EFFIZIENZSTEIGERUNG IM TRAININGDr. Josef Kovarik

konzentrisch

Bewegung als Gesamtkonzept

MUSKEL Neuronale VERSCHALTUNG MOTORIK (Bewegungsentwurf)

als Elemente der Bewegung

Wesentliche Gestaltung dieses Gesamtkonzepts

Bewegungsvariation Belastung Neuronale Adaptation

Spitzensport

Anforderungen steigen beständig Methoden stagnieren Trainingsumfänge sind nicht beliebig

steigerbar Unerwünschte Anpassungen

(Linksverschiebung, Geschwindigkeits-stereotyp)

Die Kontraktionskraft der Muskelfaser ist abhängig von:

Frequenzierung des MotoneuronenpoolsFaserspektrum (Aktivierung der α-

Motoneuronen)Kontraktionszeit :

I: 140 – 180 msIIa: 100 – 120 msIIb: 60 – 80 ms

Hypertrophietraining: Linksverschiebung des Faserspektrums

IIb → IIa

IIa → I

Intensives Querschnittstraining bedingt Verschiebung von 5 – 7% der kontraktilen Fasern nach links

Höheres Kraftmaximum kann die Kontraktibilitätsminderungseffekte nur bedingt kompensieren

Auswirkungen der Trainingsmethoden auf das Faserspektrum

Auswirkungen der Trainingsmethoden auf das

Faserspektrum

Neuronales Aktivierungstraining: Explosiver Krafteinsatz – ab ca. 80% 1RM

werden die größeren α - Motoneuronen aktiviert Lasten über 90% des 1RM und Übungszeiten

von 3 – 6 sec führen zu ausgeprägter Reduktion der IIb – Fasern

Schnellkrafttraining:Maximale Krafteinsätze gegen dynamische

WiderständeExplosivkraftparameter (v.a. Anstieg und Steilheit)

bleiben unverändertIIb – Fasern (schnelle Muskelfasern) reagieren bei

der Überforderung ihrer Energiebilanz mit Linkstransformation

Auswirkungen der Trainingsmethoden auf das

Faserspektrum

Frequenzierung der Muskulatur

Initiale Anfangsphase Bis ca. 100 msec Wird nur durch kurzzeitige,

sehr hohe Anspannungen (Lasten) beeinflußt

IIb – Fasern für maximale Kontraktion und hohe Energiebereitstellung, aber sehr sensibel auf Ermüdung

Späte Aktivierungs-phase

200 – 500 msec Günstige Veränderungen

durch maximale bis supramaximale Spannungen (Exzentrik)

Erhöht Maximalkraft IIa – Fasern für hohe

Kontraktionskraft und längere Energiebereit-stellung, resistenter gegen Ermüdung

Schulung der Aktivierungsparameter

Initiale Anfangsphase Von außen

aufgeprägte Lasten mit Haltedauer von 100 – 120 msec (Erfahrungswert)

Späte Aktivierungsphase

Höchste Spannungs-intensitäten (aktiv)

Reizwirkdauer Regenerationsdauer

Bewegungsentwurf - Bewegung

Vor der dynamischen Bewegung:

Explosivkraftentwicklung dauert 200 – 300 msec

Maximalkrafterreichung danach 800 – 1000 msec

Dynamische BewegungBei dynamischen Maximalkontraktionen werden

zwei Reize gesetzt, die sich entgegengesetzt verhalten:

Explosiv ausgeführte Kontraktionen gegen sehr hohe Widerstände. Sie verbessern Rekrutierungs- und Frequenzierungsverhalten in der Initialen Aktivierungsphase am neuromuskulären System.

Anschließende Phase zur Erreichung der Maximalkraft und Beginn der dynamischen Bewegung. Dieser Teil der Bewegungsausführung („späte Aktivierungsphase“) dauert länger und fördert großteils nur die ermüdungs-resistenteren Einflußgrößen.

Trainingsforderung zur effizienten Erhöhung der Schnellkraft

Entkoppelung der Initialen Anfangsphase und der Späten Aktivierungsphase durch spezielle Methoden

Spezielle Trainingsmethode

Zuerst Training: Späte Aktivierungsphase Hohe und höchste Spannungen (Exzentrik bzw.

Kombination von Exzentrik und Konzentrik) Hohe Reizeinwirkdauer durch

Bewegungsdurchführung mit mittlerer Bewegungsgeschwindigkeit

Regenerationsdauer so bemessen, daß mehrere Durchgänge bei der vorgegebenen Trainingsbelastung ausgeführt werden können.

Spezielle Trainingsmethode:

Danach Training der Initialen Aktivierungsphase:

Mittels isometrisch-exzentrischem Training in der Dauer von 100 – 140msec mit Serien von 1 -3 Wiederholungen pro Serie (interserielle Pause von 20 sec) wird ein selektives Training der IIb – Fasern vorgenommen. Mit diesem selektiven Reiz der IIb – Fasern am Ende des spezifischen Krafttrainings soll nicht nur eine Linksverschiebung des Faserspektrums verhindert, sondern eine Vergrößerung des prozentualen Anteils an IIb – Fasern erreicht werden.

Schnellkraft

Schnellkraft

Die einzelnen Dimensionen der Schnellkraft sind von einander unabhängig müssen daher unabhängig trainiert werden Steigerungen einer Komponente führen nicht

zwangsläufig zu Verbesserung einer anderen

Schnellkraft

Die einzelnen Dimensionen der Schnellkraft sind von einander unabhängig müssen daher unabhängig trainiert werden Steigerungen einer Komponente führen nicht

zwangsläufig zu Verbesserung einer anderen

Maximalkraft

Sonderform des IK – Trainings: Explosivkrafttraining Belastung: 80 – 95% 1RM Wiederholungszahl: 4 – 2 Maximal dynamische Bewegungsdurchführung Serien: 5 – 3 Serienpausen: ca. 3 min.

Techniknahe Bewegungsausführung

Sprungtraining:

Reaktivsprünge für niedrige Dehnbelastung Fallhöhe < 45 cm Wiederholungszahl: 8 – 10 Serienpausen: 5 – 10 min. Serien: 7 – 6 Anwendung: zum Beispiel Wadenmuskulatur

Techniknahe Bewegungsausführung

Reaktivtraining für hohe Dehnungsbelastung Fallhöhe > 60 cm Wiederholungszahl: 4 – 6 Serienpausen: 10 – 15 min. Serien: 6 – 4 Anwendung: zum Beispiel

Oberschenkelmuskulatur

Parallelentwicklung beider reaktiver Komponenten

Mittlerer Dehnungsbelastungsbereich: 48 – 56 cm

Wiederholungszahl: 6 – 8 Serienpausen: rund10 min. Serien: 6

Sprungtraining

Beim Sprungtraining ist zu beachten: Boden hart Ferse darf nicht auf den Boden durchschlagen Zusatzbelastungen nur dann, wenn auf Grund

der Wettkampfstruktur notwendig (Körper + Gerät)

Reaktive Formen

Nur eingeschränkt anwendbar, da die Zeitdauer der Bewegungsumkehr oft zu lange wird

Der reaktive Aufwärtsbereich kann auf alle Fälle angesprochen werden

Bewegungsbahnung

Belastung: submaximal, ca. 70 – 80% 1RM Wiederholungszahl: 8 -12 Bewegung nicht bis in Gelenksendstellung

ausführen Möglichst rasche Bewegungsumkehr im zu

trainierenden Gelenksbereich Serien: 6 Serienpause: 4 – 6 min.

Intensivbahnung

Belastung: maximal, ca. 95% 1RM Einzelwiederholungen Schnellstmögliche Bewegungsumkehr mit

Belastung der Streckphase Serien: 10 – 12 Serienpause: 2 – 3 min. Bewegung nicht bis in die Gelenksendstellung

ausführen

Reaktive Trainingseinheiten sollten stets vor Technik oder Ausdauertraining bzw. vor

muskelquerschnittsbildendem Krafttraining durchgeführt werden

Die folgenden SONDERFORMEN der Intensivbahnung dürfen nur mit körperlich

gut vorbereiteten Athleten durchgeführt werden!

Kurzfristige isometrisch – exzentrische Belastungen

Kurzfristige isometrisch – exzentrische Belastungen wurden bereits in den 80er Jahren versuchsweise von Prof. Bührle (Freiburg) experimentell durchgeführt.

Diese Art der Beanspruchung besteht darin, daß die Belastungshöhe durch die Haltezeit, die der Athlet für das Gewicht aufbringen kann, determiniert ist. Richtwert sind ca. 100 bis 120 ms.

Ermöglicht selektive Beanspruchung jener Muskelfasern, die laut physiologischer Erkenntnisse für die schnellsten Bewegungen repräsentativ sind, aber im Zeitraum von ca. 90 bis 100 ms ermüden.

Diese Trainingsform setzt sehr hohe Belastungen voraus, die unproblematisch nur in der von uns entwickelten Maschine realisiert werden.

Sonderformen der Intensivbahnung

Isometrisch – exzentrisches Training Belastung: 150 – 190% 1RM Wiederholungszahl: 4 – 2 je Winkelstellung Winkelstellungen: 3 – 4 innerhalb der

Bewegungsamplitude Serienpause: ca. 3 min. Haltezeit der isometrischen Belastung: 100 –

120 msec

Exzentrisch – konzentrisches Training mit durch Entlastung

gesteuerter Bewegungsumkehr

Belastung: exzentrisch 115 – 130% 1RM (langsame Bewegungsausführung), konzentrisch 90 – 100% 1RM (dynamisch rasche Bewegung)

Wiederholungszahl: 4 – 1 Serien: 5 – 8, bis 10 bei einer Wiederholung Serienpause: 3 bis 4 min.

Kombination von exzentrischem mit konzentrischem Training

Isometrisch – konzentrisches Training

Isometrische Anspannung ca. 3 sec Konzentrische Belastung: 60 – 75% 1RM Wiederholungszahl aus isometrischer

Belastung: 3 – 5 Serien: 5 Serienpause: 3 – 4 min. Schlittenlösung erfolgt zweckmäßigerweise

durch den Trainer

Kombiniertes Training

Geeignet für Steigerungen von Maximalkraft und Schnellkraft

2 x wöchentlich Hypertrophietraining

- 5 Sätze zu je 10 Wiederholungen

2 x wöchentlich reaktives Sprungtraining

- 5 Sätze zu je 6 Counter – movement – jumps mit Auftaktbewegung

Satzpause: ca. 5 min.

Schulung hoher Bewegungsgeschwindigkeiten

Ausführung der Bewegungen unter erleichterten Wettkampfbedingungen, z. B.:

Unterstützung des Körpergewichts Erleichtertes Gerät gegenüber Wettkampf (ca. 5 – 15% gegenüber Wettkampfgerät)

Wiederholungen: 2 -6 Serien: 10 – 4 Serienpause: 3 – 5 min.