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Colina | Tutti i Benefici | Alimenti ricchi e Integratori

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COLINA | TUTTI I BENEFICI | ALIMENTI RICCHI EINTEGRATORI

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Che Cos'èLa colina è un micronutriente essenziale, necessario per il corretto funzionamento di fegato,muscoli e cervello.

La colina può essere sintetizzata dall'organismo a partire dall'amminoacido metionina. Tuttavia, inuna buona fetta della popolazione, questa sintesi endogena non riesce a soddisfare le richiestedell'organismo.

Di conseguenza, è essenziale mantenere un adeguato apporto alimentare di colina per preveniresegni di carenza.

La colina abbonda in alimenti come pesce, uova e carne. Poiché si trova prevalentemente neglialimenti di origine animale, i vegani possono avere un rischio maggiore di inadeguatezza.

Il nome colina deriva dal termine greco chole (che significa bile), perché fu isolata per laprima volta dalla bile di bue nel 1862.

A Cosa ServeLa colina svolge numerose funzioni, partecipando al mantenimento e alla crescita cellulare in tuttele fasi della vita.

La sua presenza risulta essenziale 1, 2:

per il corretto funzionamento di fegato, cuore, muscoli e cervello;per il metabolismo dei lipidi;per la composizione e riparazione della membrana cellulare.

Altre importanti funzioni della colina includono:

sintesi di neurotrasmettitori (acetilcolina): essenziali per la cognizione, il movimento e altrefunzioni vitali;sintesi di mielina: un rivestimento che avvolge alcune fibre nervose, proteggendole eaumentandone la velocità di trasmissione;segnalazione cellulare: la colina è necessaria per la sintesi di fosfolipidi, che strutturano lemembrane cellulari e fungono da precursori di importanti messaggeri;trasporto dei lipidi (sintesi di lipoproteine): un livello troppo basso di colina può causare

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29451849/





accumulo di grassi e colesterolo nel fegato;metabolismo dei gruppi metilici (conversione dell'omocisteina in metionina), importante perla sintesi di DNA e per prevenire le malattie cardiache.

Colina negli AlimentiLa colina viene continuamente prodotta dall'organismo umano. Tuttavia, spesso questa sintesi non

è sufficiente per supportare i bisogni del corpo 3. Di conseguenza, la colina dev'essere ottenutadalla dieta.

Negli alimenti, la colina è presente in molteplici forme, sia idrosolubili (p. es., colina libera,fosfocolina e glicerofosfocolina) che liposolubili (p. es., fosfatidilcolina e sfingomielina).

I prodotti di origine animale in genere contengono quantità maggiori di colina rispetto adeterminati alimenti vegetali.

Gli alimenti che contengono naturalmente buone quantità di colina includono fegato di pollo,salmone, uova, funghi shitake, pollo, bistecca di manzo nutrito ad erba, germe di grano, latte,cavoletti di Bruxelles e mandorle.

Alcuni alimenti vegetali come le verdure crocifere e alcuni fagioli sono buone fonti di colina e

contribuiscono a circa il 10% del fabbisogno giornaliero in una normale dieta mista 1.

Alimenti Colina (mg) in 100 grammi di alimento

Fegato di manzo crudo 333

Uovo 294

Germe di Grano 179

Soia, matura, cruda 116

Merluzzo 84

Quinoa cruda 70

Pollo 66

Semi di girasole crudi 55

Arachidi 53

Mandorle 52

Broccoli 40

Cavolfiore 39







Fagioli cucinati 31

Tofu 28

Spinaci 25

Latte, 1% di grassi 18

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Raccomandazioni dieteticheNegli Stati Uniti, le raccomandazioni della National Academy of Medicine (NAM) hanno stabilitoun'assunzione adeguata (AI) di colina pari a 425 milligrammi (mg) al giorno per le donne e 550 mg algiorno per gli uomini.

In Europa, l'EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare), ha fissato un'assunzioneraccomandata di 400 mg al giorno per uomini e donne adulti.

Raccomandazioni per l'assunzione di colina con la dieta (mg/giorno)

Età EFSA 4 NAM 5

Neonati e bambini

0–6 mesi Non stabilito 125

7-12 mesi 160 150

1-3 anni 140 200

4-6 anni 170 250

7–8 anni 250 250

9-10 anni 250 375

11-13 anni 340 375

Maschi

14 anni 340 550

15-18 anni 400 550

19+ anni 400 550

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2016.4484

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/





Femmine

14 anni 340 400

15-18 anni 400 400

19+ anni 400 425

In caso di gravidanza 480 450

In caso di allattamento al seno 520 550

CarenzaLa carenza di colina provoca malattie clinicamente evidenti negli esseri umani.

Soggetti a RischioAlcune condizioni - come gravidanza, predisposizione genetica o alimentazione per via endovenosa- possono aumentare il rischio di carenze di colina.

I gruppi di persone a più alto rischio includono 6, 7, 8:

Donne in postmenopausa: gli estrogeni, che aiutano a produrre colina nel corpo,

diminuiscono significativamente nelle donne in postmenopausa 9, 10.Consumatori cronici di alcol: l'alcol può aumentare il fabbisogno di colina e il rischio di

carenza 7, 11.Gravidanza: il fabbisogno di colina aumenta durante la gravidanza. Ciò è molto probabilmente

dovuto al feto che necessita di colina per lo sviluppo 12.Atleti: i livelli di colina diminuiscono durante lunghi esercizi di resistenza, come le maratone.

Non è chiaro se l'assunzione di integratori migliori le prestazioni 13, 14.Persone con determinate varianti genetiche: è stato dimostrato che la suscettibilità asviluppare danni al fegato da carenza di colina è correlata a certi polimorfismi di geni coinvolti

nella sintesi e nel metabolismo della colina 15, 16, 17.Dieta carente di acido folico: la colina è un importante donatore di metile per varie reazioni dimetilazione. Se una dieta è povera di folati (importanti donatori di metili che abbondano neivegetali freschi, il fabbisogno di colina aumenta.Persone in nutrizione endovenosa: sono a più alto rischio di steatosi epatica a causa della

carenza di colina, a meno che questa non venga aggiunta per via endovenosa 18, 19.




https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20861172










https://magazine.x115.it/x115/acido-folico-alimenti/

https://magazine.x115.it/x115/acido-folico-alimenti/







Sintomi

I possibili sintomi di una carenza di colina includono 1, 20, 21, 22, 23, 24:

Scarsa memoria e concentrazione (disfunzione cognitiva).Problemi al fegato (inclusa la steatosi epatica).Squilibri dell'umore.Affaticamento muscolare.Bassa resistenza negli atleti.

Conseguenze per la saluteLa fosfatidilcolina è essenziale per il normale assemblaggio e secrezione delle lipoproteine abassissima densità (VLDL) che trasportano i trigliceridi fuori dal fegato.

Di conseguenza, la carenza di colina impedisce questo efflusso e provoca un accumulo di trigliceridie il conseguente danno epatico. Tale condizione è chiamata steatosi epatica o più semplicemente"fegato grasso").

Uomini e donne sani con normali apporti di folati e vitamina B12, nutriti con una dieta carente dicolina, tendono a sviluppare steatosi epatica e danno muscolare, che si risolvono quando la colina

viene ripristinata nella dieta 25, 26.

Un piccolo studio su 57 adulti ha rilevato che il 77% degli uomini, l'80% delle donne inpostmenopausa e il 44% delle donne in premenopausa hanno subìto danni al fegato e/o ai muscoli

dopo aver seguito una dieta carente di colina 27.

Un altro studio ha rilevato che quando le donne in postmenopausa hanno consumato una dieta

carente di colina, il 73% ha sviluppato danni al fegato o ai muscoli 9. Pertanto, come abbiamo giàavuto modo di spiegare, il fabbisogno alimentare di colina aumenta dopo la menopausa.

Rischi in gravidanzaNonostante la donna in gravidanza sia potenzialmente in grado di sintetizzare maggiori quantità dicolina, la domanda fetale e infantile è così alta che le riserve materne si esauriscono durante la

gravidanza e l'allattamento 1.

È stato dimostrato che un basso apporto materno di colina durante la gravidanza aumenta il rischio

di difetti del tubo neurale e palatoschisi 29, 30, 31. Questo rischio è legato alle variazioni genetiche

comuni che compromettono la capacità dell'organismo di sintetizzare adeguate quantità di colina 32.




https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209047/


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209327/














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Eccesso - TossicitàL'assunzione di troppa colina è associata a effetti collaterali spiacevoli e potenzialmente dannosi.

Questi includono cali della pressione sanguigna, tossicità epatica, sudorazione e salivazione

eccessive, odore di pesce, diarrea, nausea e vomito 33, 34.

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https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-Consumer/






Ad esempio, in uno studio su 7 pazienti con malattia di Alzheimer, la somministrazione orale di 7,5

g/die di colina ha provocato un effetto ipotensivo accompagnato da nausea e diarrea 35.

Effetti gastrointestinali simili e un odore corporeo di pesce sono stati osservati in studi che

somministravano dosi di colina da 8 a 20 grammi al giorno 36, 37, 38.

Sulla base di questi studi, il NAM ha definito un UL di 3500 mg di colina al giorno per gli adulti;questo valore (Upper Intake Level) è il limite massimo di assunzione alimentare (dieta + eventualiintegratori) che verosimilmente non provoca danni nella stragrande maggioranza degli adulti sani.

Benefici per la SaluteIl ruolo della colina nella salute umana inizia nel grembo materno e si estende fino all'età adulta ealla vecchiaia.

Steatosi EpaticaLa colina viene utilizzata per la sintesi di fosfatidilcolina, che partecipa al metabolismo dei grassinel fegato. Pertanto, bassi livelli di colina possono portare a un accumulo di grassi nell'organo

(condizione nota come steatosi epatica) 39.

Un ampio studio osservazionale cinese (oltre 56.000 persone), ha rilevato che le donne di pesonormale con le assunzioni più elevate di colina avevano un rischio inferiore del 28% di malattie del

fegato, rispetto a quelle con le assunzioni più basse 40. Tuttavia non si è osservato alcun beneficionegli uomini o nelle donne in sovrappeso.

Un altro studio su 664 persone con malattia epatica non alcolica ha rilevato che assunzioni più

basse di colina erano associate a una maggiore gravità della malattia 41.

In 54 adulti sani, le diete a basso contenuto di colina hanno aumentato il rischio di steatosi epatica e

altri problemi al fegato. La re-introduzione della colina nella dieta ha invertito questi effetti 21.

Un altro studio su 57 adulti ha confermato che le diete a basso contenuto di colina potrebbero

causare steatosi epatica, specialmente nelle donne in postmenopausa 42.

Memoria e CognizioneLa colina partecipa alla sintesi della mielina (una guaina fondamentale per la funzionalità e la

protezione dei neuroni) e del neurotrasmettitore acetilcolina 43, 44.

Ampi studi osservazionali hanno collegato una maggiore assunzione di colina o maggiori livelliematici a una migliore funzione cerebrale, compresa una migliore capacità di memoria ed
















elaborazione 45, 46.

In due studi osservazionali su 3.400 persone, l'assunzione di colina è stata positivamente associata

alle prestazioni cognitive 20, 46.

Negli adulti di età compresa tra 50 e 85 anni che avevano una memoria scarsa, l'integrazione con1.000 mg di colina al giorno ha portato a un miglioramento della memoria verbale a breve e lungo

termine 47.

Tuttavia, altri studi su persone sane e persone con demenza non hanno riscontrato effetti sulla

memoria 48, 49, 50.

Una revisione di 50 studi clinici ha concluso che "la colina può avere effetti benefici sulla

cognizione, ma mancano studi di alta qualità" 51.

Salute MentaleLa colina potrebbe svolgere un ruolo nello sviluppo e nel trattamento di alcuni disturbi della sferapsichica.

Ad esempio, un ampio studio osservazionale su quasi 6.000 partecipanti ha collegato livelli ematici

più bassi di colina a sintomi di ansia 52.

In un piccolo studio clinico, 5/6 pazienti con disturbo bipolare hanno sperimentato notevoli

miglioramenti dei sintomi assumendo colina in associazione al trattamento standard 53.

In un altro studio, la supplementazione di colina (50 mg/kg al giorno per 12 settimane) ha abbassato

i livelli di purine cerebrali in 8 pazienti con disturbo bipolare 54.

Altri studi hanno dimostrato che la colina potrebbe aiutare con il disturbo bipolare anche nei

bambini, sempre in aggiunta al trattamento farmacologico standard 55.

Salute del NeonatoLa colina è essenziale durante lo sviluppo fetale, ma molte donne incinte non ne assumono

abbastanza 56.

Sviluppo del cervello e cognizioneLa colina è un nutriente vitale per lo sviluppo del cervello fetale. Infatti, un'assunzione ottimale

durante la gravidanza 2, 57, 58, 60, 61:















https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29451849/









Assicura la corretta struttura e funzionamento del cervello;Può migliorare la memoria e la cognizione;Previene i difetti alla nascita e le malattie mentali.

Secondo uno studio osservazionale con quasi 900 madri, un aumento dell'assunzione di colina nel

2° trimestre può migliorare la memoria visiva nei bambini 62.

Inoltre, secondo uno studio clinico su 26 donne in gravidanza, raddoppiare l'assunzione di colina

nel terzo trimestre (a 930 mg/die) ha migliorato significativamente la cognizione dei bambini 63.

In un altro studio, 99 donne incinte hanno assunto 750 mg di colina al giorno da 18 settimane digravidanza a tre mesi dopo la gravidanza. Tuttavia, non sono stati rilevati benefici per la funzione

cerebrale o la memoria 64.

In diversi studi su animali, l'integrazione di colina ha dimostrato il potenziale di 65, 66, 67, 68:

Migliorare lo sviluppo del cervello fetale;Proteggere la prole dai danni cerebrali;Stimolare i geni che controllano l'apprendimento e la memoria;Alleviare l'infiammazione.

Disturbi dello spettro alcolico fetaleIl consumo di alcol durante la gravidanza può causare una serie di disturbi fisici e mentali nella

prole, noti collettivamente come disturbi dello spettro alcolico fetale 69.

Una revisione di 10 studi ucraini ha concluso che l'integrazione prenatale con colina (750 mg al

giorno) potrebbe migliorare la cognizione nei bambini esposti all'alcol durante la gravidanza 70.

Difetti del tubo neuraleLa colina supporta lo sviluppo del midollo spinale fetale, aiutando a prevenire i difetti del tubo

neurale e altre anomalie 71.

I difetti del tubo neurale sono gravi difetti che si verificano quando il tubo neurale non si chiudecompletamente durante lo sviluppo embrionale. L'acido folico è l'integratore più studiato per laprevenzione di queste anomalie, ma anche altri nutrienti come la colina possono svolgere ruoli

importanti 72.

Uno studio osservazionale (860 madri) ha determinato che una maggiore assunzione alimentare dicolina intorno al momento del concepimento era associata a un minor rischio di difetti del tubo

neurale 30.

















Un altro studio ha rilevato che le donne che avevano assunzioni più elevate di colina durante ilconcepimento avevano un rischio inferiore del 51% di difetti del tubo neurale nella prole, rispetto

alle donne con assunzioni molto basse 30.

Un altro studio osservazionale su oltre 180.000 partecipanti ha scoperto che le donne incinte con leassunzioni più basse di colina avevano più del doppio delle probabilità di avere bambini con difetti

del tubo neurale 73. L'effetto era indipendente dalla supplementazione di acido folico.

Tuttavia, due studi con oltre 1.700 partecipanti non sono riusciti a stabilire una connessione tra

l'assunzione di colina durante la gravidanza e difetti del tubo neurale 74, 32.

Altri disturbiUn basso apporto di colina potrebbe aumentare il rischio di altre complicazioni della gravidanza.

Queste includono preeclampsia, parto prematuro e basso peso alla nascita 75.

Salute del CuoreLa colina fornisce gruppi metilici essenziali per convertire l'omocisteina in metionina.

Di conseguenza, bassi livelli di colina possono portare all'accumulo di omocisteina, che aumenta il

rischio di malattie cardiache e ictus in alcune persone 1, 76, 77.

Non è comunque chiaro se una maggiore assunzione di colina sia associata o meno a un ridotto

rischio di malattie cardiache 78, 79, 80, 81, 82, 83.

In quasi 4.000 pazienti afroamericani, una maggiore assunzione di colina ha ad esempio ridotto il

rischio di ictus 84.

Tuttavia, le prove sono contrastanti. Secondo i dati di oltre 120.000 adulti, l'aumentodell'assunzione di colina è stato associato a una mortalità cardiovascolare fino al 26% più alta (da

malattie cardiache e ictus) 85.

Altri potenziali BeneficiSecondo prove cliniche limitate, provenienti da studi clinici di bassa qualità, la colina può ancheaiutare con:

Asma 86, 87, 88.

Perdita di peso 89, 90, 91.

Fibrosi cistica (malattia polmonare genetica rara) 92, 93, 94.






























Discinesia tardiva (un disturbo del movimento causato da farmaci antipsicotici) 95, 96, 97.

Tuttavia, non ci sono prove sufficienti per ritenere che gli integratori di colina siano sicuri edefficaci per queste condizioni.

DosiLa colina è solitamente assunta come integratore a dosaggi compresi tra 500 e 2.000 mg al giorno.

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