Activación Física para la salud

Practica de Activaciónde la SaludJennifer Arias Flores

Tepic, Nayarit

Lic. Cultura Física y Deporte

"Cuanto mayor sea tu nivel de energía,más eficiente es tu cuerpo. Cuanto

más eficiente es tu cuerpo, mejor tesentirás y más usarás tu talento para

producir resultados increíbles"

Contenido

Actividad Fisica

Plan Alimentacion

Contenido

Formatos

Encuestas

Resultados

Actividad Fisica

Plan Alimentacion

Glosario

Contenido

Plan Alimentacion

La realización regular y sistemática de una actividad física ha demostradoser una práctica sumamente beneficiosa en la prevención, desarrollo yrehabilitación de la salud, así como un medio para forjar el carácter, ladisciplina, la toma de decisiones y el cumplimiento de las reglasbeneficiando así el desenvolvimiento del practicante en todos los ámbitosde la vida cotidiana. Hoy en día esta visión ha sido aceptada por muchos,sin embargo, a lo largo del tiempo, ha tenido sus períodos de auge yregresión.

En este trabajo se busca a través de la investigación establecer cuáles son lasvariables para la realización o no de la actividad física, además de laexpedición de propuestas de actividad física de acuerda a la capacidadindividual y su estilo de vida.

Formatos

Datos generales:

Nombre: _______________________________________ Fecha: ___/___/2014

Género: F / M Ocupación: ______________________ Estado de salud:

Actividad física: Edad: ______ FCr: _______ FCmax: ______

Entrevista

Jennifer Arias FloresLicenciatura de Cultura física y deporte

Activación de la salud integral

Datos morfológicos:

IMC: _______ Peso: ________ Talla: _______

Complexión: __________ Constitución: _________ TMB: _______ ICC: ______

Peso ideal: ________ Cal para bajar de peso: __________ Cal para AF: ___________

% de grasa: ______ % de musculo: ______ % de hueso: ______ % viceral: ______

kg de grasa: _____ kg de musculo: _____ kg de hueso: _____ kg viceras: _____

Plicometria (mm):

Tricipital: ______ Bicipital: ______ Infraescapular: _____ Suprailiáco: _____

Circunferencias (cm):

Bíceps: _____ Cadera: _____ Muñeca: _____ Cintura: _____

Diámetros (cm):

Codo: _____ Biestiloideo: ______ Femoral: _____

Pruebas físicas:

Ruffier: ______ Carlile II: _________

De acuerdo a su edad y su estructura corporal, se considera a sí mismo:Con bajo peso De peso normal Con sobrepeso

Si tiene sobrepeso, ¿no cree que su salud mejoraría si usted bajara de peso?Nada Nada Ligeramente Moderadamente Bastante Mucho

¿Cuántos vasos de agua bebe al día?

3 4 5 6 7 8+

¿Consume bebidas alcohólicas frecuentemente?

1 vez al mes o menos 2 a 4 veces al mes 2 o + veces a la semana Fiestas

¿Qué tipo de trabajo tiene? Activo Pasivo

¿Cuántas horas duerme en promedio? - 4 4 5 6 7 8 8+

¿Fuma? Diario Ocasional Ex fumador Nunca

¿Tiene algún problema médico por el que se recomiende no realizar actividad física? SI NO

¿Padece alguna enfermedad crónica degenerativa? SI NO ¿Cuál?

Diabetes Hipertensión Cáncer S. metabólico Huesos

¿Con que frecuencia consume los siguientes alimentos?Múltiples respuestas posibles A

diario3-4 veces

por semanaToda lasemana

Algunas vecespor mes

Rara vezo nunca

Pastas, cereales, arroz, panLeche, queso y otros lácteosCarne blanca (pollo, pavo, conejo)Carne roja (res, cerdo)Pescado y otros mariscosMantequilla u otra grasa animalHuevosFrutaVegetales y legumbresCaramelos y tartasAzúcar (cucharas añadidas)



Nutrición

Salud

¿Toma habitualmente algún medicamento? SI NO

¿Tienes o tuviste alguna lesión muscular o de ligamentos? SI NO

¿Tiene o ha tenido alguna fractura en los últimos 5 años? SI NO

¿Padece? Mareos Desmayos Convulsiones Insuficiencia respiratoria

¿Tiene o ha tenido alguna cirugía en los últimos 5 años? SI NO Cual: ___________

¿En algún momento de su vida ha realizado actividad física regular?

Nunca De niño De estudiante Hace varios años Actualmente

¿De acuerdo a lo que Usted piensa, ¿Con qué asocia la idea de tener una adecuada condiciónfísica o estado físico? (Primero mención espontánea, luego mención asistida)?

No tenersobrepeso

Sentirse ágily dinámico

Fuerza yenergía

Noenfermarse

No cansarsenunca

¿Cómo califica su estado físico actual?

Muy bueno Bueno Regular Malo Pésimo

¿Qué tipo de actividad realiza en su tiempo se ocio?

¿En qué medida es importante para usted practicar ejercicio regularmente? (marque con un puntode la escala)

¿Con que frecuencia ha practicado las siguientes actividades o ejercicios durante el último mes?

Múltiples respuestas posibles A diario 3-4 veces porsemana


Rara vezo nunca

CaminarMontar en biciEjercicios, gimnasiaNadarPilates, yoga, tai chiBailarOtros:

Múltiples respuestas posibles Menos de1 hora

1-2horas

3 horaso mas

TV, computadora, video juegosCaminar, jardinería, pescaTrotar, andar en biciPracticar algún deporteNadar

Salud



Actividad física

Nada Ligeramente Moderadamente Bastante Mucho

Brócoli, coliflor 1 taza 52 kcalCalabacita ½ taza 22 kcalCebolla ½ taza 96 kcalChayote ½ taza 19 kcalChile jalapeño 6 pz 23 kcalChile poblano 2/3 pz 20 kcalCol cruda 1 ½ taza 20 kcalEjotes ½ taza 22 kcalJícama ½ taza 23 kcalJitomate 120 g 20 kcalJugo Zanahorita ¼ taza 24 kcalLechuga 3 taza 23 kcalNopal cocido 1 taza 22 kcalPepino 1/3 taza 23 kcalPimiento 1 pz 17 kcalZanahoria rallada ½ taza 23 kcal

Aceites y GrasasSin proteínaAceite (todos) 1 ccdt 44 kcalAderezos (todos) ½ cd 35 kcalAguacate 1/3 pz 54 kcalCoco 8 gr 41 kcalCrema 1 cd 43 kcalDip´s 2 cd 30 kcalManteca 1 ccdt 39 kcalMantequilla 1 ½ ccdt 47 kcalTocino 1 reb. Del 44 kcalCon proteínaCacahuate 14 pz 73 kcalChorizo 15 gr 64 kcalNuez 3 pz 67 kcal

Plan deAlimentación

Saludable“Si no cuidas tu cuerpo,

¿dónde vas a vivir?”

Jennifer Arias Flores

Lic. Cultura Física y DeportesActivación física para la salud

Recomendaciones

Beber alrededor de 2 litros de aguaal día (8 vasos)

Aumentar consumo de frutas yverduras

Preferir alimentos naturales a losindustrializados

Consumir máximo 3 huevos enterosdurante la semana

Consumir pescado mínimo una vez ala semana

Evitar consumo de té o café durantelas comidas ya que interfieren en laabsorción de nutrientes

Evitar bebidas alcohólicas y tabaco

Realizar mínimo 30 minutos deejercicio al día

Relájese y sonría

Reducir el consumo de sal

Eliminar o reducir el consumo decomida chatarra

Preferir alimentos al vapor

Reducir el consumo de harinasrefinadas y azucares

Reducir los alimentos con altocontenido de colesterol

Establecer horario de alimentación

Desayuno: 7-9

Comida: 2-3

Cena: 7-9

Verduras

Editorial Don Leopoldo, es unacompañía familiar desde 1965 y es líderen la industria editorial.

Cuando abrimos nuestras puertas hacemás de 35 años, sólo éramos 3personas. En 2002, tenemos más de1.000 empleados en 10 ciudades detodo el mundo.

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FrutasDurazno 2 pz 60 kcal

Fresa 17 pzmed 65 kcal

Guayaba 3 pz 63 kcalLima 3 pz 44 kcalMandarina 2 pz 68 kcalMango picado 1 taza 58 kcalManzana 1 pz 55 kcalMelón 1/3 pz 61 kcalNaranja 2 pz 72 kcalPapaya 1 taza 55 kcalPera ½ pz 47 kcalPiña ¾ pz 62 kcalPlátano ½ pz 48 kcalSandia 1 taza 48 kcalToronja 1 pz 54 kcalTuna 2 pz 56 kcalUva 18 pz 61 kcalCerealesArroz cocido ¼ taza 60 kcalAvena cocida ¾ pz 66 kcalBolillo 1/3 pz 61 kcalCereal s/ azúcar ½ taza 51 kcalPalomitasnaturales 2 ½ taza 70 kcal

Pan integral 1 reb 67 kcalTortilla de harina ½ pz 44 kcalTortilla de maíz 1 pz 64 kcalFrituras de maiz 1/3 bolsa 84 kcalGalletas de avena 1 1/3 pz 108 kcalGansito 1 pz 92 kcalPay de queso ½ reb 88 kcalTamal de carne 1/5 pz 102 kcalTostada 1 ½ pz 94 kcal

LecheLeche entera 1 taza 148 kcalClavel ½ taza 150 kcalYogurt natural 1 taza 139 kcalJocoque ¾ taza 113 kcalCarneAtún en agua 1/5 taza 36 kcalBistec de res 30 gr 36 kcalCamarón cocido 5 pz 34 kcalFilete de pescado 40 g 36 kcalFilete de res 30 gr 36 kcalGuachinango 28 gr 36 kcalJamón 2 pz delg 42 kcalPechuga a la plancha 25 gr 40 kcalRequesón 2 cd 43 kcalFilete de cerdo 35 gr 49 kcalCarne molida 35 gr 55 kcalQueso fresco 40 gr 58 kcalChicharon 12 gr 72 kcalHuevo 1pz 50 kcalPatas de cerdo 150 gr 71 kcalPollo en piezas 60 gr 73 kcalSalchicha pavo 1 pz 86 kcalHuevo frito 1 pz 90 kcalPollo rostizado 1/3 pz 80 kcalQueso cheddar ¼ taza 114 kcalQueso cotija 30 gr 87 kcalSalchicha puerco ¾ pz 114 kcalLeguminosasFrijol cocido ½ taza 114 kcalLenteja cocida ½ taza 115 kcalGarbanzo cocido ½ taza 135kcalSoya 1/3 taza 98 kcal

Desayuno:_________

_____________ kcal

Colación V:_______Leche:_______ Leche:_______Carne:_______ Carne:_______Leguminosas:______ Leguminosas:______Cereales:_______ Cereales:_______Frutas:________ Frutas:________Grasas:_______ Grasas:_______Verdura:_______ Verdura:_______Libres:________ Libres:________Colación M: Cena:Leche:_______ Leche:_______Carne:_______ Carne:_______Leguminosas:______ Leguminosas:______Cereales:_______ Cereales:_______Frutas:________ Frutas:________Grasas:_______ Grasas:_______Verdura:_______ Verdura:_______Libres:________ Libres:________Comida:Leche:_______Carne:_______Leguminosas:______Cereales:_______Frutas:________Grasas:_______Verdura:_______Libres:________

Los productos libres son aquellos en los quelas calorías que contiene son menores de 10por porción, por ejemplo: café, agua mineralcaldos, consomés, especias refrescos light, sal,vinagres. Pero no por eso se debe abusar delconsumo de esos productos.

Sugerencia de MenúNombre:Desayuno

Colación matutina

Comida

Colación vespertina

Cena

Utilice la ropa y calzado adecuado

Hidrátese antes, durante y después derealizar ejercicio físico.

Si realiza actividad física sin control,rara vez encontrará la combinación deejercicios que le ayuden a conseguir susobjetivos.

Realice un buen calentamiento de unos8-10 minutos.

Asegúrese de ejecutar correctamentelos ejercicios.

Trabaje la musculatura abdominal paramejorar su postura

Lleve a cabo una dieta equilibradaacorde con la actividad física y losobjetivos de su entrenamiento.

Si es diabético, recuerde la “triada” quetanto recomienda su médico: dieta,insulina y ejercicio físico.

Los éxitos de su entrenamiento tambiénestán vinculados a lo que llamamosentrenamiento invisible (horas dedescanso, dieta, alcohol, tabaco, etc.)

Escuche a su cuerpo. Si un día seencuentra débil o demasiado cansado,haga algo menos intenso y recupérese.

No deje de realizar Actividad Física; suSalud, Ánimo y Entorno se loagradecerán.

Sobretodo, diviértase. Haga de suentrenamiento uno de los mejoresmomentos del día.

Recomendaciones Plan deActivación Fís ica

“Si no cuidas tu cuerpo,¿dónde vas a vivir?”



Sugerencia de Menú

Posibilidades de entrenamientoBeneficios

Reduce el riesgo de desarrollo deobesidad y diabetes

Reduce el riesgo de desarrollo dehipertensión o dislipidemias yayuda a controlarlas

Reduce el riesgo del desarrollode cáncer de colon y mama

Reduce el riesgo de cardiopatíaisquémica y otras enfermedadescardiovasculares

Reduce el riesgo de desarrollarenfermedades mentales como lademencia

Ayuda a controlar el peso ymejorar la imagen corporal

Preserva o incrementa la masamuscular

Fortalece los huesos yarticulaciones

Aumenta la capacidad decoordinación y respuesta neuro-motora, disminuyendo el riesgo yconsecuencias de las caídas

Mejora la actividad del sistemainmune

Reduce síntomas de depresión yansiedad

Mejora el autoestima

Ejercicios aeróbicos deintensidad moderada-vigorosaacumulando 60 min/día

Ejercicios de alta intensidad 5veces a la semana: jugar algúndeporte, bailar, rutas caminando

Ejercicios de fortalecimientomuscular 3 veces por semana,pueden ser abdominales,lagartijas, flexibilidad, pilates,yoga, crossfit, trx, spinnig, etc

Caminar 30 min de marcha pasoligero 2 veces por semana, bailar40-60 min (intensidad moderada)

Bicicleta estática durante 20 min2 días a la semana, hacer uncircuito de fuerza con ligas de 10minutos 2 días a la semana y salira caminar 20-30 minutos un día ala semana

Ejercicios de fortalecimiento ycrecimiento óseo 5 veces a lasemana, saltar la cuerda,práctica deportiva o cualquieractividad que implique saltos

No deben realizarse ejercicioscon demasiado peso externo

Entrevistas

Datos generales:

Nombre: Benita Jara López Fecha: ___/___/2014

Género: F / M Ocupación: Estudiante Estado de salud:

Actividad física: Futbol Edad: 21 FCr: 70 FCmax: 199

Entrevista


IMC: 23.1 Peso: 57 kg Talla: 157 cm

Complexión: Mediana Constitución: Normal TMB: 1,295.3 kcal ICC: R. bajo

Peso ideal corregido: 53.99 kg Cal para AF: 2,007.6

% de grasa: 23.31 % de musculo: 49.63 % de hueso: 6.05 % viceral: 21

kg de grasa: 13.29 kg de musculo: 28.29 kg de hueso: 3.45 kg viceras: 11.97



Plicometria (mm):

Tricipital: 23 Bicipital: 11 Infraescapular: 11 Suprailiáco: 18


Bíceps: 28.5 Cadera: 98 Muñeca: 14 Cintura: 81

Diámetros (cm):

Codo: 6 Biestiloideo: 5 Femoral: 7

Pruebas físicas:

Ruffier: 3.7 Carlile II: 46.7










3 4 5 6 7 8+




diario3-4 veces



Rara vezo nunca

Pastas, cereales, arroz, pan XLeche, queso y otros lácteos XCarne blanca (pollo, pavo, conejo) XCarne roja (res, cerdo) XPescado y otros mariscos XMantequilla u otra grasa animal XHuevos XFruta XVegetales y legumbres XCaramelos y tartas XAzúcar (cucharas añadidas) X

Salud

Nutrición







¿Tiene o ha tenido alguna cirugía en los últimos 5 años? SI NO Cual:




No tenersobrepeso


Fuerza yenergía

Noenfermarse

No cansarsenunca








Rara vezo nunca

Caminar XMontar en bici XEjercicios, gimnasia XNadar XPilates, yoga, tai chi XBailar XOtros:


1-2horas

3 horaso mas

TV, computadora, video juegos XCaminar, jardinería, pescaTrotar, andar en bici XPracticar algún deporte XNadar

Salud



Actividad física


Datos generales:

Nombre: Diego Arias Flores Fecha: ___/___/2014


Actividad física: Futbol Edad: 12 FCr: 72 FCmax: 202

Entrevista



Complexión: Mediana Constitución: Manzana TMB: 1,771.3 ICC: Riesgo alto

Peso ideal corregido: 63.8 kg Cal para bajar de peso: 2,543 Cal para AF: 2,745.4





Plicometria (mm):




Diámetros (cm):


Pruebas físicas:

Ruffier: 6.7 Carlile II: 35










3 4 5 6 7 8+




diario3-4 veces



Rara vezo nunca


Salud

Nutrición











No tenersobrepeso


Fuerza yenergía

Noenfermarse

No cansarsenunca








Rara vezo nunca



1-2horas

3 horaso mas

TV, computadora, video juegos XCaminar, jardinería, pesca XTrotar, andar en bici XPracticar algún deporte XNadar

Salud



Actividad física


Datos generales:

Nombre: Dislayner Karina Rubio Ruiz Fecha: ___/___/2014


Actividad física: Ninguna Edad: 14 FCr: 64 FCmax: 206

Entrevista



Complexión: Delgada Constitución: Manzana TMB: 1,462.8 kcal ICC: Riesgo alto

Peso ideal corregido: 61.4 kg Cal para bajar de peso: 1772.3 Cal para AF: 2,015.4

% de grasa: 20.57 % de musculo: 52.43 % de hueso: 6 % viceral: 21




Plicometria (mm):



Bíceps: 28 Cadera: 97.5 Muñeca: 15 Cintura: 85

Diámetros (cm):

Codo: 6.5 Biestiloideo: 5 Femoral: 7

Pruebas físicas:











3 4 5 6 7 8+




diario3-4 veces



Rara vezo nunca


Salud

Nutrición











No tenersobrepeso


Fuerza yenergía

Noenfermarse

No cansarsenunca








Rara vezo nunca



1-2horas

3 horaso mas

TV, computadora, video juegos XCaminar, jardinería, pesca XTrotar, andar en biciPracticar algún deporteNadar

Salud



Actividad física


Datos generales:

Nombre: Dislayner Karina Rubio Ruiz Fecha: ___/___/2014



Entrevista



Complexión: Delgada Constitución: Manzana TMB: 1,462.8 kcal ICC: Riesgo alto

Peso ideal corregido: 61.4 kg bCal para bajar de peso: 1772.3 Cal para AF: 2,015.4





Plicometria (mm):




Diámetros (cm):

Codo: 6.5 Biestiloideo: 5 Femoral: 7

Pruebas físicas:











3 4 5 6 7 8+




diario3-4 veces



Rara vezo nunca


Salud

Nutrición











No tenersobrepeso


Fuerza yenergía

Noenfermarse

No cansarsenunca








Rara vezo nunca



1-2horas

3 horaso mas


Salud



Actividad física


Datos generales:

Nombre: Juliana M. Ramírez Carrillo Fecha: ___/___/2014


Actividad física: Baloncesto Edad: 21 FCr: 68 FCmax: 199

Entrevista

Pruebas físicas:

Ruffier: 3 Carlile II: 49.6



Complexión: Mediana Constitución: Manzana TMB: 1,616.5 kcal ICC: R. alto

Peso ideal corregido: 68.2517 k Cal para bajar de peso: 2110 Cal para AF: 2,505.6





Plicometria (mm):



Bíceps: 26 Cadera: 112 Muñeca: 15.5 Cintura: 95

Diámetros (cm):











3 4 5 6 7 8+




diario3-4 veces



Rara vezo nunca


Salud

Nutrición











No tenersobrepeso


Fuerza yenergía

Noenfermarse

No cansarsenunca








Rara vezo nunca



1-2horas

3 horaso mas

TV, computadora, video juegos XCaminar, jardinería, pesca XTrotar, andar en bici XPracticar algún deporte XNadar X

Salud



Actividad física


Datos generales:

Nombre: Julio Cesar Flores Sanches Fecha: ___/___/2014



Entrevista

Plicometria (mm):






Complexión: Mediana Constitución: Manzana TMB: 1,945 kcal ICC: R. alto

Peso ideal corregido: 77.12 kg Cal para bajar de peso: 2219 Cal para AF: 2,505.6




Bíceps: 29.5 Cadera: 103 Muñeca: 17.5 Cintura: 93

Diámetros (cm):


Pruebas físicas:

Ruffier: 4 Carlile II: 48.3










3 4 5 6 7 8+




diario3-4 veces



Rara vezo nunca


Salud

Nutrición











No tenersobrepeso


Fuerza yenergía

Noenfermarse

No cansarsenunca








Rara vezo nunca



1-2horas

3 horaso mas

TV, computadora, video juegos XCaminar, jardinería, pesca XTrotar, andar en bici XPracticar algún deporte XNadar

Salud



Actividad física


Datos generales:

Nombre: María Elena Morales Espinoza Fecha: ___/___/2014

Género: F / M Ocupación: Costurera Estado de salud:


Entrevista





Complexión: Grande Constitución: Normal TMB: 1,300.3 kcal ICC: Riesgo alto

Peso ideal: 47.7 kg Cal para bajar de peso: 1772.3 kcal Cal para AF: 2,015.4 kcal



Plicometria (mm):




Diámetros (cm):

Codo: 7 Biestiloideo: 5.5 Femoral: 8

Pruebas físicas:





3 4 5 6 7 8+










diario3-4 veces



Rara vezo nunca




Nutrición

Salud









No tenersobrepeso


Fuerza yenergía

Noenfermarse

No cansarsenunca








Rara vezo nunca



1-2horas

3 horaso mas


Salud



Actividad física


Datos generales:

Nombre: María Flores Torres Fecha: ___/___/2014

Género: F / M Ocupación: Recamarista Estado de salud:


Entrevista



Complexión: Grande Constitución: Manzana TMB: 1,785.3 kcal ICC: Riesgo alto

Peso ideal corregido: 78.35 kg Cal para bajar de peso: 2204 kcal Cal para AF: 2,767.1





Plicometria (mm):



Bíceps: 35 Cadera: 125 Muñeca: 18 Cintura: 110.5

Diámetros (cm):


Pruebas físicas:











3 4 5 6 7 8+




diario3-4 veces



Rara vezo nunca


Salud

Nutrición











No tenersobrepeso


Fuerza yenergía

Noenfermarse

No cansarsenunca








Rara vezo nunca

Caminar XMontar en biciEjercicios, gimnasiaNadarPilates, yoga, tai chiBailarOtros:


1-2horas

3 horaso mas

TV, computadora, video juegos XCaminar, jardinería, pescaTrotar, andar en biciPracticar algún deporteNadar

Salud



Actividad física


Datos generales:

Nombre: Nélida Anahi Ruiz Rodríguez Fecha: ___/___/2014

Género: F / M Ocupación: Comerciante Estado de salud:


Entrevista



Complexión: Grande Constitución: Manzana TMB: 1,300.3 kcal ICC: Riesgo alto

Peso ideal corregido: 68.92 kg Cal para bajar de peso: 1772.3 Cal para AF: 2,015.4





Plicometria (mm):




Diámetros (cm):

Codo: 8 Biestiloideo: 5.5 Femoral: 9

Pruebas físicas:











3 4 5 6 7 8+




diario3-4 veces



Rara vezo nunca


Salud

Nutrición











No tenersobrepeso


Fuerza yenergía

Noenfermarse

No cansarsenunca








Rara vezo nunca



1-2horas

3 horaso mas

TV, computadora, video juegos XCaminar, jardinería, pesca XTrotar, andar en bici XPracticar algún deporte XNadar X

Salud



Actividad física


Datos generales:

Nombre: Rafael González Ríos Fecha: ___/___/2014



Entrevista



Complexión: Normal Constitución: Normal TMB: 1,550 kcal ICC: Normal

Peso ideal corregido: 64 kg Cal para bajar de peso: 2126 Cal para AF: 2,402.5





Plicometria (mm):



Bíceps: 28 Cadera: 97 Muñeca: 16 Cintura: 89

Diámetros (cm):


Pruebas físicas:











3 4 5 6 7 8+




diario3-4 veces



Rara vezo nunca

Pastas, cereales, arroz, pan XLeche, queso y otros lácteos XCarne blanca (pollo, pavo, conejo) XCarne roja (res, cerdo) XPescado y otros mariscos XMantequilla u otra grasa animal XHuevos XFrutaVegetales y legumbres XCaramelos y tartas XAzúcar (cucharas añadidas) X

Salud

Nutrición







¿Tiene o ha tenido alguna cirugía en los últimos 5 años? SI NO Cual: Mano




No tenersobrepeso


Fuerza yenergía

Noenfermarse

No cansarsenunca








Rara vezo nunca



1-2horas

3 horaso mas

TV, computadora, video juegos XCaminar, jardinería, pescaTrotar, andar en biciPracticar algún deporteNadar

Salud



Actividad física


Resultados

La actividad física reduce el riesgo de muchas enfermedades y condiciones crónicas, estáasociada con baja morbilidad y mortalidad y mejora el estado funcional y la calidad de vida. Laratificación de la Estrategia Global de Dieta, Actividad Física y Salud de la Organización Mundialde la Salud, durante la Asamblea Mundial en mayo de 2004, enfatizó el hecho que la inactividadfísica es un problema mayor de salud pública tanto en los países desarrollados como en vía dedesarrollo. Muchos países en América Latina han reconocido que incrementar el nivel deactividad física en la población es un aspecto prioritario de salud, pero pocos son los países quehan elucidado programas nacionales para la promoción de la misma. Teniendo esa mismainquietud en la licenciatura de Cultura física y deportes de la Universidad Autónoma de Nayarit através de la materia de activación fisca para la salud se busca a través de la investigación establecercuáles son las variables para la realización o no de la actividad física, además de la expedición depropuestas de actividad física de acuerda a la capacidad individual y su estilo de vida.

En este proyecto de investigación se registró la participación varios individuos que accedieron ahacer el llenado de la encuesta sobre salud, nutrición y actividad física en la que también seinvolucro la realización de una prueba de esfuerzo físico, así como la medición decircunferencias, pliegues y diámetros corporales. Posteriormente se hizo la evaluación de losresultados y se le dio a cada uno de ellos un tríptico con sugerencias nutricionales y otro conrecomendaciones de actividades físicas. Se evaluaron diez personas de los cuales cuatro fueronhombre y el resto fueron mujeres dentro del cual el rango de edad es de 12 - 45

Como se muestra en la tabla(izquierda) un total de 7 de los10 entrevistados son alumnos encualquier grado de estudio porlo tanto estos sujetos están masen contacto con la realizaciónde actividad física aunque estano sea de manera regular. Elresto de la población debido asu ocupación dice no contar conel tiempo para realizar unaactividad.

100%

OcupaciónSobre-peso

10%

10%10%

OcupacionEstudiante Recamarista Costurera




OcupaciónSobre-peso

70%

OcupacionCosturera Comerciante




La población estudiadatiene un estado de saludentre regular y bueno, perono padecen algún tipo decondición que les prohíbala realización de actividadfísica, esta pregunta tienerelación con algunas que sehicieron posteriormentepues 8 de los 10consideran que estacondición de salud puedecambiar si bajaran de peso o realizarían actividad física regular.

Como se muestra en la grafica7 de los 10 sujetosencuestados presentan algúngrado de obesidad y solo 3 deesos 10 están en su pesonormal. Mientas que ningunode ellos alcanza el grado deobesidad mórbida al igual queninguno tiene bajo peso. Puescualquiera de las doscondiciones anterioreslimitaría en algun momento la

prescripción de la actividad física.

Cabe destacar que en el formulario se presento unapregunta que nos permitirá saber el grado deconciencia que tiene la persona respecto a su peso yedad, solo una de esas personas que tienen obesidadno esta consiente de esta particularidad, se puedeconcluir que en general todos esta consiente de estapadecimiento.

Considerando lo anterior se realizaron algunaspreguntas para establecer la calidad de laalimentación de los sujetos y los resultados fueronlos siguientes:

40%

0%

IMC

0%

30%

50%

0%20%

0%

IMC






60%

IMC

Bajo Peso

Normal

Sobre-peso

Obesidad

Obesidad II

Obesidad Morbida

0 2

Sobre-peso

Normal

Bajo peso

Conciencia

Estado de Salud

40%

60%

0%

Estado de SaludBueno Regular Malo

30%

IMC

Bajo Peso

Normal

Sobre-peso

Obesidad

Obesidad II

Obesidad Morbida






2 4 6

Conciencia

40%

En lo referente a lahidratación de estas personasse cuestiono sobre cuántosvasos de agua consumían aldía, considerando que un vasoes aproximadamente 250 ml.Las respuestas arrojaron quela hidratación en el 70% delos casos no es adecuada porlo tanto se tendrá que ponerespecial atención cuando elsujeto se someta a unaactividad física, además deque deberá de ir incluyendo este habito en su vida cotidiana.

El consumo alimenticiocomo se muestra en la tablaes muy variado en términosgenerales, es decir elconsumo de pastas va dealgunas veces por mes hastael consumo diario lo quepuede estar generando unmayor almacenamiento deenergía ya que en su mayoríano realizan actividad físicaregular. El consumo deleche, queso y otros lacteostambién va en el mismo sentido que el anterior pues está incluido en la dieta diaria casi en sumayoría. El consumo de carnes blancas o mariscos que son lo que deberían de estar presentasmayormente en la dieta están limitados a 3 o menos consumidores, mientras que las carnes rojasson de mayor consumo. Otro aspecto en el que se habrá de hacer énfasis en el poco consumo defrutas y verduras que tienen los sujetos pues estos no acostumbras estos productos regularmente.

A: Pastas, cereales, arroz, pan F: Mantequilla u otra grasa animalB: Leche, queso y otros lácteos G: HuevosC: Carne blanca (pollo, pavo, conejo) H: FrutaD: Carne roja (res, cerdo) I: Vegetales y legumbresE: Pescado y otros mariscos J: Caramelos y tartas

K: Azúcar (cucharas añadidas)

012345678





30%

10%

10%20%0%

30%

Consumo de agua

012345678

A B C D E F G H

Consumo por grupo alimenticio

Diario 3-4 / Semana Toda la semana

Algunas / mes Rara vez o nunca No contesto





30%

10%

Consumo de agua

3

4

5

6

7

8+

H I J K

Consumo por grupo alimenticio

Toda la semana

No contesto

Ahora bien otro aspecto que se considero fueron los hábitos que se conocen como nocivos parala salud, entre los que se cuestiono sobre el fumar y el consumo de alcohol y los resultadosfueron los siguientes:

Esta población estudiada notiene el habito de fumar porlo tanto este no será unaspecto en que haya queenfatizar, pues 8 de esos 10dijeron nunca haber fumando,mientras que otro asegurohaber dejado el vicio. Y parael resto no es costumbrerealizar esta práctica.

El 50% de los encuestados noconsume bebidas alcohólicasbajo ninguna circunstancia,mientas que 4 de esos 10 sonbebedores sociales pues dicensolo consumir este tipo debebidas en fiestas y reuniones.Mientras que el restante solobebe una vez al mes o menos

Las horas en las que duermen lossujetos van desde las 6 horas quecorresponden al 20%, hasta las 8horas. Seis de esas 10 personassolo duermen 7 horas tiempo queno es suficiente para un descansoadecuado, aunque tampoco esexcesivamente poco tiempo.

40%

10%

50%

Consumo bebidas alcoholicas





0%

0%

0%

20%

60%

20%

0%

Dormir-4 4 5 6 7 8

10%

10%

80%

FumadoresDiario Ocasional Exfumador

Consumo bebidas alcoholicas

Fiestas

2 o mas veces a la semana

2-4 veces al mes

1 ves al mes o menos

No consume





0%

20%

8 8+

Nunca

En cuanto a las limitantes dela realización una actividadfísica tenemos que 5 de esos10 han tenido algún tipo delesión muscular o deligamento en alguna etapa desu vida, pero esta ya hasanado. Dos de esos diez hantenido alguna cirugía, uno fuede mano mientas que la otrano especifico, aunque expresoque eso no es una limitante enla práctica de una actividad física. Por último 3 de esos 10 dicen haber sufrido una fractura menosen los últimos 5 años, pero esta ha sanado completamente. Y solo dos de esos diez confiesan

consumirmedicamentos de

manerafrecuente. Una esdebido a su

enfermedadcrónica

degenerativa y laotra es pordolores de cabeza

recurrentes.Ambos son

medicamentoscontrolados que no interfieren en la práctica de alguna actividad física.

Dentro de las actividades que realizan frecuentemente estas las siguientes:

80%

Consumo de Medicamentos

0

1

2

3

4

5

6

7

8

Caminar Bici Gimnasia




enfermedadcrónica





20%

30%

LesionesMuscular o ligamentos Cirugia Fractura

20%

Consumo de MedicamentosSi No

Gimnasia Nadar Pilates, yoga Bailar

Diario

3-4 /semana

Algunas veces mes

Rara vez o nunca

No contesto




enfermedadcrónica





50%

Fractura

Diario

3-4 /semana

Algunas veces mes

Rara vez o nunca

No contesto

En donde la actividad que más frecuentemente realizan es caminar que se es realizada entrediario y algunas veces por mes. Mientras que los ejercicios de Pilates, yoga, etc. Son lo que menosson realizados. Ahora bien cuando se les cuestiono sobre en que momento de su vida habíanpracticado una actividadfísica de manera regular lamayoría de los resultadosestuvieron entreactualmente que son laspersonas cuyo rango deedad es menor de 21 añosmientas que hubo un casode alguien que no harealizado esta práctica enningún momento de suvida.

De igual manera se cuestiono a que actividades dedicaban el tiempo de ocio, esta pregunta semidió en horas por día, y los resultados arrojaron que entro todos suman aproximadamente 20horas al día viendo la televisión, o en la computadora, videojuegos, etc. Mientras que la mayoríasimplemente decidió no contestar pues ninguna de las opciones correspondían a sus actividadesde tiempo libre.

00.5

11.5

22.5

33.5

4

0

1

2

3

4

5

6

7



00.5

11.5

22.5

33.5

4

Menos de 1 hora

1 - 2 horas3 horas o mas

No contesto



Series1

Menos de 1 hora

1 - 2 horas

3 horas o mas

No contesto

Al final de la encuesta seestructuro una pregunta paraconocer realmente laimportancia que le daban cadauno de ello a la práctica de unaactividad física, los resultadosfueron en términos generalesfueron buenos pues por lomenos todos tiene conciencia oreconocen que esta esimportante para tener unamejor calidad de vida.

0

1

2

3

4

5

6

Series1

ActividadFísica

Sugerencia de Menú

Nombre: Benita Jara LópezDesayunoCereal arroz conchocolate 1 taza 124 kcal

Leche entera 1 taza 148 kcalNaranja 2 pz 72 kcalPan tostado 1 reb 82 kcalManzana 1 pz 55 kcalJamón 2 reb del 42 kcalGuayaba 3 pz 63 kcalGelatina s/azúcar 1 taza 10 kcalColación matutinaSandia 1 taza 48 kcalJícama 1 taza 46 kcalComidaPechuga a laplancha

100 gr 160 kcal

Arroz cocido ½ taza 120 kcalTortilla de maíz 3 pz 192 kcalAguacate 1/3 pz 54 kcalVerduras al vapor: brócoli,coliflor, calabacita, chayote

½ tazaDe cada uno

93 kcalEnsalada de nopal, jitomatey zanahoria rallada

1 taza, 60 gr y½ taza resp. 55 kcal

Lechuga 3 taza 23 kcalFrijol ½ taza 114 kcalAgua de Jamaica s/azúcarColación vespertinaMango picado 1 taza 58 kcalPepino rebanado 2 ½ taza 40 kcalCenaQueso cheddar ¼ taza 114 kcalTortilla de maíz 2 pz 128 kcalTe con 2 ccdt azucar 33 kcalDurazno 2 pz 60 kcal

Se recomiendan los alimentos con fibrassolubles, como los frijoles, avena y cereales degrano integral, además del pescado, comosalmón, macarela o arenque. Además de evitarlos embutidos y alimentos grasos

Recomendaciones
















Plan deActivación Fís ica

Posibilidades de entrenamiento La cintura es la zona donde con mayorfacilidad suele acumularse el exceso degrasa, por lo que los ejercicios atiendenla circunferencia de ésta para otorgarleuna mayor definición y flexibilidad.

Piernas arriba Media

Arcos Remo

Laterales TijeraDeberás realizar 3 series de 20 o 30repeticiones según tu condición.

Ejercicios para Brazos

Beneficios




















Sugerencia de Menú

Nombre: Diego Arias FloresDesayunoNaranja 4 pz 144 kcalYogurt sin azúcar 1 taza 139 kcalCoco rallado 1 ½ cd 44 kcalGranola 3 cd 97 kcalManzana 1 pz 55 kcalPlátano ½ pz 48 kcalGuayaba 3 pz 63 kcalPan tostado 1 reb 82 kcalRequesón 2 cd 43 kcalJamón 2 reb del 42 kcalColación matutinaGelatina sin azúcar 2 taza 20 kcalPistache 18 pz 73 kcalPapaya 1 taza 55 kcalComidaFilete de pez 200 gr 180 kcalArroz cocido ½ taza 120 kcalTortilla de maíz 4 pz 256 kcalAguacate 1/3 pz 54 kcalVerduras al vapor: brócoli,coliflor, calabacita, chayote

½ tazaDe cada uno

93 kcal

Frijol ½ taza 114 kcalPapa cocida 1 pz 146 kcalAgua de Jamaica s/azúcarColación vespertinaPalomitas naturales 5 taza 140 kcalCenaAvena cocida 2 ½ taza 132 kcalPan tostado 1 reb 82 kcalFresas 17 pz 65 kcalNuez 6 pz 134 kcal















“Si no cuidas tu cuerpo,




Posibilidades de entrenamiento

Beneficios



















Se recomiendo incluir ejerciciosgenerales de fuerza abdominal yde flexibilidad todos los días peroque no sean los mismos siempre

La práctica de deporte uactividad de su elección puedesustituir algún día deentrenamiento

Sugerencia de Menú

Nombre: Dislayner Karina Rubio RuizDesayunoCereal arroz conchocolate 1 taza 124 kcal

Leche entera 1 taza 148 kcalNaranja 2 pz 72 kcalPan tostado 1 reb 82 kcalManzana 1 pz 55 kcalJamón 2 reb del 42 kcalGuayaba 3 pz 63 kcalColación matutinaSandia 1 taza 48 kcalJícama 1 taza 46 kcalComidaPechuga a laplancha

100 gr 160 kcal

Arroz cocido ½ taza 120 kcalTortilla de maíz 3 pz 192 kcalAguacate 1/3 pz 54 kcal

Cebolla ½ taza 96 kcal

Jitomate 120 g 20 kcalLechuga 3 taza 23 kcalFrijol ½ taza 114 kcalAgua de Jamaica s/azúcarColación vespertinaMango picado 1 taza 58 kcalPepino rebanado 2 ½ taza 40 kcalCenaQueso cheddar ¼ taza 114 kcalTortilla de maíz 2 pz 128 kcalTe con 2 ccdt azucar 33 kcalDurazno 2 pz 60 kcal


















Posibilidades de entrenamientoBeneficios




















Sugerencia de Menú

Nombre: Jesús Martin García SeguraDesayunoNaranja 4 pz 144 kcalYogurt sin azúcar 2 tazas 278 kcalCoco rallado 1 ½ cd 44 kcalGranola 3 cd 97 kcalManzana 1 pz 55 kcalPlátano ½ pz 48 kcalGuayaba 3 pz 63 kcalPan tostado 1 reb 82 kcalRequesón 2 cd 43 kcalJamón 2 reb del 42 kcalColación matutinaGelatina sin azúcar 2 taza 20 kcalPistache 18 pz 73 kcalPapaya 1 taza 55 kcalComidaFilete de pez 200 gr 180 kcalArroz cocido ½ taza 120 kcalTortilla de maíz 4 pz 256 kcalAguacate 1/3 pz 54 kcalVerduras al vapor: brócoli,coliflor, calabacita, chayote

½ tazaDe cada uno



Atún en Agua 3/5 taza 108 kcal

Frijol ½ taza 114 kcalPapa cocida 1 pz 146 kcalAgua de Jamaica s/azúcarColación vespertinaPalomitas naturales 5 taza 140 kcalCenaAvena cocida 2 ½ taza 132 kcalPan tostado 1 reb 82 kcalFresas 17 pz 65 kcalNuez 6 pz 134 kcalLeche entera 1 taza 148 kcal


















Deberás realizar 8 series de 40 o 50repeticiones



Arcos Remo

Laterales Tijera

Beneficios













Caminar intensidad moderadadurante al menos 30 min. De 3 -5veces al semana, realizar trabajocon mancuernas ligeras (obotellas de agua .5l) al menos 2veces por semana

Caminar 30 min de marcha pasoligero 2 veces por semana, bailar40-60 min (intensidad moderada)y hacer trabajos de jardinería odel hogar (fortalecimiento)


Realizar un programa deejercicio 3 dias a la semana 40 –60 minutos y caminar a pasoligero (intensidad moderada)durante 30 minutos 2 dias a lasemana, los programas puedenincluir: zumba, aerobics, pilates,yoga, spinning, etc



Sugerencia de Menú

Nombre: Juliana M. Ramírez Carrillo

DesayunoAvena cocida ¾ taza 66 kcalLeche entera 1 taza 148 kcalManzana 1 pz 55 kcalPapaya 1 taza 55 kcalPlátano ½ pz 48 kcalPan integral 2 reb 134 kcalRequesón 2 cd 43 kcalHuevo 2pz 100 kcalCafé o te sin azúcar 1 taza 5 kcalColación matutinaGelatina sin azúcar 1 taza 10 kcalSandia 1 taza 48 kcalJícama 1 taza 46 kcalComidaPechuga a la plancha 100 gr 160 kcalArroz cocido ½ taza 120 kcalTortilla de maíz 3 pz 192 kcalAguacate 1/3 pz 54 kcalVerduras al vapor: brócoli,coliflor, calabacita, chayote

½ tazaDe cada uno



Frijol ½ taza 114 kcalAgua de Jamaica s/azúcarColación vespertinaPalomitas naturales 2 ½ taza 70 kcalPepino 2/3 taza 46 kcalCenaCereal s/ azúcar 1 taza 102 kcalLeche entera 1 taza 148 kcalPlátano 1 pz 96 kcalGuayaba 2 pz 42 kcalManzana 1 pz 55 kcalSe recomiendan los alimentos con fibrassolubles, como los frijoles, avena y cereales degrano integral, además del pescado, comosalmón, macarela o arenque. Además de evitarlos embutidos y alimentos grasos

Recomendaciones


















Normal Media

Piernas arriba Remo

Cruzada Tijera

Laterales Arcos

Deberás realizar 3 series de 20 o 30repeticiones según tu condición.

Beneficios



















Sugerencia de Menú

Nombre: Julio Cesar Flores Sanches


½ tazaDe cada uno




Recomendaciones


















Normal Media

Piernas arriba Remo

Cruzada Tijera

Laterales Arcos


Beneficios



















Sugerencia de Menú

Nombre: María Flores Torres


½ tazaDe cada uno





















Normal Media

Piernas arriba Remo

Cruzada Tijera

Laterales Arcos


Beneficios



















Sugerencia de Menú

Nombre: María Elena Morales

DesayunoAvena cocida ¾ taza 66 kcalLeche entera 1 taza 148 kcalManzana 1 pz 55 kcalPapaya 1 taza 55 kcalPlátano ½ pz 48 kcalPan integral 1 reb 67 kcalRequesón 2 cd 43 kcalCafé o te sin azúcar 1 taza 5 kcalColación matutinaGelatina sin azúcar 1 taza 10 kcalSandia 1 taza 48 kcalJícama ½ taza 23 kcalComidaPechuga a laplancha

100 gr 160 kcal

Arroz cocido ½ taza 120 kcalTortilla de maíz 3 pz 192 kcalCebolla ½ taza 96 kcalJitomate 120 g 20 kcalLechuga 3 taza 23 kcalFrijol ½ taza 114 kcalAgua de Jamaica s/azúcarColación vespertinaPalomitas naturales 2 ½ taza 70 kcalPepino 1/3 taza 23 kcalCenaCereal s/ azúcar 1 taza 102 kcalLeche entera 1 taza 148 kcalPlátano ½ pz 48 kcalGuayaba 2 pz 42 kcalSe recomiendan los alimentos con fibrassolubles, como los frijoles, avena y cereales degrano integral, además del pescado, comosalmón, macarela o arenque. Además de evitarlos embutidos y alimentos grasos


















Normal Media

Piernas arriba Remo

Cruzada Tijera

Laterales Arcos


Beneficios



















Sugerencia de Menú

Nombre: Nélida Anahi Ruiz RodríguezDesayunoNaranja 4 pz 144 kcalYogurt sin azúcar 1 taza 139 kcalCoco rallado 1 ½ cd 44 kcalGranola 3 cd 97 kcalManzana 1 pz 55 kcalPlátano ½ pz 48 kcalGuayaba 3 pz 63 kcalPan tostado 1 reb 82 kcalRequesón 2 cd 43 kcalJamón 2 reb del 42 kcalColación matutinaGelatina sin azúcar 1 taza 10 kcalPistache 18 pz 73 kcalPapaya 1 taza 55 kcalComidaFilete de pez 200 gr 180 kcalArroz cocido ½ taza 120 kcalTortilla de maíz 3 pz 192 kcalAguacate 1/3 pz 54 kcalVerduras al vapor: brócoli,coliflor, calabacita, chayote

½ tazaDe cada uno



Frijol ½ taza 114 kcalPapa cocida 1 pz 146 kcalAgua de Jamaica s/azúcarColación vespertinaPalomitas naturales 5 taza 140 kcalCenaAvena cocida 2 ½ taza 132 kcalPan tostado 1 reb 82 kcalFresas 17 pz 65 kcalNuez 6 pz 134 kcal




















Arcos Remo

Laterales TijeraDeberás realizar 3 series de 20 o 30repeticiones según tu condición.


Beneficios



















Sugerencia de Menú

Nombre: Rafael González Ríos


½ tazaDe cada uno




Recomendaciones


















Normal Media

Piernas arriba Remo

Cruzada Tijera

Laterales Arcos


Beneficios



















Planalimentación



Verduras






Recomendaciones




Saludable Beber alrededor de 2 litros de aguaal día (8 vasos)








Relájese y sonría







Desayuno: 7-9

Comida: 2-3

Cena: 7-9



Benita Jara 2,007.6 kcal



Guayaba 3 pz 63 kcalLima 3 pz 44 kcalMandarina 2 pz 68 kcalMango picado 1 taza 58 kcalManzana 1 pz 55 kcalMelón 1/3 pz 61 kcalNaranja 2 pz 72 kcalPapaya 1 taza 55 kcalPera ½ pz 47 kcalPiña ¾ pz 62 kcalPlátano ½ pz 48 kcalSandia 1 taza 48 kcalToronja 1 pz 54 kcalTuna 2 pz 56 kcalUva 18 pz 61 kcalCerealesArroz cocido ¼ taza 60 kcalAvena cocida ¾ taza 66 kcalBolillo 1/3 pz 61 kcalCereal s/ azúcar ½ taza 51 kcalPalomitasnaturales 2 ½ taza 70 kcal


Desayuno: 602.28 Colación V: 100.38Leche: 1 Leche: 0Carne: 1 Carne: 0Leguminosas: 0 Leguminosas: 0Cereales: 3 Cereales: 0Frutas: 3 Frutas: 0Grasas: 0 Grasas: 0Verdura: 0 Verdura: 3Libres:1 Libres: 0Colación M: 100.38 Cena: 401.4Leche: 0 Leche: 0Carne: 0 Carne:1Leguminosas: 0 Leguminosas: 0Cereales: 0 Cereales: 2Frutas: 0 Frutas: 1Grasas: 0 Grasas: 0Verdura: 3 Verdura: 0Libres: 0 Libres: 1Comida: 803Leche: 0Carne: 4Leguminosas: 1Cereales: 5Frutas: 0Grasas: 1Verdura: 3Libres: 1





Verduras






Recomendaciones












Relájese y sonría







Desayuno: 7-9

Comida: 2-3

Cena: 7-9



Diego Arias 2,543 kcal





Desayuno: 762.9 Colación V: 127.15Leche: 1 Leche: 0Carne: 2 Carne: 0Leguminosas: 0 Leguminosas: 0Cereales: 2 Cereales: 2Frutas: 5 Frutas: 0Grasas: 1 Grasas: 0Verdura: 0 Verdura: 0Libres: 0 Libres: 0Colación M: 127.15 Cena: 508.6Leche: 0 Leche: 0Carne: 0 Carne: 0Leguminosas: 0 Leguminosas: 0Cereales: 0 Cereales: 4Frutas: 1 Frutas: 1Grasas: 1 Grasas: 2Verdura: 0 Verdura: 0Libres: 1 Libres: 0Comida: 1,017.2Leche: 0Carne: 5Leguminosas: 1Cereales: 7Frutas: 0Grasas: 1Verdura: 6Libres: 1





Verduras






Recomendaciones












Relájese y sonría







Desayuno: 7-9

Comida: 2-3

Cena: 7-9



Dislayner Rubio 1908 kcal





Desayuno: 572.4 Colación V: 95.4Leche: 1 Leche: 0Carne: 1 Carne: 0Leguminosas: 0 Leguminosas: 0Cereales: 3 Cereales: 0Frutas: 3 Frutas: 0Grasas: 0 Grasas: 0Verdura: 0 Verdura: 3Libres: 0 Libres: 0Colación M: 95.4 Cena: 381.6Leche: 0 Leche: 0Carne: 0 Carne:1Leguminosas: 0 Leguminosas: 0Cereales: 0 Cereales: 2Frutas: 0 Frutas: 1Grasas: 0 Grasas: 0Verdura: 3 Verdura: 0Libres: 0 Libres: 1Comida: 763.2Leche: 0Carne: 4Leguminosas: 1Cereales: 5Frutas: 0Grasas: 1Verdura: 3Libres: 1





Verduras






Recomendaciones












Relájese y sonría







Desayuno: 7-9

Comida: 2-3

Cena: 7-9



Jesús García 2,967 kcal





Desayuno: 890.1 Colación V: 148.35Leche: 2 Leche: 0Carne: 2 Carne: 0Leguminosas: 0 Leguminosas: 0Cereales: 2 Cereales: 2Frutas: 5 Frutas: 0Grasas: 1 Grasas: 0

Verdura: 0 Verdura: 0Libres: 0 Libres: 0Colación M: 148.35 Cena: 593.4Leche: 0 Leche: 1Carne: 0 Carne: 0Leguminosas: 0 Leguminosas: 0Cereales: 0 Cereales: 4Frutas: 1 Frutas: 1Grasas: 1 Grasas: 2Verdura: 0 Verdura: 0Libres: 2 Libres: 0Comida: 1,186.8Leche: 0Carne: 8Leguminosas: 1Cereales: 7Frutas: 0Grasas: 1Verdura: 6Libres: 1





Verduras






Recomendaciones












Relájese y sonría







Desayuno: 7-9

Comida: 2-3

Cena: 7-9



Juliana Ramírez 2,110 kcal





Desayuno: 633 Colación V: 105.5Leche: 1 Leche: 0Carne: 3 Carne: 0Leguminosas: 0 Leguminosas: 0Cereales: 2 Cereales: 1Frutas: 3 Frutas: 0Grasas: 0 Grasas: 0Verdura: 0 Verdura: 2Libres: 1 Libres: 0Colación M: 105.5 Cena: 422Leche: 0 Leche: 1Carne: 0 Carne: 0Leguminosas: 0 Leguminosas: 0Cereales: 5 Cereales: 2Frutas: 0 Frutas: 4Grasas: 1 Grasas: 0Verdura: 8 Verdura: 0Libres: 1 Libres: 0Comida: 844Leche: 0Carne: 4Leguminosas: 1Cereales: 5Frutas: 0Grasas: 1Verdura: 3Libres: 1





Verduras






Recomendaciones












Relájese y sonría







Desayuno: 7-9

Comida: 2-3

Cena: 7-9



Julio Flores 2,219 kcal





Desayuno: 665.7 Colación V: 110.9Leche: 1 Leche: 0Carne: 3 Carne: 0Leguminosas: 0 Leguminosas: 0Cereales: 2 Cereales: 1Frutas: 3 Frutas: 0Grasas: 0 Grasas: 0Verdura: 0 Verdura: 2Libres: 1 Libres: 0Colación M: 110.9 Cena: 443.8Leche: 0 Leche: 1Carne: 0 Carne: 0Leguminosas: 0 Leguminosas: 0Cereales: 5 Cereales: 2Frutas: 0 Frutas: 4Grasas: 1 Grasas: 0Verdura: 8 Verdura: 0Libres: 1 Libres: 0Comida: 887.6Leche: 0Carne: 4Leguminosas: 1Cereales: 5Frutas: 0Grasas: 1Verdura: 3Libres: 1





Verduras






Recomendaciones












Relájese y sonría







Desayuno: 7-9

Comida: 2-3

Cena: 7-9



María Flores 2,204 kcal











Saludable“Si no cuidas tu cuerpo,




Recomendaciones

Beber alrededor de 2 litros de aguaal día (8 vasos)








Relájese y sonría







Desayuno: 7-9

Comida: 2-3

Cena: 7-9

Verduras






María Morales 1772 kcal










Verduras






Recomendaciones












Relájese y sonría







Desayuno: 7-9

Comida: 2-3

Cena: 7-9



Nélida Ruiz 2,529 kcal





Desayuno: 758.7 Colación V: 126.45Leche: 1 Leche: 0Carne: 2 Carne: 0Leguminosas: 0 Leguminosas: 0Cereales: 2 Cereales: 2Frutas: 5 Frutas: 0Grasas: 1 Grasas: 0Verdura: 0 Verdura: 0Libres: 0 Libres: 0Colación M: 126.45 Cena: 505.8Leche: 0 Leche: 0Carne: 0 Carne: 0Leguminosas: 0 Leguminosas: 0Cereales: 0 Cereales: 4Frutas: 1 Frutas: 1Grasas: 1 Grasas: 2Verdura: 0 Verdura: 0Libres: 1 Libres: 0Comida: 1,011.6Leche: 0Carne: 5Leguminosas: 1Cereales: 7Frutas: 0Grasas: 1Verdura: 6Libres: 1





Verduras






Recomendaciones












Relájese y sonría







Desayuno: 7-9

Comida: 2-3

Cena: 7-9



Rafael González 2,126 kcal








Glosario

Glosario:

RCT: requerimiento calórico totalEstado de salud: Bueno Regular MaloIMC: índice de masa corporal Bajo peso Normal Sobre-pesoObesidad Obesidad II Obesidad M.TMB: tasa metabólica basalICC: índice cintura caderaActividad física: Diario Semanal OcasionalmenteFCr: frecuencia cardiaca en reposoFCmax: frecuencia cardiaca máximaRuffier: M. buena Bueno Mediano Malo Atención

Esta prueba consiste en realizar 30 semi-cuclillas en un ángulo de 45º de forma continúa durante untiempo determinado; antes de realizar dichas semi-cuclillas se les toma el pulso en reposo y despuésde realizadas se les toma nuevamente el pulso en los primeros 10 seg. del primer minuto y despuésnuevamente dentro de los primeros 10 seg. del segundo minuto, las pulsaciones que nos dé el objetose multiplicaran por 6. Después los resultados serán sustituidos en la fórmula para poder obtener elresultado final y poder comparar la valoración de cada uno de los practicantes en la tabla (1).

Índice de Ruffier = 1er. Pulso x 2do. pulso10

Resultados Valoración

< 1 Muy bueno

1 - 5 Bueno

5 - 10 Mediano

10 - 20 Malo

> 20 Sospechoso de patología

Carlile II: Excelente M. bien Bueno Regular Insuficiente

Esta prueba es muy similar a la de Carlille I con la diferencia de que no evaluaremos la recuperación,si no el nivel de entrenamiento o preparación que tenga el practicante y al igual que las anterioresdespués de obtener los resultados finales se evalúan en una tabla comparativa la cual nos dará elresultado final de cada practicante y poder establecer en qué nivel se encuentra cada uno de lospracticantes, en la misma tomamos el pulso en los 30 a 40 seg. en el primer minuto después dehaber realizado la actividad, y el tercer pulso en los primeros 10 seg. del tercer minuto después derealizada la actividad, valorar resultados en la tabla (2) y sustituir valores en la formula:

Carlille II = 1er. pulso x 3er. pulso10



EscalaEvaluativo

Carlille II

ExcelenteMenor de

49

Muy bien 59-49

Bueno 60

Regular 61-71

Insuficiente 72 o más.

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Activación Física para la salud