Osnova zdrave ishrane: organizacija, praktičnost i opuštenost

Kako promeniti ishranu i kako preći na zdravu (zdraviju) ishranu?

Na žalost, ponekad je odgovor: teško.

Neki se ne snađu. Neki odustanu kasnije. Neki uspeju delimično. Nekima i je i delimično dovoljno da budu zadovoljni. Neki sprovedu zamišljeno 100%.

Nakon odluke o promeni stila života i zdravijoj ishrani, većina onih koji su poželeli promenu misli da može samo da ustane, okrene novi list i kockice će se složiti same. Misle da je volja i želja dovoljna, jer smo svi čuli previše priča o čeličnoj volji bez koje ne možemo da uradimo baš ništa.

Mnogi su se tu sapleli i nisu više ustajali da trče ovu trku.

Zato što većina nije spremna da do kraja života srče ogavnu supetinu od kupusa, glođe gumirana belanca i bude čovek-stena u ime viših ciljeva.

Ono što se zaboravi u pričama o čeličnoj volji i periodu mučenja i trpljenja je da to NIJE TAČNO.

Hrana od koje se mršavi je ukusna. Promena ne samo da može nego mora da bude zadovoljstvo. I ne treba vam čelična volja – treba vam da stvarno uživate u tome!

Jedno je ipak tačno kada se eiliminiše “obavezno mučenje i trpljenje”: istina je da svako uživanje mora da se zasluži. Uživanje u hrani se zaslužuje učenjem o hrani i učenjem dobre organizacije.

Znate i sami da se svaki sportista priprema za utakmicu tako što ozbiljno trenira. On zna da sem volje za pobedom mora da ima i određena znanja i veštine.

Slično bi se ponašao i vojskovođa, koji trenira svoje vojnike dok im borba ne postane rutina i pravi strategiju za bitku. On zna da sem volje za pobedom mora da  ima plan koji je jasan i razumljiv.

Svi oni se pitaju:

Kako da se ne potroši previše snage i napora za postizanje željenih rezultata?

I oni nisu ništa pametniji od vas. Samo su naučili da drugačije razmišljaju. U ovom slučaju – da praktičnije razmišljaju.

Sem što treba da znate na početku šta je vaš lični cilj i šta će vas zapravo na kraju učiniti zadovoljnim (šta je vaša bitka?), potrebno je obaviti i određene pripreme da bi što pre steki rutinu.

Vodič za promenu ishrane

Kome god da ste se carstvu priklonili kada ste rešili kako bi vaša promena trebalo da izgleda i kog god “gurua” da ste odlučili da pratite – ostajete nasukani kada krenete u nabavku. Još gore je kada shvatite da vaših novih jela nema u samoposluzi, spremnih za podgrevanje i da su pekare i grickalice postale potpuno

zabranjene zone. Stare, loše navike vam sve vreme vrište u podsvesti da “vi za to nemate vremena” i da je “neverovatno teško”. Sakodnevni život i obaveze ponište za par dana dobru volju.

Potrudiću se da onoliko koliko mogu, obavim ulogu vodiča.  Pisaću o namirnicama, o nutricionizmu, o začinima, o nabavkama hrane, o uštedi vremena. Uzmite ono što vam odgovara i deluje vam razumno. Iskoristite sve što se uklapa u vaš stil života.

Važno je da znate – ja sam na LCHF ishrani.

Ako vi niste, deluje vam strano, ne možete tako da živite – to je OK. Jednostavno, pratite principe koji su u skladu sa vašim ubeđenjima. A recepti – oni se bar lako prilagođavaju

Jedino oko čega sam Food Nacista je korišćenje prerađevnina kojima ni naziv ne može da se pročita na etiketi.

Zamrzivač ili bar friz

Ovo je stvarno kritičan faktor uspeha!

Koliko sam samo puta čula od drugarica: “Nije mi palo na pamet da to zamrznem!”. Neke od njih su žene koje dugo kuvaju i dobre su u tome, a neke ne znaju ni gde im je šporet. Jednostavno, nisu bile preokupirane ovim temama na način koji sam ja bila.

Postoje dve vrste jela:

1. Ukusno i na brzinu2. Ukusno i traži vreme

Prva vrsta jela se uvek sprema duplo i troduplo. Koristite najveće tiganje i šerpe za pripremu maksimalne moguće količine hrane. I naravno deo spremljene hrane ubacite u friz.

Zašto bi pobogu pekli jedno pile?!

Rerna radi par sati i odmah se sve pojede. Ispecite odmah 2 pileta. Jedno iskomadajte iseckajte i zamrznite u kesicama, u dovoljnim količinama za obrok-salate. Kod svakog recepta, gde je to izvodljivo, ostaviću i savet u kojoj fazi i kako zamrzavati.

Prva vrsta jela obično ne traži ni neko specijalno kulinarsko umeće. I na njoj može da se živi. Ne morate da budete velemajstor u kuhinji, ali ćete sigurno biti debeli i očajni nakon života u pekarama, ako ne znate bar da skuvate jaje i ispečete pile i ribu. 

Druga vrsta jela zahteva malo više veštine i vremena. Baš zato što očekujem da će ovaj blog pratiti i manje iskusne kuvarice, biću detaljna kad god mogu. One iskusnije mi neće zameriti na tome, nadam se

NIKADA nemojte dopustiti da vam se dogodi da u frizu nemate baš ništa od jela iz prve grupe!

Veće i planirane nabavke

Nećete valjda stvarno da čekate red u samoposluzi svaki dan nakon posla, kada je najveće gužva, da bi kupili samo par stvari za sutrašnji ručak? Uz planiranje, dovoljno je da maksimalno jednom ili dva puta nedeljno cupkate u redu na kasi.

Lokalna piljara se već posećuje kad god ste u prolazu, a vidite da nema gužve. Svaki dan kupim po neku sitnicu – 1 mali brokoli, 2 paradajza, 2 tikvice… Šta god može da mi stane u tašnu. I nastavim svojim putem.

A meso, izlupano i izmarinirano, je već u zamrzivaču. Tačnije, jedan paket me čeka odmrznut da se vratim kući.

 

Blender i secko

Secko vam treba za mlevenje oraha i badema i pravljenje LCHF brašna. I ono se sprema u većoj količini i drži u tegli u frižideru. Secko vam treba i kad odlučite da ne plačete dok seckate luk.

Blender uglavnom služi za pravljenje smoothie-ja. Ili na srpskom – sokova od blendiranog povrća i eventualno voća.

Veoma je pogodan za zaklete mrzitelje povrća, koji ovo (uz propratno gađenje) mogu da lansiraju na eks u svoj želudac  Pogodan je i za one koji nemaju preterano mnogo živaca da seckaju salate, pa iste uz par začina mogu da popiju.

Po mogućstvu se blender drži na dohvat ruke, kraj utikača za struju – a ne na polici u kutiji. Najbolji su oni koji se lako peru i mogu da naprave lep i ujednačen kašasti sok.

Mikrotalasna

Spada u “nužno zlo” za sve one koji su zaboravni.

Nužno zlo je #onokad krenete na posao i znate da se kasno vraćete kući gladni – a onda se setite da kada se vratite nemate ništa sveže za brzu pripremu. A ništa niste ni izvadili iz friza.

Ako baš moram da biram između pizza parčeta i mikrotalasne – svakako ću odabrati mikrotalasnu. Oba mi uništavaju zdravlje.

A samo jedno od ta dva će mi uništiti i izgled

Pranje sudova

Kada završim sa klopom i ustanem sa stola, jedino što sme da bude u sudoperi je tanjir i pribor za jelo. Sve ostalo perem dok se jelo sprema.

U bilo kojoj drugoj varijanti, “Sunđer i Feri” traume bi bile zagarantovane.

Ovaj savet vazi samo za nas mučenice bez mašine za sudove

Snobizam

Budite kulinarski snob. Onaj koji misli:

Ne jedem lošu hranu, jer to nije dovoljno dobro za mene!

Ako želite nešto “nedozvoljeno”, onda bar uzmite “vrhunski nedozvoljeno“. Napravite tortu od najkvalitetnijih sastojaka. Spremite svetski poznat specijalitet.

Prednosti ovakvog stava su sledeće:

Ne možete sebi da priuštite vreme za pripremu svaki dan Ne možete sebi finansijski da omogućite da ovo radite svaki dan

Ovo bi za mene bila Pekinška patka ili Beef Wellington ili Kapućino torta s malinama. Ako se ikada budem ugojila, to će biti samo zato što sam imala previše vremena i para za ovakve stvari

Od bureka – neću sigurno. Previše je jadan i bedan za moj ukus.

 

Praštajte sebi poneki maler!

Niste robot. Niste bezgrešni. Trebalo bi da u promenama uglavnom uživate.

Pa šta ako ste pojeli parče torte? Sigurno nije umro neki mali kanarinac zbog toga. Sledeći put napravite tortu bez šećera i jedite bez griže savesti.

 

 Opustite se!

Ne zaboravite da stres goji! Preterivanje bilo koje vrste ne može da bude zabavno ni vama ni drugima.

Kafana s društvom je način da se provede petak veče, a ne sabiranje kalorija pojedenih prošle nedelje.

Vikend postoji za seks sa dečkom/mužem, a ne za manijačke treninge. Premršave žene koje su dijetama i iscrpljivanjem previše oborile procenat telesnih masti, što se

lepote tena tiče – uglavnom izgledaju kao sopstvene babe. I kozmetičarke ih mrze. Ne preterujte sa mršavljenjem, jer znamo da samo pas voli da glođe kosku.

Dosadni ste ako samo drobite o tome koliko dižete na benču. Bicepsi vašeg trenera su takođe tema iz teretane i mnogo interesantniji  vašim slobodnim drugaricama, koje su se odlučile za Jazz balet ili pilates.

Zabrinite se ako ne znate kada ste poslednji put stavile karmin zbog opsesije svojim režimom. Ili ako razlikujete sve sprave u teretani, ali ste zaboravile koja je razlika između koenzima Q10 i hijalurona u kremama

Svi smo različiti i nema univerzalnih pravila. Neki jednostavno bolje prođu šta god radili.

Malo se šalim, ali sigurno ste shvatili poruku

Savladajte osnove nutricionizma

Pročitajte tekstove iz kategorije “Sam svoj nutricionista” i desiće se nešto od ovoga:

1. Imaćete dovoljno informacija da se odlučite za konkretnu dijetu ili način ishrane koji vam je bio privlačan

2. Znaćete šta vam još nije jasno i gde i kako da tražite informacije

3. Shvatićete da ovo nije za vas i pronaćićete stručnu pomoć (i nastaviti da čitate samo recepte)

Ono što je sigurno je da vam nakon kategorije “Sam svoj nutricionista” neće pasti na pamet da kupujete preskupe gluposti poput magičnih tableta, Nera šećernih vodica, Herbalife sojinih proteina, Nutrico i Protekal obroka i ostalih gadosti iz bajke “Lažne nade”. A meni će i to biti dovoljno

Osnove nutricionizma 1: Brojanje kalorijaZnam mnogo ljudi koji žele da posete nutricionistu. Nekada je problem lokacija, nekada novac, nekada ona stara priča: “Daću pare i odustaću, drugi put…”.

Znam i one koji su to uradili. Dobili su dijetu, smršali, a onda im je sve dosadilo i vraćali bi se starim navikama.

I kako ne bi dosadilo, kada su dobili spisak i pravilnik.? A ono što nisu dobili  je obuka i znanje.

Dobar način ishrane je onaj koji nas održava zdravim, punim energije, sa prihvatljivom težinom i sadrži hranu koju možemo da jedemo do kraja života, a da nam se ne smuče tih 5-6 jela iz određene dijete otkucane na parčetu papira.

Stvar je jednostavna:

Naučite osnove nutricionizma! Jer koliko god naučili, koliko god primenili – može samo da bude bolje nego kada ništa niste znali i ništa niste primenjivali.

Energija koja nam je potrebna da budemo živi i zdravi dolazi iz hrane, a izražava se u kalorijama. Broj kalorija potreban u toku dana je zapravo količina benzina koju treba da sipamo u svoj auto da bi mogli da ga vozimo bez zastoja.

Ima više načina da se izračuna koliko kalorija je određenoj osobi potrebno u toku dana, a ono što se najčešće uzima u obzir su pol, godine, visina, težina, trenutne aktivnosti i stil života.

Verovatno je svako od nas, bar nekada, upotrebio neku od formula za računanje „potrebnih dnevnih kalorija“. Primera radi, daću i ja jednu ovde, ali ta nije jedina na svetu.

Da li treba računati ovakve stvari?

Da! Nije loše imati informaciju o tome koliko nam je dnevno potrebno kalorija, čisto da bi odprilike znali šta trenutno sebi radimo. Da li se izglednjujemo ili preterujemo sa hranom. I u kojoj meri?

Loše je shvatiti tu cifru bukvalno i videti jednu brojku kao rešenje svih problema i računati iz dana u dan da li smo dostigli „kalorijski ideal“!

Loše je i da nemate apsolutno nikakvu predstavu o svojoj trenutnoj kalorijskoj situaciji.

Kako se računaju potrebne kalorije?

Prvo ćemo odrediti nivo fizičkih aktivnosti i dati mu broj – PA (physical activity):

SEDEĆI – ovo znači da uspešno dišete i mrdate, ali vas ideja kraće šetnje oko bloka ni malo ne oduševljava

UMERENO AKTIVAN – ovo znači da u toku dana imate oko 30 minuta umerenih aktivnosti (šetanje psa od koga ste značajno jači) i oko 15-30 minuta malo intenzivnije rekreacije

AKTIVAN –u toku dana imate oko 60 minuta umerenih aktivnosti i oko 30-60 minuta malo intenzivnijih

VEOMA AKTIVAN – oko 2.5 sata umerenih i oko 1-1.75 sati intenzivnijih aktivnosti

Sada uradite sledeće:

1. Odredite svoj – PA2. Svoju težinu u kilogramima – T3. Svoju visinu u metrima – V4. Svoje godine – G5. Primenite odgovarajuču formulu:

Dečaci (3-18 god):    88.5 – (61.9 x G) + PA x [ (26.7 x T) + (903 x V) ] + 25 Devojčice (3-18 god):    135.3 – (30.8 x G) + PA x [ (10.0 x T) + (934 x V) ] + 25 Muškarci (više od 19 god):    662 – (9.53 x G) + PA x [ (15.91 x T) + (539.6 x V)] Žene (više od 19god):    354 – (6.91 x G) + PA x [ (9.36 x T) + (726 x V)]

Ako vas mrzi da računate – kliknite na link: kalkulacija

Još jednom – ovo nije jedini načnin i jedina formula, niti najbolja. Ima ih puno. Potražite još neku formulu! Ali tragajte za onima koje uzimaju u obzir što više faktora. Najgora formula je ona koja vam kalorijske potrebe određuje samo na osnovu visine i težine. Ali je i ta bolja nego da nemate ni najgrublju sliku o tome odakle počinjete i gde treba da stignete!

Balans energije znači da smo hranom koju smo uneli zadovoljili dnevne potrebe za energijom, bez viška ili manjka.

Manjak energije može da se dogodi kada unesemo i tačno koliko nam je potrebno, ali je telu potrebna neka dodatna energija, na primer da se izbori sa nekim virusom ili povredom ili novim fizičkim aktivnostima. Ali do manjka najčešće dolazi zato što neko jednostavno reši da gladuje i smrša preko noći (posledica te odluke je Jo Jo efekat).

Dve velike zablude vezane za rezanje kalorija su ove:

1. To što vam ne krče creva ne znači da niste izgledneli. To samo znači da se vaš organizam pomirio sa tim da ga maltretirate. Sve što ubacite u sebe od hrane, skladišti kao jadan izgledneli hrčak, koji je u panici jer ne zna kada će sledeći put dobiti da jede.

2. Ako ste dodavali kilograme 2-3 godine, zašto uopšte imate ideju da možete da ih kvalitetno skinete do godišnjice mature, koja je za mesec dana običnim rezanjem kalorija?!

Bilo bi vrlo jednostavno da se mršavi tako što se drastično saseku kalorije. Jedeš i gojiš se. Ne jedeš i mršaviš.

Ali se to ne dešava!

Prosto računanje kalorija, bez uzimanja drugih faktora u obzir, je više problem nego rešenje.

Sa sadašnjim znanjima o nutricionizmu, teorija “Calories In, Calories Out” (koliko uneseš, tolikopotrošiš i nema problema) samostalno i bez razmatranja drugih faktora – predstavlja veoma detinjast pristup.

Osnove nutricionizma 2: Poreklo kalorija i proteini

Zamislimo da smo upotrebili formulu za računanje kalorija na Jeleni i saznali da Jeleni na dan treba 1,600 Cal.

Da teorija “Calories In, Calories Out” vredi toliko, rekli bi: “Ura! To je 300g Milka čokolade regularno, a mršavim sa 250g”

Kada sam već izmislila Jelenu i to koliko joj kalorija treba na dan, niko mi ne brani da izmislim i njenu “najčešću-prehrambenu-kombinaciju-u-toku-dana”:

Doručak: četvrt bureka sa sirom Užina: kroasan sa eurokremom i Sprajt Ručak: musaka, hleb, kupus salata i babina

štrudla s makom Večera: parče pice u šetnji sa drugaricom,

zaliveno obilato sa flašicom Coca-Cole

Zamislite i da je Jelena stvarno na ovaj način unela tačno 1,600 kalorija. Ali unela je 1,600 kalorija najgorih gluposti, koje joj uopšte nisu potrebne. Našim telima nisu potrebne gluposti – nego proteini, masti, ugljeni hidrati, minerali, vitamini i voda.

Jelena je sa ovakvim menijem preživela današnji dan, ali to ne znači da je Jelena stvarno i jela! Ona je stvarno na putu da postane gojazna. Uskoro će koristiti „Izgovor-Na-Genetiku“ i pozivati se na „Spor-Metabolizam“.

Čuli smo već onu staru:

“Spor mi je metabolizam, a inače unosim i manje kalorija nego što treba”

Siroti želudac se navikne na sve naše ludorije za par dana i čovek nije gladan kada mu zakrče creva. Čovek je gladan kada redovno ne unosi dovoljno materija koje mu trebaju.

Drugo, metabolizam se usporava i onda kada nemamo dovoljno mišićne mase da troši kalorije. Mi danas sedimo i ležimo, a nismo napravljeni da se tako ponašamo. Ono bez čega prvo ostajemo su mišići. Zatom ostajemo bez vitke linije.

Važno je koji su izvori kalorija i važno je šta nam još nose sa sobom.

Moj omiljeni primer je sledeći:

100g belog hleba (prazne i prilično bezukusne kalorije) ima istu količinu ugljenih hidrata koliko ima i 700g kupina. I približno isto kalorija.

Zašto bi neko ko želi da smrša pojeo 100g belog hleba? Najčešće su ugljeni hidrati ti koji nas čine gojaznim, (objašnjeno u 4. delu), a pri tome količina vitamina, minerala i antioksidanasa nije ni za poređenje sa kupinama. Beli hleb nas ostavi gladnim, kupine su hrana jer imaju materije koje nam trebaju.

I nemojte da mi kažete da je beli hleb ukusniji od kupina

Rezanje kalorija uz jedenje gluposti nikoga neće učiniti mršavijim. Gladnijim i debljim već hoće.

Ko ima najveću korist od teorije o pukom brojanju kalorija? Verovatno industrije bezalkoholnih sokova koji sadrže aspartam

Proteini, cigle za našu kuću

Proteini su potrebni za rast, održavanje i popravke tela. Sastoje se od amino-kiselina. Kada se proteini unesu kroz hranu, oni se u telu “rastave” na amino-kiseline, da bi telo onda od njih sastavljalo nove proteine koji su mu potrebni.

Da bi sigurno dobili baš sve amino-kiseline, jer ne možemo da gradimo kuću ako nam od 20-ak potrebnih tipova cigli nedostaju 2 ili 3 – na raspolaganju su nam meso, riba, jaja i mlečni proizvodi, a proteina ima i u mahunarkama i manje u žitaricama.

Česti pratioci proteina su masti, holesterol, nekada i ugljeni hidrati. Belance jajeta je jedini čist izvor proteina na svetu.

Evo nekih izvora proteina:

Koliko nam proteina treba?

Preporučeni minimum proteina u ishrani je 0.8g po jednom kilogramu telesne mase. Sportisti povećavaju ovaj unos do oko 2g. Minimum mora da se unese, a sve preko se uzima u zavisnosti od toga da li se bavimo sportom i koliko intenzivno.

A sada ono ALI, koje devojci sreću kvari:

1. Osobe koje su na fast food režimu ne unose dovoljno proteina. Ona moja burek-kokakoličarka Jelena iz primera s početka teksta, čak i ako sam lenja da računam, nije unela ni pola proteina koji su joj potrebni!

Još gori proteinski slučaj su testo-vegetarijanci. To su oni koji u žalu za životom životinja ne paze ne sopstveni život. Nakon prelaska na vegetarijansku ishranu, ne izlaze iz pekara. Vegetarijancima je inače otežano da dođu do potrebne količine proteina. Svakako mogu. Ali ne kao testo-vegetarijaci.

2. Čak i da je za ručak smazala dve ogromne pastmke, što je 300g čistog mesa, unela bi oko 60g proteina u jednom obroku. Prema većini autora, organizam obično može da obradi samo 30-ak grama odjednom. Znači da proteine treba unositi po malo u toku celog dana.

3. I šta sam ja uopšte zapela s tim mišićima? Trebalo je odmah da podsetim da se od proteina grade i unutrašnji organi i koža! Ako Jelena nastavi ovako da se hrani, uskoro će više ličiti na onu svoju babu, koja joj je pravila štrudlu za ručak, nego na mladu devojku sa lepim tenom.

Za razliku od šećera i drugih ugljenih hidrata, nije lako da se višak proteina uskladišti kao salo. Zapravo samo jedan deo viška unetih proteina doživi tu sudbinu.

To je razlog što većina proteinskih dijeta radi posao, mada (na duže staze) preterani unos proteina nekim ljudima može da optereti organizam. Proteinska dijeta može da bude kratkotrajna opcija za mršavnjenje, ali ne bi trebalo da bude dugotrajna ili način života.

Manjak proteina u ishrani znači da nam nedostaju “cigle”, ali i da:

deo kalorija iz proteina (koji se teško skladište kao salo) i koje je trebalo da unesemo, a nismo moramo da nadoknadimo kalorijama iz ugljenih hidrata – šećera i brašna (koji se lako skladište kao

salo).

Glupa odluka, ako vam ti proteini stvarno trebaju i nisu nikakav višak, zar ne ?

Osnove nutricionizma 3: Ugljeni hidratiDa sumiramo najvažnije stvari o proteinima:

Nema baš mnogo svrhe kljukati se njima bez ograničenja ili ih izgutati u jednom obroku

Fast-fudovci su u hroničnom deficitu, tj. imaju manjak „cigli“ za svoju kuću

Kokakoličarka-Jelena, koja treba da unosi oko 1,600 kalorija, trebalo bi da unese oko 240 kalorija iz proteina (to je oko 60g proteina, a 1g proteina ima 4 kalorije), ali ne radi to kako treba i već dugo unosi manje nego što joj je potrebno.

Ipak, i pored brljotina koje pravi pri izboru namirnica, njen kalorijski unos je savršen. Unosi tačno onoliko kalorija koliko joj je potrebno.

Sada, da vidimo šta je sa mastima i ugljenim hidratima.

Masti na 1g imaju 9 kalorija, a ugljeni hidrati imaju 4 kalorije (koliko imaju i proteini).

Loš izbor namirnica – 1600 kalorija

Podsetimo se Jeleninog menija:

Doručak: četvt bureka sa sirom Užina: kroasan sa eurokremom i Sprajt Ručak: musaka, hleb, kupus salata i babina štrudla s makom Večera: parče pice u šetnji sa drugaricom, zaliveno obilato sa flašicom Coca-Cole

Recimo da je u tabeli to ovako (nisam precizno računala, ovo je ilustrativno!):

Jelena nije preterala sa unosom kalorija, ali svi izvori makro-nutrijenata (masti, UH i proteini) su joj iz kategorije: „Dobro, bre, ženo, da li si ti normalna?!“ 

Izvori proteina: malo sira, malo mlevenog mesa, nešto malo iz brašna u testu koje je jela i malo sa šunke i kačkavalja na pizzi

Izvori masti: suncokretovo ulje iz bureka, margarin iz kroasana, suncokretovo ulje iz musake i kupus salate, margarin iz štrudle (daj bože i da kačkavalj na pizzi nije bio biljni – inače je to kao još margarina)

Izvori UH: belo brašno iz kora, štrudle i pizze; skrob iz krompira, šećeri iz kroasana, sprajta i fruktozni sirup ili aspartam iz coca-cole

Kada su namirnice pogrešne, kada telo ne dobija potrebne makronutrijente (proteini, ugljeni hidrati, masti) i potrebne mikronutijente (vitamini, minerali), čovek ostaje gladan. A ta glad goji.

Pogledajte kako glad goji   OVDE.  

Posle ove analize, zamislimo da se Jelena ozbiljno zabrinula i za svoje zdravlje, težinu i čvrsto odlulčila da tako dalje neće moći. Napraviće radikalni zaokret! Unosiće bolje namirnice i ispoštovaće u potpunosti važeće nutricionističke smernice, koje kažu da:

oko 15% kalorija treba da dolazi iz proteinaoko 60-65% kalorija iz ugljenih hidrata

oko 25% kalorija iz masti

Popravljen kvalitet namirnica – 1600 kalorija

Jelena menja ne samo odnos između makronutrijenata, već svoj meni čini vidljivo kvalitetnijim:

Doručak: parče integralnog hleba sa smenkama, kriška sira sa 5% mlečne masti i 0.5% jogurt Užina: Integralna kifla, banana i mleko sa 0.5% masti Ručak: Parčence pečene piletine, pečeni krompir, parče crnog hleba, kupus salata sa kašikom

maslinovog ulja i malo parče domaćeg kolača sa jabukama i integralnim brašnom Večera: parče crnog hleba, riba, krastavac i niskomasni sir

Kakav je ovaj novi meni?

Izvori proteina: piletina, riba, mlečni proizvodi Izvori masti: malo semenki iz hleba, malo maslinovog ulja, malo margarina u kolaču, malo omega-

3 iz ribe, mlečne masti Izvori UH: integralna testa, semenke, krompir, voće, povrće

Definitivno bolji nego meni koji ima većina ljudi. Očigledan napredak!

Ponovo su cifre u tabeli odokativne. Treba da se shvati princip, bez gubljenja u besciljnim kalkulacijama! Njen dan u brojkama sada izgleda ovako:

Izbor namirnica je dobar. Kalorijski unos je i dalje savršen, kao što je uvek i bio. Svi procenti proteina, masti i ugljenih hidrata su savršeni prema važećim nutricionističkim smernicama.

Kada se malo disciplinovala u vezi izbora namirnica, znajući za teoriju   “Calories In, Calories Out”, Jelena veruje da može da smrša samo ako smanji kalorijski unos.

Pokušaj mršavljenja – 1400 kalorija

Pošto zna i šta je bazalni metabilizam (minimalni unos kalorija potreban za normalno funkcionisanje, ispod koga ne sme da se ide) svesna je i toga da ne sme previše da smanji kalorijski unos, jer će njen organizam to prepoznati kao stres, a stres takođe goji.

Odlučuje da iz svog menija skine samo 200 kalorija dnevno, pa malo po malo – smršaće. Odnos između makronutrijenata će ostaviti istim – onako kako kažu zvanične smernice. Njen “manje kaloričan dan” sada izgleda ovako:

I dalje je kalorijski unos savršen prema njenim planovima. Procenti su prema preporukama. Jelena je posvećena promeni i odlučna.

Prolazi vreme i ona se oseća dobro. Kako i ne bi! Unosi pravu hranu umesto onih bućkuriša koje je trpala u sebe. Njen organizam konačno dobija proteine, minerale i vitamine. Unosi manje toksina i vidi da joj se smanjio celilit.

Samo postoji jedan problem. Vaga ne mrda, a salce i dalje kipi. Ne dešava se mršavljenje koje je očekivala

Gde je greška?

Greška je u tome što smo naučeni da postoje dobri i loši ugljeni hidrati. Drugačije ih zovu prosti i složeni. Zovite ih kako hoćete, ali je stvar u tome da ne reagujemo svi na njih isto.

Slučaj je još gori kada pri pomenu ugljenih hidrata pojedinci misle da su ugljeni hidrati samo prosti šećeri i nisu čuli za one koje zovemo “složenim”. Za svaki slučaj, pored šećera, meda, čokoladica, torti, kolača i tulumbi – i ovo su ugljeni hidrati:

Bili oni prosti ili složeni, na kraju svi završe kao glukoza (šećer u krvi). Samo je pitanje kojom brzinom.

A onda se insulin aktivira da reguliše taj šećer…

Pročitajte u sledećem, četvrtom delu šta se dešava kada insulin podivlja, kada se regulacija šećera otrgne kontroli i kako nas to goji ?

Osnove nutricionizma 4: Bajka o Vrednom Magacioneru

Da bi shvatili zašto Jelena ne mršavi, ispričaću vam bajku.

Ne onu “bajku za malu decu i naivne devojčice”. Ispričaću vam jednu jako logičnu bajku. Veoma jasnu i razumnu. Nadam se da ćete tražiti dokaze o ovoj bajci. Da ćete poželeti da čitate dalje o njoj i njenim junacima.

Sada želim samo da pokušate da bajku razumete, da shvatite njene junake i da sami zaključite kako može da se pomogne nekome od njih. Posebno Vrednom Magacioneru.

BAJKA O VREDNOM MAGACIONERU

1. Jednom ne tako davno, živela jedna devojka po imenu Jelena, koja je pojela svoj integralni hleb. Ona je odlučila da živi zdravije i da više ne jede šećer. Ali nije znala da je integralni hleb takođe šećer. Da se i oni tzv. “dobri ugljeni hidrati” iz žitarica i običan, loš beli šećer – sporije ili brže – čim budu pojedeni, pretvaraju u GLUKOZU (šećer koji je u krvotoku i daje energiju).

2. Čim je glukoza dospela u Jelenin organizam, Šef Pankreas je poslao Insulin, Vrednog Magacionera, da obavi svoj prvi posao (čistački).  Previsoka koncentracija šećera je opasna za Jelenu i potrebno je raščistiti nepotreban šećer iz krvi. Insulin je uzeo radni nalog na kome je pisalo koliko šećera može da ostavi da bi Jelena normalno funkcionisala i koliko viška da premesti u “Prvi magacin”.

3. Prvi magacin je jetra. U jetru može da stane nešto preko 2,000 paketa glukoze. Samo “Prvi magacin” ne prima ambalažu koju je glukoza do sada imala, pa ona dobija novu ambalažu, na kojoj piše “glikogen”. Insulin javlja svom Šefu Pankreasu da je situacija sređena i da je obavio svoj drugi posao (magacionerski). Obojica mogu da odmore.

4. Taman kada je Vredni Magacioner Insulin počistio sve što treba i sredio “Prvi magacin” u spoljnom svetu se dešava mala katastrofa! Jelena uzima onaj jedan minijaturni kolačić koji je sebi obećala, puna ponosa, jer zna da neće uzeti drugo parče!

5. „Prvi magacin“ je potpuno pun, a stiže još šećera! Insulin dobija nalog od Šefa da odradi svoj treći posao (selidbe i transport). Hitno pravi malo mesta u „Prvom magacinu“ za novu robu koja stiže i prebacuje je u “Drugi magacin”. Ovaj put baš ništa od novopristigle robe ne mora da ostavlja u krvotoku (Jelena već ima dovoljno). Svu mora da je smesti u “Prvi magacin”, čim  je spakuje u “glikogen” ambalažu. Onda može malo i da odmori, a ima vremena do Jelenine večere za to. Javlja šefu da je posao završen.

6. U spoljnom svetu, Jeleni đavo ne da mira. Muči je ono malo parče kolača. Samo kada bi mogla još jedan zalogaj. Ili nešto zdravije! Na primer – kašičica meda! To je tako malo! Ima malo kalorija! Novi ukus šećera budi Šefa Pankreasa i on je već besan! Obećano mu je da na ovom radnom mestu može dosta da odmara! Sada izgleda da odmara samo kada Jelena spava! Malo, malo pa opet neka uzbuna!

Ponovo šalje Insulin da uradi posao (4) i (5). U besu, je malo nečitko napisao radni nalog, ali Insulin, iskusan radnik, uspeva da odgonetne rukopis i savršeno odradi svoj posao. Višak robe je ubrzo u “Drugom magacinu”.

Dok čisti, bez pauze, Vredni Magacioner se jako brine. Primetio je on odavno da je Šef ljut. Da sve češće piše radne naloge nečitko i na brzinu. Toliko se trudi da pročita nalog dobro, jer Jeleni će biti loše ako pogreši. I do sada je uvek slušao Šefa.

7. Zavirimo sada u „Drugi magacin“. Jadni izmoreni Insulin je ponovo morao da prepakuje robu, jer u “Drugi magacin” ne primaju “glikogen” ambalažu koja se koristi u “Prvom magacinu”. Primaju samo “mast” ambalažu. Ali taj posao se tako isplati! “Drugi magacin” je neograničen, za razliku od “Prvog”. Ima ga na puno mesta, ima toliko mnogo fijoka i polica! I tako je lepo biti bezbedan i siguran sa punim “Drugim magacinom”.  Svi znamo za njega. Čak se i dobro vidi. “Drugi magacin” su masne ćelije. Iste one koje mogu da se uvećaju do sto puta da prime robu u adekvatnom “mast” pakovanju.

8. U spoljnom svetu, Jeleni dolazi dečko i gledaju film. Čvrsto rešena da nema više brljotina, otvara limenku Coca-Cole Light. Ona bar nema šećera. Ali Jelena ne razmišlja o tome da ima veštački zaslađivač. Aspartam, E951. Na prvi gutljaj, kada je Jezik osetio jako sladak ukus, viknuo je Mozgu:

“Javi onoj dvojici dole da opet imaju posla! Stiže slatko! I to MNOGO slatko!!” Mozak-Pankreasu: “Šefe, piši onom tvom malom radni nalog! Stiže MNOGO šećera! Uzbuna!” Pankreas-Magacioneru: “Brzo! Evo radni nalog! Imaćeš MNOGO posla ovaj put! Žuri kao da te

sam Đavo juri!” Magacioner u žurbi istrčava napolje! Panika! Napravi 2-3 koraka i shvati da nešto nije u redu.

Zaurla:

“Šefeeeee! Nema šećera!”

“Kako nema?! Šta ti, budalo jedna misliš, da si pametniji od Mozga! Ti znaš da li ima šećera! Idi čisti to, odmah!”

“Ali nemam šta da čistim!”

“IMAŠ, IDIOTE! Ako Mozak kaže da imaš, onda imaš! Marš na posao! Ne postoji ništa na svetu što ima tako sladak ukus, a da ne sadrži šećer! Ti si našao da se praviš pametan!”

Glukoze u krvotoku ima taman toliko koliko Jeleni treba da bi disala, smejala se, sedela na kauču i gledala film. Ali, sa suzama u očima nakon grubog mobinga, nesposoban da pročita radni nalog, Magacioner počisti malo od onoga što je bilo na raspolaganju. Svi su poludeli! Ne može više da ih trpi!

U spoljnom svetu, Jelena oseća da je naglo malaksala. Oseća slabost i kaže dečku da joj je pao šećer. On joj  donosi štanglicu čokolade. Jelena odbija i traži integralni hleb sa malo meda. Zna ona valjda šta je disciplina i šta je zdrava hrana!

9. Opet kreće novi krug reakcije na šećer iz hleba i šećer iz meda:

Jezik – Mozgu: “Ide šećer!” Mozak – Šefu: “Zovi onog tvog malog! Ima posla! Nema mnogo ovaj put i sporije

stiže! Nije kao onaj brzi voz od malopre!” Šef, još uvek ljut piše radni nalog na

brzinu i baca ga Magacioneru uz prezriv pogled.

Magacioner uzima radni nalog, izjuri iz kancelarije i zalupi vrata.

I tu je Magacioneru bilo dosta svega!

Malopre su ga terali da čisti kada nije imao šta! I vređali! Zar im on, koji je tako važan, liči na dežurnu budalu?

Ovaj put, izaćiće napolje, sakriće se iza prvog žbuna i odmoriće malo. Godinama ga maltertiraju. Pa ima i on valjda dušu!

Štrajkovaće kad god ga izvređaju! Može mu se!

 A Jelena?

Šta Jelena?! Vidi kako se ponaša prema njemu! Nije ništa bolja od šefa!

Kučka! Toliko je brinuo o njoj, a vidi kako mu vraća!

Radiće samo kad on misli da ima posla i kad hoće. Kad odmara – odmara. Neka gospođica trpi malo više šećer u krvotoku. Sama ga je i unela!

A kada radi, biče najvredniji na svetu! SVE će staviti u magacin! SVE će počistiti.

I koristiće “Drugi magacin”. Pa on je iskusan magacioner, nije glup! Kad je roba u “Prvom magacinu” zovu ga svaki čas da ga prepakuje. Dodaju još, i još, i još. Ovako, ako odmah sve natrpa u “Drugi magacin”, ne mora da menja ambalažu svaki čas.

Imaće više vremena za sebe! A mala će imati više sala. Njen problem!

I znate šta? Onaj ćoravi Šef, koji piše radne naloge kao svračijim nogama… Šta je on? Postavljen po partijskoj liniji? Budala jedna nepismena! Neću više da tumačim njegove hieroglife! Šta prvo pročitam – pročitao sam! DOSTA JE BILO!!!”

Mogući pesimistični kraj priče:

Na kraju ove bajke ponekad nema Happy End-a.

Možda je Jelena, nezadovoljna što dijeta ne ide željenim tokom, potpuno odustala od nje i vratila se starim navikama. To je značilo još više posla za Šefa i Magacionera. Ponekad bi to bio stvaran posao, a ponekad bi ih samo prevarila da imaju posla.

U narednim godinama, Šef je imao užasan problem sa kontrolom besa i pisao bi radne naloge nečim što više nije ni ličilo na rukopis. A Magacioner je bivao sve neurotičniji, bez ikakve želje da uopšte čita Šefove hieroglife. Radio je na svoju ruku, sve aljkavije i aljkavije. Omarao kad god je on to hteo.

Jednog dana su iznenada kroz iglu doputovali neki pomoćni Magacioneri.

Kažu da su ih zvali na ispomoć, jer su specijalisti za problem sa skladištenjem, zvani   Dijabetes tipa 2 .

Osnove nutricionizma 5: Ključevi magacina (tajna mršavljenja)Od neke sredine 20. veka, prehrambena smernica je da se unosi oko 60% ugljenih   hidrata na dan . Nešto iz voća, nešto iz povrća, a najveći deo iz žitarica.

Onih istih koje jedemo tek oko 10,000 godina i pune su glutena. Neki ljudi nemaju ni jednu lošu reakciju na ovu količinu ugljenih hidrata ni na gluten, dok drugi mogu da napišu roman o problemima koje im izazivaju ovakve preporuke (u kombinaciji sa žitaricama i šećerima).

Zato je za neke, Low Carb ishrana izbor, a za neke i neminovnost.

Ipak, koliko god objašnjenje pojma “ishrana sa manjim udelom ugljenih hidrata” bilo jednostavno, često primetim tumačenja od kojih ne znam da li da se rasplačem, smejem ili čupam kosu s glave

Kada budem odgovorila na pitanje šta je stvarno Low Carb ishrana , istovremeno ću odgovoriti i na to šta je ključ mršavljenja i na koga se to odnosi.

Ishrana koja je Low Carb znači da se unosi MANJE ugljenih hidrata u odnosu na zvanične smernice. 

Neko misli da se radi o potpunom izbacivanju ugljenih hidrata (što je nemoguće), a neko živi u ubeđenju da se radi o drastičnim smanjenjima na oko 0-20g

Ovo je predrasuda i pokazuje površno znanje i interesovanje za ovu temu.

Low Carb ishrana je zapravo LOWER carb ishrana.

Veoma podložna varijacijama i prilagođavanjima prema ličnim potrebama, ciljevima i sklonostima.

Pogledajmo kako te varijacije mogu da izgledaju na aktuelnom Jeleninom primeru koji pratimo.

Koliko god unos ugljenih hidrata bio visok u LowCarb/Verziji-1, nije bilizu 208g ugljenih hidrata, koliko bi ona trebalo da unosi prema zvaničnim nutricionističkim smernicama. Ovo je opušteni Low Carb.

LowCarb/Verzija-2 je već strogi Low Carb. A ovo su samo proizvoljni primeri.

Zašto treba da znate šta je Low Carb ishrana i zašto je bitno da nemate zablude oko nje?

Preporuka da imamo 60-65% kalorija iz ugljenih hidrata u ishrani i da što više “režemo” masti nije dobra za sve ljude.

Pankreas luči insulin, a bez pravilnog lučenja insulina nema dobre regulacije šećera u krvi. Zamislite naš pankreas kao jedan slabašan uređaj. Znači nije „Made in Germany“, već „Made in China“.

I nije on kriv što je takav. Tako je naučio tokom evolucije. Trebalo bi da pogledate ovaj film jer je tu sve lepo objašjeno:

Za one koji ne znaju engleski, prepričaču poentu u bukvalno tri rečenice:

Ako zamislimo da ljudski rod postoji samo godinu dana, mi žitarice jedemo od juče.

A rafinisane žitarice i šećere od pre jednog minuta.

Kada mislite da smo se navikli na to?

U tome i jeste stvar.

Nismo se navikli!

Posebno se nismo navikli na to da većina ljudi unosi više kalorija nego pre. Ali unosi više kalorija upravo iz ugljenih hidrata. Tačnije iz prostih šećera i kukuruznog sirupa. Ne znam puno ljudi koji povećaju svoj kalorijski unos tako što smažu šaku čvaraka ili još jednu šniclu. Većina uradi nešto ovako:

Ovo parče torte i čaša soka nisu previše poremetili procente iz zvaničnih nutricionističkih smernica. Brojke kažu da 60 do 65% kalorija treba da dolazi iz ugljenih hidrata, tu smo negde i uz tortu. Da Jelena nije na dijeti sa 1400 kalorija, već da je na svom regularnom režimu sa 1600 kalorija – ni

teorija o kalorijama ovde ne bi bila ugrožena. Napravljena je jako mala razlika.

Ugrožen je samo pankreas!

Izvršen je atak na ono što nikada nije ni trebalo da bude „Made in Germany“. Napadnuta je mašina koja nikada ranije nije radila od jutra do mraka, neurotično i bez prestanka. Nekada se u tu mašinu sipalo samo malo šećernog goriva, u svom najprirodnijem obliku. Danas se sipa beli šećer (nepostojeće prerađevina) ili još gori fruktozni sirup.

Šećer je uvek bio “zapakovan” u povrće, voće, semenke, orašaste plodove – i mašina je na to reagovala normalno. Bilo je to kao kada stari, ali ispravni uređaj iz 1964. uključite na normalnu struju kućnog napona i on radi. Pri tome ga ne drndate od jutra do mraka, već ga puštate da radi samo povremeno i na kratko. Uopšte nije bio problem što je uređaj „Made in China“.

Danas, kada šećer nije “zaštićen” vlaknima, mastima, mineralima, vitaminima – već je industrijskim procesima izvađen u svojoj najkoncentrovanijoj formi koja u prirodi ne postoji i natrpan u sve namirnice – mi smo zapravo onaj naš uređaj priključili na kablove visokog napona.

Tu mu ne bi pomoglo ni da je „Made in Germany“. Kablovi visokog napona će uništiti i najbolji i najnoviji uređaj. Spržiće ga u potpunosti. Garancija ne važi u sučajevima lošeg rukovanja!

Ono najvažnija pitanja su:

Da li bi ste uređaj spasili ako ga na vreme isključite s visokog napona? Da li, ako na vreme shvatimo šta sebi radimo i kao pojednici i kao vrsta, možemo da popravimo

naše uređaje? Kako da sačuvamo svoj do kraja života? Treba nam da budemo lepi, zdravi, vitki. I da ne dobijemo

dijabetes tipa 2 (jer statistike na tu temu su odavno poražavajuće).

Zašto Low Carb?

Zato što je to jedini način da se uređaj popravi.

Low Carb je za podivljali pankreas isto što je za uništeni uređaj skidanje sa onog visokog napona i popravka kod dobrog majstora. Low Carb je zapravo vraćanje na poželjnu jačinu kućne struje.

Drugim rečima, jedini način da obuzdate svoj (sada već potpuno neurotičan pankreas) je da prekinete da ga napadate šećerima.

Pojedni ovo zovu “reedukacija pankreasa” a onda vam to naplate kao da su vam prodali nova kola

Potrebno je da ubedite svoj uređaj da više nikada neće biti na nezasluženoj električnoj stolici.

Da. Nikada! Ne na mesec dana na dijeti. Ne do sledećg leta, kada se uvučete u kupaći kostim. Nikada više.

Onih 40 i 20% kalorija iz ugljenih hidrata na Low Carbu (iz tabele) su bili samo primer, zato što svaka osoba u skladu sa svojim stanjem organizma, ubeđenjima, željama, ciljevima i mogućnostima treba i može da manipuliše svojim „dnevnim dozama“ ugljenih hidrata. Oni su alat i u našim su rukama.

Low Carb u praksi

Najčešće, što više kilograma imate za skidanje, to manje ugljenih hidrata treba da unosite. Neko će mršaviti sa 150g UH na dan. Neko će morati da obori na 30g u početku.

Oni kojima se žuri i kojima se ne žuri, neće se ponašati isto.

Oni sa različitim ciljevima neće se ponašati isto.

Nikakve Kirkoline, Slimlajni, Neera sokovi, Ljubičaste tablete, Roze praškovi, Magične čini – neće pomoći da obuzdate svoj uređaj i naterate ga da opet radi kako treba.

Sve što treba je da odlučite da to uradite sami. Niti je teško niti treba nešto da vas košta.

Kao što sam naglasila milon puta i opet ću:

Svi jedemo. Svi treba da znamo šta jedemo i zašto. A nutricio nizam može da se nauči.  Ne učite da radite operacije na otvorenom srcu ili da vozite putnički avion ili da radite DNK analizu iz dlake Učite da jedete pravilnije i bolje. Pitanje je samo da li vas to zanima i da li to želite. Niti je nemoguće, niti je teško. 

Gde je taj ključ za „Drugi magacin“?

Ključ je tamo gde je oduvek i bio. Ako učimo od onih koji su oduvek imali ne najmanju kilažu, već najmanji procent telesnih masti videćemo da oni znaju da dok Vredni Magacioner Insulin trčkara po našem krvotoku, ne mogu da se tope masti iz “Drugog magacina”.

LIPAZA je enzim koji je Čuvar Ključeva.

Čuvar ključeva (lipaza) ne želi da se sretne sa Vrednim Magacionerom (insulin). Oni jednostavno ne rade u isto vreme. U trenucima dok je insulin prisutan u krvotoku, lipaza, enzim koji je “zadužen” za topljenje masnih naslaga ne radi ništa.

„Drugi magacin“ kod gojaznih ljudi je prepun zato što je konstantno zaključan i nikada se ne prazni i ne čisti! Njima je insulin uvek prisutan u organizmu.

Zato, ako imate ovaj problem, pošaljite Vrednog Magacionera na godišnji odmor, pre nego što Šef pobesni, a on počne da se ponaša kao totalni ludak!

Ovo je razlog zašto LowCarb „dijete“ deluju. Ovo je razlog zašto se na Low Carb-u tope masne naslage. Ili na LOWER CARB-u, ako želim da budem savršeno precizna?

Low Carb nikako nije i No Carb.

Low Carb nikako ne može da bude isti za sve.

 

I Low Carb nikako nije proteinska dijeta!

 

Da li imate neku drugaricu koja jede šta hoće i ne goji se?

Znate zašto?

Njen uređaj je ipak “Made in Geramany”.

Kako?

Eto, tek tako. Dobra genetika. Bavila se sportom kako klinka. Bila je mršava kao klinka. Ne voli slatkiše, ni sokove. Slučajno je imala sreće. Šta god od toga bilo – ona mora da jede kao prase da bi se ugojila. I kod nje će obično rezanje kalorija verovatno da deluje.

Ona nije kao Jelena iz primera. Zato i ne odgovaraju svima iste dijete.

Ona će mršaviti i uz 200g ugljenih hidrata, i uz minimalni kalorijski deficit. Njena regulacija insulina je savršena, a insulin je moćan hormon.

*   *   *

Ni jedan drugi hormon, ako otkaže poslušnost, neće vas ubiti tako brzo kao neposlušan INSULIN.

Klanjajte mu se do zemlje ako ste rođeni sa “Made in China” pankreasom ili ste ga sami pretvorili u ”Made in China”.

Poštujte njegovu moć.

Osnove nutricionizma 6: Masti ubijaju, zar ne?Naravno da postoji samo jedan jedini odgovor na pitanje da li masti ubijaju:

Da ! ! ! Zato ih nikada nemojte ubrizgavati direktno u venu. 

Umesto toga – jedite ih!

Nadam se da se niko nije uznemirio zbog 100g masti iz prethodnog primera (tabele u kojoj sam uporedila “preporučenu” i Low Carb ishranu/verzija 2)?

Bila bi to potpuno neadekvatna reakcija, obzirom da većina unosi one najgore masti, u istim ili većim količinama: margarin, rafinisano ulje, biljne sireve.

U to ime, hajde da ovu strašnu, masnu sliku sa oko 100g masti učinimo malo prihvatljivijom tako što ćemo je razložiti na sastavne delove:

Oko 50g nepečenih oraha, badema, lešnika i semenki – 25g masti Oko 25g maslinovog ulja u bar 2 salate u toku dana – 25g masti Oko 10g sa mesa koje se spremalo i 15g maslaca na kom se spremala hrana – 25g masti

Malo punomasnog jogurta ili kiselog mleka – 15g masti 2 kapsule ribljeg ulja  - 10g masti

Jedna ravna supena kašika tečnosti ima oko 10g.

Primer je ilustrativan, ali i sami vidite da:

1. Ovde nema ničega šokantnog i nenormalnog (margarin je nenormalan!). Sve masti iz primera su prirodne, potrebne i imaju svoju ulogu.

2. Nije se preterivalo sa mastima, niti su se “omastili brci” nešto preterano. Ponašanje iz primera je prilično razumno.

HIGH FAT (ishrana sa puno masti) ne znači da smo pojeli pola šipke slanine, eksirali šoljicu maslinovog ulja i izgutali bez žvakanja dve pune šake čvaraka i to za jedan obrok

Tako Mali Perica zamišlja ishranu sa puno masti

100g masti nije puno ako su to masti iz prirodnih izvora: laneno seme, semenke, orašasti plodovi, maslinovo ulje, maslac, mlečne masti, životinjska mast sa mesa, avokado, kokos.

U trenutku dok kucam ovaj spisak, znam da ne mogu bez jednog upozorenja. Mast životinje koja je prirodno gajena na suncu i travi, nije ista kao mast životinje koja nikada nije videla svetlost dana i jela je soju i kukuruz, koji joj nisu prirodna hrana. Jedino u ovom smislu zasičene masti koje smo, kao vrsta, oduvek jeli mogu da budu loše i opasne.

Da probamo nešto novo! Batalite sve “naučne” dokaze!

Bar na trenutak, dok ste kod mene “u gostima”.

Hajde opet, kao i do sada, da se družimo samo sa zdravim razumom i logikom.

Posle 6 decenija plašenja da će nas čak i prirodne masti, na kojima smo kao vrsta oduvek živeli – ubiti, zakrčiti krvne sudove, ugojiti, porašće nam rogovi i rep – zapravo smo postali lažno naplašeni. U stvarnosti, krenuli smo da krkamo one “do skoro nepostojeće” masti.

Prva istraživanja zasičenih masti, istraživala su fast food industriju. U fast food industriji nema prirodnih zasičenih masti. Ima trans-masti, rafinisanih biljnih ulja i puuunooooo lepinja od belog brašna i dezertića sa belim šećerom (a videli smo već da jedenje šećera lepi mast za naše guzice, a ne jedenje masti). O dodacima i hemikalijama, da ne pričamo! Uglavnom su “proučavani” ugljeni hidrati prženi u dubokom biljnom ulju: pomfrit i krofne

Munjevit razvoj industrije  žitarica i proizvoda od njih, je predstavljao sjajnu podlogu za dalje paničenje oko masti i furanje na hranu za ptice. Sve može da postane dobro i zdravo, kada to ima ko da podrži. Finansijski govoreći

Proces traženja krivaca za loše zdravlje je bio smislen koliko i šikaniranja u nižim razredima osnovne škole:

Bela-Lepinja u društvu sa Trans-Mastima i Veštačkim-Dodacima napravi neko ozbiljno sra*e, a onda okrivi ni krive ni dužne Prirodni-Maslac i Punomasno-Mleko.

Ovi se brane, ali džabe. Bela-Lepinja ima tatu u vladajućoj stranci, Trans-Masti su iz bogate tajkunske porodice, a Veštački-Dodaci  iz mnogobrojne porodice u kojoj se stalno rađaju nova deca (previše ih ima da bi se kačili sa njima).

Prirodni-Maslac i Punomasno-Mleko su samo neka tamo dva mala seljačića kojima više niko ne veruje. JBG! Postaju autsajderi!

Dakle: priklonimo se “jačoj ekipi” i kupujmo nemasni sir, nemasni jogurt i margarin! Bojktujmo autsajdere!

Jes da se od prave krave nikada nije pomuzlo niskomasno mleko, ali sve ćemo da uradimo da se ne družimo sa ona dva odbačena seljačeta. Mislim, s kim si onakav si. Fuj fuj! 

Šta su nas učili o mastima i ishrani poslednjih 60 godina?

Rekli su nam da jedemo margarin, đubre koje ne postoji, umesto prirodnih masti, jer je dobro za nas i da kuvamo na suncokretovom ulju, iako je nestabilno – jer nema holesterol

Promenili su referentnu vrednost za taj isti holesterol i za samo 10-20 godina smanjili cifru sa 7 i 8 – na čak 5! Kao da nam se genetika naprasno promenila.

Najveća zarada farmaceutske industrije je na statinima. Od kada je granična vrednost 5, svi imamo holesterol, ni krivi ni dužni. Tako nam i treba kada smo izmutirali za 10 godina.

U hranu za bebe stavljaju šećer. I u musli za decu, na koji nalepe slogan “Za sladak početak dana”. Umesto šećera koriste kukuruzni sirup, jer je slađi. I jeftiniji. Umesto kukuruznog sirupa koriste aspartam. On je još jeftiniji. Ubace ga ga malo i u sirupe za

decu, da bolje smire kašalj i obore temperaturu. Nema više čokolade ili keksa bez sojinog lecitina. To je toksični otpadak od prerade soje, pun

aluminijuma i pesticida. Prodavali su ga i kao zdravu hranu. Lecitin je takođe mast, ali kada se proglasi “zdravim” to se ne priča glasno.

Sada sledi i savršeno logično pitanje:

Zar takvima da verujem? Ako samo na sekundu p(r)ogledam nema ni jednog jedinog razloga da NEKOME verujem(o). Šta ima da verujemo ili ne verujemo – kada već znamo šta se jelo pre nego što smo dobili kompanije?!

U prošlosti, jela se hrana bez hemije. U prošlosti su se jele prirodne masti. U prošlosti jelo se dosta sirove hrane (ne mislim na ove nove raw-vege trendove, ljudi su jeli i

sirovo voće, i povrće, i jaja, i maslac, i punomasno sveže mleko – neprerađeno, i sušeno meso) U prošlosti su imali vazduh i vodu, a ne smog i fluor u vodi U prošlosti su žitarice spremali pravilno i nije bilo industrijskog kvasca U prošlosti su hodali i mrdali. Nisu lepili guzice za stolice 99% vremena

Znam da ne možemo to da vratimo. Sve ide svojim tokom. OK. Ali možemo da razmislimo na tu temu. Možemo da se potrudimo.  Onoliko koliko lokacija i finansije dozvoljavaju.

I recite mi još jednu stvar:

Da svog “dragog” uhvatite u laži i prevari, napravili bi ste havariju. “Hej, dušo, pa to je bio samo sex!”, nikako ne bi stišalo vaš bes! 

A za sex koji industrija ima sa našim mozgovima već dugo, za te laži, niko ne kaže ni reč! Nema havarije, munja i gromova? Ne ljutimo se? Ručkamo i dalje?

Dobro, društvo! Pa čemu dvostruki standardi?

Koga je uopšte briga da mi budemo fit, vitki, zdravi i normalni? Muža ili ljubavnika svakako brine ono “fit”

Stavite sami sebe na listu “zabrinutih”. Dodajte još par bliskih ljudi. I došli ste do kraja liste.

A njima? Očigledno je da “njima” više vredimo bolesni.

Idem da potegnem iz flaše malo ribljeg ulja i odoh na spavanje. Živeli!

 (u nastavku ćete možda po prvi put zavoleti matematiku)

Osnove nutricionizma 7: Projektni menadžment

U  prethodnim delovima “Osnova nutricionizma”   sam baš izmaltretirala Jelenu! Mislim da ću pokazati malo humanosti i ostaviću je na miru.

Ponekad je odmor potreban i imaginarnim likovima

Da ne bi ostali praznih ruku – sada imamo Mariju.

Marija je prava devojka i njen primer je stvarni primer, koji treba da iskoristite za sopstvene potrebe.

Promena ishrane je projekat

Na početku svakog projekta imamo određenu situaciju koja nam se ne dopada i nije željena. Tačku A.

Negde, u budućnosti, postoji tačka B, koja je naše željeno stanje i naš cilj.

Projekat predstavlja putovanje iz tačke A u tačku B.

I to ne bilo kakvo putovanje. Putovanje mora da bude isplanirano, jer nema smisla da od Beograda do Vranja putujete preko Budimpešte i Sofije, kada možete da idete preko Niša

Da bi ste mogli da putujete brzo, opušteno i uštedite živce, vreme i novac – potrebno je da poznajete put. I da imate dovoljno informacija da bi mogli da za sebe odaberete najbolji mogući prevoz.

Takođe, trebalo bi da budete u mogućnosti da precizno i jasno opišete Tačku A.

U protivnom bili bi kao Kolumbo:

taj kada je pošao, nije znao gde je krenuo kada je stigao, nije znao gde je došao kada se vratio, nije znao da kaže gde je bio

Našim jezikom govoreći: kako mislite da menjate svoju ishranu na bolje, ako nemate ni najmanju predstavu šta sada radite sebi i šta to tačno treba da menjate? 

Na šta će se odnositi vaša promena? OK, bolji izbor namirnica. To se razume samo po sebi. Ali, da li je to sve?

Hoćete da povećate unos proteina?   Kako ako ne znate koliko proteina sada unosite? Hoćete da smanjite unos ugljenih hidrata?   Kako ako ne znate koliko ugljenih hidrata sada

unosite? Hoćete da optimizujete unos kalorija?   Kako ako nemate ni najosnovniju predstavu koliko kalorija

unosite trenutno i koja cifra je optimalna za vas?

Možete da se bavite “Pokušaj&Greška” metodama. Ali je to upravo ono putovanje preko Budimpešte i Sofije, koje sam pomenula na početku.

Opišite polaznu tačku A

Napravite svoj profil i vodite nedelju dana evidenciju o tome šta inače jedete. Ne zabušavajte i trudite se da ti dani budu stvarno vaši uobičajeni dani. Nema potrebe da bilo šta krijete sami od sebe.

Kliknite ovde i vidite kako izgleda Marijin profil i jelovnik za nedelju dana

Sve što treba da uradite je da nosite sa sobom parče papira i olovku, i da uveče podatke prebacite u urednu tabelu, kao iz primera. Nakon nedelju dana – pogledajte listu. Vidite koje namirnice jedete obično i šta je ono što može da bude bolje.

Neke stvari će biti očigledne: previše belog peciva, premalo svežeg povrća, previše sokova, slatkiši ili brza hrana uveče.

U tabeli ćete lako uočiti ono što prvo treba da napadnete: “svog najvećeg neprijatelja”, jer na osnovu ovakvog “pregleda” možete da vidite koje namirnice jedete, da razmislite o njihovom kvalitetu, da procenite da li nešto možete da poboljšate i zamenite. I naravno – uočićete šta nedostaje, a čega ima previše.

Nekome će ovo biti dovoljno.

Drugom će biti potrebno još malo malo matematike.

Pošto Marija nije ostavljala baš detaljnu gramažu obroka (a ko bi uopšte želeo da dobije nervni slom od tako nečega?!) dala sam sebi malo slobode da odokativne mere pretvorim u grame. Pri obradi “složenijih” jela, rastavila sam ih na sastavne delove (i to samo one najbitnije).

Nedeljni jelovnik sam prebacila u tabelu sa izračunatim kalorijama i vidljivim podacima o unosu proteina, masti i ugljenih hidrata.

Kliknite ovde i pogledajte Marijin jelovnik izgleda u gramima

Ova lista ne treba da vaš uplaši ni malo. Verujte mi na reč da pravljenje ovakve tabele ne oduzima mnogo vremena ako koristite dobre i praktične alate za izračunavanje.

Jedan od takvih alata je baza na sajtu Kalorije.net.

Umesto da sve prikazuje na uobičajenih 100g, u ovoj bazi možete lako da dobijete vrednosti za 13g badema, 6g maslinovog ulja ili 54g piletine. Daleko bilo da treba da listate nepregledne tabele na kraju “Velikog narodnog kuvara” i svaki podatak dat za 100g preračunavate u vama potrebnu gramažu

Evo i malo matematičke motivacije, jer je sigurno potrebna onima koji se prvi put sreću sa ovakvim tabelama

Sada, ovu kilometarsku tabelu, koja ne govori mnogo jednostavno sumirajte po danima i utvrdite prosek. Tek će onda tabela moći da progovori

Šta vidimo ovde?

1) Pošto je Marija zbog povrede prestala da trenira, unos proteina bi mogao da bude manji. Nema potrebe za ovim količinama. Opet cifra je pristojna kada se pogleda prosek.

2) Prema formuli za izračunavanje kalorija, Marija koja želi 60 kilograma i trenutno ima sedeći stil života (zbog povrede) treba da unosi oko 1,950 kalorija. Dakle, da bi se desilo mršavljenje, trebalo bi da naprvi makar mali kalorijski deficit, ali ne ispod bazalnog metabolizma koji je za nju oko 1,500 kalorija. Ono što je dobro u ovom primeru jeste činjenica da Marija ima savršeno dobar osećaj o tome koliko kalorija treba da unese u toku dana, iako sa trenutnom cifrom ne može da ostvari svoj cilj (mršavljenje).

3) Ako smanjenje kalorija ne bude dovelo do rezultata, znači da Marija sa opuštene Low Carb ishrane sa prosečnih 157g ugljenih hidrata treba da pokuša sa manje ugljenih hidrata. Koliko je potrebno za uspeh? Zavisi od toga kako reguliše insulin. I to niko ne zna. Njena je odluka da li će ići prvo na (recimo) 120g ili na 50g. 

Čak i da Marija odluči da se posavetuje sa nekim stručnim licem, pitanje koje počinje konkretnim podacima, očekivanjima i ciljevima je dobro pitanje.

Kad se ovako postave stvari: “Q Q ! Kako da smršam?” više ne liči na pitanje, već na napad panike = gubljenje vremena i novca.

Po donošenju odluke o tome kakve promene Marija treba da uvede i nekog perioda sprovođenja izmena, ovu računicu treba ponoviti. Ono će vremenom razviti je osećaj za adekvatnu svakodnevnu ishranu, nakon čega treba da se prekine sa računanjem.

Iskoristite ovaj alat, promenite navike, steknite rutinu – a onda ga zaboravite. 

Dobar je za liniju i poguban za mentalno zdravlje!

Opšti i specifični ciljevi

Kada sam već pomenula projekat i ciljeve, pazite kako definišete svoje ciljeve.

Opšti cilj može da bude “Želim da smršam”, mada nije baš ambiciozan i sjajan – ali poslužiće. ”Želim da poboljšam način života i ishranu” je dobar opšti cilj. Opšti cilj znate već sada, bez analize.

Specifični cilj se definiše tek nakon analize. Bez analize, specifični cilj ne može pravilno da se definiše, zato što on mora da bude merljiv, vremenski ograničen, realan, dostižan i jasan. Specifični ciljevi mogu na primer, da budu:

“U periodu od mesec dana želim da ne okusim ni jedan kupovni sok” “U roku od 6 meseci želim da naučim da kuvam zdrave obroke da ne bih više nikada ušla u pekaru” “U naredna 2 meseca želim da prepolovim količinu ugljenih hidrata u svojoj ishrani”. “U roku od 4 nedelje počeću da idem na jogu 3 puta nedeljno, a do tada neću pojesti ni jedan

kupovni slatkiš. Ako želim slatko, moram da ga napravim sama kod kuće”. “U narednoj nedelji nosiću svaki dan ručak na posao i zapisivaću kako se osećam”

Da postignete opšti cilj, verovatno ćete trebati da definišete više specifičnih ciljeva, koje ćete realizovati jedan po jedan, ili više njih odjednom. Vi sami najbolje znate za šta ste sposobni i motivisani! Zato i ne treba da vas interesuju tuđi ciljevi. Podredite sve sebi

Sada vam ostaje samo da budete dobar projektni menadžer i vozite se iz Beograda do Vranja savršeno udobno, zadovoljni SVOJIM  projektom

P.S. Svaki projektni menadžer prvo sebi obezbedi dobar tim. Ako dečko u sred vašeg projekta donese novu mapu puta na kojoj su ucrtane usputne stanice za sladoled i baklave, pustite mu prezentaciju o timskom radu

Prevela sam je i preradila za jednu obuku koju sam držala, ali može i vama da posluži:

u situacijama sa manjim i većim “sabotažama” pri gubitku motivacije pri kreiranju “ličnog profila” sa početka ove priče pre nego što se upustite u ovu (ili neku drugu) avanturu u vezi sa bitnim promenama a možda i onda ako ne uspete iz prve i shvatite da vam je potrebna promena pristupa ili jednostavno

– podrška.

Izgladnele debeljuce: šta su prazne kalorije? Zašto gojazni ljudi nikada nisu dovoljno “siti”? Zbog čega osete glad samo sat vremena nakon

obilnog obroka? I šta je potrebno promeniti da bi nekontrolisana glad prestala? Ova žena je neuhranjena… …a ovaj muškarac umire od gladi. Oboje izgledaju ovako zato što su se izgladnjivali

godinama i još uvek se izgladnjuju. Sve je počelo onog dana kada su Ona & On svoje želuce

počeli da tretiraju kao kante za đubre i kada su umesto hranom, počeli da ih tovare otpacima. Često i nesvesno, jer su bili jako mladi kada su to počeli da rade. Ili nisu znali kako se ulazi u ovaj začarani krug, ni kako se izlazi iz njega.

Čovek bi trebalo da jede jaja, meso i ribu jer su mu potrebni proteini.

Ako zamislimo da smo mi kuća, proteini su blokovi za tu kuću. Ali… Zašto bi se neko mučio da sprema jaja, ribu i meso, kada može da iseče salamu, namaže paštetu i za 3 minuta skuva viršle? Umesto mesa, serviraju se otpaci sa sojom, pojačivačima ukusa, konzervansma i aditivima.

Kako telo nije dobijalo ono što mu je potrebno, kako su u njega ubacivane supstance koje ne želi, ne prepoznaje i sa kojima nema pojma šta da radi, bilo je gladno sve vreme. Svaka ćelija je umirala od gladi…

Čovek bi trebalo da jede povrće i voće jer su mu potrebni vitamini, minerali i antioksidansi.

Ako smo mi (i dalje) kuća, neka ovo bude izolacija za tu kuću. Treba nam izolacija da nas štiti od loših uticaja i omogući da funkcionišemo u toj kući sa savršenom komocijom. Kako nema “izolacije” u džemovima, eurokremovima, voćnim prelivima na sladoledu i u “voćnim” i gaziranim sokovima, njih dvoje su bivali još gladniji…

I ta glad nije bila varka ili samo neka loša navika, koju više nisu mogli da kontrolišu snagom volje. Postojala je, bila realna i sve jača.

Samo… zašto su Ona & On TOLIKI ako su stvarno gladni?

Prvi razlog je zato što su im bile potrebne sve veće i veće količine đubreta da bi se iz njih izvuklo makar malo blokova i izolacije.

A drugi razlog? Pošto su proteini bili opisani kao blokovi za kuću, a vitmini, minerali i

antioksidansi kao izolacija, biće mnogo lakše ako se sa građevinarstva prebacimo malo na autimobilizam… Zamislite ugljene hidrate i masti kao gorivo za automobil.

Tačno znamo koliko nam benzina treba da bi određeni auto prešao

određenu kilometražu, u određenim uslovima. Kod automobila ćete imati problem ako pokušate da sipate previše goriva, jer benzin curi na sve strane, a često postoji i neko dodatno upozorenje u vidu podivljalih crvenih lampica.

Čoveku je takođe potrebno gorivo, ali nema nikakvih upozorenja kada pokuša da sipa više nego što mu treba. I benzin nema gde da pobegne i iscuri. Jednostavno se postojeće gorivo uskadišti, da napravi mesta za nepotrebno, novopristiglo gorivo.

Ali to nije sve! Jer da je sve – jednostavna “Calorie in, calorie out” teorija bi bila rešenje – što se nikako ne dešava!

Znate kako vas dečko na pumpi uvek pita koji tip goriva vam treba? Ili vi to sami kažete jer ne želite da uništite svoj automobil..

U ovom slučaju, benzin se ne bira pažljivo. Zapravo, večina hronično izgladnelih po navici u sebe sipa KEROZIN.

Kao da su mlazni avioni, a ne obični automobili… Možda je trebalo da u svoje mašine sipaju 10 litara goriva da bi prešli planiranih 100km, ali su

sipali 10 litara kerozina. Umesto da ih iskoristi za putovanje, zbunjeni automobil uskladišti taj kerozin, jer ne zna šta da radi sa toliko brze i eksplozivne energije ubačene odjednom.

I upali se alarm… “Nemam više goriva! SVE je skonjeno, da ne bih eksplodirao! Odbijam da trošim kerozin!

Daj mi, molim te, MOJE gorivo! Ne dam ti da me voziš na ovaj način!” Ali, ono sto Ona & On čuju je samo prvi deo: “Nemam više goriva”, na šta sipaju još. Kerozina. I nastavljaju da gladuju i dosipaju… i gladuju i dosipaju… i gladuju i dosipaju… Možda će u jednom trenutku pomisliti da je rešenje u novom izgladnjivanju kroz dijete (prepisane

od prijatelja ili iz novina). Priuštiće sebi još malo života sa nedovoljno blokova i izolacije. Čak, ovaj put, na dijeti – neće sipati kerozin u sebe. Ali neće sipati ni dovoljno benzina!

I jedva će čekati da završe sa tim mučenjem da bi uzeli novu dozu kerozina… Zato što su opet bili (stvarno) jako gladni.

Jednog dana, ipak, moraće da shvate da nisu ni mlazni avion, ni kanta za otpatke. Tog dana, začarani krug će biti prekinut. Jer rešenje oduvek bilo besplatno, jasno i servirano na tacni.

  Samo je trebalo: • da shvate da auto ne podnosi kerozin i da može da radi samo i jedino na benzin • da primete da u kerozinu nema ni trunke blokova ni izolacije • da uvide koliko su zapravo GLADNI • da otkriju pravu prirodu svoje GLADI

Osnove nutricionizma 8: Insulinska rezistentnost (neosetljivost)Videli smo da racunanje kalorija i “rezanje” kalorija kod većine ljudi neće dovesti do mršavljenja. Pitala sam vas i da li imate neku drugaricu koja jede sta hoce i ne goji se? Mada sam znala odgovor. Svi mi imamo neku takvu drugaricu

Ta srećnica ima titulu, a titula je:  insulinski nerezistentna (insulinski osetljiva)

Oni ostali, koji za sebe kažu da se ugoje kad samo pogledaju u hleb i kolač su insulinski rezistentni (neosetljivi na insulin).

Znam da ovi termini nisu ništa lakši za igovor od čitanja etiketa sa većine prehrambenih proizvoda iz samoposluga, pa ću ih objasniti kroz jedan običan strip

.

Insulinska nerezistentnost (osetljivost) – željeno stanje

.

Insulin je hormon koji luči pankreas i koji reguliše šećer u krvi (glukozu). Organi za varenje razlažu hranu koju unosimo, tako da svi složeni i prosti ugljeni hidrati na kraju (pre ili kasnije) postanu glukoza.

Krv prenosi glukozu do ćelija gde je ćelije pretvaraju u energiju. One su milijarde i milijarde malih fabrika za proizvodnju energije na koju radi naš organizam. Glukoza ne može da uđe u ćeliju bez insulina.

…da ne bih na dalje zvučala kao gomila onih ekstremno dosadnih tekstva o ishrani, koji su za pošten svet mešanac između Tantalovih-Muka i Sizifovog-Posla, prelazimo odmah na

Strip o  Insulinskom Ključu i Glukoznom Čovečuljku

Evo jedne mirne Ćelijske Fabrike koja trenutno ne stvara energiju jer u njoj nema radnika, Glukoznih Čovečuljaka, koji tek treba da stignu na posao.

Kada stignu, svaki Glukozni Čovečuljak ima vratanca kroz koja treba da prođe da bi otišao na posao.

Vratanca za odlazak u fabriku energije su zaključana i Glukozni Čovečuljci nemaju ključ kod sebe. Moraju da ga sačekaju da stigne od Supervizora Pankreasa, ekspresnom pošiljkom. Koliko ima Glukoznih Čovečuljaka, toliko i Insulinskih Ključeva stiže! Svaki Čovečuljak uzima svoj Ključ.

Bez ikakvih problema, svaki čovečuljak otključa svoja vrata i iskoristi Ključ.

Glukozni Čovečuljci ulaze u fabriku i počinju da rade na proizvodnji energije. Sve je u savršenom redu.

.

Insulinska rezistentnost / rezistencija (neosetljivost) – neželjeno stanje

.

Početak je isti. Ekipa stiže na posao i dobija ključeve na samom ulazu.

 I tu kreću problemi!

Jedan broj Glukoznih Čovečuljaka, vidi da su njihove brave potpuno zarđale i da nikako ne mogu da otvore vrata.

Njihove kolege su već unutra i rade, ali smanjenim kapacitetom, jer ceo tim nije na okupu. Ako Glukozni Čovečuljci ne uđu brzo unutra, njihove kolege koje su na poslu, će se brzo “istrošiti” od umora.

Supervizor koji ne trpi kašnjenja na posao i već je u panici, baca ka Čovečuljcima koji su ostali napolju novu količinu Insulinskih Ključeva u nadi da će ih brzo iskorititi. Čovečuljcima se na glavu sruči kiša teških ključeva.

 

Među Glukoznim Čovečuljcima nastaje panika, jer su do sada uslovi rada bili perfektni i nisu naviknuti na fizičko maltretiranje i udarce u glavu. Pre nego što im se sledeća količina ključeva sruči na glavu beže kolko ih noge nose da se sakriju na jedino moguće mesto — u Glikogensko Sklonište.

Previše ključeva za mali broj Čovečuljaka se zove hiperinsulinemija. Kada se umori od toga što čovečuljci stalno kasne na posao, Pankreas

prestane da baca dovoljno ključeva, ili odbija da baca rezervne klučeve, ili uopšte ne baca ključeve. To se zove dijabetes tipa 2.

 

Mada je dovoljno radnika došlo na posao, neki nisu uspeli da uđu u fabriku. Čovečuljci koji su uspeli da uđu u fabriku, nastavljaju da rade, ali se brzo istroše i fabrika staje s radom.

Pali se alarm!

Hitno su potrebni novi radnici i to što pre!

Tako neko na brzinu zaposli slatkiš, grickalicu ili sendvič (bez čitanja CV-ja).

.

Kako da oteramo Čovečuljke iz Skloništa nazad na posao?

.

Brava na vratima i ključevi odlučuju da li će vaše ćelije uopšte iskoristiti unetu hranu ili će je uskladištiti kao masti i pre nego što ste je koristili za potrebnu energiju, ostavljajući vas gladne. Odokativno, to nekorišćenje je slično problemima koje pravi kukuruzni (fruktozni) sirup.

Toliko o pričicama kako je dovoljno samo da se prebroje kalorije i samo da se srežu. Svi znamo nekoga ko jede šta hoće i ne goji se. I svi znamo previše njih koji nisu smršali od rezanja kalorija.

Ovo već radi posao:

(I) Prekinite da nervirate Supervizora namirnicama sa visokim glikemijskim indeksom. Ishana namirnicama visokog glikemijskog indeksa, je kao da su svi čovečuljci skočili padobranom u istoj sekundi, da bi istovremeno došli na posao.

Jedenje namirnica sa niskim glikemijskim indeksom je kao da ne stižu svi Čovečuljci na posao u isto vreme, već pristižu malo po malo. U tom slučaju, ako neka vrata ne rade, probaće da uđu na druga, jer su trenutno slobodna. Jednostavno – nema gužve. Kada postoje slobodna vrata koja rade, ne moraju da beže u Sklonište, niti im treba rezervni ključ.

 

(II) Uradite ono što pojedinci nazivaju “reedukacija pankreasa”. Obično “prevasptavanje”, nikakva nuklearna fizika  Nemojte da date Supervizoru “višak” radnika koje bi gađao ključevima, već isterajte onu odbeglu ekipu iz Skoništa.

1. Smanjite broj radnika na onoliko koliko ulaza u farbriku radi.2. Kada radnici iz Skloništa vide da nema novih radnika na koje padaju kiše Ključeva,

shvatiće da ne moraju više da se kriju.3. Kukavice neće tek tako da izađu napolje, dok zvanično najveća kukavica među

njima, Lipaza, ne kaže da je bezbedno da se izađe.4. Onda kada nema “kiše od ključeva”, Lipaza pušta Čovečuljke da izlaze iz Skloništa,

oprezno jednog po jednog i Sklonište se prazni.5. Radnici iz Skloništa, konačno i posle mnogo vremena uspevaju da uđu u fabriku.

Za to vreme, radi se na popravci zarđalih brava..

…ili da se fino izrazim, na “reedukaciji” zarđalih brava

.

Kako se popravlja zarđala brava na vratima?

.

Kada smo otkačili mitove, legende i bajke – da vidimo kako se popravljaju zarđale brave?

1. Ne preterujte s kalorijama iz ugljenih hidrata (dobro, ovo je već jasno) 2. Unostite dovoljno proteina (ne previše, nego dovoljno!)3. Vežbajte i jačajte mišiće4. Ne unosite frukotozni sirup5. Smajite gluten u ishrani! Ili još bolje – izbacite ga.6. Smanjite unos trans-masti! (za početak izbacite margarin i biljne sireve)7. Ograničite polinezasićena ulja u ishrani, jer su nestabilna i lako oksidišu (već smo videli da ih do

pre 50 godina niko nije koristio jer nisu ni postojala)8. Povećajte unos namirnica koje sadrže antioksidanse - oni su bitan lek protiv “rđanja”

.

I ono najvažnije! Ova vrata su kao i svaka druga vrata.

Kada vrata zarđaju, onda ih podmažete da bi opet radila.

Najbolje ulje za svakodnevno podmazivanje zarđalih vrata koja vode u ovu fabriku je:

Omega-3 ulje

Osnove nutricionizma 9: Kako Mali Perica zamišlja LCHF ishranu?Odlučili ste se za Low Carb ishranu (tj. ishranu sa manje kalorija iz ugljenjih hidrata nego što to preporučuju zvanične nutricionističke smernice).

Super se osećate, kilogrami padaju kao da ih neko briše gumicom. Niste ni gladni između obroka i imate energije. Konačno, jednog dana, vaga pokazuje ono što ste planirali da pokaže. Kucnuo je čas da se sa smanjenog kalorijskog unosa prebacite na “svoj normalni”. Pred vama su samo dva izbora:

1. Hoćete dalje prema “važećim nutricionističkim smernicama”2. Ili ćete dalje na Low Carb High Fat (LCHF) ishranu

Ako izaberete opciju 2, LCHF ishranu, morate da imate u vidu i ove dve stvari koje važe istovremeno:

Low Carb ne treba da bude i High Protein (tj. ishrana sa malo ugljenih hidrata ne treba da bude visoko-proteinska ishrana)

Low Carb mora da bude High Fat (tj. ishrana sa malo ugljenih hidrata mora da bude istovremeno ishrana sa puno masti)

Činjenica, ima onih koji su kao Mali Perica Neznalica koji tvrdi da je istovremeno na Low Carb i Low Fat ishrani. I Mali Perica pravi veliku grešku, jer takva ishrana ne može da postoji (sem ako nije izuzetno visoko-proteinska). 

*   *   *

Određenu ishranu možemo da “imenujemo” onda kada znamo koliki je procenat kalorija iz unetih makronutrijenta (proteina, masti i ugljenjih hidrata), a ne koliko je određenih namirnica poređano na tanjir.

Kada kažemo da je High Fat ishrana oko 60% mast, misli se na 60% kalorija iz masti.

A ne na 60% masti stavljene na tanjir 

Kalorije. Ne grami!

Ali, biće jasnije na primerima!

Zamislimo devojku koja nije uspela da smrša na 1,400 kalorija prema “važećim smernicama” (60% kalorija iz ugljenih hidrata) jer je insulinski rezistentna.

Sada pokušava da smrša sa 1,400 kalorija na veoma umerenoj Low Carb ishrani (45% kalorija iz ugljenih hidrata).

Očekivano uspeva da ostvari svoj cilj. Sada je vreme da se vrati na svoj “normalan” kalorijski unos od 1,800 kalorija:

Količina protina se u poslednjem primeru ne menja - 67 grama koliko joj (recimo) stvarno i treba. Čim se povećaju ugljeni hidrati, za isti kalorijski umos moraju da se smanje masti. I obrnuto.

Da li je sada jasno da ako devojka iz primera odluči da smanji i masti i ugljene hidrate – nema drugog izvora kalorija sem proteina?

Ako želite da jedete normalnu količinu proteina (a trebalo bi da to želite), ILI ćete unositi svoje kalorije iz ugljenih hidrata ILI ćete unositi svoje kalorije iz masti. Tačka. Nema dalje.

Proteini su “cigle za kuću” – gradivna jedinica. Masti i ugljeni hidrati su “benzin za automobil”. Ne možete da se “vozite na cigle”. Ali sam o tome već pisala

*   *   *

Da pogledamo još jednu varijaciju na temu “vraćanja” na 1,800 kalorija.

Recimo da iz nekih svojih razloga (ličnih ubeđenja, straha da će se opet ugojiti, nekog zdravstvenog razloga) naša devojka želi još veću restrikciju ugljenih hidrata nego u prethodnom primeru (na samo 18% kalorija). Proteini se ne menjaju:

135 grama masti je jednako 67% kalorija iz masti.

Ako ste Mali Perica, koji ne pravi razliku, na pomen 67% masti vaša bujna mašta će stvoriti sliku na kojoj je 67% čistih masti – slanine, čvaraka, zejtina i svinjske masti - naslagano na tanjir, a ostalih 37% je neka druga hrana.

Pericina slika je količinska. U gramima. Ne kalorijska  Upravo zato, Mali Perica ovako zamišlja obroke na LCHF ishrani:

Nakon svih upozorenja, paničarenja i zabluda kojima smo bombardovani poslednjih 50-60 godina, ova fotografija bi trebalo da bude  zastrašujuća. Ona apsolutno i jeste zastrašujuća!

Sem u slučaju da je sve domaćeg porekla, a narednih 8 sati planirate da radite teške fizičke poslove na gradilištu. Ako je to plan, dodajte i krišku domaćeg hleba  Mada… koliko ima vas koji će raditi 8 sati na gradilištu?

Niko?! OK! Onda se vraćamo na onu verziju u kojoj ovakav obrok jeste zastrašujuć

Šta je istina kada oko 120-130 grama masti prikažemo kroz pravi LCHF jelovnik?

S jedne strane imamo jedan normalan LCHF jelovnik. S druge strane je ono što Mali Perica zamišlja kao LCHF.

Oba jelovnika su na kraju svedena na 1,800 kalorija.

Šta vidimo?

Pravi LCHF jelovnik:

1. Količinski (u gramima) ovde ima najviše sirovog povrća i voća.2. Ipak, najviše kalorija potiče iz masti.3. Kako se radi o relativno umerenom LCHF-u, osoba na ovoj ishrani unosi oko 100g ugljenih hidrata

na dan, pa ima mesta i za voće. Koje NE- nije “zabranjeno”. Samo neki biraju da ga u određenom periodu uopšte ne jedu zbog svojih ličnih

ciljeva (poput kandide, mršavljenja i slično).4. Na isti način nije “zabranjen” ni veći unos ugljenih hidrata kroz pravilno spremane žitarice. Žitarice

samo nisu osnova ishrane, niti su svakodnevna navika/obaveza.5. Ne preteruje se sa proteinima, jer LCHF nije visoko-proteinska ishrana. Unos proteina bi trebalo

da bude od 0.8 grama po jednom kilogramu telesne mase do 2 grama po kilogramu telesne mase, za one koji naporno treniraju.

Ništa novo i neobično – ovo je stara priča.6. JAK DORUČAK. Sa mastima se počinje od prvog obroka, kada se unose i najviše, pravilno su

raspoređene do kraja dana. Masti su, kao i ugljeni hidrati, izvor energije, pa nema preterano mnogo smisla da se unose od pola dana ili uveče pred spavanje.

Na isti način oni koji se odluče za ishranu sa manje masti i više ugljenih hidrata, obično pokušavaju da veći deo tih ugljenih hidrata unesu ujutru, a kasnije smanjuju količinu.

7. Ova osoba se prema mastima ponaša opušteno, normalno i neistresirano. Onako kako treba, jer su oduvek bile sastavni deo ljudske ishrane. Ili su bar to bile do sredine prošlog veka. Hrana se samo priprema na najobičniji mogući način, tako što se salata začini da bude ukusna, a ne da se “pase trava” nakon 1 bedne kapi maslinovog ulja.

Žalim slučaj, narode – ali ovde nema skandaloznog pokušaja da se za većeru koža celog pileta napuni čvarcima i slaninom i isprži u fritezi punoj masti

A Mali Perica?

1. Mali Perica se malo zbunio. Ovo u njegovom delu tabele nije LCHF ishrana. Ovo je visoko-proteinska ishrana. Šta zna dete šta je 33%proteina

Rekli smo već nekoliko puta da LCHF nije visoko-proteinska ishrana, zar ne?! Još jednom za svaki slučaj: LCHF nije visoko-proteinska ishrana! 

Valjda je ovaj put dovoljno?2. 149g proteina bi bili u redu da Mali Perica ima oko 75 kilograma i naporno trenira u teretani.

Ali, i da ima 75 kilograma, onda bi 1800 kalorija uz treninge za njega bilo premalo. Znači da mu opet nedostaje još ugljenih hidrata ili masti!

Uz sve muke, nikako da ga “smestimo” na tu Low Fat i Low Carb ishranu, koja ima i normalnu količinu proteina! Matematički je neizvodljivo (Perice, idi kod učiteljice da ti vrati pare za časove matematike!)

3. 7% kalorija iz ugljenih hidrata na dan?! OK. Treba biti na ekstremno Low Carb ishrani ako imate i extremno dobar razlog za to.

Trenutno ne mogu da smislim ni jedan takav razlog, sem ektremne insulinske rezistencije (tj. ekstremne gojaznosti).

4. SLAB DORUČAK. Sa unosom kalorija se ne kreće od ujutru kada su najpotrebnije kao izvor energije, već se radi “overload” od poslepodneva.

Razlog? Opet ne mogu da smislim ni jedan.5. Ova ishrana, i kad bi joj se dodala glavica zelene salate (pošto nema dovoljno svežeg povrća), bi

opet ostala visoko-proteinska.

 *   *   *

Na kraju – svako će odabrati ono što mu prija i odgovara.

Više jednog makronutrijenta, manje drugoga. Nije baš da igde postoji neko pravilo šta će kome prijati i koliko dugo.

Tek nema pravila oko toga šta će se kome sviđati i u šta će ko verovati.

*

Ali je ovo pravilo oko koga nema diskusije:

Ne treba mešati babe i žabeNema ničega korisnog i razumnog u tome.