Muschii PICIOARELOR

8/16/2019 Muschii PICIOARELOR

http://slidepdf.com/reader/full/muschii-picioarelor 1/27

UŞCHII PICIOARELOR

u chii PICIOARELORIliopsoas Aductorul mareTensorul fasciei late Marele fesier Pectineu SemitendinosulDreptul femural (Rectus femoris) Bicepsul femuralVastul lateral şi medial SemimembranosulGracilis Tractul iliotibialSartoriusAdductorul lun

Peronierul lun şi scurt Gastrocnemius cap medial şi lateralTibialul anterior Gastrocnemius cap lateral

1





Genufle"iuni cu 'nreunareGenuflexiuni cu bara pe spate

Tip de e"erci iuț r% serii r% rep%Exerci iu de bază, mi care compusăț ș 5 – 6 max. 10

Este un exerci iu de bază pentru picioare, care lucrează integral mu chii coapsei, eț ș xerci iu clasic deț

3



dezvoltare a for ei membrelor inferioare dar i de hipertrofiere a musculaturii. in pozi ia st!nd cu bara peț ș ț

spate, se coboară prin flexia coapsei pe gambă p!nă ce coapsa a"unge la orizontală. #e revine laverticală prin extensia membrului inferior, cursa care $nregistrează i cea mai puternică contrac ieș ț

musculară. %nspira ia are loc pe perioada primei treimi a cursei de cobor!re, iar expira ia pe perioadaț ț

ultimei treimi a cursei de revenire. &iind un exerci iu de bază $n dezvoltarea coapselor, acesta se lucreazăț

cu sarcini maximale i submaximale, după o prealabilă i consistentă $ncălzire. 'n general, copiii executăș ș

exerci iul cu propria greutate, iar după ce ace tia avansează, se pot aborda i sarcini, dar nu mai mult deț ș ș

(0) din greutatea corporală a copilului.*om face $n cele ce urmeaza o men iune cu valoare deț avertisment. #ub nici o formă coloana vertebralănu se va flexa sau apleca spre $nainte. +ceasta va fi men inută dreaptă sau chiar $n u oară extensie prinț ș

$ncordarea puternică a paravertebralilor i a lombarilor deci, greutatea de lucru va fi aleasă $nș

consecin ă.ț

4



Genuflexiuni cu bara în fa ăț


-i carea $n sine este tot una de extensie a membrului inferior, ca la exerci iul precedent, cu diferen a că,ș ț ț

centrul general de masă – sarcina va fi situat mai $n fa ă, direct propor ional cu diametrul anteroposteriorț ț

al toracelui superior. +stfel, zona de tensionare maximă a cvadricepsului se va muta i ea propor ionalș ț

spre articula ia genunchiului. i acesta este un exerci iu de bază care datorită pozi iei i a faptului căț Ș ț ț ș

limitează considerabil actul respirator, induce o limitare de p!nă la (0 – (5) a greută ii de lucru. in nou,ț

5



facem men iunea de a men ine spatele drept, pentru a conferi exerci iului valoare corectă.ț ț ț

Genuflexiuni cu ganterele


/n exerci iu executat cu precădere de fete i de cei care, din diferite motive nu pot sau nu vor să lucrezeț ș

cu sarcina care presează coloana vertebrală. -i carea este aceea i cu men iunea ca cele două gantereș ș ț

se vor ine lateral $n dreptul gambelor, $n vecinătatea momentului verticalei. #e poate executa i caț ș

exerci iu de $ncălzire $naintea genuflexiunilor cu bara.ț

Genuflexiuni la presă

6




entru aceasta utilizăm o instala ie specială enumită presă, care are avanta"ul de a securiza la maximț

lucrul, prin faptul că $n permanen ă trunchiul se află $n contact cu banca aparatului. e data aceasta,ț

punctul fix se ia pe bazin, iar sarcina este $mpinsă cu picioarele, este o mi care inversă genuflexiunii cuș

bara.

Genuflexiuni la presa Hack – squat

Tip de e"erci iuț r% serii r% rep%Exerci iu de bază, suplimentar ț ( – 10 – 12

Exerci iul este similar genuflexiunii cu bara, doar că $ntreaga miscare se desfa oară pe un plan $nclinatț ș

7



de cca. (34 04, ceea ce face ca zona de tensionare maximă să se situeze undeva deasupragenunchiului, iar maniera de dispunere a sarcinii de lucru conferă o bună securitate a execu iei. Esteț

angrenat $n efort $ntregul cvadriceps i zona fesierilor.ș

!"tensia picioarelor din e*nd la #elcometruș

Tip de e"erci iuț r% serii r% rep%Exerci iu de suplimentar, mi care de izolareț ș ( – 10 – 12

+ceastă mi care este specifică cvadricepsului i se execută p!nă la extinderea maximă a gambei, adicăș ș

spre 1304. Este un exerci iu care, prin pozi ia executantului izolează extrem de bine cvadricepsul, deț ț

aceea $l considerăm exerci iu de bază. Este deosebit de util pentru cei care nu pot sus ine greutatea băriiț ț

pe spate sau $n fa ă. %mportant este numarul de repetări care se execută i anume 15 – 20, exerci iulț ș ț

contribuind astfel la un masiv aflux sanguin local. rin execu ia foarte strictă din punct de vedere alț

tehnicii de execu ie, acest exerci iu va conferi coapsei aspectul compet, rotund. Exerci iul se adreseazăț ț ț

at!t $ncepătorilor c!t i avansa ilor, diferen a const!nd doar $n dimensiunea sarcinii de lucru.ș ț ț #e adresează $n special fetelor, $ncepătorilor sau celor care evită genuflexiunile libere.

+% !"erci ii pentru musculatura posterioar& a coapselor ț

8



,ndrept&ri rom*ne ti cu baraș

Tip de e"erci iuț r% serii r% rep%Exerci iu de bază, mi care compusăț ș 5 – 6 3 – 10

Este un exerci iu de bază pentru bicepsul femural i semitendinos. Eexecu ia mi cării are loc conformț ș ț ș

9



imaginii de mai sus. oloana vertebrală va fi men inută dreaptă, pe toată durata cursei de cobor!re iț ș

revenire, uneori fiind indicat men inerea coloanei $n u oară extensie, mai ales pe cursa de cobor!re.ț ș

Aplec&rile cu bara Good MorninTip de e"erci iuț r% serii r% rep%

Exerci iu de bază, mi care compusăț ș 5 – 6 3 – 10

rin acest exerci iu se solicită, $n principal prin elonga ie, musculaturaț ț zonei fesiere i cea posterioară aș

coapsei. rin urmare, din st!nd cu bara pe umeri, se apleacă trunchiul $nainte cu sau fără a $ndoigenunchii. /nchiul sub care se $nclină trunchiul se situează spre valoarea de 604. rin această mi careș

se solicită intens mai ales zona de "onc iune dintre musculatura fesieră i cea posterioară a coapsei. Esteț ș

un exerci iu suplimentar la care, chiar dacă se execută cu greutate medie, se va respecta posturaț

corectivă a coloanei, aceea de usoară extensie.

10



-le"ia picioarelor la #elcometruTip de e"erci iuț r% serii r% rep%

Exerci iu de bază, mi care de izolareț ș ( – 10 – 12

in decubit ventral, simultan sau alternativ, gambele fac o flexie p!nă $n dreptul zonei fesiere. #untsolicita i intens mu chii semimembranosul, semitendinosul i bicepsul femural.ț ș ș-en ionăm necesitatea executării cursei complete de la 1304 p!nă sub 04. Exerci iul se va executa $nț ț

partea a doua a antrenamentului pentru coapse, după exerci iul de bază.ț

Exerci iul mai cunoa te două variante, din st!nd execut!nd flexie cu un picior sau din ez!nd la unț ș ș

aparat de construc ie specială – helcometru. i $ntrun caz i $n celălalt, musculatura care executaț Ș ș

travaliul este tot cea posterioară a coapsei.

11



.% !"erci ii pentru mu c#ii adductoriț ș

12



Aduc ii la #elcometruț

Tip de e"erci iuț r% serii r% rep%Exerci iu de bază, mi care de izolareț ș ( – 10 – 12

13



14



in st!nd cu spri"in lateral, se execută aduc ia membrului inferior de partea opusă spri"inului. Exerci iul seț ț

execută la helcometru sau la un sistem special de scripe i.ț +stfel sunt solicitati7 psoasul iliac, piramidalul, pectineul, primul adductor i marele adductor. Este unș

exerci iu suplimentar care se e alonează de obicei la finalul programului de coapse, fiind mai utilizatț ș

$ndeosebi de fete. Exerci iul se poate executa i simultan la un aparat special, cu implicarea acelora iț ș ș

mu chi ai ambelor membre inferioare.ș

/% !"erci ii pentru mu c#ii fesieriț ș

!"tensia copasei la #elcometruTip de e"erci iuț r% serii r% rep%

Exerci iu de bază, mi care de izolareț ș ( – 12 – 15

in st!nd cu fa a la scripete, se execută o extensie a coapsei cu strictă localizare la nivelulț

zonei fesiere. entru succesul execu iei, este necesar ca restul corpului să răm!nă vertical iț ș

pe c!t posibil nemi cat, de asemenea, este bine ca piciorul de spri"in să fie situat mai sus,ș

15



pentru a permite celuilalt o mi care nestingherită.ș

!"tensia coapsei din poi ia 01adruped&ț

Tip de e"erci iuț r% serii r% rep%Exerci iu de bază, mi care de izolareț ș ( – 12 – 15

in st!nd pe antebra e i pe genunchi, se procedează la ducerea unui membru inferior $napoi printroț ș

16



extensie energică, localiz!nd contrac ia maximă la nivelul zonei fesiere.ț

Ridicarea bainului de pe solTip de e"erci iuț r% serii r% rep%

Exerci iu de bază, mi care de izolareț ș – 5 5 – 50

in decubit dorsal cu spri"in pe omopla i,tălpi i pe palme, se ridică bazinul p!nă c!nd coapsele devinț ș

coliniare cu trunchiul. +cest exerci iu, c!t i precedentul se execută fără $ncărcătură, dificultateaț ș

exerci iului rezid!nd din numărul mare de repetări, adică p!nă la refuz. +ceste exerci ii sunt incluse deț ț

obicei $n programele de gimnastică aerobica ale fetelor, dar pot fi executate cu succes i de către băie i.ș țExerci iul tonifică musculatura zonei fesieră i cea adiacentă. Exerci iul mai cunoa te o variantă, aceeaț ș ț ș

c!nd picioarele sunt situate mai sus dec!t restul corpului, pe o bancă, scaun, etc. *aloarea acestorexerci ii rezidă $n principal din faptul că sunt simple ca tehnică, nu solicită aparatură specială i pot fiț ș

executate oriunde, acasă, $n aer liber $n săli sau pe terenuri de sport.

17



Abduc ii ale coapseiț

Tip de e"erci iuț r% serii r% rep%Exerci iu suplimentar, mi care de izolareț ș ( – 10 – 12

in pozi ie laterală fa ă de helcometru, se procedează la o abduc ie 8ducere $n plan lateral spre exterior9ț ț ț

a membrului inferior i implicit a coapsei. ea mai mare parte a travaliului o execută fesierul mi"lociu.ș +cest exerci iu se poate executa alternativ sau simetric la un aparat special la care se lucrează din pozi iaț ț

ez!nd, grupele musculare executante fiind acelea i.ș și $ntrun caz i $n altul, execi iul se va e alona la sf!r itul programului de dezvoltare a coapelor, av!ndȘ ș ț ș ș

caracter suplimentar.

18



2% !"erci ii pentru mu c#ii ambeiț ș

Ridic&ri pe 1*rfuri cu 'nreunareTip de e"erci iuț r% serii r% rep%

Exerci iu de bază, mi care de izolareț ș 5 – 6 15 – 20

19



Este de fapt, unica mi care care dezvoltă musculatura posterioară aș gambei. -i carea de extensie aș

piciorului trebuie făcută cu amplitudine, men in!nduse chiar un moment de izometrie $n momentul deț

maximă contrac ie. Exerci iul se execută la un aparat special, un sistem de p!rghii, care permite folosireaț ț

unor greută i mari, $n deplină siguran ă i cu o bună manevrabilitate. in cauză că această grupăț ț ș

musculară este deseori deficitară recomandăm să se e aloneze două antrenamente pentru gambe, unulș

la finalul programului de coapse, iar al doilea $ntraltă zi, ca antrenament principal.entru o solicitare globală a musculaturii gambelor, importantă va fi i a ezarea picioarelor pe spri"in.ș ș

acă apropiem v!rfurile se solicită cu precadere gemenii externi, iar depărt!ndule, gemenii interni.

Ridic&ri pe 1*rfuri cu sarcina pe bain (Don3e4 5alf Rise)Tip de e"erci iuț r% serii r% rep%

20



Exerci iu de bază, mi care de izolareț ș 5 – 6 20 – 25

-i carea de bază este aceea i, de extensie a piciorului, avanta"ul fiind că prin pozi ionarea sarciniiș ș ț

coloana vertebrală se descarcă de presiune, iar efortul local este mult mai izolat. +mbele exerci ii trebuieț

executate $n numar mare de repetări 8cca. 20 repetări9. e obicei se execută simultan, nefiind exclusă

nici varianta de execu ie alternativ.țRidic&ri pe 1*rfuri la pres& pentru soleari

Tip de e"erci iuț r% serii r% rep%Exerci iu de bază, mi care de izolareț ș 5 – 6 20 – 25

21



#e execută din nou o extensie a piciorului, cu sarcina, de dată aceasta situată la nivelul genunchilorgra ie unui aparat special conceput. :eferirile anterioare cu privire la numărul de repetari i de serii,ț ș

precum i indica iile metodice răm!n valabile.ș ț

6% !"erci ii pentru for a eneral& a trenului inferior ț ț

22



-and&ri cu 'nreunareTip de e"erci iuț r% serii r% rep%

Exerci iu de bază, mi care compusăț ș ( – 15 – 13

23



in st!nd cu o bara pe spate, se fandează larg $ninte sau $napoi p!nă c!nd genunchiul piciorului dinspate se apropie de sol. e obicei, se lucrează alternativ, dar se pot executa i pe un singur picior. Esteș

important ca atunci c!nd sarcina de lucru este mare, să se lase un decala" $ntre picioare 8$n plan frontal9suficient de mare pentru asigurarea echilibrului.

Exerci iul este folosit $ndeosebi ca mi"loc de pregătire a coapsei i a zonei fesiere pentru antrenamentulț ș

de coapse, $n virtutea metodei ;eider, aceea a preobosirii mu chiului. #e poate executa i cu ganterele,ș ș

pe loc sau cu deplasare. esigur, acest exerci iu are o largă aplicabilitate i $n alte sporturi la care avemț ș

fie deplasare prin alergare 8atletism, "ocuri sportive, etc.9 fie este nevoie de for ă pentru membreleț

inferioare 8sporturile de contact, tenis etc.9.

,ndrept&ri Dead 7iftTip de e"erci iuț r% serii r% rep%

Exerci iu de bază, mi care compusăț ș – 5 5 – 10

24



#e execută din picioare, cu fa a la haltera, cu tălpile mai depărtate dec!t lă imea umerilor i cu degeteleț ț ș

mari spre exterior, $n aceea i linie cu genunchii.șe inspira ie se $ndoaie genunchii p!nă c!nd coapsele a"ung la nivel orizontal se prinde bara deț

deasupra la distan a egală cu lă imea umerilor. acă se ridiucă foarte mari, se folose te prindere inversăț ț ș

8se prinde bara cu o m!nă de deasupra i cu cealaltă de dedesubt9 pentru a preveni rotirea halterei.ș#e ine respira ia i se contractă centrul, se arcuie te u or spatele i se $ntind picioarele, aduc!ndț ț ș ș ș ș

trunchiul vertical i se trag umerii posterior.ș

#e expiră la sf!r itul mi cării.ș ș#e pune haltera $napoi pe podea, $n timp ce se execută o apnee respiratorie, dar niciodată nu serotun"e te spatele.șiferen a $ntre acest exerci iu i $ndreptările clasice este că se lucrează mai intens dreptul femural iț ț ș ș

muschii adductori. eoarece pelvisul nu este atat de $nclinat, spatele lucrează mai pu in.ț!nd se $ncepe mi carea, se glisează haltera dea lungul tibiei. :epetările frecvente 8maxim 109 cuș

greută i mici $ntăresc regiunea lombară i lucrează coapsele i mu chii fesieri.ț ș ș ș

<ricum, atunci c!nd folose ti greută i mari, acest exerci iu trebuie realizat cu aten ie pentru a preveniș ț ț ț

rănirea articula iei oldului, a grupului de adductori ai coapsei i a "onc iunii lombosacrale, zonă foarteț ș ș ț

solicitată in timpul exerci iului. 'ndreptarea ead lift este prima dintre cele trei mi cări de ridicare aț ș

greută ilor, $n =altere i o>erlifting.ț ș

25



IDI5A8II M!T9DI5!:

u a"utorul exerci iilor prezentate mai sus se poate interveni cu succes $n prevenirea iț ș

corectarea unor deficien e fizice cum ar fi7ț genunchi $n ?varrum si valgum@, genunchi $n ?flexie iș

$n extensie@, hipotonii post aparat gipsat, sechele posttraumatice, etc. e asemenea, toateaceste exerci ii $ i găsesc o largă aplicabilitate $n pregătirea fizică generală i specificăț ș ș

a sportivilor de performan ă.ț

Exerci iile de dezvoltare a for ei i musculaturii trenului inferior, determină indirect i oț ț ș ș

dezvoltare a for ei generale 8$n special genuflexiunile i fandările cu $ncărcătură9.ț ș

#arcina de lucru va fi astfel a"ustată, $n func ie de obiectivale urmărite7 simpla greutateț

corporalaă sau max. 5 – 50) din aceasta, pentru prevenire, recuperare i corec ie, 55 – A0),ș ț

pentru $ntre inerea tonicită ii i troficită ii musculare, A5 – 35) pentru hipertrofiere musculară, iar ț ț ș ț

peste 0) pentru dezvoltarea for ei pure.ț

Bu recomandăm sub nici o formă lucrul cu sarcina mare la copii antepubertari sau mai mici. Caaceste e aloane de v!rste 85 – 11 ani băie ii i – 10 ani fetele9 lucrul pentru dezvoltarea for eiș ț ș ț

i a masei musculare 8$n limitele dezvoltării fiziologice9 se va face exclusiv cu greutateaș

corporală, eventual $n condi ii $ngreunate gen7 pante, trepte, nisip, etc.ț

aracterul pauzelor $ntre seriile unui exerci iu pentru coapse va fi pasiv i de refacere completă.ț ș

a durata pauzele trebuie sa fie cuprinse $ntre 2 – 5 min. ermi !nd refacerea moleculei de +Dț

sursa principală de energie $n efortul de for ă.ț

'n cazul lucrului pentru corecterea unei deficien e sau pentru recuperare posttraumaticăț

exerci iile se vor executa doar după o atentă i consistentă pergătire a organismului pentru efortț ș

8$ncalzire9 iș se va lucra fără apari ia durerii.ț

Exerci ile de tonifiere a mu chilor fesieri au ca menire consolidarea articula iei coxofemurale iț ș ț ș

a stabilită ii centurii pelvine. +stfel, exerci iile prezentate mai sus sunt deosebit de utile $n7 coxț ț

artroze, post luxa ii de old, asimetrii ale bazinului, discopatii lombare, post aparat gipsat, $nț ș

cazul protezării colului femural, etc. 'n general răm!n valabile aprecierile făcute la exerci iile pentru dezvoltarea coapselor, dată fiindț

vecinatatea celor doua zonă i av!nd $n vedere sinergismul biomecanicii lor.ș

#e poate aborda lucru pentru musculatura gambei după o fractură de tibie sau i peroneu $nș

faza post aparat gipsat, $n cazul genunchilor $n ?varrum@ si ?valgum@ $n flexie sau $n extensie, $n

26



cazul ?piciorului plat@ a piciorului ?addus@ sau ?abdus@ sau a celui ?ecvestru@. Exerci iile pentruț

dezvoltarea tonicită ii i troficită ii gambelor pot avea un rol $nsemnat i la reeducarea mersului.ț ș ț ș

#unt contraindicate exerci iile de gambe la persoanele cu tromboflebite sau cu proceseț

varicoase, exist!nd pericolul agravării acestora.a intensită i de lucru gamba, ?răspunde@ bine la valori ale intensită ii de lucru de 60 – 65).ț ț

Documents

Muschii PICIOARELOR