URSZULA FORENC

LCHF Nowa Dieta Niskowęglowodanowa

2

LCHF. Nowa dieta nieskowęglowodanowa. Hit ze Szwecji. Urszula Forenc 2013, Wrocław ISBN 978-83-272-3939-6

3

Dieta niskowęglowodanowa dla początkujących

Czy chciałbyś jeść prawdziwe jedzenie (w takiej ilości, w jakiej lubisz) i jednocześnie pozbyć się nadwagi i poprawić zdrowie? Bez żmudnego liczenia kalorii i bez stresu? To może brzmi zbyt pięknie, aby było prawdziwe, ale niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa dieta (LCHF – Low Carbs, High Fat, ang. mało węglowodanów, więcej tłuszczu) jest metodą tak naprawdę stosowaną od 150 lat. Teraz współczesna nauka udowodniła jej skuteczność. Żadnego ważenia jedzenia, liczenia, żadnych tabletek, żadnej chemii. Tylko naturalne jedzenie i zdrowy rozsądek.

Dieta Dieta LCHF oznacza jedzenie mniejszej ilości węglowodanów, oraz większej ilości tłuszczu. Najważniejsze jest zminimalizowanie spożycia cukrów, oraz skrobi. Dzięki takiemu ograniczeniu możesz jeść wszystkie inne pyszne posiłki i nadal tracić na wadze. Wiele badań naukowych wysokiej jakości wskazuje, że LCHF ułatwia zarówno skuteczną utratę wagi, jak i kontrolę ciśnienia krwi. A to dopiero początek.

4

Bez ograniczeń jedz: mięso, drób, ryby, jajka, warzywa naziemne, oraz naturalne tłuszcze (jak masło i oliwa z oliwek). Unikaj: cukru i produktów skrobiowych (jak chleb, makaron, ryż i ziemniaki). Jedz wtedy, gdy jesteś głodny, aż do najedzenia. To naprawdę jest tak proste. Nie potrzebujesz liczyć kalorii, ani ważyć jedzenia. I zapomnij o przemysłowo produkowanych produktach niskotłuszczowych. Prawdziwe jedzenie.

Założenia LCHF

Jedz wszystko co lubisz:

Mięso: każdego rodzaju, włącznie z wołowiną, wieprzowiną, dziczyzną, kurczakiem, itd. Możesz śmiało jeść tłuszcz znajdujący się na mięsie tak samo jak skórki kurczaka. Ryby i owoce morza: wszystkie rodzaje. Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela czy śledzie są świetnym wyborem. Unikaj chleba. Jajka: gotowane, smażone, omlety, itd. Naturalne tłuszcze, pełnotłuste sosy: używanie masła i śmietany do gotowania poprawia smak posiłku i powoduje że jest bardziej sycący. Spróbuj sosu berneńskiego i holenderskiego. Olej kokosowy i oliwa z oliwek to także świetne opcje. Warzywa naziemne, wszystkie rodzaje: kapusty, kalafior, brokuł, kiełki tych roślin, brukselki, szparagi, cukinia, bakłażan, oliwki, szpinak, grzyby, ogórki, sałata, awokado, cebule, papryki, pomidory, itd. Nabiał: zawsze wybieraj opcje pełnotłuste, jak prawdziwe masło, śmietana kremówka 30%, śmietana, jogurt grecki oraz pełnotłuste sery. Uważaj na mleko zwyczajne i odtłuszczone, ponieważ zawierają dużo cukru mlecznego - laktozy. Unikaj produktów słodzonych, o nadawanych sztucznie smakach, oraz niskotłuszczowych – zwykle pełnych cukru.

Z umiarem, jeżeli nie musisz bardzo restrykcyjnie pilnować diety:

Orzechy: dobre do jedzenia zamiast słodyczy przed telewizorem (z umiarem!) Jagody, truskawki, maliny, porzeczki, żurawiny itd.: dopuszczalne z umiarem. Jak najbardziej z bitą śmietaną.

5

Jesz maksymalnie 5 gramów węglowodanów na 100 gramów jedzenia (to gwarantują wymienione zasady jedzenia).

Unikaj:

Cukier: najgorszy. Napoje gazowane/niegazowane, słodycze, soki, napoje sportowe, czekolada, ciastka, lody, płatki śniadaniowe itd. Możliwie unikaj również słodzików (produkty „light”). Skrobia (produkty mączne): chleb, makaron, ryż, ziemniaki, frytki, chipsy, owsianka, musli itd. Produkty „pełnoziarniste” są tylko trochę mniej złe. Margaryna: przemysłowo naśladowane masło z nienaturalnie wysoką zawartością tłuszczów omega-6. Nie ma korzyści dla zdrowia i jest niesmaczna. Statystyki wskazują na powiązanie z astmą, alergiami i innymi chorobami zapalnymi. Piwo: płynny chleb. Pełne szybko wchłanianych węglowodanów. Niestety.

Raz na jakiś czas (spadek twojej wagi może nieco zwolnić):

Umiarkowane ilości warzyw korzeniowych (dorastających w ziemi). Owoce: duża ilość fruktozy. Można jeść raz na jakiś czas. Traktuj owoce jako naturalny odpowiednik słodyczy. Alkohol: wino wytrawne (czerwone lub białe), whisky, brandy, wódka i drinki bez cukru. Ciemna czekolada: o zawartości kakao powyżej 70%, w małych ilościach.

Do picia:

Woda Kawa: najlepiej z pełnotłustą śmietanką Herbata

Nauka a dieta niskowęglowodanowa Są solidne, naukowe dowody na działanie diety niskowęglowodanowej: gdy unikasz cukru i skrobi, poziom cukru w twojej krwi stabilizuje się i spada poziom

6

insuliny – hormonu magazynującego tłuszcz w organizmie. To podwyższa spalanie tłuszczu i powoduje uczucie sytości.

Jeżeli jesteś cukrzykiem, pamiętaj:

Unikanie węglowodanów, które podnoszą poziom cukru, powoduje zmniejszenie ilości leków potrzebnych by go obniżyć. Stosowanie takiej samej dawki leku jak przed dietą niskowęglowodanową, może powodować hipoglikemię (obniżony poziom cukru). Dlatego konieczne jest częste kontrolowanie poziomu cukru przy zmianie diety i dostosowaniu ilości leku. Skonsultuj się w tej sprawie z lekarzem. Jeśli jesteś zdrowy, lub jesteś diabetykiem leczonym samą dietą, lub jedynie metforminą, nie ma żadnego zagrożenia hipoglikemią. Do jakiego jedzenia zostaliśmy zaprojektowani? Ludzie ewoluowali przez miliony lat jako myśliwi-zbieracze, nie jedząc dużych ilości węglowodanów (rolnictwo nie istniało). Jedliśmy pożywienie dostarczane nam przez naturę dzięki polowaniu, łowieniu ryb oraz zbieraniu wszystkiego co było jadalne i udało nam się znaleźć. Ta żywność nie zawierała czystej skrobi w formie chleba, makaronu, ryżu czy ziemniaków. Mączne pożywienie jemy od najwyżej 10 000 lat (to tylko około 5% czasu istnienia człowieka współczesnego) - od czasu kiedy rozwinęło się rolnictwo. W tak relatywnie krótkim czasie możliwość adaptacji naszych genów do nowej rzeczywistości była ograniczona. Wraz z rewolucją przemysłową, 100 – 200 lat temu, aby można było wyżywić wzrastającą populację, pojawiły się fabryki mogące produkować duże ilości czystego cukru i białej mąki. Szybko trawionych czystych węglowodanów. W zasadzie zupełnie nie było czasu, aby dostosować się genetycznie do przetwarzanej żywności. W latach 80-tych, strach przed tłuszczem ogarnął cały zachodni świat, niskotłuszczowe produkty zaczęły pojawiać się wszędzie i dotarły w końcu do Polski. Ale jeśli jesz mniej tłuszczu, to potrzebujesz więcej węglowodanów, żeby poczuć sytość. I to jest moment w historii, kiedy zaczęła się nasza katastrofalna epidemia otyłości i cukrzycy. Najbardziej ogarnięty strachem przed tłuszczem kraj - Stany Zjednoczone, są krajem, w którym żyje najwyższa liczba ludzi otyłych! Według danych International Obesity Taskforce, Polska znajduje się w niechlubnej czołówce krajów, w których otyłość jest największym problemem. Szacuje się, że otyłych jest 21% mężczyzn i 24% kobiet. Co stawia nas na równi z Anglikami (odpowiednio 22% i 24%), Niemcami (po 21%) czy Czechami (24% i

7

22%). Dziś oczywiste jest, że strach przed prawdziwym jedzeniem z naturalną zawartością tłuszczu był wielkim błędem.

Problem z cukrem i skrobią Wszystkie trawione przez człowieka węglowodany są rozkładane na cukry proste w jelitach. Następnie cukier jest wchłaniany do krwi, podnosząc poziom glukozy. W odpowiedzi organizm zwiększa produkcję insuliny, która jest hormonem powodującym magazynowanie tłuszczu. Przy dużych ilościach, insulina uniemożliwia spalanie tłuszczu i magazynuje nadwyżki składników odżywczych w komórkach tłuszczowych. Po pewnym czasie (kilka godzin lub mniej), może doprowadzić do niedoborów składników odżywczych we krwi, wzmagając uczucie głodu i apetyt na coś słodkiego. Zazwyczaj w tym momencie ludzie jedzą ponownie. To uruchamia proces jeszcze raz: błędne koło prowadzące do nadwagi. Z drugiej strony, niskie spożycie węglowodanów daje niższe, bardziej stabilne stężenie glukozy we krwi, oraz niższy poziom wytwarzanej insuliny. To zwiększa uwalnianie zapasów tłuszczu, oraz jego spalanie. Zazwyczaj prowadzi to do utraty wagi, zwłaszcza w okolicach brzucha u osób otyłych brzusznie.

Utrata wagi bez głodu

Dieta niskowęglowodanowa ułatwia organizmowi zużywanie zgromadzonego tłuszczu, który już nie jest blokowany przez wysoki poziom insuliny. To może być jeden z powodów, dlaczego jedząc tłuszcz czujemy sytość dłużej niż po węglowodanach. Udowodniono w wielu badaniach, że kiedy ludzie jedzą co chcą zgodnie z dietą niskowęglowodanową, spożycie kalorii zazwyczaj spada. Tak więc nie ma potrzeby ważenia jedzenia. Możesz zapomnieć o kaloriach i zaufać swoim odczuciom głodu i sytości. Większość ludzi nie potrzebuje liczyć ile zjada, tak jak nie potrzebują liczyć swoich oddechów. Jeśli nie wierzysz, po prostu spróbuj przez kilka tygodni i przekonaj się sam.

8

Zdrowie jako bonus Żadne zwierzę w przyrodzie nie potrzebuje pomocy wiedzy o odżywianiu, ani tabel kalorycznych. A jednak dopóki jedzą pożywienie dla nich przeznaczone, utrzymują normalną wagę i unikają próchnicy, cukrzycy i chorób serca. Dlaczego ludzie mieliby być wyjątkiem? Dlaczego TY miałbyś być wyjątkiem? W badaniach naukowych, u osób na diecie niskowęglowodanowej nie tylko poprawia się waga, ale również ciśnienie krwi, poziomy cukru i cholesterolu i trójglicerydów są lepsze. Możemy również odczuć uspokojenie żołądka, oraz zmniejszenie apetytu na słodkie.

Początkowe objawy niepożądane Jeśli przestaniesz jeść cukier i skrobię, co jest zalecane, mogą wystąpić pewne skutki uboczne zanim twoje ciało się dostosuje. U większości ludzi są to zazwyczaj objawy łagodne i trwające najwyżej do kilku dni. Istnieją również sposoby, aby je zminimalizować. Zdarzają się w pierwszym tygodniu: ból głowy, zmęczenie, drażliwość. Skutki uboczne szybko ustępują wraz z tym jak organizm się dostosowuje i zwiększa spalanie tłuszczu. Można je zminimalizować przez picie większej ilości płynów i tymczasowe zwiększenie ilości spożywanej soli (zatrzymuje wodę). Dobrym rozwiązaniem jest picie rosołu co kilka godzin lub kilku dodatkowych szklanek wody i trochę dodatkowej soli na przygotowywanych posiłkach. Powodem takiego stanu jest to, że żywność bogata w węglowodany może zwiększać retencję wody w organizmie. Kiedy zaprzestaniemy spożywania takich pokarmów nerki szybko uporają się z nadmiarem wody. Może to doprowadzić do odwodnienia i braku soli w pierwszym tygodniu zanim nasze ciało się przystosuje. Niektórzy ludzie wolą swoje spożycie węglowodanów ograniczać powoli, przez kilka tygodni, żeby zminimalizować skutki uboczne. Ale „sposób NIKE” (po prostu to zrób ang. Just do it) jest prawdopodobnie najlepszym wyborem dla większości ludzi. Usunięcie większości skrobi i cukru często powoduje utratę kilku kilogramów na skali w ciągu kilku dni. To w większości kwestia płynów, ale działa bardzo motywująco na przyszłość.

Ile węglowodanów powinienem jeść? Im mniej jesz węglowodanów, tym wyraźniejszy jest wpływ na twoją wagę, oraz poziom cukru we krwi. Zaleca się przestrzeganie tych porad żywieniowych tak

9

restrykcyjnie jak tylko się da. Jeśli jesteś zadowolony ze swojej masy, oraz stanu zdrowia, możesz stopniowo próbować jeść bardziej liberalnie (jeśli chcesz).

Co jeść – ogólne zalecenia do menu

Propozycje śniadaniowe:

Jajka i bekon; Omlet; Pozostałości z ostatniej kolacji; Kawa ze śmietanką; Puszka makreli i gotowane jajka; Gotowane jajka z majonezem lub masłem; Awokado, łosoś i śmietana; Ser z nałożonym na niego masłem; Gotowane jajka utłuczone z masłem, posiekany szczypiorek, sól i pieprz; Kawałek sera pleśniowego i trochę szynki lub salami; Śledzie po wiejsku ze śmietaną i papryka; Pełnotłusty jogurt z orzechami i nasionami (może być z truskawkami, jagodami, malinami, porzeczkami itd.).

Lunch i obiad

Mięso, potrawy z ryb lub kurczaka z warzywami i pełnotłustym sosem. Gulasze, zupy lub zapiekanki ze składników nisko węglowodanowych. Istnieje wiele alternatyw dla ziemniaków, na przykład utłuczony kalafior. Możesz korzystać z większości przepisów z książek kucharskich, jeśli pominiesz składniki bogate w węglowodany. Często dobrym pomysłem jest dodanie tłuszczu (np. masła, śmietany) do przepisu. Pij wodę do posiłku.

Przekąski

Gdy jesteś na diecie nisko węglowodanowej z większą ilością tłuszczu, oraz zwiększoną ilością białka, prawdopodobnie nie będziesz potrzebował jeść tak często. Nie bądź zaskoczony, jeśli okaże się, że nie będziesz wcale potrzebował przekąsek między posiłkami. Wielu osobom wystarczają dwa, lub trzy posiłki dziennie. Jeśli jednak potrzebujesz przekąski:

10

Zrolowany żółty ser, lub szynka z warzywami (niektórzy nawet smarują je masłem); Oliwki; Orzechy; Kawałek sera; Gotowane jajko - na zimno; Makrela z puszki w sosie pomidorowym; Koreczki, pokrój kiełbasę i żółty ser na małe kawałki i ponabijaj na wykałaczki; Warzywa z sosem, Wypróbuj ogórek, czerwone, żółte i zielone papryki, kalafior itd. Oliwki i orzechy mogą zastąpić chipsy, gdy siedzisz przed telewizorem. Jeśli zawsze odczuwasz głód między posiłkami, prawdopodobnie jesz za mało tłuszczu. Nie bój się tłuszczu, jedz go więcej aż będziesz syty.

Posiłki poza domem lub z przyjaciółmi

Restauracje zazwyczaj nie stanowią problemu. Prosisz o zamianę ziemniaków lub frytek na surówki. Do dań mięsnych poproś o dodatkowe masło. Jeżeli chodzi o fast food, to kebab może być dobrą opcją (najlepiej bez pieczywa). W sieciach z hamburgerami, właśnie hamburgery są zwykle „najmniej złym” rozwiązaniem. Unikaj napojów i frytek, rzecz jasna. Pij wodę. Pizza na bardzo cienkim cieście może być, jeżeli mniej restrykcyjnie podchodzisz do diety. Jeżeli na co dzień ściśle przestrzegasz diety, wtedy nie ma tak wielkiego problemu dla kilku wyjątków. Jeśli nie jesteś pewien, co będzie serwowane, możesz zjeść coś w domu przed wyjazdem. Orzechy albo ser, to dobre „jedzenie ratunkowe”, gdy nie ma innych odpowiedniejszych dla nas opcji.

Lista zakupów

Wydrukuj tę listę i zabierz ze sobą do sklepu:

masło, dużo, do gotowania świetnie nadaje się masło klarowane śmietanka 30% (do sosów, kawy) jajka dużo boczek! do jajek na śniadanie i potraw obiadowych mięso, jakie lubisz drób i nie piersi, tylko bardziej tłuste nogi, skrzydełka, pałki, indyk!

11

ryby, najlepsze są śledzie, makrela, łosoś, halibut (morskie, tłuste) ser, tłusty, jaki lubisz, też pleśniowe, lazury, białe, żółte jogurt grecki (taki 10%) śmietana kapuściane warzywa i naziemne (brukselka, kapusta, cukinia, papryka….) mrożonki warzywne bez ziemniaków i kukurydzy awokado oliwki oliwa z oliwek orzechy kilka sztuk dziennie pestki słonecznika, dyni majonez do picia kawa, herbata, woda

Usuń ze swojej kuchni Chcesz zwiększyć swoje szanse na sukces? Szczególnie jeśli masz trudności z napadami łaknienia - uzależnieniem od cukru. Mądrze jest wyrzucić z kuchni i schowków: Słodycze; Chipsy ziemniaczane; Soki i napoje; Margaryna; Cukier w każdej formie; Pieczywo; Makarony; Ryż; Płatki śniadaniowe; Wszystkie produkty z napisem „niskotłuszczowe”, lub „beztłuszczowe”; Lody; Ciastka. Podchodź bardzo sceptycznie do specjalnych „nisko węglowodanowych” produktów typu makaron, lub czekolada. Niestety te produkty, to zazwyczaj niepewna sprawa. Wielu osobom nie udało się przez nie zrzucić wagi. Są zwykle pełne węglowodanów, gdy przyjrzymy im się bliżej, niż sięga ich kreatywny marketing. A co z niskowęglowodanowym chlebem (opisywany czasami jako „niski IG”)? Bądź ostrożny: jeśli jest pieczony ze zbóż, to z pewnością NIE jest niskowęglowodanową. Ale niektóre firmy nadal próbują sprzedać ci go jako

12

opcję niskowęglowodanową. Niskowęglowodanowa czekolada zwykle pełna jest alkoholi cukrowych, których producent nie liczy jako węglowodanów. Ale mniej więcej połowa z nich może być wchłaniana i podnosić poziom cukru we krwi oraz insuliny. Reszta węglowodanów kończy w jelicie grubym, co może powodować powstawanie gazów, oraz biegunkę. Ponadto wszelkie substancje słodzące mogą podtrzymywać łaknienie cukru. Jeśli chcesz być zdrowy i szczupły, to jedz prawdziwe jedzenie zamiast tego.

Mniej rygorystycznie: Trochę chleba

Nie możesz żyć bez prawdziwego chleba? Weź więc cieniutką kromeczkę chleba i dodaj dużo masła i dodatków. Im więcej masła i polewy, tym mniej chleba potrzebujesz, żeby czuć sytość. Zamiast ziemniaków, ryżu, makaronu: tłuczony kalafior. Podziel kalafior na mniejsze części i zagotuj z odrobiną soli, aż zrobi się miękki. Odcedź wodę. Dodaj śmietanę i masło i utłucz jak ziemniaki.

Książki kucharskie Jest wiele książek kucharskich z przepisami niskowęglowodanowym. Wystarczy unikać książek, które niepotrzebnie boją się tłuszczu. Przepisy zawarte w tej publikacji stanowią doskonałą podstawę do przestawienia się na gotowanie bez węglowodanów. Pamiętaj: jeśli unikasz węglowodanów, trzeba jeść więcej tłuszczu, inaczej będziesz chodził głodny. Nie bój się tłuszczu. Tłuszcz jest twoim przyjacielem. Dodaj tyle tłuszczu ile będzie ci potrzebne. Korzystaj z przepisów na sosy, zrób majonez ze zdrowej oliwy z oliwek. źr. dietdoctor.com

Masz więcej pytań o LCHF? Zadawaj pytania na Facebooku: https://www.facebook.com/DietaLchf

13

Książka kucharska

Dania w większości przewidziane są dla 4 osób. Można je skomponować z produktów dostępnych również w dyskontach. Jeżeli jakiś składnik jest niedostępny, warto zamienić go na inny – np. łososia na inną rybę. Warto też przemyśleć swoje typowe codzienne posiłki i przez odjęcie produktów wysokowęglowodanowych spróbować nadal je serwować (można ziemniaki zamienić np. na puree z kalafiora, z kotletów zdjąć panierkę itp.). Niektóre dania w dziale „Śniadania” i „Warzywa w roli głównej” świetnie nadają się na lunch do zabrania do pracy lub kolację – skromniejszą niż obiad. Np. sałatki albo cienkie omlety do zawijania różnego rodzaju nadzienia. Dobrym pomysłem jest też wlanie pożywnej zupy do termosu. I pamiętaj o aromatycznych sosach.

Smacznego!

1. Śniadania i dania z jajek

Cienkie omlety do zawijania

4 roztrzepane jajka

4 łyżki zimnej wody

4 łyżki posiekanej natki

sól, pieprz

Składniki wymieszać, doprawić. Około 1/8 masy wlać na patelnię i smażyć z obu stron na małym ogniu jak naleśniki. W tak przygotowane cienkie omlety można zawijać dowolne nadzienie. Propozycje nadzienia (składniki pokrojone w małe kawałki): 1. salami, feta, sałata 2. mięso z poprzedniego dnia, majonez, pomidor, sałata 3. szynka, świeży ogórek, bazylia, oliwki, sałata 4. jajko na twardo, tuńczyk, korniszon, serek kremowy 5. łosoś wędzony, serek kremowy, koperek, rukola 6. makrela wędzona, majonez, ogórek kiszony lub korniszon 5. dowolna sałatka

14

Frittata z grzybami

2 szklanki świeżych grzybów leśnych lub pieczarek

1 posiekana cebula

2 posiekane ząbki czosnku

2 łyżki posiekanej natki pietruszki

8 jajek

1/2 szklanki gęstej śmietany

1 łyżeczka tymianku

sól, pieprz

Grzyby podsmażyć z cebulą i czosnkiem, poddusić, wymieszać z jajkami i przyprawami. Podgrzewać na małym ogniu, aż jajka się zetną. Można też przelać do naczynia do zapiekania i piec w 180˚C przez 30 min.

Galareta z kurczaka

500 ml bulionu

250 g mięsa z kurczaka

1 liść laurowy

2 ziarna ziela angielskiego

10 ziaren czarnego pieprzu

10-15 g żelatyny

2 posiekane ząbki czosnku

1/2 opalonej cebuli

4 jajka na twardo pokrojone w kostkę

1 gotowana marchewka pokrojona w kostkę

1/2 puszki zielonego groszku

2 łyżki posiekanej natki pietruszki

1/2 łyżeczki majeranku

sól i pieprz

Mięso ugotować do miękkości w bulionie z przyprawami i cebulą. Dodać czosnek i doprawić. Rosół odcedzić i schłodzić, zdjąć ścięty tłuszcz. Dodać żelatynę, podgrzewać do rozpuszczenia. Mięso pokroić na małe kawałki. Do miseczek włożyć groszek, marchewkę i natkę i zalać do połowy. Kiedy zastygnie dołożyć mięso i zalać resztą bulionu. Odstawić w zimne miejsce do zastygnięcia.

Jajecznica po katalońsku

1 zielona papryka pokrojona w paski

50 g masła

4 obrane pomidory pokrojone w kostkę

15

8 jajek

6 łyżek śmietany 30%

1 łyżka posiekanej natki pietruszki

sól, pieprz

Na maśle poddusić paprykę. Pomidory i jajka wymieszać ze śmietaną, doprawić solą i pieprzem, dołożyć do papryki. Gdy masa jajeczna zacznie się ścinać, lekko podważyć łyżką od dna patelni, dosmażyć. Posypać posiekaną natką.

Jaja sadzone z boczkiem

8 plastrów wędzonego boczku

8 jajek

sól, pieprz

Boczek usmażyć na patelni, kiedy się zarumieni wbić jajka. Ścięte jajka oprószyć solą i pieprzem, podawać.

Musli z jogurtem greckim

4 szklanki jogurtu greckiego

1 szklanka dowolnych orzechów

1/2 szklanki dowolnych pestek

1 szklanka jagód lub innych owoców (truskawek, malin, borówek)

Jogurt posypać składnikami musli i owocami, podawać.

Omlet z boczkiem

75 g boczku pokrojonego w paski

75 g żółtego sera żółtego startego

8 jajek

4 łyżki śmietanki 30%

30 g masła

sól, pieprz

Boczek podsmażyć na maśle, jajka roztrzepać ze śmietanką, doprawić, dodać ser, wylać na rozgrzane masło. Podsmażać na małym ogniu, aż jajka się zetną. Można użyć różnych dodatków:

1. Usmażony omlet złożyć na pół, do środka włożyć plasterki pomidora, ser typu feta i zioła. 2. Omlet z groszkiem: na patelnię z boczkiem wsypać 1/2 szklanki groszku. 3. W sosie pomidorowym:

16

400 g pomidorów z puszki posiekanych

1 posiekana cebula

2 posiekane ząbki czosnku

80 g sera żółtego pokrojonego w kostkę

150 g bulionu

150 ml śmietanki 30%

1/2 łyżeczki oregano

1 łyżka masła

Cebulę i czosnek zeszklić na maśle, dodać pomidory, oregano i bulion zagotować i dusić 10 minut. Ścięty omlet pokroić w paski, polać sosem, posypać serem. 4. Z pomidorami i szynką:

3 dojrzałe pomidory pokrojone w kostkę

1 zielona papryka, pokrojona w kostkę

1 posiekana cebula

1 posiekany ząbek czosnku

4 pokrojone w paski plasterki szynki

2 łyżki posiekanej natki pietruszki

1 łyżka masła

sól, pieprz

Szynkę zrumienić z boczkiem, odstawić. Na maśle zeszklić cebulę, dodać paprykę, czosnek, pomidory, zalać jajkami warzywa na patelni. Kiedy jajka się zetną, posypać ziołami i serem.

Omlet z brokułem

8 roztrzepanych jajek

1 posiekana cebula

1 papryka pokrojona w paski

1/2 brokuła podzielonego na różyczki

4 łyżki kukurydzy

1/2 szklanki startego sera żółtego

2 łyżki posiekanej natki pietruszki

1 posiekany ząbek czosnku

2 łyżki masła

sól, pieprz

Na maśle zeszklić cebulę, dodać czosnek i warzywa. Dusić 10 minut, doprawić. Jajka wymieszać z solą i pieprzem, dodać do warzyw. Smażyć na małym ogniu, aż jajka się zetną. Posypać serem i natką.

Omlet z papryką i salami

17

8 jajek

1 zielona papryka

1 czerwona papryka

100 g cienko pokrojonego salami

150 g startego żółtego sera

50 g masła

1 łyżka oliwy

sól pieprz

Papryki pokroić w paski, podsmażyć na maśle z oliwą. Dodać salami, podsmażyć, dodać jajka wymieszane z solą i pieprzem. Gdy jajka się zetną, posypać serem i można zapiec chwilę pod grillem.

Omlet z pieczarkami i brokułem

8 pieczarek pokrojonych na plasterki

1/2 brokuła podzielonego na różyczki

8 roztrzepanych jajek

1 łyżka masła

kilka plasterków szynki lub boczku wędzonego

sól, pieprz

Na maśle podsmażyć szynkę, dodać pieczarki i brokuła. Po 10 minutach jajka doprawić, wylać na patelnię i smażyć na małym ogniu, aż się zetną.

Omlet z pomidorami

8 roztrzepanych jajek

3 łyżki śmietany 18%

4 dojrzałe pomidory

1 posiekana cebula

garść posiekanego szczypiorku

garść parmezanu

1 łyżka masła

sól, pieprz

Jajka wymieszać ze śmietaną i doprawić. Cebulę zeszklić, wlać jajka, a gdy będą ścięte ułożyć pokrojone w plastry pomidory. Zdjąć z patelni i posypać serem i szczypiorkiem.

Papryka nadziewana jajkami

4 nieduże czerwone papryki

18

8 posiekanych jajek ugotowanych na twardo

4 łyżki majonezu

4 plastry posiekanej szynki lub łososia wędzonego

2 łyżki posiekanego szczypiorku

sól, pieprz

Papryki wydrążyć, resztę składników wymieszać i nadziać papryki.

Paski omletu w pomidorach

1 posiekana cebula

2 rozgniecione ząbki czosnku

4 roztrzepane jajka

150 ml śmietanki 30%

1/2 szklanki sera żółtego pokrojonego w kostkę

1 puszka pomidorów, posiekanych

1 łyżeczka rozmarynu

150 ml bulionu warzywnego

1 łyżka masła

starty parmezan

sól, pieprz

Pomidory, rozmaryn i bulion zagotować, dusić 10 minut. Cebulę i czosnek podsmażyć do zeszklenia. Jajka połączyć ze śmietanką i wlać na patelnię. Masę podważać, żeby równomiernie stężała, posypać serem. Omlet pokroić w szerokie paski, polać sosem, posypać parmezanem i podawać.

Pasztet drobiowy

1 kurczak

włoszczyzna

3 liście laurowe

10 suszonych grzybów

100 g słoniny

200 g pieczarek

2 cebule

3 jajka

2 ząbki czosnku

szczypta gałki muszkatołowej

sól, pieprz

Z kurczaka i włoszczyzny ugotować rosół. Grzyby moczyć całą noc, zagotować i posiekać, zalewę zachować. Słoninę wytopić, dodać posiekane pieczarki i grzyby, udusić. Mięso zmielić z cebulami, dodać słoninę z grzybami. Wlać szklankę rosołu, zagotować. Dodać żółtka, posiekany czosnek,

19

doprawić solą, gałką i pieprzem. Wymieszać z pianą z białek. Piec w natłuszczonej formie 1 godzinę w 180˚C.

Śledź po wiejsku ze śmietaną

4 filety śledziowe po wiejsku pokrojone w kawałki

1/2 posiekanej cebuli

1 czerwona papryka pokrojona w kostkę

1/2 szklanki śmietany 18%

Składniki wymieszać.

2. Mięso.

Bigos

1/2 kg kiszonej kapusty

1/2 kg białej kapusty poszatkowanej

200 g mięsa (karkówka, szynka)

kawałek dobrej kiełbasy pokrojonej w plasterki

3 suszone podgrzybki

1 łyżka przecieru pomidorowego

1 posiekana cebula

1 ząbek czosnku posiekany

1/2 szklanki czerwonego wina

1 łyżka oleju

2 listki laurowe

2 ziarenka ziela angielskiego

2 ziarenka jałowca

sól, pieprz

Odlać sok z kapusty, lekko ją odcisnąć, pokroić zgrubienia i włożyć do garnka. Dolać szklankę wody i dusić na małym ogniu. Dodać białą kapustę, zamieszać. Mięso obsmażyć na oleju, dodać kiełbasę. Cebulę zeszklić na patelni i dodać do bigosu. Dołożyć przecier, grzyby i przyprawy, zalać winem. Gotować co najmniej 3 godziny, podlewać wodą aby się nie przypaliło. Bigos świetnie smakuje odgrzewany i odmrażany.

Bogracz z cukinii

2 kg pokrojonej w kostkę cukinii

20

500 g wołowiny, pokrojonej w kostkę

2 szt. kiełbasy pokrojonej w plasterki

2 cebule posiekane

1 łyżka koncentratu pomidorowego

1/2 łyżeczki mielonego kminku

2 łyżki oliwy

2 łyżki masła

sól, pieprz

Mięso podsmażyć na oliwie, dodać kiełbasę i masło, wymieszać. Podlać wodą i dusić do miękkości (ponad 30 minut). Dodać cebulę i cukinię, zagotować i dusić 15 minut. Dodać koncentrat, doprawić.

Bogracz z cukinii

2 kg pokrojonej w kostkę cukinii

500 g wołowiny, pokrojonej w kostkę

2 szt. kiełbasy pokrojonej w plasterki

2 cebule posiekane

1 łyżka koncentratu pomidorowego

1/2 łyżeczki mielonego kminku

2 łyżki oliwy

2 łyżki masła

sól, pieprz

Mięso podsmażyć na oliwie, dodać kiełbasę i masło, wymieszać. Podlać wodą i dusić do miękkości (ponad 30 minut). Dodać cebulę i cukinię, zagotować i dusić 15 minut. Dodać koncentrat, doprawić.

Cukinia z sosem bolońskim

3 cukinie pokrojone w cienkie plasterki lub słupki

400 g mielonego mięsa wołowego

1 cebula posiekana

2 ząbki czosnku, posiekane

1/2 startej marchewki

4 łyżki natki pietruszki

1 łyżeczka oregano

3 łyżki koncentratu pomidorowego

5 plasterków boczku wędzonego, pokrojonego w paski

2 łyżki masła

50 g parmezanu lub tartego żółtego sera

21

1/2 szklanki białego wina

1 szklanka bulionu lub wody

sól, pieprz

Cukinie gotować kilka minut w osolonej wodzie, odsączyć. Na maśle zeszklić cebulę i boczek, dodać marchewkę, czosnek, oregano i koncentrat, zamieszać. Dodać mięso, podsmażyć, zalać winem. Kiedy płyn odparuje dolać bulion i dusić 15 minut. Cukinie zalać sosem, posypać serem i natką.

Gulasz z wołowiny

600 g pokrojonej w kostkę wołowiny

2 pokrojone w plasterki cebule

3 łyżki masła

2 łyżeczki słodkiej papryki

1 łyżka octu winnego

2 posiekane ząbki czosnku

1/2 łyżeczki kminku

1/2 łyżeczki majeranku

1 łyżka koncentratu pomidorowego

4 kiełbaski wiedeńskie pokrojone w plasterki

4 pokrojone w plasterki ogórki kiszone lub konserwowe

2 łyżki posiekanej natki pietruszki

sól, pieprz

Cebule zeszklić na łyżce masła, oprószyć papryką i zasmażyć, skropić octem i odłożyć.Mięso podsmażyć na pozostałym maśle, przyprawić solą, pieprzem, kminkiem i majerankiem, Wlać szklankę wody z koncentratem pomidorowym i dołożyć cebulę. Dusić 50 minut pod przykryciem, podlewać wodą. Gdy mięso będzie gotowe, dodać kiełbaski i ogórki. Przed podaniem posypać natką.

Kotlety mielone z cukinią

500 g mielonego mięsa z indyka 3 starte cukinie 1 posiekana cebula 1 posiekany pęczek szczypiorku 2 jajka 1 łyżeczka ziół prowansalskich 2 łyżki masła sól, pieprz Cukinie wymieszać ze szczypiorkiem , mięsem i jajkami, doprawić solą, pieprzem i ziołami. Cebulę zeszklić na maśle, połączyć z mięsem. Uformować kotlety, usmażyć.

22

Lasagne z bakłażanów

2 bakłażany pokrojone w plastry

2 cebule posiekane

2 ząbki czosnku posiekane

300 g mielonego mięsa wieprzowego

1 puszka pomidorów posiekanych

szklanka pieczarek, pokrojonych

1 marchewka, starta na tarce

pół selera, startego

1 zielona papryka pokrojona w kostkę

1 czerwona papryka pokrojona w kostkę

natka pietruszki, posiekana

pół szklanki białego wina

ser parmezan lub inny, starty

2 łyżki oliwy

2 łyżki masła

sól, pieprz

Cebulę zeszklić na oliwie, dodać czosnek, grzyby i mięso, zamieszać, podsmażyć. Kiedy mięso się zarumieni, dodać wino i dusić do odparowania płynu. Dodać warzywa, masło, natkę, zamieszać i po 10 minutach dodać pomidory razem z zalewą oraz oregano. Dusić 20 minut, ewentualnie podlewać wodą, aby się nie przypaliło. Doprawić. Naczynie do zapiekania skropić oliwą, ułożyć kilka łyżek sosu, połowę bakłażanów, znowu sos i bakłażany. Posypać serem i zapiekać 30 minut w 200 stopniach (aż ser się zarumieni).

Kotlety mielone z kapustą pekińską

150 g posiekanej kapusty pekińskiej

500 g mielonego mięsa wieprzowego

2 jajka

pół szklanki pestek dyni

1 łyżeczka kminku

2 łyżki masła

sól, pieprz

Kapustę wymieszać z mięsem, jajkiem, pestkami dyni i doprawić . Uformować kotlety i usmażyć.

Musaka

1 kg mielonej wołowiny