Cucina Vegetarian A Corso Base Krisana Sandesh

5/14/2018 Cucina Vegetarian A Corso Base Krisana Sandesh - slidepdf.com

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Krisana & Sandesh

CUCINA VEGETARIANA

CORSO BASE



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INFORMAZIONI GENERALI

L’organismo umano per mantenersi in ottima salute necessita,

necessita a livello alimentare, di proteine, carboidrati, grassi,

vitamine e minerali. Tutti questi nutrienti sono forniti

abbondantemente dal regno vegetale. Le proteine si trovano nelle

leguminose (fagioli, lenticchie, piselli, ceci, fave), nei loro derivati

(tofu, granulati, latte di soia, tempè, miso, tamari) e nel glutine

del grano (seitan). I carboidrati si trovano nei cereali (grano, riso,

miglio, farro), in ortaggi, radici e frutta. I grassi si trovano negli oli

di noci e semi. Le vitamine ed i minerali sono abbondanti in

verdure crude, ortaggi, frutta, alghe e sole. Quando combiniamo

tutti questi nutrienti con competenza e fantasia, otteniamo ricette

bilanciate, leggere e gustose che soddisfano corpo, mente,

emozione e spirito, e nutrirsi diventa celebrazione.



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I VEGETARIANI

Ce ne sono di 3 tipi:

CRUDISTI: Sono coloro che si alimentano esclusivamente divegetali crudi.

VEGANI: Sono coloro che si alimentano esclusivamente di

vegetali, crudi e cotti. (Generalmente evitano anche qualsiasi

prodotto o derivato animale.)

LACTO E OVO: Sono coloro che si alimentano anche di latticini e

uova.

LE MOTIVAZIONI

Generalmente si sceglie di diventare vegetariani, o accade di

diventarlo, per i seguenti motivi:

ETICI: Evitare lo sfruttamento, il maltrattamento e l'uccisione di

animali.

UMANITARI: Contribuire a che ci sia cibo per tutti. (Servono fino a

20 kg di cereali per avere 1 kg di carne.)

AMBIENTALI: Evitare disboscamento e deforestazione di enormi

aree in favore di pascoli.

SALUTISTICI: Essere sani, in forma e positivi. (Le statistiche

dimostrano il drammatico calo di malattie nei vegetariani, meno

ancora nei vegani e meno ancora nei crudisti.)

ESTETICI: E' più bella una natura viva che una natura morta

ammazzata.



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LE OBIEZIONI

Una frequente e frettolosa obiezione all'etica del vegetarianesimo

riguarda l'uccisione delle piante. Ciò non è esattamente vero.

Quando ci nutriamo del frutto della pianta o dell'albero, dellaverdura che ricresce e dei semi raccolti quando il ciclo vitale della

pianta è già naturalmente completato, non c'è uccisione.

Ecco un esempio di cibo etico: frutta, insalata, ortaggi, cereali,

semi... alghe, avena, bieta, birra, broccoli, caffè, capperi, carciofi,

cavolfiori, ceci, cetrioli, fagioli, fagiolini, farro, fave, grano, grano

saraceno, lattuga, lenticchie, mais, mandorle, melanzane, miglio,

noci, nocciole, olive, orzo, peperoni, piselli, pomodori, quinoa,

radicchi, riso, soia, thè, verze, vino, zucca, zucchine...

I NUTRIENTI

Dove trovano i Vegetariani trovano i loro nutrienti?

PROTEINE: Nelle leguminose (fagioli, lenticchie, piselli, ceci, fave,

azuki), in ortaggi, radici e frutta.

GRASSI: Negli olii, noci e semi.

VITAMINE E MINERALI: Nelle verdure crude, ortaggi, frutta, alghe.

AMMINOACIDI: Nelle proteine, nei lieviti, nelle alghe, nei cibi

fermentati.



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LE ATTITUDINI

1. Preparando le nostre pietanze con attenzione, evitando di

distrarci in altri pensieri, diamo definizione a noi stessi, a ciò che

stiamo facendo e a ciò con cui veniamo in contatto. I cibi sono piùbuoni, energetici e belli.

2. Preparando le nostre pietanze col cuore, trasmettiamo amore al

nostro cibo, a noi stessi e a chi ne partecipa.

3. Cucinando come meditazione, rimaniamo centrati, definiamo

noi stessi e ciò che stiamo facendo.

4. Masticando completamente e con attenzione il nostro cibo,

evitando di distrarci in altri pensieri, esso ha più gusto, la

digestione è più facile e diamo dignità a ciò che ci nutre. La

digestione inizia in bocca e termina...

5. Rimanendo 3 ore circa senza mangiare altro, lasciamo il tempo

alla digestione di completare il suo processo, ne seguiamo lo

sviluppo e diamo riposo allo stomaco.

6. La nostra lingua è in grado di determinare 6 gusti: dolce,

salato, acido, amaro, piccante, astringente.

7. La nostra Coscienza è in grado di osservare tutto questo

simultaneamente.



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LE PROTEINE VEGETALI

In ogni luogo del mondo e ad ogni latitudine, le colture dei legumi

hanno sempre affiancato quelle dei cereali. Per due ordini di

ragioni principalmente: una prima perché le leguminose nonimpoveriscono, al contrario arricchiscono in azoto, il terreno su cui

vengono coltivate in alternanza ai cereali, preservandone la

fertilità e consentendo raccolti sempre più elevati, una seconda

perché costituiscono il naturale complemento in proteine dei

cerali, essendo ricchi degli amminoacidi “essenziali” di cui proprio i

cereali sono sprovvisti. Ciò nonostante, le coltivazioni delle

leguminose stanno virtualmente scomparendo, eccezion fatta per

la soia, e questo sia a causa delle pratiche colturali intensive che

hanno abolito le rotazioni dei terreni e l'alternanza cerali-legumi,

sia a causa di certi errori e pregiudizi alimentari che vogliono i

legumi stessi carenti di principi nutritivi. In realtà si tratta dei

vegetali più ricchi in proteine, amidi e minerali. Non intossicanti,

non aumentano la quota calorica ingerita e svolgono al contrario

una favorevole azione anticolesterolemica. I legumi sono: fagioli,

ceci, fave, piselli, lenticchie.



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ZUPPA DI LENTICCHIE GIALLE

(Dal) India

Ingredienti per 4 persone: 1 tazza di lenticchie, 7 tazze d’acqua, 1

cucchiaio di olio o margarina, ½ cucchiaio di zenzero tritato, 1+ ½cucchiaio di semi di cumino, 1 cucchiaio di semi di senape nera, 1

peperoncino verde tritato, 1 + ½ cucchiaino di curcuma, sale q.b.,

¼ di cucchiaino di asafodite o hing (opzionale), foglia di coriandolo

fresco per guarnire (opzionale).

Preparazione: mettiamo in una pentola capiente mezza quantità

d’olio o di margarina, la curcuma, l’hing e i legumi. Soffriggiamo

per 30 secondi a media temperatura. Uniamo l’acqua, il sale il

peperoncino, lo zenzero e portiamo ad ebollizione a fuoco alto.

Copriamo, abbassiamo la fiamma e lasciamo cuocere le lenticchie

fino a quando i legumi diventano una crema densa. Conserviamo a

parte. In un tegamino versiamo l’olio o la margarina rimanente, lo

scaldiamo e aggiungiamo i semi di cumino e di senape: quando i

semi cominciano scoppiettare versiamo il composto delle lenticchie

e scoliamo bene. Guarniamo con il coriandolo e serviamo caldo.

Tempo di preparazione: 20 minuti.



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LE PROTEINE DERIVATE DELLA SOIA

Sicuramente uno dei cibi di origine vegetale più interessante dal

punto di vista alimentare, la soia sta conoscendo in quest’epoca

una diffusione colturale di livello planetario, dovuta sia alla facilitàcon cui può essere coltivata, sia alla vastità dei suoi impieghi.

Cinesi e giapponesi ne conoscevano gli usi già parecchi secoli

addietro, tramandandoci alimenti dal sorprendente poterete

nutritivo quali tofu, temphe, miso, natto, shoyu, e tamari. Oggi la

moderna tecnologia consente di ricavare dalla soia spezzatini,

bistecche, granulari, ragù, ecc., ma è dei primi piuttosto che dei

secondi che ci occuperemo. La soia è il legume più ricco di

proteine (oltre il 40%), il solo a fornire tutto il corredo in

amminoacidi “essenziali” di cui l’organismo necessita, ed altresì

ricco in grassi insaturi e minerali.

IL TOFU

Una “ricotta” ottenuta facendo cagliare un latticello proveniente

dalla frullatura della soia previamente ammollata e rigonfia. La

cagliatura avviene in presenza di Sali minerali, cloruro di

magnesio in genere. Il tofu è ricco in proteine e lecitine esente da

grassi e colesterolo, rappresenta quindi una delle più valide

alternative alle proteine di origine animale. I suoi impieghi nella

cucina naturale non hanno alcun limite di fantasia.



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LATTE DI SOIA

(Tonyu)

Il Latte di Soia è la bevanda estratta dai fagioli della soia. È un

prodotto ad altissimo contenuto nutritivo, ricco di proteine, acidigrassi polinsaturi, niacina e lecitina. È privo di colesterolo, lattosio

e caseina ed ha basso contenuto calorico.

Ingredienti per 2 litri:

1. 200 gr di soia gialla

2. 2,5 litri di acqua (+ l’acqua dell’ammollo)

3. 1 cucchiaio di vaniglia o cannella in polvere (opzionale)

Istruzioni:

1. Lasciamo la soia in ammollo per 16-24 ore e gettiamo l’acqua.

2. Riscaldiamo l'acqua e la portiamo alla temperatura più calda

tollerata dal nostro robot domestico o frullatore.

3. Frulliamo la soia finemente continuando ad aggiungere acqua a

poco a poco. La crema ottenuta la riversiamo in una pentola.

4. Facciamo bollire il tutto per 20/30 minuti, mescolando.

5. Filtriamo con un panno e strizziamo bene.

6. Aromatizziamo stemperando la vaniglia o la cannella

(opzionale).

7. Lasciamo raffreddare ed imbottigliamo.



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TOFU

(Formaggio di Soia)

Il Tofu è una ricotta ottenuta dalla cagliatura, con cloruro di

magnesio, del Latte di Soia. È ricchissimo di proteine e lecitina,esente da grassi e colesterolo.

Ingredienti per circa 1 Kg di tofu:

1. 1 kg di soia gialla

2. 10 litri d'acqua

3. 15 g di cloruro di magnesio (Nigari). (È ricavato dal sale

Integrale. Si trova nei negozi di alimenti naturali, in erboristeria o

in farmacia)

Preparazione:

1. Prepariamo il latte di soia fino al punto 5. Lo filtriamo e

riportiamo in ebollizione.

2. Sciogliamo il cloruro di magnesio in un bicchiere d'acqua

bollente.

3. Lo versiamo piano nel latte di soia, mescolando molto

lentamente.

4. I fiocchi di tofu si separano dal siero.

5. Prepariamo un stampo con un panno sopra.

6. Raccogliamo i fiocchi con un colino e li mettiamo nello stampo.

7. Copriamo con un coperchio ed appoggiamo un peso sopra.8. Lasciamo in pressione per mezz'ora.

9. Risciacquiamo il tofu e lo tagliamo a pezzi.

10. Lo riportiamo nello stampo ed immergiamo in acqua fredda

per mezz'ora, fino a raffreddamento.

Tempo di preparazione: 1 ora



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CREMA DI TOFU ALLE OLIVE NERE

Ingredienti: 250 gr di formaggio di soia (tofu) solido - 1 cucchiaio

di olio extravergine di oliva - 2 cucchiaini di salsa di soia (Tamari o

Shoyu) - 200 gr di olive nere disossate - 2 denti d’aglio.

Preparazione: Collochiamo tutti gli ingredienti nel robot domestico

e frulliamo fino a cremosità desiderata. Tempo di preparazione: 10

minuti.

TOFU e CAVOLO alla GOANA

(Goan Tofu Gobi Curry) India

Ingredienti per 4 persone: 300 gr di tofu solido - 1 cavolo piccolo -

150 ml di latte di cocco - 150 ml di acqua - 2 cucchiai di olio extra

vergine di oliva - 1 cucchiaino di semi di cumino - 1 cucchiaino di

semi di mostarda - 1 puntina di cucchiaino di curcuma in polvere -

sale e peperoncino in polvere q.b.

Preparazione: Tagliamo il tofu a cubetti e lo facciamo rosolare

nell’olio di oliva assieme ai semi di cumino e mostarda, in un

tegame dal bordo alto. Suddividiamo il cavolo a fiori e lo

aggiungiamo. Stemperiamo la curcuma nell’acqua e la

aggiungiamo assieme al sale ed al peperoncino. A cavolo quasi

cotto, aggiungiamo il latte di cocco e completiamo la cottura peraltri 5-10 minuti. Tempo di preparazione: 40 minuti.



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BOCCONCINI DI SOIA IN SALSA DI ANACARDI

(Nutri Malabar) Goa-India

Ingredienti per 4 porzioni: 100 gr di bocconcini di soia secca - 80

gr di anacardi - 100 ml di latte di cocco - 3 cipolle piccole - 20 grdi zenzero fresco - 2 denti d’aglio - 4 cucchiai di salsa di soia - 2

cucchiai di olio extravergine d’oliva - sale, pepe (opzionale), 1

peperoncino verde.

Preparazione: Ammolliamo in acqua per tutta la notte i bocconcini

di soia. Grattugiamo lo zenzero e l’aglio. Strizziamo i bocconcini e

li mettiamo in pentola a pressione con lo zenzero, l’aglio, la salsa

di soia, sale q.b., il pepe (opzionale) e ½ bicchier d’acqua.

Cuociamo per 15 minuti dopo il primo fischio. Tritiamo le cipolle e

sminuzziamo gli anacardi che collochiamo in un’altra pentola con

l’olio extravergine d’oliva. Soffriggiamo per alcuni minuti fino a

quando inizia ad asciugarsi. Aggiungiamo i bocconcini già cotti, il

peperoncino sminuzzato e, se serve, ancora un po’ d’acqua;

cuciniamo per altri 15 minuti ed in fine aggiungiamo il latte di

cocco fino a bollitura.




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IL MISO

Pasta di soia fermentata per lungo tempo, popolare nella

gastronomia tradizionale giapponese. Ottima per insaporire brodi,

salse, minestre, benefica per l’organismo umano perchéricchissima in enzimi attivi. Il miso può essere confezionato a

partire da sola soia, oppure reso più delicato con l’aggiunta di riso

o di orzo. Privilegiate le qualità ottenute con ingredienti biologici e

non pastorizzate.

ZUPPA DI MISO E TOFU

Ingredienti per 4 persone: 250 gr di tofu, 1 carota, 1 sedano, 1

cipolla, 1 patata, 2 foglie di cavolo o verza, 2 ravanelli, 1 alga

wakame, miso.

Preparazione: Poniamo in pentola tutte le verdure tagliate in pezzi

grossolani nel seguente ordine: alga, verdure a radici, poi bulbi e

infine foglie verdi. Lasciamo cuocere a fuoco lento per circa 25 min

se in autunno-inverno, 15 min circa in primavera-estate.

Riportiamo a bollore per 2-3 min aggiungendo il tofu tagliato a

cubetti e 1 cucchiaino a testa di miso, previamente disciolto in una

tazzina di acqua calda. Ricordiamo che il bollore deve essere al

minimo, altrimenti gli enzimi del miso verranno distrutti. Serviamo

a tavola come entrèe, assieme ad un po’ di prezzemolo tritato ofiocchetti di porro o cipollotto. Va bene anche qualche goccia di

succo di polpa di zenzero.



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LE PROTEINE DEL FRUMENTO: IL SEITAN

Di origine non nota, il seitan è un alimento proteico interamente

vegetale, ricavato dal glutine, la frazione proteica, del frumento.

Il seitan si ricava preparando un impasto di farina di grano tenero,meglio se setacciata, che viene lavato sotto un getto d’acqua

fredda in un apposito contenitore a maglie, che volendolo

preparare in casa, cosa semplicissima, può essere benissimo

sostituito da un setaccio di stoffa o da uno scolapasta. Da questa

operazione di lavaggio l’amido disciolto si separa dalla farina,

restando soltanto il glutine, una massa spugnosa molto porosa. Il

glutine viene poi cotto in acqua, salsa di soia, zenzero fresco e

spezie sino a che assume una colorazione brunastra. Il Seitan è un

alimento quanto mai versatile, può essere impiegato in qualsiasi

preparazione e ricetta in cui normalmente siamo abituati ad

utilizzare altri tipi di proteine. Essendo cotto con salsa di soia, il

Seitan, è già saporito. Si consiglia di limitate l'uso del sale.

Composizione per 100gr di prodotto: Kcal 90, acqua 75, proteine

20, grassi 0,5, carboidrati 1, colesterolo 0, zuccheri 0.



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COME FARE IL SEITAN

(Glutine di Frumento)

Ingredienti per circa 1 kg di Seitan:

1. 1,5 kg di farina di grano.2. Acqua tiepida q.b. per impastare.

3. Salsa di soia, zenzero grattugiato fresco, aglio, prezzemolo

secco, semi di cumino e di senape, origano secco.

Istruzioni:

1. Impastiamo bene la farina in una ciotola capiente aggiungendo

a poco a poco l'acqua tiepida, fino a completo assorbimento.

2. Lasciamo riposare l’impasto, coperto d’acqua tiepida, per tutta

la notte, o almeno tre ore se abbiamo fretta. Più l’impasto riposa,

più è semplice separare l'amido dalla proteina.

3. Poniamo l’impasto in un grosso scolapasta, dentro una pentola

capiente, e lo riempiamo di acqua fredda.

4. Impastiamo ripetutamente nello scolapasta. L'amido e la crusca

del grano vengono sciacquati via mentre impastiamo.

5. Ripetiamo l’operazione fino ad eliminare tutto l'amido e la

crusca. Il glutine assume la forma di una massa densa e giallastra.

6. Con il glutine ottenuto formiamo delle palline che lasciamo

cadere in acqua bollente per 5 minuti o finché galleggiano in

superficie.

7. Le togliamo dall'acqua e collochiamo in un'altra pentola assieme

alla salsa di soia, lo zenzero appena grattugiato, l’aglio, ilprezzemolo secco, i semi di cumino e di senape, l’origano secco e

cuciniamo per 5 minuti.




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SEITAN ALLA STROGONOFF

Ingredienti per 4 porzioni: circa 300gr di seitan, 30gr di porcini

secchi, 1 panna da cucina di soia (o di latte), 1 cucchiaio di

passata di pomodoro, 1 tazzina da caffè di cognac (opzionale), indente d’aglio, 2 cucchiai d’olio, prezzemolo, sale, pepe.

Preparazione: Ammolliamo i funghi per 20 minuti, scoliamo

l’acqua filtrandola, li laviamo ad uno ad uno, li tagliamo a

pezzettini e facciamo saltare con aglio, olio, prezzemolo, sale e

pepe. Al primo bollore aggiungiamo il seitan a pezzettini versando

via via l’acqua dei funghi ed il cucchiaio di passata di pomodoro.

Quando tutto è bene amalgamato ed i funghi cotti mettiamo la

panna, senza il siero, e lasciamo prendere l’ultimo bollore. A

cottura quasi ultimata, aggiungiamo il cognac.



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I CEREALI

Sono la principale fonte di nutrimento di tutta l’umanità, per alcuni

popoli del pianeta ancora l’unica. L’etimo della parola “cereali” si

fa risalire a Cerere, l’antica dea delle messi, e ciò la dice lungasull’importanza che durante le epoche passate i cereali stessi

avevano assunto e sul numero di riti e credenze che si erano

sviluppati attorno alla loro coltivazione, raccolta e consumo.

Appartenenti alla famiglia botanica delle graminacee, nel mondo

sono conosciute centinaia di specie di diversi cerali, tra cui le più

affermate sono: riso, frumento, farro, orzo, miglio, avena,

granturco o mais, grano saraceno, segale, sorgo e quinoa.

I cereali costituiscono il 53% della riserva energetica (sotto forma

di carboidrati) di tutto il pianeta e il 47% di quella di proteine, un

ruolo dunque di assoluta predominanza nell’economia alimentare

mondiale.

I grani dei cereali sono costituiti principalmente di una cuticola

esterna a prevalenza fibrosa, dall’endosperma, cuore farinaceo del

chicco e ricco di amidi e infine dal germe, una frazione composta

da vitamine e grassi insaturi. Da circa un secolo, nel nostro paese

il germe viene eliminato prima della macinazione del frumento e la

cuticola fibrosa sottratta attraverso i processi di raffinazione delle

farine. Ne consegue che il prodotto finale ha perso gran parte del

suo valore nutrizionale e biologico. Meglio in sostanza consumare i

cereali nella loro forma integra, vale a dire non privi di fibra egerme, macinati con moli in pietra e possibilmente di coltivazione

biologica, cioè esente dall’impiego di sostanze fertilizzanti di

sintesi e da anticrittogamici.

Cosa contengono i cereali? Prevalentemente zuccheri (carboidrati),

sotto forma di amidi, grande e insostituibile riserva energetica del

pianeta. Poi proteine, in percentuali che oscillano tra il 5 e il 12%

a seconda della varietà. Va detto che le proteine dei cereali non



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sono complete del corredo in “essenziali”, questo significa che il

loro consumo va sempre correttamente associato a quello di altre

fonti proteiche, come possono essere latte e formaggi, uova

oppure come è stato ampiamente dimostrato, attraverso altri

alimento di origine vegetale quali i legumi nella fattispecie ceci,fagioli, lenticchie, soia. Nei cereali sono presenti alcune vitamine,

come quelle del gruppo B e la vitamina E (tocoferolo), concentrata

nel germe, considerata un naturale antiossidante. Un tempo

ignorata oggi la fibra presente nei cereali viene rivalutata grazie

alle sue specifiche virtù quanto alla regolazione del transito

intestinale.



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IL MIGLIO

La provenienza di questo cereale è piuttosto incerta, alcuni lo

fanno risalire al continente asiatico, altri all’africa. Il miglio è uno

tra i cerali più nutrienti e digeribili, diuretico e anti-anemico,rafforza gli stomaci indeboliti. Contiene circa il 10% di proteine e il

3% di grassi. Cuoce in veramente poco tempo (circa 15 minuti) ed

il suo sapore gradevolmente dolce lo rende apprezzabile anche a

chi se ne accosta per la prima volta. Ideale da consumare in

chicchi oppure in farine, mescolato ad altri cerali per preparare

dolci e biscotti. Una volta cotto il miglio ben si presta per

preparare sformati, tortini e crocchette.

SFORMATO DI VERDURE E TOFU AL MIGLIO

(Millet Veggy & Tofu Casserole)

Ingredienti per 4 porzioni: 300 g di miglio, 400 gr di funghi

champignon, 3 zucchine, 3 cipolle, 200 gr di zucca gialla, 200 gr di

Tofu (o formaggio tenero), timo, prezzemolo, olio extra vergine di

oliva, sale marino, pan grattato.

Preparazione: Cuociamo il miglio con una presa di sale per circa

30 min. nelle proporzioni 1 a 3. Doriamo delicatamente le verdure

tagliate a piccoli pezzi, aggiungiamo poca acqua e stufiamo infine

col coperchio, aggiungendo il sale e le erbe. In una teglia da fornounta con l’olio, disponiamo a strati il miglio, le verdure ed il Tofu,

o formaggio, ultimando il tutto con uno strato di verdure coperto

di pan grattato. Condiamo con un po’ d’olio e riponiamo in forno

caldo per una gratinatura.



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IL RISO

L’altro grande cereale della storia dell’umanità, diffusissimo in

tutto il continente asiatico, è emigrato sino a noi soltanto durante

il medioevo, periodo nel quale tuttavia era guardato con sospettoe relegato a solo ornamento per dolci. Per assistere alla sua

coltivazione in Italia bisogna attendere fino al 1400: oggi il nostro

paese è uno dei principali produttori europei di riso, con riserie

sparse un po’ ovunque nel nord Italia, ma segnatamente nelle

zone di Novara e Vercelli. Il riso è uno dei cereali più importanti

dal punto di vista nutrizionale. È consumato prevalentemente così

com’è, vale a dire in chicchi, il che lo rende vitale e biologicamente

rilevante per quanto riguarda i benefici sull’organismo umano, a

condizione che sia integrale, ciò non impoverito da trattamenti di

raffinazione. Digeribile ed equilibrato, costituito prevalentemente

da amidi (80% circa), proteine (tra 5 e 15% a seconda delle

varietà), grassi (1% max), il riso rappresenta per la cucina dei

popoli che abitano ila continente asiatico, il principale ingrediente

per un numero infinito di preparazioni. Con il riso in Cina e

Giappone si producono aceti, vini, liquori, dolcificanti, paste

alimentari, conosciuti anche in Europa grazie alla diffusione

dell’alimentazione macrobiotica.

CUOCERE IL RISO INTEGRALE

Ingredienti: riso integrale, sale marino, acqua.

Preparazione: sciacquiamo il riso sotto l’acqua fredda con l’aiuto di

un passino, lo riponiamo in una casseruola o pirofila con acqua

nella proporzione 1 a 2 (una tazza di riso, 2 tazze d’acqua) e

aggiungiamo una presa di sale. Portiamo ad ebollizione ed

abbassiamo il fuoco. Cuciniamo per circa 45 minuti sino ad

esaurimento dell’acqua, spegniamo e serviamo caldo.



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LE ALGHE MARINE

Pur lontane dalla nostra tradizione alimentare le alghe

rappresentano uno degli alimenti più interessanti dal punto di

vista nutrizionale grazie alla loro ricchezza in proteine, vitamine esoprattutto minerali e alle loro straordinarie proprietà

disintossicanti e anti-inquinanti. In Giappone, paese dove esistono

delle vere e proprie stazioni marine per la coltivazione delle alghe,

il loro consumo è pari a circa 250.000 tonnellate annue. Nella

gastronomia nipponica l’alga maggiormente impiegata è la

wakame (undaria), seguita dalla nori (pophyra), la kombu

(laminaria) e infine la iziki (hizikia). Le nori contengono sino al

45% di proteine, mentre tutte le altre oscillano tra il 10 e il 20%,

poi ancora vitamine del gruppo B (B1, B2, B6 e la rarissima per gli

alimenti vegetali B12) betacaroteni della vitamina A, e infine

vitamina C, E, PP, in quantità da 2 a 10 volte superiori a quelle di

altri vegetali di terra. Le alghe contengono minerali fino al 40%

del loro peso da asciutto, calcio innanzitutto (500mg in genere,

fino ai 1500 delle iziki, si tenga conto che il latte ne contiene

100mg, la soia 200, solo il sesamo arriva a 1100mg), poi ferro

nella misura media di 10mg, iodio sino a 500mg in kombu e

wakame. Sono presenti anche magnesio e fosforo ed oligoelementi

rari come rame, zinco, cromo e cobalto.

Piccole quantità di alghe (un 5% della razione giornaliera totale di

nutrimenti) dovrebbero entrare a far parte della nostraalimentazione quotidiana, il nostro organismo ne gioverebbe

enormemente.



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WAKAME

Ideale per preparare le zuppe di miso: sciacquarla sotto l’acqua

corrente poi tagliarla in striscioline o pezzettini e unirla alle altre

verdure per la minestra. Squisita una salsina di alghe wakame,sesamo, qualche goccia d’olio d’oliva, salsa di soia e aceto di mele

o zenzero fresco. Preparala nel seguente modo: mettete a bagno

le wakame per circa un’ora, poi tritatele finemente con la

mezzaluna, versatele in una ciotola e unitevi i semi di sesamo,

qualche goccia d’olio, un po’ di shoyu per aggiustare il sapore e

infine un po’ d’aceto di mele. Consumatela così com’è vicino a

piatti di riso o di altri cereali in chicchi oppure insieme a ceci o

fagioli azuki.

Composizione per 100gr di prodotto cotto: proteine 12,7; grassi

1,5; carboidrati 48; calcio mg 1300; ferro mg 13; iodio mg 25;

fosforo mg 260; potassio mg 6800; vitamina A 140; C 15; PP 10;

colesterolo 0, zuccheri 0.

CREMA DI WAKAME

(Wakamekurimo) Giappone

Ingredienti: 30 gr di wakame, 2 cucchiai di capperi sotto sale, 3

cucchiai di tahini (burro di sesamo), il succo di 1 limone, 3

cucchiai di acqua, 1 cucchiaio di olio extr.v. di oliva.

Preparazione: teniamo in ammollo l’alga wakame per circa 10

minuti. Laviamo i capperi dal sale. Collochiamo l’alga ed i capperi

nel robot domestico e frulliamo fino a diventare una crema.

Lentamente aggiungiamo il tahini, il limone, l’acqua e l’olio. La

crema di wakame è pronta da spalmare.

☺



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CREMA DI AVOCADO

(Guakamole) Mexico

Ingredienti: 1 avocado maturo, grande - 2 denti di aglio - ¼ di

cipolla grande - 1 pomodoro medio - 1 cucchiaino di tabasco - salee pepe q.b. - (1 pizzico di peperoncino in polvere, opzionale).

Preparazione: Grattugiamo l’aglio. Tagliamo il pomodoro a cubetti.

Sminuzziamo la cipolla. Frulliamo l’avocado. Mescoliamo il tutto in

una ciotola, con un cucchiaio di legno, e serviamo. (Se prepariamo

il Guakamole con molto anticipo, lasciamo il nocciolo dell’avocado

nella ciotola, eviterà che scurisca. Lo toglieremo prima di servire).

Tempo di preparazione: 10 minuti. Ricetta alternativa: al posto del

tabasco 2 cucchiai di succo di limone.

CREMA DI CECI

(Humus) Libano

Ingredienti: 100 gr di ceci - 100 gr di crema di sesamo (Tahini) -

6 cucchiai di olio extra vergine di oliva - 1 dente d’aglio - ¼ di

cucchiaino di sale - ¼ di cucchiaino di pepe - 2 cucchiai di succo di

limone - 1 pizzico di paprica o peperoncino in polvere.

Preparazione: Ammolliamo i ceci la notte prima. Li cociamo a

pressione per 15 minuti dopo il fischio. Li scoliamo, conservandoun bicchiere della loro acqua. Li maciniamo nel passaverdura

aggiungendo un po’ della loro acqua (quanto serve). Trituriamo

l’aglio nel robot domestico, aggiungiamo il tahini, il limone, sale e

pepe e per ultimi i ceci, fino a raggiungere la cremosità

desiderata. Mettiamo la crema in una ciotola e versiamo l’olio

extravergine di oliva al centro. Decoriamo col pizzico di paprica o

peperoncino in polvere. Tempo di preparazione 25 minuti.



24

CREMA DI MELANZANE

(Babaganush) Libano

Ingredienti: 2 grosse melanzane - 2 cucchiai di olio extravergine

di oliva - ½ tazza di crema di sesamo (Tahini) - 2 denti d’aglio - ilsucco di 2 grossi limoni - 1 cucchiaino di sale - ¼ di cucchiaino di

pepe - 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato - 1 cucchiaino di

paprica o peperoncino in polvere.

Preparazione: Laviamo le melanzane e le arrostiamo sulla piastra,

o in forno pre-riscaldato a 200°, girandole di tanto in tanto, finché

la buccia è annerita e croccante. Le togliamo dalla piastra e

aspettiamo che raffreddino. Togliamo il gambo e delicatamente

tiriamo via la buccia, raccogliendo con un cucchiaio l’eventuale

polpa che vi rimane attaccata. Frulliamo assieme la polpa delle

melanzane, l’aglio, il succo di limone, sale, pepe ed il tahini per

ultimo, fino ad ottenere la cremosità desiderata. Collochiamo in

una ciotola e versiamo l’olio extravergine di oliva al centro.

Decoriamo con la paprica o il peperoncino in polvere. Tempo di

preparazione: 30 minuti.



25

CREMA DI YOGURT E CETRIOLI

(Zaziki) Grecia

Ingredienti per 10 porzioni:

2 tazze di yogurt bianco - 1 cetriolo di media grandezza - 1cucchiaio di succo di limone - 1 cucchiacino di sale - ¼ di

cucchiaino di pepe - 1 cucchiaio olio extra vergine di oliva - 1/ di

cucchiaino di assafetida (opzionale) - 1 cucchiaio di menta tritata

Preparazione:

Foderate un colino con una doppia tela da cucina, mettetelo sopra

una pentola o una ciotola, versateci lo yogurt e lasciate riposare

per due ore, preferibilmente nel frigo. Quando lo yogurt è scolato

sbucciate il cetriolo lasciando un po’ di verde in superficie.

Grattugiate il cetriolo grossolanamente, eliminando l’umidità

eccessiva, versate lo yogurt aggiungendo il cetriolo, il succo di

limon, sale e pepe. Aggiungete l’olio, l’assafetida e la menta.

Guarnite con 2-3 foglie di menta per decorare.

BUDINO DI AVOCADO

(Doce de Abacate) Brasile

Ingredienti: 1 avocado maturo - ½ litro di latte di soia - 2 cucchiai

di zucchero integrale di canna

Preparazione: Tagliamo l'avocado a pezzettini e lo frulliamo nel

robot domestico (o nel frullatore) assieme allo zucchero.

Aggiungiamo un po' alla volta il latte di soia fino a cremosità

desiderata. Tempo di preparazione: 10 minuti.

Ricetta Altrenativa: al posto del latte di soia il succo di un limone

medio.



26

ARROTOLATO di SPINACI

(Rocambole de Espinafre) Brasile (non-vegan)

Ingredienti per 8 persone: 1 kg di spinaci cotti o surgelati - 3 uova

- 250 gr di formaggio da spalmare o gorgonzola - 2 denti di agliosminuzzato - noce moscata, sale, pepe q.b. - formaggio

grattugiato.

Preparazione: Frulliamo assieme gli spinaci, le uova e l’aglio.

Ricopriamo con la carta da forno una teglia e stendiamo

uniformemente il tutto. Cuociamo a 180° per 30 minuti. Lasciamo

raffreddare e capovolgiamo sopra un panno pulito, rimuovendo la

carta. Spalmiamo il formaggio uniformemente. Delicatamente

arrotoliamo. Spolveriamo di grana. Inforniamo nuovamente fino

allo scioglimento del formaggio. Tagliamo a fette e serviamo.

Tempo di preparazione: 45-60 minuti.

☺ ☺ ☺

Fin qui ci siamo dati da fare, ci sono moltissime altre ricette che

non abbiamo elaborato in dettaglio e prepariamo ad occhio. Se vi

serve un'idea particolare, scriveteci, facciamola assieme, e

celebriamo!

Love, Sandesh e Krisana

Quando osservi che la preparazione dei cibi e la loro degustazione,

da sola, si manifesta e svolge, allora sei in meditazione.

Scrivici a [email protected] - Visitaci a www.metafisicando.it

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Cucina Vegetarian A Corso Base Krisana Sandesh