Eesti Terviserajad100 PÕHJUST LIIKUDA 100 RAJAL

Terviseradu arendavad:

KAART: 100 rada üle Eesti – leia oma lemmikud!

Liikumine olgu loomulik osa elust

Ära unusta venitada!

Videod õpetavad targalt tegutsema

3

4

6

13

Retro-spordist

2

Terviserajad – ööpäev läbi avatud ja kõigile tasutaKas mäletad veel seda tunnet pärast väikest metsajooksu? Kuidas keha su-riseb ning on üdini virgunud ja värske? Meile see tunne meeldib ning seepä-rast tahame, et võimalikult paljudel eestimaalastel oleks võimalus harras-tada liikumist heas korras ja valgusta-tud terviseradadel. Erinevalt spordi-klubidest ei ole seal kunagi kitsas – need on ööpäev läbi avatud ja kõikide-le tasuta.

Sarnaselt paljude teistega möödub suur osa minu päevast kontoritoolil või autoroolis istudes. Seda enam pean oluliseks sportimisest saadavat head enesetunnet ja abi oma tervise hoidmisel. Ma ei ole võtnud eesmär-giks läbida maratoni või koguda suu-sakilomeetreid, eelkõige pean väärtus-likuks võimalust liikuda – tihtipeale hakkame selle olulisust hindama liiga hilja.

Pea iga eestimaalane on ühel või teisel viisil mõne SA Eesti Tervisera-jad asutajaettevõtte klient. Seepärast usumegi, et parim viis oma klientide eest hoolitsemiseks on pakkuda neile aasta ringi kättesaadavat võimalust oma tervise eest hoolt kanda ning tun-da rõõmu liikumisest.

Kohtume rajal!PRIIT PERENS

Swedbank Eesti peadirektor

Terviseradade loomise luguEnam kui kümme aastat tagasi intri-geeris (või agiteeris?) Mati Alaver ühel suusaliidu juhatuse koosolekul kaasa aitama Eesti spordikeskuste arengule. Alustuseks sai Nõmme spordikeskus endale tehislume tootmise võimaluse, kolm ettevõtet panid koos õla alla eestlaste liikumisharrastuse edenda-misele ning sündis SA Eesti Tervise-rajad. Tänaseks oleme radade arenda-misse investeerinud üle 3 miljoni euro, millele riik, omavalitsused ja eu-roprogrammid on lisanud enam kui 12 miljonit.

Tänavune liikumisaasta jõuab loo-detavasti pealkirjadest päris ellu ning toob kaasa vähemalt väikese kiirendu-se Eesti Terviseradade arengusse. Õn-neks on kõik, kes sportliku liikumise-ga heades suhetes, märganud vahet tä-nase ja kümne aasta taguse olukorra vahel. Järgmise kümne aastaga astume kindlasti kvalitatiivselt veel pikema sammu edasi.

Meie tegutsemise ind tuleb veen-dumusest, et liikumisharrastajate elu-kvaliteet paraneb ning nende parem enesetunne on nakkav. Ja ühel heal päeval on arstiukse tagant kadunud järjekorrad või vähemalt satuvad ini-mesed sinna 10–20 aastat hiljem.

Hoolige endast ja liikuge tervisera-dadel! TOOMAS ANNUS

ASi Merko Ehitus nõukogu esimees

Hooldatud terviserajad on parim investeering rahva tervisesseEesti rahva tervise eest tuleb hoolt kan-da. Märke sellest kohtab pidevalt. Ter-vis on aga parem siis, kui inimesed en-nast liigutavad. Mida regulaarsemalt tervisesporti harrastada, seda terve-mad ja õnnelikumad oleme. Ja mida tervemad ja õnnelikumad me oleme, seda kauem me elame.

Sada terviserada üle Eesti on suure-pärane võimalus oma tervise eest hoolt kanda. Terviseradadel kohtab nii täiskas-vanuid kui lapsi, nii tõsiseid sportlasi kui harrastajaid. Kõigil on võimalus liikuda värskes õhus sõltumata sportlikust tase-mest või lemmikharrastusest. Ka aasta-aeg ja ilm pole terviseradade kasutami-sel määrav, sest valdav osa radadest on väga heas korras ja valgustatud.

Eesti Energia suurima tööandjana mitte ainult ei innusta oma töötajaid ter-viseradasid kasutama, vaid kaasab neid ka radade arendamisse. Iga-aastaseks traditsiooniks on saanud terviseradade talgud. Väga populaarsed on talgud näi-teks Narvas Pähklimäel. Energia rahvas tuleb kogu perega, lööb koristustöödel käed külge ning pärast on hea nii neil kui ka ülejäänud linnarahval korrastatud ra-dadel liikumist harrastada.

Kutsume kõiki terviseradadele lii-kuma! SANDOR LIIVE

ASi Eesti Energia juhatuse esimees

RADU LEIDUB IGAL POOL ÜLE EESTI JA NII MÕNIGI NEIST ON SINU KODU LÄHEDAL

ERINEVALT SPORDI SAALIST ALATI AVATUD!

VALGUSTUS

JA VIIDAD

JUHATAVAD

TEED

METS ON TERVE,

KORRAS

JA HOOLDATUD!

Kümme aastat tagasi alguse saanud Eesti Terviseradade võrgustik on tänaseks koos-töös heade partneritega jõudnud saja raja ehk 900 hooldatud tervisekilomeetrini üle Eesti. Rajad on hooldatud, erineva pinna-sekatte ja pikkusega, pimedal ajal valgusta-tud ning meile kõigile ööpäev ringi ja aasta läbi tasuta kasutada.

Terviserajad ei ole mõeldud üksnes sportimiseks, vaid liikumiseks kõige üldise-mas mõttes – teretulnud on jalutajad-

jooksjad, rulluisutajad, kepikõnni harrasta-jad, ratturid ja suusatajad. Radadel on kõik võrdsed – ole Sa tervisespordiga alustaja või mitmekordne olümpiavõitja. Loodus-likke võimalusi mitmekesistavad jõulinna-kud, venitusseinad ja mänguväljakud ning lugematu hulk üritusi alates Tartu marato-nist ja Estoloppetist kuni Presidendimatka ja pereüritusteni.

Meie tehtut on märganud ja 2012. aas-tal tunnustanud ka Rahvusvaheline Olüm-

piakomitee. See on meile oluline, ent veel-gi tähtsamaks peame eestimaalaste parane-vat tervist ja liikumisharrastusi. Igal aastal on meie radadel ligi neli miljonit külastust ning soovime, et käesolev leht oleks kõigi-le teejuhiks ja inspiratsiooniks tervislikul lii-kumisel. Tutvu radadega ning loe ja soovi-tusi targaks (tervise)spordiks meie kodule-hel www.terviserajad.ee.SA Eesti Terviserajad asutajad ja toetajad

Merko Ehitus, Eesti Energia ja Swedbank

Hea lugeja

3

RAJAD ON TULVIL ILUSAID JA TERVEID INIMESI

KOHTAB SÕPRU,

TUTTAVAID

JA TEISI

TOREDAID INIMESI

MEELDIB KA

SABAGA SÕBRALE –

MINGE JALUTAMA!

RADADEL SAAB

NAUTIDA NELJA

AASTAAEGA

KAAREL ZILMERliikumisõpetaja aastast 1964

K ui poolsajandi üle arutleda, siis ol-gu kinnitatud, et liikumist leiab nii toonasest kui praegusest ajast pii-

savalt. See ajaline raamistus tugineb aga eelkõige artikli autori enda «haardeulatu-sele» alates Tartu Ülikooli astumisest ja lii-kumise kui ühe loomulikuma inimtegevu-se olemuse ja toimimise tundmaõppimi-sest, jätkudes juba kõige õpitu rakendami-sega.

Kui meenutada 60ndaid, siis oli see Tar-tuski suhteliselt vabameelne periood. Ko-gu sellise suure ja riiklikult tähtsa nähtuse kõrval nagu tippsport lasti üha enam kasu-tada ka mõisteid rahva- ja tervisesport. Massiliselt toimuski igat sorti tegevusi, x-päevakuid ja rahvamatku. Et saada kor-raldusõigust ning materiaalset toetust, tuli nende juurde sageli mõni kohustuslik (ja vahel üsna tobe) pühendamise ja millegagi seostatuse silt panna.

Liikumispaikadega polnud just erilisi probleeme – kõik kuulus ju meile kõigile, aga omaette küsimus oli nende tase. Kui meenutan oma õppejõu ja hilisema kollee-gi Arne Kivistiku ettevõtmisi, toimetas nii tema kui ta mõttekaaslased kõige vabamas ja suuremate võimalustega keskkonnas – metsas ja maastikel, seega suure avalikku-se silma alt ära olles. Mida kõike ta küll ei korraldanud, ja ei juhtunud vist kordagi, et oleks öeldud – no see asi ei sobi küll nõu-kogude inimese moraalse palgega kokku…

Kõiksugustest tavalistest asjadest oli pi-dev puudus ning tuli imenippide abil lahen-dus leida. Klassikalisim oli Tartu maratoni joogitopside näide, mis lõpuks saadi kätte parteikomitee otsesel sekkumisel. Teine asi oli liikuvate inimeste kokku lugemine, sest seda arvu oli kellegi aruandesse vaja ja sel-le alusel tuli ka järgmise korra toetus.

Muidu oli liikumine nagu ikka ja liha-sed töötasid ammu tuntud seaduspärasus-te järgi. Suur mõju oli ülikoolides valitseval sportimisvaimul. Leidus ka pedantseid kol-leege, haiglaslikke kehalise tunnis käimise

ja normide täitmise nõudmisi, aga enam-jaolt anti ülikoolis ja võistlustel tulevasele spetsialistile küllaltki positiivne suhtumine sportimisse ja liigutamisse, mis võeti kaasa hilisemasse tööellugi. Näiteid ei tasu kau-gelt otsida, võtke kasvõi Tartu maratoni poolsajandi lood. Omamoodi rolli täitsid ka igat sorti KEKide ja EPTde suusa- ja spordibaasid, mille rajamisel pidi aga üsna joont mööda käima.

Ajad aga muutusid ja Eesti elu keeras 80ndateks üha enam politiseeritumaks ja kontrollitumaks. Erilise hoo sai see sisse Moskva OMi lähenedes, mil ilmnes enne-olematuid potjomkinluse supernäiteid. Aga nagu ikka, oldi nüüdki üsna osavad kogu olukorda kasutama. Olümpia ja nõukogu-de kehakultuuri sildi all võeti Eestis ette mitmeid asju, millest mõningaid hüvesid kasutame praegugi.

Kümmekond aastat hiljem olime taas uue arenguetapi ees, mida üldistades võiks nimetada oma lipu all maailma minekuks. Esmatähtsad olid just tippspordi tegemi-sed. Kui spordikorralduse toimimise püra-miidi kuvandit kasutada, siis toimus piltli-kult püramiidi keeramine tipule, et saada väljundit rahvusvahelisele areenile ja siis al-les hakata vaatama, mis toimub n-ö rohu-juure tasandil. Kuid iga käiguga ka õpiti ja toodi koju kogemusi. Mäletan, kuidas 1989. aastal hakkasid Soomes Vuokatti spordi-

keskuses silma liikumisrajad ja liikujaid täis kergliiklusteed. Sai mõeldud, kuidas see kõik võiks Pirital või Käärikul toimida. Mõtted keerlesid, aga kodus oli hoopis tõ-sisemaid asju kui seesuguse käimalükkami-ne, esikohal seisis ikkagi töörabamine. Pi-kapeale andis aga tunda, et meie energia ja tervis pole lõputud… Tasahilju hakati taas loodusest ja spordiplatsidelt jaksamiseks jõudu otsima ning vaatama, kus selleks kõi-ge paremaid tingimusi leida.

Praeguseks olemegi nende otsingute mõjul jõudnud saja terviserajani. On taas-tatud vanu ja loodud uusi imelisi paiku ja üha rohkem on ka kasutajaid, kes väärtus-tavad vaba aega ja selle tarka kasutamist just liikumise kaudu. Oleme väljunud praeguseks liikumisega teatud eputamise staadiumist ja jõudmas ehk isikliku sees-mise vajaduse tasandile. Et on looduslik-ke kohti, siis tõesti – liigume senisest enam. Paraku on osa liikujatest ehk liiga üle tähtsustamas võistlemist ja ärapane-mist… On aga ilmne, et seda rõhutades kaob pikapeale kõige tavalisem liikumis-rõõm. Seepärast jäägu harrastus harrastu-seks, mis võiks suunduda oma arengutes veelgi enam just pere ja kogukonna tasan-dile, kasutades selleks kõiki vabana tegut-semise püsiväärtusi. Valik selle kõige osas on eelkõige meie endi kätes ja meil on, mi-da nüüd valida.

Liikumisharrastusest läbi viimase poolsajandi

Tervisesport on alati olnud au sees. FOTO: ARNE KIVISTIK

4

KULDAR KULLASEPPPostimehe eriprojektide juht

T änu hästi korraldatud rahvaspordi-üritustele ning rohketele tervise- ja metsaradadele harrastavad eesti-

maalased liikumist rohkem kui lätlased või leedukad, ent siiski vähem kui Põhjamaade või Hollandi elanikud. Samas on meil Kesk-Euroopa ees suur eelis – meile on hoolda-tud terviserajad tasuta kasutada.

Viimastel aastakümnetel halvenenud füüsilises olukorras on Eesti tunnustatud spordiarsti Mihkel Mardna sõnul süüdi muutunud elustiil ja linnastumine. «Güm-nasiste silmates on selge, et võrreldes paari-kümne aastaga tagusega on peagi sõjaväk-ke minevate noorte füüsis märgatavalt keh-vem – selleks ei pea isegi mõõtmisi tege-ma,» lisab Mardna.

«Endiselt peetakse tervist ekslikult ise-enesest mõistetavaks. Haigusest peab me-ditsiin jagu saama, ja kui ei saa, on süüdi pi-gem meditsiin, mitte inimene ise,» selgitab Mardna. Õnneks on rahvaspordiüritused üha populaarsemad ja aktiivset värskes õhus viibimist soodustavad nii loodud ter-viserajad kui üldine teadlikkuse tõus. Päe-vane soovituslik vähemalt 10 000 sammu jääb aina kontorikesksemate töökohtade

tõttu tihti siiski kättesaamatuks. Kas näda-lavahetusel saab kõik kaotatu tagasi teha?

«Spordimeditsiinis on käibel termin «weekend warrior» nende kohta, kes püüavad nädalavahetusega teha tagasi ko-gu nädala sees kaotatud aja,» ütleb Mard-na, lisades, et see ei ole kindlasti mõistlik, kuna sageli pole keha valmis suure füüsili-se koormuse kuhjumisega lühikesele ajale. «Igal juhul on tervislikum liikuda regulaar-selt ja pigem väiksemas mahus kui harve-mini ja palju korraga.»

Mihkel Mardna on ise tulihingeline värskes õhus sportimise fänn, olles aktiiv-selt tegelenud nii jooksmise kui suusatami-sega. Viimasel ajal alustab ta iga päeva koos koeraga umbes neljakilomeetrise jooksu-ringiga, lisaks käib ujumas, sõidab rattaga ja suusatab. Keskmiselt veedab ta aktiivselt liikudes umbes 45 minutit päevas, ja selle aja peaks igaüks leidma. Väljas sportimist peab Mardna vajalikuks ainuüksi seepärast, et paljud veedavad oma tööpäevad nelja seina vahel. Samuti mõjub väljas liikumine hästi nii südamele kui kopsudele ning spor-timine väljas on ka odav. «Terviserajad on Eestis tasuta ja selles mõttes oleme pare-mas seisus kui näiteks inimesed Kesk-Eu-roopas, seda eriti talvistest suusaradadest rääkides.»

Kõige odavam spordiala on jooksmine, mis vajab vaid paari jooksukingi ja dresse, jalatsid peavad tõsisemal harrastajal vastu umbes aasta. Küll rõhutab Mardna, et jook-sujalats tuleb valida hoolikalt ja väljanäge-mise asemel pöörata tähelepanu sobivuse-le. «Harrastajale sobib tavaliseks treenin-guks hästi toestatud, paksu tallaga jooksu-suss. Hästi kerged, toestamata jooksujala-nõud on mõeldud professionaalsetele jooksjatele pigem võistlusjalatsiks ja harras-tajatel võivad need põhjustada probleeme. Ei maksa kuulata ka vanu spordimehi, kes räägivad, et mängisid omal ajal korvpalli Põhjala ketsides – tänaseks on paljudel neist puusa- ja põlveliigesed vahetatud.»

Üha enam leidub ka neid, kes on võt-nud esimeseks sportlikuks sihiks maratoni läbimise ning Mardna sõnul võib seda võr-relda massipsühhoosiga. «Soome jooksu-kuulsus Lasse Viren ütles kunagi, et jooks-misel ja sörkimisel on suur vahe – kui ot-sustate jooksmisega tegeleda, pidage esmalt nõu arstiga.» Inimesed kipuvad nimelt oma võimeid üle hindama, mispärast on rahva-spordiradadel palju ka neid, kes mõnu ase-mel endale liiga teevad. Seda aitab vältida treeningplaani koostamine ja enda vormi hindamine koos asjatundjatega. Interneti-le ei maksa liigselt tugineda - seal on nii pal-ju infot, et õi ge ülesleidmine ei pruugi õn-nestuda. Mardna sõnul puutub ta oma praktikas tihti kokku ka inimestega, kes on interneti abil pannud endale diagnoosi ja isegi ravi määranud.

Tulles tagasi tervisespordi juurde, on Mardna veendunud, et Eestis saab sellega tegeleda sisuliselt aasta ringi – ka välitingi-mustes. «Talvisel sportimisel teeb takistusi pigem tuul, mitte miinuskraadid. Krõbeda-te külmakraadidega, kuid tuulevaikse ilma-ga võib vabalt joosta või suusatada,» ütleb ta, lisades, et ikka kehtib vana hea ütlus – pole halba ilma, vaid ebasobiv riietus. Küll soovitab Mardna väga külma ilma korral piirduda väiksema jooksu- või suusaringi-ga, et halva enesetunde, näo, sõrmede või varvaste külmetamise korral saaks treenin-gu peatada.

Mihkel Mardna: eelistan värskes õhus sportimist

KOHT JA AEG

OLLA ISEENDA JA

OMA MÕTETEGA

MÄNGUVÄLJA-KUD ON LASTE LEMMIKUD! LIIGU, KUIDAS

TAHAD – KASVÕI

KUKERPALLITA

VENITUSSEINAD

ÕPETAVAD ÕIGESTI

VENITAMA

Rahvaspordiüritused toovad kokku tuhandeid jooksuhuvilisi.

FOTO

: SPO

RTFO

TO /

EEST

I EN

ERGI

A

5

RAIN UUSENPostimehe eriprojektide toimetaja

K irjutasin selle loo õhtul töölt koju jalutades, täites kolmandiku päe-vasest soovitatavast liikumisvaja-

dusest ehk 4000 sammu ja põletades 150 kilokalorit. Hea tervise tagab see, kui liiku-mine on loomulik osa igast päevast.

Inimene on loodud liikuma – sellele võib leida mitmeid tõestusi, olemata tead-lane. Isegi kui juhtume kellegi peale vihas-tama – olete tähele pannud? –, on meie esi-meseks reaktsiooniks minna ära, näiteks ja-lutama – liikuma. Isegi kui kirjutamisel te-kib betoonsein ette ja tundub, et kõik kon-did valutavad ja ükski ajurakk enam ei lii-gu, juhib keha liikuma – mõte saab selge-maks, veri liigub taas ajju, liigeste dünaami-ka muutub taas sujuvamaks ja tasasemaks.

Olen avastanud, et töötan kontorilaua taga istumise asemel hoopis efektiivsemalt teel olles, tegutsedes ja liikudes.

Märkamatu kalorikuluSamastan end kümnete tuhandete kaas-maalastega – töökoormus järk-järgult kas-vab, aega tundub olevat päev-päevalt aina vähem ning leida seejuures lisaenergiat trenni tegemiseks tundub olematute res-sursside utoopilise raiskamisena, iseenda kiusamisena. Samas suruvad järjekindlalt peale moeideaalid ning pidevalt täienevad arusaamad tervislikkusest ja ilust, rääkima-ta kasvavast kehamassiindeksist.

See kõik on asjata stress, mille endale ise välja mõtleme, millest end vabatahtli-kult mõjutada laseme, kuulamata seejuures tihti oma enda keha soove ja vajadusi. Muskleid ja moekat kehajoont saab ena-masti endiselt vaid jõusaalist ja juhendatud rühmatreeningutelt, aga elades oma iga-päevaelu normaalses liikumises, teeme ise-enda jaoks nii suure heateo, et võltsideaale pole mõne aja pärast enam vajagi.

Lihtsustatult – mida paremas vormis oleme, seda rohkem kulutab meie organism kaloreid ka puhkeasendis (hästi vormitud musklid kulutavad kaloreid lihtsalt enam

kui rasvkude) ja seda vabamalt võime ka toituda. Veel lihtsustades – mida vähem lii-gume ja koguseliselt rohkem sööme, seda kiiremini rasvume.

Tark on võtta kogu oma päevast mak-simaalne liikumine nii, et see ei tunduks kii-re elutempo ja üleväsimuse kõrval häda pä-rast tehtud trennina, vaid päeva loomuliku osana – nii muutume ka psühholoogiliselt avatumaks igasugusele muule liikumisele, näiteks jõusaalile või rühmatrennile, samas saades märkamatult soovitud tulemusi, näi-teks parema enesetunde või väiksema ke-hamassiindeksi näol.

Kilokalor siit, teine sealtMäletan hästi, kui hakkasin koduaeda raja-ma ja igal õhtul neli tundi mulda viskasin, maad kaevasin, istutasin, harvendasin, re-hitsesin ja kastsin, polnud mul trennile ega kehakujule vaja kunagi mõeldagi.

Maal elades lisandus sellele veel viie ki-lomeetri kaugusel asuv toidukauplus, kuhu ikka jala sai mindud. Aga mida siis linnaini-mesena teha? Kõigepealt – mine jala tööle või vähemalt jaluta pärast tööd tempokalt tagasi koju. Kahe kohtumise vahele tasub jätta 15–20 minutit ajaruumi, et takso tel-limise asemel hoopis jalgsi oma pead puha-ta. Mõned tuhanded sammud saad ikka juurde ning päeva peale teeb see kokku mi-tusada kulutatud kilokalorit.

10  000 sammu on keskeltläbi tund aega tempokat jalutamist ja see kulutab üle 300 kilokalori kindlasti – lonkides vähem, kui nahk märjaks läheb, siis järelikult roh-kem. Kui mõne otsa teed ühistranspordiga, tasub üks-kaks peatusevahet ikkagi jala käia – paneb vere käima ja kalorid jälle põlema.

Kui kasutad päeva jooksul kontoris või elumajas liikumiseks treppe kokku viis mi-nutit, kulutad juba ainuüksi sellega pea 60–70 kilokalorit. Mida raskem oled, seda roh-kem kaloreid iga sammuga põletad. Võrd-luseks – trepist kõndimine kulutab kaks korda rohkem kaloreid kui ennist mainitud aiatööd.

Kui elad juhtumisi töölt veidi kaugemal ja naudid jalgrattaga sõitmist, võid igal hommikul pool tundi tööle vändata, et ku-lutada kuni 400 kilokalorit. Väiksemaid rat-taid ehk rulluiske alla pannes saad sama aja-ga lahti umbes 300 kilokalorist. Ka diskota-mine ööklubis (kui see ei piirdu vaid baari-leti ääres kokteilitamisega) kulutab 200–300 kilokalorit tunnis, ja nalja ning põne-vust kui palju.

Nii et järgmine kord, kui naabrimees palub aidata maad kaevata, ära tee mitte teenet talle, vaid iseendale. Ja kui sõber oma järgmist lahkuminekut tahab kiruda või töövõitu jagada, kutsu ta parki jalutama.

Ning rahustuseks ja lohutuseks – ka pä-rast liikumisküllast lõbusat päeva võetud korralik kaheksatunnine uni kulutab enam kui 500 kilokalorit. Teleri vaatamine siiski mitte, eriti kui samal ajal süüa kiluvõileibu ja kartulikrõpse. Seega – olgu liikumine loomulik osa igast päevast, naudi seda ning kalorid kuluvad iseenesest.

Liikumine olgu loomulik osa igast päevast

SPORDI KOOS LOOMADE JA LINDUDEGA

S

ALATI PARIM

TAUSTAMUUSIKA –

LINNULAUL JA

METSAKOHIN

LEIAB MAITSVAID

MARJU JA

SEENIGI

VÄRSKE ÕHK

TEEB PÕSED

RÕÕSAKS!

Magamine 36

Seismine 72

Jalutamine 75

Poodlemine 108

Aiatööd 126

Golf 144

Kõndimine 144

Keskmise tempoga jalgrattasõit 180

Vastupidavustreening jõusaalis 180

Stepaeroobika, 20 cm 216

Rahuliku tempoga jooksmine 234

Murdmasuusatamine 252

Korvpall 252

Mõõdukas tantsutrenn 252

Konnaujumine 270

Kardioaeroobika 306

Trepist üles astumine 468

Toodud näitlikud arvud arvestavad 60 kg

kaaluva inimese nimetatud tegevust

30 minuti jooksul.

ALLIKAS: KASULIK.EE

Kalorid muudkui kuluvadTervislik liikumine ja kalorite põletamine

ei tähenda ilmtingimata trenni tegemist.

Vaata, kuidas erinevad (paljud neist vägagi

lõõgastavad) tegevused kaloreid kuluta-

vad. Seega kuulake oma keha ja püsige

loomulikus liikumises!

6

SEA EESMÄRGID

JA SPORDI

ISESEISVALT

EI MINGIT PILE-TIT, KUUTASU, LEPINGUST RÄÄKIMATA!METSAJOOKSUST

PÄIKESETÕUSUL ON PAREM AINULT JOOKS PÄIKESELOOJANGUL.

JA VASTUPIDI

JÕULINNAKUS SAAB

TEHA JÕU- JA

ILUNUMBREID

RAIN UUSENPostimehe eriprojektide toimetaja

E ndine tippsportlane, nüüd end aga harrastussportlaseks nimetav suu-saliidu peasekretär Jaak Mae selgi-

tab, et igasugune trenn peab algama soo-jendusega ning lõppema rahulike ja läbi-mõeldud venitusharjutustega.

Oma suusatajakarjääri jooksul on Jaak Mae investeerinud venitusharjutustesse kokku ilmselt nädalaid, kui mitte kuid. Praegu peab ta end korralikuks harrastus-sportlaseks, mistõttu on ta just õige inime-ne, kellelt venituste teemal nõu küsida.

«Eks me inimestena oleme üpris muga-vad. Aga kui hakkame end liigutama, saa-vad meie lihased ja liigesed koormust, mis-tõttu kipuvad need teinekord valusaks jää-ma,» räägib Mae.

Et treeningu tagajärjel tekkivat loomu-likku valulikkust leevendada ja seeläbi tren-

ni tegemine tervikuna endale mõjusaks ja mugavamaks muuta, tulebki Mae sõnu lei-da iga treeningkorra lõpus piisavalt aega, et koormuse saanud lihaseid rahulikult veni-tada.

Vaheldusrikkus ja rahuMae sõnul jagunevad venitusharjutused laias laastus kaheks – venitada võib kohe pärast treeningut sooja lihast, eelkõige sportlased kasutavad aga ka n-ö hilinevat venitust, mille puhul pingestatakse lihas-gruppi uuesti, lõdvestatakse ja venitatakse seejärel.

Mae soovitab leida endale kõige sobiva-mad venitusharjutused treenitavast lihas-grupist lähtudes ja planeerida venitamisele kuluvad minutid juba varakult treeningaja sisse. «Treeningu lõppedes võiks viis kuni kümme minutit ikka venitusteks aega varu-da, et venitada vähemalt neid lihaseid, mis said suurema koormuse. See teeb järgmi-

sed treeningud lihtsamaks ja kasutegur on ka suurem,» soovitab endine tippsportlane. Tervisesportlastel pole tarvis pärast tree-ningut pikalt puhata ega jahtuda. «Pärast rahulikus tempos sörkimist võib kohe ve-nitama asuda. Oleneb ka ilmast, aga kind-lasti ei tohi venituse käigus külma saada, ja-he ei tohi hakata,» lisab Mae.

Jaak Mae soovitab endale trenni tehes selgeks teha, millised lihased enim koor-must saavad, ja leida neile vastavad sobivad venitusharjutused. «Oluline on võtta õige lähteasend. Venitusharjutust tehes peab tundma, et lihas venib, aga venitused ei to-hi kunagi olla valulikud. Kerget pinget tu-leb lihases muidugi tunda,» rõhutab Mae, et kõik venitused peavad olema läbimõel-dud. Pärast 10–15-sekundilist kerget veni-tust võib Mae sõnul survet lihasele tasapisi suurendada, aga alati mõõduka survega ja kuni valu piirini, seda mitte kunagi ületa-des. Samas tuleb tähele panna, mis toimub

Venitusharjutusteks võta aega ja ära lobise

Terviseradadel paiknevate venitusseinte abil saab venitusharjutusi teha enamikule lihasgruppidele, lisaks ka jõ uharjutusi. Pildil nä itab Jaak

7

METSAALUNE PINNAS ON JAL-GADELE PAREM KUI ASFALT

E AL-

MMMMM SUUSARAJAD ON

KORRAS JA JÄLJED

SISSE SÕIDETUD

VAHELDUS

KOOLI

SPORDITUNDIDELE

POLE LIIKLUSMÜRA!

mujal kehas, et venitusharjutusega ei teeks märkamatult liiga mõnele teisele lihasele või liigesele. «Ja alati tuleb alustada lihtsa-matest harjutustest,» paneb ta südamele.

Venita end kasvõi kontorisSuusatajana Eesti rahvale ohtralt kaasaela-mise võimalusi pakkunud Mae tuletab meelde, et hooliigutused on venitusest eri-neva mõjuga ja neid ei tasu segi ajada. «Ve-nitusharjutus on suunatud konkreetselt ühele lihasele, seda tuleb teha keskendunult ja vaikses keskkonnas – soovitav on samal ajal mitte juttu rääkida,» selgitab mees.

Kui harrastussportlase venitusharjutu-sed jäävad kogu aeg samasuguseks, vähe-neb nende mõju. «Soovitan endale välja va-lida sobiv komplekt harjutusi, mida oled õppinud tegema, aga neid aeg-ajalt ka muu-ta – minna tasapisi üle keerukamatele har-jutustele, et mitte venitada kogu aeg samu lihasgruppe.» Samuti soovitab Mae erine-vatel venituskordadel kasutada võimalusel erinevaid harjutusi ning treenida ja venita-da erinevaid lihaseid, et tagada kogu keha-le võrdsed treeningtingimused.

Pärast treeningut tõmbub lihas kokku ja kui seda korrektselt ei venitata, jääb lihas lühikeseks ja muutub valuliseks. «Kui me end üldse ei venita, tekivad ohud spordivi-gastusteks. Venitused on vigastuste enne-tamiseks väga vajalikud,» selgitab Mae. Li-hase töövõime paraneb venituse läbi, sest spordi käigus tööd tegev lihas väsib – liigu-tused jäävad venitamata lihases lühemaks ja halvemal juhul tekivad ka lihaskrambid. «Rahulik ja planeeritud venitamine aitab kõiki neid probleeme lihtsalt ennetada.»

Venituste tegemiseks pole Mae sõnul vaja spetsiifilist ruumi. «Sääremarju ning ees- ja tagareit saab päris hästi venitada kas-või kontoris või bussi oodates. Kui leiad posti, kust kinni hoida, saab korrektseid ve-nitusharjutusi teha ka argirutus – ei tasu mõelda, mida möödujad arvavad, kasuta ootamisele kuluv aeg kasulikult ära,» jul-gustab Mae. Järjest enam kogub populaar-sust hommikune ja pärast tööd sörkimine, mille käigus aga kipuvad rohkem koormust saama just sääremarjad, mida võib Mae sõ-nul venitada vastu uksepiita, käsi aga saab venitada isegi kontoritoolil istudes.

Mae sõnul tuleb enne trenni algust ka-suks ka kergete harjutuste tegemine soojen-duseks – nii saavad lihased juba kerge koor-muse ja valmistuvad paremini trenniks. «Kui lihas on soe, väldime jällegi treening-traumade ohte.» Soojenduseks sobivad sel-lised venitusharjutused nagu pöia-, puusa- ja käteringid. «Nii hakkab pulss tõusma, ainevahetus ja vereringe lähevad kiiremaks ja lihased valmistuvad trenniks. Trennijärg-ne venitus tahab aga kindlasti aega ja rahu-likku tempot.»

Parkidesse paigaldatud venitusseintelt saab Mae sõnul algaja sportlane kätte esi-mesed vajalikud juhised ning samuti muu-davad avalikuks kasutamiseks mõeldud spordivahendid venituse lihtsamaks ja mu-gavamaks.

«Kui inimesed need omaks võtavad ja kasutama hakkavad, on need õiged asjad õigel kohal.» Samuti aitavad parkidesse pai-galdatud spordi- ja venitusvahendid tekita-da huvi, et erinevatesse harjutustesse juba põhjalikumalt süveneda ja muuta oma ve-nitusharjutused päev-päevalt vaheldusrik-kamaks.

Mae triitsepsi treenimiseks mõeldud tagatoengus kätekõverdusi, kõrval fotol seda, kuidas venitada reie tagumisi lihaseid. FOTO: JAAK TEPPAN

10

KULDAR KULLASEPPPostimehe eriprojektide juht

Ü le Eesti paiknevad terviserajad on kõik ühtviisi mõnusad ja sobilikud erinevate aktiivsete tegevuste nau-

timiseks, ent saja raja seast leiab erineva raskusastme ja pinnakattega radu. Siinko-hal soovitused, mida tasub raja valikul mee-les pidada ja arvesse võtta, et leida oma treenituse astmele ja liikumisele kõige so-bilikum rada.

Terviseradade hulgas on erineva profii-li ja raskusastmega radu: kerged, keskmi-sed ja raskemad, millest viimased on mõel-dud tõsisematele (tervise)sportlastele. Ker-ged rajad asuvad üldiselt elurajoonide lähe-duses ning on sobilikud kasutamiseks ka vanemaealistele ja erivajadustega inimeste-le. Reeglina on kerge raskusastmega asfalt-kattega rajad, mis on enamasti valgustatud ning raja äärest võib leida nii laste mängu-väljakuid kui ka istepinke.

Kui on soov aktiivselt ja sportlikumalt liikuda, tasuks suunduda keskmise ja raske-ma tasemega radadele. Esimesed neist on ül-diselt laugja reljeefiga ja mõeldud tervise-sportlastele. Pinnakattematerjalina kasuta-takse tihti graniitsõelmeid või looduslikke pehmemaid kattematerjale. Paljud radadest on valgustatud, võimaldades tervisesporti teha ka õhtupimeduses. Soodustamaks mit-mekesist liikumist, on rada võimalusel ühen-datud ka näiteks matkarajaga ning raja juu-res on autode parkimiskohad. Eesti laugjat maastikku arvestades on üle 80% tervisera-dadest kerge või keskmise raskusastmega.

Rasked rajad on mõeldud aktiivse ter-visespordi tegemiseks, ent ka väiksemate võistluste läbiviimiseks. Kui lihtsamate ra-dade ümber leiab mõningaid treeningva-hendeid ja laste mänguplatse, siis raskema-te radade ääres on treeningvahendid nõud-likumale sportijale ja liikujale. Ka raja pro-fiil on keerulisem. Kui näiteks tervisespor-diradadel on kaldenurk lühikestel ehk alla kuue meetri pikkustel laskumistel 8–15%,

Radu igalemaitsele

RADADEL TOIMUB

PALJU VAHVAID

ÜRITUSI

IGAÜKS SAAB KORRAS-HOIDU OMA PANUSE ANDAUSKUMATU, ET

EESTIS ON SELLI-

SEID MÄKKETÕUSE

JA LASKUMISI!

RADADE JUURES

ON TOREDAD

KESKUSED

Terviserajad on sobilikud ka pere pisimate liikmetega liikumiseks.

FOTO

D: M

ERIT

VÄ

LBA

, KU

LDA

R KU

LLA

SEPP

11

siis võistlusradadel ulatub see 20%ni. Ter-visespordiraja soovitatav kõrguste vahe maastikul on 20–30 meetrit, võistlusrajal võib see ulatuda 40 meetrini, suurem on ka tõusude summa.

Lisaks raja raskusastmele mängib rolli raja tüüp. Terviseradade hulgas leidub nii ühe sirgena kulgevat rada (start ja finiš on erinevas kohas), lihtsa ringina kulgevat ra-da kui nimetatutest kombineeritud rada. Neljandaks rajatüübiks on astmeline rada, mis võimaldab tervisesportlasel valida, kas läbida pikem või lühem ring.

Erinevad pinnakatted on mõeldud eri-nevat tüüpi liikumiseks. Aeglasel või kiirel sammul jalutada saab neist kõigil, kuid näi-teks jooksmine, suusatamine ja rattasõit va-javad juba täpsemat tähelepanu.

Paljude jaoks on kodule lähimal tervi-serajal olemas asfaltkattega ring, mis sobib suurepäraselt nii rattaga sõitmiseks kui rull-uisutamiseks. Samuti on need hõlpsalt ka-sutatavad näiteks ratastoolis liikujaile. Kindlasti tasub tähelepanu pöörata sellele, et asfaltkattega rajal liiguvad inimesed vä-

ga erineva kiirusega, mistõttu tuleb jälgida rajale kantud märgistust kõndijate ja rattu-rite rajapoole osas. Asfaltbetoonkattega ra-da ei soovitata jooksmiseks, kuna see võib põrutada jalgu.

Jooksmiseks on paremad vetruva pinna-kattega rajad, näiteks koorepuruga kaetud, kruusast või päris loodusliku kattega metsa-rajad. Sellise pinnakattega radu võib leida metsaservadest. Rattasõiduks sobivad põhi-

mõtteliselt kõik rajakatted, aga loomulikult on edasiliikumine parem kõvemal ja vaeva-lisem pehmemal pinnasel. Talispordist rää-kides on ehk natuke sobivamad vetruvad pinnakatted, sest need ei lõhu õhukese lumi-katte korral nii palju suusapõhja. Kui on lund aga vähemalt 20 cm, sobib rajapõhjaks ka as-faltkate. Rulluisutamiseks ja -suusatamiseks kõlbavad aga loomulikult ainult asfaltbetoon-kattega rajad.

Kasutusotstarve Asfaltbetoon Kivituhk, sõel-med, kruus

Vetruv: koorepuru, muru, metsarada

Kõndimine 1 1 1

Jooksmine 3 2 1

Jalgrattasõit 1 2 2

Rulluisutamine, rullsuusatamine 1 Ei kasutata Ei kasutata

Puudega inimestele (ratastoo-

lisportlased, nägemispuudega

inimesed)

1 2 Ei kasutata

Suusatamine 2 2 1

1 – märgitud liikumiseks eriti hästi sobiv pinnakate

2 – märgitud liikumiseks sobiv pinnakate

3 – märgitud liikumiseks vähesel määral sobiv pinnakate

HEA KOHTUMIS-PAIK JA ÜHIS-TEGEVUS KA KOLLEEGIDEGA

MIS-

AAAAATULE ÜHE VÕI

MITME LAPSEGA,

KÄRUGA, RAT-

TAGA VÕI JALGSI

KOHT, KUS OLLA

LASTELE HEAKS

EESKUJUKS

EI TÜDINE –

ÜLE EESTI ON

SADA RADA!

12

VÄHEMALT KORD

NÄDALAS TERVISE-

RAJAL ON MEIE

PERE TRADITSIOON

PÄIKE ANNAB ENERGIAT JA JÕUDU PÄRAST

KONTORITÖÖD

ON VÄRSKE ÕHK

PARIM KOSUTUS

MÕNIKORD

ON RAJAL NII

VAIKNE!

KADRI PENJAMvabakutseline ajakirjanik

O lgu ilm kui tuuline ja sombune ta-hes, energilisi Vanurite Eneseabi- ja Nõustamisühingu liikmeid ei

hoia terviserajalt kuidagi eemale ning raja-le on kogunenud kümmekond sportlikult riides prouat.

Jaak Mae Suusakooli treener Ave Oja-soon ning SA Eesti Terviserajad juht ja tree-ner Jaak Teppan asuvad saabujatele kohe energiliselt soovitusi ja nippe jagama, kui-das alustada kepikõnniga ning mis kõige tähtsam – kuidas kõige selle juures nautida sportimist ja liikumist.

Alguste algus«Kepikõnd on sobiv liikumisharrastus igas vanuses inimestele,» alustab Jaak Teppan daamidele kõnnikeppe kätte jagades ning selgitab, et võib eristada kepikõndi ja kep-pidega kõndi. Kepikõnni puhul on kepid abiks edasiliikumisel, keppidega kõnni pu-hul kantakse keppe kaasas. Meie tegeleme täna kepikõnniga.

Treeneri sõnul peaks kepikõnni harras-tamisel võtma mõõduka tempo, soojendu-seks või järelharjutusteks sobib teha ilma keppideta ka painutusi külgedele või ette-taha, samuti õlaringe. Vanemas eas peaks püüdma vältida liigsete raskuste tõstmist, lisaks tasub ettevaatlik olla neil, kel tasakaa-luga raskusi.

Treenerite õpetussõnad kõrva taha pandud, asuvad prouad tõtakal sammul lii-kuma. Mõned moodustavad eesrindliku grupi, kes teistest ette jõuavad, teised võta-vad tagapool rahulikumalt. Treenerid Ave ja Jaak juhendavad teepervel, et kepikõndi harrastades peaks hoidma sammu nõnda, et käed ja jalad oleksid vastamisi. Ehk pilt-likult öeldes peaksid käima vastakuti vasak jalg ja parem käsi või vastupidi. Nõnda on hea rütm sisse saada ja hoida samm selge.

Spurt mäest ülesKiirem samm sees, rühivad prouad grupiti mäest üles. Kui uurin, püüdes ise nendega

sammu pidada, kas väsimus ka juba kimbu-tama hakkab, sõnavad nad erksalt, et oh ei!

Nimelt on enamjaolt tegu naistega, kes läbi elu liikumist tähtsaks pidanud ning ses-tap pole kepikõnni tempos neile midagi üle-loomulikku. Küll aga on grupis enamikule esimene kord kõnnikeppe käes hoida ning nii mõnigi sõnab, et pole varem kepikõndi õigeks sportimiseks pidanud. Nüüd on nen-

de meel aga muutunud ning nad lubavad, et seekordne treening ei jää teps mitte esi-meseks ja viimaseks.

Treenerite juhendamisel jõuame tervi-serada mööda liikudes harjutusplatsile, kus noorem generatsioon lõuga tõstab. Proua-de seast käib läbi kahin, kas nüüd hakatak-se sama tegema. Seekord mitte. Jaak Tep-pan räägib siin hoopis üle, et ka vanemaea-liste igapäevaplaani võiks kuuluda umbes tunnike liikumist. Ave Ojasoon lisab, et ter-vislikuks liikumiseks ei pea ekstra trenni te-gema ning piisab ka igapäevasest loomuli-kust liikumisest. «Kepikõnd ei pea väljen-duma treeningus kui sellises, vaid võiks va-balt olla seenioride igapäevatoimetuste loo-mulik osa – kepikõnd poodi, naabri juurde või raamatukokku, miks mitte?» lisab Ave.

Vaid seda panevad treenerid seeniori-dele südamele, et sportides ei tohiks üle pingutada. Siinkohal hakkame taas Pirita spordimaja poole liikuma ning treenerid kõnnikeppe kokku korjama. Rõõm on tõ-deda, et prouad jäid t reeninguga hoolima-ta mitte just eriti heast ilmast rahule ning lubavad siia peagi tagasi tulla. Kaunis Piri-ta loodus on neile meeldima hakanud.

Suured tänusõnad ja tervitused Vanu-rite Eneseabi- ja Nõustamisühingule.

Särtsakad seeniorid terviserajal

Terviseradadel on mugav aktiivselt liikuda ka vanemaealistel. FOTO: TOOMAS TATAR

13

VÄRSKES ÕHUS LIIKUMINE TUGEVDAB IMMUUN-SÜSTEEMI!

US RADADEL EI OLE

KLIIMASEADET JA

VENTILATSIOONI

TERVISERAJAL

STRESS SIND

KÄTTE EI SAA!

ISEGI PRESIDEN-

DIMATK TOIMUB

TERVISERAJAL!

KULDAR KULLASEPPPostimehe eriprojektide juht

P äevast päeva istume arvuti taga, kus lisaks töö tegemisele veedame tih-ti ka vaba aega. Aeg-ajalt satume ik-

ka videotele, mis püüavad innustada laua tagant tõusma ja spordirajale minema. Sel-lesse annab oma panuse ka Eesti Tervisera-jad, kutsudes meeleolukate videote abil üles liikuma ja suunduma mõnusatele kodu-maistele terviseradadele. Videod pole üks-nes inspireerimiseks, vaid annavad edasi ka praktilisi nõuandeid nii jooksjatele, ratturi-tele, rulluisutajatele kui teistelegi. Ikka sel-leks, et endale liiga ei teeks ja tuju hea oleks. Videotes on usina õppuri rollis armastatud näitleja Elina Pähklimägi, kellele annavad teiste seas nõu pikamaajooksja Viljar Valli-mäe, maastikurattur Caspar Austa, rull-uisuproff Sulev Lokk, suusatajad Jaak Mae, Andres Kollo, Siim Sellis ja Peeter Kümmel ning orienteeruja Sixten Sild. Praeguseks on valminud ligi 40 videot, millele tänavu lisandub umbes 15 eestikeelset ja 20 vene-keelset õppevideot.

SA Eesti Terviserajad juhi Jaak Teppa-ni sõnul on videote eesmärk anda erineva-te spordialade harrastamiseks vajalikud alg-teadmised, samuti käsitletakse sportimise-ga seotud üldisemaid teemasid. Videod on mõeldud eelkõige äsja spordiga alustanute-le ja algajatele, samas on need värske meel-detuletus ka tõsisematele spordimeestele.

Videoklippide peaosas professionaali-delt treeningnippe saava Elina Pähklimäe jaoks pole sportlikud eluviisid midagi uut. Lapsepõlves on ta käinud kergejõusti-kutrennis ning muu hulgas õppinud töö jaoks võitluskunste. Elina eelistab aktiivset liikumist värskes õhus ja looduses – jooks-mist, suusatamist ja jalgrattasõitu. Õp-peklippe tehes puutus ta kokku ka mitme-te enda jaoks uute spordialadega, nagu rull-uisutamine, orienteerumine, kepikõnd ja rullsuusatamine.

Rääkides meeldejäävatest kogemustest videote tegemisel, toob ta välja kohtumised spordiprofessionaalidega. «Inimesed, kes

teavad oma spordialadest kõike, osates liht-salt edasi anda soovitusi, mis kergendab spordiala harrastamist.» Praktilisest poo-lest hindab ta väga kõrgelt just suusatehni-ka õppimist. «Tuleb tunnistada, et suusata-mine muutus pärast seda ülimalt naudita-vaks,» ütleb ta rõõmsalt.

Kergejõustikutrennis käinuna teab Eli-na hästi, kui oluline on treenerite abil pöö-rata tähelepanu detailidele ja õigel viisil sportimisele. Kuid palju uut ja huvitavat sai teada temagi. «Kasvõi lihtne teadmine, et jooksujalanõud tuleb osta ligi number suu-remad, sest joostes jalg paisub. Selleks peab sõrm mahtuma vabalt kanna ja tossu vahe-le. Mitte keegi ei olnud seda mulle varem rääkinud!» Samuti toob ta välja lihtsa, ent efektiivse tehnika mäestikurattal mäest al-la laskumise kohta – lasta keha võimalikult sadula taha. Näiteid on tema sõnul palju ja neid saab näha-kuulda terviseradade kodu-lehel www.terviserajad.ee/video/.

Spordiõppevideod ei ole internetiajas-tul mingi haruldus ja neid võib leida tu-handeid. Ka Elina on neid varasemalt ot-sinud, püüdes endale kasulikku leida. «Hä-da oli aga tihti selles, et eestikeelseid vi-deoid tuli tikutulega otsida ning ingliskeel-sed ei käsitlenud seda aspekti spordialast, mis mulle huvi pakkus. Lisaks mõjuvad Eestimaa radadel ja kliimas filmitud vi-deod lähedasemalt ja motiveerivamalt. Nii et mulle tundub, et Terviseradade video-te projekt on selles vallas täitnud suure tü-himiku.»

Kuuldes, et Eesti Terviserajad soovib jätkata õppevideote tegemist, Elina vaid rõõmustab. «Ma olen valmis proovima kõike! Kutsuge aga!» Teemadest ootavad järge kepikõnd, toitumine ja riietumine, aga täiendust saavad ka juba olemasole-vad spordialad. Sellest aastast tehakse al-gust ka venekeelsete spordiklippide loo-misega.

Videod innustavad ja õpetavad targalt liikuma

Veebilehelt www.terviserajad.ee leiab õpetlikke videoid targaks liikumiseks ja treeni-

miseks . FOTO: JAAK TEPPAN

14

SOBIB KÕIGILE –

IGAÜKS JAKSAB JA

SAAB SIIN LIIKU-

MIST NAUTIDA

ERINEVALT SPOR-

DISAALIST EI OLE

TERVISERADADEL

KUNAGI LIIGA KITSAS

TERVISERADA

ONGI RADA

TERVISENI

KADRI PENJAMvabakutseline ajakirjanik

T artu Ülikooli prof essor, meditsiini-biokeemik Mihkel Zilmer kinnitab, et toitumine saab alguse mõtlemi-

sest ning maailma enda jaoks paika panemi-sest. Tema sõnul on tänapäeval kõige suu-rem probleem see, et levib vastuoluline in-fo ja kohati ei julgeta enam midagi süüa. «Minu esimene soovitus on, et lõpetage söömisalane tõmblemine, sest lühiajalise toitumiseelistuse puhul ei muuda te orga-nismis tegelikult midagi,» sõnab Zilmer.

Endale tasub selgeks teha hoopis põhi-asjad. Esiteks tasub toitumist järgides toi-mida inimorganismi ainevahetuse põhiselt. «Kui sööte korra valesti, ei jäta see mingi-sugust jälge. Kaua ja lõpmatult valesti toi-tudes tuleb see aga tõesti oma tervise hin-naga kinni maksta. Inimorganismil on või-me pidada anormaalsele toitumisele vastu kuni poolteist aastat, seejärel hakkavad toi-muma väikesed muutused. Seetõttu ei tasu veel pärast paarikuist dieedil olemist hõiga-ta, et organism saab ilma vajalike toitaine-teta hakkama,» lisab Zilmer.

Mida segatoiduline inimorganism vajab?Toitumise põhiprotsessid on kõigil ühesu-gused. Söömine peaks andma meile aineid, mis meie ainevahetust toetavad, ning aine-vahetus on elu alus. Tervislikke dieete, mui-de, ei ole olemas. Inimene on segatoiduline – mida see tähendab? Taimetoiduline tä-hendab, et süüakse vaid taimset toitu, ent kui taimse toidu sööja lisab kasvõi ühe loomse toiduaine, on juba tegu segatoidu-lisega. Küll väga ebatervislikult toituva, kuid siiski segatoidulisega.

Reegel ütleb, et päevas tuleks taimset kraami süüa ¾ osa, ¼ osa võiks olla loomset kraami. Taimsest osast saame süsivesikuid, kuid ka loomne osa on vajalik. Igaüks võib süüa kuidas tahab, kuid kui sööte mitmeke-siselt, pakute oma organismile rohkem. Ei ole mõtet ennast toitumise alal petta ning jätta oma organismi mitmekesise toiduta. Ekst-

reemsused on kahjulikud kõigile, kolm-neli aastat vaid loomset või taimset süües võib aga hakata kimbutama kehvveresus.

Professor selgitab, et vajame ja saame toiduainetest erinevaid toitaineid. Vajalike toitainete loetelu on tegelikult väike: 20 ami-nohapet, 20 rasvhapet, umbes 20 vitamiini, 25–27 makro-mikromineraali, vett, süsive-sikuid, sahharoos, tärklis. Inimorganism ei vaja palju: vajab süsivesikuid, valke, lipiide, vett, vitamiine, makro-mikromineraale. Tä-hele tasub panna, et meie organismis on 60% vett. Lisaks on meie elu alus veresuh-kur ning eriti just hommikuti tuleks energia saamiseks süüa tärkliserikkaid toite.

Samuti ei saa me ilma kiudaineteta, mi-da vajame päevas 25–30 grammi, ning mi-da pakub ohtralt taimne kraam: oder, nisu, rukis. Paraku on nüüdisaegne toit kiudai-netevaene ning taimset kraami tuleks süüa kindlasti rohkem, kui teeme seda praegu.

Mis puudutab rasvast toitu, siis toidu-rasvad peavad andma päevas 25–30% vaja-likust rasvakogusest. Rasvavaba toidu söö-mine tekitab probleeme ning kui inimene sööks kasvõi üksnes kolm nädalat rasvava-ba toitu, siis tema veresoonte olukord hal-veneb. Ei ole nii, et rasvavaba või rasvavae-ne on mõistlik. Kalast saadav omega-3 rasv-hapete söömine vähendab südameproblee-mide teket, mida näiteks Vahemere-äärsed rahvad põevad vähem, kuna söövad roh-kem oliiviõli. Transrasvhapped (hüdrogee-nitud taimerasv on üks neist) ei ole väheses koguses kahjulikud, kuid neil on südame-veresoonkonna haiguste tekkel suur osa.

Mitmekülgse toitumise puhul saab kõik vajaliku toidust Meie kehas on tohutu hulk valke, toiduval-kudel on aga oma biokvaliteet. Valgu mõt-tes on muna absoluutne tipptoiduaine, ku-na selle valguline väärtus on 100%. Linnu-lihal, loomalihal, kalal on 95%. Lisaks saab valke kartulivalkudest, sojast, samuti meie oma hernest, kuid milline on valgu tippkva-liteet? On huvitav teada, et näiteks sojaval-gud jäävad alla kartulivalkudele. Igal toidul on oma roll, loomne osa annab meile kõrg-

väärtuslikest valkudest ehk rohkesti ilma vaevata aminohappeid, tagades optimaalse ainevahetuse ja seega ka parema tervise.

Tähele tasub panna, et inimene vajab elu jooksul 50 tonni vett, 2,5 tonni valke ja 14–15 tonni süsivesikuid. Arusaam, et ini-mene peaks paaniliselt toidule lisaks vett jooma, on väär. Täiskasvanu vajab kilo koh-ta 30 ml vett päevas ning seda saame ka toi-dust. Näitena võib tuua, et 100 grammist rukkileivast saame 42 grammi vett. Vee ekstra juurde joomine on vajalik vaid 55 pluss vanuses, samuti tuleb arvestada, et laps vajab rohkem vett kui täiskasvanu.

Zilmer rõhutab, et mitmekülgne toitu-mine tagab tervise. Tähtis on tasakaalusta-tus: süsivesikud 50–60%, valgud 10–20%, lipiidid 25–30%. Lisaks tasub tähele panna, et võtmesõnad on mõõdukus ja füüsiline liikumine. Paraku ei tea ka 99,9% inimes-test, kuidas õige päevane või nädalane toi-tumine välja peaks nägema.

Hommikusöök peaks olema süsivesiku-terohkeim ega tohi olla liigrasvane. Lõuna olgu reeglitevaba – ei tohi karta ega piirata millegagi. Süsivesikuid peaks saama piisa-valt. Õhtusöök tasub ajastada kella 17 ja 19 vahele ning viia tärkliserikas toit minimaal-seks. Primaarne võiks olla kvaliteetne valk ning toidulipiide ja rasvu ei tasu karta, siis käitute ainevahetusele vastavalt.

Nädala lõikes võiks iga päev süüa täis-teraviljatooteid, piimatooteid, õlisid, taim-seid ja loomseid toiduaineid, puu- ja juur-vilju. Teatud asju tasub süüa vähemalt kord nädalas. Näiteks kala peaks sööma nädalas kolm korda, muna ja linnuliha kolm-neli korda. Vältida tasub tehisaineterikast toitu ning võimalusel eelistada kodumaist.

Mihkel Zilmer sõnab, et vitamiiniprepa-raatide kasutamine normaalse söömise pu-hul ei ole ilmtingimata vajalik, sest inimene saab kõik vajaliku toiduga kätte. Probleemi-de korral võib vahel vitamiinipreparaate tar-vis minna, nõu andku aga selleks arst. Uisa-päisa ei ole mõtet tarvitada ega osta – eelkõi-ge sööge normaalselt. Mandel, küüslauk, puuvili-juurvili, šokolaad, kala ja punane vein mõõdukas koguses on võtmetoiduained!

Mihkel Zilmer: lõpetage söömisalane tõmblemine

RADADEL VÕIB SOOD JA RABAGI NÄHA!

15

POLE OLEMAS

100 PÕHJUST,

MIKS MITTE

MINNA!

SIIA SAAD TUUA OMA ÜLELIIGSEID

KILOSID TERVISERAJAL

LEVIB AINULT

TERVISEPISIK

Vastavad toitumisnõustaja Sandra Leeben ja Sparta personaaltreener Indrek VerroMillal ja kas on vaja tarbida erine-vaid spordijooke?Indrek Verro sõnul on spordijook põhimõt-teliselt suhkruvesi, millele tänapäeval lisa-takse ka muid aineid, näiteks vitamiine. Kui inimene toitub tervislikult, peaks tema or-ganism suutma oma varude peal hakkama saada 60-minutilise treeninguga ja siis po-le otseselt spordijooki vaja juua, piisab vaid veest. Sandra Leeben lisab, et spordijoogid on vajalikud intensiivse treeningu, pikema pingutuse, sagedaste treeningkordade või kuuma ilmaga treenimise korral. «Need an-navad korraga lisasüsivesikuid, elektrolüü-te ja vedelikku, mida kõike on sellistes olu-kordades väga vaja,» ütleb ta.

Kuidas mõjuvad energiajoogid spor-timisele?Verro sõnul on energiajookide mõju halb, ja seda ka sportimise seisukohast. «Lisaks

muudele negatiivsetele asjadele viib ener-giajook organismist vedelikku välja, mille-ga kaasnevalt langeb ka vastupidavusvõi-me.» Leebeni sõnul sisaldavad kontsentree-ritud energiajoogid palju suhkrut, mis ei imendu hästi, mistõttu need ei ole ka head spordijoogid.

Pakutakse ka spordibatoone – mil-leks need head on?Spordibatoonid sobivad Leebeni sõnul va-hepalaks enne või pärast treeningut või võistlust. Enne treeningut annavad need energiat ja pärast treeningut aitavad taas-tuda. Verro toob välja, et spordibatoonidel on erinevad eesmärgid, kuid põhimõttelt on need samad spordijookidega – annavad lisaenergiat või aitavad taastuda. «Nende imendumine võtab lihtsalt kauem aega, kui võrrelda samade ainete tarbimist joogina.» Samas ei pea treeningul spordibatoone ilm-

tingimata kasutama, sest Leebeni sõnul saab täiesti tavaliste valitud toiduainetega spordibatoone asendada.

Kas tavaline pühapäevasportlane peab spordijooke ja -sööke üldse tar-bima?Spordijookide ja -söökide tarbimisest pea-vad mõlemad spetsialistid olulisemaks ter-vislikku toitumist ja puhta vee tarbimist. «Kui treeningkoormused tõusevad ja tun-nete, et ei suuda korraliku toitumisega taas-tuda, alles siis võiks mõelda spordijookide-le ja -söökidele,» ütleb Verro. Leeben toob välja, et kaalulangetajad peaksid aga spor-dijookidest ja batoonidest loobuma, kuna need sisaldavad nn kiireid süsivesikuid. «Kehal on lihtsam energiat tootmiseks ka-sutada, kui juba olemasolevate energiava-rude kallale minna. Seega tõkestavad need kaalulangust,» ütleb ta.

Kommentaarid

Kõige olulisem on süüa mitmekesist toitu ja mitte minna kaasa moeröögatustega. FOTO: URMAS LUIK / PÄRNU POSTIMEES

16

SADU HÄID PÕH-

JUSEID RADADE

KÜLASTAMISEKS

LIIKUMINE ON KINGITUS SULLE ENDALE!

RAJAD OOTAVAD

SIND IGA PÄEV

JA IGA KELL

Terviseradu arendavad:

24

900

70

4

15

30

miljonit eurot on investeeritud terviseradadesse

miljonit külastust aastas

miljonit kilomeetrit läbitakse igal aastal

ja rohkem kilomeetrit ootab tervisesportlasi

valgustatud rada

venitusseina aitab treeningu järel lõdvestuda