METODE SI TEHNICI DE METODE SI TEHNICI DE RELAXARERELAXARE

Mai bună concentrare; Mai bună concentrare; oxigenarea creierului;oxigenarea creierului; Mai bună judecată;Mai bună judecată; Optimizarea activităţii.Optimizarea activităţii.

Stresul (consecinţe) – crize de panică, angoase, Stresul (consecinţe) – crize de panică, angoase, anxietate, recurgerea la anumite substanţe toxice anxietate, recurgerea la anumite substanţe toxice (alcool, tutun, medicamente), insomnii, (alcool, tutun, medicamente), insomnii, autocontrol diminuat ş.a.m.d.autocontrol diminuat ş.a.m.d.

Funcţionarea organismului – controlată de SISTEMUL NERVOS Funcţionarea organismului – controlată de SISTEMUL NERVOS AUTONOM: AUTONOM:

Sistemul nervos simpatic – ACCELEREAZĂSistemul nervos simpatic – ACCELEREAZĂ Sistemul nervos parasimpatic – ÎNCETINEŞTESistemul nervos parasimpatic – ÎNCETINEŞTE

1.1. S.N.S. – S.N.S. – accelerează accelerează funcţionarea tuturor organelor: inima funcţionarea tuturor organelor: inima bate mai repede, muşchii se încordează, apare transpiraţia etc.bate mai repede, muşchii se încordează, apare transpiraţia etc.

2.2. S.N.P. – S.N.P. – încetineşteîncetineşte ritmul de funcţionare pentru toate ritmul de funcţionare pentru toate organele: răreşte bătăile inimii, relaxează muşchii etc.organele: răreşte bătăile inimii, relaxează muşchii etc.

Aceste două sisteme se inhibă reciproc: când e activat S.N.S., S.N.P. Aceste două sisteme se inhibă reciproc: când e activat S.N.S., S.N.P. e în repaus, şi invers.e în repaus, şi invers.

! Stresul suprasolicită S.N.S. şi foloseşte foarte puţin parasimpaticul ! Stresul suprasolicită S.N.S. şi foloseşte foarte puţin parasimpaticul =>=> nautra nu agreează dezechilibrele, ceea ce generează nautra nu agreează dezechilibrele, ceea ce generează probleme.probleme.

Fazele somnuluiFazele somnului

1.1. Adormirea – nivel de conştienţă destul de Adormirea – nivel de conştienţă destul de ridicat.ridicat.

2.2. Starea de conştienţă devine mai puţin limpede, Starea de conştienţă devine mai puţin limpede, somnul se adânceşte.somnul se adânceşte.

3.3. ““Somn lent profund” – corespunzător Somn lent profund” – corespunzător recuperării fizice.recuperării fizice.

4.4. ““Somnul paradoxal” – intensă activitate Somnul paradoxal” – intensă activitate cerebrală.cerebrală.

! Relaxarea corespunde stărilor 1 şi 2 ale somnului! ! Relaxarea corespunde stărilor 1 şi 2 ale somnului!

AvantajeAvantaje

O bună relaxare permite alocarea unui maxim de O bună relaxare permite alocarea unui maxim de energie pentru gândire şi acţiune, precum şi risipirea energie pentru gândire şi acţiune, precum şi risipirea mai puţină în emotivitate;mai puţină în emotivitate;

Cu cât suntem mai relaxaţi, cu atât avem mai acces Cu cât suntem mai relaxaţi, cu atât avem mai acces mai mult la propriile sentimente, la propria mai mult la propriile sentimente, la propria personalitate;personalitate;

Ex. de metode de relaxare eficiente – călugării Zen.Ex. de metode de relaxare eficiente – călugării Zen.!Obişnuinţa – a doua natură. Pentru a corecta o deprindere proastă !Obişnuinţa – a doua natură. Pentru a corecta o deprindere proastă

trebuie însuşită o alta, incompatibilă cu cea dintâi (ex.- în cazul trebuie însuşită o alta, incompatibilă cu cea dintâi (ex.- în cazul stresului/ anxietăţii/ furiei- nu putem învăţa persoana să nu mai stresului/ anxietăţii/ furiei- nu putem învăţa persoana să nu mai fie stresată/ anxioasă, dar o putem ajuta să se calmeze; nu va fie stresată/ anxioasă, dar o putem ajuta să se calmeze; nu va putea fi calmă şi colerică în acelaşi timp).putea fi calmă şi colerică în acelaşi timp).

DESENSIBILIZAREADESENSIBILIZAREA – J. Wolpe, 1952 – J. Wolpe, 1952- Asocierea unei stări de relaxare cu evenimente care în mod Asocierea unei stări de relaxare cu evenimente care în mod

obişnuit provoacă angoasă/ mânie.obişnuit provoacă angoasă/ mânie.- Inhibarea reciprocă a emoţiei (nu se poate percepe decât o Inhibarea reciprocă a emoţiei (nu se poate percepe decât o

singură emoţie odată).singură emoţie odată).

RELAXAREARELAXAREA = metodă care ajută la repausul fizic şi = metodă care ajută la repausul fizic şi psihologic, la menţinerea unui anumit nivel de calm sau psihologic, la menţinerea unui anumit nivel de calm sau tensiune, optim pentru eficacitate.tensiune, optim pentru eficacitate.

Pp.: Pp.: Reglarea respiraţiei (! Singura funcţie neurovegetativă Reglarea respiraţiei (! Singura funcţie neurovegetativă

asupra căreia se poate acţiona în mod voluntar!)asupra căreia se poate acţiona în mod voluntar!) Scăderea tensiunii musculare (destinderea musculară Scăderea tensiunii musculare (destinderea musculară

reduce nevoia de oxigen, ceea ce permite reglarea reduce nevoia de oxigen, ceea ce permite reglarea respiraţiei)respiraţiei)

!!

HIPERVENTILAŢIAHIPERVENTILAŢIA = respiraţia prea puternică şi = respiraţia prea puternică şi “prea multă”; avem sentimentul că ne lipseşte “prea multă”; avem sentimentul că ne lipseşte aerulaerul -->> respirăm prea puternic respirăm prea puternic -> agrav -> agravăăm m tensiunile ->tensiunile ->respirăm şi mai mult.respirăm şi mai mult.

HIPOVENTILAŢIAHIPOVENTILAŢIA = când respirăm mai puţin; = când respirăm mai puţin; ““manevre vagalemanevre vagale” – stimulează încetinirea şi ” – stimulează încetinirea şi relaxarea; respiraţia abdominală, lentă şi regulată, relaxarea; respiraţia abdominală, lentă şi regulată, dezvoltă manevrele vagale =dezvoltă manevrele vagale =>> calmarea calmarea semnificativă a ritmului cardiac şi a pulsului.semnificativă a ritmului cardiac şi a pulsului.

!Relaxarea e imposibilă în cazul persoanelor anxioase/ !Relaxarea e imposibilă în cazul persoanelor anxioase/ iritabile.iritabile.

METODE DE RELAXAREMETODE DE RELAXARE

METODE BAZATE PE RESPIRAŢIEMETODE BAZATE PE RESPIRAŢIE METODE DE DESTINDERE MUSCULARĂ (metoda METODE DE DESTINDERE MUSCULARĂ (metoda

alternanţei contracţii- decontracţii; metoda de alternanţei contracţii- decontracţii; metoda de concentrare asupra senzaţiilor corporale- susţinere, concentrare asupra senzaţiilor corporale- susţinere, îngreunare, căldură; relaxarea diferenţială)îngreunare, căldură; relaxarea diferenţială)

METODE DE CONCENTRARE ASUPRA PERCEPŢIILOR METODE DE CONCENTRARE ASUPRA PERCEPŢIILOR SENZORIALE (văz, auz, miros/ gust, relaxarea prin SENZORIALE (văz, auz, miros/ gust, relaxarea prin senzaţii tactile)senzaţii tactile)

METODE DE RELAXARE PRIN GÂNDIRE ŞI IMAGERIE METODE DE RELAXARE PRIN GÂNDIRE ŞI IMAGERIE MENTALĂ (meditaţie şi contemplaţie)MENTALĂ (meditaţie şi contemplaţie)

EXERCIŢII DE RELAXAREEXERCIŢII DE RELAXARE

EXERCIŢIUL 1 – PRIN LUAREA PULSULUIEXERCIŢIUL 1 – PRIN LUAREA PULSULUISe pun degetele de la o mână peste încheietura Se pun degetele de la o mână peste încheietura

celeilalte pentru a simţi bătăile regulate ale celeilalte pentru a simţi bătăile regulate ale pulsului (pt. a măsura ritmul cardiac).pulsului (pt. a măsura ritmul cardiac).

1.1. Expirăm uşor (ca un balon care se desumflă), Expirăm uşor (ca un balon care se desumflă), evitând golirea totală a plămânilorevitând golirea totală a plămânilor, fapt care ar , fapt care ar antrena implicit nevoia de a respira puternic, antrena implicit nevoia de a respira puternic, agravând situaţia. agravând situaţia.

2.2. Inspirăm Inspirăm ffoarteoarte puţin puţin aer. aer.3.3. Reţinem pentru Reţinem pentru foarte puţin timpfoarte puţin timp aerul inspirat în aerul inspirat în

plămâni.plămâni.4.4. Expirăm lejer, fără efort.Expirăm lejer, fără efort.

! Metoda conduce la o hipoventilaţie, fiecare fază ! Metoda conduce la o hipoventilaţie, fiecare fază fiind o manevră vagală: să expiri înseamnă o fiind o manevră vagală: să expiri înseamnă o încetinire. Exerciţiul încetineşte pulsul, scade încetinire. Exerciţiul încetineşte pulsul, scade numărul bătăilor şi amploarea lor (pulsul = numărul bătăilor şi amploarea lor (pulsul = “contor”; la început creşte, apoi scade).“contor”; la început creşte, apoi scade).

Acest exerciţiu îmbunătăţeşte puternic nivelul de Acest exerciţiu îmbunătăţeşte puternic nivelul de performanţă.performanţă.

EXERCIŢIUL 2 – PRIN LUAREA PULSULUIEXERCIŢIUL 2 – PRIN LUAREA PULSULUI

1.1. Mai întâi expirăm.Mai întâi expirăm.

2.2. Umflăm abdomenul, fără a inspira. Presiunea Umflăm abdomenul, fără a inspira. Presiunea abdominală = manevră vagală care antrenează abdominală = manevră vagală care antrenează încetinirea ritmului cardiac.încetinirea ritmului cardiac.

3.3. Relaxăm abdomenul şi inspirăm puţin.Relaxăm abdomenul şi inspirăm puţin.

EXERCIŢIUL 3 – RESPIRAŢIA COMPLETĂ, DIN POZIŢIA EXERCIŢIUL 3 – RESPIRAŢIA COMPLETĂ, DIN POZIŢIA AŞEZAT SAU CULCATAŞEZAT SAU CULCAT

Presupune umplerea şi golirea progresivă a plămânilor cu aer, Presupune umplerea şi golirea progresivă a plămânilor cu aer, descompunând inspiraţia şi expiraţia în 3 etape, foarte lent descompunând inspiraţia şi expiraţia în 3 etape, foarte lent şi fără efort muscular, pentru a evita hipşi fără efort muscular, pentru a evita hipererventilarea.ventilarea.

1. Expiri uşor şi profund (expulzăm aerul uzat din plămâni). 1. Expiri uşor şi profund (expulzăm aerul uzat din plămâni). Inspirăm aer proaspăt pe care îl lăsăm să intre Inspirăm aer proaspăt pe care îl lăsăm să intre la baza la baza plămânilorplămânilor (se “umflă burta”). (se “umflă burta”).

2. Umplem apoi 2. Umplem apoi partea de mijloc a plămânilorpartea de mijloc a plămânilor. Manevra . Manevra provoacă o uşoară îndepărtare a coastelor. Continuăm să provoacă o uşoară îndepărtare a coastelor. Continuăm să umplem plămânii cu aer- aducem aer umplem plămânii cu aer- aducem aer în partea superioarăîn partea superioară. . Manevra provoacă o uşoară ridicare a Manevra provoacă o uşoară ridicare a umerilor.umerilor.

3. C3. Câând plnd plăămmâânii sunt plini, lnii sunt plini, lăăssăăm aerul sm aerul săă ias iasăă lent lent afarafarăă. Golim mai . Golim mai îîntntââi partea de la baza i partea de la baza plplăămmâânilor (abdomen “supt”). Se golenilor (abdomen “supt”). Se goleşşte mai apoi te mai apoi partea de mijloc a plpartea de mijloc a plăămmâânilor (se “strnilor (se “strââng” ng” coastele). Se golecoastele). Se goleşşte apoi partea de sus a te apoi partea de sus a plplăămmâânilor (se relaxeaznilor (se relaxeazăă umerii, umerii, îîngreunngreunâându-se).ndu-se).

ÎÎn acest fel se reduc tensiunile toracice, efectun acest fel se reduc tensiunile toracice, efectuâând nd un fel de “masaj intern” al zonei abdominale un fel de “masaj intern” al zonei abdominale şşi i toracice. toracice.

! Se folose! Se foloseşşte pentru calmarea rapidte pentru calmarea rapidăă îîntr-o ntr-o anumitanumităă situa situaţţie! ie!

EXERCIEXERCIŢŢIUL 4 – RESPIRAIUL 4 – RESPIRAŢŢI CU ABDOMENULI CU ABDOMENULRespiraRespiraţţia abdominalia abdominalăă, lent, lentăă şşi regulati regulatăă, dezvolt, dezvoltăă

manevrele vagale. Calmeazmanevrele vagale. Calmeazăă ritmul cardiac ritmul cardiac şşi pulsul.i pulsul.AAşşezat pe scaun, mezat pe scaun, măă aplec spre aplec spre îînainte, cu spatele nainte, cu spatele

relaxat relaxat şşi curbat. Mi curbat. Măă prind cu m prind cu mââinile de scaun, inile de scaun, îîn n zona feselor, tragzona feselor, tragâând lejer de brand lejer de braţţe ca e ca şşi cum ai cum aşş îîncerca sncerca săă m măă ridic. ridic.

! Aceast! Aceastăă pozi poziţţie face imposibilie face imposibilăă respira respiraţţia cu partea ia cu partea de sus a plde sus a plăămmâânilor (nu se ridicnilor (nu se ridicăă pieptul pieptul şşi umerii)!i umerii)!

Mentinem tensiunea din braMentinem tensiunea din braţţe, respire, respirâând de cnd de cââteva ori. teva ori. Abdomenul se umflAbdomenul se umflăă şşi se dezumfli se dezumflăă. Atunci c. Atunci câând nd mimişşcarea de umflare-dezumflare devine evidentcarea de umflare-dezumflare devine evidentăă, , dau drumul la mdau drumul la mââini, lini, lăăssâând brand braţţele grele. ele grele.

Continui respiraContinui respiraţţia, observia, observâând mind mişşcarea de “du-te - carea de “du-te - vino”a abdomenului.vino”a abdomenului.

ÎÎn n îîncheiere ncheiere îîndrept undrept uşşor bustul, relaxor bustul, relaxâând partea nd partea superioarsuperioarăă a toracelui pentru a p a toracelui pentru a păăstra mistra mişşcarea carea de flux de flux şşi reflux de la nivelul pi reflux de la nivelul pâântecelui.ntecelui.

FELICITFELICITĂĂRI! Tocmai aRI! Tocmai aţţi i îînvnvăţăţat respiraat respiraţţia ia abdominalabdominalăă !!

METODE DE DESTINDERE METODE DE DESTINDERE MUSCULARMUSCULARĂĂ

1.1. METODA ALTERNANMETODA ALTERNANŢŢEI CONTRACEI CONTRACŢŢII – II – DECONTRACDECONTRACŢŢII II – E. JACOBSON, 1938– E. JACOBSON, 1938

Se foloseSe foloseşşte pentru a obte pentru a obţţine destinderea muscularine destinderea muscularăă..Se desfSe desfăşăşoaroarăă îîn 3 etape:n 3 etape:1.1. Ne concentrNe concentrăăm bine asupra grupei de mum bine asupra grupei de muşşchi pe care chi pe care

vrem svrem săă o destindem: - bra o destindem: - braţţe;e; - umeri, g- umeri, gâât, ceafa, spate;t, ceafa, spate; - fese, coapse, gambe, picioare.- fese, coapse, gambe, picioare.

ConConşştientiztientizăăm gradul lor de tensiune.m gradul lor de tensiune.1.1. ÎÎi contracti contractăăm cu moderam cu moderaţţie, inspirie, inspirâând. Simnd. Simţţim tensiunea.im tensiunea.2.2. RelaxRelaxăăm complet mum complet muşşchii, expirchii, expirâând lent. Apreciem nd lent. Apreciem

contrastul dintre senzatiile succesive de tensiune contrastul dintre senzatiile succesive de tensiune şşi i destindere.destindere.

2. 2. METODA DE CONCENTRARE ASUPRA METODA DE CONCENTRARE ASUPRA SENZATIILOR CORPORALE (SUSSENZATIILOR CORPORALE (SUSŢŢINERE, INERE, ÎÎNGREUNARE, CNGREUNARE, CĂĂLDURLDURĂĂ))

- Trainingul autogen J.H.Schultz, 1930Trainingul autogen J.H.Schultz, 1930

Inducem destinderea indirect, printr-un efort mental Inducem destinderea indirect, printr-un efort mental de concentrare asupra senzade concentrare asupra senzaţţiilor provocate de iilor provocate de suprafasuprafaţţa de care ne sprijinim, a de care ne sprijinim, îîngreunare, ngreunare, ccăăldura sau rldura sau răăceala diferitelor pceala diferitelor păărrţţi ale corpului.i ale corpului.

3. 3. TEST PENTRU TEST PENTRU ÎÎNCORDARE/ DESTINDERENCORDARE/ DESTINDERE

Consta Consta îîn capacitatea de a destinde un mun capacitatea de a destinde un muşşchi, chi, dupdupăă îîncordare. E suficient sa strncordare. E suficient sa strâângem pumnul ngem pumnul cu putere cu putere şşi apoi si apoi săă îîl relaxl relaxăăm dintr-o datm dintr-o datăă..

TrebuiTrebuiee observat timpul care trece p observat timpul care trece pâânnăă la la instalarea destinderii. Cu fiecare exercitiu timpul instalarea destinderii. Cu fiecare exercitiu timpul de relaxare se reduce.de relaxare se reduce.

Antrenamentul duce la o relaxare cvasiinstantanee.Antrenamentul duce la o relaxare cvasiinstantanee.

Apoi se poate practica metoda Jacobson.Apoi se poate practica metoda Jacobson.

VVĂĂ MUL MULŢŢUMESC PENTRU TIMPUL UMESC PENTRU TIMPUL ACORDAT!ACORDAT!