Upload
pjranch
View
216
Download
0
Embed Size (px)
DESCRIPTION
Esplosività nel body building
Citation preview
8/10/2015 BODY BUILDING: MIGLIORARE L'ESPLOSIVITÀ | Domyos
http://www.domyos.it/consigli/body-building-migliorare-lesplosivita 1/3
Ricerca Articolo0
NEGOZIO CONSIGLI LA MARCA DOMYOS SERVIZIO ASSISTENZA
BODY BUILDING: MIGLIORARE L'ESPLOSIVITÀ
Volete migliorare la vostra forza esplosiva? Cambiate metodo di allenamento per progredire!
Questo vi permetterà di lottare contro la stagnazione dello sviluppo della forza. Scoprite i consigli di
Romain, coach al Domyos club, per sviluppare la vostra esplosività.
PERCHÉ AUMENTARE L'ESPLOSIVITÀ?
Per migliorare la qualità muscolare e l’efficacia dei vostri esercizi di body building, avete tutto
l'interesse ad accentuare la vostra preparazione fisica. L’esplosività deve essere alla base di tutto:
permette di sviluppare la potenza e di aumentare la capacità di reagire più rapidamente. Consiste
nello sviluppare il massimo della forza in un minimo di tempo. Per acquisirla, sono efficaci
alcune tecniche di allenamento: il lavoro con carichi in serie brevi, la pliometria. Sta a voi seguire il
programma giusto per progredire!
TECNICHE DI ALLENAMENTO
Per migliorare la qualità muscolare, ecco alcune tecniche da ricordare e da integrare nel vostro
programma d’allenamento.
IL LAVORO CON CARICHI IN SERIE BREVI
Lo scopo degli sforzi in serie brevi non è in assoluto di aumentare la massa ma di migliorare la
potenza dei vostri gesti. Il numero di ripetizioni non deve superare 5 ripetizioni per serie con carichi
superiori all'80% di 1RM (= Ripetizione Massima, corrisponde al peso che ciascuno di noi è capace
di sollevare una volta). Questo lavoro di forza permetterà di sollecitare le fibre rapide dei vostri
muscoli e quindi di lavorare sull'esplosività. Qui, non si gioca su fattori strutturali (guadagno di massa
muscolare molto basso), ma sul miglioramento dei fattori nervosi (reclutamento, sincronizzazione e
coordinamento delle unità motorie).
Per questo tipo di lavoro, non fate esercizi di isolamento o su macchina. Utilizzate il metodo
bulgaro che si inserisce perfettamente nel quadro di un ciclo di forza. Consiste nell'alternare nel
corso di una stessa serie dei carichi pesanti e dei carichi leggeri con un movimento eseguito il
più rapidamente possibile. Lo scopo è sfruttare il contrasto sensoriale indotto dal sollevamento del
Scopri tutti i nostri consigli
MANUBRIO KETTLE BELL
a partire da 19,95 €*
KIT MANUBRI 50 KG
109,00 €*
FITNESS SCULPT
Home › Consigli › TUTTI I CONSIGLI › BODY BUILDING: MIGLIORARE L'ESPLOSIVITÀ
8/10/2015 BODY BUILDING: MIGLIORARE L'ESPLOSIVITÀ | Domyos
http://www.domyos.it/consigli/body-building-migliorare-lesplosivita 2/3
NEGOZIO
Body building
Cardio-training
Ginnastica Dolce
CONSIGLI
I consigli FITNESS
I consigli YOGA
I consigli DANZA
LA MARCA
SERVIZIO ASSISTENZA
DECATHLON
Subscribe to new sletter
VOTA
carico pesante per sollevare, immediatamente dopo, il carico leggero. In questo modo, solleciterete
le fibre bianche nella loro componente di forza e di velocità. Svilupperete così la vostra forza
esplosiva.
Nella pratica, alternate il lavoro di forza in concentrico = ripetizioni effettuate con un carico pesante
(almeno l'80% di 1RM), e delle ripetizioni di velocità con un carico più leggero (circa il 30% di 1RM).
Realizzate l'insieme della serie senza tempi di riposo. Per esempio, dopo il riscaldamento:
squat nuca 5 ripetizioni all'80% poi 5 salti a piedi uniti in altezza
distensione su panca 6 ripetizioni all'80% di 1RM poi da 10 a 15 ripetizioni al 40% di 1RM (o 15
flessioni). Riposatevi per 2 minuti poi effettuate ancora 5 serie.
Interessante da sapere: questo metodo di allenamento potrà essere mantenuto per 4/ 5 settimane.
LA PLIOMETRIA
Il lavoro pliometrico è spesso privilegiato da atleti che praticano uno sport che richiede una forza
esplosiva. Sviluppa al tempo stesso la forza e la velocità. Utilizzata in body building, è un metodo
perfetto per migliorare l'esplosività dei muscoli e la velocità di reazione.Il suo principio consiste nel far
seguire un movimento di estensione a un movimento di flessione. Lo scopo qui è di allenare il
muscolo a reagire più rapidamente e potentemente, caratteristica che migliora il reclutamento delle
fibre muscolari. In linea generale, questi esercizi in distensione sono giusti per l'allenamento in
potenza. Attenzione però: la pliometria può essere traumatizzante, se è eseguita male o praticata
troppo spesso.
ALLENARE LA PARTE SUPERIORE DEL CORPO: LE FLESSIONI CON SALTO
La posizione di partenza è identica a quella delle flessioni tradizionali. L’obiettivo è qui di scendere
rapidamente sulle braccia poi di rispingere il corpo verso l'alto in modo esplosivo, in modo da
staccare le mani dal suolo. Riscendete e ricominciate immediatamente. Mobilitate un massimo di
fibre a contrazione rapida. I più avanzati possono battere le mani in occasione dello scatto verso
l'alto. Interessante da sapere: questo lavoro non deve superare una seduta a settimana e solo per una
durata massima di quattro settimane consecutive.
ALLENARE LA PARTE INFERIORE DEL CORPO (QUADRICIPITI E POLPACCI): I BALZI
Potete esercitarvi con balzi orizzontali (quadricipiti). Effettuate delle serie di salti a piedi uniti. Con una
corda per saltare, allenatevi nei balzi verticali. In ognuno dei salti, ricordatevi di contrarre il ventre e di
posizionare bene il corpo durante l'estensione. Esercitatevi progressivamente cominciando con i
balzi orizzontali. Aumentate la difficoltà con i balzi verticali per allenarvi sull'altezza di caduta,
Ultima cosa: prima di ogni serie di esercizi, fate un riscaldamento generale del corpo su una bicicletta
o una pedana di corsa. Non dimenticate di idratarvi correttamente durante la seduta. Otterrete
esplosività e velocità di esecuzione!
BODY BUILDING: COMEAVERE UNA BUONAENERGIA?
Le vostre prestazioni di bodybuilding rallentano ultimamente?Ritrovate una buona energiagrazie a queste 4 tecniche
TUTTI I CONSIGLI
AUMENTARE LA FORZA: ILBUON PROGRAMMA DIBODY-BUILDING
Per una progressione nel body-building e sollevare carichi piùpesanti, è interessanteesercitarsi sulla forza. Seguire un
INIZ
IO P
AG
INA
8/10/2015 BODY BUILDING: MIGLIORARE L'ESPLOSIVITÀ | Domyos
http://www.domyos.it/consigli/body-building-migliorare-lesplosivita 3/3
Yoga / Pilates
Sport da combattimento
Ginnastica
Danza
I consigli GINNASTICA
I consigli SPORT DI COMBATTIMENTO
Tutti i Consigli
Subscribe to new sletter
My email OK
CONTATTI COPYRIGHT ©2014 DOMYOS.COM ALL RIGHTS RESERVED NOTE LEGALI DATI PERSONALI E COOKIES Cambia lingua altro