-
7/22/2019 TRX Kezdo Ferfi Program edzsterv
1/13
Bemelegts:Amennyiben lehetsged van, akkor 5-6 perc kocogssal
kezd az edzst. Ha erre nincslehetsged, akkor a TRX-szel is be tudsz
dinamikusan melegteni. Ebben az esetbenpros lbas guggolsokat vgezz,
majd a guggolst ksd ssze kargyakorlatokkal(evezs, magas evezs,
fejfl hzs nyjtott karral stb.). Vgezz kitrseket is elresszektve
trogat mozdulattal ill. lehzssal fej fll. A vllad bemelegtsre
mindigsznj kln is idt! Az edzs elejn dinamikus nyjt gyakorlatokat
hasznlj!
Levezets:Edzs vgn mindig sznj 7-8 percet egy alapos nyjtsra. Itt
mr ne hasznlj dinami-
kus gyakorlatokat, csak statikusakat 25-30 sec-ig megtartva.
Tpllkozsi tancsok:A TRX-es edzs komoly kihvs a szervezetednek,
ezrt nagyon fontos az edzs elttimegfelel tpllkozs. Az utols f
tkezst legksbb az edzs eltt 2-4 rval kellelfogyasztani. Fl rval az
edzs eltt mr csak egyszer sznhidrtot (bann, szl,mzli szelet stb.)
egyl, ami gyorsan felszvdik s energit ad. Edzs kzben clszerizotnis
itallal hidratlnod magad.Edzs utn a legfontosabb a kirlt
glikognraktrak jra tltse s a folyadkptls.Clszer ilyenkor vmi lds
gymlcst, esetleg fehrje turmixot fog yasztanod. Fon-tos, hogy minl
elbb vegyl magadhoz tpllkot, mert annl gyorsabb lesz a regen-ercid
is. Edzs utn kerld a zsros teleket, mivel azok ksleltetik az
jratltdst.
Kezd Program
Frfaknak
Mi ez
a QRcucc?
mg tbb info:qr-kod.hu
KezdPro
gram
Frfak
nak
Lgy tagja egy aktvkzssgnek!
tcorner.hu
Tovbbi ink:
termkekkel kapcsolatban:
R-med gyflszolglatTelefon: +36 1 309-7700E-mail:
[email protected]
szakmai krdsekben:
Pozsonyi ZsoltTRX Master TrainerTelefon: +36 20 938-4644
E-mail: [email protected]
www.trxino.hu
Jegyzetek:
..........................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................
Keresd tovbbisportprogramjainkat!
Copyright
A zet teljes kpi,
szveges s vides
tartalma szerzi jogv-
delem alatt ll.
A tartalmak sokszoros-tsa, tovbbtsa, mdo-stsa, nyilvnos
kzzt-tele s brmilyen egybfelhasznlsa kizrlagR-med Kft. rsos
enge-dlyvel lehetsges!
Frfaknak szl kezd program, mely
12 edzst tartalmaz, edzsenknt 8-9
gyakorlattal.
A gyakorlatokat 3 krben kell teljesteni.A program tervezsekor a
nagyobbizomcsoportokra koncentrltunk, hogyelprgessk az
anyagcsert.
gyelj a gyakorlatok szablyos vgre-hajtsra, inkbb kevesebb
ismtlstvgezz, fontosabb a minsg, mint amennyisg!
Az edzsprogramot kezdd tesztels-sel, hogy folyamatosan kvetni
tudd afejldsed.
-
7/22/2019 TRX Kezdo Ferfi Program edzsterv
2/13
3 sets 3 min1. EdzsA gyakorlatok kztt 30 sec pihent kelltartani.
A krt hromszor kell megismtelnia krk kztt 3 perc pihenvel.
gyelj a gyakorlatok szablyos vgrehajtsra,inkbb kevesebb ismtlst
vgezz, fontosabb aminsg, mint a mennyisg!
1. Balance Lunge 5. Suspended Hamstring Curl
2. Low Row 6. Hip Drop
3. Chest Press 7. Suspended Plank (alkartmaszban)
4. High Back Row 8. Vertical Jump
10 reps/side 10 reps
10 reps 10 reps/side
10 reps 40 sec
10 reps 10 reps
30 sec 30 sec
30 sec 30 sec
30 sec 30 sec
30 sec 3 perc
x x
x x
x x
x x
Kezd Program
Frfaknak
-
7/22/2019 TRX Kezdo Ferfi Program edzsterv
3/13
3 sets 3 min2. EdzsA gyakorlatok kztt 30 sec pihent kelltartani.
A krt hromszor kell megismtelnia krk kztt 3 perc pihenvel.
1. Single Leg Squat 5. Suspended Hamstring Curl
2. Low Row 6. Suspended Side Plank
3. Chest Press 7. Suspended Plank (alkartmaszban)
4. Y Deltoid Fly 8. Vertical Jump
12 reps/side 12 reps
12 reps 40 sec
12 reps 50 sec
12 reps 12 reps
30 sec 30 sec
30 sec 30 sec
30 sec 30 sec
30 sec 3 perc
x x
x x
x x
x x
gyelj a gyakorlatok szablyos vgrehajtsra,inkbb kevesebb ismtlst
vgezz, fontosabb aminsg, mint a mennyisg!
Kezd Program
Frfaknak
-
7/22/2019 TRX Kezdo Ferfi Program edzsterv
4/13
3 sets 3 min3. EdzsA gyakorlatok kztt 30 sec pihent kelltartani.
A krt hromszor kell megismtelnia krk kztt 3 perc pihenvel.
1. Overhead Squat 5. Atomic Push-up
2. Power Pull 6. Active Leg Raise
3. Torso Rotation 7. Suspended Side Plank
4. T deltoid fy 8. Side Jump
14 reps 10 reps
10 reps/side 10 reps/side
6 reps/side 40 sec
12 reps 6 reps/side
30 sec 30 sec
30 sec 30 sec
30 sec 40 sec
30 sec 3 perc
x x
x x
x x
x x
gyelj a gyakorlatok szablyos vgrehajtsra,inkbb kevesebb ismtlst
vgezz, fontosabb aminsg, mint a mennyisg!
Kezd Program
Frfaknak
-
7/22/2019 TRX Kezdo Ferfi Program edzsterv
5/13
3 sets 3 min4. EdzsA gyakorlatok kztt 30 sec pihent kelltartani.
A krt hromszor kell megismtelnia krk kztt 3 perc pihenvel.
1. Overhead Squat 5. Biceps Curl
2. Low Row 6. Suspended Hip Press
3. Crossing Balance Lunge 7. Suspended Side Plank with Hip
Drops
4. Y Deltoid Fly 8. Atomic Push-up
16 reps 12 reps
14 reps 12 reps
12 reps/side 12 reps/side
12 reps 12 reps
30 sec 30 sec
30 sec 30 sec
30 sec 30 sec
30 sec 3 perc
x x
x x
x x
x x
gyelj a gyakorlatok szablyos vgrehajtsra,inkbb kevesebb ismtlst
vgezz, fontosabb aminsg, mint a mennyisg!
Kezd Program
Frfaknak
-
7/22/2019 TRX Kezdo Ferfi Program edzsterv
6/13
3 sets 3 min5. EdzsA gyakorlatok kztt 30 sec pihent kelltartani.
A krt hromszor kell megismtelnia krk kztt 3 perc pihenvel.
1. Single-Leg Squat 5. Active Leg Raise
2. Crossing Balance Lunge 6. Atomic Push-up
3. Single Arm Chest Press 7. High Back Row
10 reps/side 12 reps
12 reps/side 12 reps
10 reps/side 12 reps
30 sec 30 sec
30 sec 30 sec
30 sec 30 sec
x x
x x
x x
gyelj a gyakorlatok szablyos vgrehajtsra,inkbb kevesebb ismtlst
vgezz, fontosabb aminsg, mint a mennyisg!
Kezd Program
Frfaknak
4. Power Pull
10 reps/side
30 sec
x
8. Ice Skater
8 reps/side
3 perc
x
-
7/22/2019 TRX Kezdo Ferfi Program edzsterv
7/13
3 sets 3 min6. EdzsA gyakorlatok kztt 30 sec pihent kelltartani.
A krt hromszor kell megismtelnia krk kztt 1 perc pihenvel.
1. Single-Leg Squat 5. Suspended Oblique Crunch
2. Overhead Back Extension 6. Suspended Single-Leg Prone
Plank
3. Standing Roll Out 7. Low Row
4. Suspended Hip Press 8. Ice Skater
12 reps/side 8 reps/side
12 reps 20 sec/side
10 reps 14 reps
12 reps 8 reps/side
30 sec 30 sec
30 sec 30 sec
30 sec 30 sec
30 sec 3 perc
x x
x x
x x
x x
gyelj a gyakorlatok szablyos vgrehajtsra,inkbb kevesebb ismtlst
vgezz, fontosabb aminsg, mint a mennyisg!
Kezd Program
Frfaknak
-
7/22/2019 TRX Kezdo Ferfi Program edzsterv
8/13
3 sets 3 min7. EdzsA gyakorlatok kztt 30 sec pihent kelltartani.
A krt hromszor kell megismtelnia krk kztt 3 perc pihenvel.
1. Overhead Squat
5. Suspended Side Plank with Hip Drops
6. Pendulum
7. Biceps Curl
8. Triceps Press
9. Mountain Climber
2. T Deltoid Fly
3. Torso Rotation
4. Suspended Hamstring Curl
16 reps
14 reps
7 reps/side
12 reps
30 sec
30 sec
30 sec
30 sec
x
x
x
x
14 reps/side
30 sec
x
30 sec
30 sec
x
14 reps
30 sec
x
14 reps
30 sec
x
20 sec
3 perc
x
-
7/22/2019 TRX Kezdo Ferfi Program edzsterv
9/13
3 sets 3 min8. EdzsA gyakorlatok kztt 30 sec pihent kelltartani.
A krt hromszor kell megismtelnia krk kztt 3 perc pihenvel.
1. Suspended Lunge
5. Atomic Oblique Push-up
6. Suspended Supine Pull-through
7. Hip Drop
8. Overhead Back Extension
9. Mountain Climber
2. Low Row
3. Standing Roll Out
4. High Back Row
10 reps/side
15 reps
12 reps
12 reps
30 sec
30 sec
30 sec
30 sec
x
x
x
x
6 reps/side
30 sec
x
12 reps
30 sec
x
12 rep./side
30 sec
x
12 reps
30 sec
x
25 sec
3 perc
x
-
7/22/2019 TRX Kezdo Ferfi Program edzsterv
10/13
3 sets 3 min9. EdzsA gyakorlatok kztt 30 sec pihent kelltartani.
A krt hromszor kell megismtelnia krk kztt 3 perc pihenvel.
1. Overhead Squat
5. Single Arm Chest Press
6. Suspended Single-Leg Prone Plank
7. Pike
8. Suspended Oblique Crunch
9. Sprinter Start
2. Single Leg Squat
3. Torso Rotation
4. Power Pull
16 reps
12 reps/side
7 reps/side
12 reps/side
30 sec
30 sec
30 sec
30 sec
x
x
x
x
10 reps/side
30 sec
x
30 sec/side
30 sec
x
14 reps
30 sec
x
8 reps/side
30 sec
x
12 reps/side
3 perc
x
-
7/22/2019 TRX Kezdo Ferfi Program edzsterv
11/13
3 sets 3 min10. EdzsA gyakorlatok kztt 30 sec pihent
kelltartani. A krt hromszor kell megismtelnia krk kztt 3 perc
pihenvel.
1. Atomic Push-up
5. Low Row
6. Y Deltoid Fly
7. Standing Roll Out
8. Biceps Curl
9. Sprint
2. Suspended Abducted Lunge
3. Suspended Hip Press
4. Suspended Side Plank with Hip Drops
16 reps
10 reps/side
12 reps
14 reps/side
30 sec
30 sec
30 sec
30 sec
x
x
x
x
16 reps
30 sec
x
14 reps
30 sec
x
12 reps
30 sec
x
14 reps
30 sec
x
30 sec
3 perc
x
-
7/22/2019 TRX Kezdo Ferfi Program edzsterv
12/13
3 sets 3 min11. EdzsA gyakorlatok kztt 30 sec pihent
kelltartani. A krt hromszor kell megismtelnia krk kztt 3 perc
pihenvel.
1. Power Pull
5. Atomic Oblique Push-up
6. Pendulum
7. Suspended Hamstring Curl
8. High Row
9. Forward Jump
2. Suspended Lunge
3. Overhead Back Extension
4. Active Leg Raise
14 reps/side
12 reps/side
14 reps
12 reps/side
30 sec
30 sec
30 sec
30 sec
x
x
x
x
7 reps/side
30 sec
x
40 sec
30 sec
x
14 reps
30 sec
x
14 reps
30 sec
x
12 reps
3 perc
x
-
7/22/2019 TRX Kezdo Ferfi Program edzsterv
13/13
3 sets 3 min12. EdzsA gyakorlatok kztt 30 sec pihent
kelltartani. A krt hromszor kell megismtelnia krk kztt 3 perc
pihenvel.
1. Overhead Squat
5. Torso Rotation
6. Standing Roll Out
7. Suspended Hip Press
8. Suspended Supine Pull-through
9. Split Squat with Hop
2. Low Row
3. Atomic Oblique Push-up
4. Suspended Abducted Lunge
16 reps
16 reps
7 reps/side
10 reps/side
30 sec
30 sec
30 sec
30 sec
x
x
x
x
8 reps/side
30 sec
x
12 reps
30 sec
x
12 reps
30 sec
x
12 reps
30 sec
x
8 reps/side
3 perc
x
