Upload
lamdang
View
256
Download
4
Embed Size (px)
Citation preview
Fyrsta skrefið að Ashtanga-jóga
Æfingasafn
Þórdís Ása Dungal
Lokaverkefni til BS-prófs
Menntavísindasvið
Fyrsta skrefið að Ashtanga-jóga
Æfingasafn
Þórdís Ása Dungal
Lokaverkefni til BS-prófs í íþrótta- og heilsufræði
Leiðbeinandi: Guðmundur Sæmundsson
Íþrótta-, tómstunda- og þroskaþjálfadeild
Menntavísindasvið Háskóla Íslands
Júní 2015
Fyrsta skrefið að Ashtanga-jóga: Æfingasafn
Ritgerð þessi er 5 eininga lokaverkefni til BS-prófs
í íþrótta- og heilsufræði við íþrótta-, tómstunda- og þroskaþjálfadeild,
Menntavísindasviði Háskóla Íslands
© Þórdís Ása Dungal 2015
Óheimilt er að afrita ritgerðina á nokkurn hátt nema með leyfi
höfundar.
Prentun: Háskólaprent
Reykjavík, 2015
3
Ágrip
Þetta æfingasafn er fyrir alla þá sem hafa áhuga á jóga og vilja fá nákvæma leiðsögn um
framkvæmdir æfinga sem algengar eru í vestrænu almenningsjóga. Verkefnið skist í tvo
hluta. Í fyrri hlutanum verður farið yfir sögu, heimspeki og uppruna jóga og litið á helstu
atriði sem það gengur út á. Seinni hlutinn er æfingasafn með stöðum úr Ashtanga-jóga og
allar stöður sólarhyllingarinnar sem er ákveðið upphitunarflæði. Jóga er svo miklu meira
heldur en bara æfingar og gífurlega mikil tækni fylgir hverri og einni stöðu. Þess vegna
getur verið mikilvægt fyrir byrjendur og jafnvel lengra komna að rýna í stöðurnar áður en
þær eru framkvæmdar frá toppi til táar. Í æfingasafninu verða nákvæmar útskýringar á
hvernig skal framkvæma hverja stöðu og einnig á þeim líkamlegu áhættuþáttum sem
stöðunum geta fylgt. Mikilvægt er að framkvæma æfingarnar rétt og í hefðbundnum
almenningstímum fá iðkendur fræðslu um aðeins lítið brot af þeim mikilvægu atriðum
sem þarf að hafa í huga. Hér munu því einnig vera settar fram útfærslur á æfingunum til
þess að koma í veg fyrir líkamleg vandamál. Þetta æfingasafn er því mjög hentugt fyrir
hvern sem vill kynnast jóga og/eða bæta við þekkingu sína.
Abstract
This collection is for everyone who is interested in yoga and would like a precise guidance
about the performing acts of public yoga in the western world. The poses that have been
chosen are all a part of the first series of Ashtanga yoga which include the sun salutation
but also a review about the history, philosophy and beginning of yoga and the main
objective for engaging in yoga. There is a lot more to yoga than just poses since they also
require a lot of techniques. That is why it can be very important for beginners to be aware
of every single part of their body while performing. This collection includes a precise
illustration of how to perform each pose and also a list of possible risks and common
issues that may occur. Performing the poses correctly is very important but practitioners
in a normal public yoga class will only get a small part of the significant elements of each
performance. That is why this collection also includes modifications to help prevent
possible injuries or other physical difficulties. That is why the collection is suitable for
anyone who would like to learn more about yoga and/or to improve his/her skills.
4
Efnisyfirlit
Ágrip ........................................................................................................................................... 3
Formáli ....................................................................................................................................... 8
1 Fyrri hluti - Inngangur ......................................................................................................... 9
2 Aðferð ............................................................................................................................... 10
3 Hvað er jóga? .................................................................................................................... 11
4 Uppruni og bakgrunnur .................................................................................................... 15
5 Heimspeki ......................................................................................................................... 17
5.1 Jarðlíkaminn – Rupa...................................................................................................... 17
5.2 Geðlíkami – Linga sharira.............................................................................................. 18
5.3 Lífsorka – Prana ............................................................................................................ 18
5.4 Hvatahugur – Kama rupa .............................................................................................. 18
5.5 Vitsmunir – Manas........................................................................................................ 19
5.6 Innsæishugur - Buddhi .................................................................................................. 19
5.7 Andi - Atma ................................................................................................................... 19
6 Ashtanga – Átta útlimir .................................................................................................... 21
6.1 Yama – Framkoma við aðra .......................................................................................... 21
6.2 Niyama – Framkoma við sjálfan sig .............................................................................. 21
6.3 Asana – Líkamsstöður ................................................................................................... 22
6.4 Pranayama – Öndun ..................................................................................................... 22
6.5 Pratyahara – Fráhvörf eðlis .......................................................................................... 22
6.6 Dharana – Einbeiting .................................................................................................... 23
6.7 Dhyana – Hugleiðsla ..................................................................................................... 23
6.8 Samadhi – Alsæla .......................................................................................................... 23
7 Lokaorð ............................................................................................................................. 25
1 Seinni hluti - Formáli ........................................................................................................ 28
2 Surya Namaskara – Sólarhyllingin ................................................................................... 29
2.1 Tadasana – Fjallið ......................................................................................................... 30
2.1.1 Fætur ................................................................................................................... 30
2.1.2 Mjaðmagrind ....................................................................................................... 30
2.1.3 Búkur ................................................................................................................... 30
2.1.4 Hendur og herðar ................................................................................................ 30
5
2.1.5 Höfuð ................................................................................................................... 31
2.1.6 Áhættuþættir og útfærslur.................................................................................. 31
2.2 Utthita Hastasana í Tadasana ....................................................................................... 32
2.2.1 Fætur ................................................................................................................... 32
2.2.2 Mjaðmagrind ....................................................................................................... 32
2.2.3 Búkur ................................................................................................................... 32
2.2.4 Hendur og herðar ................................................................................................ 32
2.2.5 Höfuð ................................................................................................................... 33
2.2.6 Áhættuþættir og útfærslur.................................................................................. 33
2.3 Uttanasana - Frambeygja .............................................................................................. 34
2.3.1 Fætur ................................................................................................................... 34
2.3.2 Mjaðmagrind ....................................................................................................... 34
2.3.3 Búkur ................................................................................................................... 34
2.3.4 Hendur og herðar ................................................................................................ 34
2.3.5 Höfuð ................................................................................................................... 34
2.3.6 Áhættuþættir og útfærslur.................................................................................. 35
2.4 Ardha Chaturanga Dandasana – Planki ........................................................................ 36
2.4.1 Fætur ................................................................................................................... 36
2.4.2 Mjaðmagrind ....................................................................................................... 36
2.4.3 Búkur ................................................................................................................... 36
2.4.4 Hendur og herðar ................................................................................................ 36
2.4.5 Höfuð ................................................................................................................... 36
2.4.6 Áhættuþættir og útfærslur.................................................................................. 36
2.5 Chaturanga Dandasana – Fjögurra fóta „staff”-staða .................................................. 38
2.5.1 Fætur ................................................................................................................... 38
2.5.2 Mjaðmagrind ....................................................................................................... 38
2.5.3 Búkur ................................................................................................................... 38
2.5.4 Hendur og herðar ................................................................................................ 38
2.5.5 Höfuð ................................................................................................................... 39
2.5.6 Áhættuþættir og útfærslur.................................................................................. 39
2.6 Urdhva Mukha Svanasana – Upphundur ...................................................................... 40
2.6.1 Fætur ................................................................................................................... 40
2.6.2 Mjaðmagrind ....................................................................................................... 40
2.6.3 Búkur ................................................................................................................... 40
6
2.6.4 Hendur og herðar ................................................................................................ 40
2.6.5 Höfuð ................................................................................................................... 41
2.6.6 Áhættuþættir og útfærslur ................................................................................. 41
2.7 Adho Mukha Svanasana – V-hundur ............................................................................ 42
2.7.1 Fætur ................................................................................................................... 42
2.7.2 Mjaðmagrind ....................................................................................................... 42
2.7.3 Búkur ................................................................................................................... 42
2.7.4 Hendur og herðar ................................................................................................ 42
2.7.5 Höfuð ................................................................................................................... 43
2.7.6 Áhættuþættir og útfærslur ................................................................................. 43
2.8 High Lunge .................................................................................................................... 44
2.8.1 Fætur ................................................................................................................... 44
2.8.2 Mjaðmagrind ....................................................................................................... 44
2.8.3 Búkur ................................................................................................................... 44
2.8.4 Hendur og herðar ................................................................................................ 44
2.8.5 Höfuð ................................................................................................................... 45
2.8.6 Áhættuþættir og útfærslur ................................................................................. 45
3 Standandi stöður .............................................................................................................. 46
3.1 Utkatasana – Stóllinn .................................................................................................... 46
3.1.1 Fætur ................................................................................................................... 46
3.1.2 Mjaðmagrind ....................................................................................................... 46
3.1.3 Búkur ................................................................................................................... 47
3.1.4 Hendur og herðar ................................................................................................ 47
3.1.5 Höfuð ................................................................................................................... 47
3.1.6 Áhættuþættir og útfærslur ................................................................................. 47
3.2 Virabhadrasana 1 – Stríðsmaður 1 ............................................................................... 48
3.2.1 Fætur ................................................................................................................... 48
3.2.2 Mjaðmagrind ....................................................................................................... 48
3.2.3 Búkur ................................................................................................................... 48
3.2.4 Hendur og herðar ................................................................................................ 49
3.2.5 Höfuð ................................................................................................................... 49
3.2.6 Áhættuþættir og útfærslur ................................................................................. 49
3.2.7 Virabhadrasana 2 – Stríðsmaður 2 ...................................................................... 50
3.2.8 Fætur ................................................................................................................... 50
7
3.2.9 Mjaðmagrind ....................................................................................................... 50
3.2.10 Búkur ................................................................................................................... 50
3.2.11 Hendur og herðar ................................................................................................ 51
3.2.12 Höfuð ................................................................................................................... 51
3.2.13 Áhættuþættir og útfærslur.................................................................................. 51
3.3 Utthita Trikonasana – Þríhyrningur .............................................................................. 52
3.3.1 Fætur ................................................................................................................... 52
3.3.2 Mjaðmagrind ....................................................................................................... 52
3.3.3 Búkur ................................................................................................................... 52
3.3.4 Hendur og herðar ................................................................................................ 52
3.3.5 Höfuð og háls....................................................................................................... 53
3.3.6 Áhættuþættir og útfærslur.................................................................................. 53
4 Í lokin ................................................................................................................................. 54
4.1 Sukhasana – Góða staðan ............................................................................................. 54
4.1.1 Fætur ................................................................................................................... 54
4.1.2 Mjaðmagrind ....................................................................................................... 54
4.1.3 Búkur ................................................................................................................... 54
4.1.4 Hendur og herðar ................................................................................................ 55
4.1.5 Höfuð ................................................................................................................... 55
4.1.6 Áhættuþættir og útfærslur.................................................................................. 55
4.2 Savasana – Líkstelling.................................................................................................... 56
4.2.1 Fætur ................................................................................................................... 56
4.2.2 Mjaðmagrind ....................................................................................................... 56
4.2.3 Búkur ................................................................................................................... 56
4.2.4 Hendur og herðar ................................................................................................ 56
4.2.5 Höfuð og háls....................................................................................................... 56
4.2.6 Áhættuþættir og útfærslur.................................................................................. 56
5 Eftirmáli ............................................................................................................................. 57
8
Formáli
Þetta verkefni er skrifað sem lokaverkefni til BS-gráðu af þjálfarabraut íþrótta-,
tómstunda- og þroskaþjálfaradeild Menntavísindasviðs Háskóla Íslands. Hugmyndina af
verkefninu fékk ég einfaldlega vegna áhuga míns á jóga og var systir mín, Erna María
Dungal jógaleiðbeinandi, tilbúin að aðstoða mig við gerð þess. Einnig vil ég þakka dr.
Guðmundi Sæmundssyni, kennara mínum og leiðbeinanda.
Þetta lokaverkefni er samið af mér undirritaðri. Ég hef kynnt mér Siðareglur Háskóla
Íslands (2003) og fylgt þeim samkvæmt bestu vitund. Ég vísa til alls efnis sem ég hef sótt
til annarra eða fyrri eigin verka, hvort sem um er að ræða ábendingar, myndir, efni eða
orðalag. Ég þakka öllum sem lagt hafa mér lið með einum eða öðrum hætti en ber sjálf
ábyrgð á því sem missagt kann að vera. Þetta staðfesti ég með undirskrift minni.
Reykjavík, 4.maí 2015.
_________________________________
Þórdís Ása Dungal
9
1 Fyrri hluti - Inngangur
Jóga hefur vakið áhuga minn frá því að ég byrjaði að stunda „hlýtt-jóga” í Hreyfingu árið
2010. Að vissu leyti hafði ég ekki hugmynd um hvað jóga var annað en teygjur og slökun
sem mér fannst ég svo sannarlega geta nýtt mér inni á milli þeirra streitumiklu stunda
sem ég þurfti að nota til að læra fyrir prófin í menntaskóla. Hinn vestræni heimur hefur
með tímanum farið að einkenna jóga sem íþrótt eða einungis tæki sem nota má sem
líkamsrækt eða viðbót við hana. Ég komst fljótt að því að líkamlegt jóga er ekki íþrótt í
hefðbundnum skilningi heldur er það aðeins einn af mörgum þáttum sem jóga gengur út
á. Fjallað er um þessa þætti í kafla 5. Þessi iðkun gengur að miklu leyti út á tækni, huglægt
ástand og öndun. Jóga felur ekki aðeins í sér æfingakerfið jóga heldur er það kenning,
lífsstíll og mannræktarkerfi. Ég er ekki jógakennari heldur einungis áhugamanneskja með
reynslu af því að mæta í venjulega jógatíma fyrir almenning hjá mismunandi kennurum.
Með tímanum hef ég þó tileinkað mér betri tækni, lært hugtök og áherslur og alla þá
þætti sem manni er stöðugt bent á.
Allir geta stundað jóga og nýtt sér jógafræðina sem verkfæri eða aðferð við að ná
markmiðum sínum. Markmið og ástæður fyrir því af hverju einstaklingur iðkar jóga er það
sem hann ákveður sjálfur. Það getur verið allt frá því að vilja styrkja og móta líkamann, fá
meðferð við líkamlegum eða andlegum kvillum eða öðlast lífsfyllingu. Einu kröfurnar, sem
jóga gerir til einstaklingsins, er smávegis rými og vilji til að bæta lífsstíl og heilsu en áhöld
og fatnaður er smávægilegt aukaatriði (Lidell, e.d., bls. 10). Rannsóknir hafa sýnt fram á
mjög góð líkamleg áhrif þess að stunda jóga eins og aukinn styrk, liðleika og betri
líkamsstöðu sem og aukin hámarkssúrefnisupptaka (VO2max) (Tran, et al., 2001). Áhrifin
eru þó ekki einungis líkamleg en jóga getur gefið aukna einbeitingu og minnkað líkamlega
og/eða andlega streitu (Cowen, 2010).
10
2 Aðferð
Þessi ritgerð er skapandi verkefni þar sem ég aflaði mér heimilda um jóga og uppruna
þess. Eins og áður hefur komið fram þá hef ég stundað jóga í dágóðan tíma og þekki
stöðurnar mjög vel. Ég hef því góðan grunn að jóga og því tilvalið fyrir mig að taka þetta
verkefni fyrir. Ég fór á Þjóðarbókhlöðu og leitaði að bókum sem innihalda efni um sögu,
ástæður, heimspeki og sálfræði jóga sem gætu hentað mér við gerð verkefnisins. Einnig
leitaði ég að upplýsingum á netinu, svo sem bókum og skjölum frá marktækum
framleiðendum. Ég vildi sjálf læra meira og hef svo sannarlega gert það. Sérfræðingur
minn, Erna María Dungal, býr erlendis svo að við töluðum saman í gegnum „Skype-
forritið“ eða aðra samskiptamiðla. Hafði ég einhverjar spurningar þá sendi ég þær til
hennar og hún svaraði við næsta tækifæri. Hún hjálpaði mér mikið í sambandi við
æfingarnar og einnig fræðilega hluta ritgerðarinnar. Ég nýtti mér einnig vitneskju mína
sem íþróttafræðings og þá líkamlegu þætti sem ég hef lært í hreyfingarfræði, líffærafræði
og líkams- og heilsuþjálfun í Háskóla Íslands til þess að bæta við mikilvægum atriðum sem
huga þarf að við framkvæmd æfinganna.
11
3 Hvað er jóga?
Orðið Yoga þýðir tenging eða sameining. Það er dregið af rótinni yuj sem kemur úr
sanskrít og hefur það tvær merkingar. Sú fyrri er að einbeita og sú seinni er að sameina.
Jóga er sameining einstaklingsandans (jiva) við heimsvitundina (paramatma) og lýsir
hvernig þessi sameining verður gerð að veruleika (Johannes E. Hohlenberg, 1920, bls. 15).
Til eru margar mismunandi jógaaðferðir en þær hafa þó allar sameiginlegan grunn sem
gengur út á að tengja hið upprunalega sjálf eða einstaklingsandann (jiva) aftur við
allsherjarstaðreynd eða vitund (Brahman). Í jógafræði er kennt að heimurinn, sem við
sjáum, sé einungis blekking (Maya) en veruleikinn er í raun óumbreytanlegur. Mannkynið
hefur í aldanna rás velt því fyrir sér hvort við séum eitthvað meira en bara líkami og sál,
hvort við séum einungis þessar dauðlegu verur sem við lítum út fyrir að vera. Jóga byggir á
því að maðurinn sé mun margþættari heldur en hann ímyndar sér en nýtir sér ekki allan
þann mátt sem hann býr yfir. Það er einungis vanþekking hans sem hindrar manninn í að
geta greint milli veruleika og óveruleika (Lydell, e.d., bls. 15).
Þessi hugsun er mjög djúp og alls ekki allir iðkendur hafa það markmið að reyna að
uppgötta veruleikann á ný með því að stunda jóga. Flestir sem stunda jóga gera það
auðvitað af heilsufarsástæðum og/eða bara sem áhugamál. Ég hef þó haft það á
tilfinningunni að ástæðan fyrir því að jóga sé orðið svona vinsælt í hinum vestræna heimi
eins og raun ber vitni sé einnig vegna ómeðvitaðra áhrifa sem það hefur á sálina og aðra
þætti sem hafa jákvæð áhrif á daglegt líf okkar í nútímasamfélagi sem er uppfullt af streitu
og óstöðvandi áreiti.
Þegar jóga verður hluti af lífsstíl einstaklings er gott að hafa í huga fimm
grunneiningar sem allar vinna saman að því að ná markmiði iðkunarinnar. Fyrsta
grunneiningin er rétt slökun. Hún losar uppsafnaða spennu í vöðvum, veitir fullkomna
líkamlega hvíld og fylgir iðkandanum áhyggju- og streitulaust inn í athafnir hans. Rétt
þjálfun, sem æfir hvern líkamshluta, er önnur grunneiningin. Þriðja er síðan öndun. Með
réttri öndun erum við að stjórna flæði lífsorkunnar (prana) sem er geymd í hægri
orkustöðvunum (chakras) og endurnærist hugur og líkami í kjölfar þess. Fjórða
grunneiningin er rétt samsett, náttúruleg og nærandi fæða. Hún veitir líkamanum vellíðan
12
og styrk á sama tíma og hún róar hugann. Fimmta og síðasta grunneiningin og sú
mikilvægasta er jákvætt hugarfar og íhugun. Með neikvæðum hugsunum er útilokað að
kyrra hugann né hreinsa vitundina (Lydell, e.d., bls. 21).
Þetta er þó ekki eitthvað sem einstaklingur getur tamið sér samstundis heldur krefst
það þjálfunar, bæði líkamlegrar og andlegrar. Ef við tökum saman þessa fimm þætti og
horfum á þá án tillits til jógaiðkunar þá sjáum við strax hvernig þeir eru einfaldlega alþekkt
verkfæri til þess að skapa ánægju og líkamlega vellíðan. Hvort sem slökunin er hugleiðsla
eða að liggja í heitum potti í sumarbústað þá er hún samt sem áður slökun og hvíld frá
áreiti samfélagsins. Sama gildir hvort sem þjálfunin er jóga eða styrktarþjálfun; það hefur
verið margsannað að áhrifin eru allaf jákvæð á líkama og sál. Margir telja sig ekki hafa
tíma til þess að slaka á sem er mjög óheilbrigður lífsstíll. Jógað hjálpar okkur einfaldlega
að þjappa grunneiningunum betur saman og koma þeim öllum fyrir í fullbókaðri
stundarskrá lífsins.
Jóga er mjög fjölbreytt og til eru margar aðferðir við iðkun þess en ég hef tekið saman
nokkrar vinsælar greinar sem allar byggja á mismunandi heims- og lífsspeki. Eftirfarandi
sex tegundir eru aðeins brot af þeim þekktustu jógaaðferðum sem til eru.
1.2 Hatha-jóga er skilgreint sem líkamleg jógaæfing og er undirstaðan undir allar hinar
fjölmörgu greinar jóga sem eru samansettar úr jógastöðum, öndun og slökun. Það
gegnir þó ákveðnu meginhlutverki að hreinsa líkamann og undirbúa fyrir
hugleiðslu og í lokin að öðlast frelsi með Samadhi-hugarástandi.
2.2 Vinyasa-jóga einblínir á að samhæfa öndun og hreyfingu. Í flestum tilfellum er það
byggt á svo kölluðum sólarhyllingum (e. sun salutions) sem er ákveðin röð staðna
sem framkvæmdar eru í byrjun og lok athafnanna. Vinyasa er einnig kallað flæði
(e. flow) og er tilvísun í hvernig samfelld hreyfing á sér stað úr einni stöðu yfir í þá
næstu.
3.2 Kundalini hefur verið með vinsælustu tegundum af jóga síðan í kringum 1960 en á
rætur sínar að rekja til fornrar speki Hindúisma. Það er ákveðin leið til að vekja
orkuna (Kundalini) sem dvelur í orkustöðvum, djúpt í hryggnum og leiða hana upp
á við með röð aðgerða sem krefjast skynjunnar, vitundar og líkama einstaklingsins.
13
Það er stundað með þeim hætti að samhæfa öndun og hreyfingar, óma og
hugleiðslu.
4.2 Bikram-jóga, einnig kallað „hot yoga”, hefur orðið mjög vinsælt á síðustu árum.
Bikram Choudhury, sem fann upp Bikram jóga, setti saman ákveðna röð af 26
stöðum sem allar eru framkvæmdar tvisvar sinnum. Það er stundað í 38-41°C heitu
herbergi með 60% rakastigi, ekki ósvipað sánabaði, til þess efla liðleika, afeitra
líkamann og koma í veg fyrir meiðsl. Það hefur tiltölulega mun meira líkamlegt gildi
frekar en huglægt og styrkir vöðva, eykur vöðvaþol og brennslu.
5.2 Karma einblínir á óeigingjarna þjónustu. Með því er átt við að þjóna velferð og
andlegri vakningu annarra óháð sjálfsvitund og án nokkurra umbunar eða
persónulegs ávinnings. Markmiðið er að komast í ástand karma og sjá helgidóm
sérhverrar manneskju.
6.2 Ashtanga kemur úr sanskrít og þýðir „átta útlimir” sem er tilvísun í hin átta atriði
jógaspekinnar. Í Ashtanga-jóga eru ákveðnar jógastöður alltaf framkvæmdar í
sömu röð með vinyasa-flæði og gengur út á að samhæfa öndun við framkvæmdir
æfinganna og fá hita djúpt inn í vöðvana með þeim afleiðingum að hreinsandi
svitinn, sem myndast, afeitrar vöðva og líffæri. Það eykur blóðflæði, liðleika, þol og
styrk og einstaklingur nær að róa hug sinn og finna frið.
(Ward, 2013)
Til eru ótal fleiri tegundir af jóga og ætti því hver og einn að geta fundið eitthvað við sitt
hæfi hvort sem það er kraftjóga, slökunarjóga eða jafnvel bara hugleiðsla. Auðvitaðfinna
ekki allir sig í jóga en þrátt fyrir það er jóga góð og gagnleg viðbót fyrir alla sem stunda
líkamsrækt, íþróttir eða ekki. Hver sem er ætti að geta stundað jóga hvort sem hann er
mjög hraustur einstaklingur eða einhver sem á við líkamleg og/eða andleg vandamál að
stríða. Auðvitað er jóga mjög góð viðbót fyrir alla sem skortir liðleika og/eða styrk þar sem
þessar æfingar eru mjög óhefðbundnar séu þær bornar saman við aðra líkamsrækt en
vert er að muna að skilgreina það ekki sem íþrótt heldur lífsstíl (Erna M. Dungal, munnleg
heimild, 15. feb,2015). Að stunda líkamsrækt eða íþrótt mætti að sjálfsögðu kalla lífsstíl
þar sem það hefur áhrif á líkams- og geðheilsu einstaklings, daglegt líf og samfélagið.
14
Ástæðan fyrir því að ég segi að jóga sé ekki íþrótt heldur lífstíll , á meðan íþróttir eru
auðvitað líka hluti af lífi einstaklings, er sú að íþróttir, eins og til dæmis sund eða fimleikar,
má líkja við einn af mörgum undirflokkum lífstíls. Í kafla 6 fer ég yfir öll atriðin sem jóga
gengur út á en líkamlegi þátturinn er aðeins einn þeirra. Það má því bera þann þátt saman
við íþróttir en í hefðbundnum íþróttum er skortur á öllum hinum þáttunum sem ekki
koma líkamlegri hreyfingu við. Íþróttir ganga í flestum tilfellum út á keppni, hæfileika og
að sigra andstæðinginn sem er þveröfugt við jóga. Það snýst einungis um mann sjálfan og
sín eigin settu markmið sem krefjast hvorki sérstakra hæfileika né viðmiða.
15
4 Uppruni og bakgrunnur
Jóga hefur rætur sínar að rekja til Indlands og hefur það verið til staðar í um 5000 ár. Það
er í raun aldagömul og óumbreytanleg hefð þeirra indversku Veda-spekinga, er sátu í
stöðu lótusblómsins og eru forfeður þess jóga sem við öll þekkjum í dag. Hið indverska
jóga er kenning sem fjallar um ákveðin náttúruöfl og notkun þeirra, reist á hugmyndum
um tilvist og tengsl veraldar og eðlisþátta mannsins. Þessar kenningar voru skráðar í
Vedabækur, forn indversk heimspekirit og elstu skriflegu heimildir indverskrar menningar,
jóga og hugleiðslu (Hohlenberg, 1920, bls. 9).
Vedabækur greina frá því hvernig andlegur fjársjóður í vitund okkar sé djúpt falinn
undir vanþekkingu og aðeins hin sanna þekking getur varpað ljósi á veröldina og
sannleikann. Maðurinn er í stöðugri baráttu við sjálfan sig, hann leitast við að verða æðri
en hann í rauninni er og eyðir ævi sinni í að reyna að vaxa út fyrir sjálfan sig og rækta
vitund sína. Hann vill þekkja fortíðina, sjá nútíðina og vita framtíðina. Hið upphaflega
jógakerfi hafði það takmark að ná fullkomnun (Lydell, e.d., bls. 5).
The Yoga Sutras, eftir spekinginn Patanjali, er hið upprunalega helgirit jógans og þó
að jóga flokkist ekki sem trúarbragð er rit Patanjalis stundum kallað jógabiblían. Því miður
er ekki mikið vitað um Patanjali sjálfan en talið er að hann hafi verið uppi tvöhundruð
árum fyrir Krist samkvæmt greiningum sem gerðar voru á tungumáli ritsins. The Yoga
Sutras þýðir „spor sameiningar” og gefur skýrasta yfirlitið yfir þær leiðir og lífsreynslu fyrir
þessa umbreytingu einstaklingsandans. Þó eru til nokkrar sögusagnir sem segja frá
fæðingu Patanjalis. Ein af þeim segir frá því hvernig hann féll sem lítill snákur frá himnum
og lenti í lófum móður sinnar, Goniku, máttugrar jóginju og hreinnar meyjar (Rosen,
2014).
Það getur verið alveg jafn hættulegt að stunda jóga og hverja aðra líkamlega
hreyfingu. Mikilvægt er að hlusta á líkamann og þvinga hann aldrei lengra en takmörk
hans liggja (Erna M. Dungal, munnleg heimild, 15. feb, 2015). Þess vegna settu hinir fornu
jógagúrúar fram þau stig jógakerfisins sem þarf að fylgja. Ekki má fara úr fyrsta stigi yfir í
16
það næsta fyrr en gúrúinn sér að fyrsta stig hefur verið fullkomnað. Fyrsta stigið er fólgið í
eftirfarandi fimm boðorðum:
1. Sýndu friðhelgi lífsins virðingu
2. Segðu satt og vertu trúr sjálfum þér og öðrum
3. Vertu heiðarlegur í viðskiptum og án öfundar
4. Temdu þér hófsemi
5. Nýttu auð þinn og eigur til að láta gott af þér leiða en ekki verða háður
honum
(Johnston, 2001)
Boðorðin eru skrifuð til þess að efla hið góða í mönnum rétt eins og í flestum þeim
trúarbrögðum sem við þekkjum í dag og mega trúleysingjar jafnt sem trúaðir nýta sér
boðskap þeirra til þess láta gott af sér leiða (Erna M. Dungal, munnleg heimild, 15. feb,
2015).
17
5 Heimspeki
Mikil heimspeki liggur á bak við jóga og fjallar um manninn sjálfan. Eins og áður hefur
komið fram er maðurinn sagður vera mun margþættari en hann gerir sér sjálfur grein
fyrir. Hann er ekki bara líkami og sál heldur andi, umkringdur eðlisþáttum sem hafa áhrif á
það líf sem við lifum. Eðlisþættirnir eru það sem líf mannsins í heildina er samsett úr en
þeim hefur verið raðað niður í ákveðin tilverustig eftir því hversu auðveldlega við getum
stjórnað áhrifum þeirra á líf okkar. Tilverustigin í jógaheimspekinni eru sjö talsins en
aðeins háþroskaðir menn geta starfað á þeim öllum. Meiri hluti mannkynsins starfar á
fimm lægstu stigunum, fáir á hinu sjötta en það er nánast enginn sem hefur náð þroska til
þess að starfa á sjöunda og hæsta stiginu. Allir búa yfir þessum tilverustigum þótt þeir geti
ekki starfað á þeim öllum og hefur jógaheimspekin gert lista yfir þau (Ramacharka, 1903,
bls. 12).
5.1 Jarðlíkaminn – Rupa
Jarðlíkaminn er klúrasta starfstæki mannsins og má kalla hann musteri hins lifandi anda.
Þó svo að hann sé á lægsta stiginu má ekki vanrækja hann og það er skylda okkar allra að
rækta líkamann á eins fullkominn hátt og við getum til þess að hið æðra sjálf geti nýtt
starfsemi hans sem best. Þar kemur þetta líkamlega jóga við sögu sem við köllum hatha-
jóga. Hugurinn er stjórntæki líkamans en algengt er að menn leyfi líkamanum að taka
völdin. Eins og við öll vitum er jarðlíkaminn byggður úr frumum sem, samkvæmt
jógaheimspeki, er hver og ein lifandi vera sem lifir sínu sjálfstæða lífi. Þegar jarðlíkaminn
deyr fer hann að rotna og fara þá frumurnar sínar eigin leiðir út í náttúruna og líf þeirra
breytist en þær munu aldrei hverfa frá þessari jörðu (Ramacharka, 1903, bls. 13-15).
Samkvæmt þessu er dauðinn aðeins lífið í annarri mynd og eyðilegging eins forms er
aðeins upphaf á endursköpun annars.
18
5.2 Geðlíkami – Linga sharira
Geðlíkaminn er nákvæm eftirlíking jarðlíkamans og tengjast þeir saman með mjóum,
silkikenndum þráði. Hann er gerður úr svo fíngerðu efni að hann reynist okkur ósýnilegur
rétt eins og gufa sem er okkur aðeins sjáanleg undir ákveðnum kringumstæðum. Draumar
okkar eru ómeðvituð ferðalög geðlíkamans úr sofandi jarðlíkamanum og þjálfaðir
dulvísindamenn geta stjórnað þessu ferðalagi meðvitað (Ramacharka, 1903, bls. 130).
Eftir dauða jarðlíkamans lifir geðlíkaminn áfram og þeir sem skyggnir mega kallast geta
séð hann sem vofu. Rétt eins og jarðlíkaminn er geðlíkaminn hýsill sálarinnar og þegar
hann hefur lokið starfi sínu losnar sálin, sem lifir áfram, úr honum og hann sundrast á
sama hátt og jarðlíkaminn (Ramacharka, 1903, bls. 15–17).
5.3 Lífsorka – Prana
Allt líf á jörðu er hlaðið afli sem kallast lífsorka, eða prana. Dulvísindi staðhæfa að hver
einasta fruma hafi í sér lífsorku og jafnvel í þeim hlutum, sem við teljum að séu dauðir, er
slíktlíf en aðeins á það lágu þroskastigi að við skynjum ekki vitund þess. Pranan er aðeins
flóknara fyrirbæri en fyrstu tveir eðlisþættirnir. Hún er mátturinn, góðu straumarnir og
hlýja orkan sem við getum sent hvert öðru með hugrænum aðferðum eða beinni
snertingu. Við sjáum hana ekki heldur svífur hún alls staðar í kringum okkur og við fáum
hana úr loftinu sem við öndum að okkur, matnum sem við borðum og vatninu sem við
drekkum (Ramacharka, 1903, bls. 17–19).
5.4 Hvatahugur – Kama rupa
Vestrænir sálfræðingar hafa lagt fram kenningu um að í manninum búi tveir hugir. Sá fyrri
er hlutkenndur hugur (dagvitund) og seinni óhlutkenndur hugur (undirvitund).
Vitsmunaeðlisþátturinn er það sem dagvitundin svarar að mestu til en hún hefur oft á
tíðum verið lögð til hliðar af fræðimönnum. Kenningar um undirvitundina eru hins vegar
mjög ruglingslegar en hún er það sem jógarnir nefna hvatahug (Ramacharka, 1903, bls.
19–21). Hvatahugurinn hefur umsjá yfir ósjálfráðri starfsemi líkamans sem á sér stað í
undirvitundinni, svo sem úrvinnslu, meltingu, endurnýjun og breytingum. Hvatahugurinn
felur einnig í sér skynsemi, baráttuhug og þá eðlishvöt sem er okkur og dýrum
óhjákvæmileg til að viðhalda lífi. Hann er það sem gefur okkur hugmyndir og vinnur úr
þeim þar til hann er stöðvaður. Að lokum mætti draga allan verkahring hvatahugarins
19
saman í ákveðna grind sem inniheldur ástríðu, eðlishvöt, langanir, geðshræringu og
tilfinningar, bæði í mönnum og dýrum (Ramacharka, 1903, bls. 24–27).
5.5 Vitsmunir – Manas
Þetta er sá eðlisþáttur sem er kominn mikilvæga leið að fullkomnun og greinir okkur
mennina að því leyti frá dýrum og lægri formum lífsins. Líf dýra heldur áfram ósjálfrátt og
allar ákvarðanir þeirra eru teknar af undirvitundinni og hafa þau ekki skilning á sjálfum
sér. Maðurinn hefur komist á þroskastig vitsmuna þar sem hann rannsakar eigin hug og
dregur ályktanir af hlutum sem hann finnur þar. Hann gerir sér ákveðna grein fyrir tilvist
sinni í veröldinni og spyr spurninga um lífið í stað þess að taka því bara sem sjálfsögðum
hlut. Hann treystir eigin hug, byrjar að skapa hluti sjálfur út frá hugmyndum sínum
(Ramacharka, 1903, bls. 29–31)
5.6 Innsæishugur - Buddhi
Innsæishugurinn er það sem stundum hefur verið kallað yfirvitundin. Hann er þó ekkert
líkur undirvitundinni heldur er hann andi sem hvetur til æðri og göfugri hugsana. Hann er
rótin að hinum góðu, mikilfenglegu og göfugu kostum sem hann sendir frá sér niður í
dagvitundina. Það gerist mjög hægt þar sem þroskastig mannsins hefur ekki náð fullri
andlegri vitund. Innsæishugurinn er uppruni ástar, mannúðar, göfuglyndis, réttlætis,
óeigingirni og samúðar sem maðurinn hefur áunnið sér og því meira sem hann þroskast
því meira ágerast þessir þættir (Ramacharka, 1903, bls. 36–41).
5.7 Andi - Atma
Æðsta tilverustigið er andinn eða hið raunverulega sjálf. Þessi þáttur er okkur mjög óskýr
þar sem hugur mannkynsins hefur takmarkaða getu til þess að skilja hann og þess vegna
getur nánast enginn starfað á þessu almáttuga tilverustigi. Aðeins þeir sem hafa náð vel til
innsæishugarins hafa fundið fyrir óljósri nærveru andans. Sagt er að hann sé það fyrsta
sem varð til og mun verða það síðasta til þess að öðlast fulla vitund (Ramacharka, 1903,
bls. 41–44) .
20
Við megum þó ekki gleyma okkur alveg í tilgátum og hugleiðingum um tilverustigin og
alla heimspekina, sem liggur að baki jóga, þegar við erum að byrja þótt gott sé að vera
meðvituð um þessa þætti. Þótt við finnum kannski ekki fyrir lífsorkunni þá þýðir það ekki
að tilgangnum sé ekki náð. Við þurfum að læra að setja okkur markmið frá okkar eigin
hjarta og setja okkur markmið fyrir hvert og eitt skipti sem við ætlum að stunda jóga. Það
sem við gefum okkur sjálf nær miklu lengra heldur en getgátur um lífið og tilveruna sem
munu líklega aldrei verða hluti af skilningi okkar á manninum.
21
6 Ashtanga – Átta útlimir
Patanjali greindi frá átta atriðum jógaspekinnar í riti sínu, The Yoga Sutras. Markmið jóga
er að losna frá þjáningu og öðlast frelsi og til þess þróaði hann þessa átta útlimi. Ashtanga
reynir að víkka innri vitund okkar þannig að hún komist út úr þeirri þröngsýni sem hún er í.
Með þessari víkkun færist vitundin úr sjálfinu og yfir í anda sem hjálpar okkur frekar að sjá
heildarmynd vandamálanna sem við glímum við. Atriðin koma ekki nauðsynlega í
eftirfarandi röð en hvert atriði er þrep í átt að vaxandi sjálfsvitund (Johnston, 2001).
1. Yama – Framkoma við aðra
2. Niyama – Framkoma við sjálfan sig
3. Asana – Stöður
4. Pranayama – Öndun
5. Pratyahara – Fráhvörf eðlis
6. Dharana – Einbeiting
7. Dhyana – Hugleiðsla
8. Samdhi – Alsæla
6.1 Yama – Framkoma við aðra
Yama er skilgreint sem hin þróunarkennda framkoma upplýstrar veru en þegar lögð er
vinna í að rækta yama er lykilatriði að nota það ekki til þess að dæma sjálfan sig eða aðra.
Til eru fimm yamas í hinu hefðbundna jóga sem eru ahimsa (friður), sataya (sannleiki),
brahmacharya (skírlífi), asteya (heiðarleiki) og apargraha (örlæti). Maðurinn á auðvelt
með að misskilja hvað sé rétt og rangt þar sem hann er sjálfstæð vera með sjálfstæða
hugsun og siðferði er eitthvað sem við lærum með tímanum (Simon, 2013, bls. 2).
6.2 Niyama – Framkoma við sjálfan sig
Þetta hugtak má skilgreina sem sjálfsval vel upplýstra vera. Á meðan yama er hvernig
verur haga sér þá er niyama hvernig þær hugsa. Þetta þýðir ekki að það sé einhver
22
ákveðin rétt eða röng leið til þess að hugsa heldur gengur niyama út á að skapa sátt við
sjálfan sig og þannig rækta það. Þau fimm niyama sem notuð eru til þess að lifa í jafnvægi
eru saucha (skírleiki), santosha (gleði), tapas (agi), svadhyana (andlegur könnuður) og
shwara pranidhana (himnesk uppgjöf) (Simon, 2013, bls. 4).
6.3 Asana – Líkamsstöður
Asana eru jógastöðurnar sem hannaðar eru til þess að koma jafnvægi á jarðlíkamann og
sameina hann við hugann. Þannig getum við fundið fyrir því hvernig lífsorkan (prana)
flæðir um okkur öll. Þetta þýðir að líkamsstöðurnar ganga ekki bara út á það að koma
líkamanum í sérstaka stellingu heldur að rækta, opna og bæta liðleika, jafnvæi og styrk
sem leiðir til betri sjálfsvitundar. Við sættumst Þannig við líkama okkar og finnum ánægju í
honum (Simon, 2013, bls. 6).
6.4 Pranayama – Öndun
Pranayama er sérstök öndunartækni sem Patanjali sagði vera lykilatriðið til þess að fjörga
prönunni. Hugur okkar hefur mjög nána tengingu við öndunina og stjórnast hún oft af því
hvernig ástand hugarins er. Þegar hugurinn er mjög órólegur verður öndunin hraðari og
óþægilegri. Sama gildir þegar hugurinn er rólegur því þá verður öndunin slök og hljóð. Í
stað þess að leyfa huganum að stjórna önduninni má nota pranayama til þess að stýra
ferlinu í öfuga átt svo að öndunin geti haft áhrif á hugann (Simon, 2013, bls. 7).
6.5 Pratyahara – Fráhvörf eðlis
Pratyahara má skilgreina sem tímabundna brottför úr þessum heimi og því
utanaðkomandi áreiti, sem honum fylgir, svo að við getum hlustað á okkar innri rödd.
Einnig má segja að hugleiðsla sé pratyahara þar sem við getum komist í þetta ástand
friðsællar vitundar með því að draga athygli hugans í burtu frá öllum skynjunum okkar.
Það mætti segja að þetta fyrirbæri sé eins konar veruleikafasta. Rétt eins og þegar við
föstum í dálítinn tíma verður næsta máltíð okkar óvenjulega góð. Samkvæmt jóga gildir
þetta um allar okkar upplifanir í tilverunni. Að hverfa frá þessari veröld í stuttan tíma mun
23
hjálpa okkur að njóta þess betur að vera hluti af henni og þeim upplifunum, tilfinningum
og skynjunum sem hún býður okkur upp á (Simon, 2013, bls. 7).
6.6 Dharana – Einbeiting
Dharana gengur út á að ná valdi á einbeitingu og ásetningi okkar. Mikilvægt er að vera
meðvitaður um hvert við beinum hugsunum og í hvað við eyðum orkunni því það sem við
beinum athygli okkar að mun vaxa. Við setjum okkur sífelltmarkmið af einhverju tagi til að
einbeita okkur að því sem hefur áhrif á daglegt líf en enginn árangur næst nema
ásetningurinn sé skýr fyrir okkur sjálfum. Dharana er hæfileikinn til að stjórna því
fullkomlega hvert athyglin beinist (Simon, 2013, bls. 8).
6.7 Dhyana – Hugleiðsla
Dhyana er að upplifa sveifluna á milli einstaklingsandans og heimsvitundarinnar sem jóga
gengur út á, að finna sveiflu milli hugar og hugleysis, þrengingar og útþenslu. Í þessu ferli
vaknar vitund okkar og við verðum vör við tengingu hugarins við hugleysi en með
lokuðum hug erum við hins vegar einungis meðvituð um það sem við sjáum. Að nota
hugleiðslu til þess að komast á þetta stig algjörrar vitundar er árangursríkasta aðferðin í
jóga. Hugleiðslu má einnig nota á æðri hluti sem við reynum að sjá fyrir okkur eins og
sannleika eða sameiningu en öll hugleiðsla gengur út á að komast á hærra st ig vitundar
(Simon, 2013, bls. 8–9).
6.8 Samadhi – Alsæla
Samadhi er síðasta stig Ashtanga sem komast má í með hugleiðslu og þjálfun. Hugtakið
sjálft kemur úr sanskrít. Til eru magrar mismunandi þýðingar á orðinu en öll lýsa þau
samadhi sem ástandi hreinnrar vitundar. Hugurinn fer af stað utan tíma og ótíma, án
fortíðar eða framtíðar, og hverfur frá sjálfinu til að upplifa dulda og guðdómlega náttúru
alls (Simon, 2013, bls. 9).
24
Nú höfum við farið yfir öll átta atriðin sem Ashtanga-jóga gengur út á. Eins og við sjáum
þá er líkamlegi hlutinn, líkamsstöðurnar eða asanas, aðeins einn af átta aðalþáttum
jógans. Mikilvægt er að reyna að huga að þeim öllum til þess að rækta þá og öðlast betri
lífsstíl.
25
7 Lokaorð
Allt sem komið hefur fram í verkefninu til þessa er aðeins grunnurinn að öllu því sem jóga
felur í sér. Alltaf er hægt að læra meira og bæta við sig þekkingu en þetta er frábært fyrsta
skref í áttina að því. Hér á eftir byrjar æfingasafn með sólarhyllingunni, sem er upphaf
Ashtanga-jóga, og síðan með nokkrum algengum standandi stöðum í þeirri röð sem hefðin
segir til um og svo slökunarstöðunum í lokin. Æfingarnar sem ég hef valið eru allar úr
fyrstu röð (e. series) Ashtanga-jóga sem K. Pattabhi Jois, faðir Ashtanga-jóga, setti saman
úr völdum líkamsstöðum. Raðirnar voru upprunarlega þrjár og skiptust í upphafsstig (e.
primary), millistig (e. secondary) og lokastig (e. advanced) en lokastigið hefur þó breyst
með tímanum og verið brotið niður í fleiri nákvæmari raðir. Ég hef lært að gera þessa
æfingar í gegn um árin af reyndum jógakennurum þannig að með aðstoð sérfræðings og
þekkingar á íþróttum og líkamsbeitingu setti ég saman útskýringar á réttri framkvæmd
æfinganna sem ég síðan fór yfir með leiðbeiningum frá Yoga Works, virtu jógastúdíói í
New York, til að ganga úr skugga um að allt væri rétt útfært.
26
Heimildir
Cowen, V. S. (2010). Functional fitness improvements after a worksite-based yoga
initiative. J Bodyw Mov Ther 14(1), 50–54. Sótt 16.3.2015 af
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20006289
Háskóli Íslands. (2003). Siðareglur Háskóla Íslands. Sótt af www.hi.is/is/skolinn/sidareglur
Hohlenberg, J. E. (1920). Yoga og gildi þess fyrir Evrópu (Ingimar Jónsson og Þórbergur
Þórðarson þýddu). Reykjavík: Bókaverzlun Ársæls Árnasonar..
Johnston, C. (2001). The Yoga Sutras of Patanjali. The Book of the Spiritual Man.
Gutenberg. Sótt 27.2.2015 af
http://www.gutenberg.org/cache/epub/2526/pg2526.html
Joshi, K. S. (1983). Yogic Pranayama: Breathing for Long and Good Health. Sótt 1.4.2015
af
http://books.google.is/books?id=NagKQNRaLtAC&pg=PA45&redir_esc=y#v=onepage
&q&f=false
Lidell, L.L.. (e.d.). Allt um jóga (Jóhanna G. Erlingsson þýddi). [Reykjavík]: Skjaldborg.
Pizer, A. (2014). Types of Yoga - The Essential Cheat Sheet. About. Sótt 11.2.2015 af
http://yoga.about.com/od/typesofyoga/a/yogatypes.htm
Ramacharka, Yogi. (1903). Fourteen Lessons in Yogi Philosophy and Oriental Occultism.
Sótt 2.4.2015 af http://www.yogiramacharaka.com/YogiPhilosophy.pdf
Rosen, R. (2014). Who was Patanjali? Yogajournal. Sótt 7.3.2015 af
http://www.yogajournal.com/article/philosophy/who-was-patanjali/
Simon, D. (2013). A New Look at Yoga: Exploring the Eight Limbs of Yoga. Sótt 9.3.2015 af
http://theyogalounge.co.uk/wp-content/uploads/2012/10/8-limbs-of-yoga.pdf
27
Tran, M. D. et al. (2001). "Effects of Hatha Yoga Practice on the Health-Related Aspects of
Physical Fitness." Prev Cardiol 4(4), 165-170. Sótt 16.3.2015 af
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11832673
Ward, B. (2013). 14 Styles Of Yoga Explained Simply. MingBodyGreen. Sótt 11.3.2015 af
http://www.mindbodygreen.com/0-8622/14-styles-of-yoga-explained-simply.html
28
1 Seinni hluti - Formáli
Líkami okkar er viðkvæmur á sama tíma og hann getur verið mjög sterkur. Við höfum bara
einn líkama og því þurfum við að fara vel með hann og kunna að nota hann á réttan hátt.
Nýtum okkur þær aðferðir sem mannkynið hefur uppgvötað og þróað í gegnum aldanna
rás sem stuðla að heilbrigðum, sterkum og fallegum líkama sem notalegt er fyrir sálina
okkar að búa í.
Í þessum kafla er farið nákvæmlega yfir stöður úr fyrstu röð Ashtanga-jóga. Stöðurnar
í allri röðinni eru 78 talsins en ég hef aðeins tekið fyrir nokkrar algengustu og þekktustu
stöðurnar í þeim tilgangi að auka þekkingu þeirra sem hyggjast stunda jóga á líkamsstöðu
og beitingu við framkvæmdir æfinganna. Atriðin eru mjög mörg og getur því tekið nokkur
skipti að ná tökum á þeim öllum en einbeiting, þolinmæði og jákvætt hugarfar eru
lykilatriði til þess að ná góðum árangri. Stöðurnar koma fyrir í réttri röð í kaflanum þar
sem byrjað er á sólarhyllingunni notuð er til upphitunar í jóga. Á eftir henni fer ég yfir
nokkrar standandi stöður og síðan slökunarstöður í lokin. Á meðfylgjandi myndum má sjá
hvernig hver staða lítur út. Ég tek ekki fyrir öndunina þó að hún sé auðvitað mikilvægur
hluti þess að framkvæma æfinguna á árangursríkan hátt. Öndunin er í sjálfu sér í flestum
tilfellum eins þegar stöðurnar eru framkvæmdar. Mikilvægt er að halda ekki í sér
andanum þegar kyrrstöðuæfingar eru framkvæmdar heldur halda rólegri og taktfastri
öndun allan tímann. Ein góð og gild þumalfingursregla, sem ég hef ávallt í huga, er að
útöndun skal ætíð vera framkvæmd í erfiði og innöndunin í hvíld. Sem dæmi má nefna að
í armbeygju er andað inn á leiðinni niður og út á leiðinni upp. Þetta gildir með flestar
æfingar og stöður en þetta æfingasafn er þó aðeins til þess að bæta líkamsstöðuna við
framkvæmdir æfinga, upplýsa lesanda/iðkanda um þau jákvæðu áhrif sem stöðunum
fylgja og draga úr hættu á meiðslum.
29
2 Surya Namaskara – Sólarhyllingin
Sólarhyllingu má líkja við bæn sem framkvæmd er með hreyfingu í þeim tilgangi að tilbiðja
sólina. Surya er indverskt heiti yfir Guð sem tekið hefur á sig mynd sólar. Namaskara er
hneigjan sem gerð er í virðingarskini við sólina. Upphaflega var Surya Namaskara
framkvæmd í átt til austurs snemma morguns áður en sólin rís. Sólarhyllingar þurfa að
vera framkvæmdar rétt þannig að hreyfingar og öndun séu samstillt svo að við getum
fundið fyrir mætti sólarinnar djúpt innra með okkur. Eftir því sem öndunin verður dýpri
fylgja hreyfingarnar þeim hraða. Þetta er ekki spurning um að flýta sér enda er djúp og
hæg öndun táknræn fyrir lengra líf. Erfitt getur reynst að halda stöðunum í fyrstu enda
mikil tækni á bak við hverja og eina æfingu en flestallar jógastöður eiga að vera mjúkar og
þægilegar fyrir liðamót þrátt fyrir að vera krefjandi og styrkjandi fyrir vöðva.
Stöðurnar í sólarhyllingunni eru tólf og gegna þær því mikilvægu hlutverki sem felst í
að undirbúa líkama og hug fyrir komandi átök, styrkja og hita upp vöðva og liðamót um
allan líkamann, kenna rétta líkamsstöðu, koma ró á hugann og auka einbeitingu. Þess
vegna eru þær yfirleitt framkvæmdar í byrjun jógastundar.
30
2.1 Tadasana – Fjallið
Fjallið er upphafsstaða sólarhyllinganna og kennir hún hvernig á
að standa upprétt þannig að hryggjarliðir séu í náttúrulegri línu
við hvorn annan og beinin í líkamanum raðist rétt saman. Hún
gefur tækifæri á að sjá hvar ójafnvægi kann að leynast. Í
stöðunni finnum við því fyrir jafnvægi og auknu flæði prönunnar
innra og ytra með okkur.
2.1.1 Fætur
Staðið er jafnt í báða fætur þar sem hælar og tær snertast svo
að fætur séu samsíða. Til þess að stíga jafnt í báða fætur er gott
að þrýsta niður öllum fjórum hornum iljanna á hvorum fæti.
Síðan er innri boganum á iljunum lyft lítillega. Fætur eru
stöðugir með spennu í „quadriceps“-vöðvum sem snúa beint fram og hnéskeljar lyftast.
Innri lærvöðvum er lyft eins og eitthvað sé á milli læranna sem togar þá upp. Ef hnén
læsast (fara í „hyper extention“) er mikilvægt að spenna „hamstrings“-vöðvana til þess að
koma í veg fyrir það.
2.1.2 Mjaðmagrind
Rófubeini er ýtt lítillega út og niður frá líkamanum þannig að innri lærin færast örlítið
aftur. Fremri mjaðmabein lyftast upp á móti og spenna er í „gluteus minimus“ og
„medius“vöðvum. Mjaðmabeinið skal vera í uppréttri stöðu, hvorki halla fram né aftur.
2.1.3 Búkur
Reynt er að finna jafna lengingu á búknum frá öllum hliðum með náttúrulega sveigju á
hryggjarlið. Kviður er dregin inn og honum ýtt léttilega upp til þess að finna spennu á
meðan fremri rifbein eru slök en aftari lyft með.
2.1.4 Hendur og herðar
Spenna er í þríhöfða til þess að rétta úr handleggjum og upphandleggir fara aðeins aftur
til þess að vera alveg samsíða búknum. Lófar vísa að hvor öðrum í Ashtanga en örlítill
snúningur (e. external rotation) er á handleggnum sem opnar bringuna. Axlir eru slakar frá
eyrum og herðablöðum þrýst saman fyrir meiri opnun á bringu.
31
2.1.5 Höfuð
Til þess að lengja hálsinn skal reyna að hafa allar fjórar hliðar hans jafn langar með
náttúrulegri sveigju. Hakan er samsíða gólfi og vöðvar í andlitinu slakir.
2.1.6 Áhættuþættir og útfærslur
Engir.
32
2.2 Utthita Hastasana í Tadasana
Næsta staða í sólarhyllingunni er utthita hastasana. Komið er í
stöðuna með innöndun úr tadasana. Hún gefur góða lengingu
upp úr mitti og stækkar rýmið í lungunum til þess að bæta
andardráttinn. Hún er góður undirbúningur fyrir axlirnar og er
hressandi fyrir líkama og sál. Í stöðunni má standa beinn eða
fetta búkinn og horfa upp á eftir höndum aftur eftir því sem
liðleiki leyfir.
2.2.1 Fætur
Staðið er jafnt í báða fætur þar sem hælar og tær snertast svo
að fætur séu samsíða líkt og í tadasana. Til þess að stíga jafnt í
báða fætur er gott að þrýsta niður öllum fjórum hornum
iljanna á hvorum fæti. Síðan er innri boganum á iljunum lyft
lítillega. Fætur eru stöðugir með spennu í „quadriceps“-
vöðvum sem er þrýst mjúklega aftur og hnéskeljar lyftast. Lærbeinum („femur“) er ýtt
örlítið aftur og innri lærvöðvum er lyft eins og eitthvað sé á milli læranna sem togar þá
upp.
2.2.2 Mjaðmagrind
Mjaðmabeinið skal vera í uppréttri stöðu, hvorki halla fram né aftur.
2.2.3 Búkur
Reynt er að finna jafna lengingu á búknum frá öllum fjórum hliðum hans með náttúrulegri
sveigju á hrygg. Spenna er í kviðvöðvum og þeim þrýst mjúklega upp. Fremri rifbeinin eru
mjúk og aftari rifbeinum lyft upp.
2.2.4 Hendur og herðar
Axlarbreidd er milli handa og lófar snúa hvor að öðrum. Handleggir eru beinir án þess að
læsa olnbogum. Handleggjum er snúið örlítið þannig að tvíhöfðar („biceps brachii“) snúa í
átt að eyrum (e. external rotation). Axlir eru vel opnar og þeim haldið frá eyrum (spenna í
trapezius). Bilið milli herðablaðanna er lengt og efri hluta þeirra þrýst upp til lofts (e.
upward rotation of capulae).
33
2.2.5 Höfuð
Til þess að lengja hálsinn skal reyna að hafa allar fjórar hliðar hans jafn langar með
náttúrulegri sveigju. Hakan er samsíða gólfi og vöðvar í andlitinu slakir.
2.2.6 Áhættuþættir og útfærslur
Óþægindi geta komið upp í hálsi.
Algeng vandamál:
Snúningur á fótleggjum (e. external rotation)
Læst hné
Mjaðmabeinið hallar fram eða aftur
Sveigja í efra baki
Öxlum þrýst fram
Höfði þrýst fram
Til þess að koma í veg fyrir vandamálin getur verið gott að hafa mjaðmabreidd á milli fóta
fyrir betra jafnvægi.
34
2.3 Uttanasana - Frambeygja
Frambeygjan er þriðja staðan af þeim fyrstu í röð
sólarhyllingarinnar. Hún losar um spennu í „hamstrings“ og
teygir vel á aftanverðum fótleggjum. Hún kælir og slakar á
líffærum og lækkar blóðþrýsting. Hún er mjög mikilvæg sem
ein af fyrstu jógastöðunum vegna slakandi áhrifa hennar á
huga og líkama.
2.3.1 Fætur
Staðið er jafnt í báða fætur þar sem hælar og tær snertast svo að fætur séu samsíða. Til
þess að stíga jafnt í báða fætur er gott að þrýsta niður öllum fjórum hornum iljanna á
hvorum fæti. Síðan er innri boganum á iljunum lyft lítillega. Fætur eru stöðugir með
spennu í „quadriceps“-vöðvum sem snúa beint fram og hnéskeljar lyftast. Smávægileg
spenna er í innri lærvöðvum.
2.3.2 Mjaðmagrind
Staða mjaðmabeinsins skal vera fyrir ofan læri. Hjörunin á sér stað í mjöðmum í stað þess
að hafa sveigju í mitti.
2.3.3 Búkur
Búknum er haldið löngum og beinum þannig að lenging er milli fremri rifbeina.
2.3.4 Hendur og herðar
Öxlum skal haldið í náttúrulegri stöðu frá eyrum. Neðsta punktinum á herðablöðunum er
þrýst inn en reynt að halda eins mikilli víkkun á efra baki og hægt er. Höndum er komið
fyrir aftan hæla þannig að framhandleggir séu fyrir aftan kálfa.
2.3.5 Höfuð
Hálsinn er langur og höfuðið hangir spennulaust.
35
2.3.6 Áhættuþættir og útfærslur
Óþægindi geta komið upp í „hamstrings“, mjóbaki eða hnjám.
Algeng vandamál:
● „Hyper-extension“ í hnjám eða slakir lærvöðvar
● Mjaðmir of aftarlega í stað þess að vera beint fyrir ofan fætur
● Of mikil kryppa í baki
Til þess að koma í veg fyrir vandamálin má notast við kubb til stuðnings við hendur ef
skortur er á liðleika í fótum eða jafnvel lengja bilið milli þeirra.
36
2.4 Ardha Chaturanga Dandasana – Planki
Plankinn er mikilvæg staða til þess að byggja upp
styrk í höndum, örmum, kvið, öxlum og baki.
Með þessari styrkingu getur plankinn bætt rétta
líkamsstöðu í Tadasana og daglegu lífi.
2.4.1 Fætur
Mjaðmabreidd er milli fóta en bilið á milli fóta og handa (séð frá hlið) skal vera það langt
að hendur eru beint fyrir neðan axlir. Staðið er með fremsta hluta fótarins í gólfi en algeng
mistök eru að standa á tám. Hælum er þrýst aftur til þess að rétta alveg úr fótum og
„quadreceps“-vöðvar spenntir til að lyfta hnéskeljum. Innri lærvöðvum er lyft upp eins og
eitthvað sé á milli læranna sem togar þau upp í átt að lofti með spennu í ytri lærvöðvum.
2.4.2 Mjaðmagrind
Mjaðmagrindin er í náttúrulegri stöðu án þess að fetta eða beygja mjóbakið nokkuð.
Fremri mjaðmabeinum skal þrýst í átt að fremri rifbeinum svo að rófubeinið sé undir
líkamanum.
2.4.3 Búkur
Reynt er að finna jafna lengingu á búknum frá öllum hliðum með náttúrulega sveigju á
hryggjarlið. Kviður er spenntur, hann dregin inn og ýtt léttilega upp til að styðja við
mjóbakið.
2.4.4 Hendur og herðar
Lófum er þrýst í gólfið þannig að sem mest af flatarmáli þeirra snerti gólfið og fingur
glenntir sundur sem einnig er þrýst í gólf. Handleggir koma sterkir og stöðugir upp frá
ristum og upphandleggjum snúið í átt frá líkama.
2.4.5 Höfuð
Hálsinn er í línu við hrygg og höfuð í náttúrulegri stöðu. Horft er á dýnuna rétt fyrir framan
sig.
2.4.6 Áhættuþættir og útfærslur
Óþægindi geta komið upp í úlnliðum og mjóbaki.
37
Algeng vandamál:
● Beygð hné
● Læstir olnbogar
● Þyngdin á ytri hluta lófa og honum ekki þrýst vel í gólf
● Hryggur fellur inn á milli herðablaða eða herðablöðum þrýst saman
● Skortur á styrk
Til þess að koma í veg fyrir vandamálin er hægt að setja kubb á milli læra eða hæla til þess
að virkja spennu í fótum. Ef skortur er á styrk má þrýsta hælum í vegg eða setja hné í gólf.
38
2.5 Chaturanga Dandasana – Fjögurra fóta „staff”-staða
Sigið er hægt niður úr plankanum til
þess að komast í chaturanga dandasana
þegar sólarhylling er framkvæmd. Hún
er kyrrstöðuæfing og styrkir líkama og
kvið.
2.5.1 Fætur
Mjaðmabreidd er milli fóta. Bilið á milli fóta og handa (séð frá hlið) skal vera það langt að
hendurnar eru beint fyrir neðan axlir. Staðið er með fremsta hluta fótarins í gólfi en
algeng mistök eru að standa á tám. Hælum er þrýst aftur til þess að rétta alveg úr fótum
og „quadreceps“-vöðvar spenntir til að lyfta hnéskeljum. Innri lærvöðvum er lyft eins og
eitthvað sé á milli læranna sem togar þau upp í átt að lofti með spennu í ytri lærvöðvum.
2.5.2 Mjaðmagrind
Mjaðmagrindin er í náttúrulegri stöðu án þess að fetta eða beygja mjóbakið nokkuð.
Fremri mjaðmabeinum skal þrýst í átt að fremri rifbeinum svo að rófubeinið sé undir
líkamanum.
2.5.3 Búkur
Reynt er að finna jafna lengingu á búknum frá öllum hliðum með náttúrulega sveigju á
hrygg. Kviður er spenntur, hann dregin inn og ýtt léttilega upp til að styðja við mjóbakið.
Reynt er að finna lengingu úr mjöðmum og upp í nafla og þaðan upp í brjóstkassa
(„sternum“).
2.5.4 Hendur og herðar
Lófum er þrýst í gólfið þannig að sem mest af flatarmáli þeirra snerti gólfið og fingur
glenntir sundur sem einnig er þrýst í gólf. Hendur eru fyrir neðan olnboga við hliðina á
rifbeinum (ekki fyrir neðan axlir) þannig að upphandleggur sé í lóðréttri línu við gólf. Axlir
koma frá eyrum í sömu hæð og olnbogar. „Serratus anterior“, „trapezius“ og
„rhomboids“ eru allir virkir.
39
2.5.5 Höfuð
Hálsinn er í línu við hrygg og höfuð í náttúrulegri stöðu. Horft er á dýnuna rétt fyrir framan
sig.
2.5.6 Áhættuþættir og útfærslur
Óþægindi geta komið upp í úlnliðum, öxlum, mjóbaki og hálsi.
Algeng vandamál:
● Beygð hné og/eða slakir fætur
● Mjaðmir síga í átt að gólfi eða ýtt í átt að lofti
● Olnbogar snúa út frá líkama
● Lágar axlir (ekki í línu við olnboga)
● Hendur of aftarlega og/eða þyngdin öll á ytri hluta lófa
Til þess að koma í veg fyrir vandamálin má setja kubb undir mjaðmabein eða kvið og/eða
þrýsta hælum í vegg fyrir meiri stöðugleika. Ef frekari líkamleg vandamál kunna að eiga
sér stað má útfæra æfinguna með því að hafa hnén í gólfi.
40
2.6 Urdhva Mukha Svanasana – Upphundur
Eftir að chaturanga dandasana hefur verið
haldið í gegnum nokkra andardrætti er
búkurinn dreginn fram og þar rétt úr höndum
til þess að komast í urdhva mukha svanasana
eða „upphund”. Upphundur er mjög virk
staða sem styrkir hendur, axlir og þá vöðva
sem umlykja hryggjarliðinn. Staðan opnar á
brjóstkassa og eykur því súrefnisflæði í lungunum á sama tíma og hún gefur djúpa teygju á
brjóstkassanum, öxlum og kvið. Allur líkaminn er virkur í stöðunni og er talið að hún dragi
úr þunglyndi og þreytu.
2.6.1 Fætur
Mjaðmabreidd er milli fóta og þeir eru strekktir þannig að þyngdin hvílir létt á ristum (e.
dorsiflexion). Draga skal litlu tá í átt að gólfi til að hafa þyngdarpunktinn á miðri rist.
Fótleggir snerta ekki jörðina heldur er þeim lyft upp frá gólfi. Til þess að halda fótleggjum
beinum skal halda spennu í „quadriceps“ og „hamstrings“-vöðvum og innri lærvöðvum
lyft í átt að lofti til að losa um liðamót í mjóhrygg og mjöðmum.
2.6.2 Mjaðmagrind
Mjaðmabeini er haldið frá jörðu og rófubeini er ýtt lítillega út og niður frá líkamanum.
Lengingin úr mjöðmum nær alla leið upp í efsta hluta brjóstkassa („sternum“).
2.6.3 Búkur
Mikil lenging er á fremri búk frá nafla og upp brjóstkassann („sternum“). Fremri rifbeinin
eru mjúk til þess að koma í veg fyrir hjörun milli hryggjarliða T12 og L1. Viðbeini er
mjúklega þrýst út til þess að ná góðri opnun á brjóstkassa.
2.6.4 Hendur og herðar
Lófum er þrýst í gólfið þannig að sem mest af flatarmáli þeirra snerti gólfið með útglennta
fingurgóma sem einnig er þrýst í gólf. Handleggir eru sterkir og stöðugir, hvor sínu megin
við búkinn í lóðréttri línu við gólf. Upphandleggjum er þrýst aftur svo að axlir séu í beint
fyrir ofan hendur. Öxlum er haldið frá eyrum með snúningi í axlarliðum þannig að fremri
41
hluta handarkrika er lyft upp. Herðablöðum er þrýst inn í átt að aftari rifbeinum á meðan
„trapezius“-vöðvi er slakur niður bakið.
2.6.5 Höfuð
Hálsinn er langur og höfuðið fylgir áframhaldandi sveigju hryggjarliðar (ekki látið hanga
aftur).
2.6.6 Áhættuþættir og útfærslur
Óþægindi geta komið upp í úlnliðum, öxlum, mjóbaki og hálsi.
Algeng vandamál:
● Lófar snúa út frá líkama og/eða eru ekki fyrir neðan axlir
● Herðablöð útstæð og/eða þeim lyft
● Þyngd á ytri hluta lófa eða hendi (í stað upphandleggs)
● Ekki næg lenging/lyfting á öllum hrygg
● Innri lærvöðvum ekki lyft (e. external rotation of femur)
Til þess að koma í veg fyrir vandamálin má setja hendur á kubb til þess að lyfta fótum
betur. Ef frekari líkamleg vandamál kunna að eiga sér stað má útfæra æfinguna með því
að hafa mjaðmabein og fætur í gólfi með beygju í olnbogum (e. baby cobra).
42
2.7 Adho Mukha Svanasana – V-hundur
V-hundur er góð undirbúningsæfing fyrir
stöður sem krefjast frekari snúnings á líkama.
Staðan kalla fram góða teygju í öxlum og
aftari lærvöðva („hamstrings“ og
„gastrocnemius“) á sama tíma og hún styrkir
efri líkama. Fyrir byrjendur getur hún verið
krefjandi en fyrir lengra komna er v-
hundurinn hvíldarstaða sem hægt er að nota til þess að róa hug og hjarta fyrir komandi
stöður.
2.7.1 Fætur
Mjaðmabreidd er milli fóta og fótleggir samsíða. Staðið er með fremsta hluta fótarins í
gólfi en algeng mistök eru að standa á tám. Vegalengdin milli fóta og handa á að gera það
að verkum að það myndast 90° horn í mjöðmum. í Hælunum er þrýst jafnt niður í átt að
gólfi til þess að rétta alveg úr fótum og finna teygju í „hamstrings“. „Quadreceps“vöðvar
erú spenntir til þess að halda fótunum beinum, sterkum og stöðugum. Reynt er að þrýsta
lærleggjunum („femur“) jafnt aftur án snúnings í mjaðmaliðum sem léttir álagið á
höndum.
2.7.2 Mjaðmagrind
Rófubeininu er þrýst hátt í átt að lofti en bakið skal vera beint þannig að hvorki fetta eða
sveigja sé á mjóhrygg. Mjaðmabeinið er í náttúrulegri stöðu.
2.7.3 Búkur
Bein lína er í gegn um líkamann frá höndum og alla leið í mjaðmabeinið. Jöfn lenging skal
vera á öllum hliðum búksins og honum ýtt frá höndum til þess að koma í veg fyrir að
fremri rifbein sígi niður í átt að gólfi (fremri rifbeinum beint að fremri mjaðmabeini).
2.7.4 Hendur og herðar
Axlarbreidd er milli handa og lófi snýr beint fram. Báðum lófunum er þrýst í jörðu þannig
að sem mest af flatarmáli þeirra snerti gólfið með útglenntum fingurgómum sem einnig er
þrýst niður. Mikilvægt er að læsa ekki olnbogum og þess vegna þurfa handleggir að vera
43
stöðugir með spennu í tvíhöfða („biceps brachii“) og þríhöfða („triceps brachii“). Axlir eru
vel opnar og þeim haldið frá eyrum (spenna í „trapezius“). Herðablöðum er þrýst niður og
til hliðar í átt að rifbeinum sem hjálpar til með lenginguna milli axla og mjaðma (spenna í
„serratus anterior“). Mikilvægt er að missa ekki bringuna („sternum“) í átt að gólfi heldur
halda stöðugleika og opnun á viðbeini.
2.7.5 Höfuð
Höfuðið hangir spennulaust milli handa. Hálsinn er slakur og engin spenna í
andlitsvöðvum.
2.7.6 Áhættuþættir og útfærslur
Óþægindi geta komið upp í höndum, öxlum, mjóbaki, hálsi og/eða vöðvafestum í
„hamstrings“.
Algeng vandamál:
● Þyngdin á ytri hluta lófa og/eða lófi strekktur
● Of mikil þyngd á höndum í stað fóta
● Innvortis snúningur á handleggjum
● Slakir fætur og hælar þungt í gólfi
● Sveigja/fetta í hrygg („thoracic spine“)
● Herðaböðum lyft eða þeim þrýst saman
Ef óþægindi eru í úlnliðum má koma í veg fyrir vandamál með því að mýkja undirlag undir
lófum/höndum með því að brjóta upp á dýnuna eða lengja bilið á milli handa. Ef óþægindi
eða stífleiki er í „hamstrings“-vöðvum má beygja hnén, lyfta hælum frá gólfi eða lengja
bilið milli fóta. Hægt er að hafa teygju fyrir ofan olnboga til stuðnings ef axlir eru stífar. Ef
frekari líkamleg vandamál eiga sér stað má útfæra æfinguna með því að standa á gólfinu
og setja lófana í mjaðmahæð í vegg (e. puppy dog pose).
44
2.8 High Lunge
High lunge er staða sem kemur á eftir V-
hundi í Ashtanga-jóga. Hún er partur af
flæðinu sem tengir saman Tadasana og aðrar
mun krefjandi stöður. High lunge opnar
mjaðmirnar og nær góðri teygju í nára á
meðan hún virkjar og styrkir kviðvöðvana og
framkallar lengingu í mjóbaki.
2.8.1 Fætur
Fremri fótur er beint fyrir neðan hné sem myndar 90° horn og tærnar snúa fram. Þrýst er
niður í stóru tá og hæl. Aftari fóturinn er beinn, sterkur og stöðugur og staðið er í fremsta
hluta fótarins en algeng mistök eru að standa á tám. Hælnum er þrýst aftur fyrir meiri
lengingu. Fæturnir eru sterkir og stöðugir í stöðunni og hvílir mest þyngdin á þeim.
2.8.2 Mjaðmagrind
Mjaðmabeinið er í náttúrulegri stöðu þannig að hvorki er sveigja eða fetta á mjóhrygg.
Rófubeini er ýtt niður í átt að aftari hæl á meðan aftari læri er þrýst upp til lofts. Fremri
hluti mjaðmabeinsins skal falla inn í beinu línuna sem myndast frá aftari hæl og að fremra
hné.
2.8.3 Búkur
Jöfn lenging skal vera á báðum hliðum búksins og einnig að framan. Spenntir kviðvöðvar
styðja við mjóhrygg. Algengt er að stytting eigi sér stað í mitti og þá getur verið gott að
þrýsta ytri mjöðminni aftur til að missa ekki lenginguna.
2.8.4 Hendur og herðar
Handleggir eru beinir og stöðugir en lítil þyngd hvílir á fingrum en ekki lófum. Axlir eru vel
opnar og þeim haldið frá eyrum (spenna í „trapezius“). Mikilvægt er að missa ekki
bringuna („sternum“) niður í átt að nafla heldur halda stöðugleika og opnun í brjóstkassa
og lengingu þvert yfir viðbeinið.
45
2.8.5 Höfuð
Hálsinn er í línu við hrygg og höfði haldið í náttúrulegri stöðu úr frá hálsi með lengingu
upp úr hvirfli. Horft er á dýnuna rétt fyrir framan sig.
2.8.6 Áhættuþættir og útfærslur
Óþægindi geta komið upp í hnjám.
Algeng vandamál:
● Boginn aftari fótur
● Fremra hné ekki í 90°
● Fremra hné fellur inn að líkama
Til þess að koma í veg fyrir vandamálið má hafa allan lófann í gólfi fyrir betri stuðning.
Einnig er hægt að setja kubb undir hendurnar til að lyfta búknum hærra eða hækka fremri
fót á stól.
46
3 Standandi stöður
Þegar upphitun er lokið og sólarhyllingin hefur verið framkvæmd fimm sinnum er farið yfir
í standandi stöður. Eftirfarandi fjórar stöður eru þær algengustu í hefðbundnu jóga en
einnig koma þær fram í þeirri röð sem þær eru framkvæmdar í Ashtanga. Eins og áður
kom fram þá eru allar jógastöður framkvæmdar eins mjúklega og hægt er. Með auknum
styrk og betri tækni, sem fylgir þjálfuninni, verður auðveldara að mýkja stöðurnar og
hreyfingar. Algengt er fyrir byrjendur að halda í sér andanum þegar mikið álag er í slíkum
kyrrstöðuæfingum og því ber að hafa andardráttinn sífellt í huga og ekki gleyma að anda.
3.1 Utkatasana – Stóllinn
Stóllinn er mjög styrkjandi staða fyrir fætur, hné og kvið. Í
stöðunni þarf að halda mikilli spennu um allan líkamann og er
því mikilvægt að einbeita sér að önduninni (algengt vandamál
er að halda í sér andanum). Hún gefur opnun á bringu og
öxlum og því góð til að auka súrefnisflæði til lungna.
3.1.1 Fætur
Staðið er jafnt í báða fætur þar sem hælar og tær snertast svo
að fætur séu samsíða. Til þess að stíga jafnt í báða fætur er
gott að þrýsta niður öllum fjórum hornum iljanna á hvorum
fæti. Síðan er innri boganum á iljunum lyft lítillega. Beygja í hnjám fylgir þegar mjaðmir
lækka og er þá mikilvægt að þrýsta sköflungunum aftur.
3.1.2 Mjaðmagrind
Mjaðmagrindin er í náttúrulegri stöðu án þess að fetta eða beygja mjóbakið nokkuð.
Rófubeini og innri lærvöðvum er ýtt niður í átt að gólfi og fremra mjaðmabeinið lyftist upp
á móti.
47
3.1.3 Búkur
Búknum er haldið stöðugum með því að spenna hann á öllum hliðum. Bringunni er haldið
opinni með því að lyfta bringubeini („sternum“) og þannig náð góðri lengingu á fremri búk
frá nafla og upp að brjóstkassa („sternum“).
3.1.4 Hendur og herðar
Axlarbreidd er milli handa og lófar snúa hvor að öðrum. Handleggir eru beinir án þess að
læsa olnbogum og þeim ýtt hátt upp til himins frá handarkrika og alveg út í fingurgóma.
Handleggjum er snúið örlítið þannig að tvíhöfðar snúa í átt að eyrum (e. external
rotation). Axlir eru vel opnar og þeim haldið frá eyrum (spenna í „trapezius“). Bilið milli
herðablaðanna er lengt og ytri hluta þeirra þrýst upp til lofts (e. upward rotation of
scapulae).
3.1.5 Höfuð
Horft er upp á eftir höndunum og haldið jafnri lengingu á öllum hliðum hálsins.
3.1.6 Áhættuþættir og útfærslur
Óþægindi geta komið upp í hnjám, mjóbaki og/eða hálsi.
Algeng vandamál:
● Fetta í mjóhrygg
● Hælum lyft frá jörðu
● Sveigja í baki sem lokar á opnun í brjóstkassa
Til þess að koma í veg fyrir vandamál í baki eða hrygg er hægt að setja hendur á mjaðmir
fyrir betra jafnvægi eða gera æfinguna með bakið í vegg. Einnig getur verið þægilegt að
víkka bilið á milli handa og/eða fóta ef skortur er á liðleika.
48
3.2 Virabhadrasana 1 – Stríðsmaður 1
Til eru þrjár Virabhadrasana-stöður en aðeins tvær eru
partur af fyrstu röð Ashtanga-jóga. Sú fyrsta og
tignarlegasta er stríðsmaður 1. Nafnið kemur úr sögum
af hinum mikla stríðsmanni Virabhadra sem færði
heiminum ráðvendni og réttmæti. Staðan er styrkjandi
fyrir fætur, kvið og bak á sama tíma og hún gefur góða
teygju í nára og mjaðmaliði. Opnunin í öxlum og bringu
kemur til með að þjálfa rétta líkamsstöðu og eykur
flæði, einnig flæði lífsorkunnar (prana) upp til himins.
Hún getur hjálpað til við að mynda meira sjálfsöryggi þar sem hún hreinsar huga, líkama
og orkustöðvar.
3.2.1 Fætur
Langt bil er á milli fóta og fótleggir beinir, sterkir og stöðugir. Tærnar á fremri fæti snúa
beint fram og er fóturinn þannig samsíða lengri hlið dýnunnar. Beygjan í fremra hnénu
þarf að vera nógu mikil til þess að lærið sé samsíða gólfi. Mikilvægt er að halda hnénu í
línu við litlu tá og þannig passa að það falli ekki inn á við (e. medial rotation). Tærnar á
aftari fæti snúa í 45° miðað við breidd dýnunnar en þyngdinni er þrýst niður í aftasta hluta
hælsins. Reynt er að stíga eins vel í fæturna og hægt er þannig að sem mest af flatarmáli
þeirra sé á gólfinu. Spenna er í quadriceps“-vöðvum til að halda fótleggnum beinum en án
þess að læsa hnénu.
3.2.2 Mjaðmagrind
Mjaðmabeinið snýr beint fram: mjöðminni á aftari fæti er ýtt fram og mjöðminni á fremri
fæti ýtt aftur. Rófubeininu er þrýst niður í átt að gólfi og á sama tíma lyftist fremri hluti
mjaðmabeinsins („ASIS“).
3.2.3 Búkur
Reynt er að finna jafna lengingu upp í átt að lofti á búknum frá öllum fjórum hliðum hans.
Kviðvöðvar eru spenntir og þeim mjúklega þrýst upp. Lítil fetta er í hryggjasúlu („thoracic
spine“) í átt að brjósti.
49
3.2.4 Hendur og herðar
Axlarbreidd er milli handa og lófar snúa hvor að öðrum. Lengra komnir eða þeir sem eru
mjög öruggir í stöðunni geta sett lófa saman. Handleggir eru beinir án þess að læsa
olnbogum. Handleggjum er snúið örlítið þannig að tvíhöfðar snúa í átt að eyrum (e.
external rotation). Axlir eru vel opnar og þeim haldið frá eyrum (spenna í „trapezius“).
Bilið milli herðablaðanna er lengt og efri hluta þeirra þrýst upp til lofts (e. upward rotation
of scapulae).
3.2.5 Höfuð
Horft er upp á eftir höndunum og haldið jafnri lengingu á öllum hliðum hálsins.
3.2.6 Áhættuþættir og útfærslur
Óþægindi geta komið upp í hnjám, mjóbaki, hálsi eða nára.
Algeng vandamál:
● Beygju í aftara hné og/eða mjöðminni ekki þrýst fram
● Fetta í mjóhrygg
● Fremri rifbein útstæð
● Fremra hné fellur inn (e. medial rotation)
Til að koma í veg fyrir vandamálin er hægt að setja aftari hælinn í vegg til stuðnings. Ef
axlir eru stífar getur verið hentugt að setja teygju milli úlnliða og/eða horfa fram.
50
3.2.7 Virabhadrasana 2 – Stríðsmaður 2
Stríðsmaður 2 er næsta útfærsla á
Virabhadrasana-stöðunum. Þó svo að stöðurnar
séu nátengdar og beri jafnvel sama nafn þá eru
þær gjörólíkar þegar litið er á þær með tilliti til
dýpri skilnings og smáatriða sem gæta
lykilhlutverki í stöðunni. Stríðsmaður 2 heldur
áfram að styrkja kvið og fætur á sama tím og
hann framkallar mikla opnun í mjöðmum. Staðan
hjálpar til við að bæta sjálfsöryggi og aðlaga líkamann að réttri líkamsstöðu.
3.2.8 Fætur
Tærnar á fremri fæti snúa beint fram og er fóturinn þannig samsíða lengri hlið dýnunnar.
Hnéð á fremri fæti beygist í 90° til þess að lærið sé samsíða gólfi og er beint fyrir ofan
ökkla. Mikilvægt er að halda hnénu í línu við litlu tá og þannig passa að það falli ekki inn á
við (e. medial rotation). Þyngdin á fremri fæti er í hælnum.
Tærnar á aftari fæti snúa í 45° miðað við breidd dýnunnar en þyngdinni er þrýst niður í
aftasta hluta hælsins. Reynt er að stíga eins vel í fæturna og hægt er þannig að sem mest
af flatarmáli þeirra sé á gólfinu. Spenna er í „quadriceps“-vöðvum til að halda fótleggnum
beinum en án þess að læsa hnénu.
3.2.9 Mjaðmagrind
Reynt er að halda mjöðmunum vel opnum í gegnum nára og lengt vel yfir mjaðmabeinið
(„pubic“). Fremri hluti mjaðmabeinsins lyftist þegar rófubeininu er þrýst niður og undir
líkamann, með spennu í „gluteus“-vöðum. Passa þarf að hafa bakið beint þannig að
hvorki fetta eða sveigja sé á mjóhrygg.
3.2.10 Búkur
Reynt er að finna jafna lengingu upp í átt að lofti á búknum frá öllum fjórum hliðum hans.
Brjóstkassinn er opnaður með því að þrýsta bringubeini („sternum“) og miðju líkamans
(„core“) upp.
51
3.2.11 Hendur og herðar
Handleggir eru beinir, sterkir og stöðugir með spennu í tvíhöfða („bicep brachii“) og
þríhöfða („tricep brachii“). Neðsta punkti herðablaðanna er þrýst út frá rifbeinum (e.
upward rotation of scapulae) til þess að lengja hendurnar ennþá meira í hvora í sína
áttina. Axlir eru vel opnar og þeim haldið frá eyrum (spenna í „trapezius“). Mikil lenging
er þvert yfir brjóstkassa, viðbein og í herðablöðum.
3.2.12 Höfuð
Horft er á eftir fremri hendi og haldið jafnri lengingu á öllum hliðum hálsins.
3.2.13 Áhættuþættir og útfærslur
Óþægindi geta komið upp í hnjám, mjóbaki og/eða nára.
Algeng vandamál:
● Fremra hné fellur inn (e. medial rotation)
● Beygja í aftara hné og/eða mjöðminni ekki þrýst fram
● Fetta í mjóhrygg
● Búkur hallar yfir fremri fót
● Axlir að eyrum
● Rófubeini þrýst aftur út frá líkama en ekki niður
● Of stutt bil milli fóta
Til að koma í veg fyrir vandamál í efri líkama má gera æfinguna með bakið og aftari hæl
upp við vegg. Ef vandamál eiga sér stað í neðri líkama er hægt að nota stól til að styðja
undir setbeinið og mjaðmir.
52
3.3 Utthita Trikonasana – Þríhyrningur
Þríhyrningurinn er ein af lykilstöðunum sem
framkvæmdar eru standandi í jóga. Hún styrkir fætur
og bakvöðva á meðan hún gefur góða opnun og
teygju í lærum og mjöðmum. Að því leyti hjálpar hún
gegn bakverkjum og verkjum í mjöðmum.
Þríhyrningurinn krefst einbeitingar því halda þarf
jafnvægi og spennu sem ekki er hægt að gera með
órólegum hug. Því getur hún einnig verið
streitulosandi og róandi.
3.3.1 Fætur
Langt bil er á milli fóta og fótleggir beinir, sterkir og stöðugir. Tærnar á fremri fæti snúa í
90° út frá líkama og er fóturinn þannig samsíða lengri hlið dýnunnar. Tærnar á aftari fæti
snúa 45° miðað við sömu átt. Reynt er að stíga eins vel í fótinn og hægt er þannig að sem
mest af flatarmáli hans sé á gólfinu. Spenna er í „quadriceps“-vöðvum til að halda
fótleggnum beinum en án þess að læsa hnénu.
3.3.2 Mjaðmagrind
Mjaðmabeini er haldið í náttúrulegri stöðu þannig að hvorki sveigja né fetta sé á
mjóhrygg. Góð leið til þess er að þrýsta aftari lærlegg („femur“) upp í átt að hamstrings“.
Reynt er að snúa mjaðmabeininu beint fram þannig að það snúist ekki upp á það eða elti
aftari fótinn. Rófubeininu er beint í áttina að aftari hælnum til þess að mynda beina línu í
gegnum hrygg.
3.3.3 Búkur
Reynt er að finna jafna lengingu í mitti frá öllum hliðum, frá nafla og upp brjóstkassa
(„sternum“) og einnig frá neðstu fremri rifbeinum. Neðstu fremri rifbeinum er snúið í átt
að lofti og efstu rifbeinum beint aftur.
3.3.4 Hendur og herðar
Í Ashtanga-jóga er neðri hendi haldið í stóru tá með tveim fingrum en einnig má koma
lófanum fyrir í gólfi samsíða fætinum til þess að koma í veg fyrir óþægindi. Rétt er úr
53
olnbogum þannig að efri handleggur sé í línu við axlir og neðri handlegg. Axlir eru vel
opnar og þeim haldið frá eyrum (spenna í „trapezius“). Mikil lenging er þvert yfir
brjóstkassa, viðbein og herðablöð. Neðra herðablaði er þrýst niður frá hálsi og inn að
bringu. Efra herðablaði er þrýst upp í átt að fingrum (e. upward rotation of scapula).
3.3.5 Höfuð og háls
Horft er á eftir efri hendi og haldið jafnri lengingu á öllum hliðum hálsins.
3.3.6 Áhættuþættir og útfærslur
Óþægindi geta komið upp í hnjám, hálsi eða mjóbaki.
Algeng vandamál:
● Stytting í hálsi
● Hendur ekki í línu hvor við aðra
● Fremri fótur snýr ekki nógu vel fram
● Fremri fótleggur ekki í línu við tær og engin spenna í „quadreceps“
● Kryppa á mjóbaki
● Axlir of nálægt eyrum
Til að koma í veg fyrir bak- og hnévandamál getur verið gott að nota stól eða kubb til
stuðnings við neðri hendina eða gera æfinguna upp við vegg. Ef meiðsli eru í hálsi skal
sleppa því að horfa á eftir hendi.
54
4 Í lokin
Oft er sagt að mikilvægasti hlutinn af öllu jóga sé hvernig við endum æfinguna.
Eftirfarandi tvær stöður eru Sukhasana, sem er hugleiðslustaðan, og Savasana, sem er
slökunarstaðan. Sukhasana er þó stundum tekin í upphafi og í henni gerðar
öndunaræfingar og síðan fundinn ásetningur fyrir tímann.
4.1 Sukhasana – Góða staðan
Sukhasana er yfirleitt staðan sem flestir ímynda sér
þegar þeir heyra orðið „jóga” enda hefur hún verið
einkennandi tákn um hugleiðslu og öndunaræfingar
(pranayama) í mörg þúsund ár. Staðan er alls ekki
krefjandi og er oftast framkvæmd í byrjun og/eða
lokin á æfingunni. Sukhasana dregur nafnið sitt af
þessari ástæðu. „Sukha” kemur úr sanskrít og þýðir
„einföld”, „auðveld” eða „þægileg” og „asana” þýðir
„staða”. Þegar setið er rétt í stöðunni eykst flæði
prönunnar um líkamann og hugurinn róast (Joshi, 1991).
4.1.1 Fætur
Setið er með krosslagða fætur svo að tærnar eru fyrir neðan hné eða, ef liðleiki er góður,
má toga þær örlítið nær mjöðmum. Iljarnar eru annaðhvort slakar eða hælnum þrýst upp
(e. dorsiflexion) til þess að fá litla spennu í mjaðmir.
4.1.2 Mjaðmagrind
Setið er á miðju mjaðmabeini þannig að það halli hvorki fram né aftur heldur er aðeins
fundið fyrir lyftingu á fremri hluta þess. Mikilvægt er að gæta þess að bæði setbeinin
(„ischium“) séu í gólfi.
4.1.3 Búkur
Reynt er að finna jafna lengingu á búknum frá öllum hliðum.
55
4.1.4 Hendur og herðar
Axlir falla slakar niður frá eyrum með lengingu þvert yfir viðbeinið. Staðan á að vera
þægileg og náttúruleg þannig að herðablöðum er mjúklega lyft inn að bringu en án þess
þó að þrýsta þeim saman.
4.1.5 Höfuð
Hakan er samsíða gólfi og vöðvar í andlitinu og koki eru slakir.
4.1.6 Áhættuþættir og útfærslur
Óþægindi geta komið upp í hnjám og/eða mjóbaki.
Algeng vandamál:
● Annað hné lyftist mun hærra en hitt
● Fetta eða sveigja í mjóhrygg
● Bringunni þrýst fram með útstæð rifbein
Til þess að koma í veg fyrir að hnéð lyftist má setja teppi undir mjaðmir eða hné. Ef
vandamál eiga sér stað í baki er gott að setjast upp við vegg til stuðnings eða sitja í stól
með stólbaki.
56
4.2 Savasana – Líkstelling
Í okkar daglega lífi verðum við fyrir
miklu áreiti sem getur komið huga
okkar í spennuástand. Einkenni
spennuástands eru mismunandi eftir einstaklingum og getur það verið allt frá stífum hálsi
að föstu biti. Orka tapast við að knýja þessa óþarfa spennu sem með tímanum getur
valdið þreytu og jafn vel sjúkdómum. Savasana, eða líkið, er lykilstaða í slökuninni sem
yfirleitt er tekin í lokin á öllu jóga. Slökun skiptist í líkamlega, huglæga og andlega slökun
og er savasana besta aðferðin til þess að ná líkamlegri slökun. Hún er frábrugðin öllum
öðrum stöðum í jóga af því leyti að hún losar um spennu í öllum vöðvum líkamans (Lidell, .
e.d., bls. 24)
4.2.1 Fætur
Fótleggir eru langir og slakir á jörðu. Mjaðmabreidd er milli fóta sem falla áreynslulaust til
hliðanna.
4.2.2 Mjaðmagrind
Mjaðmabeinið er þungt á jörðu með bæði setbeinin jöfn í gólfi.
4.2.3 Búkur
Brjóstkassi er opinn og allri hryggjarsúlunni er leyft að síga mjúklega ofan á gólfið.
4.2.4 Hendur og herðar
Hendur eru slakar á gólfi með fram síðu og lófar snúa upp í átt að lofti. Fingur eru slakir.
Herðablöðum er þrýst niður í átt að mjaðmabeini svo að axlir falli ekki upp að eyrum.
4.2.5 Höfuð og háls
Reynt er að finna jafna lengingu á öllum hliðum hálsins og upp úr hvirfli. Höfuðið liggur
spennulast á gólfi svo að andlitið snúi til himins.
4.2.6 Áhættuþættir og útfærslur
Engir
57
5 Eftirmáli
Til er geysimikið magn af efni um jóga sem hægt er að nálgast á auðveldan hátt. Fyrir þá
sem hafa hvað mestan áhuga á að læra meira um fræðina sem liggur að baki jógans þá er
The Yoga Sutras of Patanjali í efsta sæti yfir allar helstu heimildirnar sem vert er að kynna
sér. Hún er samsett úr mörgum mismunandi textum en í henni má finna nánari
útskýringar á Ashtanga-jóga og Karma-jóga. Eflaust eru til mörg þýdd eintök af bókinni
eftir mismunandi þýðendur en innihaldið ætti þó að vera það sama. Ef áhuginn liggur
frekar í stöðunum (asanas) og öndun (pranayama) mæli ég eindragið með bókinni Allt um
Yoga eftir Lucy Lidell. Eins og nafnið gefur til kynna þá má finna sitt lítið af hverju um jóga
en höfundur leggur aðaláherslu á líkamlegan hluta þess. Bókin er mjög gagnleg og nýttist
mér vel við skrif þessa verkefnis.
Einnig vil ég benda lesendum á bók eftir Doug Keller sem nefnist Anusara Yoga –
Hatha Yoga in the Anusara Style (2001–2003). Bókin inniheldur mjög nákvæmar
leiðbeiningar um öll þau lögmál sem tengjast líkamsstöðunum á borð við vöðvavirkni,
liðamót og þyngdarpunkta sem ekki koma fram í þessu verkefni. Hatha-jóga er mjög skylt
Ashtanga og í langflestum tilfellum gilda sömu lögmál fyrir stöðurnar.
The Yoga Journal er stærsta og vinsælasta vefsíðan í tengslum við jóga og inniheldur
fjölbreytt veflesefni fyrir alla. Síðan var stofnuð árið 1975 af jógakennurum frá Kaliforníu
og hefur hún einungis stækkað síðan þá og því óhætt að segja að þar séu góðar og
áreiðanlegar heimildir. Þar er hægt að finna leiðbeiningar um stöður, öndun, æfingar og
fleira tengt hinu vestræna og líkamlega jóga. Einnig má finna víðtækt fræðsluefni, blogg
og jógamyndbönd í tengslum við heilsu, næringu og lífsstílinn sem tengist jóga.
Að lokum vil ég benda lesendum á að vera duglegir að ræða við jógaleiðbeinendur
sína og jógakennara ef einhverjar efasemdir vakna um stöðurnar eða tækni. Ef um
vandamál eða meiðsli er að ræða, sem leiðbeinendur geta ekki aðstoðað við eða ágerast
með æfingum, þá skal leita til sjúkraþjálfara eða læknis.