d^g - unit-dvd.de · Warnhinweise Bei gesundheitlichen Problemen befragen Sie Ihren Arzt zu möglichen Risiken, bevor Sie mit dem Übungsprogramm beginnen. Sehen Sie sich alle Übungen

von Dirk Pinnig

Workout für einen

starken Rücken

RZ_0709_DVD_Booklet_Rueken_Workout3.indd 1 21.07.2009 10:06:41 Uhr

Warnhinweise

Bei gesundheitlichen Problemen befragen Sie Ihren Arzt zu möglichen Risiken, bevor Sie mit dem Übungsprogramm beginnen.Sehen Sie sich alle Übungen zuerst ein-mal in Ruhe an, bevor Sie beginnen. War-ten Sie nach dem Essen mindestens eine Stunde, und machen Sie die Übungen nie, ohne sich vorher gut aufzuwärmen, nicht in praller Sonne oder wenn Sie sich krank fühlen. Achten Sie darauf, sich nicht zu überfordern und üben Sie nur so viel, wie es Ihre körperliche Verfassung zulässt. Sollten Sie bei den komplexeren Übungs-folgen Schwierigkeiten haben, Atem und Bewegung zu koordinieren, dann konzent-rieren Sie sich zunächst lediglich auf die Bewegungsfolge und lassen Sie den Atem frei fließen. Wichtig ist, dass zu keinem Zeitpunkt Spannung im Atem entsteht.

Hinweise zum Üben und Benutzen dieser DVD:

Diese DVD wurde für Sie so zusammen-gestellt, dass Sie die Möglichkeit haben, entsprechend Ihrer zeitlichen Möglich-keiten und Bedürfnisse zu üben. Bevor Sie Ihre Übungspraxis beginnen, machen Sie sich bewusst, wie viel Zeit Sie zur Verfügung haben. Wählen Sie einen Ort, an dem Sie sich wohl fühlen und wo Sie ungestört üben können. Als Einsteiger sollten Sie mit den kürzeren Übungs-abläufen beginnen und dann nach und nach das komplette Programm machen. Wenn Sie morgens üben möchten, wäh-len Sie aus dem Übungsprogramm eher eine Praxis mit Bewegungsabläufen, die wach machen und den Kreislauf anre-gen, wie beispielsweise den Sonnengruß oder Übungsreihe C (Übung 1-5) aus dem Hauptübungsprogramm. Zum Tagesaus-klang passen eher Übungen, die regene-rieren und entspannen, wie Programmteil „Atem und Meditation.“

Gesundheits-Check BeigesundheitlichenProblemenoderakutenRückenbeschwerdensolltenSiemit

IhremArztoderPhysiotherapeutenbesprechen,welchederÜbungenaufderDVDfür

Siegeeignetsind.

AchtenSiedarauf,sichnichtzuüberfordernundwählenSiedieArtderÜbungen,die

SchwierigkeitsstufeunddieWiederholungszahlIhrenkörperlichenVoraussetzungen

entsprechend.Grundsätzlichgilt:„nichtindenSchmerzhineintrainieren“.

BeiverspannterRückenmuskulaturkönnenanfänglicheinigeÜbungenalsunan

genehmempfundenwerden,wassichaberbeiregelmäßigemTrainingverbessern

sollten.

EbensokannbeieinerzuschwachenRückenmuskulaturnachdemTrainingMuskelka

terauftreten,welchergesundheitlichunbedenklichist,aberalsschmerzhaftempfun

denwerdenkann.

AchtenSieaufIhreKörpersignaleundüberfordernSiesichnicht.ImVordergrund

stehtimmereinekorrekteAusführungderÜbung,nichtdieAnzahlderWiederho

lungen.

SteigernSieallmählichdieIntensitätderWorkoutsundtrainierenSieerstaufLevelII,

wennSiedieLevelIÜbungensichermitdenangegebenenWiederholungenausführen

können.


Hinweise zum Benutzen dieser DVD FürdieWorkoutsdieserDVDbenötigenSielediglicheineGymnastikmattealsweichen

UntergrundundeinHandtuch,umgegebenenfallsdieKniezuentlasten.

BevorSiemitdemTrainingbeginnen,schauenSiesichdieEinleitungunddieAusgangs

positionengenauan.ÜbenSiedieGrundpositionenundLagenwechsel.Hierbeikannein

Spiegelhilfreichsein,umeinrückenschonendesTrainingzugewährleisten.

VieleÜbungenwerdenmitUnterstützungderBeckenbodenmuskulatur,auch„Power

house“genannt,ausgeführt,umauseinerstabilenPositionzutrainierenundsomitden

Rückenzuschützen.

FührenSiedasBeckenbodentrainingimmerwiederimAlltagaus,umdieAnspannungzu

automatisieren,sodassSiesichwährendderÜbungenstärkeraufdenRückenunddie

Übungsausführungkonzentrierenkönnen.

AuchMännersolltendieseÜbungenregelmäßigausführen,umeffizienterundgesünder

zutrainieren.BeiderAnspannungderBeckenbodenmuskulaturwirddasGesäßauto

matischmitangespanntundderuntereBauchflachgehalten(Bauchnabeleinziehen),

sodassdieAtmungindenBrustkorbunddieFlankenwandert.BeendenSiedieAnspan

nungmitderEinatmung,umdenVenendruckimBeckengeringzuhalten.

Hinweise zur HaltungFür eine korrekte Ausführung der Bewegungen ist es erforderlich, immer wieder die

eigene Haltung zu überprüfen und Folgendes dabei zu beachten:

Im„aktivenStand“werdendieleichtgeöffnetenFüßeschulterbreitaufgesetztunddie

BelastungaufBallenundFersegleichmäßigverteilt.DieWirbelsäulewirdaufgerichtet,

dasBeckendabeileichtnachvornegekippt,sodassderRücken„gerade“wird.Kopfund

NackenbleibenlockerinVerlängerungderWirbelsäule,dabeidieSchulterntiefhalten

unddieSchulterblättersanftzusammenziehen.

Inder„Vierfüßlerposition“dieKniemitdereingerolltenMatteodereinemHandtuch

polstern.AuchhierwirdderKopfinVerlängerungderWirbelsäulegehaltenumeine

ÜberstreckungdesNackenszuvermeiden.

DieÜbungeninBauchlagekönnenauchausgeführtwerden,indemdasBeckenauf

einem„Aerostep“abgelegtwird,wobeidieAnspannungderBeckenbodenmuskulatur

besondersvonBedeutungist.

WichtigisteinefließendeundlockereAtmungwährenddesTrainings,umDruckbe

lastungenzuvermeiden.AchtenSieimmeraufeinegeführteBewegungsausführung,

undvermeidenSieschwunghafteBewegungen.


Programm

• Warmup

• RückenMobilisation

• UntererRückenmitBeineinsatz

• Rückendiagonal

• RückenstreckermitArmrotation

• UntererRücken

• UntererRückenmitOberkörperrotation

• Rücken/Schulter/Bauch–statisch

• RückenstreckerinBauchlage

• UntererRückenm.BeinundArmeinsatz

• UntererRückenmitRotation

• Beckenlift

• Beckenlifteinbeinig

• Unterer+obererRückendiagonal

• ObererRücken+Schulter

• Beckenmobilisation

• Bauch/Rücken/Schulter

• Liegestütz

• DehnunguntererRücken

• DehnungobererRücken


• BrustwirbelsäuleMobilisation

• BeckenMobilisation

• Rückenstrecker

• RückenstreckermitOberkörperrotation

• RückenstreckermitSchulterrotation

• ObererRücken–Stand

• DehnungSchulter–obererRücken

• DehnungseitlicherRumpf

• Entspannungsübung

• Mobilisation

• Kräftigung • Dehnung

• RückenschonendeAusgangspositionen

• DierichtigeKörperhaltung • Beckenbodenanspannung

2. Intensiv-Workout 50 Min.

3. Stand-Workout19 Min.

4. Office-Workout15 Min.

1. Einleitung 5 Min.


Trainingsaufbau

WärmenSiesichvorjedemTrainingaufwieimProgrammWarm-upgezeigtoderstar

tenSieIhrWorkoutmitsanftenMobilisationsübungen,umMuskeln,BänderundSehnen

aufdieBelastungvorzubereiten.

DieseDVDbeinhalteteinkomplettesIntensivWorkoutmitvielseitigenKräftigungs,

LockerungsundDehnungsübungen,einWorkoutausschließlichimStandsowiemehre

reKurzprogramme.

JenachIhrenpersönlichenBedürfnissenkönnenSieeinzelneÜbungenauswählenoder

überspringensowiedieWiederholungszahlenreduzieren.MancheÜbungenwerden

imStandoderineineralternativenAusgangspositionangeboten,damitSiediefürSie

angenehmsteStellungwählenkönnen.

EinigeÜbungenwerdenalsLevelI(leicht),oderalsLevelII(schwer)gezeigt.Trainieren

SieLevelIIerst,wennSieLevelIsicherbeherrschen.

DieÜbungenvariierenvonunteremRücken,oberemRückenundSchultermuskulatur

undsolltenimmermitgezieltenBauchmuskelübungenfüreineharmonischeKörper

statikergänztwerden.

TrainierenSie34xproWocheIhreRückenmuskulaturundversuchenSie,einzelne

ÜbungenindenAlltagzuintegrieren.DieKurzprogrammesindmaßgeschneiderte

WorkoutsfüreinzelneKörperbereicheundzeitlichbegrenztesTraining.

BeendenSieIhrTrainingimmermitdemDehnungsProgramm,umdieMuskulaturwie

derzulockernundzuentspannen.


Credits Darsteller:InaMünsberg,SvenFriedrich,DirkPinnig~Regie:ElliBecker~Kamera:MichaelGsell~Technische

Produktionsleitung:RainerHuckele~Koordination:JuliaHildebrandt~KranOperator:JörgHeinzmann~2.Kamera:PatrickHeck~Fotos:JensJunge,www.jensjungefotodesign.de~Maske:HeikeLeska~Garderobe:EmelSahinGsell~Catering:FranzRanaldi,www.pazzasgarden.de~AssistenzSet:MargotSessler,NadiaAlSharairi~Ausstattung:NikeDeutschlandGmbH~YogistarVertriebsGmbH,www.yogistar.com~sportlichesProgramm:DirkPinnig~Drehbuch:ElliBecker~KünstlerischeLeitung/Authoring:DanielGonschorek~Schnitt:ElliBecker~Sprecher:DieterGring~Grafik/Layout:www.echtweiss.de~Menüdesign:RainerHuckele~Musikproduktion/Mastering:StefanFornaro~Idee,KonzeptundProduktion:HaraldSchubert,DanielGonschorek~eineProduktionderUnitProductionMediaCompanywww.upmc.de~GedrehtinSt’AgatasuidueGolfi,Italien~SpecialThanksto:Alfonso/Olga’sResidencewww.olgasresidence.com~MariaGargiulo&Famiglia

istSportwissenschaftlerundTrainerausbildermitlangjährigenpraktischenErfahrungen

imGesundheitssport.ErentwickeltmoderneKonzepteimbetrieblichenGesundheitsma

nagement.MitBeratung,Coaching,WorkshopsundFortbildungenunterstützterFirmen

undVerbändebeiderUmsetzungvonGesundheitsförderung.

KontaktundInformationen:

www.pinnig.de

Dirk Pinnig




• Beckenmobilisation

• Rücken/Schulter/Bauch–statisch

• UntererRücken

• Liegestütz





• DehnungseitlicherRumpf






• DehnungobererunduntererRücken

6. Kurzprogramm für Einsteiger16 Min.

• Rückenstrecker



• UntererRückenmitOberkörperrotation


• RückenstreckerinBauchlage


8. Kurzprogramm unterer Rücken15 Min.


• ObererRücken–Stand

• Rückendiagonal

• Bauch/Rücken/Schulter

• Liegestütz



7. Kurzprogramm oberer Rücken15 Min.

• Körperwahrnehmung

• Schultermobilisation

• Schulterrotation

• MobilisationobererRücken

• Rückenmobilisation

5. Warm-up 9 Min.

9. Lockerungsprogramm17 Min.

10. Stretching4 Min.


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