La flexibilidad

La Flexibilidad

JAVIER CASTILLO C. (PEDAGOGÍA EN ED. FÍSICA)

¿Qué es la Flexibilidad?

Es una capacidad física básica que nos permite realizar movimientos en su máxima amplitud.

Esta capacidad depende de la elasticidad muscular y la movilidad articular.

Elasticidad Muscular Movilidad ArticularFlexibilidad

Factores que Influyen en la Flexibilidad:

Herencia: Hay personas genéticamente más flexibles.

Sexo: Las mujeres son más flexibles por factores fisiológicos (Estrógenos).

Factores que Influyen en la Flexibilidad:

Edad: A menor edad, mayor flexibilidad (hasta los 14 años). En la vejez, los índices de flexibilidad son muchos más reducidos.

Hora del día: Favorable de 11:00 a 16:00 hrs. Y desfavorable primeras horas de la mañana y de la noche.

Factores que Influyen en la Flexibilidad:

La temperatura: A mayor temperatura mayor flexibilidad (a partir de18° favorable).

Cansancio muscular: El cansancio contractura los músculos, lo cual disminuye la flexibilidad.

Métodos para su entrenamiento

Método Activo:

El ejecutante en las repeticiones, alcanza por sí mismo las posiciones deseadas.

La posición se ha de mantener entre 15 a 30 seg. Y conviene repetir entre 3 a 5 veces cada ejercicio.

Ejemplo Método Activo:

Método Pasivo:

El ejecutante alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un compañero o de aparatos.

Repetir de 3 a 5 veces cada ejercicio.

Ejemplo Método Pasivo:

Método Cinético:

El ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo mediante rebotes, balanceos, lanzamientos, etc. Para alcanzar las posiciones deseadas.

Recomendado para deportistas experimentados. Se realizan de 8 a 15 repeticiones 3 veces cada ejercicio.

Ejemplo Método Cinético:

Método Contracción Estiramiento:

El ejecutante previamente realiza una contracción isométrica (Mantenida) de 6 a 8 segundos. Y posteriormente realiza el estiramiento.

Se recomienda repetir el ejercicio al menos 3 veces.

Ejemplo Método Contracción-Estiramiento

Ventajas y Desventajas de los métodos dinámicos y estáticos:

Ventajas Desventajas

Dinámicos(Cinético)

Fácil de trabajar

Mejora la coordinación neuromuscular

Menos efectivo

Mal utilizado (Rebotes) puede producir lesiones

Estáticos(Activo – Pasivo)

Más Efectivo

Máxima localización del trabajo

Aburrido

No tiene riqueza coordinativa

Exige alta concentración y dominio corporal

Consideraciones a tener en cuenta para su Entrenamiento:

El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento.

Los ejercicios se deben realizar de forma suave y durante un tiempo prolongado (15 – 30 segundos).

Consideraciones a tener en cuenta para su Entrenamiento:

El ejecutante debe estar relajado y acompañar los ejercicios con una respiración natural.

Los ejercicios deben llevar los músculos y a las articulaciones a sus máximos recorridos (No superar el umbral de dolor).

Consideraciones a tener en cuenta para su Entrenamiento:

El trabajo de flexibilidad debe ser continuo y regular, pues es una capacidad que se pierde rápidamente con la inactividad.

Se debe poner especial énfasis en tobillo, rodilla, cadera, columna, cuello y hombro.

Consideraciones a tener en cuenta para su Entrenamiento:

El trabajo de flexibilidad se hace realmente importante en edades tempranas.

Alternan ejercicios dinámicos y estáticos, así en los niños y jóvenes la proporción será 4:1 y en los adultos 1:1

Beneficios de la Flexibilidad:

Músculos y Articulaciones fuertes y más resistentes a lesiones.

Mayor amplitud en nuestros movimientos.

Corrige y mantiene una buena postura (Espalda y abdomen).

Mayor coordinación y calidad en los gestos técnicos deportivos.

Efectos de un desarrollo excesivo de la Flexibilidad:

Probabilidad de separación y dislocación en las articulaciones al haber menor tensión en los ligamentos.

Alta vulnerabilidad en deportes de contacto.

Un abuso de esta capacidad en el calentamiento predispone un rendimiento desfavorable en pruebas de velocidad y fuerza explosiva (Los deportistas se sienten muy relajados y lentos).

Un desbalance de la flexibilidad esta asociado con la aparición de lesiones predominantemente en miembros inferiores.

¿Cómo Evaluar Flexibilidad?

Nombre del test: Set and Reach.

Material Necesario: Un banco sueco y una regla adosada a él.

Ejecución: Descalzos desde la posición sentados (piernas extendidas y pies juntos tocando con las plantas el fondo del banco) se realiza una flexión de tronco buscando alcanzar con las manos la mayor distancia posible.

“Set And Reach” Reglas:

- No se flexionan las rodillas.

- No se separan las piernas.

- No se realizan rebotes.

- Se mantiene la posición al menos 2 segundos.

- Se realizan dos intentos y se registra el mejor.

Otros Test Test Flexión profunda.

Wells (de pie).

Cintura Escapular.

Flexión Dorsal.

Fuente: http://iespadremoretirubide.educacion.navarra.es/departamentos/educacion_fisica/06pruebasfisicas/6.2flexibilidad/6.2.2pruebas/0029.pdf

Bibliografía:Rueda, A. (2001). “La Condición física en la educación secundaria obligatoria”. Barcelona: 2° Edición.

De la Reina, L. Martínez, V. (2003). “Manual de Teoría y practica del acondicionamiento físico”. Madrid: CV Ciencias del deporte.

Consultado el 11 de abril del 2014:

http://prezi.com/ldwqcikm6tao/desventajas-posibles-de-la-flexibilidad/

Consultado el 11 de abril del 2014:

http://iespadremoretirubide.educacion.navarra.es/departamentos/educacion_fisica/06pruebasfisicas/6.2flexibilidad/6.2.2pruebas/0029.pdf