12주차. 성인병과 운동

학습내용

1. 고혈압, 동맥경화 그리고 심장병 2. 당뇨병과 비만

고혈압, 동맥경화, 심장병, 당뇨병 그리고 비만은 생활습관으로 인한 성인병으로서 과거에는 주로 육식을 주로 하는 서양인들에게만 발생하는 질환으로만 생각하였으나, 최근에는 동양인들에게도 생활습관병으로 다양한 질환들이 발생하고 있는 실정이다. 이에 대한 질병의 예방은 물론 처치효과로서 운동의 중요성을 학습해 보도록 하겠다.

학습목표

12주차. 성인병과 운동

학습목표

1. 고혈압의 원인에 대하여 알아보도록 한다.

2. 동맥경화 시 발생할 수 있는 증상에 대하여 살펴보도록 한다. 3. 심장병 유발 시 운동요법에 대하여 알아보 도록 한다.

1 고혈압 1

1) 고혈압이란?

혈액이 혈관벽에 주는 압력을 혈압이라고 하는데 고혈압은 혈액이 혈관벽에 주는 높은 압력을 의미하며 그것이 증상으로 나타났을 때 고혈압이라고 한다.

2) 고혈압의 종류

(1) 본태성 고혈압 1차성 고혈압이라고도 하며 대부분의 환자가 여

기에 속한다

(2) 속발성 고혈압 2차성 고혈압이라고 하며 다른 질병 때문에 발생하는 고혈압을 의미한다.

1 고혈압 1

3) 고혈압의 범위

(1) 정상혈압 수축기(최고, SBP) 혈압은 120mmHg , 이완기(최저, DBP) 혈압은 80mmHg

(2) 저혈압 수축기(최고) 혈압은 100mmHg 이하, 이완기(최저) 혈압은 60mmHg 이하

(3) 경계성 고혈압 수축기(최고) 혈압은 140-160mmHg, 이완기(최저) 혈압은 90-95mmHg

(4) 고혈압 수축기(최고) 혈압은 160mmHg 이상, 이완기(최저) 혈압은 100mmHg 이상

4) 고혈압의 증상

(1) 머리가 무거움 (2) 목덜미가 뻣뻣함

(3) 두통 및 현기증을 느낌

5) 고혈압의 원인

(1) 유전적 요인 (2) 과도한 염분 섭취

(3) 지방질이 많은 육류의 섭취 (4) 스트레스

(5) 과로 (6) 찬 기후

(7) 비만증 (8) 흡연

1 고혈압

1 고혈압 1

6) 고혈압과 운동요법

운동은 고혈압환자의 혈압을 낮추어 주며, 운

동을 통해 혈압이 떨어지는 것은 약물요법과

는 달리 심장기능이 향상되고 혈관에 탄력이

생기고 동맥경화가 감소되는 등 신체의 모든

기능이 크게 향상되어 혈압이 감소되는 것이

며, 아울러 다른 모든 성인병의 위험요소가 감

소되고, 체력이 증가되어 건강이 크게 증진된

다고 할 수 있다.

1 고혈압 1

고혈압 환자들이 에어로빅과 같은 동적인 운동과

근력 운동과 같은 정적인 운동을 병행하였을 때

혈압 관리에 가장 효과적이다. 유산소성 운동은 걷

기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 권장되는데 처

음으로 운동을 시작하는 사람은 목표 운동 강도와

무관하게 편안한 상태에서 운동을 시작하여 점차

그 강도를 높이는 것이 좋다. 근력 운동은 상체 근

력 증강에 목표를 두고 운동을 하되 유산소성 운

동과 중복되지 않은 부위를 중점적으로 단련하는

것이 좋다.

1 고혈압 1

안전한 운동을 위해 운동을 시작하기 전에 반드시

준비운동을 실시해야 하고, 운동이 끝나면 정리운

동을 해야하는데 이 때 심박수가 100박/분 이하로

내려갈때까지 계속해서 귀환 혈류의 저하로 생기

는 현기증이나 심신의 위험을 줄여야 한다.

1 고혈압 1

1) 운동형태

• 권장 운동종목 :

걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 계단오르기,

맨손체조

• 리드미컬하고 유산소적인 대근육 운동

1 고혈압 1

2) 운동강도

• 운동을 하면서 이야기를 할 수 있을 정도의

운동 강도가 좋으며, 이야기할 수 없을 정도

로 숨이 찬 경우는 운동강도를 줄여야 한다.

• 심박수(HR)를 기준으로 운동 강도를 설정할

때는 최대심박수의 60% 정도로 실시한다.

1 고혈압 1

3) 운동의 지속시간과 빈도 • 운동지속시간 : 운동전후의 준비운동과 정리운동을 5~10분씩 실시하며, 약30분 이상의 운동을 실시한다.

• 운동빈도 : 1주일에 3회~5회 실시하며 지속적으로 운동을 해야 효과를 볼 수 있다(10주 이상)

1 고혈압 1

4) 운동시 주의사항

① 운동시작시, 운동중, 운동직후 약 10초간 심박수를 측정한다. 심한 피로감을 느끼거나 심박수가 목표 심박수보다 높아지면 운동강도를 줄인다.

② 춥거나 쌀쌀한 날씨에는 보온이 잘 되는 옷을 착용하도록 한다.

③ 추운 겨울의 새벽운동은 삼가한다.

④ 운동시 수축기 혈압이 200mmHg 이상으로 올라가지 않도록 주의한다.

⑤ 중증 고혈압 환자는 합병증이 없다면 걷는 운동이 좋다.

2 동맥경화증

1) 동맥경화증이란?

동맥경화증이란 동맥의 벽이 두꺼워지면서 탄력

을 잃는 상태를 말하는데 이것이 관상동맥에 나

타나면 협심증과 심근경색증을 일으키며, 뇌혈관

에 나타나면 뇌혈전을, 뇌동맥에 나타나면 뇌졸중

을 일으키게 된다.

2 동맥경화증

2) 동맥경화증의 요인

(1) 혈중 콜레스테롤의 증가

(2) 흡연

(3) 고혈압

(4) 스트레스

(5) 당뇨

(6) 비만

(7) 운동부족

2 동맥경화증

3) 동맥경화증의 증상

혈액공급 부족으로 허혈증세가 나타나며 말초혈

관이 60%이상 좁아지면 운동 시에 하지에 통증

이 있고 심장병, 혈관 질환 현상이 나타난다. 증

세가 심해지면 언어 및 보행 장애, 감각장애와

아울러 의식을 잃기도 한다.

2 동맥경화증

4) 동맥경화증의 예방법

육류(지방질이 많은)의 섭취를 줄이는 대신 생선

류의 섭취를 늘이며, 비만이 되지 않도록 매일 규

칙적인 운동을 하며 비타민C와 과일의 섭취를 늘

이도록 한다. 그리고 마늘, 양파, 가지, 콩 등은 콜

레스테롤 수치를 낮추므로 자주 섭취하는 것이

좋다.

2 동맥경화증

5) 동맥경화증과 운동

• 운동요법은 초점은 HDL-C를 증가시키고, LDL-C와 중성지방을 낮추는 운동이어야 함.

• 운동은 자신의 체력수준에 맞게 꾸준히 것이 중요하며, 유산소성 운동 즉 수영, 조깅, 산책 등의 운동이 좋다.

• 운동량은 운동 후 한차례 쉬고 나면 상쾌하게 피로가 가시는 정도에서 실시하는 것이 좋다.

• 협심증이나 심근경색 등의 징후가 있으면 중지해야 한다.

• 동맥경화증의 증세에 따라 운동강도와 운동량을 적절히 조절해야 한다.

3 심장병

1) 심장병이란?

심장병에는 여러 가지 종류가 있으나 중년이후의

생활습관병(성인병)으로서 일상생활의 위험요인

때문에 발생하는 심장병은 고혈압성 심장질환과

허혈성 심장질환이다. 허혈이란 혈액의 공급이 부

족하다는 뜻으로 심근에 대한 혈액공급이 부족하

여 생기는 심장병을 허혈성 심장질환이라고 하며,

일명 동맥경화성 심장질환 또는 관상 동맥질환으

로 부르기도 한다.

3 심장병

1) 심장병이란?

이러한 허혈성 심장질환은 심근 자체에 혈액과 산

소를 공급하는 관상동맥에 동맥경화가 초래되어

동맥 내경이 좁아진 결과로 심근이 필요한 만큼의

혈액을 공급하지 못하기 때문에 생기는 병이다. 따

라서 이 심장병의 근본원인은 동맥경화라 할 수

있다.

3 심장병

① 심장근육에는 3가닥의 관상동맥이 혈액을 공

급하는데 동맥의 한군데가 좁아지면 심장이 많은

산소를 필요로 할 때는 산소부족 상태가 된다.

② 심근에 산소가 부족하면 통증을 일으키는 것이

특징이다. 힘든 일을 할 때, 흥분 했을 때, 추위에

노출되었을때 관상동맥에 경화증이 있는 사람은

가슴에 통증을 느끼며 이 상태를 협심증이라 한다.

2) 허혈성 심장질환의 증상

3 심장병

③ 관상동맥의 한 가닥이 완전히 막히면 그 동맥

으로 산소를 공급받던 심근의 일부가 괴사를 일으

킨다. 이 상태를 심근 경색증이라 하며 간혹 환자

가 단시간 내에 사망하는 수도 있다.

2) 허혈성 심장질환의 증상

3 심장병

(1) 고혈압

(2) 고지혈증

(3) 흡연

(4) 당뇨병

이외에도 연령, 과체중, 운동부족, 스트레스 등이

위험요인으로서 관여한다.

3) 허혈성 심장질환의 위험요인

3 심장병

• 심장은 전신으로 혈액을 보내는 펌프 기능을 수

행하고 있으며 운동 시에는 안정시의 몇 배 정도

가 되는 혈액 박출량이 요구된다.

• 심장질환자는 운동 시에는 안정시의 몇 배정도

되는 혈액 박출량이 요구된다. 심장질환자는 운동

시 혈액 박출의 증대가 제한되기 때문에 병세의

정도에 따라 운동능력이 저하되므로 운동능력은

심장의 기능을 나타내는 중요한 지표가 된다.

4) 심장병과 운동

3 심장병

• 지속적인 운동을 통하여 심장 근육의 비대, 확대

가 되고, 골격근 역시 비대해져 근육의 형태변화로

산소 소비효율이 높아진다.

• 심장 질환의 적당한 운동은 혈액량에 대한 말초

조직의 적응을 촉진하여 운동능력을 증대할 수 있

다.

• 중증의 심장질환 환자는 건강인의 일상생활 범

위 내 활동에도 쉽게 심장의 과중 부하가 될 수 있

으므로 전문의의 지시에 따른다.

4) 심장병과 운동

3 심장병

• 심장 질환자의 과도한 운동은 심장근에 대한 과

부하 때문에 심장질환이 더욱 악화되어 치명적인

부정맥이나 심근의 허혈을 유발하므로 돌연사를

초래할 가능성이 높아지는 등 위험을 수반할 수

있다.

• 심장질환자는 상태에 따라 개개인의 운동처방이

필요하게 되며 그 운동처방은 전문의에 의한 심폐

기능의 평가와 병행하여 결정되어야 한다.

4) 심장병과 운동

12주차. 성인병과 운동

1 당뇨병 1

1) 당뇨병이란?

인체에 흡수된 포도당이 혈액을 통하여 인체의 각 부분 에 공급되어야 하는데 인슐린이라는 호르몬의 부족으로 인하여 각 세포로 공급되지 못하고 혈액중에 남아돌다가 소변으로 배설되는 만성병을 당뇨병이라고 한다.

2) 당뇨병의 증상

(1) 피로가 쉽게 느껴진다. (2) 몸이 무겁고 손과 발의 끝이 자주 저린다. (3) 갈증과 허기를 느낀다. (4) 물을 많이 마시고 소변량과 식사량이 증가한다. (5) 체중이 급격하게 저하한다.

1 당뇨병

3) 당뇨병의 합병증

(1) 백내장을 일으킨다.

(2) 눈의 망막에 변화를 일으킨다.

(3) 동맥경화를 유발시킨다.

(4) 신장기능을 떨어뜨린다.

(5) 신경에 이상을 일으킨다.

(6) 몸 밖에서 들어온 세균 등에 대항하는

기능이 떨어진다.

(7) 혈액속의 콜레스테롤이나 중성지방 등의

지방이 많아지게 한다.

1 당뇨병

4) 당뇨병의 종류

(1) 인슐린 의존형 당뇨병 - 제 1형 당뇨병

(인슐린 주사를 맞아야 하는 당뇨병)

(2) 인슐린 비의존형 당뇨병 - 제 2형 당뇨병

(인슐린 주사를 맞지 않고도 식이요법,

운동으로 조절 가능한 당뇨병)

1 당뇨병

5) 식이요법

• 당뇨병에 좋은식품과 나쁜식품을 특별히 구분할

필요는 없다. 권장에너지와 균형잡힌 영양소의

배분(당질: 65%, 지질: 20%, 단백질: 15%)을 지키면

아무것이나 먹어도 상관이 없는 것으로 알려져 있다.

• 당뇨병의 식사는 특수한 것이 아니라, 되도록이면

에너지량을 억제하고 당질이나 지질의 과잉에

주의해야 하므로 일반인의 식사와 같은 재료로

만들어도 무방하다. 단 <아무것이나 먹어도 좋다>는

안도감에서 식이요법이 소홀해지는 것만은 꼭

주의해야 한다.

1 당뇨병

6) 당뇨병과 운동

• 평소에 운동을 꾸준히 한 사람이라면 당뇨병이

있다고 해서 운동의 종류를 바꿀 필요는 없다. 그러나

당뇨병으로 진단받은 후에 처음 운동을 시작하는

사람은 혈당을 낮추는데 보다 효과적이고 안전한

운동을 해야한다. 혈당을 낮추는 데에는 운동의

강도보다 운동하는 시간이 중요하다. 즉, 잠깐 힘든

운동을 하는 것보다 힘들지 않은 운동을 오래 하는

것이 혈당을 낮추는 데 보다 효과적이라고 할 수

있다. 그러나 처음 운동을 시작할 때에는 당뇨병의

상태와 체력 등을 고려하여 자신에게 맞는 운동량을

선택하는 것이 필요하다.

1 당뇨병

• 당뇨병 관리에 좋은 운동은 심폐지구력을

향상시켜주는 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영,

줄넘기, 에어로빅 댄스, 계단오르기 등과 같은

유산소운동이 좋으며, 골프(라운딩), 게이트볼 등도

비교적 안전한 운동에 속한다. 그러나 무거운 역기

들기 등의 중량운동이나 단거리 달리기, 농구,

축구와 같이 일시에 많은 힘을 필요로 하는 과격한

운동은 오히려 당의 조절에 무리를 줄 수 있으므로

삼가 하는 것이 좋다.

6) 당뇨병과 운동

1) 운동강도

• 당뇨병의 운동요법에서 운동의 강도는 심장과 폐

의 기능에 충분한 자극을 주면서도 너무 부담이

되지 않는 정도여야 한다.

• 운동강도는 심장박동수(심박수, 맥박수)이용

제1형 당뇨병은 50% - 80%

제2형 당뇨병은 40% - 60%의 심박수를

유지하도록 운동하면 안전하면서도 효과적인

운동이 될 수 있다.

1 당뇨병

2) 운동시간 • 운동을 하는 시간은 운동의 강도 및 종류에 따라 조금씩 다르지만 일반적으로 목표강도에서 20분 - 60분 • 제1형 당뇨병은 20분 - 40분 • 제2형 당뇨병은 40분 - 60분 정도 실시하는 것이 좋다.

1 당뇨병

3) 운동시 유의사항

① 당뇨병이 있는 사람은 고혈압이나 고지혈증이 있는 경우가 있으므로 운동을 시작하기 전에 의사와 상의하여야 한다. 특히 당뇨병이 심하거나 합병증이 있는 경우에는 반드시 의사의 지시에 따라 운동을 해야 한다.

② 몸의 전반적인 상태가 좋지 않을 때에는 운동을 하지 않아야 한다.

③ 운동을 하는 중에 열이 나거나 설사와 같은 증상이 생길 수 있는데 이때에는 운동을 중단하여야 한다.

1 당뇨병

3) 운동시 유의사항

④ 운동하는 중이나 운동을 마친 후에 가슴이 아프거나 답답하거나 어지러움증이 생기면 즉시 운동을 중단하고 의사의 진찰을 받아야 한다. ⑤ 운동 후의 맥박을 측정하여 전과 다를 때에는 의사의 진찰을 받아야 한다. ⑥ 운동을 하는 중이나 운동 후에 저혈당이 생길 수 있으므로 저혈당의 증상에 대하여 자세히 알아야 하고 그에 대한 대비책으로 사탕이나 쵸콜릿을 휴대하고 운동을 해야 한다.

1 당뇨병

1 비만 2

1) 비만이란?

• 인체내의 피하에 지방이 많이 쌓여 있는 상태

• 일반적으로 에너지 섭취량이 소비량을

초과하여 남은 열량이 지방으로 과다하게

축적되는 것을 의미

1 비만 2

2) 비만의 원인

(1) 과도한 영양 섭취

(2) 내분비(호르몬)의 장애

(3) 운동부족

(4) 유전적 요인

1 비만 2

3) 비만의 종류

(1) 증식형 비만

지방세포의 수가 증가하여 생기는 비만으로 유

아형 비만이라고도 한다.

(2) 비대형 비만

지방세포의 크기가 증가하여 생기는 비만으로

성인형 비만이라고도 한다.

1 비만 2

4) 비만의 식이요법

(1) 섬유소 풍부한 채소류 섭취

(2) 인스턴트 식품 삼가

(3) 소량을 규칙적으로 섭취

(4) 자극성(조미료) 음식 삼가

(5) 음식을 천천히 섭취

(6) 취침 전 음식 섭취 삼가

(7) 아침 공복에 물을 섭취

(8) 금주

1 비만 2

5) 비만의 운동요법

‣ 비만의 주된 원인은 과식보다는 운동부족이다.

‣ 유산소성 운동 프로그램은 매일 혹은 2일에

1회씩은 실시되어야 한다.

‣ 운동이 칼로리 소비량을 증가시켜 체내 칼로리

감소를 도와준다.

‣ 운동이 지방감소를 최대화하고 근육감소를

최소화하는데 있어서 다이어트(음시물 조절)보다

더욱 효과적이다.

‣ 일상생활 중에서 편의를 주는 이용을 피하고 되도록

운동량을 증가시킨다.

1 비만 2

5) 비만의 운동요법

‣ 30분 이상의 유산소 운동을 실시하고, 칼로리

소비량을 증가시킨다.

‣ 저강도 장시간의 운동이 고강도 단시간의 운동

보다 칼로리 소모량을 증가시키는데 더욱 효과

적이다.

‣ 근육강화를 위해 저항운동(웨이트 트레이닝)을

실시하여 기초대사율을 높인다.

‣ 심박수가 일정하다면 육체적으로 건강한 사람

은 그렇지 않은 사람에 비해 칼로리 소비율이

높다.

1 비만 2

6) 운동강도와 시간

(1) 최대심박수의 50% - 80%

(2) 일일 운동시간 30분 - 60분 (3) 일주일에 3일 – 5일

1. 당뇨병의 증상이 아닌 것은?

1) 피로가 쉽게 느껴진다

2) 몸이 무겁고 손발끝이 자주 저린다

3) 갈증가 허기를 느낀다

4) 물을 적게 마신다

평가하기

[정답] ④

일반적으로 당뇨병은 물을 많이 마신다

2. 뇌혈관에서 나타나는 동맥경화증의 증상은?

1) 협심증

2) 뇌혈전

3) 심근경색

4) 뇌졸중

평가하기

[정답] ②

뇌동맥에서 나타나는 동맥경화 증상은

뇌졸중이다.

정리하기

과거에는 성인병이라는 것이 성인이 되어서

생기는 질환이기 때문에 성인병이라고 명명하

였으나, 최근에는 성인뿐만 아니라 청년기 혹

은 학동기에도 이러한 질병이 발생하므로 이

것을 성인병이라 명명하지 않고 주로 생활습

관병 이라고 한다. 이러한 생활습관병은 고혈

압, 동맥경화, 심장병, 당뇨병 그리고 비만 등

을 들 수 있다. 이러한 질병에 대한 종류, 증상

그리고 운동요법 등을 익혀 질병이 없는 건강

한 생활을 하도록 하는 것이 무엇보다 중요하

다고 할 수 있다.

정리하기

현대인들에게 누구나 올 수 있는 질환들이다.

이것을 예방하기 위해서는 정신적으로

스트레스 받지 않으면서 규칙적으로

신체활동을 실천하는 것이다. 본 학습을

통하여 여러분들이 건강에 관심을 가지고

실천하는 습관을 갖는다면 나이가 들어서도

건강한 삶을 유지해 나갈 수 있을 것이다.