View
67
Download
0
Category
Preview:
DESCRIPTION
Huoltava ja palauttava harjoittelu. Harri M Hakkarainen LL, LitM, valmentaja. Palauttava ja huoltava harjoittelu. Pyritään ehkäisemään liiallista kuormittumista Alkuverryttely Harjoittelun rytmitys Huoltava oheisharjoittelu - PowerPoint PPT Presentation
Citation preview
Huoltava ja palauttava harjoittelu
Harri M Hakkarainen
LL, LitM, valmentaja
Palauttava ja huoltava harjoittelu
Pyritään ehkäisemään liiallista kuormittumista Alkuverryttely Harjoittelun rytmitys Huoltava oheisharjoittelu
Pyritään palauttamaan kuormittunut ja väsynyt elinjärjestelmä / elinjärjestelmät lähelle optimitilaa Harjoittelun rytmittäminen
annetaan kuormitetulle elinjärjestelmälle lepoaikaa
Helpot päivät ja lepopäivät Elinjärjestelmien huomioiminen Huoltava oheisharjoittelu
Palauttava ja huoltava harjoittelu
Pyritään huoltamaan kudoksia ja poistamaan metaboliitteja Loppuverryttely Huoltava oheisharjoittelu
Esim. verryttelyt ja huoltava voimaharjoittelu
Pyritään palauttamaan hermostollinen ja hormonaalinen tasapaino Ravinto- ja unirytmi Huoltava oheisharjoittelu
Pyritään palauttamaan lihaksen lepopituus ja normaali elastisuus Ravinto Loppuverryttely + venyttely Kylmähoidot Hieronta ja muu fysioterapia
Hermolihasjärjestelmän peruskaavio
Isoaivot
ja
pikkuaivot
Selkäydin
MotoneuroniSensoriset neuronit
Lihas-jännekompleksi
Väsymismekanismit
Aineenvaihdunnallinen Energiavarastojen ehtyminen
Välittömät ( ATP / KP ) Välilliset ( hiilihydraatit, rasvat,
proteiinit ) Metaboliitit
Maitohappo, K, adenosiini, H - ioni…. Lihassoluvaurio
Entsyymivuoto Tulehdusreaktio Hermostollinen esto päällä
Keskushermostollinen Periferia olisi valmis, ”korvienväli” ei
käskytä Syntyy kovaa ”tsemppiä” vaativien
harjoitusten yhteydessä
Kaksivaiheinen palautuminen
hyppelystä
Raastad,T. ja Hallen, J. 2000; Eur J Appl Physiol 82:206-214 )
Väsymismekanismit
Ääreishermostollinen Lihas ja aivot käskyttävät, mutta
viesti ei kulje Syntyy nopeita refleksejä
vaativissa harjoituksissa Autonomisen hermoston
kuormittuminen Sympaattinen Parasympaattinen
”Hormonaalinen järkytystila” Anabolinen tila muuttuu
kataboliseksi Esim. Testo vs. kortisoli
Keskushermoston käskytyskyvyn lasku
-taito ja tekniikka
- pitkä kestävyyssuoritus
-1RM ja nopeus
Motoneuronin hermotusheikkous
-nopeus ja 1RM
-räjähtävä voima
Lihaksen energiavaje
- kestävyys
- kestovoima
Lihaksen kuona-aineiden aiheuttama esto
- nopeuskestävyys
- kestävyys
Lihassoluvaurion aiheuttama säätelyhäiriö
- loikat
- perusvoima
Verryttelyiden merkitys
Verryttelyt ovat osa ehkäisevää huoltavaa harjoittelua Avaa ravinto- ja happireitit Ehkäisee kuona-aineiden
kasautumista Poistaa kuona-aineita Lämmittää kudoksia Herättää hermostoa Alkuverryttely stimuloi
hormonitoimintoja Adrenaliini, GH
Loppuverryttely palauttaa hormonitoimintoja
testosteroni
Lihaksen toiminasta
Lihas saa energian ja hapen sekä hormonit veren mukana hiussuonien kautta
Maitohappo ja muut kuona-aineet poistuvat veren mukana hiussuonien kautta
Hiussuonten toiminta
Lepotilassa suuri osa hiussuonista on kiinni
Hiussuonet avautuvat lihastyön lisääntyessä
Hiussuonet pysyvät auki lihastyön jatkuessa
Hiussuonet ja rasitus
Kuormitus / Verenkierto
Aika
Kuormitus
Verenkierto
Lihaksen lämpötila ja toiminta
Lämpötilan noustessa hermon johtokyky paranee refleksit, nopeus…
Lämpötilan noustessa lihaksen toimintakyky paranee
Lämpötilan noustessa vammariski pienenee
Oksa, J. 2003
Maitohapon poistuminen
SIIS!!!
Alkuverryttely /-venyttely vähintään 15 min lämmittää kudoksia lisää sykettä ja avaa verisuonia käynnistää aineenvaihduntaa herättää hermostoa ( terävät ) NOUSEVA TEHO usein toistettuna korvaa osittain
aerobista harjoittelua ( vrt. 10 x 15 min = 150 min )
SIIS!
Loppuverryttely / -venyttely vähintään 15 min pitää verisuonet avoimena poistaa kuona-aineita palauttaa lihasten lepopituuden
( pitkät venytykset ) LASKEVA TEHO usein toistettuna korvaa osittain
aerobista harjoittelua ( vrt. 10 x 15 min = 150 min )
Verryttelyt osana harjoitusta ( esim. jääkiekko )
teho
verryttely jääharjoitusjääharjoitus verryttely
Huoltava voimaharjoittelu
Kevyillä painoilla / vastuksilla, täysillä lihaspituuksilla tehtyjä perusliikkeitä Lihaspumppu pumppaa verta ja
kuona-aineita Stimuloi proteiinisynteesiä Lisää aktiivista liikkuvuutta
Vedessä tehty voimaharjoittelu Veden hydrostaattinen paine
”ajaa” kuona-aineita pois periferiasta
Vedessä liikkeet eivät ole eksentrisiä, joten lihastyö rakentavaa ja huoltavaa
Huoltava aerobinen harjoittelu
Syketaso 120-150 Lisää hiussuonia ! Poistaa happoja Korjaa hormonitasoja ! Poistaa yleistä stressiä ! Vähentää vammariskiä Tavoite: Aerobista harjoittelua 3-
7 h / vko lyhyet lenkit, kuntopyörä,
huolelliset verryttelyt jne. ”kaikki yli 15 min yhtäjaksoiset
lasketaan”
Elinjärjestelmän huomioiminen
Harjoitus kohdistuu pääsääntöisesti 1-3 eri elinjärjestelmään lihaskudos periferinen hermosto sentraalinen hermosto aineenvaihdunta hormonitoiminta
Peräkkäisinä päivinä ei kuormiteta samaa järjestelmää voimakkaasti
Kauanko kestää palautua?
Energiavarastot nopeasti minuutteja – tunteja ( ravinto )
Kuona-aineet ”nopeasti” tunteja riippuu lihashuollosta
Tulehdus voi kestää päiviä ( 20-72h )
Lihassoluvaurio korjaus kestää keskimäärin 24-72h
Perifeerisen hermotuksen inhibitio kova perifeerisen hermoston kuormitus
esim. pudotushypyt voi kestää tunteja – päiviä ( jopa 7 vrk )
Sentraalinen hermosto 4-36 h ylikuormituksesta jopa kuukausia
Elinjärjestelmän huomioiminen
Esim. Oulun Kärpät / kesä Painotukset viikon aikana
Ma: hermosto + maitohapoton anaerobinen aineenvaihdunta
Ti: lihassolu Ke: aerobinen aineenvaihdunta To: hermosto + lihassolu Pe: maitohapollinen
aineenvaihdunta La: aerobinen aineenvaihdunta Lepo
Joka päivä vähintään 45 min aerobista ( verryttelyt ja lenkit )
Elinjärjestelmän huomioiminen
Maanantai maksimivoima (jalat) nopeus ( koko vartalo ) + kimmoisuus
Tiistai maksimivoima (ylä –ja keskivartalo) Ala nopeuskestävyys
Keskiviikko Aerobinen lenkki + lihaskunto ( koko vartalo )
Torstai Perusvoima ( ylävartalo ) Ala nopeuskestävyys + kimmoisuus
Perjantai Perusvoima ( alavartalo ) + kuntopallonheitot Anaerobinen ( tyhjennys )
Lauantai Aerobinen lenkki tms. Venyttelyt
Sunnuntai Lepo
Immuunijärjestelmän huomioiminen
Immuunijärjestelmä herkkä harjoituksen aiheuttamalle stressille
Immuniteettia / tulehduksen säätelyä tukevia aerobinen / lyhyt / palauttava lyhyt tehoharjoitus ( ei
lihassoluvauriota ) oikean ravinto ( proteiini, hiilihydraatti,
Zn, C-, E- vitamiini ) Immuniteettia / tulehduksen säätelyä
heikentäviä pitkät harjoitukset lihassoluvauriota aiheuttavat (hyppely,
perusvoima) maitohapollinen harjoitus kokonaisstressi nopea muutos kokonaiskuormituksessa
Immuunijärjestelmän huomioiminen
Selkeä harjoitusrytmitys vaihdetaan painopistealueita 3-6
viikon välein Huomioi elinjärjestelmän
kuormitus ei samaa järjestelmää useita
päiviä peräkkäin !! Hapottavan tai lihaskudosta
hajottavan harjoituksen jälkeen helppo / lepo
Ei liikaa muutoksia lyhyelle ajanjaksolle matkustus, määrän ja tehon
muutos, ilmasto, ravinto…
Recommended