Félicitations!pour!votre!récent!achat!de!La…lasolutionauxregimes.s3.amazonaws.com/LeGuideDeDemarrageRapide… · Félicitations!pour!votre!récent!achat!de!La!Solution!aux!Régimes.!Une!fois!que!

Félicitations pour votre récent achat de La Solution aux Régimes. Une fois que vous aurez téléchargé votre nouvel eBook (livre électronique), vous verrez toutes les informations merveilleuses que ce manuel a à vous offrir. Pour certaines personnes, recevoir autant d’informations à la fois peut être un peu déstabilisant. Pour que vous puissiez commencer rapidement et facilement, j’ai mis à votre disposition un guide de démarrage rapide qui vous permettra de démarrer votre nouveau plan de perte de poids aussi vite que possible.

Vous verrez qu’il y a énormément de thèmes et de principes enrichissants dans La Solution aux Régimes. Ce sont les mêmes principes qui ont aidé des milliers de personnes à perdre du poids et à faire un changement permanent dans leur vie.

Cela étant dit, ce programme peut être appliqué en ne faisant qu’un changement à la fois. En fait, je le recommande vivement. Choisissez un, deux ou quelques principes qui sont les plus simples pour vous pour commencer et engagez-‐vous à vous y tenir. Une fois que ceux-‐ci feront partie de votre vie, ajoutez en une ou deux jusqu’à ce que vous ayez intégré la plupart, si ce ne sont pas toutes les étapes d’actions de ce guide. Vous trouverez que suivre ce programme à votre rythme assurera une réussite à long terme.

Les thèmes suivants reprennent l’ordre dans lequel ils ont été présentés dans le Manuel de la Solution aux Régimes. Lorsque vous serez prêt à lire davantage d’informations sur n’importe quel thème abordé, référez-‐vous s’il vous plaît au chapitre correspondant dans votre manuel.

Pour trouvez les aliments ou articles recommandés, référez-‐vous s’il vous plaît à la Liste de Courses à la fin de ce guide.

Les options végétariennes sont indiquées par un (V). (Ces aliments peuvent également être utilisés par ceux qui ne sont pas végétariens.)

Préparation

1. Préparez Votre Esprit à la Réussite

Passez du temps à penser et à écrire exactement ce que vous voulez pour votre santé, votre poids et votre vie. Imaginez-‐vous dans le beau corps en santé dont vous avez toujours rêvé et croyez que ce soit possible pour vous.

Écrivez vos objectifs au temps présent. Commencez vos affirmations par « Je suis si heureux et si reconnaissant maintenant que…je pèse 70 kilos et que je rentre dans mes vêtements de taille 40. » Créez des affirmations puissantes et assurez-‐vous qu’elles vous motivent !

2. Les 3 Étapes Pour Perdre du Poids

Afin d’atteindre votre poids idéal, vous allez avoir besoin des informations suivantes :

1. Votre type métabolique

2. Vos apports en calories idéales

3. Une sélection d’aliments de haute qualité

**Les plannings de repas proposés ci-‐dessous ont démontré de très bons résultats pour la plupart des gens sans avoir eu besoin des calculs de calories. Pour une explication plus détaillée des exigences concernant les calories, référez-‐vous s’il vous plaît au manuel.

3. Faites le Test de Typage Métabolique

Assurez-‐vous de télécharger le Test de Typage Métabolique. Faites le test et calculez vos totaux pour déterminer si vous êtes de type Protéine, Glucide ou Mixte.

Si vous êtes du type Protéine, vous pouvez ajouter davantage de protéines à chaque repas dans les plannings fournis ci-‐dessous si vous ressentez la faim.

Si vous êtes du type Glucide, vous pouvez ajouter davantage de glucides à chaque repas dans les plannings fournis ci-‐dessous si vous ressentez la faim.

Si vous êtes du type Mixte, les plannings de repas sont probablement déjà bien équilibrés pour vous.

4. Tenir un Journal Alimentaire

Assurez-‐vous de télécharger votre Journal de Réussite pour y écrire vos aliments, exercices et notes quotidiennes. C’est une manière de garantir que vous poursuivrez correctement votre nouveau plan de santé.

Faits Alimentaires

La seconde partie de la SR se focalise sur ce que vous recherchez exactement concernant les aliments de haute qualité et sains. Voici les points les plus importants. Pour davantage d’explications, référez-‐vous à votre manuel.

5. La Nourriture Biologique est la voie de la santé

• Commencez par acheter de la volaille, de la viande et des œufs biologiques et élevés en plein air. Si votre supermarché habituel ne distribue pas de tels produits, allez voir dans un magasin de nourriture saine. Cette première étape à elle seule changera la progression de votre santé pour le meilleur – et pour les années à venir. (Si les produits biologiques ne sont pas disponibles ou sont difficiles à obtenir, le second meilleur choix serait alors la volaille, la

viande et les œufs élevés en plein air, sans antibiotiques et sans hormones. De cette façon, même si les animaux n’ont pas été nourris de manière biologique, au moins ils n’auront pas reçu d’antibiotiques ou d’hormones.)

• Après que vous vous soyez habitué à l’achat de la viande, de la volaille et des œufs biologiques (ou élevés en plein air, sans antibiotiques ni hormones), commencez à acheter des fruits et légumes biologiques. Commencez par les fruits et légumes qui ont tendance à avoir le plus de résidus de pesticides :

Fruits : pêches, pommes, fraises, nectarines, poires, cerises, framboises et raisins importés.

Légumes : épinards, poivrons, céleri, pommes de terre, et piments.

• Faites de votre mieux pour obtenir des aliments biologiques s’ils vous sont disponibles. Même si je les recommande vivement, vous pouvez réussir à suivre ce programme avec tous les aliments naturels qui ne sont pas nécessairement biologiques. Assurez-‐vous de parfaitement laver les fruits et légumes ordinaires pour éliminer certains résidus de pesticides.

6. Les Graisses à Éviter et les Graisses que vous Devez Manger.

• Videz vos placards de tous les aliments et snacks qui contiennent des huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées. Vous en trouverez dans davantage d’aliments emballés que vous ne pensez, y compris les gâteaux d’apéritifs, les chips, les bretzels, les cookies, les barres de céréales, les céréales sucrées, le popcorn à cuire au micro-‐onde, et les autres snacks faibles en graisses ou sans matière grasse.

• Changez votre état d’esprit afin de ne plus associer le grignotage avec les chips, les gâteaux d’apéritifs, et le popcorn. Le parfait encas peut être une plus petite version d’un vrai repas, comme un œuf dur, quelques morceaux de poulets avec des légumes, des fruits, des noix ou une tartine au beurre de noix. La nourriture fraiche est toujours la meilleure nourriture.

• N’utilisez que des matières grasses de qualité pour cuisiner : de l’huile de noix de coco et du beurre (cru et biologique). L’huile d’olive extra vierge biologique doit être utilisée crue ou pour une cuisson légère.

• N’utilisez pas de margarine, elle contient de l’huile végétale hydrogénée.

• Consommez quotidiennement au moins deux ou trois portions de graisse oméga 3 provenant d’huiles de poisson, de graines (surtout de lin), d’avocats et de noix variées (crues biologiques), surtout de noix.

• Évitez les noix grillées. Ce processus de cuisson entraine les graisses et huiles à devenir rances. Les huiles rances augmentent les dégâts des radicaux libres corporels (les radicaux libres accélèrent le vieillissement).

• Grignoter des tartines aux beurres de noix biologiques. La plupart des magasins distribuent du beurre aux noix de cacahuète, d’amande, de cajou et de macadamia. La liste des ingrédients ne devrait contenir qu’un type de noix et du sel. La plupart des beurres de noix contiennent des cacahuètes grillées donc lisez les étiquettes avec attention.

• Incorporez des œufs entiers biologiques à votre régime, au petit-‐déjeuner ou en encas.

• Lorsque vous cuisinez avec de la matière grasse, ajoutez la matière grasse dans une poêle froide et augmenter graduellement la chaleur.

• Versez l’huile de graine de lin, de foie de morue ou de poisson directement de la bouteille sur les salades et les légumes cuits. Réfrigérez ces huiles pour éviter la rancidité.

• Si vous avez des difficultés à incorporer des aliments riches en graisse d’oméga 3 à votre planning de repas, prenez des compléments d’oméga 3 quotidiennement.

7. Comment choisir vos Produits Laitiers

• Si vous consommez des laitages régulièrement, essayez d’acheter des produits crus certifiés biologiques (non pasteurisés).

• Si vous ne pouvez pas obtenir des produits laitiers crus, achetez le second meilleur choix : certifié biologique. Même si le lait peut être pasteurisé, homogénéisé ou les deux, il ne contiendra pas d’antibiotiques, d’hormones ou de résidus de pesticides.

• Si vous ne pouvez pas obtenir ou que vous n’ayez pas les moyens d’acheter des produits laitiers crus ou biologiques, évitez tout laitage en général. La plupart du calcium dans les produits laitiers n’est de toute façon pas absorbé par le corps, les produits laitiers ne sont donc pas nécessaires pour un régime sain. Obtenez du calcium provenant d’autres sources comme des légumes à feuille verte, des brocolis, des sardines (avec les arrêtes) et du saumon.

8. Évitez à tout prix le Soja.

• Jetez tout ce qui contient de la protéine isolée ou concentrée de soja, de la protéine végétale texturée ou de l’huile de soja (ou graine de soja) de vos placards. Il est possible que les produits emballés tels que les barres énergétiques, les gâteaux d’apéritifs, les steaks hachés aux légumes et les produits soi-‐disant végétariens en contiennent.

• Si vous consommez du soja depuis longtemps, faites vérifier le fonctionnement de votre thyroïde. Si vous souffrez d’hypothyroïdie, le fait

d’éliminer le soja de votre régime peut avoir un effet positif sur votre maladie.

9. Les Pains et les Céréales

• Pour tous vos besoins en pain, consommez uniquement des produits aux céréales complètes germées. Utilisez ce pain pour faire la panure des recettes de pain de viande et des boulettes de viande. Vous pouvez aussi utiliser des pains et des produits à base de pain faits à partir de riz ou d’épeautre. Ceux-‐ci sont bien plus courants aujourd’hui dans de nombreux magasins.

• Acceptez le fait que le petit-‐déjeuner et le déjeuner ne doivent pas obligatoirement inclure de tartines ou de sandwichs. Suivant votre type métabolique, les œufs, les fruits et le beurre de noix peuvent être de très bonnes options pour le petit-‐déjeuner. Les salades ou les légumes avec de la volaille, du poisson, ou d’autre viandes peuvent être de très bonnes options pour le déjeuner.

• Si vous expérimentez des douleurs gastro-‐intestinales (gaz ou ballonnements) en suivant la Solution aux Régimes, vous ne tolérez peut-‐être pas le gluten. Essayez d’éliminer toutes les céréales contenant du gluten pendant 4 à 6 semaines pour voir si votre condition s’améliore.

• Si vous continuez à souffrir de problèmes gastro-‐intestinaux après avoir éliminé les céréales au gluten pendant 4 à 6 semaines ou si vous ne perdez pas de poids après 4 semaines en suivant la Solution aux Régimes, éliminez toutes les céréales de votre alimentation. Pour vous faciliter les choses, les Plannings de Repas Accélérés fournis ci-‐dessous sont aussi très faibles en céréales et pain.

10. L’unique Sel que vous devriez utiliser.

• Évitez tous les sels de table raffinés.

• Évitez tous les produits emballés à haute teneur en sodium et tous les aliments en conserve.

• Utilisez du sel de mer non transformé, non raffiné pour tous vos besoins en sel. Certains types de sel peuvent contenir du mercure ou d’autres métaux fortement toxiques. Assurez-‐vous de lire l’étiquette attentivement et assurez-‐vous qu’elle indique non transformé et non raffiné.

• Pour éviter d’ajouter trop de sel, salez toujours la nourriture après l’avoir goûté.

11. Buvez de l’Eau. Quelle quantité et quel type.

• Buvez quotidiennement 35 fois votre poids, le résultat obtenu est en millilitre. Pour chaque 250ml de boisson caféinée ajoutez 250ml d’eau à boire et si vous avez fait du sport ce jour-‐là, 250ml de plus.

• Buvez 250ml d’eau quand vous avez faim.

• Buvez 250ml d’eau avant chaque repas.

• Si vous utilisez des bouteilles en plastique, gardez-‐les à l’abri du soleil et de la chaleur.

• Installez des filtres pour l’eau que vous buvez et que vous utilisez pour vous doucher ou investissez dans un système de filtration de l’eau dans toute la maison.

12. Les sucres, les édulcorants artificiels et l’alternative.

• Lisez les étiquettes ! La teneur en sucre de tout aliment est indiquée juste en dessous de celle des glucides. Prêtez également attention à l’endroit où le sucre est indiqué dans les ingrédients. (L’ordre indique la quantité respective).

• Évitez tous les aliments qui contiennent des édulcorants artificiels, des sucres ou des dérivés du sucre.

• Évitez toutes les boissons sucrées, y compris les jus de fruits qui ne sont pas fraîchement pressés.

• Pour tous vos besoins de pâtisseries au four et en sucre, n’utilisez que Stevia.

13. Consommation d’Alcool

• Pendant que vous suivez la Solution aux Régimes pour perdre du poids, ne buvez pas plus d’un verre par semaine ou mieux encore, éliminez complètement l’alcool.

• Si vous buvez de l’alcool, choisissez du vin rouge biologique. Sa riche saveur vous encourage à le boire lentement. Le vin rouge contient aussi moins de calories et de glucides que tout autre type d’alcool.

• Le second choix serait une vodka avec des glaçons ; le jus de fruit n’ajoute que des calories vides en sucre.

• Après avoir atteint votre poids idéal, vous pouvez être un peu moins sévère mais minimisez la consommation d’alcool pour maintenir un poids sain.

Plannings de Repas

Les plannings de repas suivants peuvent être suivis pendant les 6 premières semaines en guise de planning accéléré. Les portions représentent le minimum de ce que vous devriez manger. Chaque personne ayant un point de départ très différent, les portions des plannings de repas peuvent être ajustées en fonction de vos besoins.

Si vous avez faim à n’importe quel moment, augmentez d’une taille les portions de protéines, de fruits ou de légumes dans 1 ou 2 repas. Par exemple, si votre déjeuner demande 95 g de dinde, augmentez-‐le à 125 g ou même 150 g si nécessaire. S’il vous plaît, n’ayez pas peur d’ajouter davantage de nourriture saine à votre planning pour nourrir suffisamment votre corps. Manger une ou deux portions de protéines saines, de fruits ou de légumes n’affectera pas vos résultats. Manger des aliments qui ne sont pas sur votre liste (pains, pâtes, sucres) vous empêchera d’obtenir les résultats que vous recherchez.

Planning de Repas – 1ère Semaine

Petit-déjeuner (07h-08h)

Choix de protéine : Choisissez-en une 1 œuf biologique + 3 blancs d’œufs 2-‐3 œufs biologiques entiers 3 tranches de bacon de dinde, de bœuf ou de porc sans nitrate/nitrite, 2 saucisses de petit-‐déjeuner de dinde ou de poulet sans nitrate/nitrite 60-‐90 g de restes de viande (bœuf, volaille, porc, poisson) de la veille 3 c. à s. de humus (V) 45 g de fromage blanc à grains(V)* 2 c. à s. de beurre de noix crues naturel (V), ex : Beurre d’amande ou beurre de cacahuète

Choix de légumes : Choisissez-en un 90 g de brocolis cuits

125 g de choux fleur cuits 180 g d’épinards sautés 180 g d’asperges à la vapeur

Choix de fruits : Choisissez-en un 1 pomme verte 1 poire 1 demie banane moyenne 80 g de fraises ou de myrtilles (ou un mélange des deux)

Exemples : 1 œuf + 3 blancs d’œufs 125 g de choux fleurs à la vapeur

1 pomme verte 3 tranches de bacon de dinde 180 g d’épinards 1 demie banane moyenne 3 c. à s. de humus 125 g de choux fleurs à la vapeur 80 g de fraises 60g de saumon 90 g de brocolis cuits

1 poire Encas #1 (10h-11h) et encas #2 (15h-16h) Choix de protéine : Choisissez-en une

2 c. à s. de beurre d’amande crue naturel (V) 30 g d’amandes crues (V) 30 g de noix crues (V) 30 g de graines de potiron crues (V) 30 g de graines de tournesol crues (V) 2 œufs durs 60 g de tranches de blancs de dinde ou de poulet

Choix de légumes : Choisissez-en un Bâtonnets de céleri

6-‐7 bâtonnets de carotte 1 demi poivron rouge, jaune ou vert tranché 180 g de brocolis ou de choux fleurs

Choix de fruits : Choisissez-en un 1 pomme verte 150 g de fraises 150 g de myrtilles

Exemples : 2 c. à s. de beurre d’amande Bâtonnets de céleri et 1 petite pomme verte 2 œufs durs 1 demi poivron jaune 150 g de myrtilles 30 g de noix crues 6 bâtonnets de carottes

150 g de fraises Déjeuner (13h-14h) et dîner (18h-19h) Choix de protéine : Choisissez-en une

90-‐150 g de poulet (à chair blanche ou brune) 90-‐150 g de dinde (à chair blanche ou brune) 90-‐150 g de poisson (thon une fois seulement par semaine) 60-‐120 g de bœuf (viande maigre) 90 g d’haricots cuits (tout type) ou lentilles (V) 45 g de fromage blanc à grains (V)*

Sur une salade composée de n’importe lequel des aliments suivants : Tout type de laitue sauf Iceberg (elle n’a aucune valeur nutritionnelle) Céleri, poivrons, concombres, tomates Choix de légumes : Choisissez-en un

90 g de brocolis cuits 125 g de choux fleurs cuits 180 g d’épinards sautés 180 g d’asperges à la vapeur

Vinaigrette: Vinaigre de cidre cru 2 c. à c. d’huile d’olive extra vierge Épices (sel, poivre, épices italiennes, à votre goût)

Exemples : 120 g de poulet grillé (à chair brune ou blanche) Sur une grande salade composée de laitue romaine, de tomates,

de concombres et de céleri 180 g d’asperges ajoutées à la salade ou à part Vinaigrette à base de vinaigre de cidre et de 2 c. à. c. d’huile

d’olive 80 g de pois chiches + 80 g d’haricots rouges Sur une grande salade composée de laitue romaine, de tomates,

de concombres et de céleri 90 g de brocolis cuits ajoutés à la salade ou à part Vinaigrette à base de vinaigre de cidre et de 2 c. à. c. d’huile

d’olive 120 g de saumon Sur des épinards sautés Salade à part avec une vinaigrette à base de vinaigre de cidre et

de 2 c. à. c. d’huile d’olive extra vierge. Notes : Pour le bacon de dinde, de bœuf ou de porc – recherchez une marque qui ait 5-‐7 g de protéine par tranche et qui ne contienne PAS de nitrites et nitrates. Recherchez aussi la mention « sans hormones et sans antibiotiques » utilisés sur les animaux. Pour les saucisses de petit-‐déjeuner de dinde ou de poulet – recherchez une marque qui ait 5-‐7 g de protéine par tranche et qui ne contienne PAS de nitrites et nitrates. Recherchez aussi la mention « sans hormones et sans antibiotiques » utilisés sur les animaux.

Les œufs doivent être biologiques ! J’aimerais que tous les aliments que vous mangez soient biologiques mais si ce n’est pas possible, c’est impératif que les œufs le soient ! Toutes les amandes, noix, graines de potiron, graines de tournesol et celles du beurre d’amande doivent être crues. Elles ne peuvent pas être grillées. Le fait de griller les noix transforme un bon aliment en un mauvais ! L’huile d’olive doit être Extra Vierge et de préférence biologique. *Si vous avez choisi de suivre les deux semaines dont le défi est « pas de blé, pas de laitages », le fromage blanc à grains devra être éliminé de vos choix de protéines. Repas quotidiens courants et horaires : 07h – petit-‐déjeuner 10h – Encas #1 13h – Déjeuner 15h – Encas #2 18h – Dîner Si votre planning ne vous permet pas de manger à ces horaires, vous pouvez structurer votre journée comme bon vous semble. Assurez-‐vous juste d’avoir un minimum de 4 repas et un espace de pas plus de 4 heures entre chaque repas, 3 heures étant l’idéal. Boire de l’eau - Buvez quotidiennement 35 fois votre poids, le résultat obtenu est en millilitre. Par exemple : Si vous faites 68kg, vous avez besoin de boire 2,3 litres d’eau.

Planning de Repas – 2ème Semaine


Choix de protéine : Choisissez-en une 2 œufs biologiques entiers 3 tranches de bacon de dinde, de bœuf ou de porc sans nitrate/nitrite, 2 saucisses de petit-‐déjeuner de dinde ou de poulet sans nitrate/nitrite 60-‐90 g de restes de viande (bœuf, volaille, porc, poisson) de la veille 1 saucisse de poulet 3 c. à s. de humus (V) 45 g de fromage blanc à grains (V)* 2 c. à s. de beurre de noix crues naturel (V), ex : Beurre d’amande ou beurre de cacahuète


125 g de choux fleur cuits 180 g d’épinards sautés 180 g d’asperges à la vapeur

Choix de graisses: Choisissez-en une 1 quart d’avocat 2 c. à c. d’huile de graine de lin (ne cuisinez pas avec l’huile de

graine de lin) 2 c. à c. d’huile d’olive extra vierge Exemples : 2 œufs 125 g de choux fleurs à la vapeur 2 c. à c. d’huile de graine de lin sur le choux fleurs 2 tranches de bacon Canadien 180 g d’épinards 1 quart d’avocat 3 c. à s. de humus 180 g de choux fleurs à la vapeur 1 quart d’avocat 1 saucisse de poulet 90 g de brocolis cuits

2 c. à c. d’huile d’olive extra vierge Encas #1 (10h-11h) et encas #2 (15h-16h) Choix de protéine : Choisissez-en une

2 c. à s. de beurre d’amande crue naturel (V) 30 g d’amandes crues (V) 30 g de noix crues (V) 30 g de noix de macadamia crues (V) 30 g de noix de pécan (V) 30 g de graines de potiron crues (V) 30 g de graines de tournesol crues (V) 2 œufs durs 60 g de tranches de blancs de dinde ou de poulet (à chair brune ou blanche) 1 saucisse de poulet


10 bâtonnets de carotte 1 poivron rouge, jaune ou vert tranché 1 grosse tomate en rondelles 180 g de brocolis ou de choux fleurs

Exemples : 1 saucisse de poulet 1 grosse tomate en rondelles 2 œufs durs 1 poivron jaune 30 g de noix de macadamia crues 10 bâtonnets de carottes Déjeuner (13h-14h) et dîner (18h-19h) Choix de protéine : Choisissez-en une

125-‐155 g de poulet (à chair blanche ou brune) 125-‐155 g de dinde (à chair blanche ou brune) 125-‐155 g de poisson (thon une fois seulement par semaine) 90-‐125 g de bœuf (viande maigre) 90 g d’haricots cuits ou de lentilles (V) 45-‐90 g de fromage blanc à grains (V)



Vinaigrette: Vinaigre de cidre cru 1 c. à s. d’huile d’olive extra vierge ou d’huile de grain de lin Épices (sel, poivre, épices italiennes, à votre goût)


de concombres et de céleri 180 g d’asperges ajoutées à la salade ou à part Vinaigrette à base de vinaigre de cidre et de 1 c. à. s. d’huile de

graine de lin. 120 g de d’haricots noirs, rouges et pinto cuits mélangés Sur une grande salade composée de laitue romaine, de tomates,

de concombres et de céleri 125 g de choux fleurs cuits ajoutés à la salade ou à part Vinaigrette à base de vinaigre de cidre et de 1 c. à. s. d’huile de

graine de lin. 90 g de viande de bœuf haché Sur des épinards sautés Salade à part avec une vinaigrette à base de vinaigre de cidre et

de 1 c. à s. d’huile d’olive extra vierge Notes : Pour le bacon de dinde, de bœuf ou de porc – recherchez une marque qui ait 5-‐7 g de protéine par tranche et qui ne contienne PAS de nitrites et nitrates. Recherchez aussi la mention « sans hormones et sans antibiotiques » utilisés sur les animaux. Pour les saucisses de petit-‐déjeuner de dinde ou de poulet – recherchez une marque qui ait 5-‐7 g de protéine par tranche et qui ne contienne PAS de nitrites et nitrates.

Recherchez aussi la mention « sans hormones et sans antibiotiques » utilisés sur les animaux. Les œufs doivent être biologiques ! J’aimerais que tous les aliments que vous mangiez soient biologiques mais si ce n’est pas possible, c’est impératif que les œufs le soient ! Souvenez-‐vous que toutes les noix doivent être crues. L’huile d’olive doit être extra vierge et de préférence biologique. L’huile de graine de lin doit se conserver au réfrigérateur. Repas quotidiens courants et horaires : 07h – petit-‐déjeuner 10h – Encas #1 13h – Déjeuner 15h – Encas #2 18h – Dîner Si votre planning ne permet pas de manger à ces horaires, vous pouvez structurer votre journée comme bon vous semble. Assurez-‐vous juste de caser un minimum de 4 repas et un espace de pas plus de 4 heures entre chaque repas, 3 heures étant l’idéal. Boire de l’eau - Buvez quotidiennement 35 fois votre poids, le résultat obtenu est en millilitre. Par exemple : Si vous faites 68kg, vous avez besoin de boire 2,3 litres d’eau. Sel – Le grand changement cette semaine est que vous allez acheter du sel de mer gris. Je vous encourage à remplacer tout type de sel dans votre maison (kasher, iodé ou tout autre forme de sel de mer) par celui-‐là. Je vous promets que ce sel n’est pas mauvais. C’est juste le type de sel qui est soit bon soit mauvais. Ne vous inquiétez pas, si vous ne pouvez pas vous procurer ce sel tout de suite. Je veux simplement que ce soit un des changements que vous incorporez à vie !



Choix de protéine : Choisissez-en une 1 œuf entier biologique + 3 blancs d’œufs 2 œufs biologiques entiers 3 tranches de bacon de dinde, de bœuf ou de porc sans nitrate/nitrite, 2 saucisses de petit-‐déjeuner de dinde ou de poulet sans nitrate/nitrite 60-‐90 g de restes de viande (bœuf, volaille, porc, poisson) de la veille 1 saucisse de poulet 2 tranches de bacon Canadien sans nitrate/nitrite 3 c. à s. de humus (V) 45 g de fromage blanc à grains (V) 2 c. à s. de beurre de noix crues naturel (V), ex : Beurre d’amande ou beurre de cacahuète


125 g de choux fleur cuits 180 g d’épinards sautés 180 g d’asperges à la vapeur 150 g de poivrons rouge, jaune ou vert 1 demie tomate moyenne (Ou 150 g de n’importe quel de ces aliments ci-‐dessus mélangés. Ex : 150g de poivrons, tomates et épinards dans une omelette)

Choix de fruits : Choisissez-en un 1 pomme verte 1 poire 1 demie banane moyenne 150 g de fruits rouges (fraises, myrtilles, framboises, mûres) 150 g d’ananas frais

Exemples : 1 œuf entier biologique + 3 blancs d’œufs 80 g d’épinards, d’asperges et de tomates 1 demie banane moyenne 45 g de fromage blanc à grains 1 demie tomate 1 pomme verte 3 c. à s. de humus 150 g de poivrons rouges crus 150 g de fraises 1 saucisse de poulet 90 g de brocolis cuits 150 g d’ananas frais Encas #1 (10h-11h) Choix de protéine : Choisissez-en une

2 c. à s. de beurre d’amandes crue naturel (V) 30 g d’amandes crues (V) 30 g de noix crues (V) 30 g de noix de macadamia crues (V) 30 g de noix de pécan (V) 30 g de graines de potiron crues (V) 30 g de graines de tournesol crues (V) 2 œufs durs 60 g de tranches de blancs de dinde ou de poulet (à chair brune ou blanche) 1 saucisse de poulet



Choix de fruits: Choisissez-en un 1 pomme verte 1 poire 150 g de fruits rouges (fraises, myrtilles, framboises, mûres) Exemples : 2 c. à s. de beurre aux amandes Bâtonnets de céleri et 1 petite pomme verte

2 œufs durs 1 demi poivron jaune 150 g de myrtilles 30 g de noix crues 6 bâtonnets de carottes 150 g de framboises Encas #2 (15h-16h) Choix de protéine : Choisissez-en une



10 bâtonnets de carotte 1 demi poivron rouge, jaune ou vert tranché 180 g de brocolis ou de choux fleurs

Exemples : 1 saucisse de poulet 1 grosse tomate en rondelles 2 œufs durs 1 poivron jaune 30 g de noix macadamia crues 10 bâtonnets de carottes Déjeuner (13h-14h) et dîner (18h-19h) Choix de protéine : Choisissez-en une

125-‐155 g de poulet (à chair blanche ou brune)

125-‐155 g de dinde (à chair blanche ou brune) 125-‐155 g de poisson (thon une fois seulement par semaine) 90-‐125 g de bœuf (viande maigre) 90 g d’haricots cuits ou de lentilles (V) 45-‐90 g de fromage blanc à grains (V)




Exemples : 120 g de poulet grillé (à chair brune ou blanche)

Sur une grande salade composée de laitue romaine, de tomates, de concombres et de céleri

180 g d’asperges ajoutées à la salade ou à part Vinaigrette à base de vinaigre de cidre et de 1 c. à. s. d’huile de

graine de lin. 120 g de d’haricots noirs, ou de pois chiches utilisés pour faire

un steak haché végétarien Sur des épinards sautés Salade à part avec une vinaigrette à base de vinaigre de cidre et

de 1 c. à s. d’huile d’olive extra vierge 90 g de viande de bœuf hachée Sur des épinards sautés Salade à part avec une vinaigrette à base de vinaigre de cidre et

de 1 c. à s. d’huile d’olive extra vierge Notes : Si vous n’avez pas eu la chance d’acheter le sel de mer gris, faites-‐le cette semaine s’il vous plaît.

Cette semaine nous allons incorporer notre premier complément alimentaire, un complément d’Oméga 3 de haute qualité. Les avantages des Omégas 3 sont sans fin. Ils ne vous aident pas seulement à perdre du poids mais ils réduisent également les douleurs articulaires, améliorent la digestion et l’élimination, et conservent des artères coronaires saines. Vous allez commencer par prendre une gélule avec votre dîner. Nous augmenterons graduellement au fil des semaines. S’il n’y avait qu’un complément alimentaire que je puisse faire prendre à mes clients, ce serait un complément d’Oméga 3 de haute qualité. Cela fait vraiment des merveilles pour le corps.



Choix de protéine : Choisissez-en une 1 œuf entier biologique + 3 blancs d’œufs 2 œufs biologiques entiers 3 tranches de bacon de dinde, de bœuf ou de porc sans nitrate/nitrite, 2 saucisses de petit-‐déjeuner de dinde ou de poulet sans nitrate/nitrite 60-‐90 g de restes de viande (bœuf, volaille, porc, poisson) de la veille 1 saucisse de poulet 2 tranches de bacon Canadien sans nitrate/nitrite 3 c. à s. de humus (V) 45 g de fromage blanc à grains (V) 2 c. à s. de beurre de noix crues naturel (V), ex : Beurre d’amande ou beurre de cacahuète


125 g de choux fleur cuits 180 g d’épinards sautés 180 g d’asperges à la vapeur 150 g de poivrons rouge, jaune ou vert 1 demie tomate moyenne (Ou 150 g de n’importe lequel de ces aliments ci-‐dessus mélangés. Ex : 150 g de poivrons, tomates et épinards dans une omelette)

Choix de fruits : Choisissez-en un 1 pomme verte 1 poire 1 demie banane moyenne 150 g de fruits rouges (fraises, myrtilles, framboises, mûres) 150 g d’ananas frais

Exemples : 1 œuf entier biologique + 3 blancs d’œufs 180 g d’épinards, d’asperges et de tomates 1 demie banane moyenne 45 g de fromage blanc à grains 125 g de choux fleur cuits

150 g de fraises 1 saucisse de poulet 90 g de brocolis cuits 150 g d’ananas frais Encas #1 (10h-11h) Choix de protéine : Choisissez-en une





2 œufs durs 1 demi poivron jaune 150 g de myrtilles 30 g de noix crues 6 bâtonnets de carottes 150 g de framboises

Encas #2 (15h-16h) Choix de protéine : Choisissez-en une



10 bâtonnets de carotte 1 poivron rouge, jaune ou vert tranché 180 g de brocolis ou de choux fleurs

Exemples : 1 saucisse de poulet

1 grosse tomate en rondelles 2 œufs durs 1 poivron jaune 30 g de noix macadamia crues 10 bâtonnets de carottes Déjeuner (13h-14h) Choix de protéine : Choisissez-en une

90-‐125 g de poulet (à chair blanche ou brune) 90-‐125 g de dinde (à chair blanche ou brune) 90-‐125 g de poisson (thon une fois seulement par semaine) 60-‐90 g de bœuf (viande maigre) 90 g d’haricots cuits ou de lentilles (V) 45 g de fromage blanc à grain (V)

Choix de glucides : Choisissez-en un 100 g de riz brun cuit

90 g de millet cuit 85 g de quinoa cuit 120 g de patates douces cuites 130 g d’haricots cuits (tout type) Choix de légumes : Choisissez-en un


Sur une salade composée de n’importe lequel des aliments suivants : Tout type de laitue sauf Iceberg (elle n’a aucune valeur nutritionnelle) Céleri, poivrons, concombres, tomates

Vinaigrette: Vinaigre de cidre cru

2 c. à c. d’huile d’olive extra vierge ou d’huile de grain de lin Épices (sel, poivre, épices italiennes, à votre goût)

Exemples : 90 g de poulet grillé (à chair brune ou blanche) Une grande salade composée de laitue romaine, de tomates, de

concombres et de céleri 180 g d’asperges ajoutées à la salade ou à part

120 g de pois chiches ajoutés à la salade Vinaigrette à base de vinaigre de cidre et de 2 c. à. c. d’huile de

graine de lin. 120 g de d’haricots cuits (mélange de 2-‐3 variétés différentes) 85 g de quinoa cuit

125 g de choux fleurs cuits 90 g de saumon Sur des épinards sautés 120 g de patates douces Salade à part avec une vinaigrette à base de vinaigre de cidre

et de 2 c. à c. d’huile d’olive extra vierge 60 g de bœuf Brocolis et choux fleurs sautés à la poêle (petite quantité de

sauce de soja sans blé, voir note ci-‐dessous) Sur 100 g de riz brun Salade à part avec une vinaigrette à base de vinaigre de cidre

et de 2 c. à c. d’huile d’olive extra vierge

Dîner (18h-19h) Choix de protéine : Choisissez-en une

125-‐155 g de poulet (à chair blanche ou brune) 125-‐155 g de dinde (à chair blanche ou brune) 125-‐155 g de poisson (thon une fois seulement par semaine) 90-‐125 g de bœuf (viande maigre) 90 g d’haricots cuits ou de lentilles (V) 45 g de fromage blanc à grains (V)





de concombres et de céleri 180 g d’asperges ajoutées à la salade ou à part

Vinaigrette à base de vinaigre de cidre et de 1 c. à. s. d’huile de graine de lin.

90 g de d’haricots noirs cuits pour faire un steak haché

d’haricots noirs Sur des épinards sautés

Salade à part avec une vinaigrette à base de vinaigre de cidre et de 1 c. à s. d’huile d’olive extra vierge

90 g de bœuf haché Sur des épinards sautés Salade à part avec une vinaigrette à base de vinaigre de cidre

de pomme et de 1 c. à s. d’huile d’olive extra vierge

Notes :

1. Vous pouvez utiliser 2 c. à s. de sauce au soja sans blé pour cuisiner. Cela peut se trouver dans la plupart des magasins de nourriture saine.

2. Achetez dès maintenant le sel de mer gris. 3. *Si vous choisissez des haricots pour votre choix de protéine, ne le choisissez

alors pas pour votre choix de glucides. 4. Si vous n’avez pas encore incorporé le complément d’Oméga 3, faites-‐le dès

que possible s’il vous plaît. Ci-‐dessous sont les notes de la semaine dernière. Les avantages des Omégas 3 sont sans fin. Ils ne vous aident pas seulement à perdre du poids mais ils réduisent également les douleurs articulaires, améliorent la digestion et l’élimination, et conservent des artères coronaires saines. Vous allez commencer par prendre une gélule avec votre dîner. Nous augmenterons graduellement au fil des semaines. S’il n’y avait qu’un complément alimentaire que je puisse faire prendre à mes clients, ce serait un complément d’Oméga 3 de haute qualité. Cela fait vraiment des merveilles pour le corps.



Choix de protéine : Choisissez-en un 1 œuf entier biologique + 3 blancs d’œufs 2 œufs biologiques entiers 3 tranches de bacon de dinde, de bœuf ou de porc sans nitrate/nitrite, 2 saucisses de petit-‐déjeuner de dinde ou de poulet sans nitrate/nitrite 60-‐90 g de restes de viande (bœuf, volaille, porc, poisson) de la veille 1 saucisse de poulet 2 tranches de bacon Canadien sans nitrate/nitrite 3 c. à s. de humus (V) 45 g de fromage blanc à grains (V) 2 c. à s. de beurre de noix crues naturel (V), ex : Beurre d’amande ou beurre de cacahuète



Choix de fruits : Choisissez-en un 1 demie pomme verte 1 demie poire 1 quart d’une banane moyenne 75 g de fruits rouges (fraises, myrtilles, framboises, mûres) 80 g d’ananas frais

Choix de glucides : Choisissez-en un 1 tranche de pain de céréales germées, de riz ou d’épeautre 1 demie brioche de céréales germées, de riz ou d’épeautre 50 g d’avoines sèches cuites lentement (dans de l’eau)

Exemples : 1 œuf entier biologique + 3 blancs d’œufs 180 g d’épinards, d’asperges et de tomates 50 g d’avoines (cuites dans de l’eau et de la cannelle) 1 demie pomme (en rondelle et ajoutée à l’avoine cuite) 3 c. à s. d’humus 1 demie tomate moyenne 1 tranche de pain de céréales germées 1 demie poire 1 saucisse de poulet

90 g de brocolis cuits 1 demie brioche (mini sandwich de petit-‐déjeuner) 150 g d’ananas frais






2 œufs durs 1 demi poivron jaune 150 g de myrtilles 30 g de noix crues 6 bâtonnets de carottes 150 g de framboises




10 bâtonnets de carotte 1 poivron rouge, jaune ou vert tranché 180 g de brocolis ou de choux fleurs

Exemples : 1 saucisse de poulet

1 grosse tomate en rondelles 2 œufs durs 1 poivron jaune 30 g de noix macadamia crues 10 bâtonnets de carottes Déjeuner (13h-14h) Choix de protéine : Choisissez-en une

90-‐125 g de poulet (à chair blanche ou brune) 90-‐125 g de dinde (à chair blanche ou brune)

90-‐125 g de poisson (thon une fois seulement par semaine) 60-‐90 g de bœuf (viande maigre) 90 g d’haricots cuits ou de lentilles (V)* 45 g de fromage blanc à grains (V)

Choix de glucides : Choisissez-en un 100 g de riz brun cuit 90 g de millet cuit 85 g de quinoa cuit 120 g de patates douces cuites 130 g d’haricots cuits (tout type) Choix de légumes : Choisissez-en un







120 g de pois chiches ajoutés à la salade Vinaigrette à base de vinaigre de cidre et de 2 c. à. c. d’huile de

graine de lin. 90 g de saumon Sur des épinards sautés 120 g de patates douces Salade à part avec une vinaigrette à base de vinaigre de cidre

et de 2 c. à c. d’huile d’olive extra vierge 45 g de fromage blanc à grain 120 g de patates douces 90 g de brocolis cuits Salade à part avec une vinaigrette à base de vinaigre de cidre

de pomme et de 2 c. à c. d’huile d’olive extra vierge

60 g de bœuf Brocolis et choux fleurs sautés à la poêle (petite quantité de


et de 2 c. à c. d’huile d’olive extra vierge Dîner (18h-19h) Choix de protéine : Choisissez-en une








90 g de pois chiches cuits pour faire un steak haché

végétarien Sur des épinards sautés

Salade à part avec une vinaigrette à base de vinaigre de cidre et de 1 c. à s. d’huile d’olive extra vierge

90 g de bœuf haché

Sur des épinards sautés Salade à part avec une vinaigrette à base de vinaigre de cidre

et de 1 c. à s. d’huile d’olive extra vierge Notes :

1. Le pain aux céréales germées peut être trouvé dans certains magasins de nourriture saine et sur Internet. Si vous n’êtes pas capable d’en trouver, vous pouvez aussi acheter du pain fait à base de riz ou d’épeautre.

2. Épices autorisées : Sel de mer gris, tout type d’épices, de la sauce au soja sans blé, de la sauce tamari sans blé.

3. *Si vous choisissez des haricots pour votre choix de protéine, ne le choisissez alors pas pour votre choix de glucides.

4. Compléments : 1 gélule d’Oméga 3 avec le déjeuner et 1 avec le dîner.



Choix de protéine : Choisissez-en un 1 œuf entier biologique + 3 blancs d’œufs 2 œufs biologiques entiers 3 tranches de bacon de dinde, de bœuf ou de porc sans nitrate/nitrite, 2 saucisses de petit-‐déjeuner de dinde ou de poulet sans nitrate/nitrite 60-‐90 g de restes de viande (bœuf, volaille, porc, poisson) de la veille 1 saucisse de poulet 2 tranches de bacon Canadien sans nitrate/nitrite 3 c. à s. de humus (V) 45 g de fromage blanc à grains (V) 2 c. à s. de beurre de noix crues naturel (V), ex : Beurre d’amande ou beurre de cacahuète



Choix de fruits : Choisissez-en un 1 demie pomme verte 1 demie poire 1 quart d’une banane moyenne 75 g de fruits rouges (fraises, myrtilles, framboises, mûres) 80 g d’ananas frais

Choix de glucides : Choisissez-en un 1 tranche de pain de céréales germées, de riz ou d’épeautre 1 demie brioche de céréales germées, de riz ou d’épeautre 50 g d’avoines sèches cuites lentement (dans de l’eau) Exemples : 1 œuf entier biologique + 3 blancs d’œufs

180 g d’épinards, d’asperges et de tomates 50 g d’avoines (cuites dans de l’eau et de la cannelle)

1 demie pomme (en rondelle et ajoutée à l’avoine cuite) 2 c. à s. de beurre d’amande 50 g d’avoines (cuites dans de l’eau et ajoutez du beurre

d’amande à l’avoine cuite) 75 g de fruits rouges à ajouter à l’avoine cuite 150 g de poivrons crus 1 saucisse de poulet 90 g de brocolis cuits 1 demie brioche (mini sandwich de petit-‐déjeuner) 150 g d’ananas frais

Encas #1 (10h-11h) et encas #2 (15h-16h) Choix de protéine : Choisissez-en une





2 œufs durs 1 demi poivron jaune 150 g de myrtilles 30 g de noix crues 6 bâtonnets de carottes 150 g de framboises Déjeuner (13h-14h) Choix de protéine : Choisissez-en une

90-‐125 g de poulet (à chair blanche ou brune) 90-‐125 g de dinde (à chair blanche ou brune) 90-‐125 g de poisson (thon une fois seulement par semaine) 60-‐90 g de bœuf (viande maigre) 90 g d’haricots cuits ou de lentilles (V)* 45 g de fromage blanc à grains (V)

Choix de glucides : Choisissez-en un 100 g de riz brun cuit 90 g de millet cuit 85 g de quinoa cuit 120 g de patates douces cuites 130 g d’haricots cuits (tout type) Choix de légumes : Choisissez-en un







120 g de pois chiches ajoutés à la salade

Vinaigrette à base de vinaigre de cidre et de 2 c. à. c. d’huile de graine de lin.

90 g de lentilles cuites (utilisées pour faire une soupe) 180 g d’épinards (ajoutés à la soupe) 100 g de riz brun (ajoutés à la soupe) 2 c. à c. d’huile d’olive extra vierge 90 g de saumon Sur des épinards sautés 120 g de patates douces Salade à part avec une vinaigrette à base de vinaigre de cidre

et de 2 c. à c. d’huile d’olive extra vierge 60 g de bœuf Brocolis et choux fleurs sautés à la poêle (petite quantité de


et de 2 c. à c. d’huile d’olive extra vierge Dîner (18h-19h) Choix de protéine : Choisissez-en une








90 g de d’haricots (utilisés pour faire un chili de légumes) 90-‐125 g de brocolis et choux fleurs mélangés (ajoutés au

chili) 50 g de tomates en dés (pour le chili) Sur une grande salade composée de laitue romaine, de tomates,

de concombres et de céleri Vinaigrette à base de vinaigre de cidre et de 1 c. à s. d’huile de

graine de lin 90 g de bœuf haché Sur des épinards sautés Salade à part avec une vinaigrette à base de vinaigre de cidre

et de 1 c. à s. d’huile d’olive extra vierge Notes :

1. Buvez quotidiennement 35 fois votre poids, le résultat obtenu est en millilitre.

2. N’utilisez que du sel de mer gris pour tous vos besoins en sel. 3. Tout type d’épices est accepté. 4. La sauce au soja et la sauce tamari doivent être étiquetées « sans blé ». 5. *Si vous choisissez des haricots pour votre choix de protéine, ne le choisissez

alors pas pour votre choix de glucides. 6. 1 gélule d’Oméga 3 avec le déjeuner et le dîner.

Liste de Courses

La liste suivante reprend les quelques aliments de base à acheter pour vous aider pendant votre plan de démarrage rapide. Pour un guide de courses plus détaillé et complet, référez-‐vous s’il vous plaît à la Liste de Courses de la Solution aux Régimes.

Le Pain

Le meilleur pain à utiliser pendant votre plan de la Solution aux Régimes est le pain de céréales germées. Si vous n’avez pas accès au pain de céréales germées, vous pouvez aussi choisir du pain de riz et du pain d’épeautre.

Les produits laitiers

Choisissez des produits laitiers crus biologiques.

La viande, la volaille et le poisson

Toutes les protéines animales que vous choisissez doivent être sans hormones et sans antibiotiques, biologiques, et de préférence nourris à l’herbe.

Les beurres de noix

Choisissez des beurres de noix (ex : amande, noix, cajou, ou macadamia) fait à base de noix crues (non grillées) biologiques.

L’huile

Pour la cuisson à haute température, l’huile de noix de coco est votre meilleur choix. Elle devra être certifiée biologique, non raffinée, sans produits chimiques ajoutés (y compris l’hexane), non blanchie, non désodorisée, non hydrogénée, faite de palmiers traditionnels (pas de variété OGM), et pressée à froid (aucune chaleur utilisée pour le processus de l’extraction).

Pour une cuisson à température moyenne (sauté d’aliments) et à utiliser directement de la bouteille (sur les salades et les aliments cuits), choisissez une huile d’olive extra vierge biologique. Elle devra être pressée à froid, non raffinée, et vendue dans une bouteille sombre.

Les compléments d’Oméga 3

L’huile de foie de morue devra être prise en hiver à cause de sa haute teneur en vitamine D. (Bien que nos corps produisent la vitamine D des rayons ultraviolet du soleil, l’exposition au soleil est insuffisante pendant l’hiver). La gélule est plus stable que le liquide, qui devient rapidement rance et qui doit être conservé au réfrigérateur. Suivez les instructions sur la bouteille.

L’huile de poisson devra être prise l’été à cause de sa faible teneur en vitamine D. La gélule est plus stable que le liquide, qui devient rapidement rance et qui doit être conservé au réfrigérateur. Suivez les instructions sur la bouteille ou 1 millilitre pour 5 kg de votre poids (1 c. à c.= 5 millilitres)

L’huile de Krill est bien plus absorbée par le corps que de nombreuses huiles de poisson. Elle est extrêmement riche en lipides Oméga 3 et en antioxydants.

Le sel

Choisissez un sel de mer pure non raffiné, sans additifs et de préférence le sel de mer gris.

Stevia

De nombreuses formes de Stevia sont disponibles (ex : liquide, en poudre, en poudre avec de la fibre d’insuline). L’extrait du liquide est idéal pour toutes les boissons, et les poudres sont idéales pour les cuissons au four. Les poudres sont appropriées pour l’utilisation dans un liquide chaud mais ne se dissout pas dans les liquides froids. Lisez les paquets pour déterminer quel est le meilleur produit pour vous et la quantité correcte à utiliser dans les recettes.

Les systèmes de filtration de l’eau

Notre corps absorbe de l’eau pas seulement des aliments et des boissons mais à travers notre peau, le plus grand organe de notre corps. Vous devriez filtrer l’eau de douche ainsi que celle que vous buvez et avec laquelle vous cuisinez (celle de l’évier de la cuisine). Un système de filtration d’une maison entière fait cela et plus encore ; il est installé là où l’arrivée d’eau principale entre dans la maison et filtre l’eau avant qu’elle ne coule dans le système de plomberie.

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