Principi ishrane i

rekreacije

as 2

dr Svetlana Stanii Stoji sstanisic@singidunum.ac.rs

Kako prepoznajemo

netane informacije o prehrambenim

proizvodima,

dodacima koji se

koriste u ishrani,

nainima za regulisanje telesne mase?

Sloeni problemi ne mogu imati

jednostavna

reenja!!!!

Vitamini

Za koje reakcije je neophodno prisustvo vitamina?

Da li su vitamini iz sintetikih i prirodnih izvora isti?

Kako se dele vitamini?

Zato je toksinost povezana sa rastvorljivou?

Vrste vitamina

LIPOSOLUBILNI

HIDROSOLUBILNI

Vitamin C askorbinska kiselina

antioksidans

nedostatak izaziva skorbut

izvori: svee voe i povre

Zdrava koza moe u svom organizmu od glukoze dnevno sintetisati i do 13

g vitamina C.

Gubitak nutricijenasa (u poreenju sa sveim namirnicama)

Vitamini Smrzavanje Suenje Kuvanje Kuvanje+uparavanje Podgrevanje

Vitamin A 5% 50% 25% 35% 10%

Vitamin C 30% 80% 50% 75% 50%

Tiamin 5% 30% 55% 70% 40%

Riboflavin 0% 10% 25% 45% 5%

Niacin 0% 10% 40% 55% 5%

Piridoksin 0% 10% 50% 65% 45%

Folna kiselina 5% 50% 70% 75% 30%

Vitamin B12 0% 0% 45% 50% 45%

Minerali Smrzavanje Suenje Kuvanje Kuvanje+uparavanje Podgrevanje

Kalcijum 5% 0% 20% 25% 0%

Gvoe 0% 0% 35% 40% 0%

Magnezijum 0% 0% 25% 40% 0%

Fosfor 0% 0% 25% 35% 0%

Kalijum 10% 0% 30% 70% 0%

Natrijum 0% 0% 25% 55% 0%

Cink 0% 0% 25% 25% 0%

Bakar 10% 0% 40% 45% 0%

Vitamini grupe B

dobijanje energije sagorevanjem hranljivih materija,

odravanje integriteta koe, sluzokoe i kose,

odravanje funkcije centralnog nervnog sistema,

odravanje funkcije imunog sistema,

odvijanje rasta i razvoja,

odvijanje procesa obnavljanja tkiva.

Zato alkoholiari pate od nedostatka vitamina B?

alkohol ometa apsorpciju iz creva,

alkohol ubrzava izbacivanje tenosti, pa i svega

rastvorenog u krvi,

alkoholizam je esto povezan sa loom ishranom.

Vitamin B1 - tiamin

Nedostatak: Beri-beri (KVS, CNS,

GIT), Korsakovljev sindrom

Potrebe: 0,3-0,45 mg/1000 kcal

unete hrane. Zato?

Vitamin B2 - riboflavin

Nedostatak: Ariboflavinoza

Vitamin B3 nikotinska kiselina

Viak B vitamina se lako izbacuje urinom.

Pelagra (pelle, panski): 1. dermatitis,

2. dijareja,

3. demencija.

Da li treba uzimati kompleks vitamina B u

obliku suplemenata?

Ako se unose B vitamini, vano je uzimati itav kompleks vitamina B, jer visok unos

samo jednog utie na poveano izbacivanje svih drugih.

Uticaj vitamina B najvei je na:

-nervni sistem,

-kou, kosu i nokte,

-sluznicu creva,

-krv.

Zato?

Vitamin B5 pantotenska kiselina

Nedostatak: ne javlja se!

Vitamin B6 -

piridoksin

Nedostatak: anemija, dermatitis,

neuroloki poremeaji

Bez njega bi sve aminokiseline

bile esencijalne

Vitamin B9 folna kiselina

Sinteza sastavnih delova DNK molekula.

Vitamin B7 biotin Vitamin B12 - kobalamin Kobalamin se apsorbuje iz creva,

ukoliko je prethodno vezan za

unutranji faktor, koji se sintetie u sluznici eluca.

Nedostatak: psihiki poremeaji i anemija.

Nedostatak: gubitak kose, svrab

koe, konvulzije, nervni poremeaji.

PREPORUKE ZA OUVANJE VITAMINA U HRANI

-Koristite svee voe i povre

-Drite namirnice u friideru ili zamrzivau, smrznute imaju vie vitamina nego konzervirane

-Minimalizujte zagrevanje

-Izbegavajte dodavanje sode

bikarbone povru da bi povratilo boju

-Minimalno ljutite i secite voe i povre

Vitamin E

ANTIOKSIDANS!

ta su to slobodni radikali?

Kako se meri

koliina vitamina E u krvi?

Da li znate ta je izvor slobodnih radikala?

Vitamin E titi od ueglosti Toksinost: 1. krvarenje,

2. alergije (kozmetiki preparati)

Vitamin A

1. preformirani vitamin A retinoidi,

2. provitamin A karotenoidi.

Uloge i toksinost

Nedostatak:

nono slepilo (reakcija oka na svetlost)

poremeaj epitela organa (stanje koe, sluzokoe)

poremeaj rasta

poremeaj imunog sistema

poremeaj reproduktivne sposobnosti.

Upotreba: kancer koe, prostate, PMS, akne, astma.

Toksinost: bolovi u zglobovima, gubitak kose, oteenje jetre.

Koliko je rasprostranjen nedostatak

vitamina A?

Nedostatak vitamina A u ishrani je problem u nerazvijenom svetu,

gde svake godine oko 100 000 dece izgubi vid.

Vitamin D

Moe se stvarati u organizmu!

ta se deava ako preterujemo sa sunanjem?

Nedostatak vitamina D

osteporoza (odrasli)

rahitis (deca)

Toksinost: munina, povraanje, bolovi u kostima, svrab,

poremeaj rada srca.

Rahitis

Hipervitaminoza D

Vitamin K

Henrik Dam sa Univerziteta u Kopenhagenu je

1929. godine vrio eksperiment nad piliima koji ukljuuje holesterol restriktivnu dijetu.

Deficit vitamina K danas nije est i javlja se uglavnom kod starijih i alkoholiara.

Na slici, hemoragijski

sindrom zbog nedostatka

vitamina K.

Rezime

Umorni ste?

Skloni ste depresiji?

Imate este i uporne infekcije?

Moda vam nedostaju vitamini?

Da li jedete proizvode od

celog zrna?

Da li jedete dovoljno voa i povra?

Da li jedete ribu i nemasno

meso?

ito (fitinska

kiselina)

jaja (fosfoprotein)

spana (oksalna kiselina)

aj (fenole)

mleko

(Ca, P)

Kandidati za vitaminske i mineralne

suplemente

1. osobe na veitim dijetama (Fe, Zn, Ca) 2. vegani i striktni vegetarijanci (B12, B2, Ca, vit. D, Fe, Zn)

3. udljiva deca 4. puai (vit. C) 5. alkoholiari (vit. B grupe i vit. C) 6. osobe koje uzimaju lekove (osobe koje uzimaju Bactrim folna

kiselina,

oralni kontraceptivi vit. C i B, Mg i Zn, aspirin vit. C i Fe....) 7. trudnoa (folna kiselina) 8. razne bolesti (anemija Fe).

ta vitamini ne mogu?

ne mogu zameniti ishranu!

ne mogu neutralisati viak masti i eera koji unesete!

ne mogu kompenzovati nedostatak fizike aktivnosti!

ne mogu uticati na sagorevanje masti!

ne mogu pojaati mentalnu ili psihiku aktivnost, kao ni fiziku snagu!

ne mogu leiti nijednu ozbiljnu bolest!

Ukratko: ako vam je dobro, ne mogu vam pomoi da vam bude bolje!

Minerali

ta su minerali i koja je njihova uloga?

ta utie na preuzimanje minerala iz hrane?

Kako se izluuju iz organizma?

Vitamini: svi esencijalni, ali

minerali: od 60 22 esencijalna.

Podela minerala

1. Glavni minerali

2. Oligoelementi:

esencijalni (Fe, I, Zn, Cu, Se, Mn, Mo)

neesencijalni

Povei namirnicu sa mineralom

Kalcijum i fosfor

Kalcijum utie na:

koagulaciju krvi,

prenos impulsa putem nerava,

kontrakciju miia,

kontrolu krvnog pritiska.

Kalcitonin (titna lezda) , a parathormon (paratitna lezda) .

Fosfor je metaboliki blizanac, koji se nalazi u velikom broju namirnica.

Nedostatak uzrokuje

rahitis ili osteoporozu.

Kalcijum i fosfor

Preporuljivo je unositi kalcijum/fosfor 1,5/1, ili ak 1/1. Previe fosfora osteopoza.

Natrijum

Hormon nadbubrene lezde kontrolie izbacivanje natrijuma i

kalijuma.

Preporuka: do 2400 mg

dnevno.

Dodavanje soli hrani je

jeftin nain za poboljanje ukusa i produenje roka namirnica.

Kalijum

Intraelijski mineral za regulaciju osmotske

ravnotee (natrijum se nalazi van elije).

Uloga:

1. krvni pritisak

2. nervni impulsi

Preporuka: 2000-4000 mg.

Za bubrene bolesnike oprez (K, Na i P)!

Magnezijum

nalazi se u zelenom lisnatom

povru (hlorofil ga sadri).

Uestvuje u preko 300 procesa od stvaranja energije do

formiranja DNK lanaca.

Gvoe 70% u sastavu hemoglobina

teko se preuzima iz namirnica biljnog porekla.

Uloga?

Potrebe?

Jod

1920. godine utvreno je da se guavost moe spreiti uvoenjem joda u ishranu, pa je prva vajcarska poela da uvodi jodiranu so.

Prema tome, najvei izvor joda u ljudskoj ishrani je jodirana kuhinjska so (1mg joda

na 10g soli).

Cink

Nedostatak cinka je uoen kod ljudi u Iranu i Egiptu, 1960. godine, kao patuljast rast i poremeaj razvoja seksualne funkcije.

Uzrok nedostatka je bila nepravilna ishrana, bez mesa i unoenje hleba bez kvasca. Kvasac smanjuje aktivnost fitinske kiseline i omoguava apsorpciju cinka.

Selen

U jednom delu Kine ljudi boluju od specifinog oblika kardiomiopatije, zbog nedostatka selena, jer

se hrane iskljuivo ivotinjama koje su uzgojene na tlu siromanom selenom.

Fluor

1900. godine u

jugozapadnoj Americi,

zubari su primetili bele

mrlje po zubima ljudi

koji nisu imali nijedan

karijes u ustima. Voda

koju su pili ljudi u toj

oblasti bila je bogata

fluorom.

HVALA NA PANJI