Kalenji - Maintenir Sa Condition Physique Avec Des Seances Courtes - 17886

Maintenir sa condition physique avec des séances courtes

OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT

Cet entraînement vous permettra de courir 30 minutes en continu, grâce à des séances courtes.

DESCRIPTION

Vous débutez la course à pied et vous n'avez que peu de temps pour vous entraîner.Ce programme, constitué de 2 séances par semaine pendant 10 semaines, doit vous permettre de courir 30 minutes en continu, sans aucune difficulté.Chaque séance d'environ 30 minutes alterne course et marche active. Les fractions de course augmenteront progressivement, alors que les temps de marche diminueront.Les premières séances sont à peine plus longues; en effet, les temps de marche dûs au travail d'adaptation augmentent la durée.Vous pourrez, à l'issue de ce programme, vous orienter vers d'autres objectifs et bénéficier des progrès acquis.

LES CONSEILS DU COACH

Les conseils du coach

En priorité, équipez-vous d'une bonne paire de chaussures adaptées à votre morphologie et au revêtement sur lequel vous allez courir. Rapprochez-vous d'un spécialiste pour vous guider dans votre choix. Si vous le pouvez, équipez-vous également d'un cardio-fréquencemètre; il vous sera utile pour ce programme mais aussi pour la suite. Pensez à bien vous étirer après chaque séance, et à boire de façon régulière au cours de vos journées. Respectez les consignes durant les séances, notamment concernant les allures. N'oubliez pas que vous devez apprendre à courir en prenant du plaisir, et que ce plaisir dépendra de la maitrîse de vos allures de course. Dès le début, contrôlez votre respiration en inspirant et en soufflant de manière globale (en utilisant ventre et thorax). Restez fluide dans votre respiration, mais aussi dans votre comportement général. Placez idéalement vos séances mercredi et une samedi ou dimanche.


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Cet entraînement a été développé en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3 http://www.jiwok.com

Plus d'entraînements sur http://www.kalenji.com

SÉANCE 1

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

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Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:8 fois: 2 minutes courues à entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes de marche.Cette séance durera 32 minutes.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE

L'objectif de cette séance est de réaliser un effort de 36 minutes alternant des séquences courues et des séquences marchées. Pensez à ne pas courir trop vite, afin de pouvoir adopter un bon rythme sur les séquences marchées.Le but étant de faire en sorte qu'il y ait le moins d'à- coups possible au cours des 32 minutes d'effort.Il ne faut pas que vous attendiez les séquences marchées comme des séquences de récupération.


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MES NOTES SUR CETTE SÉANCE : Valider cette séance

SÉANCE 2


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Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:9 fois: 2 minutes courues à entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes de marche.Cette séance durera 36 minutes.


L'objectif de cette séance est de réaliser un effort de 36 minutes alternant des séquences courues et des séquences marchées. Pensez à ne pas courir trop vite, afin de pouvoir adopter un bon rythme sur les séquences marchées.Le but étant de faire en sorte qu'il y ait le moins d'à- coups possible au cours des 36 minutes d'effort.Il ne faut pas que vous attendiez les séquences marchées comme des séquences de récupération.


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SÉANCE 3


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Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes:7 fois: 3 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin).Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération).Cette séance durera 38 minutes.


N'oubliez pas d'avoir une respiration fluide et contrôlée.Si vous n'y arrivez pas, ralentissez un peu, jusqu'à trouver une respiration adaptée.


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SÉANCE 4


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Lors de cette séance, vous effectuerez:7 fois: 4 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin).Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération).Cette séance durera 45 minutes.


Contrôlez votre respiration pendant l'effort et ne vous crispez pas.Vous prendrez beaucoup plus de plaisir et vous serez moins fatigué(e) le lendemain.


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SÉANCE 5


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Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes:9 fois: 3 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin).Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération).Cette séance durera 48 minutes.


N'oubliez pas d'avoir une respiration fluide et contrôlée.Si vous n'y arrivez pas, ralentissez un peu, jusqu'à trouver une respiration adaptée.


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SÉANCE 6


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Lors de cette séance, vous effectuerez 8 fois: 4 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin).Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceronta les 2 minutes de récupération).Cette séance durera 51 minutes.


Contrôlez votre respiration pendant l'effort et ne vous crispez pas.Vous prendrez beaucoup plus de plaisir et vous serez moins fatigué(e) le lendemain.


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SÉANCE 7


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Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes:5 fois: 6 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin).Avec un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération).Cette séance durera 43 minutes.


Pensez à emporter de l'eau sur votre parcours, voire une barre de céreales.


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SÉANCE 8


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Cette séance consiste à réaliser:4 fois: 7 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM.

Cette séance durera 36 minutes.


Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste.Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e).Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.


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SÉANCE 9


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Votre séance consiste à réaliser:10 minutes trottées autour de 70% FCM+ 3 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.Cette séance durera 39 minutes.


Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.


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SÉANCE 10


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Votre séance va consister à réaliser:4 fois: 8 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.

Cette séance durera 40 minutes.


Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste.Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e).Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.


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SÉANCE 11


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La séance consiste à réaliser 2 fois:15 minutes trottées entre 61 et 75% FCM+ 3 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.

Le tout pour 36 minutes de séance.


Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.


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SÉANCE 12


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Lors de cette séance vous effectuerez:20 minutes trottées entre 61 et 75% FCM,puis 3 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.10 minutes trottées entre 61 et 75 FCM puis 5 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.Le tout pour 38 minutes de séance.


Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures, ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Veillez à limiter les variations trop importantes de fréquence cardiaque entre les séquences marchées et les séquences courues. Les parties courues ne doivent pas être trop rapides, alors que les parties marchées doivent être "soutenues". Vous ne devez pas considérer la marche comme de la récupération des parties courues.Bon courage.


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SÉANCE 13

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

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Lors de cette séance, vous effectuerez:20 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.Cette séance durera 30 minutes.


L'intensité des lignes droites est fonction de votre niveau.Poussez un peu au début pour vous lancer et placez-vous avec une foulée légèrement allongée.Finissez par une bonne séance d'étirements et pensez à bien boire pour récupérer.


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SÉANCE 14


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Vous commencerez cette séance par courir 20 minutes entre 61 et 75 % de FCM.Ensuite, vous marcherez pendant 2 minutes.Puis vous courrez 15 minutes entre 61 et 75 % de FCM.Et vous finirez par 2 minutes de marche.


Cette séance viendra valider votre capacité à courir à la bonne allure dans le sens où si vous n'adoptez pas le bon rythme, la séance vous mettra en difficulté.Pensez surtout à ne pas courir trop vite en conservant à l'esprit que la clé est d'être en mesure de parler tout en courant.Les parties marchées sont très courtes donc elles ne doivent pas intervenir comme des périodes de récupération mais plus comme une séquence de travail intermédiaire à réaliser à une intensité moins élevée que la course.


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SÉANCE 15


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Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM.Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement.


Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique.


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SÉANCE 16


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Lors de votre séance, vous effectuerez:35 minutes courues entre 61 et 75 % FCM+ 2 minutes en marchantautour de 40% FCM.Cette séance durera 37 minutes.


Cette séance viendra valider votre capacité à courir à votre allure. Vous ne pourrez marcher qu'au terme des 35 minutes de course.Assurez vous régulièrement au cours des 35 minutes de ne pas être en sur-régime. Pour cela, contrôlez votre respiration ainsi que votre capacité à répondre à d'éventuelles questions tout en courant.


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SÉANCE 17


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Lors de cette séance, vous effectuerez:30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.Cette séance durera 40 minutes.


Séance facile avec quelques accélérations en fin de séance.Ce ne sont pas des sprints, mais des accélérations progressives où vous chercherez à allonger votre foulée et maintenir un rythme assez soutenu.


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SÉANCE 18


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Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations à environ 70-75% de FCM.Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer.


Séance courte de récupération physique et psychologique. Amusez-vous tout en axant votre concentration sur le relâchement.


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SÉANCE 19


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Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations à environ 70-75% de FCM.Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer.


Cette séance va vous permettre de vous régénérer.Vous serez relâché(e) et libre de corps et d'esprit.


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SÉANCE 20


1 20

Lors de cette séance, vous effectuerez:30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.Cette séance durera 42 minutes.


Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.Faites des aller-retour si vous le souhaitez.


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