Nutrientes clave en una dieta vegana: mitos del veganismo

Las dietas vegetarianas suelen estar mal vistas, porque se las ve incompletas o

deficitarias. Este punto de vista lo tienen muchos profesionales de la salud, lo cual

muestra su falta de reciclaje.

Hace ya casi 13 años que la Asociación de Dietistas Americanos (ADA), actual AND

(Academy of Nutrition and Dietetics), la organización de nutricionistas más prestigiosa

del mundo, se posicionó a favor de las dietas vegetarianas y veganas, postura que volvió

a reafirmar en 2009:

“Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas veganas, son

saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud

en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas

bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el

embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas1”

Una postura respaldada por otras asociaciones como la British Medical Association

(BMA)2, la OMS3, la American Heart Association4, el Departamento de Salud de EEUU5 y

las asociaciones de dietistas australianas, alemanas, británicas y portuguesas. En

España, sin embargo, es una opción muy poco contemplada en las guías de salud o

alimentación elaboradas por organismos competentes.

En cualquier tipo de dieta hay que ser cuidadosos con lo que se come, no solo en las

dietas vegetarianas. La prueba de ello son los estragos que una dieta omnívora mal

planificada conlleva: nos encontramos ante una auténtica pandemia mundial de

obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Si un médico o nutricionista te dice que ser vegetariano o vegano (tanto en adultos

como en niños u otra etapa de la vida) es peligroso porque tendrás un montón de

carencias… Ya sabes: ¡huye! ¡Cámbiate a otro que esté actualizado y te sepa asesorar

correctamente! Detrás del respaldo de los organismos mencionados anteriormente hay

muchísima bibliografía científica y en países como EEUU o Inglaterra, donde la

comunidad vegetariana está formada por un número considerable de personas, no hay

oleadas de déficits de proteínas, hierro y calcio, por ejemplo.

Veamos cuáles son los nutrientes más polémicos en una dieta vegana y cómo satisfacer

sus necesidades de forma saludable y equilibrada.

CRISTINA SANTIAGO

Especialista en dietas vegetarinas y veganas

Dipl. en Nutrición Humana y DietéticaLic. en Periodismo

1. Las proteínas

Aunque desempeñan funciones clave, como la formación de los tejidos o la

producción de energía, sus necesidades son muy pequeñas y fáciles de cubrir. Por

ejemplo, según la OMS, un adulto necesita 0,8 gr de proteínas/kg peso/día6, lo que

equivale a que una persona de 70 kg ingiera 57 gramos.

Una dieta carente de alimentos de origen animal, si está bien planificada, satisface los requerimientos de proteínas sin necesidad de suplementos1. Las

proteínas vegetales son menos eficientes porque su digestibilidad (% de proteína

absorbida que pasa a la sangre) es menor, debido a que hay que romper la pared celular de la planta para acceder a sus proteínas. Además, algunos vegetales tienen

antinutrientes como los fitatos y los taninos, que dificultan su absorción, así como la

fibra. Por ello, sería sensato señalar que las recomendaciones para veganos son un poco

más altas: 1-1,1 gr/kg peso/día. A estas conclusiones ha llegado el investigador

norteamericano Jack Norris, aunque insiste en que se necesitan más estudios al respecto

para poder establecer una cantidad más exacta para este colectivo7.

De todas formas, aunque se sigan las recomendaciones de ingesta proteica de Norris,

esa cantidad no es difícil de obtener. Un ejemplo de ello es que en España el consumo de proteínas supera el 150% de las recomendaciones de la OMS8.

Además, hay alimentos vegetales que tienen más proteínas que algunos de origen

animal: por ejemplo, las lentejas tienen más proteínas (28,1 gr/100 gr) que la carne

(20 gr/100 gr) y más del doble que el huevo (12, 5 gr), considerado como el gold

standard de las proteínas.

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Cantidad de proteínas en diferentes alimentos por cada

100 grs.

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25

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28,1

3,29

12,5

23,321,4

Pero, antes de adentrarnos más en el tema, comencemos explicando qué son las

proteínas. Son cadenas de aminoácidos (cientos e incluso miles), a partir de los cuales

el cuerpo sintetiza sus propias proteínas.

Es decir, lo que necesitamos no son ingentes cantidades de proteínas, sino un aporte suficiente de aminoácidos con los que construir nuestras propias proteínas.

Los aminoácidos se dividen en:

➢ Esenciales, aquellos que el cuerpo humano no puede sintetizar, y necesita incorporarlos a través de la dieta. Estos aminoácidos son 8 en los adultos (isoleucina, leucina, valina, triptófano, metionina, lisina, fenilalanina y treonina) y 9 en los bebés (estos necesitan los 8 anteriores, más la histidina).

➢ No esenciales, aquellos que el organismo puede producir6.

A las proteínas de origen vegetal siempre se las ha considerado de “segunda clase”. Esto se debe a que la mayoría de alimentos del reino vegetal no tienen proteínas completas o de alto valor biológico (AVB). Es decir, que aunque poseen

los 8 aminoácidos esenciales, alguno o varios de ellos no se encuentran en una

proporción ideal. A esta clase de proteínas incompletas se las conoce como proteínas de

bajo valor biológico (BVB).

Aunque no es lo más común, hay alimentos vegetales que tienen proteínas completas:

-Soja (fermentada, por ejemplo tempeh).

-Garbanzos.

-Alubias.

-Pistachos.

-Pipas de calabaza.

-Remolacha.

-Levadura de cerveza.

-Espinacas.

También hay alimentos vegetales que aunque no lo sean, su perfil de aminoácidos

es bastante bueno:

- Amaranto y trigo sarraceno (son el doble de ricos en lisina que el trigo y el

triple que el maíz, aunque no la tienen en una proporción ideal)9, 10.

- Chía11.

- Cáñamo12.

- Patata.

- Anacardo.

- Aguacate, plátano, manzana9, 10.

*Excepto la quinoa.

**Proteínas AVB: soja (fermentada), garbanzos, alubias, semillas de calabaza, pistachos, quinoa, remolacha, espinacas, levadura de cerveza.

*** Dependiendo de la fruta, el aa limitante es diferente, pero en promedio es la lisina.

Como vemos, unos alimentos suplementan a otros, por ello, que una proteína vegetal no posea el valor biológico ideal no es lo más importante. Sí lo es el consumir una variedad de alimentos (sobre todo aquellos más ricos en proteínas:

legumbres, frutos secos, pseudocereales y cereales integrales, hortalizas) en cantidades suficientes a lo largo del día (no es necesario consumir proteínas

complementarias en la misma comida9) para que se compensen las deficiencias de

aminoácidos.

Por su parte, todos los alimentos de origen animal poseen proteínas completas.

No obstante, que una proteína tenga una buena calidad de aminoácidos no implica que

sea sana. De hecho, la metabolización de las proteínas animales crea numerosos

residuos (urea, creatinina y ácido úrico) que nuestro hígado y riñones tienen que

GRUPO DE ALIMENTO

AMINOÁCIDO LIMITANTE

ALIMENTOS QUE LO COMPLEMENTAN

CEREALES Y PSEUDOCEREALE

S*

Lisina Legumbres, hortalizas, manzana y alimentos

con proteínas AVB**

LEGUMBRES Metionina Cereales integrales y pseudocereales, chía,

sésamo y proteínas AVB**

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

OLEAGINOSASLisina Los mismos que a los cereales

HORTALIZAS Metionina Los mismos que a las legumbres

FRUTAS Lisina*** Los mismos que a los cereales

eliminar realizando un sobreesfuerzo. Esto puede conllevar enfermedades renales y

hepáticas, así como gota, acidificación de la sangre y cáncer13.

¿Y si tengo alergia o no me gustan las legumbres?

Las legumbres constituyen la principal fuente de lisina en la dieta vegana. También

contienen mucha lisina las manzanas, la quinoa, los pistachos, las hortalizas, las pipas

de calabaza y otros alimentos con proteínas de AVB.

Sin embargo, habría que comerlos en mucha cantidad en el caso de los alimentos

menos concentrados, como las manzanas o las hortalizas, lo cual es un poco

complicado. En el caso del resto de alimentos ricos en lisina habría que comerlos con

mucha regularidad, lo que podría acabar siendo muy monótono y aburrido y dificultar el

hacer una dieta balanceada.

Por tanto, sino te gustan las legumbres y/o tienes alergia a las mismas, lo más seguro

es tomar un suplemento de este aminoácido.

2. El calcio

Aunque se insiste en la necesidad de tomar mucho calcio y productos lácteos- que

comúnmente son considerados la mejor fuente de dicho mineral- para evitar la

osteoporosis (actualmente, 200 millones de personas la padecen), lo cierto es que la relación calcio-lácteos- salud ósea no está clara. De hecho, existe una gran

➢ Un estudio llevado a cabo en 1994 por el investigador Cumming mostró que un consumo superior de lácteos estaba asociado con un mayor riesgo de fractura de cadera. Así, los individuos que más lácteos consumían presentaban aproximadamente el doble de riesgo de fractura de cadera que los del consumo mínimo14.

➢ Hegsted, profesor emérito de nutrición en la Universidad de Harvard, considera que “asumir que la osteoporosis se debe al déficit de calcio es como asumir que la infección se debe al déficit de penicilina”15.

¿Y, entonces, si los lácteos tienen mucho calcio, por qué las investigaciones

apuntan a que no mantienen los huesos fuertes?

Porque este mineral, aunque es muy importante, no es el único nutriente

implicado en la salud ósea. Y los lácteos no son, ni mucho menos, la única ni la

mejor fuente de este mineral. La mayoría de la población piensa lo contrario por la

potente campaña de marketing que las empresas de productos lácteos han realizado

durante décadas para que esta idea cale hondo y la gente crea que si no consume leche

se le desintegrarán los huesos.

Nutrientes implicados en la salud ósea

Sociedades como la asiática o la africana, que consumen muchos menos lácteos o

directamente no los consumen, suelen presentar mejores valores de salud ósea e

inferiores tasas de osteoporosis que en Occidente, donde se toman lácteos hasta en la

sopa.

Esto no significa que el calcio no sea importante para tener un buen sistema

locomotor, ya que sí lo es, tanto su ingesta como absorción. Pero también lo es el

consumo de otros nutrientes que están implicados en la salud de los huesos…

→ Vitaminas C16, D17 y K

→ Magnesio

→ Potasio18

→ Manganeso

→ Zinc

→ Cobre

→ Proteínas

Debemos prestar especial atención a los snacks salados y a otros alimentos industriales,

que suelen ser ricos en sodio, cuyo exceso es nocivo para la salud ósea porque hace

que se excrete calcio por la orina19, 20, 21.

Si nos olvidamos del alcohol, del tabaco, de la cafeína y de las bebidas de cola, nuestros

huesos también lo agradecerán.

Y la práctica de deporte también hay que tenerla muy en cuenta. Es tan importante

como la dieta, ya que ayuda a tener mejor densidad ósea.

¿Tienen más riesgo de osteoporosis los veganos?

No. Los estudios muestran que los veganos no presentan un mayor riesgo de fracturas

que los omnívoros y su dieta no tiene efectos adversos en la masa ósea22, 23, 24.

¿Cuánto calcio necesitan?

Las cantidades para el colectivo vegetariano no han sido establecidas y entre los

diferentes organismos competentes hay diferencias muy significativas de la cantidad

diaria de ingesta recomendada, que van de los 700 a los 1200 mg, dependiendo de la

edad y de la etapa del ciclo vital. Por tanto, hemos de tratar de obtener al menos 700 mg al día, recomendación de ingesta de calcio sugerida en el Reino Unido. Pero,

¿es esto posible en una dieta sin lácteos?

Sí, los vegetales ricos en calcio existen

Hay alimentos de origen vegetal que contienen mucho calcio. E incluso en mayor medida que en la leche. Por ejemplo, las semillas de amapola tienen, a igualdad de peso, más de 10 veces más calcio que la leche de vaca. Y las semillas de sésamo tienen

8 veces más calcio que la leche de vaca. Aunque es verdad que la biodisponibilidad de

su calcio es menor: el de las semillas es del 20%, mientras que en la leche es del 30%.

Sin embargo, una familia de alimentos, las crucíferas (coliflor, brócoli, lombarda,

rúcula, mostaza, tiene un calcio más asimilable que el de la leche, llegando a casi el

70% en el caso de la coliflor.

¿Qué otros alimentos son ricos en calcio? Las semillas de chía (631 mg/100 gr), la

algarroba (348 mg/100 gr), las alubias blancas (240 mg/100 gr), las almendras

(236 mg/100 gr), las naranjas (40 mg/100 gr), los higos (35 mg/100 gr)25.

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49815119

También es una buena opción el comprar bebidas vegetales enriquecidas con calcio, que contienen la misma cantidad de calcio que la leche y su biodisponibilidad

(30-35%) es similar, aunque no son imprescindibles.

Por tanto, NO es necesario consumir lácteos y, además, hay tantos estudios a favor

como en contra de su consumo por estar relacionados con diversos problemas de salud,

cáncer incluido26-29. ¿Para qué consumir un alimento prescindible, tan en el punto de

mira por favorecer problemas de salud y generar tanto sufrimiento animal?

3. El hierro

La deficiencia nutricional más frecuente en el mundo es la anemia por falta de hierro (1620 millones de personas la padecen)30.

Es cierto que el hierro de origen vegetal (no hem) se absorbe peor (1-20%) que el de origen animal (hem), cuya asimilación es mayor (15-35%)31. Esto se debe a que

los alimentos de origen vegetal presentan más inhibidores de este mineral, el más importante de los cuales son los fitatos (presentes en cereales integrales, legumbres

y frutos secos). No obstante, el remojo, la cocción, la fermentación (por ejemplo,

la que se produce en el pan que tiene levadura madre) y, sobre todo, la germinación, hacen desaparecer los fitatos en buena medida.

Además, muchos alimentos de origen vegetal, poseen 4-6 veces más hierro que

los alimentos de origen animal25:

Hay alimentos, como las remolachas y los albaricoques que, aunque su contenido en

hierro y vitamina C es modesto, se ha demostrado que ejercen una notable acción antianémica. Esto quizás sea debido a que contienen sustancias vegetales, aun no

identificadas, que participan en la producción de sangre y en la absorción del hierro.

Por otro lado, hay sustancias que favorecen la absorción de hierro no hem (el de

los vegetales):

➢ La vitamina C, presente en frutas (pimiento rojo: 180 mg/100 gr; kiwi: 98 mg/100gr; fresa: 56 mg/100gr; limón: 53 mg/100 gr; tomate: 19 mg/100gr…) y verduras (canónigos: 38, 2 mg/100 gr; lechuga: 24 mg/100 gr25…). Se incrementa la absorción de hierro 2-3 veces con 25-75 mg de vitamina C32.

➢ Pequeñas cantidades de ácidos málico, cítrico, tartárico, láctico (este último presente en el chucrut o la col agria), presentes en frutas y verduras, pueden aumentar la absorción del hierro del doble al triple.

También hay otros factores que tienen un impacto, aunque menor, en la absorción de hierro:

➢ Cocinar con cacerolas o sartenes de hierro, ya que de esta manera se transmiten moléculas de este mineral a los alimentos.

➢ Consumir alimentos ricos en vitamina A y betacarotenos (vegetales anaranjados y verduras de hoja verde) junto a alimentos con alta concentración de hierro.

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14,5

76,245,78

2,31,440,85

Visto lo visto, una buena idea sería acompañar las legumbres (ricas en hierro) cocinadas en una cazuela de hierro con una ensalada de verduras crudas (canónigos, pimiento rojo, tomate, zanahoria, chucrut, germinados…, ricos en vitamina C, betacarotenos y ácido láctico-en el caso de la col fermentada-) y aliñarla con zumo de limón (rico en vitamina C y en ácido cítrico).

A esto hay que sumar que los investigadores de la Universidad de Harvard comprobaron

que el hierro hem (presente en alimentos animales) resulta nocivo para el corazón33.

También se ha asociado el hierro de origen animal con el cáncer de colon y la

diabetes tipo 2.

Y la incidencia de anemia ferropénica es similar en vegetarianos que en omnívoros34, 35.

Además, realmente los niveles de hierro dependen menos de la dieta que llevamos que de la regulación de su absorción en el intestino. Esta está vinculada a la hormona hepcidina, que reduce la asimilación de este mineral en caso de estados inflamatorios36. En Occidente, un nivel de hierro bajo suele estar

producido por problemas de absorción causados por enfermedades intestinales, por un

proceso inflamatorio crónico, por el empleo de fármacos y/o por un exceso de pérdidas

(menstruación).

Con toda esta información, desterramos otro de los grandes mitos de las dietas libres

de alimentos de origen animal.

4. Ácidos grasos Omega- 3

El ácido alfa- linolénico (ALA; es un ácido graso de la familia Omega-3 de cadena

media) es esencial, es decir, no lo podemos sintetizar y necesita ser ingerido con la

dieta. Está relacionado con la salud cardíaca y algunos estudios sugieren que podría

ejercer cierto efecto antiinflamatorio, aunque no hay evidencia concluyente de ello.

Hay alimentos vegetales que son muy ricos en ác. alfa- linolénico (lino, la chía,

cáñamo…). Sin embargo, los vegetales no tienen EPA y DHA (a excepción de las

microalgas, que contienen DHA37), que son ácidos grasos de cadena larga de la familia

Omega-3 (son los que se encuentran en el pescado), por lo que también son esenciales.

El ALA puede convertirse en EPA y DHA, pero hay controversia acerca de si este

mecanismo es o no eficiente. No obstante, no existe evidencia de que tasas más bajas de DHA en veganos se relacionen con efectos adversos para la salud38.

Por ello, parece que una alimentación vegana variada y equilibrada -que incluya

frutos secos y semillas oleaginosas, aceites, cereales integrales, frutas, verduras, legumbres- aunque no incluya microalgas (ricas en DHA), ni lino, chía o cáñamo, puede evitar las hipotéticas consecuencias negativas asociadas a la baja ingesta de ácidos grasos omega-3 de cadena larga.

Esto se debe a que aunque el ácido alfa linolénico abunde en el lino o la chía, el resto de

semillas, frutos secos, aceites, cereales integrales, frutas y verduras, también contienen

algo. Y lo importante es ingerirlos, ya que son esenciales. No hay estudios concluyentes que demuestren que sea necesario que el omega-3 tenga que guardar una relación de 1: 4 con el omega 6, ya que, como hemos mencionado

anteriormente, aunque los niveles de DHA sean inferiores en vegetarianos, esto no

presenta repercusión clínica y el Omega 6 está relacionado con proteger frente a

enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 239.

A pesar de todo ello, aunque no haya estudios concluyentes sobre los efectos

beneficiosos en la salud de los Omega 3, por precaución es recomendable en veganos la

suplementación con aceite de microalgas, especialmente en mujeres embarazadas, en

período de lactancia y en niños de hasta 3 años. Estos colectivos son más sensibles

tanto a carencias como a excesos nutricionales y de sustancias tóxicas.

También por precaución es aconsejable consumir a diario fuentes de ALA (Omega 3 de

cadena media): semillas de lino, de chía, de cáñamo y nueces, así como sus aceites.

5. Vitamina B-12

Es, quizás, el tema más polémico que rodea al veganismo, sobre el que más pregunta la gente cuando

quiere comenzar una dieta vegana y por el que muchas

personas no ven naturales este tipo de dietas.

En Internet circula mucha información acerca de este nutriente esencial, encargado de la regeneración de todas las células, de la producción de energía y de la mielinización de los nervios (por ello, su déficit puede

provocar enfermedades neurológicas, en ocasiones,

irreversibles). Algunas webs aseguran que hay alimentos

vegetales que tienen vitamina B12, como las algas, la soja

fermentada (miso, tempeh…), la coliflor, las espinacas o

las setas shiitake. Poseen B12, pero la mayor parte de la

misma no se encuentra en forma activa (cobalamina o

cianocobalamina), por lo que no podemos utilizarla.

Esta vitamina es producida por bacterias que se encuentran en la tierra y, en el caso de los seres humanos, también tenemos bacterias productoras de vitamina B12, pero el problema es que la mayor parte de esta colonia bacteriana se

encuentra en el colon (último tramo del intestino grueso) y la absorción se produce

antes (en el intestino delgado, en concreto, en el íleon), por lo que es poco probable que esta producción endógena se absorba.

Por ello, lo más prudente es tomar alimentos enriquecidos con B12 (los adultos

necesitamos 2,4 mcg/día) o bien suplementos (tomar un suplemento de vitamina B12

de 1000 mcg 2 veces por semana).

Hay personas que dicen que una dieta vegana no es natural porque necesita ser

complementada con un suplemento de vitamina B12. Sin embargo, algunos grupos de

veganos de la India gozan de buena salud sin tomar suplementos o alimentos

enriquecidos. Esto es debido a que en esos países no se tienen las mismas condiciones

higiénicas que en Occidente, por lo que los alimentos presentan contaminación

bacteriana, que, una vez ingeridos, forman en el cuerpo B12. Cuando estas personas emigran a Occidente, -donde se lavan mucho más los alimentos-, en numerosas

ocasiones enferman debido a la carencia de B1240.

Como el ingerir alimentos en estas condiciones no nos resulta ni higiénico ni atractivo,

lo más sensato es suplementar la dieta con esta vitamina.

Para personas adultas, lo recomendable es tomar un suplemento diario de B12 en forma

de cianocobalamina que contenga entre 25-100 mcg/día (las mujeres embarazadas y

las lactantes han de tomar 30-100 mcg/día) o bien un suplemento semanal de 1000

mcg, consumido 2 veces por semana (embarazadas y mujeres en período de lactancia

deben ingerirlo 3 veces por semana).

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