Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 rasa@time4fitness.at www.time4fitness.at

Einfacher LEITFADEN für ausgewogene Ernährung

Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 rasa@time4fitness.at www.time4fitness.at 1

Einfacher LEITFADEN für ausgewogene Ernährung

Eine Ernährungsumstellung ist nicht immer ganz einfach – von lieben Gewohnheiten lässt man

nicht gerne los. Die Umstellung ist nur dann von Dauer, wenn man auch ganz fest davon

überzeugt ist, dass man das Richtige tut. Deshalb sollten Sie sich mit dem Thema -

ausgewogene Ernährung - ein wenig eingehender beschäftigen und als Ihr ganz persönliches

Projekt sehen, dem Sie sich ganz bewusst und mit Leidenschaft widmen.

Das Wichtigste gleich vorweg - in hohem Maße ungesund sind:

Fabrikzucker und alle Süßigkeiten aus Fruchtzucker, Traubenzucker, braunem

Zucker…

Fabrikzucker enthält nicht die Spur eines Vitalstoffes und

ist ein böser Vitamin B Räuber. Vitamin B1 spielt eine

zentrale Rolle im Stoffwechsel-Geschehen. Es liefert die

Energie für die Nervenzellen und ein Mangel kann

Erschöpfungszustände und Nervosität erzeugen. Vitamin

B6 reguliert den Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratabbau

und hilft ebenfalls, den Energiebedarf zu decken. Fehlt

dieses Vitamin, sind Nervosität, Müdigkeit und Blutmangel die Folge. Vitamin B12 wiederum ist

unentbehrlich für den Zellstoffwechsel, die Blutbildung und die Funktion des Nervensystems.

Fabrikzucker stört auch die Bekömmlichkeit anderer Lebensmittel – z.B. von Getreide sowie

frischem Obst und Gemüse und kann echte Sucht erzeugen.

Außerdem verändert Fabrikzucker die Darmflora und das ist auch der Grund, dass die durch

eine ungesunde Darmflora verursachten Beschwerden erst einige Zeit nach dem Verzicht von

Fabrikzucker verschwinden. Seine speziellen Darmbakterien, die z.B. auch für eine vermehrte

Gasbildung verantwortlich sind, werden erst nach einer Umstellungsphase von anderen

Bakterien abgelöst.

Den meisten Menschen ist nicht bekannt, wie viel Zucker sie unbewusst am Tag wirklich zu sich

nehmen. Säfte, Limonaden und sogar die viele Fitnessgetränke enthalten zwischen 5-10

Teelöffel Zucker pro 250 ml. Sogar manche Frühstücksflocken enthalten Zucker oder

Zuckeraustauschstoffe. Wenn man Zucker aus dem Speiseplan streichen möchte, greift man oft

meisten auf künstlichen Süßstoff zurück. Das ist aber die falsche Lösung! Die künstlichen

Süßstoffe wie Aspartam (E 951), Saccharin (E 954), Sorbitol (E 420), Sucralose (E 955)

usw. sind sogar noch schlimmer als Zucker selbst! Sie fördern die Gewichtszunahme, indem der

natürliche Hormonspiegel des Körpers durcheinandergebracht wird.

Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 rasa@time4fitness.at www.time4fitness.at 2

Folgende Begriffe bedeuten Zucker und sind in hohem Maße ungesund:

- Ahornsirup

- Dextrose und Dextrin

- Fructose und Fruchtsaftkonzentrat

- Glucose, Laktose, Maltose, Saccharose und Sucrose

- Honig

- Maissirup und Süßstoff aus Mais

- Maltodextrin

- Melasse

- Roher- und zentrifugierter Zucker

- Reissirup

- Zuckerrübensirup, Sirup

- Xylose

Zucker macht krank! Zucker macht dick! Zucker macht süchtig!

Gesund zum Süßen sind nur in Maßen:

Honig - besteht aus 75% Zucker, aber entzieht

Bakterien im Körper Wasser und wirkt deswegen

antibiotisch. Allerdings ist nur der Honig gesund, der

nicht industriell verarbeitet wurde! In der Industrie wird

der Honig zum Reinigen durch sehr feinmaschige Siebe

gepresst und verliert dadurch wertvolle Inhaltsstoffe.

Aus diesem Grund ist zu empfehlen, Honig bei einem

Imker zu kaufen. Aber man sollte nicht vergessen, dass

auch ein hoher Honigverzehr Übergewicht und Karies hervorrufen kann!

Kalorien pro 100g - ca. 306 kcal Glykämischer Index (GI) - mittel

Manuka-Honig ist eine Ausnahme unter allen Honigarten. Er ist ein traditionelles Heilmittel bei

vielen Erkrankungen und schadet der Zahngesundheit nicht. Manuka-Honig stammt aus dem

Blütennektar des neuseeländischen Manuka-Baumes.

Kalorien pro 100g - ca. 329 kcal Glykämischer Index (GI) - mittel

Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 rasa@time4fitness.at www.time4fitness.at 3

Birkenzucker (Xylitol - auch Xylit) – ist ein finnisches

Qualitätsprodukt, gewonnen aus der Rinde von Birken

und Buchen und ist genau so süß wie Zucker, hat aber

40% weniger Kalorien und trägt zum Erhalt der

Zahnmineralisierung bei. Durch die große Nachfrage wird

er aber mittlerweile auch aus genmanipulierten

Maiskolben und anderen Pflanzen erzeugt, deshalb

ist es ratsam immer genau das Kleingedruckte auf der

Rückseite zu lesen. Also Vorsicht ist geboten!

Kalorien pro 100g - ca. 240 kcal Glykämischer Index (GI) - niedrig

Apfeldicksaft (wird auch als Apfelsüße bezeichnet) - ist

ein Extrakt aus entsafteten und getrockneten Äpfeln und

enthält natürliche Zuckerarten wie Fruktose, Glukose

und Sorbit. Apfelsüße ist wesentlich kalorienärmer und

gesünder als Zucker.

Kalorien pro 100g - ca. 270 kcal Glykämischer Index (GI) – mittel

Stevia - ist eine süß schmeckende Pflanze (Stevia

Rebaudiana) aus Südamerika. Sie enthält weder Kalorien

noch Zucker, reguliert den Blutzuckerspiegel, schützt die

Zähne vor Karies und erhöht nicht den

Blutzuckerspiegel. Leider muss die Süßpflanze zuerst

eine Runde durchs Chemie-Labor drehen um auf dem

Markt als Zuckeralternative zugelassen zu werden.

Deshalb sind für die natürliche und

gesundheitsbewusste Süße die getrocknete Blattpulver-Variante oder frische Stevia-

Blätter zu empfehlen.

Kalorien pro 100g - 0 kcal Glykämischer Index (GI) – niedrig

Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 rasa@time4fitness.at www.time4fitness.at 4

Kokosblütenzucker - ist der kristallisierte Nektar der

Kokospalmen-Blüte und enthält einige Mineralstoffe

wie Magnesium, Kalium und Calcium. Der Nektar wird

eingekocht und zu Granulat verarbeitet. Er eignet sich

sehr gut zum Backen, weil er die Form des Gebäcks

unterstützt. Er kann 1:1 als Ersatz für normalen Zucker

verwendet werden.

Kalorien pro 100g - 380 kcal Glykämischer Index (GI) - niedrig

Erythrit oder Erythritol (unterschiedliche

Schreibweise) - ursprünglich kommt dieser

„Zuckeralkohol“ in Champignons, Wassermelonen,

Weintrauben, Birnen, Pfirsichen u.a. natürlicherweise

vor. Für die Nahrungsmittelindustrie wird diese Substanz

allerdings durch ein Fermentationsverfahren gewonnen,

in dem Glukose aus Weizen- oder Maisstärke durch

Hefepilze fermentiert wird. Ähnlich wie bei

Birkenzucker hat Erythrit das Volumen und den

Geschmack von richtigem Zucker, macht aber keine Verdauungsbeschwerden und wird vom

Körper völlig ignoriert und unbeachtet wieder über den Urin ausgeschieden. Es ist ein

zahnschonender Zuckerersatz ohne Kalorien und ideal bei Diabetes, weil es tatsächlich weder

auf den Insulin- noch Glukosespiegel wirkt. Ein Nachteil - Erythrit ist nicht wasserlöslich und

somit die kleinen Kristalle bleiben bei jedem Bissen spürbar.

Kalorien pro 100g - 0 kcal Glykämischer Index (GI) – niedrig

Was ist der Glykämische Index (GI)?

Der Glykämische Index (GI) ist eine Maßzahl, die den Anstieg des Blutzuckers nach der

Aufnahme des Kohlenhydrates beschreibt und wird in 3 Stufen eingeteilt:

- Hoch ist ein GI größer als 70

- Mittel sind GI zwischen 50 und 70

- Niedrig ist ein GI kleiner als 50

Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 rasa@time4fitness.at www.time4fitness.at 5

Abzuraten ist weiters von:

Auszugsmehlen wie Weißbrot und Weißsemmel, Nudeln, Kuchen, Keksen…

Unter Auszugsmehlen versteht man alle Mehle aus

geschältem Korn, dem die Randschichten und der Keim

vor dem Mahlen entfernt wurden. Brot aus

Auszugsmehlen ist eine Konserve. Durch Entfernen des

ölhaltigen Keims wird das Mehl haltbar gemacht. Der

Keim und die Randschichten des Korns enthalten

wertvolle, für die Erhaltung der Gesundheit

unentbehrliche Mineralien, Spuren-Elemente und

Vitamine (A, B, E, D, K). Kein anderes Lebensmittel

enthält auf so kleinem Raum so viel Vitamin B1. Schon der kleinste Mangel an diesem einen

Vitamin kann die verschiedensten Störungen hervorrufen.

Zwischen Auszugsmehl z.B. Weizen und Roggen besteht kein qualitativer Unterschied – beide

sind gleichermaßen vitalstoffarm. Die Farbe des Brotes ist kein Gütemerkmal. Schwarzbrot ist

deshalb nicht mit Vollkornbrot zu verwechseln. Ein dunkles Brot ohne Keim und Randschicht ist

genauso wertlos wie ein Weißbrot. Die vorgefertigten und raffinierten Weizen- und

Körnersorten blasen uns wie Luftballons auf! Viele Gesundheitsexperten raten chronisch

Kranken und Übergewichtigen Auszugsmehl-Produkte zu eliminieren. Die Ursache vieler

chronischer Krankheiten und Übergewicht ist der übermäßige Konsum von Auszugsmehlen wie

Weißbrot und Zucker.

ACHTUNG!

Eine Packung mit der Inhaltsangabe Vollkornbrot enthält nicht immer auch Vollkornbrot. Der

Gesetzgeber erlaubt trotz dieser Bezeichnung einen größeren Zusatz von Auszugsmehlen.

Suchen Sie sich in Ihrer Umgebung einen Vollwertbäcker Ihres Vertrauens.

Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 rasa@time4fitness.at www.time4fitness.at 6

Ungesund ist außerdem:

Schweinefleisch

Schweinefleisch ist schwer verdaulich und beginnt auf

seiner Passierzeit – die viermal länger ist als bei anderen

Fleischsorten – bereits im Körper zu verwesen. Ein

übermäßiger Schweinefleischkonsum kann die Ursache

für Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall,

Arteriosklerose, Gicht, Rheuma und Nierenerkrankungen

sein. Überschüssiges tierisches Eiweiß lagert sich in den

Blutgefäßen und im Zwischenzellen-Bindegewebe ab und

verhindert so die Versorgung der Organe, wie z.B. Muskeln, Gelenke und Haut mit Vitalstoffen.

Tierisches Eiweiß ist nicht höherwertiger als pflanzliches. Wichtig ist vielmehr, dass eiweißhaltige

Nahrungsmittel nicht durch Erhitzen, Konservierung oder Präparierung zu minderwertigen

Teilnahrungsmitteln reduziert werden.

Alle Eiweiße, ob tierischen oder pflanzlichen Ursprungs, setzen sich aus etwa 20 Aminosäuren

zusammen. 8 davon kann der menschliche Organismus nicht selbst herstellen und muss sie

deshalb über die Nahrung zuführen. Alle 8 Aminosäuren (Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin,

Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin) sind in verschiedenen Pflanzen und in

Milchprodukten vorhanden.

Gesunde tierische Protein-Lieferanten sind dagegen:

Rind, Geflügel und Eier von artgerecht gehaltenen Tieren

Wie die TV-Werbung so schön sagt: „Du bist, was Du isst!“ Die Tiere, die wir essen, können nur

so gesund sein wie das Futter, das sie zum Fressen bekommen. Früher wuchsen die Rinder auf

der Weide auf und haben das Grass gefressen. In ihren Muskeln sammelte sich die

ungesättigte Fettsäure (Olein) auf ganz natürlichem Weg an. Heute werden die meisten

Rinder mit minderwertigen Körnern und Wachstumshormone gefüttert damit sie fett werden.

Aber es ist von der Mutter-Natur nicht vorgesehen, dass die Rinder Getreide fressen, sie werden

oft krank, benötigen Antibiotika. Dadurch speichern diese Tiere in ihren Muskeln ein ganz

anderes Fett, eine gesättigte Säure (Stearin), die für den menschlichen Organismus

schädlich ist und das schlechte LDL-Cholesterin fördert.

Viele Hühner werden heutzutage in extrem kleinen Käfigen gehalten, sehen selten Tageslicht

und bekommen ebenfalls regelmäßig Antibiotika und Wachstumshormone ins Futter gemischt.

Die Qualität der Eier kann logischerweise nur so gut sein, wie die Qualität der Hühner. Ein

artgerecht gehaltenes Huhn legt Eier, die extrem hohe Omega-3 Fettsäuren enthalten. Bei

Hühnern aus Massentierhaltungen wurden viele Omega-6 Fettsäuren nachgewiesen, die in

Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 rasa@time4fitness.at www.time4fitness.at 7

Körper Entzündungen und Herzkrankheiten auslösen können. Allein diese Fakten sollten Sie

motivieren, etwas mehr Geld für Tiere aus Freilandhaltung auszugeben.

Viele Menschen haben Bedenken, Eier zu essen, weil das Eigelb viel Cholesterin enthält. Es gibt

aber keine bessere Quelle für vollständiges Eiweiß, viele Vitamine, Mineralien und L-

Cystein, sowie schwefelhaltige Aminosäure, die sehr wichtig für glatte Haut, gesunde Nägel

und Haare ist. Es ist mit keiner Studie bewiesen, dass Verzehr von Eiern eine Gefahr für den

erhöhtes Cholesterin darstellt. Im Gegenteil, Eiern enthalten viel Lezithin und können somit

den Cholesterinspiegel senken.

Gesunde pflanzliche Proteinlieferanten sind dagegen:

Getreide Amaranth, Buchweizen, Couscous, Hirse, Bulgur

Hülsenfrüchte Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erdnuss

Nüsse Haselnuss, Walnuss, Cashewnuss, Pinienkerne…

Samen und Kerne Chia, Quinoa, Kürbis

Meiden Sie nach Möglichkeit:

Konserven – alles aus der Dose

Konservierung geschieht durch Erhitzen, Trocknen oder

chemische Verfahren. Kommerziell hergestellte

Konserven-Nahrung ist meist voller raffiniertem Zucker,

Salz und Konservierungsstoffen. Oft werden

Konservierungsstoffen – Sulfite – verwendet. Diese

umfassen Natriumsulfit, Schwefeldioxid und

Kaliumhydrogensulfit und bei Langzeitverzehr sind diese

nicht risikofrei.

Außerdem werden viele Konserven, trotz der wachsenden Erkenntnis über die toxische Wirkung,

mit Bisphenol-A (BPA) ausgekleidet. BPA ist eine hormonell wirksame Chemikalie, die mit

hormonellen Störungen verbunden ist und das Hormonsystem von Menschen und Tieren

beeinflusst. Damit der Stahl nicht mit den beinhalteten Lebensmitteln reagiert, sind die

Konserven aus dünnem Stahlblech mit Zinn überzogen. Zinn kann sich herauslösen, mit dem

Lebensmittel vermischen und somit einen metallischen Geschmack erzeugen sowie bei

empfindlichen Menschen Magen-Darm-Beschwerden verursachen.

Optimale Verpackung für Lebensmittel ist laut Experten lediglich Glas, weil es hundertprozentig

undurchlässig und produktneutral ist. Die schonendste Konservierungsmethode ist die

Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 rasa@time4fitness.at www.time4fitness.at 8

Tiefkühlung. Selbst in den haushaltsüblichen Tiefkühlschränken ist der Vitaminverlust nur

gering. Wichtig ist nur, dass Einfrieren und Auftauen schnell geschehen. Beachten Sie aber,

dass einige Nahrungsmittel aus den Tiefkühlschränken der Supermärkte vor dem Tiefkühlen

bereits konserviert werden und sind daher nicht mehr zu empfehlen.

Nicht empfehlenswert ist auch:

Milch

Der Mensch kann Milch nicht verdauen und das darin

enthaltene Kalzium nicht verwerten. Ab einem Alter von

18 Monate oder spätestens ab 4 Jahren wird das Enzym

Laktase nicht mehr produziert. Das Enzym - Laktase wird

für die Verdauung von Milchzucker (Laktose) gebraucht.

Wenn es fehlt, so gelangt der unverdaute Milchzucker in

den Darm und führt zu Bauchkrämpfen, Blähungen und

Durchfall. Milch ist kein guter Lieferant für Eiweiß

und Kalzium, im Gegenteil Milch führt zu einer

Übersäuerung des Körpers und wirkt schleimbildend und entzündungsfördernd!

Empfehlenswert in Maßen dagegen sind:

Produkte aus gesäuerter Bio-Milch wie Buttermilch, Kefir, Natur-Jogurt mit lebenden

Kulturen, Topfen, Käse ohne Schimmel und ohne Konservierungsstoffe.

Verzichten Sie auf:

Margarine

Margarine ist ein „totes“ Nahrungsmittel, das eine Unzahl

an chemischen Prozessen durchlaufen hat: Entsäuerung,

Bleichung, Blankfiltration, Entfettung, Desodorierung,

Emulgierung, Beigabe künstlicher Härter und Zugabe von

Stoffen, die Spritzen in der Bratpfanne verhindern, usw.

Viele Margarinemarken werben mit ihrem hohen

Vitamingehalt – doch müssen ihnen diese Vitamine erst

wieder künstlich zugesetzt werden.

Lassen Sie sich nicht vom Cholesterin-Wahn anstecken!

Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 rasa@time4fitness.at www.time4fitness.at 9

Empfehlungswert und wichtig ist:

Butter

Butter enthält 76 verschiedene Fettsäuren – mehr als

jedes andere Lebensmittel. Cholesterin ist ein

lebenswichtiger körpereigener Stoff mit großer

Bedeutung für den Fett-Transport und den Aufbau der

Zellmembranen. Anders ist es, wenn das Cholesterin

sich an den falschen Stellen ablagert und dies ist aber

nur bei einem krankhaft veränderten Stoffwechsel

möglich, und der hat nichts mit einem erhöhten Verzehr

von Butter zu tun.

Ein Wort in Sachen Speiseöle und Fette:

Verwenden Sie nur kaltgepresste Öle aus der ersten Pressung

Die Auswahl beim Speiseöl ist inzwischen sehr groß vom

neutralen Tafelöl bis zum feinsten kaltgepressten

Olivenöl. Für den Geschmack sind wichtig die für die

Herstellung verwendeten Pflanzen wichtig, aber auch die

Art der Gewinnung und Bearbeitung spielt eine große

Rolle. Man unterscheidet vor allem raffinierte und

kaltgepreßte Öle. Die raffinierten Öle haben einen

neutralen Geschmack und sind deshalb vielseitig zu

verwenden, aber durch das Raffinieren verlieren sie viele Vitamine und wertvolle Inhaltsstoffe.

Die kaltgepreßten Öle enthalten Geschmacksstoffe und fettlösliche Vitamine wie das

Provitamin A und Vitamin E, ist aber teuer, da Ertrag und Rohstoffe gering sind.

Besonders empfehlenswert sind Oliven-Öl (enthält eine krebshemmende Substanz) oder

Färberdistel-Öl sowie Lein-, Kokos- und Walnussöl…

Richtlinien beim Kochen:

- Diese Öle sollte man nicht erhitzen: Fischöl, Leinsamenöl, Hanfsamenöl,

Kürbiskernöl

- Diese Öle sollte man nicht auf eine Temperatur höher als 100° C erhitzen:

Sonnenblubenöl, Färberdistelöl

Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 rasa@time4fitness.at www.time4fitness.at 10

- Diese Öle sollte man nicht auf eine Temperatur höher als 160° C erhitzen: Olivenöl,

Sesamöl, Haselnüsseöl, Pistazienöl

- Diese Öle sollte man nicht auf eine Temperatur höher als 190° C erhitzen: Kokosöl,

Butterschmalz

Vermeiden Sie Trans-Fettsäuren (TFS)

Ernährungsgurus und Herzspezialisten raten, weniger

Fett zu essen um Herzkrankheiten zu vermeiden. Und

dies führt dazu, dass unsere Gesellschaft angefangen

hat sich vor Fett zu fürchten. Und genau aus diesem

Grund, produzieren viele Hersteller fettfreie und

fettarme Produkte, die allerdings eine Menge Zucker

enthalten, was aus gesundheitlicher Sicht noch viel

schlimmer ist als Fett.

Aber die „schuldigen“ Fette sind gehärtete Fette, die sich Transfettsäuren (TFS) nennen, die

vor allem bei der Herstellung von Margarine und beim Erhitzen von Ölen entstehen. Z.B.

Margarine wird durch Härtung von pflanzlichem Öl hergestellt und durch die Hydrierung –

chemischer Härtungsprozess – verlieren die Pflanzenfette viele Nährstoffe.

TFS erkennt der Körper nicht und somit kann er sie nicht verarbeiten. Wer zu viel von diesen

TFS zu sich nimmt, lebt ungesund und begünstigt nicht nur Übergewicht und

Lebererkrankungen, sondern steigert das Herzinfarktrisiko. Die gefährlichen TFS verstecken sich

in Backwaren wie Croissants aus Blätterteig, Fertiggerichten, Chips, Fast-Food sowie frittierten

Speisen…

Empfehlenswert und wichtig sind:

Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren

Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren kann der

menschliche Körper nicht selbst herstellen, deshalb

müssen sie in unserer Nahrung enthalten sein.

Nahrungsmittel mit hohen Omega-6 Fettsäuren sind

Getreide, Fleisch von artgerecht gehaltenen Tieren und

Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl, Distelöl, Meiskeimöl…

Omega-3 Fettsäuren sind in Leinsamen, Walnüssen,

Kürbiskern-Öl sowie in Kaltwasserfischen wie Makrelen, Lachs, Sardinen und Tunfisch enthalten

und befinden sich auch in grünem Gemüse mit vielen Blättern sowie Avocado.

Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 rasa@time4fitness.at www.time4fitness.at 11

Ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren mit nicht mehr als 4:1 bis 6:1 wurde

demnach als günstig angesehen. Die essentiellen Säuren werden in die Zellmembran eingebaut

und nicht als Speicherfett verwendet. Sie spielen auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung

unseres Immun-, Herz-Kreislauf-, Verdauungs- und zentralen Nervensystems sowie den

Hormondrüsen. Ein Mangel an essentiellen Säuren kann zu verschiedenen Krankheiten führen.

Aber in hohen Mengen sind Omega-6 Fettsäuren entzündungsfördernd und sie

unterdrücken auch die lebenswichtigen Aufgaben der Omega-3 Fettsäuren.

„Gesunde“ Fette haben für den menschlichen Körper folgende wichtige Funktionen:

- Energielieferant und Energiespeicher

- Schützt die Organe vor Kälte und Verletzungen

- Transportiert die fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K)

- Ist an dem Aufbau von Zellmembranen und Hormonen beteiligt

Nur in Maßen zu genießen ist:

Bohnenkaffee

Lange Zeit galt Bohnenkaffee als gesundheitsschädlich,

weil er den Organismus übersäuert, die Allergie-Neigung

fördert, dem Körper Wasser entzieht u.v.m. Der

schlechte Ruf des Getränks ist jedoch nicht

gerechtfertigt, weil Koffein auch positive Eigenschaften

besitzt, z.B. stimuliert es die Darmaktivität, wirkt als

mildes Schmerzmittel und steigert die Leistung von

Sportlern sowie den Blutdruck.

MEIN MOTTO:

Eine Tasse Kaffee pro Tag ist GESUND, die zweite ist GENUSS und die dritte – GIFT!

Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 rasa@time4fitness.at www.time4fitness.at 12

Unverzichtbar dagegen ist:

Flüssigkeitsaufnahme von 2 L täglich, am besten Wasser!

Ausreichendes Trinken gehört jeden Tag zu unserer

Ernährung. Wasser reinigt den Körper von innen und

leitet belastende Stoffe über die Nieren ab, sowie hilft

dem Körper eingelagertes Fett abzubauen. Kaufen Sie

Wasser nur in den Glasflaschen, da die chemische

Belastung durch Plastikflaschen seit Langem diskutiert

wird.

Die Antwort auf die Frage, ob Wasser aus der Plastikflasche ungesund ist, kann man nicht

eindeutig beantworten, aber laut Studie ist die gemessene Schadstoffkonzentration in

Glasflaschen geringer als bei Plastikflaschen. Die Forschungen der University of Cincinnati in den

USA im Jahr 2005 zeigen, dass sich der chemische Weichmacher Bisphenol A (BPA) in Baby-

Trinkflaschen bereits in kleinen Mengen negativ auf die Hirnentwicklung von Kleinkindern

auswirkt.

MEIN MOTTO:

Je weniger Wasser aus Plastikflaschen getrunken wird, desto besser!

Verzichten Sie bitte möglichst auf:

Kochsalz (Tafelsalz)

Kochsalz gehört nicht mehr zu den naturbelassenen

Salzen, weil es industriell verarbeitet, gebleicht, bei

hohen Temperaturen gesiedet und gereinigt wurde.

Natürliches Salz enthält verschiedene essentielle

Mineralstoffe und Spurenelemente. Naturbelassenes

Salz kann man als linderndes Heilmittel für viele innere

und äußere Anwendungsmöglichkeiten einsetzen.

Industriell verarbeitetes Kochsalz hingegen schadet dem

Menschen aufgrund der zugesetzten Chemikalien mehr, als dass es ihm nützen würde.

Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 rasa@time4fitness.at www.time4fitness.at 13

Außerdem sind zu empfehlen:

Chia-Samen enthalten wichtige Ballaststoffe, Omega

-3 Fetsäuren, Mineralstoffe und Kalzium sowie

Protein. Studien zufolge helfen Chia-Samen bei

Gewichtsverlust, unterstützen die Funktion der

Muskulatur, lindern Depressionen, fördern die sportliche

Leistungsfähigkeit, kurbeln die Verdauung an und

erhöhen das gute Cholesterin.

Quinoa ist glutenfrei, eine Quelle für komplette

Proteine und enthält alle 9 essentiellen

Aminosäuren, die besonders wichtig für den

Muskelaufbau sind. Zusätzlich enthält es Vitamin E,

Eisen, Magnesium, Mangan, Kalium sowie

Ballaststoffe. Eine hervorragende Nahrungsergänzung

für alle, die mit Diabetes und Kopfschmerzen zu

kämpfen haben.

Hanfsamen sind eine gute Quelle für komplettes

Protein, enthält Mineralstoffe, gesunde Fette wie

Omega-3, Omega-6 Fettsüren. Linolsäure (Omega-

6) soll laut Studien zur Gesundheit des Herzens

beitragen und den Hormonhaushalt unterstützen sowie

gesundes Cholesterin fördern.

Haferflocken sind eine tolle Proteinquelle mit einem

hohen Ballaststoffgehalt. Die Haferflocken sorgen für

lang anhaltende Energie, haben wenig Einfluss auf

unseren Blutzuckerspiegel und sollen unerwünschtes

Cholesterin beseitigen. Haferflocken enthalten Vitamin

B, zahlreiche Mineralien und Antioxidantien.

Besonders für Sportler werden Haferflocken aufgrund

ihres guten Kohlehydratgehaltes und der daraus

resultierenden lang anhaltenden Energie empfohlen.

Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 rasa@time4fitness.at www.time4fitness.at 14

Spirulina (Alge) sollte man natürlich auch nicht

vergessen. Es ist eine der besten pflanzlichen

Proteinquellen (60% Eiweiß) überhaupt. Spirulina-

Algen enthalten die höchste Konzentration an Vitamin

B12, Eisen, Superelemente sowie Aminosäuren und

unterstützen somit das Immunsystem.

Amaranth ist eine geniale Eiweißbombe, die

Heißhungerattacken lindert, steckt voller guter Fette -

Alpha-Linolensäure (Omega-3), Linolsäure (Omega-

6) und wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.

Amaranth enthält auch Lecithin, welches eine große

Rolle bei der Fettverdauung, Aufbau des Gehirns und des

Nervengewebes spielt.

Linsen gehören zu den Power-Hülsenfrüchten und

verfügen über einen hohen Eiweiß- und

Ballaststoffanteil. Außerdem sind Linsen reich an

sekundären Pflanzenstoffen und enthalten hohe

Menge an Kalium, Magnesium, Eisen sowie Zink.

Soja und Sojaprodukte

Lassen Sie sich nicht vom Sojamilch-, Tofu & Co-Wahn anstecken!

Soja enthält freie Glutaminsäure oder MSG

(Mononatriumglutamat) und eine hohe Konzentrationen

an Aluminium und Pestizide. Außerdem kann sich

übermäßiger Sojakonsum nachteilig auf die Gesundheit

auswirken, da Soja in hoher Konzentration viele

natürliche Giftstoffe enthält:

Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 rasa@time4fitness.at www.time4fitness.at 15

- Phytat - bindet Mineralien wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink, sodass der

menschliche Körper diese nicht aufnehmen und verwerten kann.

- Lektine - können die Darmwände angreifen, in den Blutkreislauf gelangen und zu

Entzündungen führen.

- Phytoestrogene - können Hormonstörungen auslösen.

- Protease und Trypsinhemmer - blockieren die Enzyme (Protease, Trypsin), die für

die Verdauung von Proteinen zuständig sind.

- Goitrogene - können zu Problemen mit der Schilddrüse führen.

- Saponine - verbinden sich mit der Galle und können zu Gallensteinen beitragen,

blockieren somit die Fettverdauung und schädigen die Darmschleimhaut.

Sollte man jedoch häufiger Sojaprodukte konsumieren, ist zu empfehlen die fermentierte

Produkte - Miso, Natto, Shoyu, Tamari oder Tempeh - zu verwenden, da die langsame

Fermentation die Giftstoffe stark reduzieren kann.

Der Light Mythos!

Die Werbung lässt uns glauben, dass die Light-Produkte weniger Kalorien enthalten und dass

sich der Verbraucher durch den Verzehr nicht nur gesundheitsbewusst ernährt, sondern auch fit

und schlank wird. Kein Wunder, dass der Markt von Light-Produkten überschwemmt wird.

Die meisten Light-Produkte enthalten statt Fett einfach Zucker oder andere Zuckerersatzstoffe.

Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger und wenn daran gespart wird, verlieren Light-Produkte

an Geschmack. Um das auszugleichen, werden diese mit Zucker oder sogar mit

Zuckeraustauschstoffen versetzt.

Lassen Sie sich nicht vom Light Mythos anstecken und Finger weg von:

- Flakes, die Zucker oder Zuckeraustauschstoffe enthalten.

- Light Getränke wie Cola, Eistee, Limonade… sie haben tatsächlich keine Kalorien,

enthalten aber Zuckerersatzstoffe.

- Light Margarine ist ein „totes“ Nahrungsmittel, das eine Unzahl an chemischen

Prozessen durchlaufen hat: Entsäuerung, Bleichung, Blankfiltration, Entfettung,

Desodorierung, Emulgierung, Beigabe künstlicher Härter, Zugabe von Stoffen, die

Spritzen in der Bratpfanne verhindern, usw.

- Fettarme Joghurts enthalten statt Fett jede Menge Zucker und somit ist fast kein

Unterschied zwischen den normalen und den fettarmen Joghurts.

- Leichte Salatcremes enthalten eine große Menge an Tafelsalz, die das fehlende Fett

ersetzt. Am meisten doppelt so viel wie bei einer normale Remoulade.

Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 rasa@time4fitness.at www.time4fitness.at 16

Aufgepasst, Light-Produkte haben überraschend viele Kalorien! Und die sollen dem Verbraucher

gut tun? Statt Light-Produkte zu konsumieren, sollte man lieber auf gesundes Fett und

kalorienarme Lebensmittel zurückgreifen. Wer sich viel von Light-Produkten ernährt, reduziert

theoretisch seine Energiezufuhr, nimmt aber in Wahrheit zu, da in den meisten Produkten viel

an ungesundem Zucker enthalten ist.

Je unbehandelter ein Lebensmittel ist, desto gesünder ist es und umso besser kann es

vom menschlichen Körper verarbeitet werden!

Ein Wort über basische Lebensmittel

Alle Lebensmittel in der Natur enthalten säure- und basenbildende Elemente und das

Gleichgewicht wird durch die Zusammensetzung unserer Lebensmittel entweder gefördert oder

gestört. Säurebildende Stoffe können unsere Gesundheit erheblich beeinträchtigen. Wenn die

Lebensmittel die Nährstoffe, die für das leicht basische Gleichgewicht erforderlich sind, nicht

liefern, greift der Körper auf die eigenen Speicher zurück und beraubt sich damit der Fähigkeit

zur Reparatur und zur Entgiftung. Infolgedessen fühlen sich die Betroffenen müde, erschöpft

und krank. Um ein Gleichgewicht zu halten, sollten Sie unbedingt die folgenden Lebensmittel in

Ihre tägliche Ernährung einbauen:

Wurzelgemüse (Karotten, Rettich, Rote Rüben u.v.m.)

sind reich an Vitaminen, Spurenelementen und

Mineralstoffen. Jede der einzelnen Wurzel-Arten hat

gesundheitsfördernde Wirkung, sättigt und stärkt den

Körper. Aus diesem Grund wird Wurzelgemüse für eine

ausgewogene Ernährung empfohlen.

Kreuzblütler bieten Schutz gegen Krebs und enthalten

Senföle (antioxidativ wirkende Enzyme), die unsere

Zellen von freien Radikalen schützen und somit viele

andere Erkrankungen verhindern. Man kann zwischen

Rosenkohl, Brokkoli, Weißkohl, Blumenkohl u.v.m.

wählen.

Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 rasa@time4fitness.at www.time4fitness.at 17

Blattgemüse (Grünkohl, Mangold und Spinat) - hoher

Gehalt an Vitamin K und Folsäure - liefert auch

reichlich Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe,

Antioxidantien und Ballaststoffe, die die Verdauung

und Sehkraft stärken.

Knoblauch ist ein echtes Kraftpaket und auch ein

basenbildendes Lebensmittel. Seinen Geruch und seine

Hauptwirkung verdankt Knoblauch der Schwefel-

verbindung Allicin, die im Blut die antioxidativ

wirksamen Enzyme (Katalase, Glutathionperoxidase)

erhöht und auf diese Weise die freien Radikale abfangen

kann. Ajoen ist ebenfalls eine Schwefelverbindung, die

das Blut auf natürliche Weise verdünnt und somit Thrombosen und Schlaganfällen vorbeugen

kann. Außerdem hat Knoblauch eine blutdrucksenkende Wirkung, die das Herzkreislauf- und

Immunsystem gesund erhält, reinigt die Leber und schützt vor Krankheiten. Knoblauch fördert

auch die gesunde Darmflora indem er die Parasiten und Bakterien bekämpft. Durch den Verzehr

von Knoblauch wird der Alterungsprozess verlangsamt.

Cayennepfeffer (Chili) enthält Enzyme, die für die

Arbeit der endokrinen Drüsen wichtig sind und gehört zu

den am stärksten basenbildenden Lebensmitteln.

Außerdem enthält Chili Mineralstoffe (Kalium, Calcium,

Magnesium, Natrium, Eisen, Zink) und Capsaicin (ein

Alkaloid aus der Gruppe Capsaicinoide), der seit einigen

Jahren als Antioxidantien gegen Krebs bekannt ist. Chilis

enthalten auch dreimal so viel Vitamin C wie

Zitrusfrüchte und Betacarotin (Provitamin A), sowie die Vitamine (E, B1, B2, B6) und als

einzige Gemüseart auch Vitamin P (Rutin). Chilis wirken antibakteriell, regen den Stoffwechsel

an und helfen gefährliche freie Radikale abzuwehren, die Stress und Krankheiten verursachen.

Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 rasa@time4fitness.at www.time4fitness.at 18

Zitronen sind die wahrscheinlich stärksten

alkalisierenden Lebensmittel und befreien gleichzeitig

vor Übersäuerung und Viruserkrankungen wie Grippe,

Husten, Erkältung und Sodbrennen. Zitronen haben

einen hohen Vitamin C-Gehalt, geringe Mengen an

Vitaminen (A, E, B1, B2, B5) und Mineralstoffen wie

Kalium, Kalzium, Magnesium sowie das

Spurenelement Eisen. Außerdem versorgen Zitronen

die Leber mit viel Energie und entgiften.

Das große Thema – BIO

Was steckt eigentlich hinter der Bezeichnung BIO-Lebensmittel?

Es handelt sich dabei um Lebensmittel, die ohne die Nutzung von synthetischen

Düngemitteln, Pestiziden, Herbiziden und Fungiziden gewachsen sind oder hergestellt

wurden.

Sind die BIO-Lebensmittel das Geld wert?

Die Antwort lautet – JA!

Wieso?

Um die Gesundheit in der Zukunft zu schützen, Krankheiten zu vermeiden und Übergewicht

auszuschließen. Außerdem sind die zusätzlichen Kosten der BIO-Produkte, im Vergleich mit den

langfristigen gesundheitlichen Problemen immer noch viel günstiger und weil sie einfach besser

schmecken. Kurz gesagt BIO-Lebensmittel sind eine langfristige Investition in die Gesundheit!

Und eine gesunde Essmethode

Es ist ganz wichtig, mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen um den

Stoffwechsel anzukurbeln. 1900 Kalorien aus dem richtigen Essen sind in den meisten Fällen

ausreichend den Hunger zu stillen und gleichzeitig die Fettverbrennung anzukurbeln.

Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 rasa@time4fitness.at www.time4fitness.at 19

Kritische Zusatzstoffe

Geschmacksverstärker

E 620 Glutaminsäure

E 621 Natriumglutamat

E 622 Kaliumglutamat

E 623 Calciumdiglutamat

E 624 Ammoniumglutamat

E 625 Magnesiumdiglutamat

Farbstoffe

E 102 Tartrazin

E 104 Chnolingelb

E 110 Sunsetgelb FCF, Gelborange S

E 120 Cochenille, Karminsäure, echtes Karmin, Carmin

E 122 Azorubin

E 123 Amaranth

E 124a Ponceau 4 R, Cochenillerot A

E 127 Erythrosin

E 128 Rot 2 G

E 150c u. d Zuckerkulör

E 151 Brillantschwarz BN, Schwarz PN

E 154 Braun FK

E 155 Braun HAT

E 160a Carotine, gemischte Carotine, Beta-Carotin

E 161g Canthaxanthin, Xanthophyll

E 174 Silber

E 175 Gold

E 180 Litholrubin BK

Konservierungsstoffe

E 210 - E 219 Benzoesäure/Benzoat

E 220 Schwefeldioxid

E 221 - E 228 Sulfit-Verbindungen

E 230 - E 232 Biphenyl, Diphenyl und Pheny-Phenole

E 233 Thiabendazol

E 234 Nisin

E 235 Natamycin

E 239 Hexamethylentetramin

Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 rasa@time4fitness.at www.time4fitness.at 20

E 249 Kaliumnitrit

E 250 Natriumnitrit/Nitritpökelsalz

E 251 Natriumnitrat/Nitrat

E 252 Kaliumnitrat/Nitrat

E 280 - E 283 Propionsäure und Verbindungen davon

E 284 Borsäure

E 285 Natriumtetraborat (Borax), Borsäure

Antioxidantien

E 320 Butylhydroxyanisol (BHA)

E 321 Butylhydroxytoluol (BHT)

E 330 Citronesäure

E 338 Orthophosphorsäure, Phosphorsäure

E 339 Natriumphosphate

E 340 Kaliumphosphate

E 341 Calciumphosphate

E 343 Magnesiumphosphate

E 355 Adipinsäure

E 385 Calciumdinatriumethylen-diamintetraacetat

Verdickungs- und Feuchthaltemittel

E 400 - E 405 Alginsäure, Alginat und Verbindungen davon

E 406 Agar-Agar

E 407 Carrageen

E 416 Karayagummi

E 420 Sorbit/Sorbitsirup

E 421 Mannit

E 425 Konjak

E 432 - E 436 Polyoxyethylensorbitan und Verbindungen davon

E 450 - E 452 Phosphat sowie Di-, Tri-, Polyphosphate

E 476 Polyglycerin-Polyricinoleat

E 491 Sorbitanmonostearat

E 492 Sorbitantristearat

E 493 Sorbitanmonolaurat

E 494 Sorbitanmonooleat

E 495 Sorbitanmonoplamitat

Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 rasa@time4fitness.at www.time4fitness.at 21

Säuerungsmittel & Co

E 512 Zinn-II-Chlorid

E 520 - E 523 Aliuminiumsulfat und Verbindungen davon

E 541 Saures Natriumaluminium-phosphat

E 554 - E 556 Natriumaluminiumsilicat

E 559 und andere Aluminiumsilicat-Verbindungen

E 574 Gluconsäure

E 575 Glucono-delta-Lacton

E 576 Natriumgluconat

E 577 Kaliumgluconat

E 578 Calciumgluconat

Das E steht für Europa und die E-Nummern bezeichnen sogenannte Lebensmittel-Zusatzstoffe,

die zwar von der Europäischen Behörde zugelassen sind, aber nicht immer unbedenklich und

eigentlich oft sogar überflüssig sind. Immer wieder stehen die Zusatzstoffe im Verdacht,

negativen Auswirkungen auf den menschlichen Körper zu haben, so kann z.B. ein übermäßiger

Verzehr an Lebensmitteln mit Zusatzstoffe zu Durchfällen führen, allergische Reaktionen

auslösen oder krebserregend sein.

Außerdem braucht man für eine gesunde Ernährung weder Konservierungsstoffe noch

Stabilisatoren oder naturidentische Aromen. Der menschliche Körper betrachtet diese

Chemikalien als Giftstoffe (genauso wie künstliche Süßstoffe) und die Leber ist damit

überfordert, den Körper von diesen Toxinen zu befreien und hat somit keine Zeit, das Fett zu

verbrennen.