2011

K T Ü E Ğ İ T İ M B İ L İ M L E R İ E N S T İ T Ü S Ü B E D E N E Ğ İ T İ M İ V E S P O R A N A B İ L İ M D A L I

D O K T O R A P R O G R A M I

TRABZON 2011

KORONER SPOR EĞİTİMİ

Kalbin Anatomisi – Fizyolojisi ve Koroner

Kalp Hastalıklarında Egzersiz

Prof. Dr. Sportwiss. Rasim KALE

L İ S A N S Ü S T Ü D E R S N O T L A R I

1. KALP HASTALIKLARI RİSK FAKTÖRLERİ ÜZERİNE YAPILAN BAZI

ÖNEMLİ ÇALIŞMALAR

1.1. Framingham Çalışması (Framingham, AMERİKA 1949-1957): Yaş, cinsiyet,

beslenme ve yaşam tarzları dikkate alınarak 30-59 yaşları arasında 5127 bayan ve

erkek denek 8 yıl süreyle takip edilmiştir. İlk bulgular, kalp krizi risk faktörlerinin

göğüste ağrı, akciğer ödemi, şok vb. olmadığı şeklinde idi.

1.2. Evans_County Çalışması (Georgia, AMERİKA 1960-1962): 40-74 yaşları asında

3102 bayan ve erkek denek üzerinde yapılan bu çalışmada yalnız başına Trigliserid

yüksekliği ve Kafein alınımının kalp hastalıkları üzerinde etkisinin olmadığı ortaya

çıktı.

1.3. Koroner İlaç Projesi (AMERİKA, 1966-1975): 30-64 yaşları arasında myokard

enfaktüsü geçirmiş toplam 8341 erkek denek kolesterol değerleri üzerinde uygulanan

diyet terapisinin, clofibrat ve niasin tedavisinden daha etkili olduğu belirlenmiştir.

Ancak 5 çeşit kolesterol ilacının kombine kullanılması şeklinde etkili sonuç

alınmasına rağmen, yöntemin eksik olması nedeniyle bu çalışma literatürde eksik bir

araştırma olarak nitelendirilmiştir.

1.4. Kuzey Karelien Projesi (Nord Karelien, FİNLANDİYA 1972): Yaşları 25-64

arasında ki erkek denekler 25 yılı aşkın bir süre ile nikotin bağımlılığı, beslenme ve

hareket eksikliği açısından 180.000 nüfuslu Finlandiya Kuzey Karelien de ulusal bir

programa tabi tutuldular. Bu program sonunda kalp ve damar hastalıklarından

ölümlerde %73, akciğer kanserinden ölümlerde %71 ve toplamda %49 ölüm

vakasında bir azalmanın olduğunu tespit etmişlerdir.

1.5. MRFIT- Çalışması (AMERİKA 1972): Yaşları 35-57 arasında yüksek derecede

kalp hastalıkları riski bulunan toplam 12.866 erkek denek 12 yıl boyunca takip

edilmiştir. Araştırma sonunda kolesterol yüksekliğinin kalp krizine neden olduğu

tespit edilmiştir.

1

2. KALP HASTALIKLARI RİSK FAKTÖRLERİ

2.1. 1. Sıradakiler:

• Hipertoni

• Hiperkolesterol

• Nikotin bağımlılığı

• Yaş

• Cinsiyet

2.2. 2. Sıradakiler:

• Diabetes mellitus

• Zehirli gazlar

• Aşırı kilo

• Hareket eksikliği

2.3. 3. Sıradakiler:

• Psikososyal stres

• İmmun sistem

• Ovulasyon azalması

• Suyun sertlik derecesi

2.4. Risk Faktörleri Norm Değerleri ve Anlamları

Risk faktörleri konusunda klinik aşamasında bulunan hastalar norm değerlerini

bilmeden genelde hastaneye gelirler. Ancak sürecin başlamasıyla birlikte norm değerleri

hakkında bilgi sahibi olurlar. Risk faktörü olan kolesterol norm değeri Avrupa

Standartlarına göre 220 mg a kadar normal kabul edilir. Ancak 220 mg üzerinde bulunan

kolesterol norm değeri risk sınırı olarak ifade edilir. Kolesterolle birlikte Trigliserid

değerleri ise Avrupa Birliği standartlarına göre 275 mg a kadar normal kabul

edilmektedir. Bunun üzeri ise risktir. Risk faktörü kombinasyonuna bakıldığında günde 20

sigara ve fazla içen insanlarda yapılan araştırma sonucu genelde kolesterol değerinin 250

mg ın üzerinde ve sistolik kan basıncının ise 160 mm cıvanın üzerinde olduğu tespit

edilmiştir.

2

3. KALBİN ANATOMİSİ

Kalp motor olarak algılanır ve iki tür görevi bulunur. Bu büyük ve küçük dolaşımdır.

Kalp yaklaşık her insanın yumruğu büyüklüğünde olup erkeklerde 300 gr olup bayanlarda

270 gr ağırlığındadır. Kalbin büyüklüğü ve ağırlığı yaş, cinsiyet ve antrenman çeşidine

göre değişir. Kalp 4 bölümden oluşur. Bunlar sağ atrium (kulakçık), sol atrium, sağ

ventrikül (karıncık) ve sol ventrikül dür. Sağ kalp küçük dolaşımdan sol kalp büyük

dolaşımdan sorumludur. Kulakçık ve karıncıklar aynı anda ve eşit kan miktarıyla

çalışırlar. Atrium ve ventriküller arasında ventil denen kalp kapakçıkları bulunur. Sağ

atrium ve sağ ventrikül arasındaki kapakçık 3 bölümden oluşup triküspidal kapakçık adını

alır. Sol atrium ve sol ventrikül arasındaki kapakçık iki bölümden oluşup biküspidal

kapakçık adını alır.

Kapakçıkları ventriküllere bağlayan liflere purkinye lifleri adı verilip ventriküllere

dolan kanın atriumlara geri kaçmasını önler. Sol atrium duvarı ile sağ atrium duvarı

yapısal olarak benzerdir, ancak sol sağdan 3-5 mm daha kalındır. Çünkü Aort sol

atriumdan çıkar. Kalbin en kuvvetli bölümü sol ventriküldür. Sol ventrikül duvarı sağ

ventrikül duvarının 3 katıdır. Çünkü Aort damarı bu bölgede bulunmaktadır.

3.1. Kalbin İleti Sistemi:

Kalp kontraksiyonu ve vurumu elektroaksiyo potansiyelle (ileti-elektrik sistemi)

oluşur. Elektrik iletimi adım attırıcı olarak tanımlanan Catch Flag (sino atrial düğüm) sağ

atriumdaki vena cava superiora yakın bölgede yer alır. Dk da 60-80 elektrik akımı ritmik

olarak meydana gelir. Buradan başlayan elektrik akımı sağ ventriküldeki atrioventriküler

düğüme (TAVARA) gelir. Bu düğümden elektrik akımları his demetlerine devam eder.

His demetleri ventrikül semptumlara doğru dağılmıştır. Sol kısım sol ventriküle, sağ kısım

sağ ventriküle dağılır. Ve buradan da ileti sisteminin son durağı purkinye liflerine gelir.

3.2. Kalbin Fizyolojisi:

Vena cava superior ve inferiordan sağ kulakçığa gelen venöz kan buradan Truncus

Pulmonaris ile akciğerlere gönderilir. Burada temizlenen kan vena pulmonaris ile sol atrium a

gelerek sol ventriküle iner. Oradanda Aort yoluyla tüm vücuda dağılır.

3

3.3. Yüklenme Altında Kalp Frekansı, Kan Basıncı ve Kalp Dk Volumü:

Yüklenmede özellikle antrene olmayanlarda kalp hacmi 20 lt/dk, antrene olanlarda 30

lt/dk dır. Kalp dk da 70 mll kan pompalar ( normal istirahat halindeyken ). 220 en fazla kalp

atım frekansıdır. RR (Riva Rochi) kan basıncının sembolüdür. 12-8 ortalama kan basıncıdır.

Hipotoni düşük kan basıncıdır. Yani büyük tansiyonun 10 dan aşağa olma halidir. 11-6

nın altında olması da hipotoni olarak adlandırılır. Sistolik 15 e kadar normal tansiyon yukarısı

hiper tansiyondur.

3.4. Kalbin Aerobik Kapasitesi:

Performans nekadar yüksekse max oksijen kapasitesi o kadar yüksektir. Dayanıklılığın en

önemli kriteridir. Kalp dk hacmi, atım hacmi ve kalp frekansı tarafından sınırlandırılır.

Max VO2: bireyin dk da kg başına tükettiği O2 miktarıdır. Antrene olmayan 35 yaşına

kadar genç erkeklerde yaklaşık 3 lt civarındadır. 35-70 yaş arası yarıya düşer. Max VO2 ye

etki eden faktörler ; yaş, cinsiyet ve boy uzunluğudur.

3.5. Kalbin Patofizyolojiisi:

Patofizyolojik hastalıklar şu şekilde sınıflandırılır.

1. Koroner yetmezlik

2. Myokard enfaktüs

3. Kardiyo miyopati

4. Kalp kapakçık rahatsızlıkları

5. Elektro aksio potansiyel rahatsızlıklar

6. Arteriel hipertoni

7. Hipotonik rahatsızlıklar

8. Arter ve ven rahatsızlıkları

9. Akciğer ve solunum yolu rahatsızlıkları

4

3.5.1. Koroner yetmezlikler: kalp kasının ihtiyacı olan kan miktarının yeterli

olmaması anlaşılır.

Şu nedenler koroner etmezliğe neden olur;

• Kalp kasının yeteri kadar kanla beslenememesi

• Kanın O2 taşıma kapasitesindeki azalma

• Kalp kasının yeteri kadar kasılma yapamaması

• Yetersiz O2 kullanımı

Bu nedenler %90 yetmezliğe neden olurlar. Bunun sonucunda Arterio Skleroz denen damar

daralması oluşur. Bu da damar duvarlarında kalker birikmesidir. En önemli koroner yetmezlik

belirtisi Angina Pektoris (göğüste daralma) dır. 1768 yılında İngiliz tıp hekimi Haberden

tarafından bulunmuştur.

3.5.2. Myokard Enfaktüsü: kalp kası hücrelerinin fonksiyon görememesi ( ölmesi)

anlamındadır. Koroner sikleroz sonucu ortaya çıkar. Burada kalp kasının ihtiyacı olan O2 nin

yetersizliği söz konusudur (İkemik durum). Enfaktüsün en önemli göstergesi ağrıdır. Bu ağrı

sol omuzdan karın üzerine doğru ve sol boyuna doğru yayılım gösterir. Bu bölgelerden çene

altına ve sırta doğru da ağrının yansıması söz konusudur. Ancak tüm kalp enfaktüs olaylarının

%70 inde hiçbir ağrıda ortaya çıkmaz. Doğru bir teşhis EKG ile mümkün olmaktadır. Kan

serum tahlilleriyle teşhis konulabilir ( transaminaz değerinin düşmesiyle). Ancak %40 oranda

kişiler ilk myokard enfaktüsü esnasında ölür. Kalp enfaktüsüne mitral yetersizlikler ve kalp

duvarı anevrizmaları (damarların genişlemesi) neden olur.

3.5.3. Kardiyo Miyopati: bu hastalığın bir kısmı bilinen nedenlere dayanır. Örneğin;

viral, bakteriyel enfeksiyonlar, romatizmal hastalıklar, alkol ya da toksik madde alımıyla

ortaya çıkar. Ancak bir kısım hastalıkların nedeni bilinmemektedir.

3.5.4. Kalp Kapakçık Hastalıkları:

• Kalp kapakçıklarının daralması

• Tam anlamıyla kapanamaması

• Genelde kapakçık hastalıkları ateşli romatizmal hastalılardan dolayı ortaya çıkar.

• Bir kısmıda Konjenital (doğuştan) gelen hastalıklardır.

5

• Kalbin aşırı büyümesinden dolayı kapakçık dengesinin bozulması

• Kalp kapakçıklarının kapanma özelliğinin iyi olmaması kalbin işini artırır

• Bunun sonucunda kalp istenilen düzeyde çalışamayarak zarar görür.

3.5.5. Kalp İleti Rahatsızlıkları; iletiler bilindiği gibi sino atrial düğümler vasıtasıyla

meydana gelir. Normalde 60 dan düşük kalp atım gfrekansına sahip kişiler sinüs radikardi,

100 den yukarıya olanlar sinüs taşikardi olarak tanımlanırlar.

Buna ilaveten ileti potansiyelinin farklı kalp kası bölgelerinden start alması extra sistol olarak

değerlendirilir. Normal olarak supraventriküle olarak atım gösterir ve ordan geri dönen

ventrikül ucuna gitmediğinde extra sistol meydana gelir.

3.5.6. Arteriel Hipertoni: WHO ya göre sistolik 160 ın üzerinde ve diiastolik 90

üzerinde ise bu insan hipertonik olarak değerlendirilir. % 80 hipertonik vakaların

nedeni bilinmemektedir. Hipotoni : kan basıncı düşüklüğü

Bir insanın sistolik 110 mm cıvanın altında diastolik olarak 60 mm cıvanın altındaysa

hipertensif olarak değerlendirilir.

3.5.7. Arter ve Ven Hastalıkları: arter hastalıklarında en sık rastlanan arterie sikleroz

dur. Ve bu hastalık hiperkolesteronomi, nikotin bağımlılığı ve şeker hastalıkları

sonucunda ortaya çıkar. 40-50 yaşlarda sigara bağımlısı kişiler arteria siklerozla karşı

karşıya gelirler.

3.5.8. Solunum Yolları ve Akciğer Rahatsızlıkları:

Akciğerlerin Görevi; havadan alınan O2 yi metabolizmaya kazandırmak ve açığa çıkan CO2

nin dışarı atılmasını sağlamaktır. Üst solunum yolları hastalıkları önemli görünür. Bunlar;

nezle, bronşit, grip… vb. dir. Kronik bronşit ve branşial astım önemli iki tür hastalıktır.

Kronik bronşitte siyanoz ( morarma) a dikkat edilmelidir. Bronşial astım alerji, kronik

iltihaplanmalar ya da psikolojik nedenlerden ortaya çıkar. Akciğer hastalıkları Akciğer

Anfizemi spesifik olmayan hastalıktır. Sadece kronik bronşit sonucunda ortay çıkmaz.

Akciğer duvarındaki değişiklik sonucunda ortaya çıkar. Akciğer iltihaplanması, akciğer

dokularının yapısının bozulmasıdır. İltihaplanma nedeni bakteriyel ve viral olabilir. Yaşa

bağlı olarak ta değişebilir.

6

4. DAYANIKLILIK FORMU:

Temelde yürüme ve koşma olarak iki tür dayanıklılık formu vardır. Yürüme düşük oranda

periferik damar direncinin olmasıdır. Yürüyüş kalp hastalıklarında önemlidir. Koşunun

özellikle alt extremiteler açısından önemi büyüktür. Koroner kalp hastalarında Adipoz (yağlı-

kilolu) olan kişilerde ve dejeneratif eklem değişiklikleri bulunan insanlarda koşma sadece

şartlı olarak ayarlanır.

4.1. Fizyolojik Alanlar:

Relatif (göreceli) O2 alımı önemlidir. Yürüme ve koşuda enerji tüketimi şu kriterlere

bağlıdır. Bu özellikler enerji tüketimini belirleyen kriterlerdir.

• Kilo

• Zemin oluşumu

• Zemin formu (güzergahı)

Normal hava şartlarında sıkı bir zeminde koşu esnasında artan O2 alınımı daha yumuşak

zeminlerdeki koşu esnasında harcanan O2 alımına göre farklılık gösterir.

Bilindiği gibi yoğunluk arttıkça O2 alınımı da artar ( linear ilişki).

50 mt yürüyen birisi 10 mllt kg/dk O2 tüketir.

200 mt yürüyen birisi 50 mllt kg /dk O2 tüketir.

100 kg lık bir insanın 120 watt lık bir ergometri çalışmasında tükettiği O2 miktarına bağlı

olarak yüklenme intensitesi 95 mllt kg /dk olurken aynı watta 70 kg lık bir insanın tükettiği O2

miktarına bağlı olarak yüklenme intensitesi daha düşüktür. Burada kilonun yüklenme

intensitesindeki önemi vurgulanır.

Enerji tüketiminde zemin durumu önemlidir. Çim, kum, kar gibi zeminlerde tüketilen enerji,

salon ve sert zeminlerde tüketilen enerjiye göre daha düşük olur. Hava ısısının artmasıyla

tüketilen enerji artacaktır.

Zemim Şartları O2 alımı / ml/dk Watt

Asvalt 620 30

Çim 720 40

Engebeli alan 1040 60

En önemli nokta techizat ve koşu tekniğidir. Ayakkabı çok önemlidir.

7

Teknik : Sprint koşularında ayak pençesiyle yere basılırken dayanıklılık koşularında ayak

tabanı da yere basar.

4.2. Antrenman Formları (Koşu Grubunda ) :

Hızlı yürüme, doğa yürüyüşü, gezinti, yüzme…vb aktivitelerdir.

Hızlı yürüme de kalp kasları için en önemli problem yüklenme dozunu

ayarlayamamadır.

Doğa yürüyüşünde dikkat edilmesi gereken iki önemli olay vardır. Rakım ve arazi

eğimi.

Gezintide daha çok alıştırma grupları için uygundur. Gezintinin kalp dolaşım sistemi

üzerindeki etkileri düşüktür. Ancak gezinti günlük yapıldığında periferik etkiden dolayı

olumlu etkileri vardır.

Yüzme binlerce yıldan buyana insan sağlığı üzerinde olumlu etkilerinin olduğu bilinir.

Kalp dolaşım hastalarının rehabilitasyonunda önemli bir yere sahiptir.

Organizasyonel ve metodik olarak yüzme programı çok iyi planlanmalıdır.

Arşimet kanununa göre suda bulunan cisim kendi ağırlığından kaybeder. Sudaki vücut ağırlığı

normal vücut ağırlığının yaklaşık 10 da biridir. Özellikle yağlı (adipoz) ve degeneratif etken

rahatsızlığı olan kişiler için planlanmış yüzme programı önemlidir. Yüzmedeki en önemli etki

hidrostatik basınçtır.

Hidrostatik basınçtır; alt extremitelerden kanın thorax yönüne doğru itilmesidir. Bu şekilde

daha iyi bir venöz dolaşım sağlanarak sağ kalbe gelen kan oranında % 20-25 artış meydana

gelmektedir. Bu da vital kapasitenin % 8-10 azalmasını sağlamaktadır.

4.2.1. Yüzmede ısı : Angina pektoris …vb. istenmeyen durumların engellenmesini

önlemek için su ısısının 20 °C nin üzerinde olmaması gerekir. 28-30 °C yüksek ısı olarak

kabul edilir.

Yüzmedeki objektif yüklenme kriteri nabızdır. Özellikle 24-28 °C havuz ısısında dinlenik

andaki nabız, suyun dışında yapılan yüklenmedeki nabızdan %10 daha düşüktür. Yüzmede

negatif bir faktör olarak görülebilecek olan yüksek arteriel kan basıncıdır. Arteriel kan

basıncının yükselmemesine dikkat edilmelidir. Yüzmede amaç tabiki kardiyovasküler

perfomansı yükseltmektir. O nedenle yüzme bir dayanıklılık aracı olarak görülür. Bundan

dolayı öncelikle sırt üstü tekniği kullanılır. Bisiklet özellikle ergometrik düşünüldüğünde kalp

hastaları için idealdir.

8

4.2.2. Sirkültraining: 1953 yılında MORGAN ve ADAMSON Leeds üniversitesinde

fitness antrenmanı geliştirilmesi için denemeler yapmıştır.

Amaç; bedensel yüklenebilirlik düzeyini artırmaktır. Bir anlamda spor yoluyla eğitim

gerçekleştirilir.

4.2.3. Fiziksel yüklenme kriterleri: bireysel yüklenme düzeyine dikkat edilmelidir.

Statik yüklenme formlarına dikkat edilmesi gerekir. Spor salonlarında, kapalı alanlarda

uygulanır. Kontraindikasyonlara mahal vermeyecek uygulamalar seçilmelidir. Kalp

hastalarında yüklenme intensitesi % 30-35 i aşmamalıdır. Extensive interval metod, intensive

interval metod un yerine kullanılmalıdır. 2 ye 1 olan yüklenme intensitesi 1 e 1 hatta 1 e 2

oranında olmalıdır ( 1 dk yüklenme 2 dk dinlenme). 3 hafta yada aylık periyotlarla kalp

hastaları egzersiz programına ilave edilir.

4.2.4. Oyunlar: Hedef; ilk planda psikolojik ve pedagojik alanlarla ilgilidir. Gevşeme,

mutlu olma, kendini gerçekleştirme, duygusal yanını kuvvetlendirme (emosyonalite), grup

davranışı, oyun zevki ve fair play gibi özellikleri geliştirilir. İç ortamdaki gerimi de azaltan

etkileri vardır. Diğer yandan beceri öğrenimi sağlar. Yeni oyun alanları bulma, oyun

kurallarına hakim olma, zihinsel ve sosyal gelişimi sağlayıcı özellikleri bulunmaktadır. Spor

terapisinde en önemli özelliği ortak düşünce geliştirmesidir. Jimnastik ve dayanıklılık

çalışmasında kalp hastaları kendi bireysel yönleri hakkında deneyim sahibi olurlar.

Grup dinamiği olarak bilinen bu süreç kalp hastalarında çok önemli bir role sahiptir. Bu

durum onların performanslarını artırıcı önemli bir rol oynar.

4.2.5. Metodik- Didaktik Alanlar: Alıştırma grubunda spor hocası her bir katılımcıyı

tek tek izlemelidir. Grubun büyüklüğü 15-20 kişiden oluşmalıdır. Eşli uygulamalar hoş bir

atmosferde yapılmalıdır. Rahatlatıcı egzersizler seçilmelidir. Kesinlikle gerek alıştırma

gerekse egzersiz biçiminde pres nefesten kaçınılmalıdır. Bu tarz egzersizlerden kaçınılmalıdır.

9

4.2.6. Koroner Kalp Hastalarına Uygun Olan Spor Dalları

Spor Dalları İyi Düzeyde Uygun Şartlı Uygun Uygun Değil

Basketbol x

İndiaka x

Yumruk topu x

Futbol x

Ayak tenisi x

Salon hokeyi x

Hentbol x

İndiaka tenisi x

Avcı topu x

Korfball x

x

Yüzük tenisi x

Voleybol x

Badminton x

Masa tenisi x

5. KALP HASTALARINDA EGZERSİZ PROGRAMININ TEMELLERİ

Kalp hastaları için egzersiz programında hedef hastaların egzersize uyum sağlayabilmesidir

(adaptasyon süreci). Adaptrasyon sürecinde en önemli nokta homeostası bozacak nedenleri

ortadan kaldırmaktır. Burada iki kavram önemlidir.

1. Egzersiz

2. Antrenman

5.1. Egzersiz: Morfolojik bir rahatsızlık olmadan performans artışına yönelik yapılan

sistematik tekrar olarak tanımlanır. Bunun aksine antrenman morfolojik değişiklik

hedeflenerek performans artışına yönelik yapılan çalışmalardır.

Gerek egzersiz gerekse antrenman biçimlenmesine yönelik yapılacak programda aşağıdaki 4

faktöre özellikle önem verilmelidir.

10

1. Kontra indikasyonlar (sakıncalar)

2. Yüklenme kriterleri

3. Yüklenme dozu

4. Yaş

5.1.1. Kontra indikasyonlar şunlardır:

1. Açık ve net kardiyomegali (kalp büyümesi)

2. Ağır düzeyde ve kontrol edilebilen kalp yetmezliği

3. Kontrol edilemeyen şeker (diabetus melitus)

4. Kontrol edilemeyen arteriel yüksek basınç

5. Ağır düzeyde anemi

6. Aritmiler

a) Atrioventiküler blok (A-V Blok) 2. ve 3. derece

b) Adım attırıcıdaki frekans fiksasyonu

c) Proksimal ventriküler taşikardi

d) Tedavi edilemeyen kulakçık yetmezliği

e) Dinlenme anındaki extra sistoller

7. Ağır düzeyde kalp kapakçık yetmezliği

8. Angina pektoris (şiddetli ağrı)

9. Ventrikül içindeki rahatsızlıklar

Bu 9 madde de özetlenmiş olan kontraindikasyonlar Absolut (kesin) dir.

5.1.2. Yüklenme kriterleri (intensite):

İntensite; dayanıklılık sporlarına yönelik hazırlanacak antrenman programında intensiteyi

belirleyici faktörlerden bir tanesi kalp vurum frekansıdır. Burada uygulanan egzersiz

formuda önem taşır. Örneğin; bisiklet uygulamalarındaki kalp frekansı koşu ve yüzme

formundaki uygulamalardan daha yüksektir.

5.1.3. Yüklenme dozu: başarılı ve rizikosuz bir antrenman yüklenme dozuna bağlıdır.

Özellikle kalp hastaları genelde yıllardır spor yapmayan inaktif kişilerdir. Bu nedenle kalp

dolaşım sisteminin aşırı yüklenmesine ve kas eklem ve ligamentlerin aşırı yük altına

alınmamasına dikkat edilmelidir.

11

5.1.4. Relatif ( göreceli ) kontraindikasyonlar:

1. yüksek derece de adipozitas (yağlılık) ve yüksek düzeyde kilo

2. Artritis (eklemlerdeki iltihaplanma)

3. Yüksek düzeyde varis- tromboplebitis ve filebotrombozis (bunlarla birlikte olan varis )

5.1.5. Laktak:

Objektif yüklenme kriterlerinden biridir. Venöz kanda yaklaşık 3,5 m/mol/lt lik laktak

değerinin olması durumunda kontraindikasyondan bahsedilmez. Burada önemli olan

anaerob/aerob laktak eşik değeridir. Bu da 4 m mol/ltd ir. 4,1 m mol/lt olursa anaerob

eşiğe giriyor demektir. 17-18 m mol/lt lik laktak değeri iyi bir yorgunluk seviyesini

belirtir.

5.1.6. Yüklenme semptomları:

Yüklenmede kontraindikasyonları belirleyen diğer subjektif kriterler adı altında yüklenme

semptomlarından söz edilir. Bu semptomlar görülünce yüklenmeye ara verilir.

Bu subjektif kriterler şunlardır;

1. Deride kızarıklık

2. Ağız burun üçgeninde beyazlık

3. Kuvvetli terleme

4. Öksürük

5. Soluk frekansının anormal derecede yükselmesi

Bunların olması durumunda yüklenmeye ara verilmelidir.

5.2. Antrenmanın dozu ile ilgili kriterler şunlardır:

1.İntensite

2.Yüklenebilirlik

3.Mesafe

4.Sıklık

5.2.1. İntensite: Mümkün olduğunca bireysel uygulanmalıdır. Bireysel uygulamalarda

kişilerin watt cinsinden yüklenme değerleri bilinmelidir. Bu değerlere göre bireylere

yüklenme intensitesi uygulanır.

5.2.2. Yüklenebilirlik: hastaların performans düzeylerine bağlı olan özelliktir. Burada

hastaların maximal yüklenebilirlik düzeylerinin %10-20 altındaki bir yüklenme sınırı

belirlenmelidir.

12

5.2.3. Mesafe: burada belirli sürede kat edilmesi gereken mesafe değerleri önemlidir.

5.2.4. Yüklenme sıklığı: Spor tıbbı günlük 10-15 dk lık dayanıklılık antrenmanının

haftada 3 kez 20 dk lık yada haftada 1 kez 60 dk lık antrenmandan daha etkili olduğunu

ıspatlamıştır.

5.3. Dayanıklılık:

Dayanıklılıkta kassal bir yüklenmeye karşı yada yorgunluğa karşı gösterilebilecek

direnç anlaşılır. Motorik özellikler kuvvet, çabukluk, dayanıklılık, fleksibilite ve kordinasyon

şeklinde sıralanmaktadır. Bu özellikler arasında gerek sağlıklı gerekse hasta insanlar

açısından dayanıklılık özelliğinin çok önemli bir yeri bulunmaktadır. Dayanıklılık genel

aerobik ve lokal aerobik olarak iki ye ayrılmaktadır.

Hollmann şöyle der; 6 dk ve üzeri çalışmalar dayanıklılık çalışması olarak geçer.

3-10 dk kısa süreli dayanıklılık (genel aerobik)

10-30 dk orta süreli dayanıklılık

30 dk ve üzeri uzun süreli dayanıklılık olarak kabul edilir.

Ayrıca dayanıklılık çalışmalarında kassal açıdan da sınıflama vardır.

Genel iskelet kaslarının 1/7-1/6 sından fazlasının katıldığı çalışma dayanıklılık çalışması

olarak bilinir. Dayanıklılık çalışmalarında temel hedef, kalp ve dolaşım fonksiyonlarının

ekonomikleştirilmesidir.

Kalp hastalarındaki fleksibilite egzersizleri flexiyon şeklinde asla uygulanmaz.

6. KALP HASTALARINDA EGZERSİZ PLANLANMASI VE ŞEKİLLERİ

Kalp hastalarında alıştırma ve yükleme programları koroner hastalık derecelerine bağlı

olan temelde bir dizi kriterlere göre yapılır. Örneğin; kalpteki zararın derecesi, rehabilitasyon

süreci evresi, bireysel yüklenebilirlik, iklim, hava, tesisler, tıbbi destek, yaş, hastanın

bulunduğu durum ve egzersiz programı amacı gibi kriterler programın hazırlanmasında

dikkate alınacak unsurlardır.

13

6.1. Egzersiz evrelerinin dağılımı:

Temelde 3 evre bulunmaktadır.

1. evre adaptasyon adını alarak haftalarla sınırlıdır.

2. evre integrasyon evresi (bütünleşme) aylarla sınırlıdır.

3. evre stabilizasyon evresi (sağlamlaştırma) yıllarla sınırlıdır.

Bir egzersiz birimi temelde 8 bölümden oluşmaktadır.

1. Isınma

2. Dayanıklılık çalışması

3. Estetme gerdirme

4. Gevşeme

5. Koordinasyon

6. Kuvvet

7. Oyun

a. Alıştırma ve oyun formları

b. Sportif oyunlar

8. Standart yüklenme (Köln Modeli)

6.1.1. Adaptasyon Süreci:

Amaç hastaların genel kardiyopulmonal performansının iyileştirilmesidir. Bu evrede

yılların kondisyonunu sağlıycak aylarda sınırlı antrenman için gerekli fiziksel altyapı

oluşturulur. Bu evrenin en önemli özelliklerinden bir tanesi oyunsal formların

kullanılmasıdır. Özellikle myokard enfaktüsü geçirmiş hastalarda antrenman değil

egzersiz formu ön plana alınmalıdır. Egzersiz formları jimnastik, oyun ve zorlayıcı

olmayan kısa mesafe ve süreden oluşan yarışmalardan oluşur. Bunun yanında gevşeme,

esnetme koordinasyon çalışmaları ve kuvvetlendirici egzersiz programları monte

edilmelidir. Adaptasyon evresince egzersiz süresi her bir antrenman biriminde 60 dk yı

aşmamalıdır.

6.1.2. Stabilizasyon Evresi:

Uzun süreli egzersiz ve antrenman programları olmalıdır. Antrenman gruplarındaki

haftalık antrenman birimi 2 den 3 e çıkarılabilir. Ve bu dönemde takım oyunları da

antrenman programına alınabilir.

14

6.2. Standart yüklenme Bölümü:

Her bir egzersiz bitiminde 5-8 dk lık yürüme, yumuşama ve gevşetme hareketlerinden

oluşan bölümdür.

Adaptasyon bölümü ise 4-6 haftalık egzersizden sonra uygulanacak antrenmanları kapsar.

Ancak antrenman gruplarında Köln Modeline göre yaklaşık 30 dk sürmektedir. Mainz

Modeline göre 45 dk dır.

6.3. Dayanıklılık Antrenman Formu:

Temel element koşudur. Bilindiği gibi adaptasyon evresinde gerçek anlamda

dayanıklılık antrenmanı yapılmaz. Yürüme önemli bir yer tutar. Yürüyüş, katılımcıları

dayanıklılık temel formu olan koşuya hazırlayıcıdır. Bu evrede iyi bir yürüme tekniği, ya

da antrenman gruplarında iyi bir koşu tekniği de önemli ağırlık noktasını oluşturur.

6.4. Üçgen koşu :

Üçgen çevresi yaklaşık olarak 80 mt olarak belirlenmelidir. 7 adet üçgen koşu toplamı

yaklaşık 560 mt yapmalıdır. Bu mesafe 130/dk temposunda 3-5 dk lık ara dinlenme

vererek 3-4 seri yapılmalıdır. Zaten bu uygulama türünde de bir kez yapılması halinde,

toplam yine 10 dk lık egzersiz süresi kullanılmaktadır. Bunun artırılması yine 4 haftalık

bir bekleme süresini gerektirir. Tabi aerobik kapasite olarak değerlendirilen bu çalışmalara

ilaveten sıkılaştırma adı altında yer alan örneğin, şınav, mekik vb kuvvet egzersizleri de

uygulanmalıdır. Ancak, bu genel kas gruplarına hitap eden bu egzersizlerde birey, kendi

vücut ağırlığını kullanmalıdır. Son olarak bu egzersiz metodiği çerçevesinde egzersiz

düşünde felsefesinin temeli “ herkesin kendi özel temposuna göre; ne kendinizle

yarışın nede bir başkasıyla” olmalıdır.

6.5. Yüklenme Dozunun Kontrol Edilmesi :

En önemli kriter nabız frekansıdır. Koşu temposu arttıkça nabız frekansıda artacaktır.

Koşu antrenmanının başlangıcında özellikle lokomotor sistemin aktif olan kısımlarına

aşırı yüklenmeden kaçınılmalıdır. İlk antrenman grubunda egzersize başlamalarında koşu

haftada 2 antrenman biriminde 3 dk lık aralarla her bir antrenmanda 2x2 dk lık süreyi

oluşturmalıdır.

15

Sonraki haftalarda 2x8 dk lık bir koşu sürecinin başarılması durumunda 10-12 dk lık

koşuyla antrenman yapılabilir. Aylar sonrasında bir antrenman biriminde kondisyonu

gelişmiş ve sağlık durumlarında sıkıntı olmayan hastalar 15-20 dk koşu yapabilirler.

Stabilizasyon evresinde koşu bireysel ve yüklenme dozu ayarlanabilir olmalıdır. Kışın

koşu sert zemin ya da salonda, yazın ise ormanda yapılırsa daha yararlı olur. Orman

koşusunda aniden oluşabilecek sakatlığa karşı yanında biri bulunmalıdır.

6.5.1. Pasif Esnetme Alıştırmaları :

4-8 tekrarı geçmemelidir. Flexiyon şeklinde olmamalıdır.

6.5.2. Specifik Egzersizler :

Voleybolun uygulanmasında specifik egzersiz modeli kullanılabilir. Tabi bu kullanım

katılan hastaların performanslarına bağlıdır. Örneğin 2.43 file yüksekliği yerine bank

üzerinden voleybol topu yerine daha farklı ve hafif bir topla voleybol kuralları da

yumuşatılarak oynanabilir.

Egzersiz bitiminde 1-2 dk lık yürüme ve gevşetme çalışması yapılarak ayağın dorsal

flexiyon egzersizleri kalça ekleminin gerdirilmesiyle ilgili 2-3 dk lık esnetme gerdirme

yapılabilir.

7. REHA KLİNİĞİ REHABİLİTASYONU

İkamet halinde koroner hastaların egzersiz modeli Hamburg Modelinden doğmuştur.

Rehabilitasyon kliniklerindeki egzersizden amaç risk faktörlerinin ortadan kaldırılması,

yaşam kalitesinin iyileştirilmesi, sağlıklı yaşam sürmede hasta motivasyonu nun

artırılması ve kalp hastalarının yaşam boyu egzersiz alışkanlıklarını kazanmalarıdır. Reha

kliniğindeki koroner hastalar egzersiz programlarındaki egzersizin dışında psikolojik

destek, film görüntüleri eşliğinde grup konuşmaları, diyet programları ve doğal olarak

düzenli tıbbi kontrollerden oluşur. Reha kliniklerindeki koroner hastaların egzersiz

programlarına dahil edilmesi için temel şartlardan biri hastanın 3 dk da en az 75 watt lık

bir performansa EKG grafiğinde hiçbir patolojik değişim olmadan başarabilmesidir.

16

Bunun için temelde Hamburg Modelinde AMBULANT koroner kalp hastalarının

haftada 1 kez bir araya gelmelerini şart koşar. Bu egzersiz programı içinde hastaların her

hangi riske mahal vermemek için tıbbi destek çerçevesinde egzersiz yapmaları sağlanır.

AKUT dönemde hastanede kalma süreci örneğin; WE de mobilizasyon açısından 3-6

hafta sürebilir. Bu süreden sonra hasta reha kliniğine alınmalıdır. Hastaneden çıktıktan 2-3

hafta içinde rehabilitasyon merkezine gitmelidir. WHO ya göre reha kliniğindeki hastalara

2. faz hastalar adı verilir. Ancak reha kliniğine getirilen hastaların da çok tıbbi koşullar

altında herhangi bir riske vermeden ulaştırılmaları sağlanmalıdır. Reha kliniğindeki

egzersiz programları diğer bir hedef hastanın tekrar işine dönmesini sağlayabilmelidir.

Reha kliniğine gelen hasta temel olarak öncelikle genel bir muayeneden geçirilir.

Muayene sonrası ergometre testleri uygulanır. Ergometrik testlerdeki amaç; hastada ritm

bozukluğunun olup olmamasının tespit edilmesidir. Daha sonraki günlşerde EKG testleri

yapılarak hastanın kalp büyüklüğü ve kalp hacmi belirlenir. Ve böylece egzersiz grubuna

katılması uygun olan hastaları da egzersiz bireysel yüklenebilirlik ilkelerine göre

şekillendirilir. İlk hastalarda hastanın yüklenme nabzı 100 -110 arasında olmalıdır. Bunun

için günlük hastalara 25 watt yüklenme düzeyinde 15 dk lık bisiklet ergometrisi uygulanır.

Bu aşamadan sonra ilaveten günlük gruplar alarak 30 dk lık yürüyüş te uygulanır. Günlük

30 dk lık yürüyüşler rehabilitasyon kliniğindeki ikamet sonunda maximal 1,5 saate kadar

çıkarılır.

2. haftada gevşeme ve yumuşama egzersizleri ilave edilir. Biraz flexibilite ve birazda

kuvvet çalışmaları ile desteklenir. Ancak burada yine aşırı yüklenmeye dikkat edilir.

3. ve 4. haftalarda dk daki yüklenme nabız sınırı 120 olmalıdır. 4. haftanın sonunda ritm

bozukluğu ve benzeri zorlukların görülmemesi durumunda hastalar ergometri

çalışmalarını 75 watt kadar çıkarabilirler. 75 watt a ulaşan hastalar için yüzme egzersizleri

başlayabilir.

Burada da özellikle kalp ritm bozukluğu yada nabız frekansı değişikliklerinin tespit

edilmesine yönelik suda telemetrik testler yapılır.

Bunların olmaması durumunda 3. ve 6. haftaların sonunda hasta yüzme egzersizlerine

katılır.

17

Bir hastanın reha kliniğini terk etmesi için gerekli şartlardan biri hastanın bisiklet

ergometrisinde 75-100 wattlık yüklenmeyi hiçbir rahatsızlık duymadan başarmasına

bağlıdır.

Teorik olarak 6. haftanın sonunda hasta işine tekrar geri dönebilir. Ancak Faz 2 de

bulunan hastaların yüklenme esnasında problem ortaya koymaları durumunda daha

sonraki işlemle örneğin; katetarizasyon da koroner angiografi hatta gerekiyorsa koroner

şiruriji işlemleri uygulanır.

7.1. Evde Rehabilitasyon:

1971 yılından buyana Almanya da uygulanır. Evdeki rehabilitasyonun temel amacı

hastanın genel aerobik kapasitesini iyileştirmedir. En önemli kontrol kriteri nabız

frekansının dk da 120-140 arasında olmasına dikkat edilmelidir. Evdeki program haftada

genel aerobik dayanıklılığı geliştirici egzersizleri 3-4 kez yapılmasına şart koşar.

7.2. Bir ev programı içeriği şu şekildedir ;

• 20 dk lık koşu programı

• 20 dk lık aletli çalışma

• 20-30 dk lık toplu oyunlar.

• 3000-5000 mt koşu

• 800-1000 mt yüzme

• 10-20 km bisiklet

• Kürek

• Kayak

• Ev bisiklet ergometresi

• Koşu bandı

Ev programı nabız frekansı maximum 180-yaş tır. Ev programında özellikle digitalis

ve beta reseptör ilaçlarının kullanılıp kullanılmamasına dikkat edilmelidir.

Ancak ev programı modelinde dayanıklılık programı geliştirilmesi kalp performans

iyileşmesi için sabır gerekir. Bunun için 3-6 ay arasında istenen amaca erişilir. Bu süre

içinde hasta hiç ara vermeden 3000- 5000 mt koşu, 800-1000 mt yüzme, 10-20 km bisiklet

binmeyi başarır duruma gelir. Haftada 3-4 antrenman biriminde bu performansa

ulaşılabilir.

18

Antrenman süresi 45 dk yı geçmemelidir. Burada yüzme yapılacak yerin 24-26 C ısıya

sahip olması gerekir. 3 dk da 75 watt bisiklet ergometrisi çevirmesi gerekir. 800-1000 mt

yüzme 25 mt lik bir kulvarın 32 ile 40 kez gidip gelinmesi demektir. 50 mt lik kulvarda

16-20 kulvardır. Bisiklet ise mümkün olduğunca trafikten yoksun yerlerde olmalıdır.

Hatta yerleşim yerlerinin dışında olmalı ve düşük bir tempoyla pedal çevrilmelidir.

Kayak mukavemet maximum 30-40 dk sürmektedir. Yine evde yapılacak olan bisiklet

ergometrisi 15-20 dk sürmelidir. Yürüme egzersizi de 30-60 dk yı geçmemelidir.

KORONER SPOR EĞİTİMİ VE MODELLER

(HANDBURCH DER KORANARGRUPPEN – BETREUUG)

HAMBURG MODELİ:

Haftalık grup olarak bir araya gelen insanlar, her antrenman biriminde genel bir

konuşmadan sonra 20 dakikalık bir jimnastik programı (aletli) uygularlar. Jimnastik

programından sonra 20 dakikalık bir koşu yapılır ve son olarak koşudan sonra ise 20-50

dakikalık top oyunları oynanır.

Hamburg modelinin diğer modeller karşısındaki özelliği, organizasyonel alandadır.

Hamburg modeli, hem ikamet edilen alanda hem de egzersiz programlarının uygulanacağı

ikamet dışındaki yerlerde uygulanır ama alanında uzman olan bir kontrol denetiminde

uygulanır (hem evde hem de ev dışında). 70’li yılların sonunda Köln modelinde olduğu gibi

kalp hastaları grupları oluşturulmaya başlanmış ve başlangıçta kalp hastaları 1 Watt / kg

altında yüklenmeye tabii tutulmuştur (80 kg olan bir kişi bisiklet ergometresinde 80 watt

altında pedal çevirir). Tabi bu konu bugünkü erişilen noktada çok teşvik edici ve pozitif

olarak görülmektedir. Bu durum özellikle konvalesans (uyum) evresinde geçerlidir. Hamburg

modeli diğer modeller ile karşılaştırıldığında ilave farklılıklar şu şekilde ortaya çıkar. Örneğin

Jena modeli, erken mobilize dönemi olan faz 1’deki hastaların yüklenme araştırmalarına

yönelik olup uyum fazı (evre 2) ve özellikle üniversite Spor-Tıp bölümü denetiminde

uygulanır. Terapi spor grubuna uygun olmak için hasta en az uzanık durumda 50 watt’lık bir

yüklenmeyi başarmalıdır ve WHO’ya (Dünya Sağlık Örgütü) göre de belirtilen 50 watt

yüklenmedeki bırakma belirtilerini göstermelidir. 6-8 aydan sonra bu dönem (evre 3) hasta,

Alman Spor ve Jimnastik Birliği çerçevesinde spor grubuna alınır (Myokart enfeksiyonu

geçirmiş olanlar). Burada mutlaka bir damar doktoru bulunmalıdır.

Faz 2’deki antrenman, kalp hastaları için rehabilitasyon çerçevesinde ikamet yerinde

uygulanmalıdır. Evdeki programlar şu şekilden oluşur;

Dünya Sağlık Örgütü (WHO ,1968) önerilerine göre kalp hastaları egzersiz programı 3

evrede şu şekilde biçimlendirilmektedir:

1.Isınma

2.Cimnastik

3.15 dk. dayanıklılık antrenmanı

4.günde 2 kez yürüyüş (ilk haftalarda 2 x 10 dk. daha sonra 2 x 30 dk.)

5.Merdiven çıkma ve doğadan yürüyüş (Yalnız çok kısa bir periyot için uygulanır.)

KÖLN MODELİ:

Uygulamadan elde edilen deneyimler ve bilimsel çalışma sonuçları bilimsel

antrenmanın ve sporun dejeneratif kalp hastalıklarının hem terapisinde hem de

prevansiyonunda çok önemli bir rolünün olduğunu ortaya koymuştur. İşte bu konunun daha

derinleştirilebilmesi bedensel antrenmanın kalite ve kantitesini kalp hastalıklarına uğramış

yaşlı insanlarda araştırmak için doch (Alman Spor Üniv.-Köln) spor tıp ve kalp dolaşım

araştırmaları enstitüsünde uzun süreli bir araştırma başlatılmıştır. Ve bu konuda 2 egzersiz

grubu oluşturulmuştur. 1974 yılında birinci egzersiz grubu 55-70 yaş aralığında olan sağlıklı

erkeklerden, 2. egzersiz grubu kalp rahatsızlığı bulunan 45-55 yaş aralığındaki erkeklerden

oluşmuştur. Ayrıca adipozizas (yağlı), hipertoniker risk grupları da oluşturarak bunlar

bilimsel açıdan incelemiştir. Başlangıçta tüm gruplara relatif olarak 1 watt /kg. vücut

ağırlığının üzerinde yüklenme uygulanmıştır. 1979 yılından itibaren de özellikle kalp hastalığı

(örneğin; kalp kapakçığı ve by-pass ameliyatı olan hastalarda) 1 watt/kg. vücut ağırlığında

uygulamada bulunulmuştur 1977’ye kdar Köln Alman Spor Üniversitesi’nde ilk 4-6 aylık

(by-passtan sonra) dönemde haftada 3 kez bir araya gelerek bu insanlara egzersiz uygulatıldı.

1978 yılından itibaren organizasyonel faktörlerden dolayı sadece haftada 2 kez egzersiz

programı uygulanmaya başlanmıştır. 1986 yaz döneminde kalp hastaları 2 gruba ayrılmıştır.

1. grup egzersiz grubu, 2. grup antrenman grubu adı verilerek 6 aylık egzersiz programına tabi

tutulmuştur. Böylece Köln modelinin oluşturulması başladı. 1986 sonbahar döneminde ilave

egzersiz önerileri planlanmaya başlanmıştır (Bisiklet, koşu, doğa yürüyüşü vb.). Bu

planlamada süre 3-6 aylık dönemler olarak düşünülmüş ve salondan bağımsızlık ön plana

alınmıştır. Spor pedagojik amaçların yanında Köln modelinde başlangıçta prevensiyon,

rehabilitasyon ve kardiyoloji alanında spor öğrencilerinin eğitimi de amaçlanmıştır. Köln

modelinin oluşması 1977’de başlar. Bu yıllarda özellikle hastaların egzersiz programlarında

bireysel performansları dikkate alınarak biçimlendirme (egzersiz biçimlendirmesi) esas alındı.

Tabi hastalar açısından bakıldığında öncelikle antrenmana karşı bir korku ve bedensel

yüklenmenin vereceği psikolojik stres de göz ardı edilmemeli. Özellikle farkında olmadan

aşırı yüklenme durumu önlenmelidir. Bunun için egzersiz programlarını organizasyonel

açıdan özel önem gösterilmelidir. Köln modeli haftada 2 kez egzersiz yapılmasını öngörür. Bu

antrenman sıklığı sadece organizasyonel nedenlerden değil, antrenman fizyolojisi açısından

haftada 3 kez veya 1 kez uygulanan antrenman çok pratik bir uygulama olarak görülmez.

Hastaların çoğu sporcu olarak kabul edilmez. O nedenle rehabilitatif tıpta egzersiz

kompuzatorik bir amaç olarak görülmektedir. Şayet haftalık antrenman biriminin alıştırma ve

antrenman grubunda sıkça uygulanması birçok hasta açısından benimsenmediği gibi sağlık

açısından risklidir. Bu grupta özellikle biyolojik ihtiyaçlar göz önüne alınmalıdır. Yapılan

araştırmalarda kalp hastalarında haftada 3 ve daha fazla uygulanan antrenman sıklığı distress

(kötü huylu stres) oluşturduğu ortaya çıkmıştır. Sonuç olarak Köln modeli haftada 2 kez

yapılan antrenman programıyla şekillendirilmiştir. Tabi bu antrenman sıklığı yapılan uzun

süreli çalışmalar sonunda kabul görmüştür. Bunun kabul görmesindeki en önemli

nedenlerinden biri 3. antrenman birimi yerine hastaların kendilerinin aktif olabileceği

düşüncesidir. Ve bu şekilde hasta monotonisi de ortadan kaldırılmış olur. Köln modelinde

alternatifler de mevcuttur. Bu alternatif modellerden bir tanesi spor (hasta) grubuyla çalışma,

diğeri de ev antrenmanı olarak kullanmadır. Tabi bu modelin de kendine has avantaj ve

dezavantajlarının olduğu göz ardı edilmemelidir. Bireysellik söz konusu olduğu zaman

program dahilindeki uygulamada en güzel tercih koşu bandı ve bisiklet ergometresidir.

Bisiklet ergometresi uygulamasında laktat ölçümlerinin yapılmasıyla egzersizlerde yüklenme

çok daha objektif olmaktadır. Köln kalp hastalıkları programı uygulamalarına kabul edilmek

için hastaların aşağıdaki kriterleri yerine getirmesi gerekir:

1.Aile hekiminin bir ilaç gibi (anlamında) hastaya böyle bir programa katılması için

öneride bulunması,

2.Hiçbir şekilde hastanın kontraindikasyon durumu göstermemesi gerekir. Örneğin

hemodinamik açıdan anevrizma, myokardial yetersizlikler ya da anjinapektoralis (göğüste

daralma), aort kapakçığı stenuzu vb.

3.Hasta en az kilogram başına 1 watt ya da 75 watt bir yüklenmeyi anjinapektoralis ya

da EKG’de ST çökmesini göstermemesi gerekir. Ya da solunum güçlüğü, ritm bozukluğu,

aşırı kan basıncı yükselmesi, myokardial yetersizlikler gibi ortaya koymaması gerekir. Ancak

ritm bozukluğunu ilaç almadan ortadan kaldırıyorsa o zaman göreceli olarak kalp hastaları

grubuna hekim müdahalesiyle alınabilir.

4.Özel bir kontraindikasyon olarak Köln kalp hastalıkları grubunda 65 yaşın

üzerindeki insanların alınmaması öne sürülür. Ancak bazı durumlarda 65 yaşın üzerindeki

insanların kabul edilmesi halinde bunlar sadece alıştırma grubuna alınır.

KÖLN MODELİNİN PROGRAM YAPISI:

Köln modeli 3 evrede ele alınır:

1.Evre: Adaptasyon evresi (1,2,3,5,6,8,10 hafatalar)

2.Evre: Gelişim evresi (1,2,3,4,5,6,7,8,10 aylar)

3.Evre:Stabilizasyon evresi (1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 yıllar)

Köln modelinde bir egzersiz birimi şu birimlerden oluşur:

1.Isınma,

2.Kooordinasyon egzersizleri,

3.Esnetme egzersizleri,

4.Kuvvet alıştırmaları,

5.Gevşetme alıştırmaları,

6.Gevşeme (otojen antrenman),

7.Dayanıklılık çalışması,

8.Oyun ve alıştırmaya yönelik formlar,

9.Oyun,

10.Standart yüklenme.

ADAPTASYON EVRESİ:

Köln modelinde 2 ile 4 hafta sürmektedir. Esasen adaptasyon evresi koroner kalp

hastalarına gerçek bir antrenman sunmamaktadır. Bu tür bir adaptasyon evresi katılımcıların

egzersiz esnasında kas ve ligament sakatlıklarını bu evrede önleme niteliği içerir. Jimnastik

egzersizlerinin yanı sıra fleksibilitenin (açısal hareketlilik) geliştirilmesi de nöromuskular

fonksiyonun gelişimine yardımcı olur. Bu bakış açıları bu evrenin ağırlık noktasını oluşturur.

Ayrıca gerçek bir dayanıklılık antrenmanının başlayabileceği evre 2 ve 3’e hazırlık olması

bakımından da yürüyüş ve jogging egzersizlerine bu evrede başlanılmalıdır.

Köln modelinde bir egzersiz biriminde yer alan bölümlerin yüzdelik oranları şu

şekildedir. 1. ve 2. evrede geçerlidir.

1. ısınma % 15

2. koordinasyon % 7.4

3. esnetme % 11.4

4. kuvvet % 3.0

5. dayanıklılık % 15.2

6. gevşetme aktif dinlenme % 27.4

7. oyun % 11.9

8. standart yüklenme % 8.2

Fizyolojik olguları yanı sıra kalp hastaları egzersiz programında pedagojik ve

psikolojik alanlara da 1. evrede önem verilmelidir. Katılımcıların yüklenebilirlik ve reaksiyon

özelliklerine göre antrenman programını biçimlendirmek gerekir. Bu nedenle spor öğretmeni

bireysel ve sorumluluk taşıyan egzersiz ve antrenman programını hazırlayıp uygulamalıdır.

Ders biçim ve stili, katılımcılar için çok önemlidir. Burada spor öğretmeni, özellikle egzersiz

başlamadan önce katılımcıların kendisine güvenmelerini sağlayacak şekilde onlarla konuşmalı

ve ilgilenmelidir.

1. evrede bir egzersizin bitiminde 5-8 dakikalık standart bir yüklenme uygulanır. Bu

standart yüklenme yürüme, gevşetme ve iki adet gerdirme çalışmasını (alt kaslar)

içermektedir. 1. evrede yapılan çalışma süresi 30-40 dakika sürer.

GELİŞİM EVRESİ:

Adaptasyon evresinin ağırlık noktası genel kardiyopulmoner performansın hareket

ekonomisi ile birlikte gelişimini amaçlamaktadır (30-40 dakika ekonomik olarak hareket

ederek kardiyopulmoner performansı geliştirmek). Bu evrede antrenmanın temel fizyolojisi

için özellikle dayanıklılık çalışmalarına yönelik egzersizlerin oyun elementleri ile birlikte

yapılmasında büyük yarar vardır. Özellikle grup dinamiği uygulama süreci katılımcıların

bireysel kapasitelerini öğrenmelerinde çok faydalı olur. Burada bireysel yüklenme

özelliklerine göre gruplar oluşturulmalı ve bu gruplarda jimnastik, oyun ve yarışma formu

şeklinde dayanıklılığın geliştirilmesi amaçlanmalıdır. Bu nedenle büyük dolaşım

parametreleri ortaya çıkmaz.

STABİLİZASYON EVRESİ:

Oyun ve yarışma insanın doğasında vardır. Dolayısıyla kalp hastalarında bu temel

elementler göz ardı edilmemelidir. Gelişim evresinde (faz 2) antrenman süresi yaklaşık 60

dakikaya kadar uzatılabilir. Stabilizasyon evresinde özellikle antrenmanın devamlılığına

önem verilir. Antrenman birimlerinin 90 dakikaya kadar uzatılması halinde takım sporları

uygulamalarına yer verilmesi motivasyon açısından da önemli bir yer tutmaktadır. İlaveten

gevşeme, ritmik hareketler, dans ve benzeri uygulama şekilleri de bu evrede seçilmelidir.

Dayanıklılık antrenmanı bu evrede 10 ile 20 dakika arasında olmalıdır. Bu evrede jimnastik

çalışmaları alet olmadan yapılmalıdır ve 10-15 dakika arası bir zaman içermelidir.

Genelde standart program esnetme ve kuvvet çalışmaları üzerine kuruludur. Aşırı

yüklenmeyi önlemek için programa jimnastik ile ilgili daha değişik hareketler de ilave

edilebilir. Gevşeme de bu evrenin önemli elementlerindendir.

Oyun evresi bu dönemde genel bir antrenman biriminin %30-50’sini teşkil eder. Bir

antrenman saatinin içeriği genelde 5 bölümden oluşur.

1.Isınma:

Spor programının tüm evrelerinde ısınma antrenmana biyolojik ve psikolojik olarak

hazır olmayı hedefler. Isınmanın olması için vücut ısısının 38.5 C’ye ulaşması gerekir. Bu

artış kas metabolizmasının artması ve sinir sistemindeki ileti hızının artışı sonucuna götürecek

olan oksijen alışverişinin hızlanması anlamına gelmektedir. Son faktör özellikle yaşlı

insanlarda çok önemlidir. Çünkü bu durum aktif sakatlanmayı önler. İlk antrenman

birimlerinde ısınma genelde yürüme ve yürümenin farklı varyasyonlarından

(değişkenlerinden) oluşur. Örneğin; kolları sallama, geri geri gitme vb. Bunun yanında ısınma

evresinde esnetme, gevşetme yapılır. Ancak bu egzersizler hareket halindeyken yapılır. 1-2

hafta sonra programa komut ve reaksiyona yönelik oyunlar da eklenebilir. Ve yine bu

haftalarda yürümeye hafif tempolu koşular eklenerek genelde yürüme şeklinde olan ısınma

hafif tempo koşu şekline dönüştürülebilir.

Antrenman durumunun iyileştirilmesi ve yetiştirilmesiyle ısınma biraz oyunsu hale

dönüştürülebilir. Ancak bireysel yüklenme ölçütleri kesinlikle aşılmamalıdır.

2.Dayanıklılık Antrenmanı:

Genelde dayanıklılık antrenmanının hedefi genel aerobik, dinamik dayanıklılığın

geliştirilmesidir. Ancak genel aerobik, dinamik dayanıklılık antrenmanının en önemli amacı

koşudur. Adaptasyon evresinde hastalara çok ağır dayanıklılık antrenmanı uygulanmaz. O

nedenle bu adaptasyon evresinde çok yüklenmeden ve çok devam etmeden hastaları egzersize

alıştırmak amacıyla yürümenin farklı formaları uygulanır. Bunun yanında hafif tempolu

koşulara da yer verilmelidir. Ancak hafif tempolu koşularda amaç koşu tekniğinin kavranması

olmalıdır. Hafif tempo koşulara özellikle açık alanlarda yer verilmesi tercih edilmelidir.

Dış Alan:

Stabilizasyon evresinde koşu antrenmanı bireysel olarak ele alınmamalıdır. Bunun

aksine koşu antrenmanı grupla icra edilmelidir. Kış mevsiminde salonda koşu yapılabilir.

Ancak dışarıda ve sağlam zeminlerde uygulanırsa daha iyi olur. Yaz mevsiminde ormanlık

alan tercih edilmelidir. Doğadaki egzersiz (yürüme, koşu) çok fleksibıl olmalıdır. Farklı

güzergahlar, farklı eğimler şeklinde yapılabilir. Kesinlikle grubu zorlayacak uygulamalardan

kaçınılmalıdır. Ve uygulama süresi herkes için ayarlanmalıdır.

Yürüyüş-Koşu Programı Örneği:

-İlk 1-4 antrenman birimi yürüyüş,

-5. antrenman birimi (2 dk. koşu – 2 dk.yürüme),

-6. antrenman birimi (2 x 2 dk. koşu9,

-7. antrenman birimi (2 x 3.5 dk. koşu, aralarda 3 dk. dinlenme),

-8. antrenman birimi (2 x 3.5 dk. koşu, aralarda 3 dk. dinlenme),

-9.antrenman birimi (2 x 3.5 dk. koşu, aralarda 3 dk. dinlenme),

-10., 11. ve 12. antrenman birimi (2 x 4 dk. koşu),

-13., 14. ve 15. antrenman birimi (2 x 4.5 dk. koşu),

-16., 17. ve 18. antrenman birimi ( 2 x 5 dk. koşu),

-19. ve 20. antrenman birimi (2 x 4.5 dk.),

-21., 22. ve 23. antrenman birimi (2 x 5 dk.),

-24.,25. ve 26. antrenman birimi (2 x 6 dk. ),

-27., 28. ve 29. antrenman birimi (2 x 6.5 dk.),

-30., 31. ve 32. antrenman birimi (2 x 7 dk.).

3.Cimnastik:

Burada koordinasyon, gevşeme, kuvvet ve esnetmeyle ilgili egzersizler uygulanır.

Özellikle kas ve ligament yaralanmalarını önlemek için açısal hareketlilik geliştirilmelidir.

Esnetme egzersizleri alet olmaksızın uygulanmalıdır. Yine yürümedeki hız 4 km./saat hız

dikkate alınarak yapılmalıdır.

4.Oyun:

Oyun olarak küçük oyunlar ve özellikle voleybol türündeki oyunlara yer verilmelidir.

Egzersizde standart yüklenmeden sonra kasları gevşetme, 1-3 dk. arasında yürüme, ayağın

dorsal fleksiyonu, kalça ekleminin gerdirilmesi ve gevşetilmesi bitirilir.

EGZERSİZ GRUBUNA ALINACAK HASTA PROFİLLERİ:

1.Koroner Kalp Hastaları:

1.Myokart enfarktüs geçirenler,

2.Enfarktüs olmadan koroner kalp hastası olanlar,

3.Küçük anevrizması olanlar,

4.Anevrizmektomi olanlar,

5.By-pass ameliyatı geçirenler.

2.Kalp Kapakçığı Hastaları:

1.Ameliyat geçirmeden kalp kapakçığı hastalığı olanlar,

2.Ameliyat olan kalp kapakçığı hastaları,

-Aort kapakçığı değişenler,

-Mitral kapakçığı değişenler,

-Diğerlerinden operasyon geçirenler (diğer kapakçıkları değişenler),

3.Koroner ve Kapak Yetmezliği Olan Hastalar

4.Kalp Pili Taktıran Hastalar

Yüzme, kayakla yürüme gibi egzersizler yapılır.

KÖLN MODELİNİN SPOR BİLİMİNDEKİ SONUÇLARI:

Köln modeli 1974’de başlamış olup kalp hastaları üzerinde egzersizin tehlikelerini,

etkilerini araştırmak amacıyla kuruldu. Tıbbi alan yanında spor bilimindeki bu uygulama bir

araştırmanın temelini oluşturur. Sonraki bölümde bu çalışmadan elde edilen kısmi sonuçlar

ifade edilecektir. Ancak bu çalışmada şu noktalara çok önem verilmiştir:

1.Hangi sportif aktiviteler kalp hastalarına uygundur (yüklenme karakteri…) ?

2.Bu kişilere uygulanacak sportif programda hangi özellikler bulunmalıdır ?

3.Kalp hastaları için spor programı nasıl hazırlanmalı ve uygulanmalıdır ?

4.Hangi objektif etkiler, kalp hastaları grubunda dikkate alınmalıdır ?

5.Kalp hastaları grubunu uzun süreli aktive etmede başka hangi ek programlar

uygulanır ?

ÖZET:

Egzersiz programının 3 ayağı vardır. Merkezde kalp hastası, en tepede organizatör (tıp

doktoru), diğer tarafta hekim, son olarak ise spor öğretmeni bulunur. Ayrıca programlara

terapist de alınabilir.

Organizatör (tıp profesörü)

Hasta

Spor

öğretmeni

hHHHhHHekim

Hekim

TIBBİ REHABİLİTASYONDA YER ALAN DİĞER UNSURLAR:

KALP HASTALARI TERAPİSİYLE İLGİLİ EĞİTİM-ÖĞRETİM:

1974-1978 yılları arasında Alman Spor Üniversitesi’nde 12 haftalık spor öğretmenleri

için eğitim planlanmıştır. Ve bu eğitimi bitirenler B diploması rehabilitasyon uzmanlığı

derecesi almışlardır. Bunun yanı sıra terapistler de kendi arasında 3 kısma ayrılır:

1.Monitörler,

2.Uzman spor terapistleri,

3.Spor öğretmeni terapistleri.

UYGULAMA PLANI:

Hastalar

Diyagnostik

Yapılandırmacı program

Bireysel yüklenme dozu ayarlama (Bireyselleştirme)

Kalifiye terapistler

Takım çalışması

Uzman hekim (kardiyolog, psikolog, pedagog,

biyomühendisler,spor öğretmeni)

Hemşire, sosyal hizmet uzmanı, fizik tedavi

uzmanı

Bakıcı, masöz, masör, sterilizasyon

uzmanı

Yardımcı hizmetler (Usta-çırak

ilşkisiyle yetişmiş yardımcı

elemanlar)

19

45- 55 YAŞ GRUBU SAĞLIKLI ERKEKLERDE EGZERSİZ

Prof. Dr. Sportwiss. Rasim KALE

KTÜ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu

Giriş

Performans, insan ömrünün gençlik dönemlerinde en yüksek noktada bulunur. Bu durum otuzlu

yaşlara kadar devam eder. Bu yaşlardan sonra performans ve iş yapabilme kapasitesi bir düşüş

gösterir. Özellikle orta yaşın bitimi olan 45/ 50 yaşlardan sonra insan sadece performans açısından

egzersiz yapmamalıdır. İsviçre’de Psikolog C.G.JUNG tarafından “Ölümün Doğuşu” kavramı ortaya

atılmıştır. JUNG, bu kavramla şunu düşünmektedir. Genelde orta yaşlarda bulunan insanlar, ilk

olarak bu yaşlarda hayatın sonunu açık ve net olarak tanımakta ve düşünmektedirler. Bu şekilde kendi

bireysel ve şahsi ölümlerini hesaba katmak durumunda kalmaktadırlar. Bu yaşlardan itibaren artan

hareket eksikliğini azaltmak, ruhsal ve sosyal açıdan mutlu olmak için de insan egzersiz yapmalıdır.

Yaşam hareket ve egzersiz üzerine kuruludur. 50. yaşını tamamlayan her üç kişiden ikisi, gelecek on

yıl içerisinde eğer hareketsizse kalp hastalıkları ile karşı karşıya kalmayı düşünmek durumundadır.

İnsanlığın en önemli amacı uzun yaşam olmalıdır. Her ne kadar bu amaca ulaşmak, insanın kontrol

edemediği ve hükmedemediği bir sisteme bağlı ise de; birey bu amaca ulaşmak için elinden gelen tüm

olanakları kullanmalıdır. Günümüzde uzun yaşam sınırı 80 yaş olarak ön görülmektedir. İnsan aslında

damarları kadar yaşlıdır. Önemli olan dış görünümün değil damarların yaşlanmamasıdır. Damarların

yaşlanmaması için yapılması gereken en önemli iş iyi bir yaşam tarzı içerisinde mutlaka düzenli

egzersiz yapmaktır. Düzenli ve bilimsel yapılacak olan egzersizle ancak belki uzun yaşama ideali

gerçekleştirilebilir.

1. Genel Kavramlar ve Tanımlar

• Sağlık: Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ne göre; bireyin bedensel, zihinsel, ruhsal ve sosyal açılardan kendini iyi hissetmesi halidir.

• Egzersiz: Bedensel anlamda hareket temeline dayalı planlı ve programlı yapılması gereken davranış biçimi.

• Yaş: Bireyin doğumundan canlı bulunduğu ana kadar geçen zaman dilimidir. Yaşın sınıflamada birçok türü bulunmaktadır. Anatomik yaş, biyolojik yaş, psikolojik yaş,

takvim yaşı vb. Spor bilimlerinde bu ve benzeri yaş türleri arasında özellikle biyolojik

ve psikolojik yaş diğer yaş türlerinden daha önde gelmektedir.

• Yaşlılık: Moleküler- biyolojik ve genetik faktörler tarafından belirlenen geriye dönülemez, değiştirilemez kadersel bir süreçtir. Burada sorulması gereken önemli bir

soru şu şekilde olmalıdır. İnsan ne kadar yaşlıdır? Bu soruya farklı yanıtlar verilebilir.

Örneğin, insan hissettiği kadar yaşlıdır ya da nüfus kağıdı üzerinde yazılı olduğu

kadar… Aslında insan damarları kadar yaşlıdır.

20

• Gerontoloji: Yaşlanma ve yaşlılığın bilimi anlamına gelmektedir. Gerontoloji, yaşlılığı ve yaşlanmanın bünyeye etkilerini inceler. Bir farklı ifade ile yaşlı insanlarda

ortaya çıkan biyolojik, sosyo- ekonomik sorunlarla uğraşır. Bu kavram ilk kez 1903

yılında Tıp dalında Nobel Ödülü kazanmış Rus asıllı bilim adamı Ilja

METSCHINKOW tarafından kullanılmıştır. 1930’lu yıllardan itibaren ABD ve

Avrupa’ da ana bilim dalı olarak üniversitelerde yer almıştır. Gerontolojiye yakın

kavramlar geragogik ve andragogik kavramlarıdır. Geragogik; yaşlıların eğitimi,

androgogik ise yetişkinlerin eğitimi anlamına gelmektedir.

• Yaş evreleri: Sosyal psikolojide 30’un üzerinde yaş evresi sınıflamaları bulunmaktadır. Ancak, spor bilimlerinde MEINEL/ SCHNABEL’ ın sınıflaması daha

çok kabul görmüştür. Bu sınıflama şu şekildedir:

Yaş Evreleri (Yıl) Tanımlama

3- 6 Yaş Okul Öncesi Evresi

7- 10 Yaş Erken Okul Evresi

10-18 Yaş 10-14 Yaş

14-18 Yaş

Erişkinlik evresi 1. Ergenlik (puberal evre)

2. Ergenlik (adolesan evre)

18-30 Yaş Gençlik Evresi

30-45/50 Yaş Orta Yaş evresi

50-60 Yaş Yaşlılık Evresi

60> Emeklilik

Tablo I: Yaş Evreleri Sınıflaması (MEINEL/ SCHNABEL 1977, 294- 332).

• Makrobiyotik: Uzun yaşam anlamına gelmektedir. Bir başka ifade ile uzun ömür demektir. 18. Yüzyılda zamanının büyük Alman Hekimi HUFELAND’ın yazdığı ve günümüzde de hala

okunmaya değer “Makrobiyotik” isimli kitabı bir farklı önem kazanmıştır. Burada

makrobiyotike etki eden faktörler iki kısma ayrılmaktadır. Bu faktörler hayatın düşmanları ve

hayatın dostlarıdır.

Makrobiyotik

Hayatın düşmanları Hayatın dostları

Şekil 1: Makrobiyotik Kavramının Sınıflandırılması (LABISCH 1998, 23).

2. İnsan Sağlığı ve Uzun Yaşam Eski çağlardan günümüze tıp ve teknolojideki gelişime paralel olarak insan ömrü de uzamıştır. 12.

yüzyılda 30-40 olan ortalama hayat yaşı 2000 li yıllarda 70 yaşına kadar uzamıştır.

21

Ortalama Hayat Yaşı

Yıllar Şekil 2 : Farklı Zaman Dilimlerinde Ortalama Hayat Yaşı Eğrisi ( AUER 1981, 15).

Bu faktörlerden hayatın düşmanlarına sahip olanların genelde hayatı kısalır ve onlar yaşlanma ya da

yaşlılık deneyimi ve erdemine sahip olamazlar. Hayatın dostlarına sahip olanların ise genelde

yaşlanma ve uzun yaşama şansına sahip olma olanakları olabilir. Bilindiği gibi bilimsel literatürde 80

yaş ve üzeri uzun yaşama olarak kabul edilmektedir. Ancak, bazı bilim adamlarına göre 80 yıl yaşama

da artık uzun yaşam olarak değil ortalama bir ömür olarak görülmektedir. Bu konuda bir takım

görüşler şu şekildedir: Bilim Adamları/ Bilimsel Çalışmalar Öngörülen Yaşam Uzunluğu (Yıl)

Finli mukavemet kayakçılar/ Oxford-

Cambridge’li Kürekçiler Normal nüfusa göre 7-10 yıl daha uzun

Ernst van AAKEN 100 yaş Bazı uzmanlara göre En çok 120 yaş

Alexander Alexandrovich. BOGOMOLETZ 150 yaş

ABD’ de yapılan anabiyotik araştırmalar* 300 yaş

Georges BUFFON (1749- 1799) Hayvan organizması üzerinde yaptığı deneylerle 6 kat

İngiltere’ de maya mantarları gen araştırmaları 10 kat / 800 yaş

* Soğuk ortamlarda organ fonksiyonlarını durdurma çalışmaları ilk kez eski SSCB’ de Tıp Bilimleri Akademisi Reanimasyon laboratuarında Prof. Dr. Wladimir NEGOWSKIJ’ in öncülüğünde başlamıştır.

Tablo II: Farklı Bilim Adamları ve Bilimsel Çalışmalara Göre Yaşam Uzunluğu

(AAKEN 1999, 29) Ancak, insanoğlunun mevcut bilgileri bir yere kadar bu konuda etkili olabilmektedir. İnsanın dışında ayrıntısı

pek çözülemeyen ve bilinemeyen bir program bu konuda sön sözü söylemektedir. İşte insan ne kadar yaşar?

Birey ne kadar ömür sürer konusunda inanç boyutu devreye girmektedir. Bu bağlamda; aşağıdaki cümleler

manidardır: “Ecelleri geldiği vakit ne bir lahza geri bırakılabilirler ve ne de ileri (öne) alınabilirler” (Nahl

Suresi 61. Ayet). “Her nefis ölümü tadacaktır. Sonunda bize döneceksiniz” (Ankebut Suresi 579. Ayet). Hiçbir

kimse yok ki Allahın izni olmadan ölmez, o belli bir vakte bağlanmıştır” (Ali İmran Suresi 145. Ayet). “Nerede

olursanız olun, sağlam kaleler içinde bulunsanız bile, ölüm size yetişecektir” (Nisa Suresi 78. Ayet) [DİYANET

İŞLERİ BAŞKANLIĞI YAYINLARI 1987]. Peki insan hayatını kısaltan faktörler nelerdir? Bu faktörler

genelde hastalıklar olarak ifade edilmektedir. Günümüzde ölüm nedenleri sırasında ilk sırayı kalp ve damar

hastalıkları almaktadır. Özellikle koroner kalp hastalıkları risk faktörleri alanında epidemiyolojik çalışmalar

aşağıdaki tabloda gösterilmektedir.

22

Çalışmanın adı İçerik Framingham Çalışması (Framingham,AMERİKA 1949-1957) Yaş, cinsiyet, beslenme ve yaşam tarzları dikkate

alınarak 30- 59 yaşları arasında 5127 bayan erkek

denek 8 yıl süreyle takip edilmiştir. İlk bulgular, kalp

krizi risk faktörlerinin göğüste ağrı, akciğer ödemi, şok

vb olmadığı şeklinde idi.

Evans_ County Çalışması (Georgia, AMERİKA 1960-1962) 40-74 yaşları arasında 3102 bayan- erkek denek

üzerinde yapılan bu çalışmada yalnız başına Trigliserid

yüksekliği ve Kafein alınımının kalp hastalıkları

üzerinde etkisinin olmadığı ortaya çıktı

Koroner İlaç Projesi (AMERİKA, 1966-1975) 30- 64 yaşları arasında myokard enfarktüsü geçirmiş

toplam 8341 erkek denek kolesterol değerleri üzerinde

uygulanan diyet terapisinin, clofibrat ve niasin

tedavisinden daha etkili olduğu belirlenmiştir. Ancak 5

çeşit kolesterol ilacının kombine kullanılması şeklinde

etkili sonuç alınmasına rağmen, yöntemin eksik olması

nedeniyle bu çalışma literatürde eksik bir araştırma

olarak değerlendirilmiştir.

Kuzey Karelien Projesi (Nord Karelien, FİNLANDİYA 1972) Yaşları 25- 64 arasında ki erkek denekler 25 yılı aşkın

bir süre ile nikotin bağımlılığı, beslenme ve hareket

eksikliği açılarından 180 000 nüfuslu Finlandiya Kuzey

Karelien’ de ulusal bir programa tabi tutuldular. Bu

program sonunda kalp ve damar hastalıklarından

ölümlerde % 73, akciğer kanserinden ölümlerde % 71

ve toplamda % 49 ölüm vakasında bir azalmanın

olduğunu tespit etmişlerdir.

MRFIT- Çalışması (AMERİKA 1972) Yaşları 35- 57 arasında yüksek derecede kalp

hastalıkları riski bulunan toplam 12 866 erkek

denek 12 yıl boyunca takip edilmiştir. Araştırma

sonunda kolesterol yüksekliğinin kalp krizine

neden olduğu tespit edilmiştir.

Tablo III: Kalp Hastalıkları Risk Faktörleri Üzerine Yapılan Önemli Bazı Araştırmalar (KANNEL/ DAWBER/ FRIEDMANN/ GLEMNON/ MCNAMARA 1964, 888;

HEYDEN 1974, 3; PUSKA 1974, 1; BARTMANN 2002, 35).

Kalp Hastalıkları Risk Faktörleri 1. Sıradakiler 2. Sıradakiler 3. Sıradakiler

• Hipertoni

• Hiperkolesterol

• Nikotin bağımlılığı

• Yaş

• Cinsiyet

• Diabetes mellitus

• Zehirli gazlar

• Aşırı kilo

• Hareket eksikliği

• Psikososyal stres

• İmmun sistem

• Ovülasyon azalması

• Suyun sertlik derecesi

Tablo IV: Arteriyoskleoroza Neden Olan Kalp Risk Faktörleri (MÖRL 1981, 30).

23

50. yaşını kutlayan her üç insandan ikisi, gelecek 10 yıl içersinde mutlaka kalp ve dolaşım

hastalıklarını hesap etmek durumundadır. Özellikle de Myokard Enfarktüsünü. 60 milyonluk

bir Avrupa Ülkesinde yıllık 700 bin ölüm vakasından 350 bini kalp hastalıklarından meydana

gelmektedir. Bu nedenle ölüm listesinde kalp hastalıkları ilk sırayı almaktadır. Bir başka ifade

ile yılda 350 bin nüfuslu bir şehir harita üzerinden silinmektedir. Kalp hastalıkları risk

faktörlerinde en önemli tetikleyici nedenlerden bir tanesi hipokinetik yani hareket eksikliği ve

beslenme bozukluğu ile nikotin bağımlılığı yani sigaradır. Sigara alkolle de birleşince akciğer

ve karaciğer kanserine neden olmaktadır. Bu açılardan bakıldığında nikotin bağımlılığı ile

kanser arasındaki ilişki aşağıdaki Tablo V’ te gösterilmektedir.

Gruplar Nikotin Bağımlılığı (Adet/Cins) Akciğer Kanseri Risk Oranı

1 Sigara içmeyenler 1

2 Puro/pipo içenler 3.7

3 1- 10/ Gün 4.6

4 11-20/ Gün 18.6

5 21-34/ Gün 31.2

6 34 > Gün 43.4

Tablo V: Nikotin Bağımlılığı İle Akciğer Kanseri Risk Oranları

(STEUER/ STEUER 1978, 112).

Yine alkol ile kanser arasındaki ilişkiyi gözler önüne sermek için de bağımlılık türleri aşağıya

çıkarılmıştır.

Gruplar Alkol Bağımlılık

Türleri

Özellikleri

1 α içicilik Ayda yılda bir içer

2 β içicilik Toplantı, kokteylerde içer

3 γ içicilik 5-7 yıl sonra kontrolsüzlük

4 δ içicilik Abstinentik

5 ε içicilik Dipsomani

Tablo VI: Alkol Bağımlılık Türleri (a.g.e. 1981, 115).

İşte nikotin, alkol, kilo, beslenme alışkanlıkları, iş koşulları kısaca yaşam tarzı vb. faktörler

kalp hastalıkları kanser riskini artırırken, bunların karşısında egzersiz bu hastalıkları

koruyucu ve önleyici bir faktör olarak kabul edilmektedir. Egzersizin öncelikle ölçülü, sonra

düzenli, planlı ve dayanıklılık formunda yapılması durumunda myokard enfarktüsü ve kanser

(kanser hücrelerinin artışı) üzerinde karşıt etki meydana getirebileceği üç şekilde ifade

edilmektedir. Egzersizin üç yönlü bu karşıt etkisi şu şekildedir:

(1) Artan p- Glukoproteinler sayesinde organizma üzerinde etkili olan kansere neden olan oluşumların yok edilmesi.

(2) Tümör oluşturacak virüslerin aktif olmasını engelleyecek kısıtlayıcı etki ve

(3) Kanser hücrelerinin artışını kolaylaştıracak nedenlerden sayılan d- stres durumlarının azaltılması (BÖCKLER/ BÖCKLER 1993,

21).

24

3. İnsan Sağlığı ve Egzersiz

Özellikle dayanıklılık formuna dayalı egzersizin insan sağlığı üzerinde ne kadar olumlu

etkilerinin olduğu artık herkesçe bilinmektedir. Hekimin diyet ve ilaç reçetesi dışında

insanlara verdiği belki de en önemli reçete egzersizdir. Burada önemli olan bireylerin bu

reçeteyi almadan egzersizi tıpkı hava ve su gibi alışkanlık haline getirerek bunu yaşadıkları

sürece bir ihtiyaç olarak kabul etmeleridir. Ne yazık ki insanoğlu, tembel yaratılmıştır. Doğası

gereği insan hareket etmeyi sevmez. İnsanlara hadi yürüyelim, koşalım dediğinizde genelde

bir bahane ile geçiştirilir. Bahane hep zamanla ilgilidir. Aslında gerçek veriler, egzersiz

yapmamanın hiçte zamanla ilgili olmadığı yönündedir. Bir hafta toplam 7x 24= 168 saat ten

oluşmaktadır. Haftada 3 kez 45 dakikadan (giyinme ve hazırlıkla birlikte 1 saat) yapılacak

toplam egzersiz süresi 3 saat olarak kabul edildiğinde; egzersize genel toplam içinde ayrılan

yüzdesel değer, % 1.78 yani yüzde 2 bile değildir. Bu kadar düşük yüzdelik bir zaman

dilimini insanın sağlığına ayırmaması kendi sağlığına karşı yaptığı en büyük kötülüktür. Bu

ihanet ve gaflete düşmemek için birey düzenli egzersiz yapmayı önce beyninde bitirmelidir.

Böylece birey, egzersize başlamadan önce hekim ve egzersiz uzmanı yönelimli ikili bir

kontrolden geçmelidir.

Şekil 3: Normal (A) ve Tıkalı (B) Koroner Kalp Damarları Görünümü

(MÖRL 1982, 27; KAYNAK: JUNG 1999).

25

Şekil 4: Spora Katılımda Farklı Kategorilerde Yer Alan Bireylerin Yüzdesel

Performans Eğrileri (BEIβNER/ BLÖDORN 1979, 55).

3.1 Egzersiz Öncesi Yapılması Gerekenler

Özellikle düzenli egzersize başlamadan önce kişi kendisinin performans diyagnostiğini

bilmelidir. Bu kavramın hekim ve spor adamı olmak üzere iki açılımı vardır.

Diyagnostik

Hekim Spor adamı

- Klinik muayene

Dayanıklılık Performans Testi

- 2 km koşu

- Relatif kilo

- Nabız

- Yaş

- Performans değeri

26

Şekil 5: Egzersiz Öncesi Diyagnostik Örneği (KALE 2008).

Yukarıda verilen performans diyagnostik örneğine paralel olarak sırasıyla,

• Önce göreceli beden ağırlığı,

• İki kilometre yüüme süresi değerleri (dakika ve saniye olarak ayrı ayrı ),

• Koşu sonrası en geç ½ dakika içerisinde alınacak nabız değerleri ve

• Bireyin yaşı not edilir.

Daha sonra bulunan bu değerler, aşağıdaki tabloda bayanlar ve erkekler ayrı ayrı olmak üzere

yerine konularak performans değerleri bulunur.

Parametreler Bayanlar Erkekler

Koşu süresi

Dakika x 8.1 =

Saniye x 0.14 =

Dakika x 11.6 =

Saniye x 0.2 =

Nabız /dakika x 0.36 = x 0.56 =

Göreceli kilo x 1.0 = x 2.6 =

Toplam ………………. ……………….

Yaş x 0.3 = x 0.2 =

1. sonuç

2. sonuç x 305 = x 420 =

Genel Sonuç (DPD)*

* Dayanıklılık Performans Değeri

Tablo VI: Bayanlar ve Erkeklerde Bireysel Dayanıklılık Performans

Değerleri Hesap Çizelgesi Örneği (AOK 1991, 8).

Tablo VII: Göreceli Vücut Ağırlığı Nomogram Değerleri (ag.e. 1991, 7).

27

Dayanıklılık Performans Puanları Derecelendirme Ölçeği

≤ 70 Kötü

70- 89 Geçer

90- 110 Orta

111- 130 İyi

≥ 130 Çok iyi

Tablo VIII: Dayanıklılık Performans Puanlarına İlişkin Tablo Norm Değerleri (a.g.e. 1991, 8).

3.2 Egzersiz Metodiği

Sadece 45- 55 yaş grubu sağlıklı erkeklerde değil, aynı zamanda genel sağlıklı insanlarda

uygulanacak egzersiz metodiğinde aşağıdaki genel kriterler yer almalıdır. Bu kiriterler

sırasıyla şunlardır:

• Egzersizin dayanıklılık formu,

• Dinlenme nabız değerleri,

• Yüklenme nabız değerleri,

• Haftada tüketilen kcal enerji miktarı,

• Egzersiz türü ve

• Yüklenme bileşenleri.

45- 55 yaş grubu sağlıklı erkeklerde egzersizin birinci koşulu yapılacak uygulamanın genel

aerobik dayanıklılık formunda olmasıdır. Dayanıklılık formundan kasıt devamlı yapılacak

olan uygulamanın en az 6 dakika ve üzerinde olması anlamındadır. 6 dakika ve üzerindeki

yüklenmeler dayanıklılık formuna girmektedir (HOLLMANN/ HETTINGER 1990, 347). Zira

bu türden yapılacak olan yüklenmeler sonunda sağlıklı insanlarda aşağıdaki dinlenik ve nabız

değerlerine ulaşmak mümkün olabilmektedir. Ancak, bir başka ifade ile Tablo IX da belirtilen

dinlenme anındaki değerlere sahip insanlar, egzersiz esnasında bu değerlerin karşısında yer

alan yüklenme nabız değerleri ile egzersiz yapmalıdırlar. Örneğin, genel olarak 45- 55 yaş

insanları ele aldığımızda; bu yaş grubu insanlar, 40- 59 yaşları arasında bulunan yaş grubu

insanların ortalama değerlerine göre diyelim ki dinlenik nabız 75 olsun 40- 59 yaş grubu

yüklenme nabız değeri ortalaması 255/ 2= yaklaşık 128 dir. Tabii bu hesaplama bu yaş

aralığında yer alan her birey için de ayrı ayrı tablo değerlerinden hesaplanabilir.

28

Yaş Kategorilerine Göre Yüklenme Nabız Değerleri

Dinlenik

Nabız

Değerleri

≤ 30 Yaş 30- 39 Yaş 40- 49 Yaş 50- 59 Yaş 60- 70 Yaş ≥ 70 Yaş

≤ 50 130 130 125 120 115 110

50- 59 130 130 125 120 115 110

60- 69 135 135 130 125 120 115

70- 79 135 135 130 125 120 115

80- 89 140 135 130 125 120 115

90- 100 140 140 135 130 125 120

≥ 100 145 140 135 130 125 120

Tablo IX: Yaş Kategorilerinde Sınırlı Dinlenik Nabız Değerlerine Göre

Yüklenme Nabız Değerleri (LAGERSTRØM 1983, 79).

Bu konudaki bir diğer önemli parametre haftalık enerji tüketimidir. Bazal metabolizma

dışında egzersizle haftalık enerji tüketiminin 2000 (kcal) nin üzerinde olması 1000 (kcal) lik

enerji tüketimine göre atheroskleroz değişimine olumlu yönde % 100 oranında etki

etmektedir. Bir başka ifade ile haftada egzersizle 2000 kcal enerji tüketenler, haftada 1000

kcal enerji tüketenlere göre, atherosklerotik yapıyı 2 kat daha ortadan kaldıracak olumlu

yönde etki meydana getirmektedirler.

Şekil 6: Haftalık Enerji Tüketiminde (kcal) Atheroskleroz Değişimi

(SCHÜLER/ HAMBRECHT 1998, 50; KAYNAK: JUNG 1999).

29

Bu genel iki önemli yaklaşımdan ayrı olarak bu konuda yürüme egzersizinde ve yaş

kategorilerinde sınırlı şöyle bir yüklenme nabız değerleri de bulunmaktadır.

Yaş Kategorileri Yüklenme Nabız Değerleri

18- 29 150- 175

30- 39 140- 165

40- 49 130- 155

50- 59 120- 145

≥ 60

Tablo X: Yaş Kategorilerinde Sınırlı Yüklenme Nabız Değerleri (ISRAEL 1970, 193).

Yukarıda yer alan her iki tabloda az da olsa farklılıklar bulunmaktadır. VAN AAKEN, bu

konuda koşu türünde yapılacak olan egzersiz için yüklenme nabzını 130/ dak olarak

önermektedir. Bu önerinin karşısında 130 yüklenme nabız değerinin düşük olduğu ve

performans kazanmada yetersiz olabileceği düşünülebilir. Ancak AAKEN, dakikada 130

nabız frekansı ile antrene olmayı bir zorunluluk olarak görmekte ve bu şekilde solunulan

havanın içindeki oksijenin yüzdelik oranının en yüksek olduğunu ifade etmektedir (AAKEN

VAN/ STEFFNY 1985, 6).

Haftalık enerji tüketimine dayalı olarak dayanıklılık formunu esas alan egzersiz disiplinleri

aşağıda tabloda gösterilmektedir.

Egzersiz Türü Geliştirdiği Özellik Ek Uygulamalar Kalori Tüketimi (kcal/s)

Aerobik Cimnastik Dayanıklılık Toplu oyunlar 300- 400

Badminton Dayanıklılık Cimnastik 300- 600

Jogging Dayanıklılık Cimnastik, Stretching 360- 720

Bisiklet Dayanıklılık Cimnastik, Toplu oyunlar 240- 600

Kayak Mukavemet Dayanıklılık Cimnastik, Toplu oyunlar 360- 720

Squash Dayanıklılık Stretching, Cimnastik, Yüzme 360- 600

Tenis Dayanıklılık Cimnastik, Jogging, Bisiklet 300- 480 Yürüyüş

(Doğa Yürüyüşü) Dayanıklılık Cimnastik, Yüzme, Toplu

Oyunlar 180- 300

Yüzme Dayanıklılık Cimnastik, Toplu Oyunlar 240- 600

Tablo XI: Egzersiz Türleri, Ek Uygulamalar ve Kalori Tüketim (kcal/s) Değerleri

(SCHLEMMER/ SCHMITT 1990, 46).

AAKEN, haftada 5 kez sıklıkla her seferinde 20 dakikalık devamlı düşük tempo ya da jogging

türünde koşuyu önermektedir. Ancak, 20 dakikalık koşu süresinin devamlı olarak

başarılamaması halinde ise, 350 metre koşu 50 metre yürüme şeklinde 20 dakikalık koşu artı

yürüme egzersizin yapılması gerektiğini ifade etmektedir. Bu türde yapılacak bir egzersiz

modelinin ilk etkileri için 4 hafta beklemek gerekir.

30

Diğer yandan bireyler, haftada yine en az 3 kez olmak kaydıyla en az 45 dakika, ideal olarak 1

saat birim egzersiz örneğinde performans durumlarına göre yürüyüş egzersizleri yapılabilir.

Yeni başlayanlar ve antrene olmayanlar, yavaş tempolu yürüyüşlerle egzersize başlayabilirler.

İlerlemiş olanlar, hızlı tempoda yürüyüş egzersizleri uygulamalıdırlar. Gruplar arası geçiş

süresi 4 haftadan az olmamalıdır. Burada önemli olan yüklenme intensitesinin korunmasıdır.

Yüklenme intensitesinin korunmasından kasıt; hangi tempo ve yoğunlukta yürüyüş yapılıyor

ise egzersiz süresince o tempo ve yoğunluğun korunmasıdır.

Yürüyüş Türleri Adım Frekansı(adım/dak) Toplam Mesafe (km/s)

Yavaş Tempolu Yürüyüş 60- 80/90 2.5- 3.5

Normal Tempolu Yürüyüş 90- 100 5- 6

Hızlı Tempolu Yürüyüş 110- 130 7- 8

Tablo XII: Adım Frekansı ve Kat Edilen Mesafeye Göre Yürüyüş Türleri

(KOKİNO 1994, 7).

Bir başka açıdan mini egzersiz modeli olarak ifade edilen bir egzersiz modelinde günlük 10

dakikalık koşu önerilmektedir. Ancak bu modelin bir defasında başarılamaması halinde

aşağıdaki şekil örneğinde olduğu gibi uygulanması da mümkündür.

31

C7

C6

C5

C4

C3

C2

C1 C1

27 m 27 m

A1 26 m B1

A B

Şekil 7: Yedi Üçgen Koşu Çalışması Örneği (LAGERSTRM/RÖSCH/WICHARZ 1980, 175;

DÜZENLEME: KALE 2008).

32

Yukarıdaki şekil örneğinde bir üçgen çevresi yaklaşık 80 metre olarak belirlenmiştir. 7 adet

üçgen koşu toplamı yaklaşık 560 metre yapmaktadır. Bu mesafe 130/ dakika temposunda 3-5

dakikalık ara dinlenme vererek 3- 4 seri yapılmalıdır. Zaten bu uygulama türünde de 1 kez

yapılması halinde, toplam yine 10 dakikalık egzersiz süresi kullanılmaktadır. Bunun

artırılması yine 4 haftalık bir bekleme süresini gerektirir. Tabii aerobik kapasite olarak

değerlendirilen bu çalışmalara ilaveten sıkılaştırma adı altında yer alan örneğin, şınav, mekik

vb. kuvvet egzersizleri de uygulanmalıdır. Ancak, bu genel kas gruplarına hitap eden bu

egzersizlerde birey, kendi vücut ağırlığını kullanmalıdır. Son olarak bu egzersiz metodiği

çerçevesinde egzersiz düşünce felsefesinin temeli “Herkesin kendi özel temposuna göre; ne

kendinizle yarışın ne de bir başkası ile” olmalıdır.

KAYNAKÇA

1. AAKEN VAN E.: “Programmiert für 100 Lebensjahre”

Unveraen., A. 10. Auflage, Meyer & Meyer Verlag, Aachen 1999

2. AAKEN VAN E./ STEFFNY, M.:” Laufen- Laenger leben durch Jogging”

3. Auflage, Hallwag Verlag, Bern 1985

3. AOK (Hrsg.): “Sport und Bewegen- Starten statt Warten “

WDV Wirtschaftsdienst Gesellschaft für Medien und Kommunikation mbH

& Co. OHG, Frankfurt 1991

4. AUER, F.: “Aktiv und gesund älter werden”

Droemer Knauer Verlag, München/ Zürich 1981

5. BARTMANN, H.R.: “Kardiovaskülaere Sekundaer Praevention durch Teilnahme an

einer ambulanten Herzsportgruppe- Phase III- Rehabilitation” Diss.,

Univ.Ruhr, Bochum 2002

6. BEISSNER, C./BLÖDORN, M.:”Sportabzeichen- Training, Technik, Taktik ”

Rowohlt Taschenbuchverlag, Reinbek bei Hamburg 1979

7. BÖCKLER, H./ BÖCKLER,L.: “ Krebs und Sport- Klare Absage an