek.2) Sikap berdiri untuk permainan ganda adalah pemain lebihmaju ke depan tetapi tidak melewati garis servis pendek.Kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang. Berat badanberada di kaki depan dengan posisi labil (kedua kaki agakjinjit). Pada saat servis dilakukan berat badan dipindahkanke arah datangnya kok, mungkin ke depan atau belakangtergantung pada jenis servis.

Sikap berdiri pada saat rallySikap ini sangat bervariasi, tergantung pada posisi pemain,apakah ia melakukan serangan atau bertahan. Juga harusdiperhatikan dari mana arah datangnya kok, apakah daridepan, belakang, di atas kepala, di samping atau di bawah.Sebagai patokan, sikap berdiri pemain tunggal dianjutkanuntuk selalu berdiri di tengah-tengah lapangan dan keduakaki tidak sejajar.

Gerak Kaki (Foot Work)Gerak kaki atau kerja kaki adalah gerakan langkah-langkahyang mengatur badan untuk menempatkan posisi badan agarmemudahkan pemain dalam melakukan gerakan memukul koksesuai dengan posisinya.2.4.2 Teknik Pukulan

1. Pukulan Servis Pukulan servis merupakan pukulan dengan raket

untuk menerbangkan shuttlecock ke bidang lapangan lawan secara diagonal dan bertujuan sebagai permulaan permainan. Macam-macam pukulan servis, yaitu:

Pukulan Servis DriveTujuan dari servis drive adalah memukul kok dengan cepat,

mendatar, dan setipis mungkin melewati net. Sasarannyaadalah sudut titik-titik perpotongan antara garis belakangdengan garis tengah lapangan. Cara melakukan pukulanservis ini adalah dengan melemparkan kok agak jauh daribadan. Lengan bergerak bebas dan leluasa dalam mengayunkanraket.

Pukulan Servis PendekServis pendek adalah servis di mana kok melintas tipis

melewati net. Pukulannya mengarahkan kok ke sudutperpotongan garis servis depan dengan garis tengah ataugaris servis dan garis tepi. Coba Anda lakukan servispendek dengan cara berikut ini.1. Tangan kanan memegang raket dan tangan kiri memegangkok.2. Perpindahan berat badan dimulai dari kaki belakang kekaki depan.

3. Ayunkan raket dari belakang setinggi bahu ke depan.4. Lepaskan kok dan pukullah kok dengan penuh ataudipotong.

Pukulan Servis PanjangServis panjang bertujuan menerbangkan kok setinggi-

tingginya sehingga jatuh ke garis belakang bidang lapanganlawan. Pada permainan tunggal, servis panjang dilakukandengan memukul penuh kok. Untuk melakukan pukulan servispanjang, Anda dapat melakukan cara berikut.1. Letakkan kaki kiri ke depan.2. Titik berat badan berada di antara kedua kaki.3. Ayunkan tangan yang memegang raket ke belakang sampaisetinggi bahu.4. Pukullah kok setelah ayunan sampai di depan badan denganmencambukkan pergelangan tangan.

Pukulan Servis CambukanServis cambukan menerbangkan kok ke belakang. Hasil pukulanini bisa membingungkan lawan sehingga kok jatuh tanpadisadari pihak lawan. Sasaran servis ini adalah sudutperpotongan garis tepi dengan garis belakang dan sudutperpotongan garis belakang dengan garis tengah. Servis inicaranya sama dengan servis biasa. Tetapi, pukulan mendadakdicambukkan saat raket menyentuh kok.

2. Pukulan LobPukulan lob adalah pukulan dalam permainan bulutangkis yangbertujuan untuk menerbangkan shuttlecock setinggi mungkinmengarah jauh ke belakang garis lapangan lawan. Pukulan lobdapat dilakukan dengan dua cara, yaitu:a. Overhead lob, yaitu pukulan lob yang dilakukan dari ataskepala dengan cara menerbangkan shuttlecock melambung kearah belakang.b. Underhand lob, yaitu pukulan lob yang dilakukan dari bawahdengan cara memukul shuttlecock yang berada di bawah badandan di lambungkan tinggi ke belakang.

3. Pukulan SmashSmash adalah suatu jenis pukulan yang dilakukan dengan

tenaga keras dan umumnya ditujukan untuk meraih skor

yang mengarah kebawah lapangan lawan pada olahragabulutangkis, tenis, dan voli.

A. Berikut adalah saran untuk melakukan smash padapermainan bulutangkis:1. Jangan gunakan tenaga yang banyak dulu, konsentrasikandulu pemakaian tenaga pergelangan tangan.2. Percepat gerakan memukul kok dengan memakai tenaga daripergelangan tangan.3. Pembangkitan tenaga saat melakukan smash haruscepat/seketika dan fokuskan perpindahan tenaga dari kepalaraket ke kok.4. Jangan pergunakan tenaga yang banyak sebelum tekniknyabenar.

B. Posisi pegangan raket (grip) saat melakukansmash:1. Pegangan (grip) mesti relax dulu sebab dengan begitukita baru bisa memakai tenaga pergelangan tangan secarakeras kebawah.2. Pakailah pegangan grip yang sesuai dengan style masing-masing pemain, misalnya bahan yang terbuat dari kain ataukaret atau sejenisnya.3. Jangan pegang ujung raket terlalu keras sebab saat smashgerakan akan menjadi kaku.4. Sebelum smash pegangan grip mesti relax, per-erat jari-jari tangan hanya pada saat pemukulan kok saja.5. Posisi badan, kaki, tangan dan timing harus jugadiperhitungkan.

C. Beberapa tips untuk melakukan smash yang kuat (powerfulsmash):1. Kok harus tinggi dan juga berada di depan badan sipemain.2. Pada saat memukul kok, pergelangan tangan memukul dengancepat kearah bawah dan ke arah dalam, kepala raket mengenaikok langsung pada posisi tegak lurus terhadap kok.3. Saat memukul kok, kita harus mempercepat pergelangantangan dan pemakaian tenaga mesti fokus, jari-jari memeganggrip dengan cukup ketat untuk menambah ledakan danmempercepat laju kepala raket.

BAB VII

PENUTUP

A. Kesimpulan

Semua kegiatan olahraga baik secara fisik maupun teori sangat berarti bagi kesehatan dan pertumbuhan manusia. Banyak sekali manfaat yang akan dirasakan seperti meningkatkan daya tahan tubuh, meningkatkan kemampuan otak, membakar lemak jika melakukan secara teratur setiap hari, dan meningkatkan energi tubuh pada saat melakukan kegiatan olahraga baik pada saat aktivitas kebugaran jasmani yang dimana membuat tubuh semakin sehat dan lebih segar. Pada saat melakukan permainan bola besar, renang ataupun bulu tangkis selain melatih kemampuan otak juga dapat meningkatkan pasokan oksigen dalam tubuh sehingga sirkulasi darah dalam tubuh terutama aliran darah ke otak juga akan lancar sehingga otak bekerja lebih baik lagi.

DAFTAR PUSTAKA

http://azamihsan87.blogspot.com/2013/01/b-tehnik-dasar-permainan-bulutangkis.html?m=1

http://nikadekyuli.blogspot.com/2014/04/makalah-permainan-bulu-tangkis.html

www.wikipedia.com

www.google.com

Orr, Rob dan J.B. Tyler. 1999. Dasar-dasar Renang. Bandung:Angkasa

Buku Pendidikan Jasmani,Olahraga, dan Kesehatan untuk kelasVII Sekolah Menengah Pertama: Grafindo

Buku Pendidikan Jasmani untuk SMP kelas IX: Grafindo

Makalah penjas perbaikan JADI

Documents

“Bikin mimpi jadi nyata.” - Bakrie Telecom

jawaban perbaikan UTS

MAKALAH SUDAH JADI

identifikasi guru penjas dalam pembelajaran pjok

PKM-Format-Revised jadi

MAU JADI HACKER, BACA DULU INI

Perawatan menjelang ajal (jadi)

perbaikan sistem informasi untuk efisiensi proses dalam

BAB I perbaikan

BAB II jadi

Aerobik Materi Penjas

MAKALAH LAKTOSA JADI

Perbaikan Printer - baixardoc

BAB IV PERBAIKAN

Proposal jadi

Majalah Jadi

Makalah psikologi pendidikan jadi

Analisa Kimia Barang Jadi Karet

Perbaikan mutu biji kakao

bahan jadi