Jga gyakorlatok

01.

Ekapda Pranamszana (ball-jobb)

Pdangusztszana (nagy lbujjlls) bal-jobb

02.

03.

Vadzsrszana (Gymntls) Prnajma Bhasztrika Fjtat lgzs a.) Dzsalandhara Bandha llzr Uddijna Bandha A rekeszizom felemelse s a has beszvsa Muladhara Bandha A vgblzr izom sszehzsa b.) Akashi Mudra Felfel nzs, a lehet legnagyobb teret tfogva

1

04.

Savszana (Hullapz)

05.

Szarvangszana (Gyertya)

06.

Halszana (Ekells)

07.

Nokka Sancshalana szana (Lebegls)

08.

Pascsimottanszana (Trd-Homloktarts) 2

09.

Ardha Matszjendszana (Csavart pz bal-jobb)

10.

Bhadrszana (Trnpz)

11.

Padmszana (Ltuszls) a.) Fejkrzs b.) Nauli Hasizomelklnts

12.

Matszjszana (Halfekvs)

13.

Padma Szarvangszana (Gyertya Ltuszban) 3

14.

Padma Pindszana (Ekells Ltuszban)

15.

Jgamudra (Mlyen elrehajl pz)

16.

Oroszlnbmbls (Gymntlsben)

17.

Szupta Vadzsrszana (Nyjt merevtarts)

18.

Jgamudr (Mlyen elrehajl pz)

4

19.

Bhudzsangszana (Kobralls)

20.

Dhanurszana (jlls)

21.

Pdahasztszana (Glyalls)

22.

Sirsszana (Fejlls)

23. Prnajma a.) Uddzsi 5

Savszana (Hullapz)

24.

Sziddhszana (Tkletes ls) Prnajama a.) Kapalabhti (tisztt lgzs) b.) Ndi Szdana (Vltott orrlyuk lgzs) c.) Dzsalandhara Bandha Uddijna Bandha Muladhara Bandha d.) Akashi Mudra

25.

Pdangusztszana (Nagylbujj-tarts) a.) Lass fellls lbujjhegyen

A gyakorlatokat tartsuk ki kt-hrom percen keresztl, egyenletesen llegezve.

PrnajamaBhasztrika gyors be- s kilgzs, a has gyors be- s kiengedse 30-szor, elbb a bal, majd a jobb, majd mindkt orrlyukon; a vltsok kztt egy lass mly be- s kilgzssel. Kapalabhti lass belgzs, majd gyors, fjtatszer kilgzs. Ndi Szdana vltott orrlyuk lgzs, mindig a bal orrlyukon kezdve. Uddzsi lass be- s kilgzs; szktsk a hangszlakat gy, hogy az ekkor keletkez lgzsi hang a mly alvsban hangz szuszogshoz hasonltson. Koncentrljunk a ggnkre. Lgzskor csak az elmnkben zengessk a SOHAM mantrt. Belgzskor Szo kilgzskor Ham.6

ZAZEN

A zazen testtartsMikor zazent gyakorolsz, lj a zafu (fekete, tmr prna) kzepre, egyenes httal, az tdik gykcsigolyt elrenyomva. Helyezd lbaidat ltusz-, vagy flltusz-tartsba gy, hogy trdeid ersen a talajra tmaszkodjanak. Nyomd az eget a fejeddel, s a fldet a trdeiddel. A bal kzfej a jobb tenyrben nyugszik, s a hvelykujjak enyhn rintkeznek. Mindkt kzfej rintse az alhast. lladat behzva egyenestsd ki a nyakad. Orrod a kldkddel egy vonalban legyen, s vllaidat laztsd el. Szdat erltets nlkl csukd be. Tekinteted helyezd egy mterrel magad el anlkl, hogy egy pontra rgztend. A llegzs legyen nyugodt, hossz s mly. Figyelmed a kilgzsre sszpontostsd, a belgzs legyen automatikus, termszetes s sztns. Alhasad engedd ellazulni, kiterjedni. Figyelmed tartsd szntelenl a testtartson s a kilgzsen, megszaktva gy a gondolatok s a kpzelet folytonos ramt.

A hishiryo tudatossgA zazen gyakorlsn keresztl felismerjk a tudat llandtlan jellegt. A hishiryo a gondolatok szabadon engedst jelenti. Ez az a tudatossg, amely tljut minden tletalkotsunkon, tl azon, amit keresnk, amit szeretnk, tl azon, amitl meneklnk, amit nem szeretnk. A hishiryo az a gondolat, amelyet rvels s szemlyes megfontols nem rhet el. A termszet menett, az univerzum rendjt kvet egyetemes tudatossg ez. Termszetesen s automatikusan jelenik meg a zazen testtartsban.

OM OM OM7