การส่�งเส่ร�มส่ขภาพและการดู�แลตนเองของผู้��

ส่�งอายุ

การส่�งเส่ร�มส่ขภาพ คื�อ กระบวนการ

เพ��มคืวามส่ามารถของ ตนเอง ในการพ ฒนา

ส่ขภาพของตนเอง ให้� บรรลคืวามส่มบ�รณ์$ทาง

กายุ อารมณ์$ ส่ งคืม และจิ�ตใจิ

การส่�งเส่ร�มส่ขภาพของผู้��ส่�งอายุ คื�อ การคืงไว�ซึ่)�งส่ขภาพท*�ดู*ท +งส่ภาพ

ร�างกายุ และจิ�ตใจิของผู้��ส่�งอายุ ท +งส่องอยุ�างเก*�ยุวข�องก นตลอดูเวลา

ถ�าปั-ญห้าทางใจิ เก�ดูคืวามว�ตกก งวล ห้วาดูระแวงห้ร�อเบ��อห้น�ายุ เศร�าส่ร�อยุ ไม�อาจิม*

ชี*ว�ตท*�ม*คืวามส่ขถ)งแม�ส่ภาพร�างกายุจิะดู*ก1ตาม ดู งคื2าเปัร*ยุบเปัรยุ “ ”ใจิเปั3นนายุกายุเปั3นบ�าว

ปั-จิจิ ยุการส่ร�างส่มรรถภาพ

กลว�ธี*เพ��มปัระส่�ทธี�ภาพทางดู�านห้น�าท*�ของระบบ ร�างกายุ จิ�ตใจิ

พยุายุามห้ล*กเล*�ยุงปั-จิจิ ยุต�าง ๆ ท*�จิะมาท2าอ นตรายุต�อส่ขภาพของเรา

ชี*ว�ตส่ดูใส่ในว ยุส่�งอายุ1 .อาหารดี�2. อากาศดี�3. ออกกาลั�ง

กาย4. อ�จจาระ

ชี*ว�ตส่ดูใส่ในว ยุส่�งอายุ (ต�อ)5. อนาม ยุ6.

อบ ต�เห้ต7. อารมณ์$8. อดู�เรก9. อบอ�น

อาห้ารและโภชีนาการส่2าห้ร บผู้��ส่�งอายุ

อาห้ารห้ล ก 5 ห้ม��ของไทยุ

หมู่��ที่�� 1 โปรตี�นหมู่��ที่�� 2 คาร�โบไฮเดีรตีหมู่��ที่�� 3 วิ"ตีามู่"น เกลั#อแร�หมู่��ที่�� 4 แร�ธาตี�หมู่��ที่�� 5 ไขมู่�น

ปัร�มาณ์อาห้ารใน 1 ว น ส่2าห้ร บผู้��ส่�งอายุ

ห้ม��อาห้าร ชีน�ดูของอาห้าร

ปัร�มาณ์ต�อว น ข�อเส่นอแนะ

หมู่��ที่�� 1 เน#'อสั�ตีวิ� ไก� หมู่� เน#'อ นมู่ ไข�

120 – 160 กร�มู่250 มู่ลั.

1 ฟอง

= 1 แก*วิ3-4 ฟอง / สั�ปดีาห�

หมู่��ที่�� 2 ข*าวิ แป+ง เผื#อก มู่�น

3-4 ถ้*วิย ข*าวิสั�ก มู่#'อลัะ 2

ที่�พพ�

หมู่��ที่�� 3 ผื�กใบเข�ยวิ สัดี/ตี*มู่ผื�กสั�เหลั#อง

1 ถ้*วิย½ ถ้*วิย

ตีาลั0ง คะน*า ผื�กบ�*ง ฯลัฯฟ2กที่อง มู่ะเข#อเที่ศ

หมู่��ที่�� 4 ผืลัไมู่* : ผืลัไมู่*สั�ก 1-2 คร�'ง งดีผืลัไมู่*รสัหวิานจ�ดี เช่�น ที่�เร�ยน ขน�น ลัาไย อง� �น ฯลัฯ โดียเฉพาะคนอ*วิน

หมู่��ที่�� 5 ไขมู่�น : น'ามู่�นพ#ช่ 2 ช่*อนโตี5ะ งดีนามู่�นสั�ตีวิ� เนย

อากาศอากาศบร�ส่ทธี�8

หมู่ายถ้0งอากาศที่��ไมู่�มู่�ฝุ่�7นลัะอองจากถ้นน แลัะแก5สัพ"ษตี�าง ๆ เจ#อปนอย�� ผื�*ที่��อย��ในที่�� ๆ มู่�อากาศบร"สั�ที่ธ":มู่�กจะอาย�ย#น

การออกก2าล งกายุ

ปัระโยุชีน$ของการออกก2าล งกายุในผู้��ส่�งอายุ

ลัดีการเสั��ยงจากการตีายก�อนวิ�ย

ลัดีอ�ตีราเสั��ยงตี�อการเสั�ยช่�วิ"ตีดี*วิยโรคห�วิใจ

ลัดีป2จจ�ยเสั��ยงที่��ที่าให*เก"ดีโรคมู่ะเร;ง

ช่�วิยให*ระบบไหลัเวิ�ยนเลั#อดี ปอดี ห�วิใจที่างานดี�ข0'น

ปัระโยุชีน$ของการออกก2าล งกายุใน ผู้��ส่�งอายุ (ต�อ)

เพ"�มู่ควิามู่ตี*านที่านโรค แลัะช่ะลัอควิามู่ช่ราภาพ

ช่�วิยผื�อนคลัายควิามู่เคร�ยดีสั�ขภาพจ"ตีดี�ข0'นแลัะนอนหลั�บ

ช่�วิยให*กลั*ามู่เน#'อแข;งแรง แลัะอดีที่นย"�งข0'น

ร�ปัแบบการออกก2าล งกายุเพ��อส่ขภาพส่2าห้ร บผู้��ส่�งอายุ

ร�ปัแบบการออกก2าล งกายุเพ��อ ส่ขภาพส่2าห้ร บผู้��ส่�งอายุ

ร�ปัแบบการออกก2าล งกายุเพ��อ ส่ขภาพส่2าห้ร บผู้��ส่�งอายุ

ข�อแนะน2าการออกก2าล งกายุ

ควิรออกกาลั�งกายที่��ใช่*กลั*ามู่เน#'อมู่�ดีใหญ่�

เช่�น แขน ขา ลัาตี�วิควิรออกกาลั�งกายอย�างน*อย

สั�ปดีาห�ลัะ 3-5 วิ�นควิรออกกาลั�งกายอย�างน*อยคร�'ง

ลัะ 20 – 60 นาที่�

ข�อแนะน2าการออกก2าล งกายุเมู่#�อเก"ดีอาการวิ"งเวิ�ยน หน*า

มู่#ดีให* หย�ดีพ�กที่�นที่�ก�อนการออกกาลั�งกายที่�ก

คร�'ง ควิรอบอ��นร�างกายแลัะผื�อนคลัาย ร�างกายดี*วิยการเดี"นหร#อที่าที่�าการบร"หารอย�างน*อยคร�'งลัะ 5 – 10 นาที่� เพ#�อป+องก�นการบาดีเจ;บ

อจิจิาระ อาการท�องผู้�ก ค#อภาวิะที่�าการเคลั#�อนไหวิ

ของอ�จจาระเป?นไปดี*วิยควิามู่ยากลัาบาก การมู่�อ�จจาระค*างอย��ในลัาไสั*ใหญ่� มู่�อาการถ้�ายลัาบากเวิลัาถ้�ายใช่*เวิลัาเบ�งมู่าก ถ้0งแมู่*ถ้�ายที่�กวิ�น อ�จจาระแข;งจ�บตี�วิเป?นก*อน หร#อถ้�ายแลั*วิแตี�ย�งร� *สั0กวิ�าถ้�ายไมู่�หมู่ดี หร#อถ้�ายไมู่�สั�ดี หร#อปวิดีที่*องอยากถ้�าย หร#อเบ�งอย��ตีลัอดีเวิลัา แลัะอาจกลั�าวิไดี*วิ�าถ้*าถ้�ายอ�จจาระน*อยกวิ�า 3 คร�'ง/ อาที่"ตีย� ถ้#อวิ�า ที่*องผื�ก“ ”

การปั9องก นและแก�ไขอาการท�องผู้�ก

ก"นอาหารที่��มู่�เสั*นใย ออกกาลั�งกายสัมู่�าเสัมู่อ

อย�าก"นอาหารขณะเคร�ยดี อย�าก"นอาหารคาน'าคา

เข*าห*องน'าที่�นที่�เมู่#�อร� *สั0กอยากถ้�าย ดี#�มู่น'ามู่าก ๆ วิ�นลัะ 4-8 แก*วิ

ฝุ่Aกห�ดีน��งสั*วิมู่ หลั�กเลั��ยงการใช่*ยาระบาย

ลัะเวิ*นยาที่��ที่าให*เก"ดีอาการที่*องผื�ก

อนาม ยุ (ชี�องปัาก)การท2าคืวามส่ะอาดูชี�อง

ปัาก การแปรงฟ2น การใช่*

ไหมู่ข�ดีฟ2น การใช่*แปรงซอกฟ2นการดู�แลท2าคืวามส่ะอาดูฟั-น

ปัลอม ฟ2นปลัอมู่ช่น"ดีถ้อดีไดี* ฟ2นปลัอมู่ช่น"ดีตี"ดีแน�น

อนาม ยุ (ชี�องปัาก)ข�อคืวรระว งของผู้��ใส่�ฟั-นปัลอม การตีรวิจช่�องปากดี*วิยตีนเอง การเลั#อกร�บประที่านอาหารที่��มู่� ประโยช่น�แลัะไมู่�ที่าอ�นตีรายตี�อ

เหง#อก แลัะฟ2น การไปพบที่�นตีแพที่ย�

การปั9องก นอบ ต�เห้ตในบ�าน

บ*านที่��มู่�ผื�*สั�งอาย�ควิรเป?นบ*านช่�'นเดี�ยวิ

กรณ�บ*านเป?น 2 ช่�'น ควิรจ�ดีห*องพ�กสัาหร�บผื�*สั�งอาย�บร"เวิณช่�'นลั�างป�พ#'นยางก�นลั#�นให*เตี;มู่พ#'นที่��ห*องน'า

การปั9องก นอบ ต�เห้ตในบ�าน (ต�อ)

มู่�แสังสัวิ�างเพ�ยงพอบร"เวิณที่างข0'นลังบ�นไดี ตี�'งเตี�ยงนอนในที่�� ๆ ไปถ้0งไดี*โดียสัะดีวิก ในควิามู่มู่#ดี ไมู่�วิางสัายไฟบนพ#'นบ*าน แลัะอย�าง

เก;บของหน�กหร#อ ของที่��ผื�*สั�งอาย�ตี*องใช่*ไวิ*ในที่��สั�ง

การปั9องก นอบ ต�เห้ตนอกบ�าน

1 .การเดี"น2. การเดี"นที่างโดียรถ้

ประจาที่าง3. การข�บรถ้

อารมณ์$

การห้ วเราะ

การยุ�+ม

งานอดู�เรก

ยุาแก�คืวามข�นเคื�องก1คื�อ ค�ณตี*องที่างาน อะไรสั�กอย�าง ดี�งน�'นวิ�นหย�ดีพ�กผื�อน ของช่�วิ"ตี ตีลัอดีกาลัค#อ การที่างานที่��ดี�โดียไมู่�มู่�ที่��สั"'นสั�ดีน�'น

เอง

การเตร*ยุมห้างานท2าให้�ว ยุผู้��ส่�งอายุต�องเร��มต +งแต�ว ยุกลางคืน

1 .หลั�งเกษ�ยณจะที่างานอะไร

2 .งานที่��ที่าให*ผืลัตีอบแที่นอะไรบ*าง หร#อค�ณไดี*ร�บควิามู่สั�ขจากการที่างาน

3 .ที่าที่�กวิ�น หร#อที่างานพ"เศษบางวิ�น

ล กษณ์ะงานอดู�เรก

1 .ที่างานเตี;มู่เวิลัา กรณ�ที่��มู่�ป2ญ่หาที่างดี*านเศรษฐก"จหร#อกรณ�ที่��กลั�วิวิ�าตีนเองไร*ค�า

2 .งานพ"เศษที่าเป?นคร�'ง เป?นการหารายไดี*เสัร"มู่3 .ที่าธ�รก"จสั�วินตี�วิ ในดี*านการให*คาปร0กษา หร#อที่า

ธ�รก"จสั�วินตี�วิที่��เป?นธ�รก"จเลั;ก ๆ เช่�น ปลั�กดีอกไมู่* หร#อพ#ช่ผื�กตี�าง ๆ ร�บจ*างแปลัหน�งสั#อ สัอนพ"เศษ อยากแก�ช่*า อย�าอย��วิ�าง ออกแรงบ*างอาย�“ย#น”

อบอ�น คืรอบคืร ว เพ��อน