Książeczka Kulinarna dla Nastolatka

Jadłospis Nastolatka…

I dzień

Śniadanie:

- Musli

- Mleko odtłuszczone

II Śniadanie

- Chleb razowy (2 kawałki)

- Masło ( 15 g.) - Wędlina ( 30 g) - Warzywa ( sałata,

pomidor, ogórek, rzodkiewka, szczypiorek itp..)

- Sok 100% ( np. z jabłka, pomarańczy, marchewki itp.)

Obiad:

- Ryż (100 g.)

- Gotowana ryba panga (150 g.)

- Surówka z marchewki

- Sok 100% z pomarańczy

Podwieczorek:

- Sałatka owocowa:

- kiwi ( 50 g.)

- jabłko ( 50 g.)

- truskawka ( 100 g.)

- pomarańcza ( 70 g.)

- grejpfrut

- gruszka

- 2 łyżki jogurtu naturalnego

- Koktajl „ Owocowy Raj”

Kolacja: - Chleb razowy

( 3 kawałki)

- Masło ( 20 g)

- Jajko gotowane na twardo( 2 sztuki)

- Wędlina (40 g.)

- Warzywa ( sałata pomidor, ogórek, papryka, cebula oraz szczypiorek)

- Sok 100 % z marchwi

II dzień

Śniadanie:

- Bułka razowa

- masło ( 15 g.)

- ser biały ( 30 g.)

- szczypiorek

- kakao z mleka odtłuszczonego

( 200 ml)

II Śniadanie

- Pieczywo lekkie

„Wasa” (6 sztuk)

- Jogurt naturalny

- Sok 100% - z kiwi

Obiad:

- Ryż na szybko z klopsikami

- Sok 100 %- z żurawiny

Podwieczorek:

-Kisiel owocowy

- Owoc

Kolacja

-Chleb razowy

( 3 kawałki)

- Masło ( 20 g.)

- Sałatka ze świeżych warzyw

( z sałaty i ogórka, polana jogurtem naturalnym)

III dzień

Śniadanie:

- Chleb razowy

( 3 kawałki)

- Masło ( 20g.)

- Ser biały

- Szczypior

- Kakao

II Śniadanie

- Bułka razowa

- Masło( 15 g.)

- Wędlina ( 25 g.)

- Warzywa ( sałata, ogórek)

- Jogurt Pitny ( np. jogobella)

Obiad:

- Zdrowa zapiekanka

z kalafiora

- Sok 100%- z gruszek

Podwieczorek:

- Lody jogurtowe

- Ciastka owsiane

( 6 szt.)

Kolacja:

- Chleb razowy

( 2 kawałki)

- Masło (15 g.)

- Sałatka warzywna

IV dzień

Śniadanie

- Mleko 0,5 %

- Płatki owsiane

(60 g.)

II Śniadanie

- Chleb razowy ( 2 kawałki)

- Masło (15 g.)

- Wędlina (30 g.)

- Jajko gotowane ( 1 szt.)

- Szczypiorek i Papryka

- Sok 100%- z Marchewki

Obiad:

- „Obiad bez mięsa”

- Mizeria

Podwieczorek:

- Owocowy drink „Lemon Milk”

- Owoc- 250 g. czereśni

Kolacja:

- Chleb razowy

( 2 kawałki)

- Masło ( 15 g.)

- Sałatka z pomidorami, cebulą i jogurtem naturalnym

V dzień

Śniadanie:

- Pieczywo lekkie „Wasa”

- Serek „ DANIO”

- Sok 100%- z Pomidorów

II śniadanie

- Bułka razowa

- Masło ( 15 g.)

- Sałata, ogórek, pomidor

- Owoc

( jabłko lub gruszka)

Obiad:

- Gotowany filet z kurczaka

- Ziemniaki(2 szt.)

- Surówka

- Sos „ Knorr”

- Sok 100%- z wiśni

Podwieczorek:

- Ciasto marchewkowe

- Kakao z mlekiem odtłuszczonym

Kolacja:

- Chleb razowy

( 2 kawałki)

- Masło ( 15 g.)

-Ser biały

- Szczypiorek

- Sok 100%

z buraków

Przepisy

„ Zdrowa zapiekanka ”Przygotowanie: Włoszczyznę umyć, obrać, pokroić.

Filety opłukać, osuszyć. Mięso i warzywa zalać wodą, gotować, aż mięso będzie miękkie. Pod koniec gotowania przyprawić solą i pieprzem. Ryż ugotować na sypko w osolonej wodzie, odsączyć, przestudzić. Na patelni rozgrzać olej, włożyć ryż, rozdrobnione mięso, dodać przyprawy. Smażyć przez kilka minut, często mieszając. Zdjąć patelnię z ognia. Groszek odsączyć z zalewy, marchewkę wyjąć z rosołu, pokroić w kostkę. Do ryżu dodać groszek i marchewkę. Wszystko razem wymieszać, przełożyć do natłuszczonego, żaroodpornego naczynia. Polać potrawę kilkoma łyżkami rosołu, wierzch posypać startym serem. Zapiekać 15 minut. Podawać w naczyniu, w którym przygotowałyśmy zapiekankę.Czas przygotowania 35 minut

Składniki na 6 porcji:

- 3/4 szklanki ryżu, - 2 filety z kurczaka,

- włoszczyzna,- puszka zielonego groszku,- 3 łyżki startego, żółtego sera,- olej do smażenia,- przyprawa ziołowa,- sól, pieprz

„ Obiad bez mięsa ’’

Przygotowanie:Kalafiora i brokuła podzielić na mniejsze różyczki, marchewki obrać. Kalafiora, brokuła marchewkę ugotować w osolonej wodzie. Masło rozgrzać na patelni, dodać ugotowane warzywa, doprawić solą i pieprzem i chwilę przesmażyć. W tym samym czasie usmażyć na rozgrzanym oleju jajka sadzone. Warzywa podawać z jajkami i ewentualnie kefirem, jajka posypać zieleniną.Czas przygotowania 40 min. Przepis na 4 osoby

Składniki:- 1/2 małego kalafiora,- 1/2 małego brokuła,- pęczek młodych marchewek,- 6 jajek,- sól, pieprz,- 2 łyżki masła,- olej do smażenia,- 1 łyżka siekanego szczypioru

Koktajl „ Owocowy Raj ’’

Składniki

-pomarańcza

-kiwi

-garść malin

-kilka listków mięty

-jogurt naturalny

-łyżka miodu (lub więcej wedle potrzeby)

Sposób przygotowania: Owoce obieramy i miksujemy z

jogurtem, miodem i miętą. Pijemy w dobrym humorze w promieniach słońca.

„ Sałatka Owocowa ’’

Składniki: - Jabłko - Grusza - Grejpfrut - Pomarańcza - Kiwi - 5 TruskawekSposób przygotowania:Wszystkie owoce

dokładnie umyć i pokrajać.

„ Ryż na szybko z klopsikami ” Przygotowanie:

W garnku zagotować osoloną wodę, na wrzątek wsypać ryż, ugotować według przepisu na opakowaniu. Kapustę oczyścić ze zwiędłych liści, opłukać, pokroić na kawałki. Marchewki oskrobać, umyć, pokroić w zapałkę. Cebulę i czosnek obrać, drobno posiekać. Mielone mięso obficie doprawić solą i pieprzem.Na patelni rozgrzać łyżkę oleju. Stopniowo wrzucać porcyjki mięsa, szybko obsmażyć z obu stron. Dodać czosnek i cebulę, zeszklić.Usmażone mięso wyjąć, przełożyć na talerz. Ryż odcedzić. Wsypać na tłuszcz, pozostały ze smażenia mięsa, dodać pozostały olej. Smażyć kilka minut, dodać kapustę, marchew i orzeszki (ew. można je wcześniej grubo posiekać). Smażyć 3 minuty.Do gotowej potrawy ponownie włożyć mięso, krótko podgrzać. Polać sosem chili, doprawić. Dobrym dodatkiem będzie pieczony czosnek (nieobraną główkę wkładamy do gorącego piekarnika na 20 minut).

Składniki na 4 porcje:- 15 dag długoziarnistego ryżu,- 1 główka kapusty pekińskiej,- 3-4 marchewki,- 1 cebula,- 1 ząbek czosnku,- 2 łyżki oleju,- 30 dg mieszanego mielonego mięsa, sól, pieprz,- 4 łyżki orzeszków nerkowca,- 125 ml sosu chili do kurczaka

„Ciasto marchewkowe”

Składniki:200 g margaryny 2 szklanki startej na drobno marchewki (300 g) 4 jajka 1/2 szklanki cukru (125 g) 2 szklanki mąki (340 g) 2 łyżeczki proszku do pieczenia 2 łyżeczki sody oczyszczonej szczypta soli bułka tarta do formy lukier: 200 g cukru pudru sok z cytryny

Przygotowanie:Marchewkę osącz na sicie. Jeśli jest bardzo soczysta lekko odciśnij nadmiar soku. Margarynę rozpuść w rondelku i przestudź. Jajka zmiksuj z cukrem na puch. Wsyp połowę mąki wymieszanej z proszkiem do pieczenia, sodą, solą. Wymieszaj. Ciągle mieszając dodaj startą marchewkę i resztę mąki. Na koniec wlej ostudzoną margarynę i delikatnie wymieszaj łyżką. Tortownicę o średnicy 26cm wysmaruj margaryną i posyp bułką tartą. Ciasto przełóż do formy i piecz około 45 minut w 180st.C. Cukier puder utrzyj z odrobiną soku z cytryny. Przestudzone ciasto polej lukrem. Temperatura piekarnika : 180oCCzas pieczenia: 45 minut

Dobre Rady:

- Pół godziny po śniadaniu i kolacji powinniśmy pić ciepły napój. - Powinniśmy jeść powoli, dokładnie przeżuwać.- Kolacje powinniśmy jeść lekką. Przynajmniej 2 godziny przed snem.- Jedzenie jest bardzo ważne w zdrowym trybie życia, lecz też bardzo ważny jest ruch fizyczny.

Źródła

www.google.pl

www.mojegotowanie.pl

www.tabele-kalorii.pl

KONIECPrzygotowały:

Wiktoria BraunJoanna KołodziejczykPaulina KrysztofowiczMagdalena Stodolna