ΤΟ ΜΙΚΡΟ ΕΓΧΕΙΡΙΔΙΟ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΟΠΩΣΗ ΚΑΙ ΤΗΝ ΕΡΓΑΣΙΑ ΜΕ ΒΑΡΔΙΕΣ

ΚΟΠΩΣΗ & ΕΡΓΑΣΙΑ ΜΕ ΒΑΡ∆ΙΕΣ Γιώργος Παπανικολάου

Τεχνικός Ασφάλειας

1



2

ΥΓΙΕΙΝΗ ΚΑΙ ΑΣΦΑΛΕΙΑ ΤΗΣ ΕΡΓΑΣΙΑΣ

Το µικρό

εγχειρίδιο για την

και την

ΙΟΥΝΗ∑ 1998

Γι ργο Παπανικολου Τεχνικ Ασφλεια



3

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ

Εισαγωγή………………………………………………………………..3

Σιρκαδιανοί ρυθµοί…………………………………………………….8

Ο ύπνος………………………………………………………………...11

Υπνος NREM………………………………………………….……...12

Υπνος REM…………………………………………………………...12

Αδράνεια ύπνου………………………………………………………12

Οξύ και επισωρευτικό έλλειµα ύπνου………………………………14

Υποκειµενική και φυσιολογική νύστα……………………………..16

Οι περιστασιακοί ύπνοι……………………………………………...17

Η ετοιµότητα…………………………………………………………..19

Οι παράγοντες που επηρεάζουν την ετοιµότητα………………..….20

1. Αίσθηµα κινδύνου, ενδιαφέροντος ή ευκαιρίας……………….20

2. Μυϊκή δραστηριότητα……………………………………………20

3. Η ώρα της ηµέρας στον σιρκαδιανό ρυθµό…………………….21

4. Αποθεµατικό ύπνου…………………………………………….…21

5. Φως…………………………………………………………………21

6. Λήψη τροφών και χηµικών ουσιών………………………….….22

Η καφεϊνη………………………………………….……22

Το αλκοόλ………………………………………….…...23

Τα καταπραϋντικά υπνωτικά………………………….23

Η µελατονίνη…………………………………………..23

7. Θερµοκρασία περιβάλλοντος…………………………………...23

8. Ηχος……………………………………………………………….23

9. Περιβαλλοντικές οσµές………………………………………….24

10. Ηλικία……………………………………………………………..24

11. Κοινωνικοί παράγοντες συνδ/νοι µε τους φυσιολογικούς…..24

Η αντιµετώπιση της κόπωσης - Στρατηγικές χειρισµού της ετοιµότητας

……..…………………………………………………….26

Λειτουργικά Αντίµετρα………………………………………….…..27

Προληπτικές στρατηγικές…………………………………….…….30



4

"…Ο επαγγελµατικός κίνδυνος λοιπόν σήµερα και η αντιµετώπιση του, γίνεται ένα κατ εξοχήν

ανθρώπινων ιδιοτήτων, χαρακτηριστικών και σχέσεων επιστηµονικό ζήτηµα, όχι µόνον, ούτε πολύ

περισσότερο κύρια, τεχνικών γνώσεων και µεθόδων. Η τεχνική γνώση αποτελεί βεβαίως µια

σηµαντική, αλλά µόνον µια από τις προϋποθέσεις αντιµετώπισης του θέµατος…"

Ε ι σ α γ ω γ ή

Η ανάπτυξη της µεγάλης βιοµηχανίας και η ανακάλυψη του ηλεκτρικού λαµπτήρα,

οδήγησε στην εποχή της σύγχρονης τεχνολογίας, που µας κατέστησε ικανούς να

διεξάγουµε τις δραστηριότητές µας 24 ώρες το 24ωρο.

Αντίθετα όµως από τις µηχανές και τον εξοπλισµό, το ανθρώπινο σώµα δεν είναι

προγραµµατισµένο να εργάζεται όλο το 24ωρο µε την ίδια απόδοση, ή σε προγράµµατα

γρήγορης αλλαγής και µετατόπισης των περιόδων ύπνου και εργασίας ή σε εργασία

ακανόνιστου ή εκτεταµένου ωραρίου.

Το ανθρώπινο σώµα ειναι

βιολογικά προγραµµα τισµένο

να βρίσκεται σε επαγρύπνηση

την ηµέρα και να κοιµάται τις

νυχτερινές ώρες. Αυτό

συµβαίνει διότι ο κύκλος

ύπνος/ξύπνιο κατευθύ νεται από

το εσωτερικό βιολογικό

(σιρκαδιανό) µας "ρολόϊ" και οι

περίοδοι φυσικής επαγρύπνησης

και ύπνου συνδέονται µε την

εναλλαγή του φωτός και του

σκοταδιού.



5

Οι βιολογικοί/σιρκαδιανοί ρυθµοί δεν

ελέγχουν µόνο το ρυθµό ύπνου - εγρήγορσης, αλλά

και όλες τις άλλες µεταβολικές λειτουργίες.

Γνωρίζουµε σήµερα ότι οι βασικές λειτουργίες της

καρδιάς και του αναπνευστικού βρίσκονται στο

ελάχιστο όριο το διάστηµα 3-5 το πρωϊ. Αυτό έχει

σαν συνέπεια µια µικρότερη αιµάτωση του

εγκεφάλου και στη συνέχεια µια µείωση της

προσοχής. Αυτό δεν σηµαίνει τίποτε για κείνον που

κοιµάται. Αντίθετα σηµαίνει πολλά για έναν χειρούργο που πρέπει να χειρουργήσει, για

τον οδηγό που πρέπει να οδηγήσει ή τον πιλότο που ετοιµάζεται να προσγειωθεί.

Οι εργαζόµενοι σε βάρδιες αγωνίζονται για να ειναι σε

επαγρύπνηση, όταν τα σώµατά τους θάπρεπε µάλλον να κοιµούνται

(το 10-20% των εργαζοµενων σε νυχτερινές βάρδιες αναφέρουν ότι

πέφτουν σε ύπνο τακτικά στην εργασία, το 70% ότι

"λαγοκοιµήθηκαν" τουλάχιστον µια φορά σε νυχτερινή βάρδια, ενώ

το 42% των εργαζοµενων αναφέρει ότι η αϋπνία επηρεάζει την εργασία τους). Αυτό

αυξάνει τον κίνδυνο λαθών, ατυχηµάτων, προβληµάτων επικοινωνίας κλπ.

Το σιρκαδιανό διάστηµα ύφεσης (από τις 3 πµ µέχρι τις 5 πµ) και γενικά το διάστηµα της

νύχτας (από τις 12 πµ µέχρι τις 6 πµ) σχετίζεται µε σηµαντική µείωση της ικανότητας απόδοσης

και της επαγρύπνησης και µε αύξηση των λαθών και ατυχηµάτων

NASA-Πρόγραµµα Αντίµετρων κατά της κόπωσης

Στατιστικές έρευνες που έγιναν από την Παγκόσµια Οργάνωση

Υγείας απέδειξαν ότι ο αριθµός διαζυγίων, καταθλιπτικών κρίσεων και

προβληµάτων προσαρµογής "δύσκολων" παιδιών ειναι περίπου τρεις φορές

πιο µεγάλος στα άτοµα που κάνουν κύρια εργασία νυχτερινή, σε σύγκριση

µε άτοµα που εργάζονται την ηµέρα.

Αυτό στην αρχή της βιοµηχανίας "δεν είχε γίνει κατανοητό" και η

κατάχρηση του ανθρώπινου δυναµικού έφτασε σε απίστευτα όρια. Ακόµη

και σήµερα όµως "η παρεξήγηση" συνεχίζεται, παρ ότι τα τελευταία 10-20 χρόνια οι

γνώσεις της φυσιολογίας του ανθρώπινου οργανισµού έχουν προχωρήσει µε τεράστια

άλµατα.

Σε µια κοινωνία που εργάζεται επί 24ώρου βάσεως σε όλο και αυξανόµενους

ρυθµούς και έκταση, τίθενται πρωτοφανείς φυσιολογικές προκλήσεις στον ανθρώπινο

οργανισµό που µπορούν να επιδράσουν άµεσα είτε έµµεσα στην απόδοση, την

παραγωγικότητα, την υγεία και την ασφάλεια.

"Προβλήµατα του πεπτικού συστηµατος, καρδιακά προβλήµατα και στρες από την

αλληλεπίδραση µε την οικογένεια και την κοινωνική ζωή, έχει αποδειχθεί ότι σχετίζονται

µε την εργασία µε βάρδιες".

Εθνικό Ινστιτούτο Επαγγελµατικής Ασφάλειας και Υγείας των ΗΠΑ

(NIOSH)



6

Η γνώση χειρισµού αυτών των φυσιολογικών προκλήσεων, µπορεί να προάγει την

απόδοση, την παραγωγικότητα, την υγεία και την ασφάλεια. Η αγνόησή τους οδηγεί

στην µείωση των ανθρώπινων ικανοτήτων και στην πιθανότητα συµβάντων και

ατυχηµάτων µε τεράστιες υλικές και ανθρώπινες απώλειες.

Κόπωση ειναι ένας γενικός όρος που χρησιµοποιείται για να υποδηλώσει µια περιοχή εµπειριών,

όπως "νυσταγµένος", "κουρασµένος", "εξαντληµένος" ή "καταβεβληµένος".

Υπάρχουν δυο κύρια φυσιολογικά φαινόµενα που έχει καθαρά αποδειχθεί ότι δηµιουργούν κόπωση:

Η απώλεια ύπνου και η διάσπαση των σιρκαδιανών ρυθµών.

Οι σιρκαδιανοί ρυθµοί ειναι οι 24ωροι κύκλοι που ακολουθούν οι σωµατικές λειτουργίες

(ύπνος/ξύπνιο, πέψη, έκκριση ορµονών, θερµοκρασία σώµατος, επίπεδα ετοιµότητας, µεταβολισµός κλπ).

Η χρονοβιολογία, ένας νέος επιστηµονικός κλάδος που µελετά τους βιολογικούς ρυθµούς,

αποκάλυψε ότι οι νευρικές διαδικασίες που ελέγχουν την επαγρύπνηση και τον ύπνο, δηµιουργούν µια

αυξηµένη τάση για ύπνο και µειωµένη ικανότητα λειτουργίας κατά τη διάρκεια κάποιων πρωϊνών ωρών

(περίπου 2-7 πµ) και σ έναν µικρότερο βαθµό κατά τη διάρκεια του µεσηµεριού (περίπου 2-5 µµ), είτε

έχουµε κοιµηθεί είτε όχι.

Η κόπωση παρουσιάζεται σαν ένας παράγοντας- κλειδί σε ατυχήµατα που

προκαλούν υλικές καταστροφές, τραυµατισµούς και θανάτους. Σε µεγάλα ατυχήµατα, η

έρευνα έδειξε ότι η κόπωση είχε σηµαντικό ρόλο:

Πυρηνικό εργοστάσιο Τσερνοµπίλ (1.23 πµ), Εργοστάσιο Μποπάλ (12.40 πµ),

Πυρηνικό εργοστάσιο Θρι Μάϊλ Αϊλαντ (4.00 πµ), ∆εξαµενόπλοιο EXXON VALDEZ,

διαστηµόπλοιο Challenger (08.00 πµ) κ.α.

Η Οµοσπονδιακή ∆ιοίκηση Σιδηροδρόµων των ΗΠΑ (FRA), διερευνώντας τα

πρόσφατα σιδηροδροµικά ατυχηµατα, κατέληξε ότι το στρες και η κόπωση των

πληρωµάτων των τρένων ειναι ένας κρίσιµος παράγοντας.

Το Εθνικό Συµβούλιο Ασφάλειας Μεταφορών των

ΗΠΑ (NTSB) µελετώντας 182 θανατηφόρα ατυχηµατα



7

φορτηγών, προσδιόρισε την κόπωση σαν έναν απ τους παράγοντες πρόκλησης των

ατυχηµατων στο 1/3 των περιπτώσεων, ενώ σε 4 µεγάλα σιδηροδροµικά ατυχήµατα που

σηµειώθηκαν µεταξύ 1987-1992, η κόπωση- αποκάλυψε η διερεύνηση της NTSB- ήταν

η πρωταρχική αιτία.

"Η κόπωση δεν ειναι τµήµα της εργασίας και µια απ τις πρωταρχικές υπευθυνότητες των

επιχειρήσεων ειναι να εξασφαλίσουν ότι αυτή δεν γίνεται τµήµα της εργασίας".

Εθνική Επιτροπή Ασφάλειας Μεταφορών των ΗΠΑ (NTSB)

Η Εθνική ∆ιεύθυνση Ασφάλειας Κυκλοφορίας Αυτοκινητοδρόµων των ΗΠΑ

(NHTSA) εκτίµησε ότι η κόπωση του οδηγού ειναι η κύρια αιτία για τουλάχιστον

100.000 συγκρούσεις κάθε χρόνο, µε 1.500 νεκρούς και 76.000 τραυµατίες.

Το Εθνικό Ιδρυµα Ερευνας των ∆ιαταραχών Υπνου των ΗΠΑ (NFS) εκτίµησε το

άµεσο κόστος των διαταραχών του ύπνου και της στέρησης ύπνου στα 18 δις δολάρια

στις Ηνωµένες Πολιτείες. Το συνολικό ετήσιο οικονοµικό κόστος της στέρησης του

ύπνου, περιλαµβανοµένων των ατυχηµάτων, των απουσιών, της νοσοκοµειακής

περίθαλψης, των ιατρικών δαπανών και της µειωµένης παραγωγικότητας εκτιµάται

µεταξύ 92-107 δις δολάρια.

Η κόπωση ειναι δύσκολο να προσδιοριστεί. ∆εν ειναι το ίδιο µε το τέστ για αλκοόλ, όπου

ένα δείγµα αίµατος µπορεί να προσδιορίσει την παρουσία αυξηµένων ποσοτήτων. ∆εν υπάρχει

παρόµοιο τέστ για την κόπωση. Αντίθετα ο προσδιορισµός της κόπωσης βασίζεται σε µεγάλο

βαθµό στην ιχνηλάτηση του ιστορικού του εργαζοµενου για την καλύτερη κατανόηση των καθηκόντων

του και των κύκλων ανάπαυσής του, την διάρκεια των περιόδων ύπνου του και οποιασδήποτε άλλης

πληροφορίας σχετικής µε το πρόγραµµά του.




8

Το µικρό αυτό εγχειρίδιο, απευθυνόµενο σε εργαζοµενους, επιχειρηµατίες και

υπεύθυνους για καταρτισµό προγραµµάτων βάρδιας, έχει σκοπό να κοινοποιήσει βασικά

επιστηµονικά στοιχεία που αφορούν την φυσιολογία του ανθρώπινου οργανισµού, την

κόπωση και την εργασία µε βάρδιες, δηµιουργώντας την ανάγκη καταρτισµού

ολοκληρωµένων προγραµµάτων αντιµετώπισης του θέµατος σε όσο το δυνατόν

επιστηµονική βάση.

Ο χειρισµός της κόπωσης ειναι ένα σφαιρικό-πολύπλευρο ζήτηµα και µια

ολοκληρωµένη προσέγγισή του πρέπει να περιέχει τουλάχιστον τα παρακάτω στοιχεία:

την γνώση και την εκπαίδευση, τις στρατηγικές για την αντιµετώπιση του προβλήµατος,

την τεχνολογία, τον σχεδιασµό και την έρευνα/συλλογή στοιχείων.

Οι επιχειρήσεις µπορούν τώρα να εφαρµόσουν συστηµατικά ένα εκτεταµένο

"πακέτο" γνώσεων, τεχνολογιών και πρακτικών βασισµένων στην φυσιολογία και την

έρευνα, βελτιώνοντας έτσι το λειτουργικό τους περιβάλλον και µειώνοντας τους

κινδύνους και τις επακόλουθες δαπάνες εξ αιτίας της κόπωσης και του ανθρώπινου

λάθους.

Με την ίδια προσοχή, ενδιαφέρον, επιστηµοσύνη και συστηµατικότητα που

αντιµετωπίζεται η διατήρηση σε άριστο επίπεδο της απόδοσης των µηχανικών

συνιστωσών ενός εργασιακού περιβάλοντος, µε την κατάλληλη διαχείριση της

λειτουργίας και της συντήρησης, πρέπει ν αντιµετωπίζεται και η ανθρώπινη συνιστώσα

των λειτουργικών συστηµάτων, µέσω ενός συστήµατος χειρισµού της

κόπωσης/ετοιµότητας, για την διατήρηση της άριστης απόδοσης.

Ιούνης 1998

Γιώργος Παπανικολάου




9

Σιρκαδιανοί ρυθµοί

Σιρκαδιανοί (η λέξη προέρχεται από τις δύο λατινικές λέξεις, circa=περίπου και

dia=ηµέρα) λέγονται οι εσωτερικοί σωµατικοί ρυθµοί που ανακυκλώνονται µε περιοδικό

τρόπο, κατά τη διάρκεια ενός 24ώρου περίπου.

Πολλές σωµατικές λειτουργίες παρουσιάζουν σιρκαδιανούς ρυθµούς. Από τους πιο

γνωστούς ειναι ο κύκλος ύπνος/ξύπνιο. Οσο προχωρεί η έρευνα όλο και περισσότεροι

σιρκαδιανοί κύκλοι αναγνωρίζονται, όπως πρόσφατα βρέθηκε ότι ακόµα και το µήκος

των οστών παρουσιάζει µια σιρκαδιανή περιοδικότητα.

Οι περισσότεροι σιρκαδιανοί ρυθµοί έχουν

• µια ενδοσωµατική συνιστώσα (που ρυθµίζεται από ένα εσωτερικό "ρολόϊ",

δηλαδή µια οµάδα κυττάρων που βρίσκεται στον εγκέφαλο) που µετράει το

πέρασµα του χρόνου και µπορούµε να την παροµοιάσουµε µε µια κλεψύδρα,

• και µια εξωσωµατική συνιστώσα, που την απαρτίζουν διάφορα στοιχεία

ενδείξεων χρόνου(χρονοδείκτες) - εκ των οποίων τα πιο ισχυρά ειναι ο κύκλος

φως/σκοτάδι (που επιτρέπει την επίγνωση της τοπικής αλλαγής, κάτι σαν

ηλιακό ρολόϊ) και τα πρότυπα των κοινωνικών δραστηριοτήτων (ώρες των

γευµάτων, ηµερήσια προγράµµατα σχολείου ή εργασίας, ρολόγια κλπ).

Σε κανονικά άτοµα, οι ενδοσωµατικές και οι εξωσωµατικές συνιστώσες των

σιρκαδιανών ρυθµών τείνουν να συγχρονίζονται η µια µε την άλλη και να εργάζονται

αρµονικά. Σ αυτούς που πρέπει να εργάζονται τη νύχτα και να κοιµούνται την ηµέρα ή σ

όσους ταξιδεύουν από µια γεωγραφική περιοχή σε άλλη µε διαφορετική ώρα, έρχονται

σε αντίθεση οι ενδοσωµατικές και οι εξωσωµατικές συνιστώσες που δεν µπορούν να

επανασυγχρονιστούν αµέσως, αλλά αποσυγχρονίζονται µεταξύ τους και οι

εσωσωµατικοί σιρκαδιανοί ρυθµοί των διαφόρων οργάνων και λειτουργιών, που ο

καθένας τους έχει και διαφορετικό ρυθµό προσαρµογής.

Για να επιτευχθεί ο συντονισµός χρειάζεται κάποιο χρονικό διάστηµα που

εξαρτάται από τις ώρες διαφοράς του ενός προγράµµατος από το άλλο, αλλά και από



10

άλλους παράγοντες. Κατά τη διάρκεια αυτής της µεταβατικής περιόδου µπορούν να

παρουσιαστούν επιδράσεις στον άνθρωπο παρόµοιες µε την έλλειψη ύπνου,

γαστρεντερικά προβλήµατα κα. Οταν η διακοπή των σιρκαδιανών ρυθµών συνοδεύεται

και από έλλειψη ύπνου, τότε οι επιδράσεις συνδυάζονται και τ αποτελέσµατα ειναι πιο

επιζήµια.

"Ο χρόνος της κύριας περιόδου ύπνου µειώνεται κατά 1-2 ώρες για τους εργαζοµενους της

νυχτερινής βάρδιας και κατά 1 ώρα για τους εργαζοµενους της πρωϊνής βάρδιας. Το επίπεδο της

απόδοσης πέφτει στην νυχτερινή βάρδια κατά τη διάρκεια της εβδοµάδας, καθώς η απώλεια

ύπνου συσσωρεύεται. Επιπλέον, όσο περισσότερο απασχολείται ένας εργαζοµενος µε µια συγκεκριµένη

εργασία, τόσο γενικεύεται η µείωση στην απόδοσή του".

Ευρωπαϊκό Ιδρυµα για τη βελτίωση ζωής και εργασίας

Η µεταβολή της θερµοκρασίας του σώµατος ειναι ένας από τους καλύτερα

µελετηµένους σιρκαδιανούς ρυθµούς και ο πιο προφανής δείκτης της λειτουργίας του

εσωτερικού ρολογιού. Κατά τη διάρκεια της νύχτας η θερµοκρασία του σωµατος πέφτει

µέχρι και 2 βαθµούς.

Η θερµοκρασία του σώµατος πέφτει σηµαντικά γύρω στις 23.00-24.00. Η πτώση

συνεχίζεται µέχρι περίπου τις 4.30 πµ.

Από τις 6.00-6.30 πµ περίπου η θερµοκρασία του σώµατος αρχίζει ν ανεβαίνει. Σ

αυτό το σηµείο ο εργα ζοµενος τη νύχτα

αισθάνεται µερικές φορές ένα κύµα

ενέργειας να τον πληµµυρίζει. Αλλά αυτή η

ενέργεια ειναι σύντοµης διάρκειας, καθώς η

επιθυµία για ύπνο και η κόπωση αρχίζουν να

καταλαµβάνουν τον εργαζοµενο.

Εν συνεχεία η θερµοκρασία συνεχίζει

ν ανεβαίνει και φτάνει σ ένα ανώτατο

σηµείο γύρω στις 12.00-13.00 (1-2 µµ) το

µεσηµέρι. Σ αυτό το σηµείο ο ύπνος τείνει

να γίνει πολύ δύσκολος, αν όχι αδύνατος.

Γύρω στις 14.00(2 µµ) µέχρι τις

17.00(5 µµ) η θερµοκρασία του σώµατος



11

πέφτει ελαφρά. Αυτό είναι ένα καλό χρονικό σηµείο για τον εργαζοµενο σε βάρδια να

προσπαθήσει να κοιµηθεί. ∆εν χρειάζεται να έχει φάει κανείς για να συµβεί αυτή η

πτώση. Αυτή οφείλεται στον φυσικό σωµατικό ρυθµό. Ολοι αισθανόµαστε µια κόπωση σ

αυτό το χρονικό σηµείο, ανεξάρτητα του πόσο καλά έχουµε κοιµηθεί.

Περίπου στις 20.00(8 µµ) η θερµοκρασία ξαναρχίζει ν ανεβαίνει και φτάνει στο

ανώτατο σηµείο γύρω στις 22.00 (10 µµ).

Μετά απ αυτό, η θερµοκρασία αρχίζει να πέφτει ξανά και ο κύκλος

επαναλαµβάνεται.

Ενα βασικό σηµείο που έχει σηµαντικές συνέπειες, είναι ότι χωρίς την επίδραση

των εξωσωµατικών συνιστωσών (πχ παραµονή σε ηρεµία και απόλυτο σκοτάδι), ο

εσωσωµατικός σιρκαδιανός ρυθµός είναι µεγαλύτερος από 24 ώρες (τα στοιχεία

δείχνουν µια κατά προσέγγιση περιοδικότητα ανά 24,9-24,2 ώρες). ∆ηλαδή η "βιολογική

ηµέρα" που δηµιουργείται απ το σιρκαδιανό ρολόϊ είναι µεγαλύτερη από 24 ώρες για

τους περισσότερους ανθρώπους.

Αυτή η µεγαλύτερη των 24 ωρών εσωτερική περιοδικότητα

δηµιουργεί µια ενδογενή τάση για υποστήριξη σιρκαδιανών

καθυστερήσεων (πχ µένοντας επί µακρότερο ξύπνιοι) και

αντίκρουση επιταχύνσεων (πχ προσπάθεια να κοιµηθούµε

νωρίτερα).

Για παράδειγµα είναι φυσιολογικά περισσότερο δύσκολο να

µετακινηθούµε προς τα πίσω σ ένα πρόγραµµα εργασίας/ανάπαυσης (πχ από νυχτερινή

βάρδια να γυρίσουµε απότοµα σε ηµερήσια), απ ότι να µετακινηθούµε προς τα µπρος (

πχ ηµερήσια βάρδια- απογευµατινή- νυχτερινή).

Κάτι ανάλογο παρατηρείται όταν ταξιδεύουµε αεροπορικά από

µια χρονική ζώνη σε άλλη. Το σιρκαδιανό ρολόϊ χρειάζεται µερικές

µέρες ή εβδοµάδες για να συγχρονίσει τον ρυθµό του µε την νέα

τοπική ώρα. Οι σιρκαδιανοί ρυθµοί των διαφορετικών σωµατικών

λειτουργιών, δεν προσαρµόζονται όλοι µε τον ίδιο ρυθµό και

εποµένως µπορεί να είναι αποσυγχρονισµένοι µεταξύ τους για ένα

µεγάλο χρονικό διάστηµα. Αυτό δηµιουργεί στους ταξιδιώτες

κόπωση, γαστροεντερικές διαταραχές και διαστήµατα µειωµένης

προσοχής. Η προσαρµογή διαρκεί τόσο περισσότερο, όσες

περισσότερες χρονικές ζώνες διασχίζονται. Επίσης διαρκεί περισσότερο µετά από µια

πτήση προς την ανατολή, παρά µετά από πτήση προς τη δύση στην οποία διασχίζεται ο

ίδιος αριθµός χρονικών ζωνών.

Οι σιρκαδιανοί µας ρυθµοί µπορούν ν ανεχθούν µια αλλαγή µιας

ή δύο το πολύ ωρών την ηµέρα. Γι αυτό µια προσαρµογή του

βιολογικού µας ρολογιού σε µια νέα βάρδια είναι βαθµιαία (χρειάζεται

µια εβδοµάδα ή και περισσότερο). Ετσι οι εργαζοµενοι που αλλάζουν

στο διάστηµα µιας εβδοµάδας από πρωϊνή σε νυχτερινή βάρδια δεν

προφταίνουν να προσαρµοστούν και έτσι ειναι µόνιµα εκτεθειµένοι στο

στρες προσαρµογής.



12

Ο ύπνος

Για την κατανόηση των επιδράσεων της εργασίας µε βάρδιες στον ανθρώπινο

οργανισµό και για το πως πρέπει να προγραµµατίζονται µε τον καλύτερο τρόπο οι

λειτουργίες 24 ωρών, είναι κρίσιµη µια βασική κατανόηση του φαινοµένου του ύπνου

και της πολύπλοκης αρχιτεκτονικής του.

Μύθος: "Από φυσιολογική άποψη, ύπνος λέγεται η κατάσταση αδράνειας του σώµατος, που

προέρχεται από τη νάρκη των αισθήσεων, εξ αιτίας προσωρινής αναστολής της λειτουργίας του

εγκεφάλου(Εγκυκλοπαίδεια Υ∆ΡΙΑ)".

Ο ύπνος δεν είναι η παθητική απουσία της εγρήγορσης. Ο εγκέφαλος δεν

"αναπαύεται" κατά τη διάρκεια του ύπνου, αλλά είναι αντίθετα πολύ ενεργός (για

παραδειγµα, υπάρχουν εγκεφαλικά νευρικά κύτταρα που εργάζονται κατά τη διάρκεια

κάποιων σταδίων του ύπνου, 5 µε 10 φορές πιο γρήγορα απ ότι στη διάρκεια της

εγρήγορσης) .

Ο ύπνος είναι µια ενεργητική διαδικασία, ζωτικής σηµασίας για την ανθρώπινη

επιβίωση, διακρίνεται από µια πολύπλοκη δοµή που αλλάζει κατά τη διάρκεια µιας

δοσµένης περιόδου ύπνου και µεταβάλλεται δραµατικά κατά τη διάρκεια της ζωής του

ανθρώπου.

Αποτελείται από δύο τελείως διαφορετικές

καταστάσεις/φάσεις:

• την REM(η ονοµασία σχηµατίζεται από τα αρχικά

των αγγλικών λέξεων RAPID EYE MOVEMENTS,

δηλαδή γρήγορες κινήσεις των µατιών)

• και την NREM(Non Rapid Eye Movements,

δηλαδή όχι γρήγορες κινήσεις των µατιών).

Κάθε µία απ αυτές τις καταστάσεις είναι τόσο

διαφορετική από την άλλη, όσο διαφέρουν και οι δύο από την εγρήγορση.



13

Ο ύπνος NREM χαρακτηρίζεται από αργούς ρυθµούς φυσιολογικής και

πνευµατικής δραστηριότητας. Σ αυτή την φάση πιστεύεται ότι ο άνθρωπος δεν βλέπει

όνειρα.

Στον ύπνο NREM διακρίνουµε 4 ξεχωριστά στάδια:

Στο στάδιο 1 (συνήθως διαρκεί 10-15 λεπτά) - είναι η φάση όπου "µας παίρνει ο

ύπνος"- συµβαίνει µια προοδευτική µυϊκή χαλάρωση και εµφανίζονται φευγαλέες

εικόνες. Σ αυτό το στάδιο κάποιος µπορεί να ξυπνήσει εύκολα και να προσανατολιστεί

αµέσως στο περιβάλλον.

Το στάδιο 2 (συνήθως διαρκεί 15-30 λεπτά) καταλαµβάνει το µεγαλύτερο ποσοστό

του ύπνου (50%) και χαρακτηρίζεται από µικρά τινάγµατα του σώµατος. Το στάδιο αυτό

είναι το λιγότερο πιθανό ν αναπληρωθεί, µετά από µια περίοδο στέρησης ύπνου και το

περισσότερο πιθανό ν αυξηθεί µε τη χρήση καταπραϋντικών υπνωτικών.

Στο στάδιο 3 η καρδιακή συχνότητα, η αρτηριακή πίεση και η σωµατική

θερµοκρασία ελαττώνονται. Εδώ το ξύπνηµα γίνεται δύσκολα.

Το στάδιο 4 είναι το στάδιο του βαθύτερου ύπνου και χαρακτηρίζεται από την

µεγαλύτερη πτώση της θερµοκρασίας, της πίεσης του αίµατος και από χαµηλό σφυγµό.

Τα στάδια 3 και 4 (συνολικής διάρκειας 30-40 λεπτών στον πρώτο κύκλο των

φάσεων του ύπνου) σε πολύ µεγάλο βαθµό αναπληρώνονται µετά από περίοδο στέρησης

ύπνου. Τα στάδια αυτά πιστεύεται ότι είναι πολύ σηµαντικά για την σωµατική

συντήρηση. Στα στάδια αυτά παρουσιάζεται αύξηση της έκκρισης της ανθρώπινης

αυξητικής ορµόνης.

Για το ξύπνηµα ενός ατόµου από τα στάδια 3 και 4 πιθανόν να χρειαστούν µερικές

προσπάθειες και το πιο πιθανό είναι να ξυπνήσει ζαλισµένος, σε υπνηλία και µε

δυσκολία προσανατολισµού στο γύρω περιβάλλον για 10-35 λεπτά. Αυτό το φαινόµενο

καλείται αδράνεια ύπνου. Η αδράνεια ύπνου µπορεί να συνοδεύεται από µια αρχική

µείωση της ικανότητας εκτέλεσης ενός καθήκοντος.

Τα στάδια 3 και 4 διαρκούν περισσότερο στο πρώτο µισό διάστηµα ενός πλήρους

ύπνου και λιγότερο στο δεύτερο µισό.

Μετά τα προηγούµενα 4 στάδια του ύπνου ΝREM (διάρκειας συνολικά περίπου

60-90 λεπτών) και µια σύντοµη επιστροφή στο στάδιο 2, ο εγκέφαλος παρουσιάζει

ξαφνικά µεγάλη δραστηριότητα σαν να ήταν ξύπνιος, ενώ η θερµοκρασία και η

κυκλοφορία αυξάνονται.

Είναι η φάση του ύπνου REM (ή παράδοξου ύπνου) κατά την οποία

παρουσιάζονται τα όνειρα.

Κατά τη φάση αυτή (που διαρκεί περίπου 10 λεπτά και τείνει ν αυξηθεί κατά τη

διάρκεια του ύπνου, φτάνοντας και τα 30 λεπτά στο τέλος) το άτοµο είναι φυσιολογικά

και πνευµατικά ενεργό, ενώ το σώµα παρουσιάζει πλήρη µυϊκή παράλυση και χάνει τις

θερµορρυθµιστικές του ικανότητες.

Ο ύπνος REM ειναι σηµαντικότατος για την ψυχολογική ρύθµιση και ανάπτυξη

του ανθρώπου. Στέρησή του, λόγω αφύπνησης του ατόµου σ αυτή τη φάση, συνεπάγεται

µεγαλύτερη διάρκεια της φάσης REM κατά τις επόµενες µέρες, για αποκατάστασή του.

Σε πειράµατα συνεχούς στέρησης του ύπνου REM παρατηρήθηκε µείωση της

απόδοσης σε τέστ νοηµοσύνης, ενώ τα άτοµα παρουσίασαν αύξηση της αγωνίας, της



14

κατάθλιψης και της επιθετικότητας (συµπτώµατα που παρουσιάζονται και µε τη λήψη

της ναρκωτικής ουσίας LSD).

Ο κύκλος των φάσεων NREM και REM (υπνικός κύκλος) επαναλαµβάνεται

(ανάλογα µε τη συνολική διάρκεια του ύπνου) 4-6 φορές στη διάρκεια ενός κανονικού,

υγιούς, νυχτερινού ύπνου. Κάθε υπνικός κύκλος διαρκεί περίπου 90-100 λεπτά. Αυτό

αντιστοιχεί σε µια ποσότητα αναγκαίου νυχτερινού ύπνου για τα περισσότερα άτοµα 6-8

ωρών.

Το διάγραµµα απεικονίζει τη ροή των φάσεων NREM-REM (υπνικοί κύκλοι) κατά τη διάρκεια ενός

πλήρους νυχτερινού ύπνου. Το χρονικό διάστηµα των φάσεων NREM ειναι οι ελαφρά εστιγµένες περιοχές και των φάσεων του ύπνου REM ειναι οι µαύρες περιοχές.

Η µέση περιοδικότητα του υπνικού κύκλου ειναι 90 λεπτά, ενώ τείνει να µειωθεί. Οπως φαίνεται, τα

στάδια 3 και 4 του ύπνου NREM επικρατούν στο πρώτο µισό του ύπνου, ενώ απουσιάζουν τελείως από τους τελευταίους κύκλους. Προς το τέλος της νύχτας, σύντοµες περίοδοι αφύπνησης διακόπτουν τον ύπνο.

Αυτή η βασική αρχιτεκτονική του ύπνου διαφέρει από άτοµο σε άτοµο και µπορεί

να επηρεαστεί από πολλούς παράγοντες, όπως τα φάρµακα, η καφεϊνη (που προκαλεί µια

πιο γρήγορη ανακύκλωση των σταδίων και φάσεων του ύπνου), το αλκοόλ (που µειώνει

τον ύπνο REM), τα καταπραϋντικά υπνωτικά (που σχεδόν αποκλειστικά αυξάνουν το

στάδιο 2 του ύπνου), ο θόρυβος, η θέση του ύπνου µέσα στον σιρκαδιανό κύκλο κα.

Μεγάλη σηµασία έχουν οι κοινωνικοί/οικογενειακοί παράγοντες στην υπονόµευση του

ύπνου του εργαζοµενου σε βάρδιες (δραστηριότητες γειτόνων, τηλεφωνήµατα κλπ).

Ο ύπνος την ηµέρα έχει αποδειχθεί ότι ειναι περίπου 1,5-2 ώρες συντοµώτερος από

τον νυχτερινό ύπνο µε περισσότερο συντοµευµένη την φάση REM και σε µικρότερο

βαθµό το στάδιο 2. Αυτό σηµαίνει ότι ο εργαζοµενος σε νυχτερινή βάρδια δεν έχει ν

αγωνίζεται µόνο απέναντι στην µείωση της ενεργητικότητας και της ετοιµότητας λόγω

του σιρκαδιανού ρυθµού, αλλά υποφέρει επίσης και από στέρηση ύπνου λόγω της

φτωχής ποιότητας του ηµερήσιου ύπνου.

∆εν υπάρχει γενικά "βάθος" του ύπνου µε την έννοια µιας ταυτόχρονης αύξησης ή µείωσης

όλων των φυσιολογικών δραστηριοτήτων, όπως και δεν υπάρχει "βαθειά" ή "ελαφρυά" φάση του

ύπνου. Ο όρος "βάθος του ύπνου" έχει έννοια µόνο όταν αναφέρεται σε µεταβολές ειδικά



15

προσδιορισµένων λειτουργιών.

Ο ύπνος NREM πχ είναι "ελαφρύτερος" από τον REM κατά το ότι σ αυτόν διατηρείται η

δυνατότητα ρύθµισης της θερµοκρασίας του οργανισµού και ο µυϊκός τόνος, ενώ στον ύπνο REM αυτές οι

λειτουργίες καταστέλλονται. Επίσης σε µερικές περιοχές του εγκεφάλου διατηρείται η νευρική

δραστηριότητα κατά τη φάση NREM, ενώ σταµατά κατά τη φάση REM. Ο ύπνος REM ειναι

"ελαφρύτερος" από τον NREM κατά το ότι πχ η ροή του αίµατος, ο ρυθµός της καρδιάς και της αναπνοής

ειναι αυξηµένες και µεταβάλλονται κατά τη διάρκεια της φάσης.

"Οι πιο κρίσιµοι παράγοντες στην πρόληψη των ατυχηµάτων που σχετίζονται µε την

κόπωση, ειναι η διάρκεια της πιο πρόσφατης περιόδου ύπνου, η ποσότητα του ύπνου στις

προηγούµενες 24 ώρες και εάν ο ύπνος ήταν διασπασµένος σε µικρότερες χρονικές περιόδους,

παρά σαν µια µεγάλη περίοδος ύπνου".


Η ποιότητα, η ποσότητα και η αρχιτεκτονική του ύπνου υφίσταται δραµατικές

αλλαγές κατά τη διάρκεια της ζωής. Με την αύξηση της ηλικίας µειώνεται η διάρκεια

του ύπνου και ο ύπνος γίνεται λιγότερο βαθύς και περισσότερο διακεκοµµένος.

Επίσης µε την αύξηση της ηλικίας (µε κρίσιµη την ηλικία των 40-45) µειώνεται η

ικανότητα προσαρµογής σε νέα προγράµµατα βάρδιας.

Μια µελέτη της NASA βρήκε ότι τα πληρώµατα Αεροσκαφών ηλικίας 50-60

χρόνων χάνουν 3,5 φορές περισσότερο ύπνο την ηµέρα όταν ταξιδεύουν σε µεγάλες

αποστάσεις, από τους συναδέλφους τους ηλικίας 20-30 χρόνων.

Με την αύξηση της ηλικίας δεν µειώνεται η ανάγκη για ύπνο, αλλά η ικανότητα επίτευξης

της αναγκαίας ποσότητας και ποιότητας ύπνου.

Οι ατοµικές ανάγκες ύπνου διαφέρουν, αν και οι περισσότεροι ενήλικες

χρειάζονται περίπου 8 ώρες ύπνου την ηµέρα. Μερικοί χρειάζονται 6 ώρες, ενώ άλλοι

χρειάζονται 10 προκειµένου να αισθανθούν σε πλήρη ετοιµότητα.

8 ώρες λοιπόν µπορεί να µην είναι αρκετές για κάποια άτοµα και αυτό να µην

οφείλεται ούτε σε τεµπελιά, ούτε σε έλλειψη κινήτρων, αλλά στη φυσιολογία. Επίσης

ενώ κάποιο άτοµο χρειάζεται κανονικά 8 ώρες ύπνου, όταν κοιµάται διακοπτόµενα 8

ώρες, το αποτέλεσµα είναι παρόµοιο µε το να είχε κοιµηθεί λιγότερες ώρες, άρα

χρειάζεται περισσότερο από 8 ώρες ύπνου για να ισορροπήσει.

Οι κανονισµοί δεν εγγυώνται ότι κάποιος θα έχει την κατάλληλη ποιότητα και ποσότητα

ύπνου, αλλά πρέπει να παρέχουν τουλάχιστον την δυνατότητα να επιτευχθεί µια κατάλληλη

ποσότητα ύπνου.


Το έλλειµα ύπνου µπορεί να είναι οξύ ή επισωρευτικό.

Το οξύ έλλειµα µπορεί να παρουσιαστεί είτε σαν συνολική, είτε σαν τµηµατική

απώλεια ύπνου.

Η συνολική απώλεια ύπνου αφορά µια ολοκληρωτικά χαµένη δυνατότητα ύπνου

και συνεχή επαγρύπνηση για 24 ώρες ή περισσότερο.

Η τµηµατική απώλεια ύπνου συµβαίνει όταν υπάρχει ύπνος µέσα σε µια περίοδο

24 ωρών, αλλά αυτός ειναι λιγότερος απ την φυσιολογικά απαιτούµενη ποσότητα ή απ τη

συνηθισµένη συνολική ποσότητα ύπνου.



16

Το έλλειµα ύπνου µπορεί επίσης να επισωρεύεται µε τον χρόνο (πχ ένα έλλειµα

ύπνου µιας ώρας την ηµέρα επισωρεύει στο τέλος της εβδοµάδας ένα έλλειµα 7 ωρών).

Γενικά η επανάκτηση ενός ελλείµατος ύπνου επιτυγχάνεται µε 1 ή 2 βαθύτερους

νυχτερινούς ύπνους ή και µε µεγαλύτερη διάρκεια ύπνου.

Ολα τα είδη ύπνου, είτε ειναι ολικό, είτε τµηµατικό, είτε επισωρευτικό το έλλειµα,

επιδεινώνουν πάντα σηµαντικά την ικανότητα εκτέλεσης καθηκόντων, την ετοιµότητα

και την διάθεση.

Τα σχετικά επιστηµονικά στοιχεία αποδεικνύουν ότι ακόµη και ένα έλλειµα 2 µόλις ωρών

ύπνου µπορεί να επιφέρει επιδείνωση της ικανότητας εκτελέσης καθηκόντων και του επιπέδου

ετοιµότητας.

NASA-Πρόγραµµα Αντίµετρων κατά της κόπωσης

∆εν επισωρεύονται µόνο τα ελλείµµατα ύπνου, αλλά και οι αρνητικές επιδράσεις

στην απόδοση και την ετοιµότητα ειναι επισωρευτικές και αυξάνουν µε τον χρόνο.

Η έλλειψη ύπνου έχει επιδράσεις όπως:

• Μειωµένη επαγρύπνηση.

• Ελλειψη συγκέντρωσης.

• Μειωµένη ικανότητα κρίσης, λήψης απόφασης και µνήµης.

• Καθυστερηµένη αντίληψη.

• Καθυστερηµένο χρόνο αντίδρασης.

• Χειροτέρευση της διάθεσης.

• Με την αύξηση της ποσότητας του ελλείµατος ύπνου, αυξάνει και η µεταβλητότητα

της ικανότητας εκτέλεσης καθηκόντων.

NASA-Πρόγραµµα Αντίµετρων κατά της Κόπωσης

Η νύστα (υπνηλία) µπορεί να επιδράσει στους ανθρώπους απρόσµενα, ενώ µικρές

ριπές υπνηλίας µπορεί να παρουσιαστούν όχι µόνο τη νύχτα, αλλά και καθ όλο το

διάστηµα της ηµέρας. "Μικροϋπνοι" µπορεί να καταλάβουν κάποιον, ιδιαίτερα όταν



17

ασκεί µια µονότονη εργασία. ∆εν υπάρχει προαίσθηµα, ούτε συνείδηση του ότι πρόκειται

κάποιος να "λαγοκοιµηθεί".

"Οταν υπάρχει στέρηση ύπνου (οξεία ή χρόνια), ο ανθρώπινος εγκέφαλος µπορεί

αυθόρµητα, µ έναν µη ελεγχόµενο τρόπο, να περάσει από την εγρήγορση στον ύπνο

προκειµένου να εκπληρώσει τη φυσιολογική ανάγκη για ύπνο.

Οσο πιο νυσταγµενος είναι κάποιος, τόσο περισσότερο γρήγορες και συχνές γίνονται οι απρόκλητες

παρεµβολές του ύπνου στην εγρήγορση. Τέτοια αυθόρµητα επεισόδια ύπνου µπορεί να είναι πολύ σύντοµα

(πχ µερικά δευτερόλεπτα) ή διαρκέστερα (πχ διάρκειας µερικών λεπτών)".

NASA- Πρόγραµµα Αντίµετρων κατά της Κόπωσης

Ενας λόγος που συµβαίνει αυτό είναι το ότι υπάρχουν δύο διακριτές συνιστώσες

της νύστας: η υποκειµενική και η φυσιολογική.

Η υποκειµενική νύστα αφορά το πόσο νυσταγµένο αισθάνεται ένα άτοµο και

µπορεί να βελτιωθεί (ή αλλιώς ν αποκρύψει την φυσιολογική νύστα) µέσω

περιβαλλοντικών κινήτρων (ενδιαφέρουσα συζήτηση κλπ), φυσικής δραστηριότητας,

κατανάλωσης καφεϊνης κλπ.

Η φυσιολογική νύστα ειναι η βιολογική αντίδραση του σώµατος στην έλλειψη

ύπνου και µπορεί να καταπολεµηθεί µόνο µε ύπνο.

Οι υποκειµενικές αναφορές υπνηλίας του ανθρώπου

συχνά διαφέρουν σηµαντικά απ τις µετρούµενες

φυσιολογικές καταστάσεις ετοιµότητας. Ενώ οι άνθρωποι

τείνουν να υποτιµούν την ποσότητα ύπνου που

χρειάζονται, απ την άλλη τείνουν να υπερεκτιµούν το

επίπεδο ετοιµότητάς τους. Ετσι κάποιος που µπορεί ν

αναφέρει ότι αισθάνεται σε ετοιµότητα, στην

πραγµατικότητα µπορεί να ειναι πολύ νυσταγµένος

φυσιολογικά. Η φυσιολογική υπνηλία δεν γίνεται

αντιληπτή παρά µόνο όταν γίνει πολύ σοβαρή και επίµονη.

Αλλά ακόµη και τότε, µπορεί να καλυφθεί κάτω από

συνθήκες παρουσίας υψηλού κινήτρου, έξαρσης, αναγκών

ανταγωνισµού, έντονης επιθυµίας κλπ.

∆εν υπάρχει θεραπεία ή γρήγορη διαδικασία ανάρρωσης για την κόπωση. Ο µόνος τρόπος

ν αντιδράσουµε στην κόπωση ειναι να κοιµηθούµε αρκετά.


Ο ύπνος µπορεί να συµβεί σε µικρά τµήµατα του εγκεφάλου, ενώ ο οργανισµός σαν

σύνολο είναι "σε εγρήγορση".

Μελέτες έχουν δείξει ότι η στέρηση του ύπνου έχει επιδράσεις στις γνωστικές και

ψυχοκινητικές ικανότητες ενός ατόµου, παρόµοιες µε εκείνες της µέθης. Μετά από 17

ώρες συνεχούς στέρησης ύπνου, οι επιδράσεις στις γνωστικές και ψυχοκινητικές

ικανότητες ενός ατόµου ειναι παρόµοιες µε συγκέντρωση αλκοόλ στο αίµα 0,05%

(δηλαδή σαν να έχει πιεί 2 ποτήρια ποτού ή 2 µπουκάλια µπύρας), ενώ µετά από 27 ώρες



18

στέρησης ύπνου η µείωση των ικανοτήτων αντιστοιχεί µε συγκέντρωση αλκοόλ στο αίµα

που φτάνει το 0,10% (δηλαδή σαν να ήπιε 4 ποτήρια ποτού ή 4 µπουκάλια µπύρας).

Το να οδηγείς νυσταγµένος, ειναι το ίδιο µε το να οδηγείς µεθυσµένος.

Μια άλλη µελέτη συγκρίνοντας τις επιδόσεις µεταξύ εργασίας 9 ωρών και

εργασίας 12 ωρών , βρήκε ότι ο µέσος χρόνος αντίδρασης ειναι πολύ πιο αυξηµένος σε

συνθήκες εργασίας τριών 12ωρων την εβδοµάδα, απ ότι σε συνθήκες εργασίας πέντε

8ωρων.

Τα άτοµα εντοπίζουν ότι πρέπει να επέµβουν, αλλά χρειάζονται περισσότερο χρόνο

για να πραγµατοποιήσουν την παρέµβαση όταν ειναι µεγαλύτερη (12ωρη) η διάρκεια

εργασίας. Φαίνεται δηλαδή σαν να υπάρχει µια αποσύνδεση µεταξύ των ικανοτήτων

προσοχής και της πρόσβασης στις ψυχοκινητικές ικανότητες.

Οι περιστασιακοί ύπνοι ( µε διάρκεια από λίγα λεπτά µέχρι 5-8 ώρες) οι

παρεµβαλλόµενοι σ ένα διάστηµα που κάποιος πρέπει να µείνει ξύπνιος, µπορούν να

διατηρήσουν ή να βελτιώσουν την ικανότητα εκτέλεσης καθηκόντων, την φυσιολογική

και υποκειµενική ετοιµότητα και την διάθεση, ενώ σε περίπτωση στέρησης του

κανονικού ύπνου µπορούν να µειώσουν ή και να καθυστερήσουν τις αναµενόµενες

επιζήµιες επιδράσεις. Αυτές τους οι ιδιότητες τους καθιστούν ένα ισχυρό εργαλείο στα

προγράµµατα καταπολέµησης της κόπωσης, µε την στρατηγική χρησιµοποίησή τους.

∆ύο κυρίως αρνητικές επιδράσεις συνδέονται µε τους περιστασιακούς ύπνους:

1. Το ένα ειναι η αδράνεια ύπνου (η ζαλάδα, η δυσκολία προσανατολισµού και η

υπνηλία που συνήθως συνοδεύουν το ξύπνηµα από βαθύ ύπνο, για 10-35

λεπτά), που η εµφάνισή της εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, πράγµα που

κάνει την πρόληψη της διάρκειας ή της σοβαρότητάς της δύσκολη. Μελέτες

δείχνουν ότι περιστασιακοί ύπνοι µεταξύ 4-5 πµ καταλήγουν σε µεγάλης

διάρκειας αδράνεια ύπνου.

2. Μια δεύτερη πιθανή αρνητική συνέπεια ειναι η επίδραση του περιστασιακού

ύπνου στις επόµενες περιόδους κανονικού ύπνου. Ενας µεγάλος περιστασιακός

ύπνος σε κάποιες ώρες της ηµέρας, µπορεί να επιδράσει αρνητικά στην

ποιότητα και ποσότητα των επόµενων κανονικών ύπνων.

Γι αυτό οι στρατηγικές που πρόκειται να ενσωµατώσουν διαστήµατα

περιστασιακού ύπνου στα προγράµµατά τους, πρέπει να προσδιορίσουν και να λάβουν

υπόψη τους στοιχεία όπως, τις λειτουργικές απαιτήσεις της εργασίας, το σε ατοµικό

επίπεδο προσδιορισµένο όφελος των εργαζοµενων, ασφαλιστικά µέτρα ή εµπειρικές

εκτιµήσεις ότι οι περιστασιακοί ύπνοι δεν θα έχουν αρνητικές επιδράσεις, το κλίµα

αποδοχής ή απόρριψης από τους εργαζοµενους κα.

Ο περιστασιακός ύπνος, ιδιαίτερα ο ύπνος διάρκειας περίπου 40 λεπτών, έχει αποδειχθεί

ότι ειναι ένας αποτελεσµατικός τρόπος για την προσωρινή βελτίωση της ετοιµότητας. Ειναι

σηµαντικό όµως να κατανοήσουµε ότι οι περιστασιακοί ύπνοι δεν αποτελούν υποκατάστατο ενός

ύπνου µεγάλης διάρκειας, αλλά αντίθετα πρέπει να ιδωθούν σαν ένα συµπλήρωµα ύπνου επιπρόσθετα του

ολονύχτιου.




19

Ο περιορισµός του περιστασιακού ύπνου µέχρι τη διάρκεια των 45 λεπτών,

ελαχιστοποιεί την πιθανότητα ξυπνήµατος από βαθύ ύπνο και έτσι αποφεύγουµε το

φαινόµενο της αδράνειας του ύπνου.

Επίσης 2 ώρες ύπνου επιτρέπουν κανονικά την ολοκλήρωση ενός πλήρους κύκλου

των διαφορετικών φάσεων και σταδίων του ύπνου.



20

Η Ετοιµότητα

Η ετοιµότητα ειναι η άριστη κατάσταση δραστηριότητας του εγκεφάλου, κατά την

οποία µπορούµε να πάρουµε συνειδητά αποφάσεις, να διακρίνουµε τα σηµεία που

απαιτούν προσοχή στο περιβάλλον µας και ν αντιδράσουµε έγκαιρα. Χωρίς την

ετοµότητα δεν µπορεί να υπάρξει προσήλωση και χωρίς την προσήλωση δεν υφίσταται

ικανότητα για την εκτέλεση καθηκόντων και εργασίας. Ολες οι εκπαιδεύσεις, οι επιλογές

και τα κίνητρα δεν έχουν καµµιά σηµασία, αν το ανθρώπινο µυαλό δεν ειναι καθαρό και

σε ετοιµότητα.

Ενώ οι άλλοι παράγοντες της ανθρώπινης ικανότητας εκτέλεσης καθηκόντων και

εργασίας, όπως η µόρφωση, η εκπαίδευση και η εµπειρία χρειάζονται για την αλλαγή

τους µέρες και µήνες, η ετοιµότητα αντίθετα µπορεί ν αλλάξει από στιγµή σε στιγµή.

Η ετοιµότητα και ο χειρισµός της µπορεί ν αποδειχθεί πολύπλοκο ζήτηµα, διότι

πολλές φορές απαιτούνται δραστηριότητες διαµετρικά αντίθετες µε την παραδοσιακή

αντίληψη της διαχείρισης της ανθρώπινης απόδοσης. Για παραδειγµα, η αφαίρεση των

στοιχείων απόσπασης της προσοχής θεωρείται παραδοσιακά ότι βελτιώνει την απόδοση.

Ωστόσο, αν αφαιρεθούν πάρα πολλά στοιχεία απόσπασης της προσοχής, τότε µπορεί η

εργασία να µετατραπεί σε µονότονη, µε συνέπεια την µείωση της ετοιµότητας. Η ένα

ραδιόφωνο µπορεί ν αποδειχθεί δώρο θεού σε κάποιον που οδηγεί µόνος µέσ τη νύχτα,

ενώ αντίθετα η απαγόρευση των ραδιοφώνων σ έναν ήσυχο νυχτερινό χώρο εργασίας

όπου όλα γουργουρίζουν νυσταγµένα, να µην έχει κανένα νόηµα.



21

Οι παράγοντες που επηρεάζουν την

ετοιµότητα

Η ετοιµότητα ρυθµίζεται φυσιολογικά από το αυτόνοµο νευρικό συστηµα. Αυτό το

συστηµα ρυθµίζει όλες τις ουσιαστικές λειτουργίες "που η φύση θεώρησε ότι πρέπει να

διαχωριστούν απ τις ιδιοτροπίες µιας αµαθούς ύπαρξης".

Το αυτόνοµο νευρικό συστηµα συνίσταται από το συµπαθητικό ν. συστηµα και το

παρασυµπαθητικό ν. συστηµα.

Το συµπαθητικό ν.σ. ειναι εκείνο που αυτόµατα ενεργοποιείται σε καταστάσεις

αµέσου κινδύνου. Αυτό κάνει την καρδιά να σφυροκοπά, την πίεση του αίµατος ν

ανεβαίνει, τις κόρες των µατιών να διαστέλλονται, τα µαλλιά να ορθώνονται και τον

άνθρωπο έτοιµο να πάρει αποφάσεις ζωής ή θανάτου, να πολεµήσει τον εχθρό ή να

τραπεί σε φυγή. Η ετοιµότητα ειναι στο ύψιστο σηµείο της όταν το συµπαθητικό ν.σ.

ειναι πλήρως ενεργοποιηµένο.

Το παρασυµπαθητικό ν.σ. ειναι το δεύτερο ειδικό συστηµα νεύρων που αντίθετα µε

το προηγούµενο, επιφέρει στον οργανισµό µια στάση εφησυχασµού και ανάπαυσης.

Αυτό συστέλλει τις κόρες των µατιών, καθυστερεί τους χτύπους της καρδιάς και

χαµηλώνει την πίεση του αίµατος. Με πλήρως ενεργοποιηµένο το παρασυµπαθητικό ν.σ.

η ετοιµότητα βρίσκεται στο χαµηλότερο σηµείο της.

Εχει αποδειχθεί ότι υπάρχουν 11 βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν το επίπεδο

ετοιµότητας ενός ατόµου:

1. Αίσθηµα κινδύνου, ενδιαφέροντος ή ευκαιρίας.

Πρέπει να διακρίνουµε την παρουσία του κινδύνου - που δεν ειναι αρκετή για

να προκαλέσει την αντίδραση του κινδυνεύοντος - από την αντίληψη του κινδύνου και τη

δυνατότητα να προκαλέσει αίσθηµα φόβου.

2. Μυϊκή δραστηριότητα.

Οποιοσδήποτε τύπος µυϊκής δραστηριότητας (ακόµη και τόσο ασήµαντος όσο

το µάσηµα µιας τσίχλας) ενεργοποιεί το συµπαθητικό ν.σ. και βοηθά στη διατήρηση της


Ζωηρή δραστηριότητα µπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα ετοιµότητας υψηλά,

για µια και πλέον ώρα µετά το πέρας της.

Εχει αποδειχθεί ότι το τέντωµα του σώµατος σε καθιστική εργασία ή µετά από

ξύπνηµα έχει ευεργετικά αποτελέσµατα στο επίπεδο ετοιµότητας.



22

3. Η ώρα της ηµέρας σε σχέση µε τον σιρκαδιανό ρυθµό.

Οι τόνοι του συµπαθητικού και παρασυµπαθητικού συστηµατος

εναρµονίζονται µε το βιολογικό "ρολόϊ" προκειµένου να µας προετοιµάσουν για να

κοιµηθούµε, να ξυπνήσουµε ή να παραµείνουµε σε ετοιµότητα κατά τη διάρκεια του

24ώρου. Μ αυτό τον τρόπο το επίπεδο ετοιµότητας µεταβάλλεται συστηµατικά όλες τις

ώρες.

4. Αποθεµατικό ύπνου.

Το αποθεµατικό ύπνου (οι ώρες ύπνου της πιο

πρόσφατης περιόδου) έχει τη δική του σηµαντική αξία στον

επηρεασµό των επιπέδων ετοιµότητας, ανεξάρτητα απ την

ρυθµιστική επίδραση του βιολογικού ρυθµού. Ενα πολύ χαµηλό

αποθεµατικό ύπνου µπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο σε µια

ιδιαίτερα απαιτητική εργασία ακόµη και στη διάρκεια της ηµέρας,

ενώ συνδυαζόµενο µε κάποιο σηµείο ύφεσης του σιρκαδιανού

κύκλου µπορεί να έχει δραµατικές επιπτώσεις στο επίπεδο


Επίσης η διαδοχική απώλεια 1-2 ωρών ύπνου σε καθηµερινή βάση, µπορεί να

επισωρευτεί και να καταλήξει σε µια σταθερή πτώση των επιπέδων ετοιµότητας.

5. Φως.

Το λαµπρό φως - 1000 lux ή και περισσότερο - µπορεί να επιδράσει

καθοριστικά στην καταστολή της νύστας στη νυχτερινή βάρδια και να προκαλέσει

αύξηση της προσοχής, της απόδοσης και της διάθεσης, ιδιαίτερα στο δεύτερο µισό της

βάρδιας.



23

Αντίθετα µελέτες έδειξαν ότι έκθεση σε λαµπρό φως κατά τη διάρκεια της

απογευµατινής βάρδιας δεν µειώνει την κόπωση.

Φως άνω των 3000 lux µπορεί να επιταχύνει την επαναρρύθµιση των

σιρκαδιανών ρυθµών.

6. Λήψη τροφών και χηµικών ουσιών.

Ενα βαρύ γεύµα προκαλεί υπνηλία, ενώ η κατανάλωση µικρών ποσοτήτων

τροφής έχει το αντίθετο αποτέλεσµα.

Οι απλοί υδρογονάνθρακες (πατάτες, ρύζι, ζυµαρικά, ψωµί) µπορούν να

δηµιουργήσουν µια παροδική αύξηση της ετοιµότητας, αλλά µετά ακολουθεί µια µείωσή

της.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεϊνες (κρέατα, γαλακτοκοµικά, αυγά) προάγουν την

εγρήγορση.

Καφεϊνη, αλκοόλ, καταπραϋντικά και διεγερτικά µπορούν να επηρεάσουν τα

επίπεδα εγρήγορσης, όµως υπάρχουν σοβαροί περιορισµοί στην αποτελεσµατικότητα

αυτών των ουσιών. Ενα απ τα µεγαλύτερα προβλήµατα ειναι η γρήγορη προσαρµογή του

οργανισµού σ αυτές και η ανάγκη λήψης συνεχώς και µεγαλύτερων δόσεων για την

επίτευξη των επιθυµητών αποτελεσµάτων.

Η καφεϊνη (περιέχεται σε διάφορα είδη καφέ, στο τσάϊ,

τις σοκολάτες κλπ) ενισχύει την καρδιά και το αναπνευστικό

συστηµα. Οι επιδράσεις της εµφανιζονται 15-45 λεπτά µετά την

λήψη και η ενέργειά της διαρκεί για 3-5 ώρες ή και για 10 ώρες σε

ευαίσθητα άτοµα. Οι επιδράσεις της εξαρτώνται και από άλλους

παράγοντες όπως η συνήθως προσλαµβανόµενη δόση, η σωµατική

µάζα ή η προηγούµενη κατανάλωση τροφής. η τακτική λήψη

υψηλών δόσεων τείνει να µειώσει τις επιδράσεις της στον άνθρωπο,

ενώ πολύ υψηλές δόσεις οδηγούν σε άγχος, ευερεθιστικότητα,

τρεµούλα και αϋπνία. Ανεξάρτητα απ τα επίπεδα τακτικής κατανάλωσης, η λήψη



24

καφεϊνης πριν τον ύπνο οδηγεί σε ελαφρύτερο ύπνο, µε περισσότερες ενδιάµεσες

αφυπνίσεις και συνολικά µειωµένη ποσότητα ύπνου.

Το αλκοόλ θεωρείται από πολλούς σαν βοηθητικό του

ύπνου. Βοηθά την χαλάρωση και εποµένως διευκολύνει κάποιον

να κοιµηθεί, αλλά επίσης προκαλεί διακοπτόµενο ελαφρύ ύπνο και

καταστέλλει την φάση REM στο πρώτο µισό του νυχτερινού

ύπνου. Συνήθως οδηγεί σε αφυπνήσεις από έντονες ονειρικές

καταστάσεις, ακολουθούµενες από εφυδρώσεις και πονοκεφάλους

(για να παρουσιαστούν αυτές οι επιδράσεις σε µη αλκοολικά

άτοµα, αρκεί η µισή ποσότητα απ εκείνη που δηµιουργεί µέθη). Το

αλκοόλ σε συνδυασµό µε έλλειψη ύπνου οδηγεί σε αυξηµένη υπνηλία. Επίσης

επιδεινώνει αναπνευστικές διαταραχές του ύπνου, όπως την άπνοια.

Τα καταπραϋντικά υπνωτικά δεν πρέπει να χρησιµοποιούνται

τακτικά απ τους εργαζοµενους τη νύχτα, διότι ειναι πολύ εθιστικά και ενώ

αυξάνουν τον συνολικό χρόνο ηµερήσιου ύπνου, δεν επηρεάζουν τους

βιολογικούς ρυθµούς και δεν βελτιώνουν την ετοιµότητα τη νύχτα. Πολλά

όµως απ τα υπνωτικά, επιδεινώνουν αντί να καλυτερεύουν την αϋπνία,

επειδή µειώνουν ακριβώς την φάση REM του ύπνου, την πιο σηµαντική

για το άτοµο, προκαλώντας ενοχλήµατα ψυχολογικής µορφής.

Η µελατονίνη ειναι µια ορµόνη που παράγεται απ τον

οργανισµό τη νύχτα και λειτουργεί σαν καταπραϋντικό. Στο εµπόριο

κυκλοφορεί συνθετική(τεχνητή) ή µελατονίνη ζώων. Μελέτες έχουν δείξει

ότι µπορεί σε σηµαντικό βαθµό να επιταχύνει την επαναρρύθµιση των

σιρκαδιανών ρυθµών, αλλά οι έρευνες για τις πιθανές επιδράσεις της

συνεχίζονται.

7. Θερµοκρασία περιβάλλοντος.

Ο δροσερός αέρας, ιδιαίτερα πάνω στο πρόσωπο, καταπολεµά την υπνηλία,

ενώ η θερµή ατµόσφαιρα την ευνοεί. Οµοίως, ένα δροσερό ντους ή νερό στο πρόσωπο

ειναι αναζωογονητικό, ενώ ένα ζεστό µπάνιο µας προετοιµάζει για ύπνο.

8. Ηχος.

Οι ήχοι µπορούν ν αναζωογονήσουν κάποιον ή να τον αποκοιµήσουν.

Οι διαρκείς, µονότονοι, χαµηλοί ήχοι, ευνοούν την τάση για ύπνο, ενώ

αντίθετα ήχοι που παρουσιάζουν ποικιλία και ειναι απρόβλεπτοι ή ακανόνιστοι, βοηθούν

στην διατήρηση της ετοιµότητας.



25

9. Περιβαλλοντικές οσµές.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι ορισµένες οσµές (όπως πχ του διόσµου) βοηθούν στη

διατήρηση της ετοιµότητας.

10. Ηλικία.

Με την ηλικία µειώνονται οι ικανότητες του ανθρώπου σε µια σειρά

λειτουργίες και αυξάνει ο χρόνος αντίδρασης του ατόµου. Παρόλα αυτά, η µεγάλη

επιδείνωση της ετοιµότητας µε την αύξηση της ηλικίας δεν γίνεται φανερή, παρά στις

περιπτώσεις όπου εµπλέκεται στις δραστηριότητες του ατόµου η βραχυπρόθεσµη µνήµη.

11. Κοινωνικοί παράγοντες συνδυαζόµενοι µε τους φυσιολογικούς.

Χαρακτηριστικό ειναι το παραδειγµα µιας επιχείρησης όπου υπήρχε

αυξηµένος αριθµός ατυχηµατων στη νυχτερινή βάρδια της Κυριακής. Ο λόγος ήταν ότι

οι θρησκευτικές δραστηριότητες της τοπικής κοινωνίας το πρωϊ της Κυριακής

αποτελούσαν µια σηµαντική πλευρά της ζωής τους, µε συνέπεια η συµµετοχή των

εργαζοµενων σ αυτές να εµποδίζει τον κανονικό ύπνο το πρωϊ της Κυριακής και να

επιδεινώνει το επίπεδο ετοιµότητας τις επόµενες ώρες.



26



27

Η αντιµετώπιση της κόπωσης

Στρατηγικές χειρισµού της

ετοιµότητας

Τα µέτρα αντιµετώπισης της κόπωσης µπορούν να χωριστούν σε δυο

κατηγορίες:

1. Τα µέτρα κατά τη διάρκεια της εργασίας (λειτουργικά αντίµετρα) και

2. Τα µέτρα πριν την εργασία και στις περιόδους ανάπαυσης (προληπτικές

στρατηγικές).

Η αποτελεσµατικότητα των µέτρων διαφέρει µεταξύ των ατόµων και των

χώρων εργασίας. Γι αυτό τα µέτρα έχουν την αξία υποδείξεων, ενώ η χρησιµότητά τους

µπορεί να µεγιστοποιηθεί µε την προσπάθεια εφαρµογής διαφορετικών συνδυασµών

µέτρων που θα βρεθεί ότι ταιριάζουν στην κάθε περίπτωση.



28

Λειτουργικά αντίµετρα Βελτιώσεις του εργασιακού περιβάλλοντος (φωτισµός, αερισµός, θόρυβος,

θερµοκρασία).

Βελτιώσεις στο σχεδιασµό του φόρτου εργασίας ώστε ν αποφεύγεται η πλήξη ή η

εξαιρετική πίεση και να εµπεριέχεται και κάποια φυσική δραστηριότητα.

Εισαγωγή εξοπλισµού που θα παρακολουθεί και θα ενισχύει την ετοιµότητα

απαιτώντας από το προσωπικό ν ανταποκριθεί θετικά/ενεργητικά σε µια οδηγία ή

µήνυµα.

Εισαγωγή εξοπλισµού που θα µπορεί να υπερισχύσει της απόφασης ενός

προσώπου ή της µη αντίδρασής του, όταν ξεπεραστεί κάποιο κρίσιµο όριο.

Παροχή πληροφόρησης και εκπαίδευσης για την αντιµετώπιση της

εργασίας µε βάρδια, τις πιθανές επιδράσεις στην υγεία, την απόδοση, στην

οικογένεια και την κοινωνική ζωή. Πρακτικές οδηγίες για τον ύπνο, την

διατροφή, την άσκηση κλπ.

Για κάθε σχεδίαση ή προοπτική αλλαγής του προγράµµατος των

βαρδιών πρέπει να ενηµερώνονται έγκαιρα οι εργαζοµενοι και να υπάρχει διαβούλευση

για το νέο πρόγραµµα.

Στις αλλαγές προγραµµάτων βάρδιας πρέπει να λαµβάνονται υπόψη

όλες οι πλευρές της εργασίας, της οικογενειακής και κοινωνικής ζωής των

εργαζοµενων.

Σε κάθε περίπτωση αλλαγής προγραµµάτων βάρδιας, τα βασικά

στάδια που πρέπει ν ακολουθούνται ειναι:

• Ερευνα/στατιστική/συλλογή στοιχείων. Τα οµαδικά και συγκεντρωτικά στοιχεία

πρέπει να ειναι στη διάθεση όλων, αλλά τα ατοµικά στοιχεία πρέπει να προστατεύονται,

δηµιουργώντας ένα κλίµα πλήρους εµπιστοσύνης.

• Εκτίµηση του κινδύνου κόπωσης. Η εκτίµηση πρέπει να στηρίζεται στις

πραγµατικές ώρες εργασίας και όχι στις συµβατικά καθοριζόµενες.

• Ανάπτυξη ενός προγράµµατος διασφάλισης της ετοιµότητας.

• Πιλοτικές/δοκιµαστικές εφαρµογές του προγράµµατος.

• Παρακολούθηση και διόρθωση/ολοκλήρωση του προγράµµατος.

Οποιαδήποτε µέτρα προβλέπονται απ την εκτίµηση κινδύνου όπως πχ αυξηµένα

διαλείµµατα, αυξηµένη ποικιλία καθηκόντων, αυτόµατα προειδοποιητικά σήµατα κλπ,

πρέπει να ειναι όλα στη θέση τους όταν θ αρχίσει η εφαρµογή του νέου προγράµµατος.



29

Ο χρόνος διάρκειας της βάρδιας πρέπει να προσδιορίζεται απ τον πνευµατικό και

φυσικό φόρτο της εργασίας. Επίσης πρέπει να λαµβάνεται υπόψη η φύση των κινδύνων

κατά την εργασία. Γενικά πρέπει ν αποφεύγονται µακράς διαρκείας βάρδιες σε χώρους

µε υπερβολική ζέστη, κρύο, θόρυβο, δονήσεις, χειρονακτικούς χειρισµούς και έκθεση σε

επικίνδυνες ουσίες.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι η ανθρώπινη απόδοση τείνει να χειροτερεύσει σηµαντικά όταν οι

άνθρωποι εργάζονται για περισσότερο από 12 ώρες. Για εργασία µικρότερη από 12 ώρες, οι

ενδείξεις ειναι λιγότερο καθαρές και η έκταση στην οποία θα παρουσιαστεί η κόπωση µπορεί να

εξαρτάται και από άλλες πλευρές του χρονικού προτύπου εργασίας, όπως η καταλληλότητα των διακοπών

κατά τη διάρκεια της βάρδιας και το χρονικό διάστηµα από την προηγούµενη βάρδια. Ακόµη και βάρδιες

των 8 ωρών ή και λιγότερο µπορεί ν αποδειχθούν κοπιαστικές αν η εργασία ειναι πολύ έντονη ή απαιτεί

συνεχή συγκέντρωση ή υπάρχουν ακατάλληλα διαλείµµατα.

Αγγλικοί Σιδηροδροµικοί Κανονισµοί 1994 (Κρίσιµη Εργασία για την Ασφάλεια)

Προγραµµατισµός της βαρειάς ή απαιτητικής εργασίας σε ώρες που υπάρχει

µεγαλύτερη ετοιµότητα και ικανότητα απόδοσης απ τους εργαζοµενους.

• Ελάχιστος χρόνος ανάπαυσης 12 ώρες ανά 24ωρο.

• Τουλάχιστον 1 ηµέρα ανάπαυση ανά 7 ηµέρες.

• Ετήσιες ιατρικές εξετάσεις για τους εργαζοµενους τη νύχτα (κάθε 6µηνο για τους άνω των 40

χρόνων).

• ∆ικαίωµα µετακίνησης σε ηµερήσια εργασία για λόγους υγείας.

Οδηγία της Ε.Ε. για τον χρόνο εργασίας

Η αλλαγή των βαρδιών πρέπει να έχει µια θετική φορά περιστροφής (πχ πρωϊ-

απόγευµα-νύχτα), καθώς αυτή ειναι η τάση του σιρκαδιανού ρυθµού. Κάποιες µελέτες

υποδείχνουν ότι οι διαδοχικές ώρες ανάληψης υπηρεσίας δεν πρέπει να διαφέρουν

περισσότερο από 5 ώρες, διότι αλλιώς µπορεί να προκύψει ιδιαίτερο πρόβληµα.

Να υπάρχει πρόβλεψη κατάλληλων διακοπών κατά τη διάρκεια της εργασίας, σε

εξάρτηση από την φύση της εργασίας και την διάρκεια της βάρδιας, καθώς και

στρατηγικά προβλεπόµενα διαστήµατα περιστασιακού ύπνου όπου κρίνεται ότι

χρειάζεται.

Ενα ελαφρύ γεύµα στο µέσον της νυχτερινής βάρδιας. Αποφυγή τροφής µε λίπη,

ιδιαίτερα τη νύχτα.

Ο χρόνος λήξης της νυχτερινής βάρδιας πρέπει να σχεδιάζεται έτσι ώστε ν

αποφεύγονται οι περίοδοι κυκλοφοριακού φόρτου, ώστε να ελαχιστοποιείται η

περίπτωση ατυχηµατων (τα ατυχηµατα κατά την οδήγηση προς το σπίτι µετά από

νυχτερινή βάρδια ειναι πολλά).

Η αρχή της πρωϊνής βάρδιας δεν πρέπει να ειναι πολύ πρωϊ (τουλάχιστον µετά τις

6.00 πµ).

Οχι περισσότερες από 2 (το πολύ 3) συνεχόµενες νυχτερινές βάρδιες. Οχι

υπερωρίες πριν ή µετά από νυχτερινή βάρδια.



30

Αποφυγή συµπίεσης των βαρδιών για τη δηµιουργία µεγαλύτερων διακοπών.

Η κοινωνική συναναστροφή µπορεί να καταπολεµήσει την υπνηλία (πχ µια

ενδιαφέρουσα συζήτηση µε συναδέλφους). Η συµµετοχή σε τέτοιου είδους

δραστηριότητα πρέπει να έχει ενεργητικό χαρακτήρα για να έχει αποτέλεσµα.

Στρατηγική χρήση της καφεϊνης. Αποφυγή της όταν είµαστε σε ετοιµότητα (πχ

στην αρχή της βάρδιας). Αντίθετα χρήση της όταν αισθανθούµε νυσταγµένοι ή 10-15

λεπτά πριν από κάποιο προβλέψιµο σηµείο πτώσης της ετοιµότητας.

Η έρευνα έχει δείξει ότι η λήψη καφεϊνης σε συνδυασµό µε ένα περιστασιακό ύπνο

µικρότερο από 15 λεπτά µπορεί αποτελεσµατικά να µειώσει την υπνηλία στους οδηγούς

για 1 ώρα. Αντίθετα, το ραδιόφωνο και ο κρύος αέρας στο πρόσωπο δεν έχουν

σηµαντική επίδραση στην υπνηλία των οδηγών, αλλά µόνον περιορισµένη, στα πρώτα 30

λεπτά. Μπορούν λοιπόν να χρησιµοποιηθούν σαν ένα περιστασιακής ωφελιµότητας

µέτρο, µέχρι πχ να βρει ο οδηγός ένα µέρος για να σταθµεύσει.

Σε καθιστική εργασία το τέντωµα του σώµατος έχει αποδειχθεί αναζωογονητικό.

Επίσης το περπάτηµα ανά διαστήµατα.

Η Οµοσπονδιακή ∆ιεύθυνση Σιδηροδρόµων των ΗΠΑ (FRA) τον Απρίλιο του 1998

κατέθεσε νοµοσχέδιο που απαιτεί από όλους τους σιδηροδρόµους των Ηνωµένων Πολιτειών ν

αναπτύξουν "Σχέδια ∆ιαχείρισης της Κόπωσης" προκειµένου να βελτιώσουν την ασφάλεια.

Σύµφωνα µε το νοµοσχέδιο, όλοι οι εργαζοµενοι στον

σιδηρόδροµο πρέπει να αποκτούν γνώσεις και να υφίστανται

εκπαίδευση για τους φυσιολογικούς και ψυχολογικούς παράγοντες

που επηρεάζουν την κόπωση καθώς και για τις στρατηγικές

αντιµετώπισής της, µε βάση την τρέχουσα σχετική επιστηµονική και

ιατρική έρευνα και φιλολογία. Τα σχέδια πρέπει να στοχεύουν σε

περισσότερο κανονικά προγράµµατα εργασίας στην σιδηροδροµική

βιοµηχανία, που ειναι περιβόητη για τις µακρόχρονες και

απρόβλεπτες βάρδιες. Επίσης να στοχεύουν στο ν αναπτυχθούν

στρατηγικές ετοιµότητας, όπως πολιτικές για τον περιστασιακό ύπνο, αντιµετώπιση της οξείας υπνηλίας

κατά την εργασία κλπ.



31

Προληπτικές στρατηγικές

Προετοιµασία για την νυχτερινή βάρδια: δυο µέρες πριν την νυχτερινή βάρδια

παραµονή χωρίς ύπνο µέχρι αργά, προκειµένου η µετακίνηση του σιρκαδιανού ρυθµού

να γίνει προοδευτικά. Ενας περιστασιακός ύπνος 1 έως 4 ώρες πριν την νυχτερινή βάρδια

µπορεί να βοηθήσει.

Αποφυγή του ηλιακού φωτός πριν τον ύπνο. Οι εργαζοµενοι

σε νυχτερινή βάρδια που επιστρέφουν απ την εργασία το πρωϊ για να

κοιµηθούν, πρέπει να φορούν σκούρα γυαλιά ηλίου στη διαδροµή,

διότι το ηλιακό φως µπορεί να έχει ισχυρή ανασταλτική επίδραση

στην τάση για ύπνο. Μετά τον ύπνο αντίθετα, η επαφή µε το ηλιακό

φως µπορεί να έχει θετική επίδραση στην αφύπνησή τους (άνοιγµα

παραθύρων κλπ).

Προσοχή στην χρήση του κλιµατιστικού του αυτοκινήτου τον χειµώνα, στην

επιστροφή από νυχτερινή βάρδια.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι ο χρόνος που δαπανάται για µετακινήσεις από και προς την εργασία

δεν παρέχει ανάπαυση µε τον ίδιο τρόπο που παρέχει ο χρόνος στο σπίτι. Λογικά λοιπόν οι

µεγάλοι χρόνοι µετακίνησης από και προς την εργασία µπορούν να µειώσουν το ηµερήσιο

διάστηµα ανάπαυσης. Οπου µια µεγάλη αναλογία εργαζοµενων που εκτελούν κρίσιµη εργασία για την

ασφάλεια έχει µεγάλους χρόνους µετακίνησης, τότε αυτό αποτελεί µια δυνητική πηγή αυξηµένης κόπωσης

γι αυτά τα άτοµα και αξίζει ατοµικής παρακολούθησης και µελέτης.

Αγγλικοί Σιδηροδροµικοί Κανονισµοί 1994 (Κρίσιµη εργασία για την Ασφάλεια)

Καλές συνήθειες και υγιεινή του ύπνου:

∆ηµιουργία απόλυτου σκοταδιού (χρήση αδιαφανών

κουρτινών ή άλλου είδους καλυµµάτων στα παράθυρα).

Αποφυγή βαρειών γευµάτων. Το µεγάλο γεύµα της ηµέρας να

λαµβάνεται µετά τον ηµερήσιο ύπνο.

Αποφυγή καφεϊνης (καφές, τσάϊ, σοκολάτες) και αλκοόλ 3 έως 4 ώρες

πριν τον ύπνο.

∆ηµιουργία άνεσης: Χρήση σταθερού στρώµατος, άνετων σκεπασµάτων και

µαξιλαριών, όχι πολύ ζεστή ατµόσφαιρα στον χώρο ύπνου.

Ανάπτυξη µιας ρουτίνας ετοιµασίας για ύπνο (τεχνικές χαλάρωσης, διάβασµα για

10-15 λεπτά, ντους, TV κλπ). Μια ρουτίνα ετοιµασίας για ύπνο σπάει τη συνέχεια των

ψυχολογικών παραγόντων στρες της ηµέρας και της περιόδου του ύπνο. Χρειάζεται

κάποιο χρονικό διάστηµα προκειµένου να δηµιουργηθεί εξαρτηµένο αντανακλαστικό µε

κάποιο πρότυπο ρουτίνας, αλλά απ τη στιγµή που θα δηµιουργηθεί τότε µπορεί να

χρησιµοποιηθεί οποιαδήποτε ώρα και σε οποιοδήποτε χώρο.

Αποκλεισµός του θορύβου: Αποσύνδεση του

τηλεφώνου, χρήση "έξυπνης" συσκευής που δέχεται

µόνο τις επείγουσες κλήσεις, αποσύνδεση του

κουδουνιού της εξώπορτας, εγκατάσταση µιας



32

συσκευής "λευκού θορύβου" (πχ ανεµιστήρας) που θα καλύπτει τους χαµηλούς

εξωτερικούς θορύβους. Ηχοι από 40-70 db αρκούν για να µας κρατήσουν άγρυπνους.

Περιορισµός των παρενοχλήσεων: Ενηµέρωση της οικογένειας, των φίλων,

γνωστών κλπ για το πρόγραµµα εργασίας και ύπνου και υπόδειξη να µην διαταράσσουν

τον ύπνο παρά µόνο σε εξαιρετική ανάγκη. Ωστόσο, υπάρχουν περιπτώσεις που η

απουσία του συνηθισµένου οικογενειακού θορύβου µπορεί να διακόψει τον ύπνο.

Αποφυγή χρήσης του υπνοδωµατίου για εργασία ή άλλη δραστηριότητα που

δηµιουργεί άγχος ή ένταση.

Αν δεν µπορούµε να κοιµηθούµε, δεν πρέπει να µένουµε στο κρεβάτι για

περισσότερο από 30 λεπτά. Πρέπει να κάνουµε κάποια δραστηριότητα χαλάρωσης και

µετά να ξαναπροσπαθήσουµε.

Αποφυγή έντονης άσκησης, τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Προσοχή στα σηµάδια: Ενα µόνιµο αίσθηµα υπνηλίας στην εργασία σηµαίνει ότι

χρειαζόµαστε περισσότερο ύπνο.

"Οι µεγάλοι κλέφτες" του ύπνου:

• Ψυχολογικοί παράγοντες (το στρες θεωρείται απ τους ειδήµονες του ύπνου η υπ αριθµόν 1

αιτία των βραχυπρόθεσµων δυσκολιών ύπνου).

• Εργασία µε βάρδιες ή ακανόνιστα ηµερήσια προγράµµατα.

• Περιβαλλοντικοί παράγοντες (πολύ κρύο ή πολύ ζέστη, πολύς θόρυβος, πολύ φως).

• ∆ιαταραχές του οργανισµού (αναπνευστικά προβλήµατα, πόνοι κλπ).

• Φάρµακα.

• Συνήθειες της ζωής (αλκοόλ ή καφεϊνη αργά το απόγευµα ή το βράδυ κλπ).

Καλές συνήθειες διατροφής:

Η νυχτερινή εργασία ή οι ακανόνιστες βάρδιες, οδηγούν σε κακή

διατροφή και σε γαστροεντερικά και πεπτικά προβλήµατα (δυσπεψία,

στοµαχόπονος, ξυνίλες κλπ). Tα πεπτικά υγρά παράγονται πριν απ τις

συνηθισµένες ηµερήσιες ώρες γευµάτων. Την νύχτα οι ικανότητες

πέψης του οργανισµού µειώνονται. Ετσι ένα βαρύ γεύµα τη νύχτα

απαιτεί µεγαλύτερο χρονικό διάστηµα πέψης απ ότι την ηµέρα, ενώ

ειναι πιθανό να συσσωρευτεί σαν λίπος, παρά για την παραγωγή

ενέργειας.

Ελαφρά γεύµατα υψηλής περιεκτικότητας σε υδρογονάνθρακες (ρύζι, ζυµαρικά,

ψωµί) µπορούν να χωνευτούν έυκολα. Επίσης φρέσκα φρούτα και γαλακτοκοµικά

προϊόντα.

Αποφυγή µπαχαρικών, τροφών πλούσιων σε θερµίδες και µε πολύ λίπος. Οχι

βιαστικά γεύµατα, ιδιαίτερα τη νύχτα.

∆ιατήρηση καλής φυσικής κατάστασης. Η φυσική άσκηση µειώνει το στρες.



33

ΕΝΕΙΚΤΙΚΕ∑ΕΝΕΙΚΤΙΚΕ∑ΕΝΕΙΚΤΙΚΕ∑ΕΝΕΙΚΤΙΚΕ∑ ΠΗΓΕ∑ΠΗΓΕ∑ΠΗΓΕ∑ΠΗΓΕ∑----ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Preventing fatigue and human error in around-the-clock operations, W. Sirois and M Moore-Ede

When things go bump in the night, M Moore-Ede

A productive and human approach to shift-work operations, J Stam and A Sodano

Advantages and disadvantages of rapidly rotating shift schedules- A circadian viewpoint, Monk

Pablications of National Sleep Foundation of USA

Sleep Medicine Review

"Περισκόπιο της Επιστήµης", Φως, ηµερήσιοι ρυθµοί και νυχτερινή εργασία, Αλεξ Λάβδας

New Scientist, We have ways of keeping you alert, Moore-Ede

The organization of the human circadian timing system, Moore-Ede

Immediate effects of different light intensities on body temperature and alertness, Myers B and Badia P

Studies from Fatigue Countermeasures Program of NASA Ames Research Center

Worksafe of Australia on Internet

South Australia Occupational Health and Safety Commision on Internet

Circadian Learning Center of Circadian Technologies Inc on Internet

Frequently asked questions about coffee and caffeine on Internet

Εγκυκλοπαίδεια ΥΓΕΙΑ

Handbook of Occupational Hygiene, Older workers

Journal of sleep research, Combination of bright light and caffeine as a countermeasure for impaired alertness and

performance during extended sleep deprivation, Kenneth, Wright, Pietro, Bryan, Myers and Plenzler

Secrets of Sleep, Borbely

The mind in Sleep, Ellman and Antrobus

The functions of sleep, Hartmann

Evalution of in-car countermeasures to sleepiness: Cold air and radio, Reyner and Horne

Suppression of sleepiness in drivers: Combination of caffeine with a short nap, Louise, Reyner and Horne

Comparison of 8 and 12 hours shifts: impacts on health, well being and alertness during the shift, Tucker, Barton

and Folkard

JANUS, ∆ιάρκεια εργασίας: 3 12ωρα ή 5 8ωρα δεν ειναι το ίδιο (Ερευνα του Εθνικού Ιδρύµατος Ερευνας και Ασφάλειας

(INRS) στο Nancy και του Εργαστηρίου Περιβαλλοντικής Ψυχολογίας και Φυσιολογίας του CNRS στο Στρασβούργο για τ

αποτελέσµατα της επιµήκυνσης της διάρκειας της εργασίας και της "συνεπτυγµένης εβδοµάδας").

Documents

ΤΟ ΜΙΚΡΟ ΕΓΧΕΙΡΙΔΙΟ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΟΠΩΣΗ ΚΑΙ ΤΗΝ ΕΡΓΑΣΙΑ ΜΕ ΒΑΡΔΙΕΣ