BASES GENERALES PARA EL ENTRENAMIENTO EN ......1. Bases generales para el diseño de programas de entrenamiento en gimnasios y salas de fitness 1.1. El perfil de los clientes en gimnasios

BASES GENERALES PARA EL ENTRENAMIENTO EN FITNESS

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1 Bases generales para el disentildeo de programas de entrenamiento en gimnasios y salas de fitness

11 El perfil de los clientes en gimnasios

12 Objetivos de entrenamiento

13 Temporalizacioacuten

14 La carga de entrenamiento en fitness

15 Aspectos psicosociales del entrenamiento en gimnasios y actividades de fitness

16 La estructura musical para actividades de fitness y actividades fiacutesicas colectivas

2 Plan de entrenamiento ejercicios individuales

21 Programacioacuten y organizacioacuten de sesiones de musculacioacuten

3 Programa de entrenamiento cardiovascular en clase colectiva

4 Programa de entrenamiento muscular en clases colectivas

5 Referencias bibliograacuteficas

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CONTENIDO

3Divulgacioacuten Dinaacutemica Programa de Formacioacuten

Bases Generales para el Entrenamiento en Fitness

Bases generales para el disentildeo de programas de entrenamiento en gimnasios y salas de fitness 1

Evolucioacuten del fitness wellness

Fitness actividad fiacutesica de movimientos repetidos que se planifica y se sigue regularmente con el propoacutesito de mejorar o mantener el cuerpo en buenas condiciones

Hasta la deacutecada de los 50 el intereacutes del fitness para adultos estaba centrado en el ejeacutercito la fisiologiacutea y el deporte

Entre las deacutecadas de los cincuenta y los sesenta el fitness para adultos se centraba en el desarrollo de la fuerza

En la deacutecada de los setenta (tras el auge del jogging y el aerobic) el fitness se centra maacutes en el ejercicio aeroacutebico

Entre la deacutecada de los ochenta y la de los noventa surge la moda del fitness enfocando la actividad fiacutesica hacia la consecucioacuten de la salud Se populariza la participacioacuten en actividades fisicodeportivas como la natacioacuten correr ir en bicicleta sesiones dirigidas de alto y bajo impacto step slidehellip Los programas de fitness se desarrollan y expanden hasta llegar a ser una parte integral del estilo de vida

El concepto de wellness aparece como un concepto maacutes amplio en donde los programas de fitness no solo pretenden mejorar la salud fiacutesica a traveacutes del ejercicio fiacutesico sino tender hacia el mejor estado posible de salud fiacutesica y psicoloacutegica



El principio maacutes importante en los programas de entrenamiento en fitness y acondicionamiento para la salud es el principio de individualidad y sin embargo eacuteste es tambieacuten uno de los princi-pios maacutes difiacutecil de abordar (limitaciones temporales para los profesionales de gimnasios exigua rentabilidad) por lo que para respetar el principio de individualidad se establecen unos criterios baacutesicos que deben seguirse a la hora de planificar y prescribir un programa de entrenamiento destinado a poblaciones ldquoestaacutendarrdquo de salud

Estos criterios baacutesicos a tener en cuenta son

raquo No emplear ejercicios que supongan un miacutenimo riesgo para la integridad y seguridad para lo cual es necesario conocer tanto las bases teoacutericas sobre anatomiacutea y fisiologiacutea humana como las caracteriacutesticas y efectos de los ejercicios que se propongan en base a las cadenas muscu-lares implicadas y viacuteas energeacuteticas utilizadas

raquo Valorar la normalidad anatoacutemica y funcional y prescribir ejercicios seguacuten el nivel de partida Valorar de forma especiacutefica riesgos cardiovascu-lares e hipertensioacuten

raquo Incorporar programas de mejora de la flexibilidad y am-plitud de movimientos (ADM) y priorizar ejercicios destinados a fortalecer grandes grupos musculares evitando en todo momento el desequilibrio agonis-ta-antagonista

raquo Planificar un volumen de trabajo adecuado (dos o tres vecessemana como miacutenimo)

El perfil de los clientes en gimnasios11

Atendiendo a sus caracteriacutesticas baacutesicas los clientes de los centros fitness y gimnasios (teniendo en cuenta que se trata de teacuterminos totalmente arbitrarios) pueden ser clasificados como

bull Los que buscan esteacutetica Este tipo de cliente tiene como principal objetivo el desarrollo de la esteacutetica corporal

Las edades maacutes representativas de este tipo de cliente van desde 15 hasta 45 antildeos aunque no son excluyentes Generalmente estas personas tienen una buena aptitud fiacutesica o la anhelan y un cuerpo con buenas proporciones que desean mantener o mejorar Tambieacuten es habitual personas con leve exceso de peso o que han incrementado el mismo recientemente

En este colectivo hay que estar atentos a detectar siacutentomas que pudiesen esconder problemas como anorexia bulimia o anemias y derivar hacia el especialista asiacute como vigilar que el logro de objetivos no incluya malos haacutebitos como dietas desequilibradas o sustancias o aparatos que prometen reducir sin esfuerzo



El comportamiento en este tipo de clientes suele ser de dos tipos

bull los que entrenan muy intensamente y de forma muy responsable y

bull los que no entrenan como seriacutea necesario pero desean cambios inalcanzables

En ambos casos conviene evaluarles antropomeacutetricamente de forma perioacutedica para constatar con ellos los cambios o la falta de ellos

bull Los que asisten por problemas de salud Generalmente acuden por prescripcioacuten meacutedica con el objetivo de me-jorar la salud ya que presentan sobrepeso y obesi-dad estreacutes dolores o molestias articulares hiper-tensioacuten

En cualquier caso si no poseen diagnoacutestico meacute-dico o tienen maacutes de 35 antildeos se aconseja un reconocimiento (electrocardiograma de esfuer-zo anaacutelisis bioquiacutemico de orina y sangre y una anamnesis fisicodeportiva general)

bull Los que buscan mantenerse sanos Estos clientes tienen una edad promedio de 20 a 40 antildeos y recono-cen los beneficios de practicar una actividad fiacutesica de forma continuada

Generalmente estaacuten en buen estado fiacutesico y se interesan por recibir informacioacuten sobre alimentacioacuten o esteacutetica

bull Los que buscan superarse continuamente Los objetivos que persiguen pueden ser tanto de salud como esteacuteticos pero su caracteriacutestica principal es una continua necesidad de superarse a si mismo yo a los demaacutes

No suelen necesitar motivacioacuten y sin embargo es necesario ayudarles a plantearse objetivos realistas puesto que suelen plantearse objetivos muy elevados que a la larga provocan un estado de estreacutes innecesario

bull Los ex-profesionales es decir clientes que han abandonado por diversos motivos la praacutectica deportiva competitiva

Habitualmente son clientes que quieren continuar con la misma intensidad que cuando esta-ban en competencia activa lo que a veces provoca lesiones y problemas

La edad maacutes comuacuten de este tipo de clientes es pasados los 30 antildeos



Objetivos de entrenamiento12

A la hora de plantearse los objetivos de entrenamiento hay que tener en cuenta la necesidad de desarrollar programas integrales que completen al individuo desde una perspectiva global y la necesidad de atender a los objetivos perseguidos por los clientes (objetivos pretendidos)

Los objetivos pretendidos por los clientes para su entrenamiento son (ordenados de mayor a menor incidencia)

raquo Tendentes haciacutea peacuterdida de grasa y mejoras en re-sistencia fiacutesica (objetivos cardiovasculares y me-taboacutelicos)

raquo Tendentes hacia mejoras en fuerza aumento del tono muscular e hipertrofia muscular (ob-jetivos musculares )

raquo Tendentes hacia mejoras en la flexibilidad y la amplitud de movimientos (ADM) (objetivos anatoacutemicos)

raquo Tendentes al aumento de la motivacioacuten la adhe-sioacuten a la praacutectica y la interaccioacuten social (objetivos psicosociales y sociales)

RELACIOacuteN DE ACTIVIDADES Y OBJETIVOS DEL FITNESS

Objetivos

Cardiovasculares y metaboacutelicos

Musculares y anatoacutemicos

Psicosociales y sociales

Act

ivid

ades

indi

vidu

ales

Bicicleta +++ + ++

Remo ++++ ++ +

Step +++ + +

Sky ++++ ++ +

Actividades acuaacuteticas ++++ +++ +



Act

ivid

ades

col

ecti

vas

Step ++ + ++

Aerobic y manifestaciones hip-hop funkhellip

+++ + ++

Spining +++ + ++

Remo colectivo ++++ ++ ++

Actividades acuaacuteticas aqua-gym aquaeroacutebichellip

++++ +++ ++

Cardiobox +++ + ++

Body-pump ++ +++ ++

TBCTotal Body Conditioning

++ ++ ++

GAPGluacuteteos Abdomen y Piernas

+ ++ ++

Sin incidencia directa para Flexibilidad y Amplitud de Movimientos

Una de las clasificaciones maacutes usuales en fitness tiene en cuenta los objetivos preferenciales en el entrenamiento y asiacute se diferencia entre

FITNESS CARDIOVASCULAR

El objetivo principal es la mejora de paraacutemetros de salud de capacidades que impliquen los sistemas cardiovascular y respiratorio (principalmente la resistencia) y que influyan directamen-te sobre la correcta utilizacioacuten y el equilibrio de las viacuteas metaboacutelicas y la composicioacuten corporal

El colectivo tipo de este tipo de programas suelen ser personas sedentarias o practicantes no habituales sanos que demandan mantener o mejorar el nivel de salud y calidad de vida evitan-do o retrasando el desarrollo de cambios degenerativos del sistema cardiovascular causados por factores de riesgo y por el proceso de envejecimiento

Ejemplo de programas individuales para fitness cardiovascular Bicicletas estaacuteticas Cintas ro-dantes (con o sin posibilidad de regular la pendiente de trabajo) Maacutequinas de remo Maacutequinas de step Maacutequinas de esquiacute Maacutequina de escalada Slide (placas deslizantes)

Ejemplo de programas colectivos para fitness cardiovascular Aeroacutebic Step Latino Hip-hop Funky Aerobox Cardiodance Jazz Cicloindoor Remoindoor Indoor-walking



FITNESS MUSCULAR Y ANATOacuteMICO

El objetivo baacutesico es el desarrollo de la estructura muscular referida tanto a tonificacioacuten como a la buacutesqueda del incremento de masa muscular (hipertrofia) como al desarrollo de la fuerza

El entrenamiento en fitness muscular global (entrenamiento en fuerza junto a actividades aeroacute-bicas y trabajo de flexibilidad) reduce la presencia de los factores de riesgo asociados con la enfermedad cardiovascular facilita la peacuterdida yo el control del peso aumenta la masa muscu-lar conserva la capacidad funcional motriz y fomenta el bienestar psicoloacutegico

Ejemplo de programas individuales para fitness muscular ejercicios con resistencias

Ejemplo de programas colectivos para fitness muscular TBC (Total Body Conditioning) Bodyto-nic Power dumbell GAP Circuitos

Relacionado con el fitness muscular el fitness anatoacutemico tiene como objetivo baacutesico el mante-nimiento de niveles adecuados de movilidad articular y flexibilidad

Para estos objetivos se pueden programar sesiones especiacuteficas de flexibilidad (activas o pasivas) e igualmente instruir en

estiramientos durante la sesioacuten especialmente los estira-mientos tras cada ejercicio

Ten en cuenta que contrariamente a lo que se suele decir sobre la influencia negativa de las elongaciones o estiramientos sobre la ganancia muscular los estu-dios fisioloacutegicos constatan que los estiramientos a la vez que ayudan a evitar lesiones favorecen el anabo-lismo (proceso que permite la construccioacuten y renova-cioacuten de los tejidos musculares) mediante el aumento

de espacios en las fibras musculares y la liberacioacuten de hormonas anaboacutelicas

Asiacute en el caso de objetivos de hipertrofia (como los culturis-tas) se pueden realizar estiramientos entre series lo que tambieacuten

puede utilizarse para evitar lesiones por sobrecarga de tensioacuten pero en ninguacuten caso se debe estirar como cuando se realizan rutinas especificas de estiramiento ya que se pueden relajar demasiado los muacutesculos arriesgando la prosecucioacuten del ejercicio pues-to que los muacutesculos necesitaraacuten de un tiempo para volver a reaccionar



PAUTAS PARA ENTRENAR CORRECTAMENTE CON EJERCICIOS DE AUMENTO MUSCULAR EVITANDO EL SOBREENTRENAMIENTO

bull Garantizar descanso miacutenimo entre sesiones Recordar que los muacutesculos crecen cuando descansan y el tiempo de descanso necesario depende del grupo muscular entrenado En el cuerpo humano existen diferentes tipos de grupos musculares cada grupo debe te-ner un descanso miacutenimo para evitar sobreentrenamiento y favorecer ganancia muscular

Muacutesculos grandes a este grupo pertenecen los de la zona pectoral la espal-da los cuaacutedriceps los femorales y los hombros Estos grupos para no produ-cirles un sobreentrenamiento muscular deben tener un descanso miacutenimo de 72 horas desde la realizacioacuten de un entrenamiento y el siguiente

Para un entrenamiento correcto de este grupo se deben realizar 4 series de ejer-cicios completos y para que se produzca una hipertrofia de los mismos las series deben rondar entre 12 y 16 repeticiones

Muacutesculos pequentildeos el trapecio biacuteceps triacuteceps antebrazos abdominales ab-ductores y gluacuteteos El descanso para este grupo muscular debe ser de 48 ho-ras Para realizar un buen entrenamiento de los mismos se deben realizar tres series de ejercicios con un rango de repeticiones de entre 9 y 12 repeticiones

bull Combinar adecuadamente los diferentes grupos de muacutesculos teniendo en cuenta la relacioacuten entre muacutesculos entrenados y sus antagonistas ya que cuando se trabaja un grupo muscular de forma intensa (aparece como un +) tambieacuten se trabaja aun-que menos intensamente otros grupos musculares (aparece como un -)

Zona entrenada Muacutesculos que trabajan Antagonistas

Pectoral Triacuteceps Hombro Espalda

Espalda Biacuteceps Antebrazo (+) Lum-bar Hombro Trapecio (-) Pectoral

Hombros Espalda (+) Biacuteceps (-) Triacuteceps

Cuaacutedriceps Abductores Gluacuteteos Femoral

Femorales Gluacuteteos Gemelos Cuaacutedriceps

Biacuteceps Antebrazo Triacuteceps

Triacuteceps Antebrazo Biacuteceps

Antebrazo Biacuteceps (-) Triacuteceps Biacuteceps

Gluacuteteos Cuaacutedriceps femorales Abductor

Abductores Cuaacutedriceps Gluacuteteos

Abdominales y oblicuos Abdomen oblicuos Lumbares

Lumbares Femorales espalda Abdominales



Temporalizacioacuten13

Para cuando se trata de desarrollar programas con personas sanas de las que no queremos ob-tener rendimiento ni desarrollar el maacuteximo potencial geneacutetico de sus condicioacuten fiacutesica ni devolverlas a un estado anterior de mejor estado fiacutesico sino prevenir la enfermedad y conseguir un estado de bienestar y salud psicofiacutesica el macro ciclo es la estructura deseable para la temporalizacioacuten Es decir una planificacioacuten en macro ciclos (anual o bianual) seriacutea lo maacutes adecuado

De cualquier forma en la praacutectica laboral es difiacutecil poder asegurar la planificacioacuten maacutes allaacute de 3-6 mesociclos (3-6 meses) por lo que el meso ciclo constituye el elemento baacutesico para la planificacioacuten de los entrenamientos en gimnasios y salas de fitness

A efectos praacutecticos-metodoloacutegicos la programacioacuten se entrega a los clientes al inicio del meso ci-clo (mes) previa valoracioacuten control y ajuste del programa anterior y dentro de la loacutegica progresioacuten marcada por los objetivos especiacuteficos de entrenamiento

Con respecto al micro ciclo en fitness y gimnasios eacuteste coincide con la semana concluyendo la misma con uno o dos diacuteas de descanso (61-52)

La ordenacioacuten y progresioacuten de los microciclos requiere tener en cuenta la priorizacioacuten de com-ponentes del programa de fitness (cardiovascular muscular o anatoacutemico) y las caracteriacutesticas de carga en relacioacuten con la condicioacuten del participante

De manera general en fitness para la salud y acondicionamiento habraacute que tener en cuenta

bull Frecuencia miacutenima dos o tres sesiones por semana

bull Variedad de ejercicios

bull Ejercicios prioritarios para grandes grupos musculares y meacutetodos en progresioacuten horizontal yo vertical (series simples)

bull Caracteres de esfuerzo en progresioacuten loacutegica (submaacuteximos gt maacuteximos)

bull Maacutequinas mejor que pesos libres

bull Actividad cardiovascular progresiva con miacutenimo impacto articular (bicicleta gt cinta gt steper)

Las sesiones son las unidades baacutesicas de entrenamiento

Seguacuten la forma de organizacioacuten de las sesiones de fitness se clasifican en

bull individuales (un solo cliente)

bull colectivas que a su vez pueden ser solo grupal o mixta donde el cliente participa a nivel individual y tambieacuten lo hace integrado en un grupo por ejemplo una sesioacuten individual de 30 min de fitness muscular y posteriormente una clase de ciclo-indoor

Otro de los aspectos baacutesicos a tener en cuenta para la planificacioacuten de las sesiones son los tiem-pos de recuperacioacuten atendiendo a las cargas asiacute como los posibles efectos de las interacciones entre entrenamiento



CLASIFICACIOacuteN SESIONES ATENDIENDO A LAS CARGAS Y AL TIEMPO DE RECUPERACIOacuteN

Magnitud de la carga Tiempo recuperacioacuten (horas)

Sesioacuten de desarrollo

Impacto gt 72

Grande 48-72

Importante 24-48

Sesioacuten de mantenimiento Media 12-24

Sesioacuten de recuperacioacuten Pequentildea lt 12

Por lo que respecta a interacciones hay que tener en cuenta que los ejercicios que estimulan el metabolismo anaeroacutebico glucoliacutetico ven su accioacuten considerablemente reforzada si les preceden ejercicios cortos e intensos (alaacutecticos) Sin embargo su accioacuten se ve claramente disminuida si les precede un trabajo aeroacutebico prolongado Por tanto es clave definir bien el objetivo de la sesioacuten y su orden y combinacioacuten

1ordm FUERZA + 2ordm VELOCIDAD + 3ordm RESISTENCIA ANAEROBICA + 4ordm RESISTENCIA AEROacuteBICA

Por lo que respecta a la estructura de la sesioacuten de entrenamiento diferenciamos tres fases (todas ellas indispensables)

1 Activacioacuten o calentamiento Se trata de la actividad fiacutesica que predispone para la realizacioacuten de otra actividad fiacutesica de intensidad mayor permitiendo que se obtenga el maacuteximo rendimien-to economizando al maacuteximo el potencial bioloacutegico y con un caraacutecter preventivo de lesiones

El calentamiento se divide a su vez en tres partes

bull Fase introductoria del calentamiento Centrada mayoritariamente en aspectos psicoso-ciales consiste fundamentalmente en explicar lo que se pretende con la sesioacuten y realizar comentarios motivadores para crear un clima adecuado

bull Ejercicios y actividades de caraacutecter general Esta fase del calentamiento estaacute dirigida a los grandes grupos y masas musculares y seraacute de baja a media intensidad Se suelen uti-lizar ejercicios como la carrera bicicleta steper Para las clases colectivas por ejemplo aerobic se elegiraacuten ejercicios globales de poca dificultad y baja intensidad El volumen de trabajo seraacute de un miacutenimo de 8-10 minutos

bull Ejercicios y actividades de caraacutecter especiacutefico En esta fase los ejercicios tendraacuten ma-yor afinidad con los que se van a realizar prestando mayor atencioacuten a los grupos muscula-res y segmentos corporales implicados en las acciones especiacuteficas por ejemplo realizar movilidad articular o alguna serie de los ejercicios centrales pero con cargas inferiores



2 Fase Principal Cada sesioacuten se deberaacute organizar de manera diferente seguacuten objetivos prefe-renciales yo tipologiacutea del fitness

3 Vuelta a la calma Uacuteltima fase de la sesioacuten que consiste en ejercicios destinados a devolver el organismo a su estado basal o de reposo de una manera gradual y progresiva con el objetivo de propiciar o facilitar la recuperacioacuten y compensacioacuten del entrenamiento

Se pueden incluir ejercicios cardiovasculares de baja intensidad o ejercicios de estiramiento que favorezcan la recuperacioacuten de los tejidos activos sometidos a movimientos

EJEMPLO PROGRAMACIOacuteN ACONDICIONAMIENTO BAacuteSICO

OBJETIVO BAacuteSICO Modificacioacuten composicioacuten corporal

NIVEL I Personas con bajo nivel de condicioacuten fiacutesica

PRE Trabajo cardiovascular 10acuteBici (115-120 pm)

CIRCUITO (3 sesiones x 15 repeticiones) Caraacutecter de esfuerzo CE submaacutexima

Ejercicio 1 Prensa horizontal

Ejercicio 2 Press horizontal

Ejercicio 3 Curl alterno mancuerna

Cardiovascular 6acuteescaladora

Ejercicio 4 Remo

Ejercicio 5 Extensiones

Ejercicio 6 Press Vertical

Cardiovascular 6acuteRemo

POST Trabajo cardiovascular 10acuteBici (115-120 pm)

Abdominales Crunch (3 x 30) + Crunch Lat (2 x 30) + Catcamel (3 x 10)

Estiramientos




OBJETIVO BAacuteSICO Salud



PROGRESION HORIZONTAL (3 sesiones x 15 repeticiones) Caraacutecter de esfuerzo CE submaacutexima


Ejercicio 1 Prensa horizontal Ejercicio 2 Press vertical Ejercicio 3 Extensiones

Cardiovascular 6acuteEscalator

Ejercicio 4 Remo Ejercicio 5 Press horizontal Ejercicio 6 Extensiones


Abdominales Crunch (3 x 30) + Crunch Lat (2 x 30) + Catcamel (3 x 10) Estiramientos

La carga de entrenamiento en fitness14

De manera general para que una carga sea efectiva se necesita que el estiacutemulo de entrenamiento planteado se acerque a la capacidad de rendimiento actual del individuo y que en cualquier caso no sea inferior al liacutemite miacutenimo para producir adaptacioacuten

Teniendo en cuenta que los ldquomiacutenimosrdquo son diferentes para cada individuo no se pueden estable-cer cargas estaacutendar para los diferentes colectivos necesitaacutendose definir la carga de entrenamiento en fitness seguacuten el nivel de cada individuo



Para establecer las cargas de entrenamiento desde una perspectiva de acondicionamiento fiacutesico saludable los diferentes paraacutemetros a tener en cuenta se denominan FIDT (Frecuencia Intensi-dad Duracioacuten Tipo) antildeadiendo el concepto P (Progresioacuten) y V (Variedad)

De manera geneacuterica algunas recomendaciones praacutecticas para la actividad fiacutesica orientada al de-sarrollo de la salud

raquo Frecuencia de entrenamiento

bull Para fitness cardiovascular 3-5 diacuteas a la semana

bull Para fitness muscular y anatoacutemico al menos 2-3 diacuteassemana

raquo Intensidad del entrenamiento relacionada con la capacidad fiacutesica base del individuo y del componente a entrenar Asiacute

bull Para fitness cardiovascular 55-65 al 90 FC maacutex 40-50 al 85 FC reserva

bull Para fitness muscular de 8-12 a 15-20 repeti-ciones con un caraacutecter de esfuerzo de sub-maacuteximo a maacuteximo

bull Para fitness anatoacutemico la premisa seraacute que no exista dolor

raquo Duracioacuten del entrenamiento

bull Para fitness cardiovascular 20-60 minutos de actividad continuada

bull Para fitness muscular tiempo necesario (no superior a 40-50 min) para 8-10 ejercicios

bull Para fitness anatoacutemico 15-30 segundos por ejercicio y 2-4 ejercicios por grupo muscular

raquo Tipo o modalidad de actividad Teniendo en cuenta que se deben integrar todos los compo-nentes del fitness (resistencia fuerza y flexibilidad) intentar mantener la variedad y ajustarse a las preferencias del cliente

bull Para fitness cardiovascular actividades que impliquen a grandes grupos musculares

bull Para fitness muscular entrenamiento en circuitos (resistencias en sesiones para todos los grupos musculares) o en rutinas divididas

bull Para fitness anatoacutemico estiramientos musculares y movilidad articular de grupos musculares



ENTRENAMIENTO Y SALUD PREVENTIVA

iquestQueacute tipo de actividad fiacutesica es la maacutes recomendable

Indistintamente de la edad de la persona siempre se ha aconsejado desde el punto de vista de la salud y como complemento a tratamiento de enfermedades cardiovasculares la realizacioacuten de un entrenamiento de resistencia aeroacutebica moderado (aguantar durante el mayor tiempo posible a una intensidad determinada una actividad fiacutesica en la que intervenga una gran parte de los muacutesculos del cuerpo)

La resistencia aeroacutebica depende de la habilidad que tengan el corazoacuten los pulmones y el sistema circulatorio Nadar andar y hacer bicicleta son algunas actividades aeroacutebicas

Sin embargo con un objetivo preventivo global y en el caso particular de personas ma-yores o aquellas que tengan sobrepeso o diabetes es necesario complementar este entrenamiento cardiovascular con entrenamiento de fuerza ya que a partir de los 20 oacute 30 antildeos la fuerza disminuye de manera importante Si no se entrena adecuadamente hacia los 75 antildeos la fuerza de piernas y brazos puede reducirse tanto que impida la dependen-cia funcional de la persona El entrenamiento evita esta peacuterdida de fuerza retrasando la aparicioacuten de problemas de dependencia

En las personas que tengan sobrepeso o alteraciones en el metabolismo de la glucosa (dia-betes) el entrenamiento de fuerza tambieacuten puede ayudar a aumentar la masa muscular y el metabolismo de reposo aspectos que son fundamentales si se acompantildean con una dieta hi-pocaloacuterica para la peacuterdida de grasa corporal mejorar el perfil lipiacutedico y los valores de glucosa

iquestCuaacutenta cantidad de ejercicio hay que realizar con un objetivo de prevenir en salud

Dos diacuteas a la semana siempre y cuando la intensidad sea suficiente y adaptada a la capacidad funcional de cada individuo parece suficiente para la mejora de la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular

Se ha comprobado que en personas mayores de 55 antildeos entrenar una vez a la semana ejercicios para el desarrollo de la fuerza y una vez a la semana ejercicios de tipo cardio-vascular tiene similares efectos sobre la mejora de la fuerza y la resistencia aeroacutebica que entrenar dos diacuteas a la semana fuerza o resistencia aeroacutebica lo que parece contradecir la idea generalizada de que para la mejora de la condicioacuten fiacutesica es necesario una gran cantidad de tiempo y esfuerzo diario

En general las recomendaciones desde el aacutembito fiacutesico-deportivo son maacutes intensas que las recomendaciones desde el aacutembito meacutedico-preventivo y asiacute desde el punto de vista de la salud las recomendaciones de intensidad y volumen que muestran los uacuteltimos trabajos de investigacioacuten para personas principiantes o para grupos de poblacioacuten espe-ciales estaacuten basadas en comenzar realizando de 8 a 10 repeticiones con una intensidad tal que permita hacer hasta 20 repeticiones



En el caso de utilizar intensidades inferiores a las mencionadas para el caso de la mejora de la fuerza tendriacutea un efecto limitado Es decir realizar un programa de entrenamiento de fuerza de 8 repeticiones con una resistencia o peso muy inferior al peso maacuteximo y que por tanto pueda consistir en maacutes repeticiones produciraacute escasos beneficios desde el punto de vista funcional

Para entrenamiento de fuerza en el aacutembito de salud Ejercicios globales y multiarticula-res 4-8 grupos musculares por sesioacuten de 1 a 4 series por grupo muscular 45 minutos por sesioacuten maacuteximo Intensidad 8-20 repeticiones con caraacutecter de esfuerzo submaacuteximo y velocidad de ejecucioacuten media-baja Descansos cortos no maacutes de 2-3 minutos

Aspectos psicosociales del entrenamiento en gimnasiosy actividades de fitness15

Los aspectos psicosociales hacen referencia tanto a las intervenciones llevadas a cabo para influir en la motivacioacuten (para lograr una mayor adhesioacuten a las actividades) como a intervenciones refe-rentes a la mejora de la autoestima y la capacidad de relacioacuten con los demaacutes

Establecer objetivos realistas y por tanto motivadores requiere conocer los objetivos pretendidos por los usuarios sus actividades preferidas y su nivel de praacutectica anterior

Para ello se pueden llevar a cabo entrevistas individuales dirigidas o cuestionarios autoadminisr-trados para conocer el historial deportivo y los intereses personales

Ejemplo

iquestHas practicado anteriormente alguacuten deporte a nivel de competicioacuten

SIacute NO Especifica cuaacutel

iquestHas practicado anteriormente alguacuten otro deporte o actividad de manera regular


iquestTienes o has tenido alguna experiencia negativa durante la praacutectica de ejercicio fiacutesico


iquestHas entrenado anteriormente en gimnasios o con programas de entrenamiento personaliza-dos

SIacute NO iquestPor queacute lo dejaste



Valora tu capacidad del 1 al 5 (1 muy baja 5 muy alta) en los siguientes aspectos

Resistencia y capacidad cardiorrespiratoria 1 2 3 4 5

Fuerza y resistencia muscular 1 2 3 4 5

Flexibilidad 1 2 3 4 5

Agilidad y coordinacioacuten de movimientos 1 2 3 4 5

iquestSueles empezar a hacer ejercicio pero te cuesta ser constante en el programa

SIacute NO

iquestQueacute dedicacioacuten quieres dar al programa de ejercicio

Minutosdiacutea Diacuteassemana

iquestRealizas actualmente ejercicio de manera regular

SIacute NO Especifica cuaacutel Diacuteassemana

iquestCuaacutento tiempo llevas haciendo ejercicio de manera regular

Meses Antildeos

iquestCuaacutendo puedes dedicar tiempo al programa de ejercicio

Horas del diacutea Diacuteas de la semana

iquestQueacute tipo de actividades te gustariacutea realizar

Caminar Correr Nadar Ciclismo

Tenis Pesas Estiramientos Remo estaacutetico

Aeroacutebic Steps Yoga Otras actividades

iquestCuaacuteles son los motivos por los que quieres realizar el programa de ejercicio

Mejorar la resistencia cardiorrespiratoria Aumentar el nivel de energiacutea

Perder peso Relajarme y combatir el estreacutes

Remodelar el cuerpo Divertirme

Conseguir maacutes masa muscular Conocer gente nueva

Mejorar el rendimiento en un deporte concreto Mejorar la fuerza

Mejorar la flexibilidad Otros



El tener en cuenta los aspectos psicosociales del entrenamiento asiacute como dotar de mayor rentabilidad econoacutemica a las propuestas de actividades de acondicionamiento fiacutesico ha supuesto en la praacutectica una evolucioacuten en la labor profesional del teacutecnico en fitness y asiacute se ha pasado de desarrollar pro-gramas individuales hasta otras actividades colectivas Por ejemplo es evidente que el componente psicosocial seraacute mayor en una sesioacuten de aeroacutebic que en el desarrollo de 20 min de bicicleta estaacutetica

Aunque en general las actividades individuales para el entrenamiento poseen un nivel bajo de influencia psicosocial (no hay gran posibilidad de relacioacuten integracioacuten o interaccioacuten) en la medida de lo posible los aspectos psicosociales deberaacuten ser favorecidos por ejemplo utilizando la dispo-sicioacuten de aparatos de forma que se aumente la interaccioacuten es decir haya cierta relacioacuten visual y con posibilidad de comunicacioacuten interpersonal (en una sesioacuten de cicloindoor se pueden distribuir en forma de treacutebol moacutedulos de 4)

Seguacuten las estadiacutesticas existe un 25-30 de abandono de los programas de fitness dirigidos a adultos en las primeras 10-20 semanas pero iquestSabes por queacute existe la resistencia inicial a programas de entrenamiento o el abandono durante el inicio de los programas cuando la condicioacuten fiacutesica es baja

UMBRAL MINIMO DE ADAPTACIOumlN PARA EL DISFRUTE (UMAFD)Se trata de un concepto definido en similitud al concepto de umbral como mecanismo de adaptacioacuten pero relacionado con el proceso de adhesioacuten a la praacutectica de ejercicio fiacutesico Se basa en la necesidad de que el cliente supere una capacidad miacutenima a partir de la cual podraacute obtener una sensacioacuten de disfrute asociada a la praacutectica fiacutesica

Este umbral se relaciona con la motivacioacuten intriacutenseca (satisfaccioacuten por la praacutectica en siacute) que se obtiene con el control de la actividad (conocimiento seguridad y nivel de progresiones adecuadas) y no tiene que ver con motivaciones extriacutensecas que suelen ser las existentes en los programas de fitness (normalmente mejoras esteacuteticas para lograr aceptacioacuten social)

Para aumentar la motivacioacuten intriacutenseca

bull proponer actividades adaptadas al nivel del cliente

bull elegir actividades basadas en los gustos del cliente

bull no proponer actividades nuevas hasta que no haya control de las previas

bull trabajar capacidades de base

bull intentar proponer actividades colectivas o ejercicios en compantildeiacutea

Otro de los aspectos relacionados con los criterios psicosociales hace referencia a la interrelacioacuten personal entre el teacutecnico en fitness y los clientes y asiacute aquellas habilidades sociales que tienen un impacto positivo en la interaccioacuten personal (por ejemplo verbalizaciones positivas o contacto ocular con los clientes) favorecen los aspectos psicosociales del entrenamiento



A tener en cuenta con respecto a la relacioacuten con los clientes es baacutesico mostrar una actitud de receptividad y apoyo

Mostrar una actitud de receptividad es decir demostrar disponibilidad de atencioacuten

Entre las acciones que nos pueden ayudar a mejorar la actitud de receptividad destacan mirar a los ojos hablar de frente a la persona evitar distracciones y evitar posturas corporales que impliquen superioridad (brazos cruzados hablar detraacutes de un mostrador o mesa gestos que muestren duda)

Apoyar sin emitir juicios Reconocer las necesidades y brindar apoyo y ayuda profesional pero manteniendo una postura que no lleve nunca a juzgar o criticar

Entre los errores maacutes comunes a la hora de dar respuesta en forma de apoyo destacan las postu-ras extremas asiacute las negaciones o desacuerdos por ejemplo ante

un cliente con sobrepeso negar su evidencia ldquoen realidad no tienes un problemardquo pensando en reducir el malestar o la

preocupacioacuten del cliente o la sinceridad despiadada por ejemplo ldquosi tienes un grave problemardquo

Igualmente es un error el ofrecer respuestas con el ob-jetivo de despertar un sentimiento de responsabilidad que aluda totalmente al cliente ldquoesto es solamente culpa suyardquo como respuestas que inviertan totalmen-te la responsabilidad ldquonosotros podemos solucionar su problemardquo

En cualquier caso una relacioacuten de apoyo requiere co-nocer los pensamientos y sentimientos del cliente acep-

taacutendolo de forma incondicional sin juzgarlo lo cual no sig-nifica estar de acuerdo

Una de las estrategias que permiten al entrenador reducir las posibles actitudes negativas que contribuyen a juzgar en relacioacuten a la praacutectica fiacutesico deportiva es el auto-conocimiento para lo cual puede ser importante realizarse auto preguntas del tipo iquestEstoy asu-miendo algo respecto al caraacutecter la inteligencia el eacutexito profesional el estatus de salud o el com-portamiento vital de una persona basaacutendome en sus haacutebitos fiacutesicos

Otra de las herramientas baacutesicas para aumentar los aspectos psicosociales en el entrenamiento es la muacutesica que ademaacutes constituye la base sobre la que se construyen la mayoriacutea de las sesiones colectivas

Se trata de un excelente medio de motivacioacuten (una muacutesica adecuada evoca sensaciones positivas y ayuda a mejorar el estado de aacutenimo) ademaacutes de combinada con el movimiento un elemento baacutesi-co para determinar la intensidad del entrenamiento (la muacutesica disminuye la sensacioacuten de esfuerzo)

Igualmente la muacutesica funciona como elemento liberador y por tanto es maacutes faacutecil concentrarse en el ejercicio



La estructura musical para actividades de fitness y actividades fiacutesicas colectivas16

iquestSABIacuteAS POR QUEacute LA MUacuteSICA RETRASA LA FATIGA

Se han realizado diversos estudios bajo la hipoacutetesis de que la muacutesica mejora el rendimiento fiacutesico llegaacutendose a la conclusioacuten de que escu-char muacutesica permite una prolongacioacuten del tiempo que estamos reali-zando ejercicio es decir retrasa la fatiga

Este hecho se explica seguacuten la teoriacutea de la atencioacuten restringida que dice que el cerebro tiene un liacutemite en la cantidad de informacioacuten que puede procesar al mismo tiempo

En el ejercicio con muacutesica la muacutesica es una informacioacuten antildeadida que va a procesar nuestro cerebro y por tanto va a hacer que eacuteste no pueda procesar la informacioacuten pro-cedente de los muacutesculos y del sistema cardiovascular es decir no procesa que el cuerpo estaacute entrando en estado de fatiga

De cualquier forma hay que tener en cuenta que en la actividad fiacutesica no siempre interesa retrasar la fatiga y que esto depende principalmente del nivel de entrenamiento y asiacute para personas con un nivel inicial que realizan entrenamiento sin una intensidad muy alta evi-dentemente siacute les viene bien ldquoengantildearrdquo a su cerebro en cuanto al nivel de fatiga se refiere ya que nunca van a llegar a niveles extremos de fatiga que les lleve a complicaciones mayores sin embargo a los atletas profesionales o de un nivel superior no les interesa puesto que ellos saben y deben percibir su fatiga para poder controlar asiacute su actividad

Para utilizar las estructuras musicales en fitness y actividades fiacutesicas colectivas se atiende princi-palmente al pulso (beats)

El pulso en muacutesica es una unidad baacutesica que se emplea para medir el tiempo y se trata de una sucesioacuten constante de pulsaciones que se repiten dividiendo el tiempo en partes iguales (cuando un oyente da golpes con el pie al escuchar una obra musical esos golpes son pulsos)

Este elemento por lo general es regular aunque tambieacuten hay obras con pulso irregular Asimismo puede acelerarse o retardarse es decir puede variar a lo largo de una pieza musical en funcioacuten de los cambios de tempo de la misma de tal manera que la velocidad de la muacutesica vendraacute deter-minada por los beats por minuto (BPM)

A tiacutetulo de ejemplo las pautas aconsejadas para los distintos tipos de actividades y programas son

raquo para calentamiento 120-140 BPM

raquo para actividades centrales en aerobic 140-160 BPM

raquo para step 120-132 BPM

raquo para actividades acuaacuteticas 108-130 BPM

raquo para actividades de tonificacioacuten 110-130 BPM

raquo para estiramientosrelajacioacuten lt 100



Plan de entrenamiento ejercicios individuales 2Con el objetivo de ejemplificar tipologiacutea de actividades asiacute como frecuencia y duracioacuten de los ejercicios proponemos un plan de entrenamiento para personas principiantes con un nivel saluda-ble de condicioacuten fiacutesica

La finalidad de este plan es principalmente el acondicionamiento fiacutesico (base soacutelida de condicioacuten fiacutesica para posteriores entrenamientos maacutes avanzados) permitiendo un aumento de la masa mus-cular de la resistencia cardiovascular y la tonificacioacuten de piernas y brazos

Aunque su objetivo no sea la peacuterdida de peso hay que tener en cuenta que inicialmente cualquier rutina de acondicionamiento facilita la peacuterdida de peso

Lunes Mieacutercoles Viernes




CIRCUITOsesiones-repeticionestiempo Descanso entre serie 1 min

3x6 flexiones 3x6 sentadillas con salto3x6 flexiones diamante

3x6 crunch3x6 tijeras verticales


3x60acuteacute plancha 3x6 twist ruso 3x6 flexiones

3x6 abdominales bicicletas


3x10 sentadillas3x6 crunch

3x6 sentadilla buacutelgara (3 por cada pierna) 3x6 zancadas

POST Trabajo cardiovascular

15acuteBici (115-120 pm)




PRE TRABAJO CARDIOVASCULAR Puede alternarse la bicicleta estaacutetica con la carrera 10 minutos de carrera en sitio alternado elevacioacuten de rodillas al pecho y talones hacia los gluacuteteos

raquo Flexiones Tambieacuten llamadas lagartijas push-ups o press-ups

Movimiento baacutesico En decuacutebito prono con caderas y rodillas en posicioacuten neutra apoyados sobre las manos separadas un poco maacutes que la anchura de los hombros con los dedos mi-rando hacia delante y sobre las puntas de los pies juntos o separados a la anchura de las caderas Se realiza una flexioacuten de codos (exceacutentrica) llevando el pecho entre las manos hasta llegar a una distancia del suelo que variacutea entre uno y dos puntildeos Volvemos a la posicioacuten inicial con extensioacuten de codos (conceacutentrica)



Es importante acompasar la respiracioacuten con el movimiento Tomamos aire en la fase exceacutentri-ca ya que se ampliacutea la caja toraacutecica y lo expulsamos en la fase conceacutentrica lo cual nos ayuda a contraer a la vez los muacutesculos respiratorios (diafragma recto del abdomen e intercostales) con los principales del movimiento

flexiones 1 Flexiones baacutesicas Fuente HardXFit

37 Tipos de flexiones Fuente Javier Jaen

raquo Sentadillas Existen dos ejercicios diferentes la sentadilla (squat) y la media sentadilla Ambos son muy parecidos en la ejecucioacuten La uacutenica diferencia es el grado de flexioacuten de las articula-ciones (cadera rodilla y tobillo)

En el ejercicio de media sentadilla la fase de bajada finaliza cuando los muslos quedan para-lelos al suelo En el ejercicio de sentadilla (squat) sin embargo se realiza una flexioacuten profunda y por ello se le suele llamar sentadilla profunda o sentadilla completa

El movimiento baacutesico se inicia siempre en posicioacuten erguida Se suele hacer con pesas bien sujetaacuten-dolas en las manos o colocando una barra con pesas cruzada sobre el muacutesculo trapecio detraacutes del cuello

El movimiento se realiza flexionando rodillas y ca-dera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad volviendo luego a la posi-cioacuten erguida

Es aconsejable realizar una inspiracioacuten profunda jus-to antes de iniciar el movimiento de descenso bloquear la respiracioacuten y no expirar hasta finalizar la fase ascenden-te de esta forma se tensa la musculatura del toacuterax haciendo maacutes faacutecil el mantener la espalda recta durante el ejercicio



Errores comunes al hacer sentadillas

a) Rodillas demasiado abiertas lo que incremen-ta la tensioacuten lateral sobre las rodillas impidien-do realizar el movimiento en toda su amplitud

b) Rodillas demasiado cerradas que dificultan el realizar un movimiento estable y puede ser imposible realizar una sentadilla profunda

c) Descender demasiado raacutepido lo que au-menta la probabilidad de sufrir una lesioacuten al incrementar la tensioacuten debida al ldquofrenazordquo necesario al final del movimiento (a mayor velocidad de descenso mayor energiacutea ci-neacutetica acumulada)

d) Flexionar el torso demasiado adelante lo que incrementa la tensioacuten sobre la parte baja de la espalda lo que supone un incremento de la probabilidad de lesiones lumbares Al mismo tiempo el cuerpo se inclinaraacute adelante con lo que las rodillas tambieacuten se veraacuten maacutes forzadas

LA SENTADILLA iquestUN EJERCICIO POTENCIALMENTE LESIVO

El ejercicio de sentadilla ha sido muy criticado durante los uacuteltimos antildeos argumentando que supone un estreacutes excesivo en las articulaciones lumbares y de rodilla La sentadilla es un ejercicio completo para el entrenamiento de la fuerza y consideran que los riesgos de la misma son faacutecilmente superables mediante el empleo de una teacutecnica correcta

Gran parte de los problemas asociados a la sentadilla relacionados con las articulaciones de la columna son evitables con una correcta ubicacioacuten de la espalda durante el ejercicio recta sin inclinarse excesivamente hacia el frente ni curvar la parte baja

Respecto a las rodillas se han publicado estudios que demostrariacutean un incremento del riesgo de lesioacuten en los tendones de las rodillas al practicar sentadillas profundas con pesos grandes

Sin embargo otros estudios afirman que dicho tipo de sentadillas pueden de hecho ayudar a reforzar los tendones de las rodillas siempre que no existan tensiones laterales durante el ejercicio es decir que la rodilla se desplace siempre en liacutenea recta (no a los lados)

Antes de incluir la sentadilla en un programa de ejercicios se debe asegurarse de que la persona se encuentre apta para realizarla Esto significa que tenga la cadera equilibrada dado que un desequilibrio en esta zona le impediriacutea lograr una correcta ejecucioacuten teacutecnica asiacute como no tener lumbalgias

iquestCoacutemo hacer sentadillas correctamenteFuente Fisioterapia-onlinecom



raquo Sentadillas con salto Para ejecutar correcta-mente las sentadillas con salto se parte de po-sicioacuten inicial en pie erguido y con los pies colo-cados un poco maacutes abiertos que la anchura de los hombros

Se baja de la misma forma que en una sentadilla normal con el tronco recto y con el pecho y gluacuteteos echados para atraacutes Una vez rota la paralela entre la cadera y las rodillas se subiraacute lo maacutes raacutepido po-sible para seguacuten nos levantamos dar un salto y despegar los pies del suelo lo maacuteximo posible (No hay una altura obligatoria para poder realizar ade-cuadamente el ejercicio aunque a mayor altura los beneficios sobre todo en fuerza seraacuten mayores)

raquo Crunch o enrollamiento abdominal Se parte de posicioacuten tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo se-parados el ancho de las caderas

Al principio del movimiento es conveniente a ex-pulsar el aire moviendo despacio la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que las escaacutepulas se separen del suelo Detener un instante y regresar a la posicioacuten inicial al tiempo que se coge aire La zona lumbar no debe separarse del suelo si lo hace es debido a que se ha subido maacutes de lo que es necesario para aislar los muacutesculos abdominales

Evitar un tiacutepico error como es poner las manos en la nuca ya que se pueden provocar lesiones en el cuello al hacer esfuerzo Lo recomendable es colo-car los dedos detraacutes de las orejas o las manos sobre el pecho Igualmente es importante apoyar bien la zona lumbar en el suelo sin arques de espalda

raquo Tijeras verticales o abdominales En posicioacuten tumbada boca arriba con la espalda completa-mente apoyada en el suelo Colocar las manos detraacutes de la orejas o tambieacuten pueden ser colo-cadas a lo largo del cuerpo quedando completa-mente extendidas Elevar las piernas ligeramente (la cabeza tambieacuten se eleva un poco al igual que las piernas) realizando movimientos de ldquotijerardquo

El ejercicio consiste en alternar desde esa ele-vacioacuten las piernas una delante de la otra y vi-ceversa

Sentadilla con salto para gluacuteteos y perder peso Fuente Ejercicios en Casa

Crunch ejercicios abdominales Fuente Ejercicios en Casa

Ejercicios abdominales - tijeras verticales Fuente Ejercicios en Casa



raquo Plancha Tambieacuten denominada plank Se trata de un ejercicio estaacutetico lo cual significa que el cuerpo se mantiene en una sola posicioacuten durante la totalidad del movimiento

Colocado en el suelo con los codos directa-mente debajo de los hombros y las piernas completamente extendidas Levantar el torso hasta formar una liacutenea recta desde los hom-bros hasta los tobillos Afirmar el estoacutemago y contraer los gluacuteteos Neutralizar el cuello y la columna vertebral mirando hacia abajo Fijar la mirada a una distancia de maacutes o menos 30 cm al frente de las manos La cabeza debe estar en liacutenea con la espalda Mantener esa posicioacuten durante el tiempo deseado

El plank es un ejercicio accesible para todos los niveles sin embargo hay que limitarlo para hipertensas ya que los ejercicios isomeacutetricos aumentan la presioacuten arterial

raquo Twist ruso Se trata de un ejercicio para trabajar los muacutesculos abdominales que puede ser reali-zado sin peso o con ayuda de cierto peso (sin excesos)

Se parte de posicioacuten sentada en el suelo con las piernas estiradas En el caso de utilizar peso eacuteste se aguantaraacute entre las manos firmemente en frente del cuerpo A continuacioacuten elevar las pier-nas ligeramente e inclinar el cuerpo hacia atraacutes manteniendo una posicioacuten firme y estable Una vez en posicioacuten girar el cuerpo llevando el peso de un lado a otro haciendo fuerza con los muacutescu-los abdominales

raquo Abdominales bicicletas Se parte de posicioacuten tumbada en el suelo con las piernas extendidas y los pies ligeramente levantados colocando las manos a los lados de la cabeza Doblar la ro-dilla derecha mientras se gira la parte superior izquierda del cuerpo para tocar la rodilla con el codo Finalmente repetir el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho Repetir la rutina alternando entre las dos piernas

Ejercicios abdominales - Twist RusoFuente Ejercicios en Casa

Ejercicios abdominales - Abdominales Bicicleta Fuente Ejercicios en Casa



raquo Sentadilla buacutelgara Tambieacuten denominada senta-dilla split con pie trasero elevado

Teacutecnicamente se trata de una sentadilla normal sin embargo se lleva a cabo uni-lateralmente con una pierna colocada en un banco y la otra firmemente en el suelo lo que evita tensioacuten extra en la espalda baja como puede ocurrir con las sentadillas tradicionales

raquo Zancada o Lounge Para realizar el ejercicio se parte de posicioacuten inicial de pie con las piernas li-geramente separadas del ancho de la cadera Al comenzar el movimiento se debe inspirar y efec-tuar una zancada es decir dar un paso adelante con una pierna manteniendo el torso lo maacutes rec-to posible La pierna desplazada hacia adelante debe flexionarse por su rodilla hasta que el mus-lo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada forme con la pierna un aacutengulo de 90 grados La pierna que no se desplaza debe quedar anclada con el pie al suelo pero debe descender hacia el mismo por la rodilla Espirando se regresa a la posicioacuten inicial

Programacioacuten y organizacioacuten de sesiones de musculacioacuten21

Los entrenamientos musculares o de fuerza pueden buscar los siguientes objetivos

bull Incremento de la fuerza (maacutexima y especiacutefica)

bull Mejora de la fuerza-resistencia muscular

bull Posible desarrollo del volumen muscular (hipertrofia)

bull Optimizacioacuten de las capacidades neuromusculares

Cada uno de ellos requiere una forma distinta de entrenamiento

Meridatrainercom Sentadillas Buacutelgaras Fuente meridatrainer

Tutorial | Coacutemo hacer ZANCADAS (Lunge) Fuente Home Made Fitness



Desde los programas dirigidos a mejorar el fitness global se hace una especial atencioacuten al entre-namiento de la capacidad muscular con el objetivo de evitar la disminucioacuten de la masa muscular y alteraciones osteoarticulares y metaboacutelicas (el entrenamiento con pesas tambieacuten es un medio a traveacutes del cual personas con problemas oacuteseos pueden recuperar parte de su densidad oacutesea incluso en edades muy avanzadas)

EL ENTRENAMIENTO CENTRADO EN EL CRECIMIENTO MUSCULAR

Anabolismo muscular parte del metabolismo que se encarga de la creacioacuten del tejido muscular a partir de elementos simples provenientes de la alimentacioacuten para lo cual re-quiere de una cantidad concreta de energiacutea

En el entrenamiento centrado en el crecimiento muscular lo que interesa es incentivar el anabolismo muscular lo maacuteximo posible

Catabolismo muscular Proceso inverso al anabolismo que ocurre cuando falta energiacutea y se descomponen los tejidos musculares para suministrar nutrientes a la sangre

Algunas recomendaciones para un entrenamiento anticataboacutelico (ACT) orientado al aumento de masa muscular

bull Se necesitan unas 48 horas para los procesos de recuperacioacuten e hipertrofia por lo tanto tres sesiones de entrenamiento semanales de 1 hora de duracioacuten

bull Ejercitar los grupos musculares grandes en primer lugar

bull En el caso de principiantes y programas a corto plazo (tres meses) tanto el entre-namiento de series uacutenicas como de series muacuteltiples son efectivos En el caso de sujetos experimentados realizar una sola serie por cada grupo muscular pues maacutes series producen catabolismo (destruyen tejido)

bull Realizar 8-12 repeticiones maacuteximas estaacute probado que logra la maacutexima hipertrofia

bull Levantar la carga hasta que no se pueda hacer ninguna repeticioacuten maacutes si se reali-zan maacutes de 12 repeticiones hay que repetir la serie con algo maacutes de carga

bull Incluir en la dieta un 60-70 de hidratos de carbono para mantener altos los depoacute-sitos de glucoacutegeno y evitar la utilizacioacuten de proteiacutenas Tomar hidratos de carbono 2 horas antes del entrenamiento

bull Ingerir proteiacutenas 1 hora antes e inmediatamente despueacutes del entrenamiento antes para tenerlas circulando en la sangre durante el entrenamiento y despueacutes por la supuesta conversioacuten de proteiacutena en tejido muscular durante las 8 horas posteriores al entrenamiento

bull Tomar liacutequidos antes durante y despueacutes del entrenamiento

bull Antildeadir 1 hora de suentildeo por cada hora de ejercicio



Un aspecto importante en relacioacuten a los haacutebitos y ensentildeanza de ejercicios de fitness muscular tie-ne que ver con las Actividades Toacutenico Posturales del equilibrio (ATPE) que son adecuadas para el mantenimiento de la salud estructural y funcional del aparato locomotor asiacute como sus posibles modificaciones en funcioacuten de la actividad o tarea que se va a realizar

Plano Sagital

PLANOS DEL CUERPO

Plano Frontal

Plano Transversal

Columna vertebralvista posterior (de atraacutes)

Columna vertebralvista lateral (de costado)

Regioacuten cervical

Regioacuten toraacutecica

Regioacuten lumbar

Sacro

Coxis



Regioacuten lumbar

Sacro

Coxis

OSTEOLOGIacuteA DEL APARATO LOCOMOTOR (Enlace de intereacutes)

BIOMECAacuteNICA-ARTROCINEMATICA COLUMNA CERVICAL (Enlace de intereacutes)

Se trata de la necesidad de ensentildeardesarrollar haacutebitos de control y actitud tonicopostural correcta en los ejercicios y para ello los paraacutemetros de control y observacioacuten en los ejercicios de fitness muscular son

CONTROL GLOBAL DEL RAQUIS O COLUMNA VERTEBRAL

Se relaciona con las curvaturas fisioloacutegicas de la columna vertebral que hace que eacutesta pueda soportar cargas axiales ademaacutes de otorgar una adecuada movilidad y flexibilidad para los princi-pales movimientos del tronco

Asiacute mantener la columna vertebral alineada es la primera premisa que hay que remarcar en la realizacioacuten de los ejercicios y su ejecucioacuten correcta ya que el grado de flexioacuten lumbar aumenta la carga raquiacutedea y con ello el riesgo de lesioacuten

Por ejemplo en ejercicios como el curl de biacuteceps con barra hay que asegurarse de no aumentar la lordosis lumbar frecuente cuando se intenta movilizar una carga que excede la capacidad de los flexores del codo y se utilizan los movimientos de extensioacuten del tronco para facilitar la subida de la



carga Para ello puede ser recomendable realizar este ejercicio manteniendo la espalda contra la pared lo que conserva la linealidad sagital del ra-quis Igualmente este ejercicio debe hacerse con rodillas y caderas ligeramente flexionadas para dis-minuir la tensioacuten en el raquis lumbar

Otras recomendaciones a tener en cuenta para mantener un control postural global son

bull Si se coge alguacuten peso debe hacerse con ayuda de las piernas ya que es un grupo muscular maacutes potente y nunca con la es-palda llevando o movilizando el peso lo maacutes cerca posible del cuerpo

bull No hay que girar el cuerpo cuando se estaacute levantando un peso

bull Se ha de evitar movilizar cargas de forma asimeacutetrica Si se realiza se deberaacute intentar tener un apoyo o coger un peso similar en la otra mano

bull No es conveniente coger las barras o mancuernas del suelo cuando se estaacute sentado resul-tando preferible cogerlas y despueacutes sentarse

bull Hay que tener en cuenta que la presioacuten intradiscal es mayor en ejercicios en sedestacioacuten y asiacute en ejercicios en sedestacioacuten es aconsejable dar cierta angulacioacuten al respaldo (105-110deg o incluso maacutes) consiguiendo con esto descargar parte de la tensioacuten lumbar en el banco y evitar un aumento de presioacuten discal

CONTROL DEL EQUILIBRIO DEL CINTUROacuteN PEacuteLVICO O CADERA

La cadera o cinturoacuten peacutelvico es la estructura encargada de unir el miembro inferior y el tronco formando la parte inferior de la pared abdominal

Espina

Pubis

Sacro

Coxis

Isquioacuten

Cinturoacuten peacutelvico o cadera Muacutesculos del cinturoacuten peacutelvico

Hueso Iliacuteaco



Desde un punto de vista de atencioacuten a la salud se debe controlar la posicioacuten de la pelvis y su rela-cioacuten con el raquis y los miembros inferiores ya que existen gran cantidad de ejercicios (por ejem-plo el remo en muchas de sus variantes) donde la accioacuten de flexioacuten lumbar se veraacute condicionada por la movilidad de la pelvis

iquestES NECESARIO EL CINTUROacuteN DE ENTRENAMIENTO

El cinturoacuten de entrenamiento se utiliza para aumentar la estabilidad de la zona media-ba-ja de la columna al aumentar la presioacuten intraabdominal

En el caso de levantamiento de pesas en acondicionamiento fiacutesico y tonificacioacuten el cintu-roacuten no es recomendable ya que diferentes estudios apuntan a que un este elemento pude hacer que los muacutesculos estabilizadores de la parte baja de la columna pierdan tono ya que el trabajo de estabilizacioacuten de la columna recae en el cinturoacuten limitaacutendose la funcioacuten de los muacutesculos

El uso del cinturoacuten se limita a grandes intensidades y grandes pesos sin embargo en el aacutembito de la salud la estabilizacioacuten del cinturoacuten peacutelvico es funcioacuten de los muacutesculos que deben tonificarse siguiendo el principio de progresioacuten en intensidad iquestpara queacute coger maacutes peso que el que podemos soportar sin ayuda del cinturoacuten El cinturoacuten solo se utilizaraacute en entrenamiento de culturismo ya que su uso de manera habitual produciriacutea un aumento del riesgo de lesioacuten en la columna Tan solo seraacute recomendable su uso si la persona siempre lo ha utilizado en su entrenamiento

CONTROL DEL EQUILIBRIO DEL CINTUROacuteN ESCAPULO HUMERAL

Por cinturoacuten escapulo humeral se entiende el conjunto de articulaciones y muacutesculos que propor-cionan movilidad al tren superior Suele denominarse tambieacuten esqueleto del hombro ya que se encarga de sujetar las estructuras involucradas en esa articulacioacuten

Escaacutepula

Claviacutecula

Esternoacuten

Huacutemero

Cinturoacuten escaacutepulo humeral Muacutesculos del cinturoacuten escaacutepulo humeral



La atencioacuten postural del cinturoacuten escapulo humeral implica asegurar un fortalecimiento de la mus-culatura que en esta zona y en parte por las restricciones de movilidad en los hombros de caraacutecter funcional por ejemplo nuestra postura corporal al conducir revisar el moacutevil estar de pie trabajar en el ordenador dantildean su estructura

Tambieacuten es necesario evitar los trabajos por encima del nivel del hombro y en cualquier caso realizar estiramientos es-

peciacuteficos de la zona

ESTABILIDAD

Hace referencia a la posicioacuten de los clientes para que sea favorable al movimiento Hay que asegurar una posicioacuten oacuteptima de partida asiacute como una correc-ta posicioacuten durante la realizacioacuten de los movimientos

que garanticen una ejecucioacuten segura y eficaz

Aunque uno de los factores baacutesicos seraacute asegurar la es-tabilidad actualmente existe la tendencia al entrenamiento

en superficies inestables Las ventajas neuromusculares de este tipo de entrenamiento lo hacen uacutetil siempre que exista control

del mismo por lo que en este tipo de entrenamiento se utilizaran cargas bajas

Para diferentes movimientos asimeacutetricos o determinadas posturas extremas (hiperextensiones o flexiones maacuteximas) se aconseja realizar los ejercicios en bipedestacioacuten con ligera flexioacuten de rodillas

EJERCICIOS Y ACCIONES DESACONSEJADAS

Siendo conscientes de la controversia de listas de ejercicios de-saconsejados que en ocasiones responden a una dificultad por detectar analizar corregir y plantear alternativas a las mismas yo observar su ejecucioacuten correcta siacute es cier-to que existen ejercicios que pueden ser clasificados como desaconsejados para determinados objetivos como en este caso el aacutembito de la salud o el fitness

Desde una perspectiva saludable ejercicios des-aconsejados son aquellos que hacen trabajar una ar-ticulacioacuten fuera del radio de accioacuten de eacutesta es decir cualquier movimiento forzadoexcesivo en relacioacuten a las articulaciones

Otros criterios para considerar un ejercicio como desacon-sejado son la repeticioacuten la sobrecarga y la velocidad de eje-cucioacuten



ZONAS CON MAYOR RIESGO

DE LESIOacuteN

ACCIONES ARTICULARES

DESACONSEJADASEJEMPLO

CERV

ICAL

Hiperflexioacuten (flexioacuten maacutexima) Inclinacioacuten excesiva de la cabe-za hacia el pecho

ldquoEl aradordquo Cuanto maacutes atraacutes se coloquen las piernas mayor estreacutes sobre las estructuras cervicales

Un ldquotiroacutenrdquo de la cabeza hacia delante es desaconse-jado no tanto por el rango de movimientos sino por la explosividad del mismo Para ello evitar cruzar las manos tras la nuca al realizar elevaciones de tronco

COLU

MN

A V

ERTE

BRA

L Hiperextensioacuten Es el regreso de la cabeza desde la

posicioacuten flexionada a la posicioacuten erguida Se produce cuando se inclina la cabe-za hacia atraacutes y se

sobrepasa la posicioacuten erecta

Para evitar la hiperextensioacuten cervi-cal es conveniente mirar al frente en entrenamientos de pie o sen-tados y hacia abajo en ejercicios tumbados boca abajo

Circunduccioacuten Se produce cuando se realizan ciacuterculos con la cabeza de gran

amplitud

En el caso de realizar ejercicios de estiramiento-relajacioacuten en la zona cervical la alternativa a la circundic-cioacuten seraacute el ejericio en que la barbilla pegada al pecho se gira lentamente de izquierda a derecha pasando por la posicioacuten central describieacutendose una semicircunferencia

Se recomienda hacer movimientos de flexoextensioacuten o inclinacioacuten late-ral sin llegar al maacuteximo recorrido ar-ticular porque disminuyen el estreacutes en las estructuras implicadas en el movimiento



DORS

AL

Hipercifosis mante-nidas Se produce cuando se aumenta la concavidad de la

columna dorsal

Aunque suelen responder a man-tenimiento de pos-turas inadecuadas tambieacuten se rela-cionan con la falta de potencia en los muacutesculos paraver-tebrales

LUM

BAR

Hiperflexioacuten del tronco Se define

como una flexioacuten del tronco mayor a 90ordm a partir del cual decre-ce la actividad de la musculatura lumbar

La tonicidad de la musculatura para-vertebral extensora del tronco se cons-tituye en un elemento protector en los movimientos forzados en flexioacuten del tronco Si dicha musculatura se en-cuentra en buen estado seraacute un ele-mento de contencioacuten al desplazamien-to vertebral Asimismo es necesario un buen estado de la musculatura fle-xora del tronco

COLU

MN

A V

ERTE

BRA

L

Hiperextensioacuten lumbar Se trata de

hiperextensiones maacutes allaacute de 30ordm-20ordm en decuacutebito prono

(boca abajo) y 30ordm en bipedestacioacuten

La hiperextensioacuten lumbar es potencialmente maacutes lesi-va cuando se antildeade sobrecarga al movimiento por lo que es conveniente tender a trabajar con cargas ba-jas Igualmente si se realiza de forma baliacutestica (alta velocidad) la hiperextensioacuten lumbar es potencialmen-te problemaacutetica ya que se crea un momento de fuerza que supera el control muscular Ejecutar el movimien-to con velocidad es inadecuado ya que es un factor de riesgo en las patologiacuteas raquiacutedeas

GLO

BAL

Flexioacuten lateral maacutexi-ma Es la inclinacioacuten del tronco hacia un lado sobrepasando los liacutemites fisioloacutegi-

cos de 35ordm de flexioacuten lateral

La flexioacuten lateral debe estar dentro del rango normal de movimien-to evitando flexiones laterales maacuteximas especialmente con sobrecarga Igualmen-te colocar el brazo opuesto por encima de la cabeza supone un aumento de la tensioacuten sobre las estructuras

lumbares y aumento del potencial riesgo lesivo



Rotacioacuten vertebral maacutexima Se habla

de rotacioacuten vertebral maacutexima cuando se sobrepasa los 45ordm o se realiza de forma

baliacutestica

En general las rotaciones son acciones poco fisioloacutegicas para la columna vertebral ya que la columna vertebral no estaacute adaptada al movimiento de ro-tacioacuten De cualquier forma se utilizan mucho en calentamien-tos debiendo siempre evitar las rotaciones baliacutesticas es decir utilizando movimientos lentos

COLU

MN

A

VER

TEBR

AL

GLO

BAL

Rotacioacuten combinada con hiperextensioacuten vertebral Se trata de hacer rotaciones del tronco en situaciones

que requieren una extensioacuten vertebral

Esta accioacuten articular des-aconsejada suele ser habitual en los entrenamientos por pa-rejas para pasar o depositar objetos que ademaacutes suelen ser ejercicios baliacutesticos o en el entrenamiento con balones medicinales

Flexioacuten de cadera combinada con

flexioacuten del tronco (conocido como ldquoVrdquo

abdominal)

Se trata de un ejercicio que su-pone un alto potencial lesivo y ademaacutes supone una tonificacioacuten poco funcional de la musculatura abdominal

Hiperextensioacuten de cadera y lumbar Una posible alternativa para evitar riesgos de lesioacuten

con este tipo de acciones consiste en elevar bra-zo-pierna contra lateral de forma simultaacutenea y a ve-locidad lenta

ROD

ILLA

Hiperflexioacuten de ro-dillas Se considera hiperflexioacuten cuando la rodilla se flexio-na 120ordm o maacutes y se

acompantildea de sobre-carga

Ciertos movimientos que pueden encuadrarse en la definicioacuten de hiperflexioacuten no son contraindicados si se realizan sin sobrecarga y en contra de la gravedad



Hiperextensioacuten de rodillas Cuando se

extiende la rodilla maacutes allaacute de cero grados Se produce cuando

el centro de gravedad corporal se desplaza por delante de la arti-

culacioacuten de las rodillas

La alternativa a los ejercicios que conllevan hiperextensioacuten consiste en adoptar una pequentildea flexioacuten de forma previa al momento en que el ejercicio solicite la hiperex-tensioacuten

ROD

ILLA

Rotacioacuten forzada de rodillas Se presenta

en dos casos

Cuando se coloca la pierna en una posicioacuten flexiona-da donde la tibia tiende a rotar so-bre el feacutemur y

cuando estando con rodillas extendi-das se realizan giros baliacutesticos sobre el eje longitudinal del tronco

Abduccioacuten de 80ordm combinada con rotacioacuten interna

Los ejercicios habituales que im-plican esta accioacuten son las eleva-ciones frontales y con rotacioacuten interna con mancuernas las flexiones de brazos con rotacioacuten interna forzada y el press banca con rotacioacuten interna forzada

Para reducir su potencialidad lesi-va la mejor alternativa es eliminar la rotacioacuten interna y controlar la flexioacuten no maacutes de 80ordm

HO

MBR

O

Abduccioacuten combinada con

rotacioacuten externa

Se trata de una accioacuten que suele realizarse en el mo-mento de dejar barras en los soportes Se ha de realizar por delante o con la posible ayuda de un compantildeero

El press de hombros tras nunca es tambieacuten potencialmente peligroso

Flexioacuten combinada con aduccioacuten y rota-

cioacuten interna

El ejercicio maacutes co-muacuten que implica esta accioacuten es el cruce de poleas para pectoral



Programa de entrenamiento cardiovascular en clase colectiva3

Entendemos por ejercicio cardiovascular o ejercicio aeroacutebico aquel conjunto de actividades programadas para activar el organismo de manera continuada en el tiempo las cuaacuteles provo-caraacuten un esfuerzo adicional del corazoacuten y los pulmones para aumentar el aporte de oxiacutegeno a la musculatura esqueleacutetica

El ejercicio regular cardiovascular es una de las recomendaciones para mejorar la salud en general

Las actividades colectivas ademaacutes de suponer mayor rentabilidad para gimnasios y salas de fit-ness suponen una excelente herramienta para mejorar la forma fiacutesica del cliente y lograr un alto nivel de adhesioacuten

Con independencia de la cantidad de denomi-naciones que reciben seguacuten la tipologiacutea de ejercicios y metodologiacutea en que se basan algunas consideraciones praacutecticas para los programas de entrenamiento colectivo son

raquo Aunque las diferentes clases colectivas tengan un caraacutecter de especializacioacuten por ejemplo aerobic para el trabajo cardiovascular o power dumbell para tonificacioacuten en todas ellas se deben tener en cuenta los principios de entrenamiento y asiacute introducir fases de ejercicios ca-listeacutenicos calentamiento estiramientoshellip

En el aacutembito del fitness resulta obvio que si para conseguir mejorar la forma fiacutesica del cliente necesita acudir a una clase colectiva cardiovascular a una clase colectiva de tipo muscular a

ldquoEs importante tener en cuenta la per-cepcioacuten de esfuerzo (EEP) por parte del cliente ya que en gran parte seraacute eacuteste el que determine su intereacutes y motiva-cioacuten hacia la praacutecticardquo



una clase colectiva de estiramientoshellip el volumen de entrenamiento por sesioacuten no seraacute inferior a las 2-3 horas volumen excesivo

Para evitar esto seriacutea adecuado llevar a cabo propuestas globales (aunque destacando el objetivo de la sesioacuten) y de forma especiacutefica introducir rutinas como estiramientos y tonificacioacuten tras las sesiones

raquo Es importante tener en cuenta la percepcioacuten de esfuerzo (EEP) por parte del cliente ya que en gran parte seraacute eacuteste el que determine su intereacutes y motivacioacuten hacia la praacutectica

Los clientes tendraacuten una motivacioacuten maacutes positiva si encuentran la clase fiacutesicamente ldquodurardquo siendo negativa si perciben intensidades de trabajo bajas

Con el objetivo de aumentar la intensidad pero siendo conscientes de la necesidad de ofrecer ejercicios colectivos que situacuteen los valores de frecuencia cardiaca o VO2 max de los diferen-tes participantes en niveles de intensidad media se suele recurrir a elementos coreograacuteficos complejos (complejidad coordinativa) como pueden ser antildeadir brazos saltos pesashellip que aumentan la intensidad de las sesiones desde el punto de vista de la percepcioacuten de esfuerzo pero que siguen situando los ejercicios dentro de niveles medio de trabajo cardiovascular

Tambieacuten es importante tener en cuenta la relacioacuten entre los niveles coreograacuteficos de las clases colectivas y los objetivos fisioloacutegicos o cardiovasculares de la misma para poder aconsejar la pertinencia o no de este tipo de actividades

Asiacute aunque los factores psicosociales relacionados con la motivacioacuten diversioacutenhellip si puedan ser satisfechos por los participantes de una manera geneacuterica los efectos del fitness cardio-vascular solo seraacuten satisfechos en personas con un alto nivel coordinativo siendo necesario prestar atencioacuten a aquellos sujetos que estaacuten maacutes tiempo de la sesioacuten intentando ajustarse a las ejecuciones e informaciones de movimiento que a realizarlo y por tanto el objetivo de mejorar su fitness cardiovascular se veraacute comprometido

Ademaacutes del nivel de coordinacioacuten y aunque generalmente la praacutectica de este tipo de acti-vidades es aconsejada a cualquiera que guste de las mismas hay que valorar el estreacutes que algunas de las mismas supone para el aparato locomotor especialmente para personas con sobrepeso (por ejemplo los desplazamientos aceleraciones-desaceleraciones saltoshellip del aerobic) valoraacutendose para distintos colectivos actividades que aunque no sean inicialmente elegidas por los mismos puedan ser maacutes adecuadas como programas colectivos acuaacuteticos o programas individuales de acondicionamiento musculo articular

TIPOLOGIacuteA DE ACTIVIDADES COLECTIVAS

AEROBIC Praacutectica deportiva de larga duracioacuten y de intensidad moderada que se basa en la reali-zacioacuten de una serie de ejercicios siguiendo el ritmo de una muacutesica y tiene como objetivo la mejora de la capacidad cardiovascular y respiratoria

A partir del aerobic surgen otras modificaciones que provienen del tipo de muacutesica que se utilice asiacute aparece el aeroacutebic latino (con movimientos basados en danzas o ritmos latinos salsa merengue cha-ha-cha) jazz aeroacutebic (basado en la danza-jazz con un mayor componente coreograacutefico) o funkhip-hop (basado en danzas de origen cultural afro-americano) Tambieacuten aparecen variaciones basadas en los movimientos de los deportes de combate y artes marciales denominadas cardio-box



Seguacuten su intensidad los ejercicios en aerobic pueden ser de bajo impacto (se realizan mantenien-do al menos un pie en contacto con el suelo) y de alto impacto (en alguacuten momento del ejercicio los dos pies estaacuten en el aire es decir hay saltos o ejercicios con fase aeacuterea)

En los ejercicios de alto impacto la intensidad es bastante maacutes elevada incluso de caraacutecter anae-roacutebico pero el impacto al realizar los saltos aumenta el riesgo de lesiones

Entre los pasos baacutesicos de aeroacutebic se encuentran

bull Marcha Se trata de caminar en el sitio sin avanzar y puede ser de bajo o alto impacto Por lo gene-ral la ldquomarchardquo se utiliza como una pausa que se emplea durante la clase cuando se explican los pasos siguientes de la coreografiacutea Una variante es avanzar o retroceder cuatro pasos haciendo uno por cada tiempo

bull Stepndashtouch Conocido como paso lateral Se parte de una posicioacuten firme se separa una pierna y se lleva a un lado luego la otra se junta a la primera o sea un paso lateral Puede reali-zarse varias veces seguidas y alternarlo con otros pasos cuidando siempre de mantener ligeramente flexionadas las rodillas amortiguando asiacute el movimiento 4 tiempos Abrir dcha juntar izda abrir izda y juntar dcha

bull Lunge Separacioacuten lateral de una pierna de tal manera que la mayor parte del peso del cuerpo se coloca en la pierna que se abre y la rodilla de la pierna que se mueve debe flexio-narse un poco maacutes que la de la que se abre

bull Touchndashstep Tambieacuten llamado abro-espero Muy parecido al paso de ldquolungerdquo Una de las dos piernas se abre hacia un lado con la variante que en lugar de recaer en ella el peso del cuerpo descansa sobre la pierna que no se mueve El movimiento se caracteriza por un abrir y cerrar las piernas pero sin permitir que el peso se desplace junto a la pierna que se separa del resto del cuerpo Dcha abre (1t) echar el peso en dcha (2t) dcha vuelve (3t) y echa el peso (4t)

bull Twist Un paso que lleva pequentildeos giros realizados sobre el eje del propio cuerpo Puede ir acompantildeado de un salto o no y ser de alto o bajo impacto Si es de bajo impacto el giro se realizaraacute sobre las puntas de los pies pero sin salto Al realizarlo debe cuidarse que las piernas se encuentren juntas o ligeramente separadas

bull Grapevine Este paso es similar al step-touch pero de mayor complejidad Se lo conoce tambieacuten como paso cruzado y se trata de un movimiento fraccionado en cuatro tiempos partiendo de una posicioacuten inicial El primer movimiento consiste en abrir una pierna hacia un lado luego se cruza la otra pierna por detraacutes de la que se movioacute en primer teacutermino El en tercer movimiento se vuelve a separar la primera pierna volviendo asiacute a estar ambas separadas para terminan juntando otra vez las piernas Abro dcha hacia dcha cruzo izda por detraacutes de dcha abro dcha a dcha y junto izda a dcha

bull Hops Se trata de dar pequentildeos saltos sobre el lugar donde se estaacute parado sin avanzar y con los pies juntos pudiendo ser un paso de bajo o de alto impacto y la amplitud del salto



como la velocidad a la que se realiza es lo que genera las diferencias

bull Jumping Jack Paso utilizado en momentos en que el entrenamiento es intenso Se trata de un salto y por tanto es de alto impacto Comienza con los pies juntos que luego se abren y cierra de forma raacutepida acompantildeando de un salto que puede ser en mayor o menor medida amplio

bull Kicks Pequentildea patada que se realiza juntamente con un salto pequentildeo Pueden ser pata-das frontales como tambieacuten a los lados o hacia atraacutes Se trata de un movimiento baacutesico y puede hacerse en alto o bajo impacto

bull Kneendashlift Levantar la rodilla Muy semejante a la marcha con la diferencia que se levanta precisamente la rodilla y se simula estar andando Se alternan en el movimiento las dos pier-nas y asiacute se logra un equilibrio sin sufrir sobrecarga por repeticioacuten Rodilla derecha arriba con la pierna flexionada (1t) la bajas (2t)

bull Leg Swing Movimiento pendular de una de las piernas Se abre una pierna y en lugar de apoyarla se realiza un movimiento pendular sin que toque el suelo para volver a la posicioacuten inicial de piernas juntas y con la pierna que se aleja del cuero estar extendidahttpswwwyoutubecomwatchv=S_9JtrdmACY

STEP Actividad muy similar al aerobic que supone desarrollar igualmente la sesioacuten de entrena-miento al ritmo de la muacutesica mediante la utilizacioacuten de pasos y ejercicios baacutesico pero en este caso subiendo y bajando a una plataforma que tendraacute una altura de entre 10 y 25 cm

Pasos baacutesicos de step

bull Baacutesico Movimiento en 4 tiempos consistente en marcha subiendobajando al step con la secuencia subir un pie subir el otro bajar el primero bajar el segundo

bull Toque Tambieacuten se llama toca-junta Desde posicioacuten parado se toca con la puntera o el taloacuten en el step (seguacuten posicioacuten de par-tida de frente o espalda) para despueacutes volver a llevar el pie a la posicioacuten inicial (juntar ambos pies) Es un paso baacutesico con muacuteltiples variantes delante cruzado diagonal abierto cruzadohellip 1 tiempo (tocar) 1 tiempo (juntar) El ciclo completo con las dos piernas lleva 4 tiempos

bull Marcha Partiendo de posicioacuten baacutesica elevar un pie y al apoyarlo elevar el otro Hay que apoyar toda la planta del pie 1 tiempo (ele-var-bajar pierna) el ciclo completo de 2 pier-nas conlleva 2 tiempos

bull Caballo 4 tiempos En posicioacuten desde arriba del step paso de marcha abriendo o separando piernas a hacer el primer y segundo apoyo en el suelo por fuera del step (quedando a caballo de eacuteste) y el tercero y cuarto a subir de nuevo al step



bull Uve adelante Los pies ldquodibujanrdquo una V en el suelo donde el veacutertice es el punto de partida Desde la posicioacuten baacutesica se abre una pierna en diagonal despueacutes se abre y adelanta la otra se lleva al punto de partida la primera y luego la segunda 4 tiempos (1 abrir una pier-na 2 abrir otra pierna 3 cerrar 1ordf pierna 4 cerrar y juntar 2ordf pierna)

bull Uve atraacutes Los pies ldquodibujanrdquo una A en el suelo donde el veacutertice seraacute el punto de partida Desde la posicioacuten baacutesica abrir y retrasar una pierna en diagonal abrir y retrasar la otra luego llevar la primera pierna retrasada al punto de partida y seguidamente hacerlo con la otra 4 tiempos (1 abrir atraacutes 2 abrir otra atraacutes 3 cerrar 1ordf y 4 cerrar y juntar 2ordf)

bull Mambo Partiendo de posicioacuten baacutesica adelantar una pierna hacia delante acompantildeando con basculacioacuten de la cadera levantar taloacuten de otra pierna retornar pierna adelantada a po-sicioacuten inicial 3 tiempos (1 adelanto pierna 2 elevar taloacuten de otra pierna 3 retorno 1ordf pierna)

Una sesioacuten de AEROBICSTEP se estructura en cuatro fases

1 Calentamiento Su duracioacuten no debe ser menor a 10 min Y no conviene exceder los 15 La velocidad de la muacutesica oscilara entre los 130-140 BPM

Por su parte el calentamiento tiene varias fases

Primero se calientan todas las articulaciones (tobillos rodillas cadera hombroshellip) median-te movimientos circulares hacia ambos lados A continuacioacuten se realizan unos estiramientos de los muacutesculos maacutes importantes del cuerpo piernas brazos espalda Diez segundos de estiramientos de cada zona son suficientes Por uacuteltimo se realizan ejercicios aeroacutebicos suaves para activar el cuerpo entrar en calor y prepararse para la actividad intensa de la clase de aeroacutebic

SABIacuteAS QUEhellip

Un fallo muy habitual en el aacutembito del fitness colectivo es la programa-cioacuten de entrenamientos de peacuterdida de grasa basados en dietas hipo-caloacutericas muy restrictivas y acompantildeados uacutenicamente de trabajo car-diovascular

En estos casos existe alta posibilidad de peacuterdida de masa y tono muscular por lo que es-tos programas deben ser acompantildeados por rutinas de ejercicios de acondicionamiento neuromuscular baacutesico

Estas rutinas son las que se realizan en el calentamiento y por tanto ademaacutes de los bene-ficios del calentamiento a nivel general sobre la prevencioacuten de las lesiones y la mejora del transporte de oxiacutegeno a los tejidos hay que tener en cuenta su papel en el mantenimiento del tomo muscular en el caso de programas cardiovasculares de peacuterdida de peso



2 Parte principal Coreografiacuteas Se trata de la parte de ejercicios cardiovasculares de intensi-dad progresiva y ascendente La duracioacuten seraacute de 30 minutos y la velocidad de la muacutesica aumenta sin brusquedad desde los 130-140 BPM hasta los 155-160 BPM

3 Enfriamiento En esta fase el objetivo es dis-minuir la frecuencia cardiaca de forma lenta y progresiva La duracioacuten de esta fase es de 5 mi-nutos y la velocidad de la muacutesica 120-130 BPM

4 Estiramientos El objetivo es llevar la frecuencia cardiaca a niveles normales o cercanos a eacutestos y relajar los muacutesculos a traveacutes de estiramientos profundos y prolongados de los grupos muscu-lares que han estado implicados a lo largo de la sesioacuten La duracioacuten es de unos 10 minutos con muacutesicas que no debe superar los 100 BPM

CICLOINDOOR Tambieacuten denominado como aero-bike o spining se trata de una propuesta de acti-vidad fiacutesica que se realiza pedaleando a ritmo de la muacutesica con variaciones en la cadencia (RPM) y resistencia de la propia bicicleta (regulable) Es un trabajo ciacuteclico de caraacutecter continuo variable que podraacute ser de mayor o menor intensidad en funcioacuten del disentildeo de la sesioacuten (tramos de veloci-dad subidas llanos etc) que deberiacutean ser programados en funcioacuten de la intensidad deseada

Se trata de una de las propuestas maacutes actuales para el desarrollo del fitness cardiovascular res-piratorio y metaboacutelico con amplias ventajas incluso para el fitness muscular ya que permite el realizar un volumen importante de trabajo con implicacioacuten de una gran parte de la musculatura corporal pero sin embargo evitando las sobrecargas o impacto de las actividades de entrena-miento de calistenia o carreras saltoshellip

MITOS SOBRE EL CICLOINDOOR

Se gastan maacutes caloriacuteas en una sesioacuten de cicloindoor que en por ejemplo una de aerobic El gasto caloacuterico se relaciona con el porcentaje de masa muscular implicada en la activi-dad En clases colectivas del tipo aeroacutebic-step se implican maacutes grupos musculares sin em-bargo el componente de la densidad de carga en el entrenamiento (relacioacuten entre esfuerzo y pausa) es mayor en el caso del cicloindorr donde debido a su caraacutecter ciacuteclico las pausas estaacuten maacutes controladas (en las clases de aeroacutebic-step entran variables maacutes difiacuteciles de controlar como capacidad coordinativa o capacidad de aprendizaje de coreografiacuteashellip)

Aunque la carga de sesioacuten de ambas y por tanto el gasto caloacuterico dependeraacuten del manejo de variables de entrenamiento que se realicen en cada sesioacuten en las clases de cicloindoor existe una mayor percepcioacuten de esfuerzo tanto por la mayor actividad sobre la musculatura del tren inferir como por el caraacutecter intervaacutelico de las sesiones

Clase de Aeroacutebic Fuente Uni Valdecaballeros



Es preferible antildeadir trabajo de brazos al pedaleo a fin de aumentar el gasto caloacuterico e implicar a la musculatura del tren superiorAunque es evidente que implicar grandes y numerosos grupos musculares puede ser pre-ferible hay que valorar la inclusioacuten de otras cadenas musculares que a la larga disminuyan eficacia por el potencial riesgo de lesioacuten que conllevan En el caso del cicloindoor no es aconsejable el desarrollo de ejercicios del tren superior-tronco durante el pedaleo puesto que no se garantiza el correcto control neuromuscular (rotacioacuten vertebral flexoextensiones de brazos forzando posiciones en la articulacioacuten del codohellip) La correcta ejecucioacuten teacutecni-ca de la praacutectica del pedaleo aconseja limitar las actividades del tronco superior

La praacutectica de cicloindoor produce hipertrofia muscular en las piernas de las mujeresEl cicloindoor conlleva paraacutemetros de carga que implican procesos de hipertrofia mus-cular Aunque se trate de una actividad con una orientacioacuten preferente hacia la mejora del sistema cardiovascular maacutes que muscular no significa que no se pueda producir una ligera hipertrofia (de tipo transitorio tras la sesioacuten y posiblemente de tipo sarcoplaacutesmica))

Hipertrofias a medio-largo plazo no han sido demostradas y en cualquier caso las adap-taciones seraacuten distintas para cada sujeto La hipertrofia en cualquier caso se ve limitada por las caracteriacutesticas de la propia actividad (intensidad frecuencia tiempo de descan-so) maacutes que por la teacutecnica en siacute (cicloindoor) e indudablemente por las caracteriacutesticas fisioloacutegicas inherentes al propio sexo

Algunas consideraciones baacutesicas a fin de evitar posturas sobre la bicicleta que pueden predispo-ner a problemas de ligamentos lumbalgias o cervicalgias (repercusiones maacutes habituales con una praacutectica no teacutecnica) son

bull La altura del silliacuten La altura del silliacuten en la bicicleta estaacutetica debe ajustarse para que la pierna mantenga una miacutenima flexioacuten cuando el pedal alcanza el punto inferior durante el pedaleo Esto permite la extensioacuten maacutexima de la pierna sin bloquear la articulacioacuten de la rodilla Teacutecnicamente esta ligera flexioacuten de la rodilla debe medir unos 25-35 grados en el aacutengulo formado por la cadera y la cara externa de la rodilla

Para determinar la altura del silliacuten se pide al cliente sentado en el silliacuten que ponga un taloacuten en el pedal inferior en la posicioacuten de las 6 horas Con el taloacuten sobre el pedal la pierna debe estar extendida

A continuacioacuten cuando el antepieacute se apoye sobre el pedal debe apreciarse una ligera flexioacuten en la rodilla Con el antepieacute sobre el pedal superior en la posicioacuten de las 12 (flexioacuten maacutexima de la rodilla) la rodilla debe quedar a la altura de las caderas con la pierna supe-rior aproximadamente paralela al suelo

Si el silliacuten estaacute bajo la rodilla puede quedar por encima de las caderas con el pedal en las 12 lo que genera demasiada tensioacuten sobre la rodilla durante el impulso descendente pu-diendo provocar lesiones

Ademaacutes la otra pierna sobre el pedal inferior en las 6 no podraacute extenderse correctamente lo que genera una sensacioacuten de ldquoagarrotamientordquo es decir la accioacuten de pedaleo estaacute dema-



siado cerca del hemicuerpo superior con una flexioacuten excesiva de las rodillas y sin suficiente extensioacuten de eacutestas

Por el contrario la sensacioacuten de ldquono llegar a los pedalesrdquo o el balanceo de las caderas re-velan que el silliacuten estaacute demasiado alto Las caderas no deben balancearse adelante y atraacutes durante el pedaleo y la pierna que se extiende nunca debe bloquearse Esto causa irritacioacuten por el silliacuten y dolor lumbar y de rodillas

Coacutemo ajustar la altura del silliacuten

raquo con el pedal a las 12 la rodilla debe estar casi a nivel de las caderas y aproximadamente paralela al suelo

raquo rodilla ligeramente flexionada con el antepieacute sobre el pedal y

raquo pierna extendida con la rodilla bloqueada y el taloacuten sobre el pedal

bull La inclinacioacuten del silliacuten Siempre debe estar de forma paralela al suelo para evitar despla-zamientos durante el pedaleo Para un ajuste oacuteptimo se deben colocar los pies ya anclados en los pedales paralelos al suelo (a mitad de la pedalada) en ese momento la roacutetula de la pierna adelantada debe coincidir con el eje de ese pedal

De cualquier forma la inclinacioacuten no tiene una foacutermula ideal para evitar posibles lesiones y es la parte maacutes subjetiva asiacute si se nota incomodo siempre se puede ajustar un poco incli-nado hacia el manillar evitando en cualquier caso inclinarlo hacia atraacutes

bull Altura del manillar La altura del manillar tiene que ser la misma que la del silliacuten o (como maacuteximo 2-3 cm superior Si el manillar estaacute a maacutes altura del silliacuten nos seraacute maacutes faacutecil realizar la clase ya que haremos menos trabajo abdominal y lumbar pero encogeremos los hom-bros y eso nos llevaraacute a dolores cervicales

bull Inclinacioacuten del manillar Lo ideal es que la distancia entre la punta del silliacuten y la base del manillar sea la misma que la del antebrazo (incluyendo los dedos) pudieacutendose en todo caso adelantar como maacuteximo tres centiacutemetros



Programa de entrenamiento muscular en clases colectivas4

Recuerda que

La fuerza es la capacidad fiacutesica base y por tanto practicar uacutenicamente ejercicio cardiovas-cular resulta insuficiente para potenciar la salud Ademaacutes la peacuterdida de fuerza (referida a capacidad de prestacioacuten muscular en actividades cotidianas) es quizaacutes el aspecto maacutes di-rectamente apreciable respecto a la baja condicioacuten fiacutesica o envejeci-miento de una persona

La composicioacuten corporal y el tejido oacuteseo muscular y graso sufren modi-ficaciones importantes con la edad y el sedentarismo Normalmente se han atribuido al trabajo aeroacutebico (cardiovascular) los grandes bene-ficios de la actividad fiacutesica sobre la salud Si bien es cierto que el trabajo aeroacutebico tiene una relacioacuten importante con la salud y la composicioacuten corporal el entrenamiento de fuerza especial-mente cuando forma parte de un programa de fitness global (con actividades aeroacutebicas y traba-jo de flexibilidad) reduce la presencia de los factores de riesgo asociados con la enfermedad cardiovascular facilita la peacuterdida yo el control del peso y el aumento de masa muscular ademaacutes de conservar la capacidad funcional motriz y fomenta el bienestar psicoloacutegico


Teniendo en cuenta las consideraciones que se siguen para el entrenamiento cardiovascular co-lectivo y de acuerdo a las preferencias actuales las sesiones colectivas para el entrenamiento

ldquoEn relacioacuten al fitness para la salud hay que te-ner en cuenta que la praacutectica de muchos ejer-cicios que se realizan en las sesiones requieren un nivel de ejecucioacuten que no es accesible al cliente medio que acude a dichas sesionesrdquo



muscular (que aunque no segmentan dicho factor si lo consideran como componente principal de las sesiones) son

BODY PUMP TRACKS Programa grupal de entrenamiento basado en el levantamiento de pesas donde el objetivo es el fortalecimiento y definicioacuten muscular a traveacutes de muacuteltiples repeticiones

Las clases se realizan utilizando discos de peso variable una barra y un banco aeroacutebico El equi-pamiento por alumno normalmente consta de 2 discos de 4-5 kg 2-3 kg y 1-15 kg 1 barra de 133 m pinzas de sujecioacuten y step

Los participantes ajustan el peso de acuerdo al ejercicio que realicen y a sus objetivos personales

En relacioacuten al fitness para la salud hay que tener en cuenta que la praacutectica de muchos ejerci-cios que se realizan en las sesiones de BPT como el peso muerto o el medio squat provienen de la halterofilia con lo que requieren un nivel de ejecucioacuten que no es accesible al cliente medio que acude a dichas sesiones

Se trata de una praacutectica con un potencial riesgo lesivo ya que incluye acciones articulares desaconsejadas

Medio squat Peso muerto

Durante las sesiones los diferentes ejercicios se ordenan por grupos musculares estructuraacutendose en secuencias de uno o varios ejercicios para uno o dos grupos musculares

La metodologiacutea empleada normalmente se organiza en series de repeticiones aunque tambieacuten se pueden desarrollar superseries o triseries donde se producen variaciones que inciden fundamen-talmente sobre el ROM (rango de movimiento) y el ritmo de ejecucioacuten

Algunas consideraciones

bull La ejecucioacuten de los ejercicios se suele acompantildear de muacutesica Tener en cuenta que la ejecu-cioacuten de ejercicios a ritmo de muacutesica no resulta una forma segura de ejercicio sobre todo en principiantes y fases iniciales del entrenamiento



bull No sobrepasar los 30-40 min de fase muscular Asiacute teniendo en cuenta la duracioacuten total de la sesioacuten (generalmente 60 minutos) se mantendriacutea un volumen del 50-60 de entrenamiento muscular y el resto para entrenamiento cardiovascular y anatoacutemico

La fase de calentamiento o activacioacuten (fundamental ya que prepara las estructuras anatoacutemicas para el trabajo con sobrecarga) tendraacute una duracioacuten de 5-15 minutos

PILATES El meacutetodo Pilates es un sistema de ejercicios basados en descubrir el centro de grave-dad y energiacutea del cuerpo buscando un equilibrio del sistema musculo esqueleacutetico con una ade-cuada teacutecnica respiratoria

Se desarrolla mediante ejercicios de fuerza y flexibilidad y los principios del mismo son la concentracioacuten la alineacioacuten cor-

poral la respiracioacuten y la relajacioacuten

En la praacutectica de Pilates hay que ser conscientes de potencial riesgo lesivo que conllevan algunos ejerci-cios que estariacutean dentro de los desaconsejados para una praacutectica segura y saludable y que en cualquier caso requieren de clases muy poco numerosas (no maacutes de 10 personas) para que pueda existir un ade-cuado control sobre requerimientos teacutecnicos para una praacutectica segura

Asiacute en muchos de estos ejercicios teacutecnicamente mal eje-cutados se producen hiperextensioacuten lumbar hiperflexioacuten

del tronco hipercifosis dorsal hiperflexioacuten de rodillas etc con los potenciales dantildeos asociados a dichas estructuras

GAP Se trata de una modalidad de fitness cuyas siglas significan gluacuteteos abdominales y piernas y que pese al conocimiento cientiacutefico de la imposibilidad de redu-cir grasa de forma localizada se presenta con el objeti-vo de fortalecertonificar estas tres partes del cuerpo (a nivel de marketing el puacuteblico objetivo es el femenino)

El desarrollo de estas sesiones y las recomendacio-nes seraacuten similares a las de cualquier grupo muscular determinado dentro de un programa de fitness global En este sentido no hay que olvidar la importancia del calentamiento global previo y los estiramientos finales

Algunas especificaciones a tener en cuenta son res-pecto al orden de los ejercicios que debe ser siempre el mismo abdominales gluacuteteos y piernas

GAP - Gluteos Abdominales Piernas - Fuerte rutina Diacutea 1 Fuente MalovaElena



iquestPARA QUEacute HACER ABDOMINALES

Popularmente la realizacioacuten de ejercicios abdominales persiguen un fin fundamentalmen-te esteacutetico abdominal marcado sin grasa

Sin embargo hay que tener en cuenta que los beneficios del acondicionamiento abdomi-nal son muacuteltiples y que no son los objetivos esteacuteticos como reducir grasa de esa zona los maacutes apropiados para este tipo de entrenamiento

La utilizacioacuten de la grasa corporal localizada no depende de trabajar dicha zona mediante el ejercicio Los ejercicios abdominales son ejercicios localizados que conllevan un bajo gasto energeacutetico

Por ejemplo 20 curl-ups supondriacutean un gasto de aproximadamente 9 kcal lo cual supondriacutea que si en 27 diacuteas realizamos unas 5004 repeticiones ello soacutelo produci-riacutea un gasto de unas 1400 caloriacuteas aproximadamente

Pese a la necesidad de tonificar la musculatura abdominal seraacute maacutes conveniente para lograr un peacuterdida de grasa realizar ejercicios aeroacutebicos que producen una mayor movilizacioacuten de grasa ademaacutes de seguir unos adecuados haacutebitos alimenta-rios y nutricionales

MUSCULATURA ABDOMINAL

Oblicuoexterno

Pectoralmayor

Rectoabdominal

Tendonesde unioacuten

Oblicuointerno

LA IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DE LA MUSCULATURA ABDOMINAL

raquo En casi todas las acciones fiacutesicas deportivas o cotidianas las abdominales se ven implicadas En cada esfuerzo realizado son los abdominales los que permiten dis-tribuir las energiacuteas hacia las piernas o los brazos seguacuten corresponda

raquo Los muacutesculos abdominales trabajan junto con la columna vertebral para asegurar una postura correcta una posicioacuten erguida y un equilibrio postural La ejercitacioacuten de los muacutesculos abdominales facilita el adecuado soporte de la columna vertebral protegiendo de los habituales dolores de espalda



iquestSabiacuteas que con soacutelo contraer los abdominales mientras estamos sentados es-tamos facilitando la alineacioacuten de la columna lo cual reduce el riesgo de sufrir malestares o dolencias posturales tras una larga jornada laboral

raquo En el abdomen los oacuterganos internos no cuentan con ninguna estructura oacutesea de pro-teccioacuten (son los muacutesculos abdominales los que deben ejercer esa proteccioacuten) y por tanto quedan mucho maacutes desprotegidos frente a posibles caiacutedas o golpes Igual-mente ejercitar los abdominales reduce la hinchazoacuten en la zona abdominal y man-tiene en la posicioacuten correcta los oacuterganos internos por lo que favorece el adecuado funcionamiento de nuestro organismo por ejemplo evitar el estrentildeimiento croacutenico

raquo La regioacuten abdominal ayuda a la resistencia fiacutesica y a una buena respiracioacuten Los muacutesculos abdominales intervienen en el proceso de respiracioacuten en la etapa de ex-halacioacuten del aire desempentildean un papel fundamental en la contraccioacuten del diafrag-ma para la expulsioacuten del dioacutexido de carbono



Referencias Bibliograacuteficas5 raquo Calderoacuten J (2007) Fisiologiacutea aplicada al deporte

raquo Deviacutes J (2000) Actividad Fiacutesica Deporte y Salud

raquo Earle R Baechle T (2008) Manual NSCA Fundamentos del entrenamiento personal

raquo Isidro F (coord) (2007) Manual del entrenador personal

raquo McArdle Katch y Katch (1995) Fisiologiacutea del ejercicio Energiacutea nutricioacuten y rendimiento humano

raquo Weineck J (2000) Salud ejercicio y deporte

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1 Bases generales para el disentildeo de programas de entrenamiento en gimnasios y salas de fitness

11 El perfil de los clientes en gimnasios

12 Objetivos de entrenamiento

13 Temporalizacioacuten

14 La carga de entrenamiento en fitness

15 Aspectos psicosociales del entrenamiento en gimnasios y actividades de fitness

16 La estructura musical para actividades de fitness y actividades fiacutesicas colectivas

2 Plan de entrenamiento ejercicios individuales

21 Programacioacuten y organizacioacuten de sesiones de musculacioacuten

3 Programa de entrenamiento cardiovascular en clase colectiva

4 Programa de entrenamiento muscular en clases colectivas

5 Referencias bibliograacuteficas

03

04

07

10

13

16

20

21

26

36

44

49

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CONTENIDO

















































Objetivos




Act

ivid

ades

indi

vidu

ales

Bicicleta +++ + ++

Remo ++++ ++ +

Step +++ + +

Sky ++++ ++ +




Act

ivid

ades

col

ecti

vas

Step ++ + ++


+++ + ++

Spining +++ + ++



++++ +++ ++

Cardiobox +++ + ++

Body-pump ++ +++ ++


++ ++ ++


+ ++ ++




































































Impacto gt 72

Grande 48-72

Importante 24-48

























Ejercicio 4 Remo






Estiramientos
























































Ejemplo

















SIacute NO






Meses Antildeos








































































































































































Plano Sagital

PLANOS DEL CUERPO

Plano Frontal

Plano Transversal





Regioacuten lumbar

Sacro

Coxis



Regioacuten lumbar

Sacro

Coxis



















Espina

Pubis

Sacro

Coxis

Isquioacuten


Hueso Iliacuteaco










Escaacutepula

Claviacutecula

Esternoacuten

Huacutemero







ESTABILIDAD














DE LESIOacuteN



CERV

ICAL




COLU

MN

A V

ERTE

BRA






amplitud





DORS

AL


columna dorsal


LUM

BAR




COLU

MN

A V

ERTE

BRA

L





GLO

BAL









baliacutestica


COLU

MN

A

VER

TEBR

AL

GLO

BAL






abdominal)




ROD

ILLA











ROD

ILLA


en dos casos






HO

MBR

O






cioacuten interna




































































































Recuerda que










































Oblicuoexterno

Pectoralmayor

Rectoabdominal


Oblicuointerno

















Infoacutermate





























































Objetivos




Act

ivid

ades

indi

vidu

ales

Bicicleta +++ + ++

Remo ++++ ++ +

Step +++ + +

Sky ++++ ++ +




Act

ivid

ades

col

ecti

vas

Step ++ + ++


+++ + ++

Spining +++ + ++



++++ +++ ++

Cardiobox +++ + ++

Body-pump ++ +++ ++


++ ++ ++


+ ++ ++




































































Impacto gt 72

Grande 48-72

Importante 24-48

























Ejercicio 4 Remo






Estiramientos
























































Ejemplo

















SIacute NO






Meses Antildeos








































































































































































Plano Sagital

PLANOS DEL CUERPO

Plano Frontal

Plano Transversal





Regioacuten lumbar

Sacro

Coxis



Regioacuten lumbar

Sacro

Coxis



















Espina

Pubis

Sacro

Coxis

Isquioacuten


Hueso Iliacuteaco










Escaacutepula

Claviacutecula

Esternoacuten

Huacutemero







ESTABILIDAD














DE LESIOacuteN



CERV

ICAL




COLU

MN

A V

ERTE

BRA






amplitud





DORS

AL


columna dorsal


LUM

BAR




COLU

MN

A V

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BRA

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GLO

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COLU

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ROD

ILLA











ROD

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en dos casos






HO

MBR

O






cioacuten interna




































































































Recuerda que










































Oblicuoexterno

Pectoralmayor

Rectoabdominal


Oblicuointerno

















Infoacutermate



















































Objetivos




Act

ivid

ades

indi

vidu

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Bicicleta +++ + ++

Remo ++++ ++ +

Step +++ + +

Sky ++++ ++ +




Act

ivid

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col

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Step ++ + ++


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Spining +++ + ++



++++ +++ ++

Cardiobox +++ + ++

Body-pump ++ +++ ++


++ ++ ++


+ ++ ++




































































Impacto gt 72

Grande 48-72

Importante 24-48

























Ejercicio 4 Remo






Estiramientos
























































Ejemplo

















SIacute NO






Meses Antildeos








































































































































































Plano Sagital

PLANOS DEL CUERPO

Plano Frontal

Plano Transversal





Regioacuten lumbar

Sacro

Coxis



Regioacuten lumbar

Sacro

Coxis



















Espina

Pubis

Sacro

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Isquioacuten


Hueso Iliacuteaco










Escaacutepula

Claviacutecula

Esternoacuten

Huacutemero







ESTABILIDAD














DE LESIOacuteN



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ICAL




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LUM

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ROD

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Recuerda que










































Oblicuoexterno

Pectoralmayor

Rectoabdominal


Oblicuointerno

















Infoacutermate






































Objetivos




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Bicicleta +++ + ++

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Act

ivid

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vas

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Spining +++ + ++



++++ +++ ++

Cardiobox +++ + ++

Body-pump ++ +++ ++


++ ++ ++


+ ++ ++




































































Impacto gt 72

Grande 48-72

Importante 24-48

























Ejercicio 4 Remo






Estiramientos
























































Ejemplo

















SIacute NO






Meses Antildeos








































































































































































Plano Sagital

PLANOS DEL CUERPO

Plano Frontal

Plano Transversal





Regioacuten lumbar

Sacro

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Regioacuten lumbar

Sacro

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Pubis

Sacro

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Isquioacuten


Hueso Iliacuteaco










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Huacutemero







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ROD

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HO

MBR

O






cioacuten interna




































































































Recuerda que










































Oblicuoexterno

Pectoralmayor

Rectoabdominal


Oblicuointerno

















Infoacutermate























Objetivos




Act

ivid

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Bicicleta +++ + ++

Remo ++++ ++ +

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Act

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Spining +++ + ++



++++ +++ ++

Cardiobox +++ + ++

Body-pump ++ +++ ++


++ ++ ++


+ ++ ++




































































Impacto gt 72

Grande 48-72

Importante 24-48

























Ejercicio 4 Remo






Estiramientos
























































Ejemplo

















SIacute NO






Meses Antildeos








































































































































































Plano Sagital

PLANOS DEL CUERPO

Plano Frontal

Plano Transversal





Regioacuten lumbar

Sacro

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Regioacuten lumbar

Sacro

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Pubis

Sacro

Coxis

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Hueso Iliacuteaco










Escaacutepula

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Recuerda que










































Oblicuoexterno

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Spining +++ + ++



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Body-pump ++ +++ ++


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Impacto gt 72

Grande 48-72

Importante 24-48

























Ejercicio 4 Remo






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Ejemplo

















SIacute NO






Meses Antildeos








































































































































































Plano Sagital

PLANOS DEL CUERPO

Plano Frontal

Plano Transversal





Regioacuten lumbar

Sacro

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Regioacuten lumbar

Sacro

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Espina

Pubis

Sacro

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Hueso Iliacuteaco










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Recuerda que










































Oblicuoexterno

Pectoralmayor

Rectoabdominal


Oblicuointerno

















Infoacutermate









































































Impacto gt 72

Grande 48-72

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Ejercicio 4 Remo






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Ejemplo

















SIacute NO






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Plano Sagital

PLANOS DEL CUERPO

Plano Frontal

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Regioacuten lumbar

Sacro

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Pubis

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Recuerda que










































Oblicuoexterno

Pectoralmayor

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Oblicuointerno

















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Impacto gt 72

Grande 48-72

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Ejercicio 4 Remo






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Ejemplo

















SIacute NO






Meses Antildeos








































































































































































Plano Sagital

PLANOS DEL CUERPO

Plano Frontal

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Regioacuten lumbar

Sacro

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Coxis

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Recuerda que










































Oblicuoexterno

Pectoralmayor

Rectoabdominal


Oblicuointerno

















Infoacutermate






































Impacto gt 72

Grande 48-72

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Ejercicio 4 Remo






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Ejemplo

















SIacute NO






Meses Antildeos








































































































































































Plano Sagital

PLANOS DEL CUERPO

Plano Frontal

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Sacro

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Pubis

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Coxis

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Hueso Iliacuteaco










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Oblicuoexterno

Pectoralmayor

Rectoabdominal


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Infoacutermate


















Impacto gt 72

Grande 48-72

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Ejercicio 4 Remo






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Ejemplo

















SIacute NO






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Plano Sagital

PLANOS DEL CUERPO

Plano Frontal

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Sacro

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Pectoralmayor

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Ejemplo

















SIacute NO






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Plano Sagital

PLANOS DEL CUERPO

Plano Frontal

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Coxis

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Plano Sagital

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Plano Frontal

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Plano Sagital

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Pectoralmayor

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Plano Sagital

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en dos casos






HO

MBR

O






cioacuten interna




































































































Recuerda que










































Oblicuoexterno

Pectoralmayor

Rectoabdominal


Oblicuointerno

















Infoacutermate















































Plano Sagital

PLANOS DEL CUERPO

Plano Frontal

Plano Transversal





Regioacuten lumbar

Sacro

Coxis



Regioacuten lumbar

Sacro

Coxis



















Espina

Pubis

Sacro

Coxis

Isquioacuten


Hueso Iliacuteaco










Escaacutepula

Claviacutecula

Esternoacuten

Huacutemero







ESTABILIDAD














DE LESIOacuteN



CERV

ICAL




COLU

MN

A V

ERTE

BRA






amplitud





DORS

AL


columna dorsal


LUM

BAR




COLU

MN

A V

ERTE

BRA

L





GLO

BAL









baliacutestica


COLU

MN

A

VER

TEBR

AL

GLO

BAL






abdominal)




ROD

ILLA











ROD

ILLA


en dos casos






HO

MBR

O






cioacuten interna




































































































Recuerda que










































Oblicuoexterno

Pectoralmayor

Rectoabdominal


Oblicuointerno

















Infoacutermate

































Plano Sagital

PLANOS DEL CUERPO

Plano Frontal

Plano Transversal





Regioacuten lumbar

Sacro

Coxis



Regioacuten lumbar

Sacro

Coxis



















Espina

Pubis

Sacro

Coxis

Isquioacuten


Hueso Iliacuteaco










Escaacutepula

Claviacutecula

Esternoacuten

Huacutemero







ESTABILIDAD














DE LESIOacuteN



CERV

ICAL




COLU

MN

A V

ERTE

BRA






amplitud





DORS

AL


columna dorsal


LUM

BAR




COLU

MN

A V

ERTE

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L





GLO

BAL









baliacutestica


COLU

MN

A

VER

TEBR

AL

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BAL






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ROD

ILLA











ROD

ILLA


en dos casos






HO

MBR

O






cioacuten interna




































































































Recuerda que










































Oblicuoexterno

Pectoralmayor

Rectoabdominal


Oblicuointerno

















Infoacutermate
















Plano Sagital

PLANOS DEL CUERPO

Plano Frontal

Plano Transversal





Regioacuten lumbar

Sacro

Coxis



Regioacuten lumbar

Sacro

Coxis



















Espina

Pubis

Sacro

Coxis

Isquioacuten


Hueso Iliacuteaco










Escaacutepula

Claviacutecula

Esternoacuten

Huacutemero







ESTABILIDAD














DE LESIOacuteN



CERV

ICAL




COLU

MN

A V

ERTE

BRA






amplitud





DORS

AL


columna dorsal


LUM

BAR




COLU

MN

A V

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COLU

MN

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VER

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ROD

ILLA











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ILLA


en dos casos






HO

MBR

O






cioacuten interna




































































































Recuerda que










































Oblicuoexterno

Pectoralmayor

Rectoabdominal


Oblicuointerno

















Infoacutermate
























Espina

Pubis

Sacro

Coxis

Isquioacuten


Hueso Iliacuteaco










Escaacutepula

Claviacutecula

Esternoacuten

Huacutemero







ESTABILIDAD














DE LESIOacuteN



CERV

ICAL




COLU

MN

A V

ERTE

BRA






amplitud





DORS

AL


columna dorsal


LUM

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COLU

MN

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COLU

MN

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VER

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ROD

ILLA











ROD

ILLA


en dos casos






HO

MBR

O






cioacuten interna




































































































Recuerda que










































Oblicuoexterno

Pectoralmayor

Rectoabdominal


Oblicuointerno

















Infoacutermate






















Escaacutepula

Claviacutecula

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Huacutemero







ESTABILIDAD














DE LESIOacuteN



CERV

ICAL




COLU

MN

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DORS

AL


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LUM

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HO

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Recuerda que










































Oblicuoexterno

Pectoralmayor

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ESTABILIDAD














DE LESIOacuteN



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COLU

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DORS

AL


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LUM

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COLU

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en dos casos






HO

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O






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Recuerda que










































Oblicuoexterno

Pectoralmayor

Rectoabdominal


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Infoacutermate
















DE LESIOacuteN



CERV

ICAL




COLU

MN

A V

ERTE

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amplitud





DORS

AL


columna dorsal


LUM

BAR




COLU

MN

A V

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COLU

MN

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VER

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ROD

ILLA











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en dos casos






HO

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Recuerda que










































Oblicuoexterno

Pectoralmayor

Rectoabdominal


Oblicuointerno

















Infoacutermate















DORS

AL


columna dorsal


LUM

BAR




COLU

MN

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ERTE

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COLU

MN

A

VER

TEBR

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ROD

ILLA











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HO

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COLU

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ROD

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ROD

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HO

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Oblicuoexterno

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Infoacutermate




















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HO

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Recuerda que










































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Recuerda que










































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Recuerda que










































Oblicuoexterno

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Recuerda que










































Oblicuoexterno

Pectoralmayor

Rectoabdominal


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Infoacutermate












































































Recuerda que










































Oblicuoexterno

Pectoralmayor

Rectoabdominal


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Infoacutermate































































Recuerda que










































Oblicuoexterno

Pectoralmayor

Rectoabdominal


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Infoacutermate


















































Recuerda que










































Oblicuoexterno

Pectoralmayor

Rectoabdominal


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Infoacutermate







































Recuerda que










































Oblicuoexterno

Pectoralmayor

Rectoabdominal


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Infoacutermate




























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Oblicuoexterno

Pectoralmayor

Rectoabdominal


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Infoacutermate
















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Oblicuoexterno

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Oblicuoexterno

Pectoralmayor

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Oblicuoexterno

Pectoralmayor

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Infoacutermate






















Oblicuoexterno

Pectoralmayor

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Oblicuointerno

















Infoacutermate


























Infoacutermate





















Infoacutermate
















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BASES GENERALES PARA EL ENTRENAMIENTO EN ......1. Bases generales para el diseño de programas de entrenamiento en gimnasios y salas de fitness 1.1. El perfil de los clientes en gimnasios