ALLENAMENTI IPERTROFICI A ALLENAMENTI IPERTROFICI A CONFRONTO:CONFRONTO:

E.D.T. Vs 4 x 10E.D.T. Vs 4 x 10

Il seguente lavoro è stato utilizzato a scopo di ricerca per la Il seguente lavoro è stato utilizzato a scopo di ricerca per la stesura della mia Tesi di Laurea Specialistica, e vi può essere stesura della mia Tesi di Laurea Specialistica, e vi può essere d’aiuto a programmare i vostri allenamenti. Ecco cosa ne è d’aiuto a programmare i vostri allenamenti. Ecco cosa ne è uscito fuori…uscito fuori…

DOTT. UMBERTO MILETTODOTT. UMBERTO MILETTO

Tesi sperimentaleTesi sperimentale

Obiettivo:Obiettivo:

Confronto tra due metodi d’allenamento del Confronto tra due metodi d’allenamento del Body Building, l’Body Building, l’E.D.TE.D.T Vs Vs 4 x 10 4 x 10 , valutando , valutando gli incrementi ipertrofici sugli arti superiori e gli incrementi ipertrofici sugli arti superiori e la variazione di forza massimale sul tronco.la variazione di forza massimale sul tronco.

E.D.T. E.D.T. di Coach C. Staleydi Coach C. Staley

Escalating Density TrainingEscalating Density Training • L’obiettivo dell’allenamento è quello di svolgere il maggior lavoro possibile L’obiettivo dell’allenamento è quello di svolgere il maggior lavoro possibile

nell’unità di tempo, ossia cercare di eseguire più ripetizioni possibili.nell’unità di tempo, ossia cercare di eseguire più ripetizioni possibili.PROCEDURAPROCEDURA

• L’allenamento è costituito da 2 blocchi di 15 minuti ciascuno, separati da un breve L’allenamento è costituito da 2 blocchi di 15 minuti ciascuno, separati da un breve riposo (5 minuti).riposo (5 minuti).

• In ogni blocco si eseguono 2 esercizi.In ogni blocco si eseguono 2 esercizi.

• In ogni blocco i 2 esercizi sono eseguiti in modo alterno fino alla conclusione dei 15 In ogni blocco i 2 esercizi sono eseguiti in modo alterno fino alla conclusione dei 15 minuti.minuti.

RIPETIZIONI E RECUPERORIPETIZIONI E RECUPERO

• Scegliere un carico con cui si eseguirebbero 10-12 ripetizioni e poi eseguirne Scegliere un carico con cui si eseguirebbero 10-12 ripetizioni e poi eseguirne solamente 6.solamente 6.

• All’inizio il riposo è giusto il tempo di passare da un esercizio all’altro, ma quando All’inizio il riposo è giusto il tempo di passare da un esercizio all’altro, ma quando si comincia ad avvertire la stanchezza si possono aumentare gli intervalli di riposo si comincia ad avvertire la stanchezza si possono aumentare gli intervalli di riposo e le ripetizioni possono scendere, fino a giungere ad eseguire alcune singole nel e le ripetizioni possono scendere, fino a giungere ad eseguire alcune singole nel tentativo di eseguire più ripetizioni possibile nei 15 minuti.tentativo di eseguire più ripetizioni possibile nei 15 minuti.

Gli sforzi ripetutiGli sforzi ripetuti4 x 104 x 10

• Classico all’allenamento “per Classico all’allenamento “per massa”, gira da 20 anni nella massa”, gira da 20 anni nella maggior parte delle palestremaggior parte delle palestre

• Alcuni autori sostengono che il Alcuni autori sostengono che il numero ideale di ripetizioni per numero ideale di ripetizioni per ottenere lo sviluppo della massa ottenere lo sviluppo della massa muscolare è di circa 10 RM – muscolare è di circa 10 RM – ripetizioni massimali (Cometti, ripetizioni massimali (Cometti, 1998)1998)

• Consiste nel sollevare per 10 volte Consiste nel sollevare per 10 volte un carico pari a circa il 70-75 % un carico pari a circa il 70-75 % del carico massimale cercando di del carico massimale cercando di arrivare al termine della serie arrivare al termine della serie all’esaurimento muscolareall’esaurimento muscolare

• Il tempo di recupero tra le serie Il tempo di recupero tra le serie 1’30”- 2’. 1’30”- 2’.

MODALITA’ DI LAVOROMODALITA’ DI LAVORO

N° soggetti esaminati: 16

Tipologia dei soggetti esaminati: persone adulte di sesso maschile.

Due gruppi di lavoro:

Gruppo A

•Soggetti di età 27 ± 5 anni •Soggetti di peso 78,5 ± 13,5 kg•Soggetti di altezza 179 ± 8 cm•Soggetti tutti di sesso maschile•Soggetti che praticano attività di palestra da almeno 2 anni per 3/4 volte la settimana

Gruppo B •Soggetti di età 26 ± 4 anni •Soggetti di peso 79,5 ± 10,5 kg•Soggetti di altezza 178 ± 8 cm•Soggetti tutti di sesso maschile•Soggetti che praticano attività di palestra da almeno 2 anni per 3/4 volte la settimana

Programmazzione del Programmazzione del lavorolavoro

GRUPPO AGRUPPO A

- Settimana precedente al 1° mesociclo: calcolo dei massimali e misurazione circonferenze- Settimana precedente al 1° mesociclo: calcolo dei massimali e misurazione circonferenze- 1° MESOCICLO: Adattamento anatomico- 1° MESOCICLO: Adattamento anatomico- 2° MESOCICLO: 1a Fase E.D.T- 2° MESOCICLO: 1a Fase E.D.T- 3° MESOCICLO: 2a Fase E.D.T.- 3° MESOCICLO: 2a Fase E.D.T.- Settimana successiva al 3° mesociclo: ricacalcolo massimali e rimisurazione - Settimana successiva al 3° mesociclo: ricacalcolo massimali e rimisurazione

circonferenzecirconferenze

GRUPPO B

- Settimana precedente al 1° mesociclo: calcolo dei massimali e misurazione circonferenze- 1° MESOCICLO: Adattamento anatomico - 2° MESOCICLO: 1a Fase 4 x 10- 3° MESOCICLO: 2a Fase 4 x 10- Settimana successiva al 3° mesociclo: ricalcalo massimali e rimisurazione circonferenze

MISURAZIONEMISURAZIONE CIRCONFERENZECIRCONFERENZE

Per la valutazione degli incrementi ipertrofici nelle Per la valutazione degli incrementi ipertrofici nelle braccia ho ritenuto sufficiente la misurazione delle braccia ho ritenuto sufficiente la misurazione delle circonferenze delle braccia in due situazioni:circonferenze delle braccia in due situazioni:

• Braccio rilassato e disteso: la misurazione è stata presa in Braccio rilassato e disteso: la misurazione è stata presa in entrambe le braccia, a metà tra la piega ascellare e quella del entrambe le braccia, a metà tra la piega ascellare e quella del gomito.gomito.

• Braccio in massima contrazione: la misurazione è stata presa Braccio in massima contrazione: la misurazione è stata presa in entrambe le braccia, sul “picco” del bicipite.in entrambe le braccia, sul “picco” del bicipite.

VALUTAZIONE MASSIMALIVALUTAZIONE MASSIMALI

• E’stata valutata la variazione di forza muscolare nel tronco e negli arti E’stata valutata la variazione di forza muscolare nel tronco e negli arti superiori attraverso la ricerca dei massimali dei seguenti esercizi:superiori attraverso la ricerca dei massimali dei seguenti esercizi:

- Panca piana – - Panca piana – PettoraliPettorali – –- Lat machine avanti – - Lat machine avanti – DorsaliDorsali – –- Lento avanti – - Lento avanti – SpalleSpalle – –- Panca stretta – - Panca stretta – TricipitiTricipiti – –- Curl bilanciere – - Curl bilanciere – BicipitiBicipiti - -

• La ricerca dei massimali è stata eseguita durante la prima settimana di La ricerca dei massimali è stata eseguita durante la prima settimana di lavoro e al termine dei due mesocicli specifici.lavoro e al termine dei due mesocicli specifici.

• Per la valutazione dei massimali è stato utilizzato il metodo diretto per Per la valutazione dei massimali è stato utilizzato il metodo diretto per tutti gli esercizi.tutti gli esercizi.

DISCUSSIONE RISULTATIDISCUSSIONE RISULTATI

Al termine del lavoro le domande che mi sono posto Al termine del lavoro le domande che mi sono posto per verificare l’andamento del mio studio sono state per verificare l’andamento del mio studio sono state le seguenti:le seguenti:

• Ci sono stati incrementi significativi nelle Ci sono stati incrementi significativi nelle circonferenze di uno dei due gruppi e quale dei due circonferenze di uno dei due gruppi e quale dei due gruppi è migliorato maggiormente? gruppi è migliorato maggiormente?

• I due gruppi sono migliorati nei valori massimali e I due gruppi sono migliorati nei valori massimali e se si quale dei due gruppi è migliorato se si quale dei due gruppi è migliorato maggiormente?maggiormente?

Ci sono stati incrementi significativi nelle Ci sono stati incrementi significativi nelle circonferenze di uno dei due gruppi e circonferenze di uno dei due gruppi e quale gruppo è migliorato maggiormente?quale gruppo è migliorato maggiormente?

SoggeSoggettitti

circonferenze circonferenze iniziali (cm)iniziali (cm)

dopo 2° Mesociclo dopo 2° Mesociclo (cm)(cm)

MEDIA MEDIA 34.234.2 38.838.8 35.335.3 40.340.3

DEV.ST DEV.ST 3.83.8 4.34.3 3.73.7 4.24.2

incremento rispetto incremento rispetto all'inizio all'inizio

3.3%3.3% 3.7%3.7%

WilcoxoWilcoxonn

p<0.001p<0.001

WilcoxoWilcoxonn

p<0.001p<0.001

GRUPPO A

SoggeSoggettitti

circonferenze circonferenze iniziali (cm)iniziali (cm)

dopo 2° Mesociclo dopo 2° Mesociclo (cm)(cm)

MEDIA MEDIA 34.434.4 3939 35.335.3 40.240.2

DEV.ST DEV.ST 3.43.4 44 3.43.4 3.93.9

incremento rispetto incremento rispetto all'inizio all'inizio

2.7%2.7% 3.1%3.1%

WilcoxoWilcoxonn

p<0.001p<0.001

WilcoxoWilcoxonn

p<0.001p<0.001

GRUPPO B

• In entrambi i gruppi ci sono stati significati incrementi di circonferenze sia a braccio rilassato che contratto.

• Il gruppo A, che si è allenato con l’E.D.T. presenta degli incrementi maggiori sia a braccio rilassato che contratto.

I due gruppi sono migliorati nei valori massimali e I due gruppi sono migliorati nei valori massimali e quale gruppo è aumentato maggiormente?quale gruppo è aumentato maggiormente?

SoggetSoggetiiii

MASSIMALI INIZIALI (kg)MASSIMALI INIZIALI (kg) MASSIMALI FINALI (kg)MASSIMALI FINALI (kg)

P.pP.p LatLat LenLen CurlCurl P.S.P.S. P.pP.p LatLat LenLen CurlCurl P.S.P.S.

MEDIAMEDIA 98.98.11

111111.8.8

68.68.44

42.42.88

84.84.11

105.105.99

121.121.44

73.73.88

47.47.55

90.90.33

DEV.ST.DEV.ST. 20.20.99

21.21.88

16.16.11

9.59.5 17.17.88

20.20.66

20.20.99

1616 8.78.7 1818

Incrementi rispetto l’inizioIncrementi rispetto l’inizio 88%%

99%%

88%%

1111%%

77%%

wilcoxonwilcoxon p<0.05p<0.05

wilcoxonwilcoxon p<0.05p<0.05

wilcoxonwilcoxon p<0.05p<0.05

wilcoxonwilcoxon p<0.05p<0.05

wilcoxonwilcoxon p<0.05p<0.05

SoggetSoggetiiii

MASSIMALI INIZIALI (kg)MASSIMALI INIZIALI (kg) MASSIMALI FINALI (kg)MASSIMALI FINALI (kg)

P.pP.p LatLat LenLen CurlCurl P.S.P.S. P.pP.p LatLat LenLen CurlCurl P.S.P.S.

MEDIAMEDIA 96.96.33

111111.1.1

63.63.44

41.41.99

81.81.99

102.102.99

117.117.33

68.68.11

45.45.66

87.87.22

DEV.ST.DEV.ST. 16.16.33

20.20.11

12.12.99

7.67.6 16.16.88

17.17.77

1919 12.12.77

6.96.9 14.14.88

Incrementi rispetto l’inizioIncrementi rispetto l’inizio 66%%

66%%

77%%

99%%

66%%

wilcoxonwilcoxon p<0.05p<0.05

wilcoxonwilcoxon p<0.05p<0.05

wilcoxonwilcoxon p<0.05p<0.05

wilcoxonwilcoxon p<0.05p<0.05

wilcoxonwilcoxon p<0.05p<0.05

GRUPPO A GRUPPO B

• Entrambi i gruppi sono migliorati nei massimali.

• Il Gruppo A è migliorato maggiormente rispetto a quello B, anche se solo di qualche punto percentuale risulta essere rilevante nel campo della forza massima.

CONCLUSIONICONCLUSIONI• L’E.D.T. ha apportato maggiori incrementi ipertrofici sugli L’E.D.T. ha apportato maggiori incrementi ipertrofici sugli

arti superiori;arti superiori;

CIRCONFERENZE BRACCIO RILASSATO

33.5

34.0

34.5

35.0

35.5

INIZIO FINE

GRUPPO A

GRUPPO B

CIRCONFERENZE BRACCIO CONTRATTO

38.0

38.5

39.0

39.5

40.0

40.5

INIZIO FINE

GRUPPO A

GRUPPO B

• L’E.D.T si è dimostrato rispetto al 4 x 10 anche un metodo L’E.D.T si è dimostrato rispetto al 4 x 10 anche un metodo d’allenamento superiore per l’incremento della forza d’allenamento superiore per l’incremento della forza massima dei muscoli degli arti superiori.massima dei muscoli degli arti superiori.

INCREMENTI MASSIMALI

0.0

2.0

4.0

6.0

8.0

10.0

12.0

14.0

16.0

P.Piana Lat MachineAv.

Lento Av. Curl Bil P.Stretta

GRUPPO A

GRUPPO B

BibliografiaBibliografia• FITNESS E MUSCOLAZIONE; M. Gollin, R. D’Isep, Edizioni Sportive Libertas 2002.FITNESS E MUSCOLAZIONE; M. Gollin, R. D’Isep, Edizioni Sportive Libertas 2002.• FISIOLOGIA APPLICATA ALLO SPORT; W. D. Mc Ardle, F. Katch, V. Katch, Casa Editrice Ambrosiana.FISIOLOGIA APPLICATA ALLO SPORT; W. D. Mc Ardle, F. Katch, V. Katch, Casa Editrice Ambrosiana.• LES METHOS MODERNES DE MUSCOLATION, Cometti G., UFR-STAPS, Universitè de Boirgogne, Dijon, 1998LES METHOS MODERNES DE MUSCOLATION, Cometti G., UFR-STAPS, Universitè de Boirgogne, Dijon, 1998• LE BASI FISIOLOGICHE DELL’EDUCAZIONE FISICA E DELLO SPORT; E. L. Fox, R. W. Bowers, M. L. Foss, LE BASI FISIOLOGICHE DELL’EDUCAZIONE FISICA E DELLO SPORT; E. L. Fox, R. W. Bowers, M. L. Foss,

Il Pensiero Scientifico Editore 1995.Il Pensiero Scientifico Editore 1995.• TEORIA E METODOLOGIA DEL MOVIMENTO UMANO; G. N. Bisciotti, ed. Teknosport Libri 2000.TEORIA E METODOLOGIA DEL MOVIMENTO UMANO; G. N. Bisciotti, ed. Teknosport Libri 2000.• PHYSICALLY INCORRECT Fisicamente Scorretto, Charles Staley, Sandro Ciccarelli Editore 2001PHYSICALLY INCORRECT Fisicamente Scorretto, Charles Staley, Sandro Ciccarelli Editore 2001• LA GUIDA DEFINITIVA PER LE BRACCIA, Charles Staley, Sandro Ciccarelli Editore 2003LA GUIDA DEFINITIVA PER LE BRACCIA, Charles Staley, Sandro Ciccarelli Editore 2003• LA VERITA’ SUGLI ADDOMINALI, Charles Staley, Sandro Ciccarelli Editore 2003LA VERITA’ SUGLI ADDOMINALI, Charles Staley, Sandro Ciccarelli Editore 2003• OLYMPIAN’S NEWS n° 57 EDT Training di Charles StaleyOLYMPIAN’S NEWS n° 57 EDT Training di Charles Staley• OLYMPIAN’S NEWS n° 57 Staley’s on Strenght D&R di Charles StaleyOLYMPIAN’S NEWS n° 57 Staley’s on Strenght D&R di Charles Staley• OLYMPIAN’S NEWS n° 58 EDT Training I classici errori madornali di Charles StaleyOLYMPIAN’S NEWS n° 58 EDT Training I classici errori madornali di Charles Staley• OLYMPIAN’S NEWS n° 58 La soluzione EDT per la perdita di grasso di Charles Staley e Alwyn CosgroveOLYMPIAN’S NEWS n° 58 La soluzione EDT per la perdita di grasso di Charles Staley e Alwyn Cosgrove• OLYMPIAN’S NEWS n° 59 EDT Training Avere tutto di Charles StaleyOLYMPIAN’S NEWS n° 59 EDT Training Avere tutto di Charles Staley• OLYMPIAN’S NEWS n° 59 EDT Training Avere tutto di Charles StaleyOLYMPIAN’S NEWS n° 59 EDT Training Avere tutto di Charles Staley• OLYMPIAN’S NEWS n° 59 Stanley’s on Strenght D&R di Charles StaleyOLYMPIAN’S NEWS n° 59 Stanley’s on Strenght D&R di Charles Staley• OLYMPIAN’S NEWS n° 61 EDT Training Periodizzazione che funziona di Charles StaleyOLYMPIAN’S NEWS n° 61 EDT Training Periodizzazione che funziona di Charles Staley• OLYMPIAN’S NEWS n° 61 Stanley’s on Strenght D&R di Charles StaleyOLYMPIAN’S NEWS n° 61 Stanley’s on Strenght D&R di Charles Staley• OLYMPIAN’S NEWS n° 62 EDT Training La forza nascosta dell’allenamento che si fonda sul comportamento di OLYMPIAN’S NEWS n° 62 EDT Training La forza nascosta dell’allenamento che si fonda sul comportamento di

Charles StanleyCharles Stanley• OLYMPIAN’S NEWS n° 63 EDT Training L’EDT è divertente ed efficace di Charles StanleyOLYMPIAN’S NEWS n° 63 EDT Training L’EDT è divertente ed efficace di Charles Stanley

• SITI INTERNET CONSULTATISITI INTERNET CONSULTATI• www.edtsecrets.com • www.myodynamics.com• www.t-nation.com

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