A LI M E N T A ZI O N E D I M I S S O L YM P I A C om e si alim en t a unatleta I F B B P R O pri m a di una gar a? D a cir ca d ue se t t ima n e a sh l ey ka l t w a sse r h a i n i zi ato l a su a p re p a razi o n e p er i l m i ss O l ym p i a . C i se n t i a m o q u o t i d i a me n te e p r o p r i o i e r i m i h a i n vi a t o p e r e m a i l i l su o a t t u a l e sc h e m a d i e t e t i co e pr og r am ma di allenam en t o. A p ri m a vi st a ni e n t e d i p a r t ico l a rme n te com p l e sso ( co m e tan t i p o tr e b b e ro p e n sa re o sse r va n d o ca m p i o nesse d i q u e sto li ve ll o ) ma l e g g e n d o t u t t o co n g r a n de a t t e n zio n e imp o ssibil e n on n o t a r e a lcu n e i n t e r e ss an t i sc e lt e t e cn i ch e ch e f a n n o ri fl e t t e re. D ur a n te l o ff s e a so n l a d i e t a d i a sh l ey è m o l t o fl e ssi b i l e, f a g e n e r a l m e n te 6 -7 p a sti co m p osti d a pr o t eine d i q uali t à (princi p a l m e n t e p o ll o ,t a cch i n o , m a n zo m a gro e a l b u m i) se mpre a cco m p a g n a t i d a ver d ure ( l e i va p a zza p e r i b ro cco li ) e u n a m o d e sta q u an t i t à di ca r b oidrati p r e se n ti comu n q u e a d o gn i p a st o. Si con ce d e 1- 2 p a sti li b e ri n e i q u a li si t o g lie d e g li s fi zi ( d o l ci umi, sn a ck sa l a t i e cc ) ma se m pre sen za eccessi ne ab bu ff a te. N o n co n tr o l l a M A I i l su o p eso su l l a b i l a n ci a a l e i non i n t er e ss a ... S i g u a r d a a l l o spe cc h i o q u e l l o è i l su o unicom e t ro d i g i u d i zi o A d e sso a 12settimane da lla m as sima co m p eti zi on e al m on d o le su e ab it u dini subisconodelle l e g g e r e m a s o stan zi a l i m o d i fi ch e : I pa sti ri m an g o no co m u n que fre qu en ti 6 a l m as si m o 7(se ha m o l t a f am e osi sen te p a rticolar m e n te stanca ) . I p a sti l i b eri ve n g o n o m e ssi d a p a r t e p er q ue st e 12 se t ti m a n e . S i a l l e n a a l matti n o e d è i n t e r e ssa n t e n o t a re co m e i l p ri m o p a sto d e l l a g i o r n a ta n o n co n t e n g a n e c a r b oidrati n e f o n t i p r o t e i ch e s o lide ma s o lo d e lle p rot e ine d e l si e ro d e l l a t t e i so l a t e (la cu i a ss imil a zi o ne p a rticolar m e n te ra p i d a for n i sc e a l su o o r g anismo il g iusto p o o l d i a mi n o a cidi f o n d a m e n t a l i p er p r o t e g g e r e l a p r e zi osa m assa m u sc o l ar e c o stru i t a d ura n te l ' i n ver n o ) , 1 p o mp e lmo ( f o n te d i n a ri n g e n ina i m p or t a n te bio fl a vo n oi d e sca ve n g er d e i r a d i ca li lib e ri ) e u n a tazza d i ca ff è c o n d o l ci fi ca n t e . S i a l l e na e d ur a n te l a l l e n a m e n to b e ve so l o d e l l ' a cq u a o l i g o m i nera l e co n u n a m i sce l a d i sa l i m inerali. Circa 3 0- 4 0 mi n u t i p ost a lle n a me n to il p ri m o p a st o con cibi soli d i: in q u e sto caso d e l p e t to d i t a cc h i n o con u n a p a t a ta d o l ce ( ci rca15 0 g r ) e d e i ca vo l fi o ri se n za o lio o al t re f o n ti d i g r a ss i. I l t e rzo p asto d e l l a g i o r n a ta p reve d e an co ra d e l l a ca rne b i a ncacon d e l risoi n t e g ra l e ( 8 0 g r cir ca ) co n l a g g i u n ta d i salsa p i cc a n t e i p o ca lorica. N e l q u art o p a sto d e ll a g ior n a t a m a n gi a d e lle creps di a lbume co n fari n a d i co cco q uest' ul t i m a ri cc a di f err o , p o t a s sio e "acidi g r a s si a m e di a ca t e n a" ra p i d a me n te a s so rbibili e m o l t o u t ili z za t i in unr eg im e l ow car bs. Q ui n t o p a st o d e l t a cch ino co n u n a b b o n d a n te p or zi o n e d i ver d ur e ; S e st o p asto yo g urt g r e co co n 2 cu cc h i a i d i f ari n a d i l i n o e S t evia p e r d o l ci fi c a re.

Alimentazione Di Miss Olympia

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7/25/2019 Alimentazione Di Miss Olympia

http://slidepdf.com/reader/full/alimentazione-di-miss-olympia 1/2

ALIMENTAZIONE DI MISS OLYMPIA

Come si alimenta un atleta IFBB PRO prima di una gara?

Da circa due settimane ashley kaltwasser ha iniziato la sua preparazione per il miss Olympia.

Ci sentiamo quotidiamente e proprio ieri mi ha inviato per e mail il suo attuale schema dietetico e

programma di allenamento.

A prima vista niente di particolarmente complesso (come tanti potrebbero pensare osservandocampionesse di questo livello) ma leggendo tutto con grande attenzione impossibile non notare

alcune interessanti scelte tecniche che fanno riflettere.

Durante l off season la dieta di ashley è molto flessibile, fa generalmente 6-7 pasti composti da

proteine di qualità (principalmente pollo,tacchino, manzo magro e albumi) sempre accompagnati

da verdure (lei va pazza per i broccoli) e una modesta quantità di carboidrati presenti comunque

ad ogni pasto.

Si concede 1-2 pasti liberi nei quali si toglie degli sfizi (dolciumi, snack salati ecc) ma sempre

senza eccessi ne abbuffate.

Non controlla MAI il suo peso sulla bilancia a lei non interessa... Si guarda allo specchio quello è il

suo unico metro di giudizio

Adesso a 12 settimane dalla massima competizione al mondo le sue abitudini subiscono delle

leggere ma sostanziali modifiche:

I pasti rimangono comunque frequenti 6 al massimo 7 (se ha molta fame o si sente

particolarmente stanca).

I pasti liberi vengono messi da parte per queste 12 settimane.

Si allena al mattino ed è interessante notare come il primo pasto della giornata non contenga ne

carboidrati ne fonti proteiche solide ma solo delle proteine del siero del latte isolate (la cui

assimilazione particolarmente rapida fornisce al suo organismo il giusto pool di aminoacidi

fondamentali per proteggere la preziosa massa muscolare costruita durante l'inverno), 1

pompelmo (fonte di naringenina importante bioflavonoide scavenger dei radicali liberi) e una tazza

di caffè con dolcificante.

Si allena e durante l allenamento beve solo dell'acqua oligominerale con una miscela di sali

minerali.

Circa 30-40 minuti post allenamento il primo pasto con cibi solidi: in questo caso del petto di

tacchino con una patata dolce (circa 150gr) e dei cavolfiori senza olio o altre fonti di grassi.

Il terzo pasto della giornata prevede ancora della carne bianca con del riso integrale (80gr circa)

con l aggiunta di salsa piccante ipocalorica.

Nel quarto pasto della giornata mangia delle creps di albume con farina di cocco quest' ultima

ricca di ferro, potassio e "acidi grassi a media catena" rapidamente assorbibili e molto utilizzati in

un regime low carbs.

Quinto pasto del tacchino con un abbondante porzione di verdure;

Sesto pasto yogurt greco con 2 cucchiai di farina di lino e Stevia per dolcificare.

7/25/2019 Alimentazione Di Miss Olympia

http://slidepdf.com/reader/full/alimentazione-di-miss-olympia 2/2

La farina di lino contiene una notevole quantità di proteine e calcio, pochi carboidrati e ferro,

preziosi minerali, in particolare fosforo, rame, magnesio e manganese. Da un punto di vista

nutrizionale la farina di lino è lassativa, emolliente per l’intestino e permette quindi di mantenere

una buona regolarità intestinale.

Settimo pasto una barretta proteica bilanciata o degli albumi.

Questo ovviamente è solo un esempio in quanto settimanalmente il suo regime viene rivisto eadattato in base alla sua forma fisica e al tipo di allenamento che deve svolgere.

Nel prossimo post vedremo il suo attuale programma di allenamento... Stay tuned