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20 SEGUNDOS DE TRABAJO

20 SEGUNDOS DE TRABAJO

20 SEGUNDOS DE TRABAJO

20 SEGUNDOS DE TRABAJO

20 SEGUNDOS DE TRABAJO

INTEVALO 1.

INTERVALO 2

INTERVALO 3

INTERVALO 4

INTERVALO 5

10 SEGUNDOS DE DESCANSO

10 SEGUNDOS DE DESCANSO

10 SEGUNDOS DE DESCANSO

10 SEGUNDOS DE DESCANSO

10 SEGUNDOS DE DESCANSO

INTENSIDAD MEDIA - ALTA PORCENTAJE DE FRECUENCIA CADIARCA MAXIMA (70%- 80% FC)

PLAN DE ENTRENAMIENTO

AL INICIO DE LAS 5 SESIONES (TABATA).

1° INTERVALO

2° INTERVALO

3° INTERVALO

MANTENER LA POSTURA DE LA IMAGEN ANTERIOR, LANZAR IMPULSO PARA RECOGER LAS PIERNAS Y OTRO

IMPULSO PARA EXTENDER COMPLETAMENTE ESTAS.

4° INTERVALO

5° INTERVALO

LEVANTAR LA PIERNA IDEALMENTE HACIA EL CENTRO DEL CUERPO, TOCAR CON LA MANO CONTRARIA A LA

PIERNA, ALTERNAR DE DERECHA A IZQUIERDA SIMULTANEAMENTE.

MANTENER LA POSTURA SENTADO, EN 90° DE FLEXION DE CADERA, LANZAR PUÑOS DE DERECHA A IZQUIERDA CRUZANDO EL PLANO MEDIO DEL CUERPO (CRUZAR AL LANZAR EL PUÑO).

MANTENER POSTURA DE LAGARTIJA, BRAZOS EXTENDIDOS, COMENZAR A DAR PEQUEÑOS IMPULSOS DE

SALTO EN LA APERTURA Y CIERRE DE LAS PIERNAS MODO TIJERA.

AL IGUAL QUE EN LA IMAGEN ANTERIOR, MANTENER LA POSTURA DE LAGARTIJA Y CRUZAR LAS PIERNAS POR

INTERIOR DEL APOYO CORPORAL, CRUZAR Y GIRAR LA CADERA.

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3 SERIES ANEXO 1.1 3 SERIES ANEXO 1.1

30-40 RPT 20 RPT

ANEXO 1.1

DÍA 1 ANEXO 1.1 ANEXO 1.1 ANEXO 1.1 SENTADILLA P.

ELEV. CADERA PATADA POST. SENTADILLA FITB.

SERIES 3 SERIES 3 SERIES: 3

REP. 20 REP. 12 C/U REP. 12

LBS/KG: 5 KG LBS/KG: LBS/KG 10 KG

ser. 3 X 20 rpt.

ANEXO 1.1

DÍA 2 ANEXO 1.1 ANEXO 1.1 ANEXO 1.2 FLEXIONES B.

ELEV. MANC. MENT FLEX BRAZOS PISO TRICEPS SENTADO

SERIES 3 SERIES 3 SERIES: 3

REP. 12 C/U REP. 12 C/U REP. 12

LBS/KG: 5 KG LBS/KG: 5K LBS/KG 10 KG

ser. 3 X 20 rpt.

DÍA 3 ANEXO 1.2 ANEXO 1.2 ANEXO 1.2

BICEPS MANC. REMO MANC. ABDOMINAL FITB.

SERIES: 3 SERIES: 3 SERIES 3

REP.---- 15 C/U REP. 15 REP. 30

LBS/KG: 5K LBS/KG LBS/KG:

DURANTE LAS 4 SESIONES

EXTENSIÓN LUMBAR

PLAN DE ENTRENAMIENTO

OBJETIVO:

EJERCICIOS DE FUERZA Y RESISTENCIA

DURANTE LAS 4 SESIONES

ABDOMINAL TIJERA

PESO CORPORALREQUIERE MANCUERNAS REQUIERE MANCUERNAS

REQUIERE MANCUERNASREQUIERE MANCUERNAS PESO CORPORAL

REQUIERE MANCUERNA EN CADERA PESO CORPORAL PESO LIBRE O MANCUERNAS

AUMENTO DE GASTO ENERGETICO/ CORRECCIÓN POSTURAL/ FORTIFICACION Y TONIFICACION CORPORAL/ FORTALECIMIENTO DE USO Y COORDINACIÓN NEUROMUSCULAR/ INCREMENTO DE RESISTENCIA AERÓBICA.

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3 SERIES ANEXO 1.1 3 SERIES ANEXO 1.1

30-40 RPT 15 RPT

DÍA 4 ANEXO 1.1 ANEXO 1.1 ANEXO 1.1 SENTADILLA P.

ELEV.CADERA SENTADILLA FIT. SENTADILLA MURO

SERIES 4 SERIES 3 SERIES: 3

REP. 12 C/U REP. 12 C/U REP. 12

LBS/KG: 5 KG LBS/KG: 5K LBS/KG 10 KG

MANCUERNA EN CADERA ser. 3 X 20 rpt.

ANEXO 1.1

Día 5

DURANTE LAS 4 SESIONES

Estiramientos

anexo 2

PLAN DE ENTRENAMIENTO

EJERCICIOS DE FUERZA Y RESISTENCIA

ABDOMINALES TIJERA EXTENSIÓN LUMBAR

DURANTE LAS 4 SESIONES

MANTENER COSUMO DE AGUA DURANTE LA SESION, ENTRE SERIES, AL MENOS 1 LT POR DÍA EN RUTINA. MANTENGA LA POSTURA

LUMBAR (ESPALDA RECTA).

Observaciones.

MANCUERNAS EN MANOS PESO LIBRE O MANCUERNAS

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1 2

1 2

REALIZAR EJERCICIO CON FITBALL, COMENZAR EN LA

POSICION SENTADO CON AMBAS MANCUERNAS EN

LAS MANOS, REALIZAR UN RECHAZO EN CONTRA DEL

BALÓN E IMPULSAR EL CUERPO HACIA ARRIBA (DE

PIE) SIMULTANEAMENTE (A,B,C). CONTROLAR EL

DESCENSO AL BALÓN Y ESTABILIZAR EL FITBALL, QUE

NO SE MUEVA DEL PUNTO DE CONTROL. EXPRESION

CURVA LUMBAR.

REALIZAR EL EJERCICIO

EXTENDIENDO LA ZONA LUMBAR

COMO MUESTRA LA IMÁGEN, PASO

1 AL 2. ELEVAR EL TRONCO CON

BRAZOS EXTENDIDOS AL FRENTE,

ACOMPAÑAR ELEVANDO LAS

PIERNAS SIMULTANEAMENTE CON

EL TRONCO, NO EXAGERAR LA

AMPLITUD DE MOVIMIENTO (HIPER

EXTENSION).

ELEVAR LA CADERA DE MANERA

ASCENDENTE, APOYO DE BRAZOS Y

ESPALDA ALTA CONTRA EL MAT O

COLCHONETA, EN CADA

REPETICIÓN, CONTRAER GLUTEOS

EN LA ACCIÓN DE ELEVAR LA

CADERA. PIERNAS EN 90° (A-B).

REALIZAR EJERCICIO CON UNA DISTANCIA DE 3 PASOS, APOYANDO

AMBAS MANOS EN CONTRA DEL MURO, BRAZOS A ALTURA DE

HOMBROS, COMENZAR A ACERCAR EL TREN SUPERIOR A LA PARED

CONTROLANDO LA CARGA COMO DESCRIBE LA IMAGEN. PASO A - B

1. SENTADILLA FITBALL

6 ELEVACIÓN CADERA

REALIZAR EJERCICIO FLEXIONANDO

PIERNAS Y CADERAS, COMO MUESTRA LA

IMAGEN, DESDE EL PASO 1 AL 2

SIMULTANEAMENTE, FLEXIÓN DE

RODILLAS A 90°, ESPALDA DERECHA

ACUNTUANDO LA EXTENSIÓN LUMBAR.

3 SENTADILLA PROFUNDA.FUERZA Y RESISTENCIA

ANEXO 1.1

8. ELEVACIÓN DE MACUERNAS MENTON

2. FLEXION BRAZOS CONTRA LA PARED

7. ABDOMINAL TIJERA

4 SENTADILLA FITBAL CON MANCUERNAS

REALIZAR EL EJERCICIO EN PISO O MAT DE

YOGA, ELEVAR UNA PIERNA TRAS LA OTRA

INDIVIDUALMENTE (1-2), IDEALMENTE

EXTENDIDA, LA PIERNA SUBE HASTA LOS 90°

DE FLEXIÓN DE CADERA Y LUEGO BAJA

HASTA EL PISO PARA DAR PASO A LA OTRA.

REALIZAR EJERCICIO EN APOYO DE FITBALL EN

CONTRA DE LA PARED, ESTE DEBE RODAR POR

LA ESPALDA ALTA A LA ESPALDA LUMBAR

(PUNTO A - B)FLEXIONAR RODILLAS A 90°

COMO MAXIMO.

REALIZA EJERCICIO ELEVANDO AMBAS MANCUERNAS,

ESTAS VIAJAN A RAS DE CUERPO HASTA AL MENTON,

CONTROLAR LA CARGA Y ABRIR LOS CODOS HACIA

DISTAL (EXTREMO LATERAL DEL CUERPO).

R

5

R

1

2

1

2

F

R

F

R

R

A B C

A B

R

R

R

R

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MANCUERNAS

EXPERSION CURVA LUMBAR O ABDOMINAL.

VECTOR DE MOVIMIENTO.

VECTOR DE REFERENCIA CORPORAL.

IMPORTANTE: REALIZAR TRABAJO CADA VEZ QUE VAYA A COMENZAR LA RUTINA. DEBE

REALIZAR MOVIMIENTO ARTICULAR, IDEALMENTE TODAS LAS ARTICULACIONES EN SU

AMBIITO NATURAL DE MOVIMIENTO. EVITAR EL IMPACTO.

REALIZAR EJERCICIO DESDE LA POSICION INICIAL, BRAZOS FLECTADOS

POSTERIOR A LA ESPLALDA (ATRÁS), CON AMBAS MANOS TOMAR DE

MANERA EQUILIBRADA EL PLATO DE LA MANCUERNA CON LA PALMA EN

CONTACTO A LA SUPERFICIE. EJERCER LA FUERZA AL EXTENDER AMBOS

BRAZOS Y TERMINAR EL MOVIMIENTO SOBRE LA CABEZA (ARRIBA DE

ESTA) COMO DEMUESTRA LA FIGURA.

REALIZAR EJERCICIO CON APOYO LUMBAR EN EL BALON, DESDE LA

EXTENCIÓN LUMBAR (1) HASTA LA FLEXION COMPLETA DEL ABDOMEN

(2), LA CARGA CORPORAL SE DISTRIBUYE EN EL FITBALL, APOYO DE 45°

SOBRE EL OBJETO. CUIDADO Y EQUILIBRIO APOYANDO LAS PIERNA Y

FORMANDO UN TRIPODE EN CONFORMIDAD AL CUERPO Y EL BALÓN.

DESDE LA EXTENSIÓN CON UNA

LEVE INCLINACIÓN ANTERIOR DE

ESPALDA, FLECTAR EL BRAZO

HASTA LA MÁXIMA FLEXIÓN DEL

CODO EN PERPENDICULAR AL

CUERPO. PASO 1 A 2. ESPALDA

DERECHA CODOS PEGADOS A LA

PARED COSTAL.

EN LA POSTURA QUE REPRESENTA LA

IMAGEN, REALIZAR EL TRABAJO EN

EQUILIBRIO, MANTENIENDO LA

POSTURA DE CUADRUPEDIA, EXTENDER

LA PIERNA TIPO PATADA HACIA ARRIBA

SIMULTANEAMENTE.

3.PATADA POSTERIOR GLUTEOS1. REMO INCLINADO

ANEXO 1.2

2. BICEPS

REALIZAR EJERCICIO DESDE LA EXTENSION COMPLETA

DEL BRAZO, FLECTAR EL CODO APEGANDO AMBAS

EXTREMIDADES A LA PARRILLA COSTAL. PUEDE SER

AMBOS BRAZOS EN UN SOLO MOVIMIENTO O

INDEPENDIENTES, DEPENDE DE LA CARGA Y

ESTABILIDAD CORPORAL (A-B).4. TRICEPS MANCUERNAS

REALIZAR DÍA 5 DE ESTIRAMIENTO JUNTO A TABATA (HOJA 1), RESPETAR EL TIEMPO DE EJECUCION Y DESCANSO DE ESTE SISTEMA DE

EJERCICIOS AEROBICOS.

F

R

R

1 2

2

1

F

R

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ANEXO 2

3 SERIES ANEXO 1.1 3 SERIES ANEXO 1.1

30-40 RPT 15 RPT

Deslizar el rollo de espuma para descomprimir la

fascia lata de la musculatura, ayuda a descontracturar

y relajar la fibra muscular. En la imagen muestra el

rollo apoyado en la pierna, comenzaremos rodando

desde la cadera (linea amarilla vertical) hacia la rodilla

(linea amarilla orizontal) movimiento denominado

"cefalocaudal" (flechas roja y verde).

EJERCICIOS

COMPLEMENT

ARIOS

REALIZAR ESTIRAMIENTOS POR LO MENOS UNA VEZ A LA SEMANA, APLICAR EL DÍA 5 DE LA

SEMANA, APLIQUE ESTOS EJERCICIOS POR 3 SERIES, 12 SEGUNDOS POR SEGMENTO

CORPORAL

DIA 5DÍA 5

DÍA 5

ESTIRAMIENTO PARA PIERNAS Y EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS

CINTA

ILIOTIBIAL

Dolor en la parte lateral de la rodilla causado por la

continua fricción al flexionar y estirar la pierna (banda

iliotibial) recorre desde la cadera a la parte posterior

de la rodilla, sosteniendo el muslo por su parte

exterior con el epicóndilo externo del fémur (rodilla),

causando su irritación y posterior inflamación.

También se lo conoce como rodilla del corredor

(estiraremos con foam roller)

Estiramiento para cada movimiento articular de la pierna. es

importante estirar para que la musculatura mantenga su tono y uso

muscular, seguir las instrucciones del cuadro celeste al pie de pagina

para todos los ejercicios de estiramiento de esta planificación.

MASAJE DE CINTA CON FOAM ROLLER

ABDOMINALES FITBALL EXTENSIÓN LUMBAR

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DÍA 5

ESTIRAMIENTO PARA EJERCICIOS DE

FUERZA (TREN SUPERIOR E INFERIOR).

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DÍA 5

ESTIRAMIENTO PARA EJERCICIOS DE

FUERZA (TREN SUPERIOR E INFERIOR).

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ANEXO 4

DÍA 1

DÍA 2

DÍA 3

EQUILIBRIO Y ESTABILIZACIÓN SOBRE FIT BALL. REALIZAR ESTA PRÁCTICA PARA

DESARROLLAR LA HABILIDAD. REALICE UN MINUTO DE MOVIMIENTO EN CADA

GIRO MANTENIENDO EL TREN SUPERIOR COMO PUNTO DE TORQUE Y ROTACIÓN

PARA AMBOS MOVIMIENTOS.

GIRO LATERAL:Giro de caderas

sobre el balón, primero en

dirección a derecha un número

determinado de giros, luego

cambio de dirección a izquierda.

ESTABILIZACION EN PÉNDULO.

Movimiento lateral de cadera de

forma ascendente, Ej: Repeticiones

derecha 1, izquierda 1

RUTINAEJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO ANEXO 2

DÍA 5

REALIZAR LOS EJERCICIOS EN ORDEN HORIZONTAL, SEGUIR SECUENCIA DE TAL

MANERA QUE SEA MAS RÁPIDA LA RUTINA, EJEMPLO: DÍA 1 , SERIE DE

ELEVACION DE CADERA 1, SERIE DE PATADA POSTERIOR 1, SERIE DE SENTADILLA

CON FITBALL 1, SERIE DE SENTADILLA PROFUNDA 1 CORRELATIVAMENTE PARA

ASI DESCANSAR MUSCULOS TRABAJADOS MIENTRAS REALIZO OTROS EJERCICIOS

SIN PAUSAR EL GASTO ENERGETICO TOTAL.

TODOS LOS DÍAS