Embed Size (px)
Citation preview
EdzéstervElső hét
HÉTFŐ/GYAKORLAT sorozat ismétés pihenőidő
fekvenyomás 1 5* 2 percnyomás talajon egykezessel 3 8 45 mp
tolódzkodásösszesen 50
45 mp
fordított evezés 3 12 45 mp
CSÜTÖRTÖK/GYAKORLAT
Fekvenyomás (50% intenzitás) 3 10 45 mpnyomás talajon egykezessel (5-10 kg-val nehezebb súllyal mint hétfőn)
3 6 45 mp
tolódzkodásösszesen 50
45 mp
fordított evezés 3 12 45 mp
*: 40%-os intenzitásonkezdj, 5 ismétlés, majd 5-10%-os súlynövelés minden sorozatnál és minidg 5 ismétlés menjen, találd meg az ötismétléses maxodat.
Második hét
HÉTFŐ/GYAKORLAT sorozat ismétlés pihenőidő
fekvenyomás 1 5* 2 perc nyomás talajon egykezes súlyzóval 3 10 45 mp
tolódzkodásösszesen 50
45 mp
fordított evezés 3 15 45 mp
CSÜTÖRTÖK/GYAKORLAT
Fekvenyomás (50% intenzitás) 4 10 45 mpnyomás talajon egykezessel (5-10 kg-val nehezebb súllyal mint hétfőn)
3 6 45 mp
tolódzkodásösszesen 50
45 mp
fordított evezés 3 15 45 mp
*: 40%-os intenzitásonkezdj, 5 ismétlés, majd 5-10%-os súlynövelés minden sorozatnál és minidg 5 ismétlés menjen, találd meg az ötismétléses maxodat.
Harmadik hét
HÉTFŐ/GYAKORLAT sorozat ismétlés pihenőidő
fekvenyomás 1 3* 2 percnyomás talajon egykezes súlyzóval 3 10 45 mp
tolódzkodásösszesen 60
45 mp
fordított evezés 3 12 45 mp
CSÜTÖRTÖK/GYAKORLAT
Fekvenyomás (50% intenzitás) 5 10 45 mpfekvőtámasz tapssal 5 5 60 mp
tolódzkodásösszesen 60
45 mp
fordított evezés 3 12 45 mp
*: 40%-os intenzitással kezdj három ismétléssel, majd 5-10%-ot emelj a terhelésen minden sorozatnál és találd meg a háromismétléses maxodat.
Negyedik hét
HÉTFŐ/GYAKORLAT sorozat ismétlés pihenőidő
fekvenyomás 1 3* 2 percnyomás talajon egykezes súlyzóval 3 12 45 mp
tolódzkodásösszesen 60
45 mp
fordított evezés 3 15 45 mp
CSÜTÖRTÖK/GYAKORLAT
Fekvenyomás (50% intenzitás) 5 10 45 mpfekvőtámasz tapssal 5 5 60 mp
tolódzkodásösszesen 60
45 mp
fordított evezés 3 15 45 mp
*: 40%-os intenzitással kezdj három ismétléssel, majd 5-10%-ot emelj a terhelésen minden sorozatnál és találd meg a háromismétléses maxodat.
Ötödik hét
HÉTFŐ/GYAKORLAT sorozat ismétlés pihenőidő
fekvenyomás (50%-os intenzitás) 3 5 60 mpnyomás talajon egykezes súlyzóval 3 8 45 mp
tolódzkodásösszesen 35
45 mp
fordított evezés 3 15 45 mp
CSÜTÖRTÖK/EDZÉS KIMARAD!
Hatodik hét
HÉTFŐ/GYAKORLAT sorozat ismétlés pihenőidő
Fekvenyomás 1 1* 1 percnyomás talajon egykezes súlyzóval 5 5 60 mp
tolódzkodásösszesen 60
45 mp
fordított evezés 3 15 45 mp
*: 40%-os intenzitással 3 ismétlést végezz, majd 5-10%-kal növeld a terhelést addig, amíg már nem megy a három ismétlés. Ezután végezz 1 ismétléseket addig, amíg eléred az új maximális nyomásodat!
