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Programa de incorporación de conductas
saludables en población adulta (tercera sesión)
Habilidades de autorregulación APLICADAS
Algunas técnicas y herramientas para la autorregulación
•Administración del tiempo.
•Establecimiento de objetivos.
•Contra condicionamiento.
•Autoafirmaciones
•Jerarquización de prioridades.
•Detección de pensamientos disfuncionales.
•Control de estímulos •Confección de una minuta.
Cómo confeccionar un minuta
•Consejos útiles para una alimentación equilibrada baja en grasa: No saltarse comidas.
Se deben hacer 3 comidas principales (siendo la última antes de las 21 hrs.) más 1 ó 2 colaciones intermedias entre comidas principales. Prefiera carnes como pavo, pollo y pescado, porque tienen menos contenido graso.
Comer frutas y verduras diariamente.
Leche (1 taza)
Pan (2 al día) C/ Cereales (¾ tazas)
Frutas
Yogurt jamón Manzana (sist. inmunológico)
Jugo de fruta Queso (1 porción mediana)
Naranja (vitamina C) Cerezas (reduce colesterol)
Te (1 taza) Palta Plátano (aumenta quema de grasa)
Café (1 taza) Mermelada (de consumo esporádico)
Mango (ayuda al sistema inmunológico)
Mantequilla
Huevo
Se recomienda consumir:
PARA DEL DESAYUNO
Legumbres (2 veces a la semana)
Carnes Agregados Sopas ensaladas
Porotos Pollo (cocido) arroz consomé zanahoria apio
Lentejas Pescado puré Crema de espárragos
brócoli repollo
Garbanzos Vacuno (cocido)
fideos Sopa de sémola
acelga tomate pepino
Arvejas cerdo Ensaladas coliflor
pavo lechuga espinaca
PARA EL ALMUERZO
Días entrada sopa Plato de fondo
postre hipocalórico
Lunes Ensalada surtida Sopa de ave chuchoca
lasaña Flan Pollo a la plancha c/ ensalada surtida
Martes Tomate pepino Sopa de avena Lentejas jalea Atún c/ ensalada surtida
Miércoles salpicón consomé Pollo grille c/ arroz
tutifrutti Bistec c/ ensalada surtida
Jueves Empanada de queso
Budín de verduras c/ arroz
Compota de frutas
Pollo grille c/ ensalada surtida
Viernes Ensalada cesar Sopa de sémola c/pollo
Pescado c/puré 1 manzana
Sábado Ensalada surtida Carne mechada c/ tallarines
jalea
Ejemplo de minuta semanal
Plan de conducta saludable desde la autorregulación
Comidas Lunes (ejemplo) Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno Hora: 8:30-8:50 Que comer: una manzana, un pan con jamón y leche. Actividad: rutina de ejercicios. Problema: mi familia come comida alta en grasas y eso me tienta Soluciones: auto-refuerzos, control de estímulos.
Hora: Que comer: Actividad: Problema: Soluciones:
Hora: Que comer: Actividad: Problema: Soluciones:
Hora: Que comer: Actividad: Problema: Soluciones:
Hora: Que comer: Actividad: Problema: Soluciones:
Hora: Que comer: Actividad: Problema: Soluciones:
Hora: Que comer: Actividad: Problema: Soluciones:
Almuerzo Hora: Que comer: Actividad: Problema: Soluciones:
Hora: Que comer: Actividad: Problema: Soluciones:
Hora: Que comer: Actividad: Problema: Soluciones:
Hora: Que comer: Actividad: Problema: Soluciones:
Hora: Que comer: Actividad: Problema: Soluciones:
Hora: Que comer: Actividad: Problema: Soluciones:
Hora: Que comer: Actividad: Problema: Soluciones:
Once Hora: Que comer: Actividad: Problema: Soluciones:
Hora: Que comer: Actividad: Problema: Soluciones:
Hora: Que comer: Actividad: Problema: Soluciones:
Hora: Que comer: Actividad: Problema: Soluciones:
Hora: Que comer: Actividad: Problema: Soluciones:
Hora: Que comer: Actividad: Problema: Soluciones:
Hora: Que comer: Actividad: Problema: Soluciones:
Cena Hora: Que comer: Actividad: Problema: Soluciones:
Hora: Que comer: Actividad: Problema: Soluciones:
Hora: Que comer: Actividad: Problema: Soluciones:
Hora: Que comer: Actividad: Problema: Soluciones:
Hora: Que comer: Actividad: Problema: Soluciones:
Hora: Que comer: Actividad: Problema: Soluciones:
Hora: Que comer: Actividad: Problema: Soluciones:
Picoteos Que comer: Problema: Soluciones:
Que comer: Problema: Soluciones:
Que comer: Problema: Soluciones:
Que comer: Problema: Soluciones:
Que comer: Problema: Soluciones:
Que comer: Problema: Soluciones:
Que comer: Problema: Soluciones:
