INDICE- TEMA I: el calentamiento………………………… 3

- Concepto, objetivos, efectos…………….….. 3- Características………………………………………... 4- Partes del calentamiento general…….4- Calentamiento específico……………………. 5- La vuelta a la calma…………………………….. 5- Calentamiento autónomo…………………… 5

-TEMA II: Las cualidades físicas básicas…….13- La resistencia…………………………………………...13- La fuerza…………………………………………………...16- La flexibilidad………………………………………….18- La velocidad……………………………………………. 21

- TEMA III: Condición Física y Salud………. 23- La dieta equilibrada……………………………… 24- Consecuencias de malas dieta……………. 25

- Obesidad…………………………………………… 25- Anorexia y bulimia………………………. 26- Anemia…………………………………………….. 29

TEMA IEl Calentamiento

RECORDATORIO DE 2º ESO

En el curso anterior has visto qué era el calentamiento y has practicadoEn el curso anterior has visto qué era el calentamiento y has practicado bastantes, la mayoría llevados por el profesor. Ahora, vamos a hacer un recordatorio ybastantes, la mayoría llevados por el profesor. Ahora, vamos a hacer un recordatorio y una ampliación del mismo para que vayas comprendiendo más cosas.una ampliación del mismo para que vayas comprendiendo más cosas.

CONCEPTO.CONCEPTO.

El calentamiento El calentamiento son aquellas actividades moderadas y progresivas que seson aquellas actividades moderadas y progresivas que se realizan antes de un esfuerzo intenso.realizan antes de un esfuerzo intenso.

OBJETIVOS.OBJETIVOS.

Mejorar el rendimiento de las actividades que vayamos a hacer conMejorar el rendimiento de las actividades que vayamos a hacer con posterioridad.posterioridad.

Prepararnos física, fisiológica y psicológicamente para ese mismo esfuerzoPrepararnos física, fisiológica y psicológicamente para ese mismo esfuerzo posterior.posterior.

Evitar lesiones al aumentar la temperatura y coordinación muscular.Evitar lesiones al aumentar la temperatura y coordinación muscular.

EFECTOS EN EL ORGANISMO.EFECTOS EN EL ORGANISMO.

Activación del sistema cardiovascular: el pulso aumenta y es más potente.Activación del sistema cardiovascular: el pulso aumenta y es más potente. Esto provoca que la cantidad de sangre en circulación sea mayor y el aporteEsto provoca que la cantidad de sangre en circulación sea mayor y el aporte de Ode O2 2 más efectivo.más efectivo.

Activación del sistema respiratorio: aumenta la frecuencia respiratoria (seActivación del sistema respiratorio: aumenta la frecuencia respiratoria (se respira más rápido), aumentando también la oxigenación.respira más rápido), aumentando también la oxigenación.

Activación del sistema muscular: aumenta la temperatura muscular.Activación del sistema muscular: aumenta la temperatura muscular. Activación del sistema nervioso: mayor coordinación.Activación del sistema nervioso: mayor coordinación. Mejora la concentración hacia el ejercicio y ayuda a disminuir la ansiedadMejora la concentración hacia el ejercicio y ayuda a disminuir la ansiedad

(los nervios) antes de la competición.(los nervios) antes de la competición.

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Características del calentamiento

Está basado en unas sencillas reglas:

Actividad: si va a ser muy intensa, necesitarás más tiempo de calentamiento.

Continuidad: no debes hacer muchas paradas, procurando estar en movimiento el mayor tiempo posible.

Duración: según la actividad que realices. En las clases, con que le dediquemos de 10', más que suficiente, siempre buscando que respires un poco más deprisa, que el corazón se te acelere un poco y que tengas sensación de calor.

Frío: ¡Peligroso! Cuanto más frío, mayor tiempo de calentamiento.

Intensidad: dependiendo de tu estado físico. Si estás flojo/a, menos número de ejercicios y menos intensos. Si estás mejor, más ejercicios y un poco más intensos. Nunca debes terminar cansado.

Orden: debemos calentar todos los grupos musculares y articulaciones. Recomendable empezar por las piernas y luego ir subiendo, es decir, seguir el orden Piernas-Tronco-Brazos.

PARTES DEL CALENTAMIENTO GENERAL1.- ACONDICIONAMIENTO CARDIOVASCULAR

(sistema circulatorio y respiratorio).

- Trabajo en forma de carrera continua y ejercicios en desplazamiento.

2.- ACONDICIONAMIENTO DEL APARATO LOCOMOTOR (huesos, músculos y articulaciones).

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- Trabajo mediante ejercicios gimnásticos de flexibilidad (flexiones, extensiones, rotaciones...).

3.- ACONDICIONAMIENTO DEL SISTEMA NERVIOSO (a través del sistema muscular).

- Trabajo moderado de fuerza (abdominal, fondos...).- Progresiones, modulaciones, arrancadas de velocidad...

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Es la realización de un calentamiento general para, al final del mismo, movilizar más las zonas corporales que más vayan a intervenir durante la actividad (piernas en atletismo, brazos en Voleibol...), realizar gestos del deporte específico que se vaya a practicar y con el material que se vaya a trabajar (vallas, balones, anillas...).

VUELTA A LA CALMA

Igual que es necesario comenzar una actividad progresivamente, al terminar necesitamos que nuestro organismo vuelva a la tranquilidad poco a poco, sin brusquedad.

¿Cómo?: con ejercicios calmantes y relajantes (Carrera suave, caminar, ejercicios respiratorios, estiramientos...).

¿Qué conseguimos?

Descansar más y mejor.

La musculatura se acerca más a su estado original de tensión.

Evitamos o reducimos el efecto de las agujetas.

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CALENTAMIENTO AUTÓNOMO.

Y aquí empieza tu trabajo. Después de todo lo visto y de algún ejemplo práctico recordatorio que hará el profesor en clase, te vamos a dar muchos ejercicios de flexibilidad (adaptación del sistema locomotor) y de fuerza (adaptación del sistema nervioso) para que tú

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mismo diseñes tu propio calentamiento y lo vayas variando de cuando en cuando cambiando los ejercicios.

Verás que también hay huecos en blanco: es para que vaya dibujando otros ejercicios que hagamos en clase

Te los vamos a clasificar por zona corporal y por cualidad física.

Al final, tienes las fichas donde ir diseñándolo.

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FICHA I DE CALENTAMIENTO

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FICHA II DE CALENTAMIENTO

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FICHA III DE CALENTAMIENTO

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FICHA DE CALENTAMIENTO ( ejemplo VOLEIBOL)

1º PARTE: Preparación sistema cardiovascular.

5 MIN. CARRERA CONTINUA

2º PARTE: Preparación sistema muscular y oseoarticular

MOVILIDAD ARTICULAR:+ Rotación cuello+ Rotacion hombros+ Rotación codos

+ Rotación muñecas+ Rotación rodillas+ Rotación tobillos+ Rotación caderas

+ Trotando a la voz de ya realizamos diferentes desplazamientos(laterales, atrás, brazos etc..)

ESTIRAMIENTOS:+ Flexibilidad Pn.

Gemelos: Cuadriceps: Adductores: Dorsales:

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+ Flexibilidad Br.+ Flexibilidad Tronco

Pectorales: Por parejas, de pies, apoyamos el brazo en la espalda del compañero y giramos

Biceps Anebrazo: Con la palma de la mano hacia arriba empujo los dedos hacia abajo bloqueando la articulacion del hombro

Ticeps: Agarro el codo con la mano contraria y lo llevo por detrás de la cabeza.

Isquiotibiales

3º PARTE: Preparación del sistema neuromuscular

+ 3 series x 15 multisaltos+ 2 series x 10 Rampas abdominales

+ 4 Diagonales campo fútbol sala

+ Juego de la cadena ( dos personas la belan a los que dan se van uniendo a ellos de las manos)

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TEMA IILAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

II. 1.- RESISTENCIA (Recordatorio de 2º)

Se puede definir como la capacidad del organismo de sostener un esfuerzo eficazmente el mayor tiempo posible. Existen dos tipos de resistencia:

1.- Resistencia Aeróbica.2.- Resistencia Anaeróbica.

Aunque en la práctica ambas se mezclan, por razones teóricas vamos a considerarlas por separado.

Resistencia aeróbica

Es aquel tipo de resistencia en el que el gasto de oxígeno se equilibra con su aporte. Esto ocurre cuando el corazón late entre:

* 120-160 pulsaciones por minuto: persona con nivel normal de resistencia

* 140-170 pulsaciones por minuto: persona con nivel alto de resistencia.

Este tipo de trabajo hace que se incremente el volumen del corazón, sobre todo del ventrículo izquierdo.

Es así cuando el oxígeno que consumimos es capaz de suministrarnos energía suficiente para mantener la actividad.

Pero, ¿qué ocurre cuando este O2 no es suficiente (recordemos que el sistema aeróbico produce energía muy lentamente y en un ejercicio intenso la necesitamos al instante) para mantener el ejercicio? Entonces se recurre a la vía Anaeróbica.

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Resistencia Anaeróbica

Es un tipo de resistencia en que la alta intensidad del esfuerzo no puede ser mantenida con un aporte suficiente de oxígeno y por lo tanto se recurre a la vía anaeróbica descrita.

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Existen dos subtipos

- Resistencia anaeróbica aláctica: esfuerzos muy cortos de máxima intensidad (un sprint de velocidad de entre 3-10", por ejemplo). Las pulsaciones sobrepasan las 180, pero el tiempo es insuficiente para que se presente el lactato.

- Resistencia anaeróbica láctica. Esfuerzos de alta intensidad mantenidos durante un tiempo relativamente prolongado (30"-1'30"). Debido a que el tiempo es mayor, la energía se obtiene a través del lactato, el cual crea una enorme fatiga. Las pulsaciones sobrepasan las 170.

Con este tipo de resistencia, el músculo cardiaco se vuelve más fuerte (es capaz de contraerse con mayor potencia), además de ofrecer otras ventajas que estudiaremos más adelante.

CUADRO RESUMEN

Tipo de Resistencia Intensidad Duración Ejemplo

Aeróbica Media:120-170ppm 3' a varias horas

Maratón

Anaeróbica Láctica Submáxima: entre 180 y 190ppm

30"-1'30" 400 metros lisos

Aláctica Máxima: ++180ppm 3-10" 60 metros lisos

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¿Cómo desarrollarla?

Existen tres sistemas de entrenamiento de la resistencia que, en este curso, solo vamos a nombrar. Estos son: Los sistemas continuos, los sistemas fraccionados y los sistemas mixtos.

MÉTODOS CONTINUOS

Como su nombre indica, son todos aquellos métodos en que el trabajo se realiza sin pausas, paradas o descansos. El tiempo de este tipo de trabajo suele ser bastante prolongado, yendo desde los 3' a varias horas. Dentro de estos sistemas, encontramos tres métodos:

1.- Carrera Continua : Correr a ritmo suave y constante durante un tiempo.

2.- Fartlek: Parecido a la carrera continua, pero se producen cambios de ritmo más rápidos o más lentos de forma natural (al correr por el campo) o de forma artificial (acelero yo mismo).

3.- Entrenamiento Total: es una combinación de carrera y ejercicios destinados a mejorar la resistencia y todas las cualidades físicas.

MÉTODOS FRACCIONADOS

Son aquellos sistemas donde el trabajo se fracciona en varias partes, existiendo lo que se denominan pausas de recuperación. Aquí, tenemos varios métodos:

1.- Intervall training: donde se realizan un número determinado de repeticiones dejando entre ellas una pausa para recuperarnos de forma incompleta.

2.- Por repeticiones: donde se realizan un número determinado de repeticiones, dejando una pausa completa o casi completa, siendo la ejecución de una mayor intensidad que el método de Interval-trainning.

MÉTODOS MIXTOS

Donde entran:

1.- Las cuestas: carreras cuesta arriba (potencia) o cuesta abajo (velocidad).

2.- Circuito: Se pasa por una serie de ejercicios llamadas estaciones donde se trabaja por tiempo o por repeticiones, dejando una recuperación equivalente al esfuerzo.

II.II.- LA FUERZA (recordatorio de 2º)

¿Para qué necesitamos nosotros la fuerza?

La necesitamos para mantener el cuerpo erguido, para hacer que se ponga en marcha cuando

está parado, para frenarlo cuando se halla en

movimiento, para aumentar su aceleración, desviarlo de su trayectoria, cambiar de dirección, saltar cualquier obstáculo que encontremos... Por

tanto, todo movimiento, lleva consigo una intervención de la fuerza.

Como definición, podemos decir que es la capacidad del organismo de vencer una resistencia o sostener un peso.

Tipos de fuerza.1.- Fuerza Máxima:

Es la mayor cantidad de fuerza que puede generar el músculo.

El deporte más representativo es la Halterofilia.

2.- Fuerza Explosiva (Potencia):

Es la capacidad de desplazar una carga en el menor tiempo posible.

Los esfuerzos típicos de la fuerza explosiva son los saltos y los lanzamientos, siendo fundamental en ellos una alta velocidad inicial.

3.- Fuerza resistencia:

Es la capacidad de soportar un movimiento de fuerza durante largo tiempo.

Deportes típicos en el empleo de la fuerza resistencia son el remo, el ciclismo o el esquí de fondo.

Tipos de contracción muscular En el entrenamiento de la fuerza también se puede jugar con el tipo de contracción

a realizar.

1.- Isotónica concéntrica: La fibra muscular se contrae, acortando su longitud y yendo en contra de la gravedad (hacia arriba).

2.-Isotónico excéntrica: La fibra muscular se contrae alargándose, frenando el movimiento a favor de la gravedad (hacia abajo).

3.- Isométrica: donde el músculo se contrae pero no existe acortamiento ni elongación. No hay movimiento visible en la longitud del músculo. Ejemplo:

Empujar una pared o tirar de una cuerda.

II.III.- LA FLEXIBILIDAD (recordatorio de 2º ESO)

¿Por qué hemos de trabajar la Flexibilidad?

Principalmente, por la propia salud. Como siempre. Y, más esquemáticamente:

Para evitar rigidez muscular y articular. Para compensar malas posturas corporales

(actitudes corporales).

Para retrasar la fatiga muscular en un esfuerzo y mejorar la recuperación tras él.

Para sentirnos más “sueltos” y los movimientos sean más económicos y efectivos.

Para retrasar la aparición de enfermedades articulares degenerativas (artrosis…).

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Factores anatómicos que componen la flexibilidad.

1.- Movilidad articular

Capacidad de mover una articulación hasta el final de su recorrido.

Cada articulación tiene unas características óseas (así como ligamentosas y musculares) que le van a permitir realizar movimientos determinados y con una amplitud variable. La estructura de las articulaciones son ligeramente diferentes de una persona a otra.

2.- Elasticidad muscular.

La elasticidad es la propiedad del tejido muscular de estirarse bajo el efecto de una fuerza y recobrar su longitud inicial una vez que la fuerza ha cesado de actuar.

En los ejercicios de flexibilidad, hemos de evitar que aparezcan señales de dolor agudas, lo cual nos indica que estamos próximos a superar el límite de estiramiento y podríamos romper las fibras musculares (rotura muscular parcial).

¿Cómo podemos desarrollar la flexibilidad?

1.- F.N.P: (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva). Originario de la fisioterapia. Consiste en

tensar la zona durante 20-30” y luego relajarnos para que de forma pasiva nos la estiren otros 30”.

2.- Estáticos.Basados en mantener una postura (entre 20" y 1'). Las

fuerzas que actúan son tu propio peso o la ayuda de un compañero.

Es el que ofrece mejores resultados en el desarrollo de la flexibilidad.

3.- Dinámicos.Son aquellos ejercicios donde se aprecia movimiento

(rebotes, lanzamientos, ondulaciones...). Se consiguen menores amplitudes articulares pero tienen la ventaja de que hay un fortalecimiento de la musculatura que rodea la articulación, con lo que se evita una desestabilización de la misma. También se produce una lubricación y reforzamiento articular.

Factores fisiológicos y ambientales de los que depende la flexibilidad.

- Edad: La flexibilidad se va perdiendo con la edad desde el nacimiento. El entrenamiento frena o evita esta pérdida e, incluso, la mejora en función de la edad.

- Sexo: Las mujeres son, en general, más flexibles que los hombres, sobre todo en caderas.

- Calentamiento: Un músculo previamente calentado se estira mucho mejor que otro no calentado, disminuyendo, a su vez, el riesgo de lesiones.

- La temperatura y hora del día: Si hace frío, necesitaremos mucho más tiempo de calentamiento antes de trabajar la flexibilidad. Por las mañanas, a primera hora, las articulaciones están más anquilosadas y la musculatura más rígida, siendo más difícil trabajarla.

- Factores psicológicos: Personas tímidas e introvertidas, suelen poseer una mayor rigidez que las personas más extrovertidas y desenfadadas.

CAPACIDAD DE MEJORA DE LOS DIFERENTES MÉTODOS

F.N.P.

PASIVOS.

ACTIVOSDías

II.IV.- LA VELOCIDAD (Recordatorio de 2º ESO)

Es una cualidad física compleja de definir porque en ella intervienen muchos factores. Es una cualidad «neuromuscular», es decir, depende de la musculatura pero también del sistema nervioso.

Básicamente la podemos definir, dentro del ámbito de Educación Física, como la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Dentro de la velocidad, existen tres subtipos: Velocidad de reacción, de contracción y de desplazamiento.

1.- Velocidad de reacción: se define como la capacidad de reaccionar ante un estímulo determinado, ya sea visual, acústico o táctil, en el menor tiempo posible. Incluye desde la percepción del estímulo por los sentidos hasta que se produce la respuesta motora.

2.- Velocidad de contracción: es la capacidad de realizar un movimiento determinado con una o varias partes del cuerpo en el menor tiempo posible (ejemplo: un «drive» de tenis, una pedalada, una brazada...).

3.- Velocidad de desplazamiento: es la capacidad para recorrer un espacio en el menor tiempo posible. La velocidad de desplazamiento va a depender, principalmente, de la longitud de las palancas (las piernas, los brazos) y de la frecuencia de movimientos (lo rápido que pueda mover los miembros), entre otros que estudiarás más adelante.

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FACTORES QUE INTERVIENEN EN LA VELOCIDAD

FISIOLÓGICOS.

El porcentaje de fibras musculares rojas (lentas) o blancas (rápidas) que cada persona hereda de sus padres.

El diámetro de estas fibras y el número de nervios que llegan hasta ellas (inervaciones).

El tono muscular: individuos cansados o hipertensos bloquean conexiones nerviosas

BIOQUÍMICOS.

Las reservas de ATP en el músculo. Está relacionado directamente con la alimentación.

La elasticidad muscular. Mayor o menos viscosidad sanguínea, que está relacionado con la temperatura y

los biorritmos corporales.

PSICOLÓGICOS.

El estrés, la falta de concentración y la falta de voluntad al efectuar ejercicios a la máxima velocidad condicionan esta cualidad.

ANTROPOMÉTRICOS.

La altura y la longitud de las palancas (brazos y piernas) permiten efectuar movimientos más amplios. Por ejemplo, la raza negra tiene el fémur más largo, de ahí que el 75% de las finales de velocidad esté compuesto por individuos de raza negra.

TEMA IIICondición Física y Salud

Parece claro que la actividad física beneficia a la salud de los que la practican. Pero, ¿qué entendemos por salud?

La O.M.S. (Organización Mundial de la Salud) lo define como: «Un estado de completo bienestar mental, físico y social y no la simple ausencia de enfermedad».

LOS 5 HÁBITOS DE ORO PARA ESTAR SANO: Dieta equilibrada (has de comer de todo en la cantidad y proporciones adecuadas). Evitar hábitos perjudiciales. Tabaco, exceso de alcohol, drogas... Prevenir el estrés . Llevar un ritmo de vida que de verdad puedas soportar. Utiliza

el tiempo de forma provechosa, no que el tiempo se aproveche de ti. ¡Ah!, aprovechar el tiempo no sólo significa trabajar, estudiar y volver a trabajar. También es hablar con los amigos, el simple descanso, divertirte usando la cabeza... ¡Piensa!, seguro que se te ocurren muchas formas más de usar tu tiempo de forma eficaz y útil.

Realizar ejercicio adecuado a nivel y edad. Equilibrio afectivo : Rodearse de personas que te quieren. Estar solo/a es una de

las peores enfermedades.

¿DE QUÉ DEPENDE TENER UNA BUENA SALUD?Los 5 hábitos de Oro es lo que puedo hacer para mantener un buen estado de salud,

pero hay otros factores sobre los que casi no podemos actuar. Y son:

La edad y el sexo: A cada edad corresponde un desarrollo y a cada sexo unas cualidades (las mujeres son más flexibles, más ágiles, más coordinadas mientras que los hombres son más fuertes, rápidos y resistentes).

De la herencia genética: que nos hará a cada uno con unas facultades y unas limitaciones dadas

De las capacidades psíquicas: personas introvertidas suelen tener más problemas que las personas extrovertidas, por ejemplo.

LA DIETA EQUILIBRADASe entiende por dieta equilibrada aquélla en que se come de todo en las cantidades

adecuadas.

“Comer de todo” significa que se deben ingerir alimentos de todos los grupos alimenticios: Hidratos de Carbono (CH); Lípidos (Grasas); Proteínas (Prot); Vitaminas (Vit.); sales minerales y agua.

“En las cantidades adecuadas” significa que cada grupo de alimentos, hasta donde se sabe, se debería ingerir en esta proporción.

Grupo alimenticio % recomendado Función Alimentos tipo

Carbohidratos 55-60%

Aporta energía necesaria para

soportar los esfuerzos. El cuerpo

los requiere, también, en

esfuerzos de media y alta intensidad.

Pasta

Arroz

Leche

Cereales

Lípidos 25-30%

Aporta energía. El cuerpo los requiere

también en esfuerzos de baja y media intensidad.

Carnes grasas

Leche y derivados

Aceite

Proteínas 10-15%

NO aportan energía pero establecen

enlaces para ayudar a conseguirla

además de actuar como reparadores

del organismo.

Carnes magras

Frutos secos

Clara de huevo

Legumbres

Vitaminas

Si los alimentos no son frescos, se recomienda un

aporte extra

Regulan la función de las células y los órganos del cuerpo.

Se encuentran en todos los alimentos

Sales minerales y H2O

Se aconseja beber unos dos litros de agua al día aparte del que se ingiere con los alimentos.

Actúan como reparadores del

organismo y creadores de

estructuras como la

Se encuentran en todos los alimentos

hemoglobina.

CONSECUENCIAS DE las DIETAs desEQUILIBRADAsObesidad.

La obesidad es un aumento de la grasa corporal que, por lo general, aunque no siempre es así, va acompañado de un aumento del peso corporal.

¿Por qué se cae en la obesidad?

Hay muchos factores.

o Desequilibrios en la dietao Herencia genéticao Composición del metabolismoo El tipo de vida que se lleve

En general, podemos decir que es por esto: porque acumulamos más energía de la que gastamos.

Para la reflexión.

PRACTICAN MENOS EJERCICIO QUE SUS PADRES Los niños hacen un 40% menos de ejercicio físico que hace 20 añosEFE

BARCELONA.- Los niños hacen ahora un 40% menos de ejercicio físico que hace 20 años, según se ha puesto de manifiesto en unas jornadas de pediatría ambulatoria en las que se ha alertado de que si continúa esta tendencia al sedentarismo, habrá que hacer frente a una verdadera epidemia de obesidad infantil y juvenil.

En las jornadas, organizadas por el departamento de pediatría del Instituto Dexeus, se ha destacado que los niños de cinco a 15 años hacen menos ejercicio físico del que hacían sus padres, aunque existe la errónea percepción de que esto no es así.

Según los pediatras, durante la primera infancia se mantiene un cierto nivel de actividad pero, a medida que se llega a la adolescencia, las cifras disminuyen drásticamente en todos los sentidos y se dedica menos tiempo a la práctica deportiva y a la gimnasia. También baja el número de chicos y chicas que dedican un tiempo al día a la actividad física.

Además, el abandono del ejercicio y el deporte suele ir acompañado de la adquisición de hábitos perjudiciales, como son un mayor sedentarismo y el incremento de la obesidad.

Para los pediatras, la poca actividad física ha contribuido, en la mayoría de los casos, a incrementar de forma espectacular el índice de obesidad infantil en España, que ya se sitúa en torno al 10%, y en especial entre la población femenina.

Durante el encuentro se han facilitado las cifras de un estudio realizado por el Centro de Prevención y Control del riesgo Juvenil de EEUU, un país en el que ya existe una situación grave de obesidad juvenil, en el que destaca que uno de cada tres jóvenes no participa activamente en actividades físicas que requieran un esfuerzo, y que casi la mitad, un 45%, no practica ningún tipo de deporte ni juega a nada.

Tareas domésticas

El 44% de los jóvenes estadounidenses no se apunta voluntariamente a ninguna clase de educación física extraescolar, y sólo un 29% va a clases de educación física diarias, cuando en el año 1991 esta cifra se situaba en un 42%.

Para evitar esta situación que se vive en EEUU, los pediatras españoles recomiendan realizar ejercicio físico al menos tres días por semana, y dedicar 30 minutos al día a actividades como andar, ir en bicicleta o subir y bajar escaleras.

Otra recomendación es doblar el número de horas semanales de deporte reglado, y pasar de dos a cuatro, y aumentar hasta 30 minutos el tiempo diario de ejercicio muscular coordinado.

La participación de los niños en las tareas domésticas como llevar cosas, hacer camas, barrer o fregar, aunque siempre de acuerdo con la edad de los niños, son actividades que también evitan el sedentarismo.

Los médicos también proponen planificar actividades conjuntas padres e hijos que incorporen algún tipo de ejercicio físico.

Anorexia y bulimia

La anorexia es una alteración grave de la percepción de la propia imagen con temor a la obesidad que provoca una enfermedad.

La bulimia es una alteración consistente en desarreglos de la dieta con periodos de compulsión para comer con otros de dietas abusivas, asociado a vómitos y ingesta de medicamentos laxantes y diuréticos.

LEE ATENTAMENTE EL ARTÍCULO DE LA PÁGINA SIGUIENTE.

ANOREXIALa tercera patología más común en la adolescenciaPatricia Matey

En tan sólo una década se ha convertido en la tercera enfermedad más frecuente (la primera es el asma y la obesidad, la segunda) entre los adolescentes españoles. Descrita por primera vez en 1873, la anorexia nerviosa, que afecta, aproximadamente, a uno de cada 100 menores de entre 14 y 18 años, es una patología moderna, que logró pasar casi inadvertida durante años hasta que las sociedades de los países desarrollados, incluido el nuestro, tomaron conciencia de su trascendencia. Porque sus víctimas pueden morir de inanición voluntaria, porque en hasta un 40% de los casos puede hacerse crónica y, sobre todo, porque el diagnóstico y tratamiento precoz son claves para lograr la curación de los pacientes. Detrás de los trastornos de la alimentación (el otro más frecuente es la bulimia que afecta a un 2,4% de la población adolescente) están los múltiples factores que la desencadenan: biológicos, genéticos, de personalidad, familiares, ambientales y sociales. El bombardeo de mensajes en los que la perfección del cuerpo, estar delgado, parece ser la única vía para lograr el éxito y la felicidad, es uno de los motivos fundamentales que ha empujado a cientos y cientos de niñas y mujeres (incluso, cada vez, a más chicos) a realizar dietas incontroladas. Después, caer en el padecimiento de la anorexia es, en muchos casos, sólo cuestión de tiempo.

Es entonces cuando empieza un círculo vicioso del que es difícil salir. Cuanto más se adelgaza, más kilos se quieren perder. Porque la persona anoréxica, aquélla que pierde hasta un 35% de su peso corporal (y, en el caso del sexo femenino, también la menstruación), sufre, además, una distorsión de su propia imagen: a pesar de su extrema delgadez, se siente y se ve como una persona con sobrepeso. Dado que las causas de los trastornos de la alimentación son multifactoriales, su tratamiento debe ser multidisciplinario: aspectos nutricionales, terapia familiar, psicoterapia, son, entre otras, las armas para luchar contra la anorexia. La eficacia de estas medidas dependerán, en buena medida, de que la enfermedad se diagnostique en sus fases más iniciales, de ahí que los especialistas insistan a los padres sobre la necesidad de observar el comportamiento de sus hijos y de buscar ayuda en el caso de que éste, pierda peso, procure no comer en familia, se aísle, esté más irritable y parezca obsesionado con su peso.

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DUDAS MÁS FRECUENTES ¿El uso de laxantes o la provocación del vómito es un comportamiento de la anorexia o de la bulimia? De ambos. El uso de medios purgativos (como laxantes o provocación del vómito) es uno de los síntomas que puede presentar la persona anoréxica, aunque es común a todas las bulímicas, cuyo comportamiento compulsivo con la comida les crea un sentimiento de culpa y la necesidad de purgarse cada vez que ingieren un alimento.

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¿Qué causas desencadenan la enfermedad? No existe una causa única. Los factores genéticos (se ha demostrado que la anorexia es ocho veces más común en las personas con familiares que han tenido también este problema, aunque aún se desconoce cuál podría ser este factor), los ambientales (la cultura de la delgadez), los familiares y la propia personalidad pueden influir en el desarrollo de la anorexia.

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¿Existen rasgos de personalidad comunes en la anorexia? Sí. Se ha demostrado que las adolescentes que la padecen suelen ser inteligentes, perfeccionistas, con un nivel intelectual alto y con tendencia a evitar conflictos. No obstante, también en muchos casos son personas con una baja autoestima,

sensibles al fracaso e hipersensibles a la crítica.

. ¿Cuáles son las edades de riesgo? Aunque entre los 14 y 18 años es el momento de más riesgo, hay estudios que sitúan entre los 12 y los 25 años las edades en las que pueden aparecer los trastornos de la alimentación. No obstante, la expansión de estas patologías ha provocado que muchas mujeres empiecen a padecerla a edades más tardías, al igual que se ha aumentado el número de personas del sexo masculino que ha empezado a padecerla.

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¿Existen factores que puedan precipitar la anorexia? En los últimos años, se ha demostrado que los casos de anorexia son más frecuentes entre adolescentes que sufren la separación de los padres, que están sobreprotegidos o que tienen algún familiar con antecedentes de anorexia o depresión. También se ha visto que la pérdida de los hábitos alimenticios (no comer o cenar en familia) favorece la aparición de este trastorno. Incluso se ha podido constatar que, en ocasiones, el deseo de perder kilos se convierte en una competición entre amigas. Cuando una niña adelgaza, y logra con ello ser admirada, muchas otras siguen su comportamiento.

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¿Qué significa la distorsión de la imagen? Es uno de los factores por los que se diagnostica la anorexia. La imagen que los pacientes perciben de sí mismos en el espejo no se corresponde con la realidad. De ahí que cuando las personas del entorno les dicen que están extremadamente delgadas, ellas lo nieguen, porque se siguen viendo gordas.

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¿La práctica de ejercicio es también un síntoma de anorexia? Normalmente las personas afectadas comienzan a realizar ejercicio físico de una forma frecuente y excesiva.

Además, este esfuerzo físico, que puede resultar extremo, también se traslada a otras facetas de la vida. Por ejemplo: suelen empezar a estudiar más.

Mi hija se niega a ir al médico, ¿qué puedo hacer? Normalmente, son precisamente los padres los que tardan más tiempo en darse cuenta de que su hija tiene anorexia.

Las víctimas de la enfermedad aprenden a mentir y a engañar a su familia, asegurando que ya han comido o que no pueden comer más porque están nerviosas o tienen algún problema físico. Cuando la voz de alarma se dispara, es fácil que la persona afectada niegue que esté enferma. No obstante, hay que tratar de convencerla o llevarla al especialista cuanto antes.

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¿Cuáles son las consecuencias físicas y psíquicas a largo plazo? El ayuno extremo de las anoréxicas provoca desde la pérdida de peso y de la menstruación hasta osteoporosis, alteraciones en el funcionamiento y tamaño del corazón, estreñimiento, problemas dentales, deshidratación de la piel, pérdida de cabello, anemia, e, incluso, la muerte. Además, causa cambios del estado de ánimo, depresión y ansiedad.

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¿Puede curarse? El diagnóstico precoz es fundamental para lograr con más facilidad la recuperación del paciente. Algunos casos requerirán la hospitalización previa. No obstante, la persona afectada y su familia tienen que asumir que el tratamiento suele ser largo y que, aunque se produzcan recaídas, la enfermedad puede superarse.

ANEMIAEs la disminución del número de glóbulos rojos (eritrocitos) en la sangre por debajo de

lo normal.

Las causas potenciales incluyen pérdida de sangre, deficiencias nutricionales, muchas enfermedades, reacción a medicamentos y diversos problemas con la médula ósea. La anemia por deficiencia de hierro es la más común en las mujeres que tienen períodos menstruales con flujo abundante.

Síntomas: Los posibles síntomas incluyen fatiga, dolor torácico y dificultad para respirar.

Para la reflexión

NUTRICIONFalta de hierro en el 13% de las adolescentesISABEL PERANCHO

Un estudio realizado en un centro de salud español ha puesto de manifiesto que entre el 9% y el 13% de los adolescentes de 10 a 14 años sufre carencias de hierro. A pesar de su frecuencia, este problema nutricional apenas recibe atención sanitaria. Cansancio, apatía y problemas de concentración en los estudios son algunos de los síntomas asociados a esta deficiencia, que puede llegar a provocar una anemia en el 3% de los jóvenes.

Los especialistas demandan que los programas de salud dirigidos a la población infantil y juvenil incluyan expresamente la prevención, detección y control de este problema.

La adolescencia es un grupo de riesgo de deficiencia de hierro debido al incremento de los requerimientos nutricionales asociados a factores fisiológicos (aceleración del crecimiento, cambios en la composición corporal, pérdidas menstruales) y por ciertos aspectos psicosociales (mayor actividad deportiva, preocupación por la imagen corporal, temor a la obesidad e ingesta de comidas rápidas).

El mencionado estudio, realizado en el centro de salud de Estella (Navarra) y que ha sido publicado en el último número de la revista 'Atención Primaria', analizó la frecuencia de este trastorno en uno de cada cuatro adolescentes de la localidad Navarra.

La muestra final fueron 204 jóvenes (93 varones y 111 mujeres). El 8,6% de los chicos y el 12,6% de las féminas presentaba algún tipo de deficiencia y de ellos, un 3,2% y un 2,7%, respectivamente, sufría anemia, un déficit severo de este mineral.

Los investigadores observaron una serie de factores que incrementan la probabilidad de sufrir esta carencia nutricional. Así, en los varones de 13 a 15 años se constató que la pérdida de hierro a través de la orina y en la sangre aumentaba a medida que se aceleraba la velocidad de crecimiento (de 2 a 7 cm. por año) y se incrementaba la actividad física (el 85% practicaba deporte regularmente).

Por el contrario, en las mujeres de la misma edad, el déficit se atribuyó fundamentalmente a la menstruación. La carencia de hierro era dos veces mayor entre las que tenían el periodo respecto a las que no menstruaban.

En la mayoría de los casos, este problema nutricional se resuelve tomando hierro farmacológico de dos a cuatro meses. Pero para prevenirlo, los expertos recomiendan seguir una dieta

completa y variada rica en legumbres, carne, cereales, huevos y frutos secos.