Ponti Arance & Co Transito rallentato?app.dietasocial.it/PDF/1/44/mag_05-12-2016_44.pdf · tre, le arance rosse combattono con buoni risultati le forme de-generative tumorali e fungono

Anno INum. 44 (44) Settimanale

Tavola di dicembre

Diamo il via allo❝Spicy mooD❞I profumi delle feste in cucina

Transito rallentato?Ecco cosa puoi fare per stare subito meglio

Arance & CoTutto il potere degli agrumi racchiuso in uno spicchio

Ponti di Natale

Viaggiare fa bene alla salute:

lo conferma la scienza!

All'interno le nuove tabelle alimentari e le nuove ricette GourmandSETTimana dal 5 all'11 dicembre

Magazine | Editoriale�

I cinque sensi

del Natale

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da questa settimana entriamo nel vivo delle festività natalizie. Saranno giorni in cui l’insieme delle stimolazioni sensoriali e delle emozioni a esse collegate verranno elaborate e tradotte dall’ipotalamo per generare in milioni di persone lo stesso appagante stato di benessere, di festa continua. Colui che è “dentro” la festa vive in benessere. Mentre chi è “fuori” dalle feste natalizie vive, sempre attraverso l’elaborazione dell’ipotalamo, un senso di pena, di dispiacere, di avversione, di rabbia, di “malessere”. Ricordate il famoso proverbio “Natale con i tuoi. Pasqua con chi vuoi”? Ecco, proviamo allora a trascorrere questi giorni insieme nella

nostra grande famiglia di Dieta Social. L’atmosfera della festa può essere l’occasione per riflettere sulla meravigliosa macchina umana. La maggiore tranquillità di questo periodo può contribuire, cioè, a far riscoprire a ognuno di noi di avere un corpo con le sue strutture nervose in grado di condizionare il comportamento quotidiano di benessere e/o di malessere. Questa settimana cominciamo con l’olfatto: riempiamo le nostre tavole di cibi e spezie profumate. Ciascuno di noi ha il “suo” odore di Natale. Gli odori evocano immediatamente ricordi, memorie, sensazioni positive o negative più di altre stimolazioni sensoriali. Pensate a quando avvertite un profumo

e, all’improvviso, vi arriva il ricordo, la memoria di un evento, di una persona, di una giornata… Il mio? L’odore di mandarino. Mia nonna Lucrezia mi portava i mandarini a Natale. Una rarità alla fine degli anni ’50. E il vostro personale odore di Natale qual è? Parliamone sul nostro gruppo Facebook.

Buona settimana in salute! dott. Pier Luigi Rossi

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Alimentazione | Approfondimenti�

A rancia rossa o bionda, pompelmo, limone, cedro, ber-gamotto, mandarino, lime, ku-mquat, chinotto: il mondo de-gli agrumi è davvero vasto e articolato, tanto da essere an-noverati tra i prodotti alimen-tari più consumati al mondo. Se i Romani già conoscevano il cedro e l’arancia amara, così come il limone, l’arancia dol-ce fu importata dai portoghe-si solamente nel XVI secolo, mentre i mandarini sono arri-vati addirittura nel XIX seco-lo. Ad oggi, l’Italia detiene una grande parte della coltivazione mondiale di agrumi in propor-zione alle sue dimensioni. In particolare, il termine "agru-mi" si riferisce al gusto acidu-lo o agro di questi frutti che caratterizzano l’inverno e che sono racchiudono innumere-voli proprietà: sono ricchi di acidi organici, soprattutto di

Il potere di

ArAnce e Agrumi

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Alimentazione | Agrumi�

acido citrico, di vitamina C, ma anche delle vitamine B1, B2 e B3.

Tipologie di aranceLe varietà di arance possono di-stinguersi per la polpa (bion-da o rossa), per la forma e per l’utilizzo che se ne fa (“da tavo-la” o da spremitura). Nello specifico, la denomina-zione “Arancia rossa di Sicilia” indica la varietà di arance a pol-pa rossa (moro, tarocco e san-

guinello) che rispettano quanto previsto nel relativo discipli-nare "Arancia rossa di Sicilia IGP" (Indicazione Geografica Protetta). Oltre al quelle a polpa rossa, una tipologia altrettanto diffu-sa è quella delle arance a polpa bionda, che sono coltivate un po' in tutto il mondo, tra cui le più diffuse sono la Washing-ton Navel, la Navelina, la Bel-ladonna, la Valencia, l’Ovale e la Navelate.

le proprieTà delle aranceLe arance rosse hanno uno stra-ordinario potere benefico, oltre al gradevole gusto. Suddivise in due grandi gruppi, pigmenta-te (tarocco, moro, sanguinel-lo) e bionde (naveline, ovale, valentia), contengono l’87% d'acqua, pochi grassi e protei-ne, molti minerali (calcio, fo-sforo, potassio, ferro, selenio) e molte vitamine, fra cui, ol-tre alla vitamina C, la A, la B1 e la B2. L’acido citrico in esse contenuto svolge un’importan-te funzione nel corpo umano: infatti, è in grado di abbassa-re l’acidità delle urine e pre-venire la formazione di calcoli renali. Grazie alla presenza di numerosi antiossidanti, inol-tre, le arance rosse combattono con buoni risultati le forme de-generative tumorali e fungono da “riparo” verso angina, bron-chite, malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete, gengivi-te, obesità, emicrania, cefalea e

reumatismi. Ma non è tutto: i gargarismi effettuati con il suc-co d’arancia rossa sono effica-cissimi per curare gengiviti e stomatiti. Infine, sono un in-tegratore naturale e sano, pro-

Una spremuta, bevuta durante il pasto, aiuta ad assorbire il ferro

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Alimentazione | Agrumi�

prio in virtù della loro straordi-naria ricchezza di sostanze utili per sopperire al dispendio di energie.

Un TrUcco per scegliere le arancePerché siano di qualità, devono presentare una grandezza nor-male ed essere il meno rugose possibile. La buccia non deve essere secca, nè riportare am-maccature, zone marce e paras-siti vari. Osserva attentamen-te anche lo stato del picciolo: se è secco l’arancia non è fre-sca né di qualità; al contrario, se è verde e attaccato ad esso ci sono delle foglie, significa che l’arancia è fresca.

il limone, alleaTo del ferroRicorda che il ferro contenuto nei legumi e nei vegetali vie-ne assorbito in quantità mino-re, intorno al 30-40%, rispetto al ferro della carne, ma la sua biodisponibilità aumenta mol-

tissimo se si aggiunge la vita-mina C. Per cui, quando man-gi verdure a foglia verde ricche di ferro (ad esempio radicchio, rucola, spinaci, fagiolini, bie-te, lattuga) condiscile con olio e succo di limone oppure, du-rante il pasto, bevi una spremu-ta di arance.

Una rariTàIl fingerlime o caviale di limo-

ne è un agrume dalla forma al-lungata, caratterizzato da una particolarissima polpa “a pal-lini” che ricorda il caviale. Le piccole vescicole possono avere colori differenti che vanno dal rosa, al giallo, al verde. Origi-nario dell’Australia, viene uti-lizzato da rinomati chef per ac-compagnare secondi piatti di pesce o dare un tocco in più ai piatti.

il bergamotto: medicina per il cuoreC’è chi dice provenga dalle Americhe, chi dall’Asia e chi propende invece per la sua paternità calabrese, dove ancora oggi viene

coltivato in maniera intensiva. Quello che è certo però è che bisogna farne abbondante uso, considerando le sue eccezionali

proprietà curative: fa bene al cuore e tiene sotto controllo il colesterolo in eccesso, contribuendo così a prevenire malattie cardiovascolari come

ictus e infarto. Ma non è tutto, l'essenza di bergamotto è molto utile per combattere ansia e depressione: per questa ragione è usato in aromaterapia.

Benessere | Approfondimenti�

Viaggiareti rende più felice

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il 2016 è stato l'anno dei pon-ti e, anche se manca meno di un mese all'arrivo del nuovo anno, sei ancora in tempo per organizzare una vacanza tanto desiderata oppure pianifican-do sin da subito un week end lungo, approfittando del ma-xi-ponte per l’Immacolata! L’8

dicembre, infatti, sarà giovedì e basterà prendersi venerdì 9 come giorno di riposo per sta-re a casa ben quattro giorni. Per cui, se è vero che “Le persone non fanno i viaggi, ma sono i viaggi che fanno le persone”, come scrisse Jhon Steinbeck, perché lasciarsi sfuggire gli in-

numerevoli benefici legati a un viaggetto da soli o in compa-gnia?

I benefIcIMedicina infallibile contro lo stress accumulato tra il lavoro, la scuola e le esigenze di una fa-miglia, il viaggio fa sì che corpo

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Benessere | Viaggi�

e mente si liberino dalle nega-tività che influenzano il nostro star bene sia fisico che mentale. Non a caso, recenti studi han-no dimostrato che viaggiare fa molto bene alla salute e, di con-seguenza, all’umore. Non solo per noi adulti, perché pare che regali benefici anche ai bambi-ni, poiché favorisce il proces-

so di apprendimento e ogni iti-nerario permette di capire che il nostro microcosmo non è la realtà, bensì una delle tante re-altà in una moltitudine di sti-li di vita.

Perché fare la valIgIa e PartIreSe solitamente preferisci tra-

scorrere il tuo tempo libero in poltrona, sappi che l'eccesso di tv, in passato collegato a una maggiore insorgenza di cancro, infarto e icuts, in base a recenti studi risulta ora relazionato an-che con diabete, influenza, pol-monite, morbo di Parkinson e malattie del fegato. Al contrario, la scienza ha di-mostrato che viaggiare fa bene al cervello e dà la felicità. Ecco perché:Aumenta la tua creatività. Percorrere luoghi sconosciu-ti, degustare cibi mai assaggia-ti o imparare una nuova lingua

sono attività che costruiscono nuove connessioni nel cervello.Ci sono più neuroni attivi. Chi viaggia molto ha una mag-giore densità di neuroni in al-cune zone cerebrali, in prati-ca si creano nuovi circuiti nel cervello.Ti rende più fiducioso nel prossimo. Vedere con i propri occhi tutte le bellezze che esi-stono nel mondo, ti rende più disponibile verso gli altri.Migliora la tua capacità di problem solving. Studenti che hanno vissuto all’estero hanno il 20% di possibilità in più di risolvere un problema rispetto

Basta solo un weekend per ridurre i livelli di stress

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Benessere | Viaggi�

a quelli che non hanno viag-giato.Aumenta la lucidità mentale. Migliora l’efficienza della cor-teccia cerebrale dorsolaterale, molto importante per la me-moria a lungo termine.Aiuta a reinventare se stessi e a riscoprire il significato della tua vita.Ti rende meno pauroso. Con una certa frequenza, dissolve le paure.Ti fa felice. Una settimana di vacanza, un viaggio o una sem-plice gita fuori porta, riducono il tuo livello di stress e ti rilas-

sano. Lo psicologo e ricercatore olandese Jeroen Nawijn ha stu-diato la correlazione tra felicità e viaggi. Prendendo in esame 481 turisti di Amsterdam, ha scoperto che viaggiare fa senti-re soddisfatti della propria gior-nata il 20% in più rispetto a chi non viaggia. La soddisfazio-ne cresce dal secondo giorno di viaggio in poi, fino al penulti-mo giorno, prima della parten-za. Il penultimo giorno la sod-disfazione cala drasticamente, probabilmente per la tristezza di dover tornare a casa. Ma la felicità aumenta nuovamente

l’ultimo giorno, forse proprio per la voglia di tornare a casa propria. Ti rende più produttivo sul lavoro. Sconnettersi è necessa-rio per rinnovarsi.Aumenta la tua pazienza. Avere a che fare con ritardi e culture diverse ti rende molto più elastico.Può aiutare a superare una perdita e a restaurare il tuo senso dell’io.Ti fa sentire più vivo. Affron-tare nuove esperienze ti induce a pensare che la vita è davvero meravigliosa.

© IR Stone / Shutterstock.com

Circa il 16% degli occi-dentali adulti, e circa un ter-zo degli adulti sopra i 60 anni, soffrono di stitichezza cronica. Si tratta di un malfunziona-mento dell'intestino originato

Salute | Approfondimenti�

StitiChezza CroniCa: isegretipercombatterla

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da diversi fattori caratterizzato da difficoltà a evacuare le feci, defecazione insufficiente, de-fecazione infrequente o irrego-lare, sensazione di incompleto svuotamento rettale. Ricorda

che, di norma, una frequenza fisiologica corrisponde ad al-meno 3 volte alla settimana. La stipsi può essere occasionale o cronica anche se a volte la for-ma episodica prolungata por-

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ta alla cronicizzazione. Non si tratta di una patologia vera e propria, ma di un sintomo che può causare malattie di vario tipo qualora insorgano delle complicanze, come le emor-

roidi o le fistole anali (strappi della pelle nella zona intorno all’ano) che si formano quando le feci eccessivamente dure fan-no distendere troppo lo sfinte-re. Ancora più gravi le compli-canze causate dalla stitichezza cronica, che può causare una quantità di disturbi anche gra-vi come occlusione intestina-le, dolore addominale cronico, megacolon, volvolo, fecaloma, fino al cancro del colon-retto.

TipologiaEsistono due forme di stipsi: una idiopatica, cioè non cau-sata da una malattia organi-ca, come quella che si presen-ta nelle donne in gravidanza o negli anziani, le cui cause più frequenti sono un’alimentazio-ne povera di fibre, scarsa attivi-tà fisica, uso di alcuni farmaci come sonniferi e antidepressivi e abuso di lassativi; e una forma sintomatica, espressione di pa-tologie più o meno gravi come malattie intestinali, disturbi gi-

Salute |�Stitichezza�

necologici e neurologici o come conseguenza di interventi chi-rurgici.

i sinTomiNon è semplice definire un sin-tomo come la stitichezza. Oltre all’evidente difficoltà nell’eva-cuazione e alla diminuzione della frequenza delle scariche, in caso di stitichezza possono comparire altri sintomi come senso di peso sull’addome, gon-fiore, sensazione di svuotamen-

to incompleto, nausea. Nello specifico, i sintomi più carat-teristici della stitichezza cronica sono: defecazione forzata, sen-so di defecazione incompleta, evacuazione con feci dure e/o a palline (caprine), ragadi o lace-razioni della mucosa anale, do-lore addominale, rigonfiamen-to e/o malessere.

le causeTra le cause più frequenti del-la costipazione ricordiamo: ca-

Anche lo stress può causare un rallentato

transito intestinale

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renza di fibre nella dieta, caren-za di attività fisica (soprattutto negli anziani), assunzione di al-cuni tipi di farmaci, sindrome del colon irritabile, cambia-menti nella vita o nella routine quotidiana, come la gravidan-za, l’invecchiamento e i viaggi, abuso di lassativi, ignorare l’ur-genza di andare in bagno, disi-tratazione, malattie o disturbi

specifici come l'ictus, proble-mi al colon e al retto, proble-mi di funzionalità intestinale. Durante la gravidanza, inoltre, le gestanti possono soffrire di stitichezza per via dei cambia-menti ormonali o perché l’ute-ro comprime l’intestino. Un altro aspetto spesso determi-nante nel problema stitichez-za è quello psicologico: stress,

Salute |�Stitichezza�

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Anno I N. 44 (44) - settimanale dell'1 Dicembre 2016

Periodicità Settimanale Testata Telematica Reg. Trib. CS n. 720

Direttore responsabile: Stefania De NapoliSupervisione scientifica: Dott. Pier Luigi Rossi

Redazione: Luana TruminoHanno collaborato a questo numero: Anna Ossequio,

Federica Pagliarone

Progetto grafico e art director: Paolo Cristiano Realizzazione testi: Master New Media S.r.l.

Realizzazione Grafica: Cromatika S.r.l.

Master New Media S.r.l.Via B. Diaz, 1387036 Rende

Gruppo Edizioni Master S.p.A.Presidente e Amministratore Delegato: Massimo Sesti

Direttore Editoriale: Massimo Mattone

Dieta Social è un marchio registrato di titolarità di Master Holding S.p.A., concesso in licenza a Master New Media S.r.l..

Il contenuto del magazine elettronico Dieta Social Settimanale

in nessun modo può essere inteso come sostitutivo di una consultazione medica con personale specializzato. Invitiamo,

dunque, i lettori a seguire i consigli in esso contenuti, ivi compresi i regimi di alimentazione controllata, solo previa consultazione del proprio medico. L’Editore non si assume alcuna responsabilità del

cattivo uso che i lettori potrebbero fare delle indicazioni riportate nel magazine.

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte della rivista può essere in alcun modo riprodotta, trasmessa, condivisa, inoltrata nonché soggetta a qualsiasi altro utilizzo improprio. Ogni violazione sarà

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(da lunedì a venerdì dalle 10 alle 13 e dalle 15 alle 18)

ansia, paura ed aggressività re-pressa sono in grado di alterare la motilità gastrica ed intestina-le. A livello simbolico, infatti, la stipsi rappresenta le emozio-ni “trattenute” e l’incapacità di darsi, di lasciarsi andare.

la curaLe armi per sconfiggere la stiti-chezza sono fondamentalmen-te alimentazione, attività fisica, cambiamento delle abitudini, farmaci. Se soffri di questo di-sturbo, ricorda di:• Assumere maggiori quantità di

cibi ricchi di fibre come cereali integrali, frutta e verdura;

• Trovare il tempo per fare eser-cizio fisico moderato, come una camminata a passo veloce;

• Bere molti liquidi, meglio se durante i pasti (almeno 2 litri al giorno per le donne e tre li-tri per gli uomini);

• Trovare il tempo di recarti alla toilette dopo un pasto (me-glio se dopo colazione o dopo pranzo), cioè quando è più pro-babile che avvenga una defeca-zione.

• Se la stitichezza peggiora o non si risolve entro 3 settima-ne, consulta uno specialista ga-stroenterologo.

Settimana dal 5 all’11 dicembre

Menù Onnivorie sostituzioni


AlimentAzione funzionAle

Introduzione | Settimana dal 5 all’11 dicembre

Dott. Pier Luigi Rossi

(Medico specialista in Scienza

della Alimentazione e Medicina Preventiva)

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Dieta onnivori

Profumo di Natalele stimolazioni sensoriali condizionano il peso corporeo

Il periodo di Natale è per mol-te persone, seppur in modo in-consapevole, una lunga e piace-vole seduta di aromaterapia. Gli odori e i profumi dell’aria di festa esercitano una profonda influenza sul cervello e sulle emozioni. L’ol-fatto è, infatti, l’organo di senso più evocativo, più legato al mon-do dei ricordi e delle emozioni. Ha un silenzioso, ma insostitui-bile, ruolo nel generare il senso di benessere globale del Natale! Ma c’è di più: le stimolazioni senso-riali creano la nostra personalità alimentare e condizionano il no-stro comportamento a tavola e il peso corporeo. Sì, il peso corpo-reo, perché con il passare del tem-po, i cinque sensi vanno incontro a una riduzione di funzionalità. Avere l’olfatto e il gusto meno sensibili porta a mangiare un vo-lume maggiore di cibo per prova-re le stesse stimolazioni sensoriali provate negli anni. Cosa fare? Occorre “allenare” il nostro olfatto a percepire i vari odori. Imparare a descrivere i pro-fumi degli alimenti, per esempio.

Dedichiamo almeno un minuto della giornata ad annusare il caf-fè appena fatto, una banana o un formaggio. Questa ginnastica ol-fattiva può migliorare l'olfatto con il passare del tempo.

AromAterApiAAbete, muschio, alloro usato per ghirlande beneauguranti, la legna che arde nel fuoco, il mazzetto di spezie odorose presenti nelle ta-vole natalizie, la cera di candela e la resina, nonché la cucina na-talizia esercitano con i loro odo-ri una diffusa stimolazione senso-riale sull’olfatto in grado di creare uno stato di soggettivo benessere. Accanto questi odori tipici dei giorni di Natale, si può sceglie-re aromi da liberare nella pro-pria casa o luogo di lavoro e di vita in base al proprio stato d’ani-mo per vivere con maggiore be-nessere i giorni di festa. Ci sono essenze che conciliano il sonno e fragranze con effetti rilassanti e stimolanti. L’aroma della men-ta e del mughetto contribuisco-no, per esempio, ad aumenta-

re la concentrazione e la capacità di applicazione. La menta, agen-do da stimolante, aumenta la so-glia della attenzione e della vigi-lanza. Il mughetto, invece, per le sue proprietà rilassanti, riduce il livello di stress potenziando la lu-cidità mentale. La stimolazione chimica dei bul-bi olfattivi raggiunta attraverso il cibo, gli addobbi, gli aromi di Natale generano emozioni, stati d’animo piacevoli e utili per su-perare sintomi e comportamen-ti di ansia, depressione, stress, in-sonnia, stanchezza.

SullA tAvolA dellA SettimAnAPortiamo in cucina la fragranza degli agrumi. Arancio, mandari-no, clementina, limone e berga-motto, tutti alimenti di stagione, liberano sostanze chimiche vola-tili con effetto stimolante.Aggiungiamo spezie alle nostre preparazioni. Cannella, anice, zenzero, cardamomo, chiodi di garofano… Profumiamo i nostri menù con le benefiche spezie.

dieta onnivori

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Il metodo di alimentazione con-sapevole non è basato sul con-teggio giornaliero calorico e delle grammature. È importante, però, imparare a controllarsi per indi-viduare la dose corretta degli ali-menti per il proprio corpo.

porzioni e doSiverdure: la quantità di vegetali, sia crude sia cotte, è libera (ma senza esagerare). Tutte le verdu-re proposte possono essere sosti-tuite con altre verdure.Cereali, pasta e legumi: la por-zione è di 60 grammi a crudo (80 g per gli uomini). Se si com-binano insieme: 30 grammi di cereali e 30 grammi di legumi (80 g in totale per gli uomini).pane: 20 g per la colazione (por-zione uomo: 40 g); 40 g a pran-zo e a cena, quando consiglia-to (porzione uomo: 60 g). Non si mangia il pane quando nel menù sono presenti la pasta, i cereali o i legumi.Formaggi: 100 grammi per i formaggi freschi e molli (strac-chino, robiola, mozzarella, pri-mo sale…); 50 grammi per i formaggi stagionati (parmigia-no, grana…).pesce: 1 pesce piccolo, 1 trancio

di tonno o salmone, 20 gambe-retti, 3 gamberoni…Carne: circa 120 grammi op-pure 1 fettina, 1 coscia di pollo, 4-5 pezzi di spezzatino.Salumi: 4-5 fette.olio: la quantità da utilizzare sia per cucinare, sia per condire le verdure a crudo, è di tre cucchia-ini a pasto (due cucchiaini se nel menù sono presenti i formaggi). Evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna

indiCAzioni utiliiniziate pranzo e cena con una porzione di verdura cruda. Le fibre contenute nella verdu-ra consentono di tenere sotto controllo i valori della glicemia e, di conseguenza, la secrezione dell’insulina, l’ormone dell’ac-cumulo del peso corporeo. Non rinunciate mai all’insalata come antipasto se volete davvero di-magrire. E terminate il pasto con una porzione di verdura cotta, quando presente.mangiate il pesce almeno 3 volte alla settimana.I prodotti di origine marina agi-scono sul patrimonio geneti-co delle cellule adipose (adipo-citi) facendole svuotare dal loro

grasso all’interno. Scegliete pe-sce locale se volete risparmiare, ma portatelo in tavola più spes-so possibile.Scambiate il pranzo e la cena o i giorni della settimana.Pranzo e cena possono essere scambiati tra loro, così come i giorni della settimana. L’uni-ca attenzione riguarda il gior-no glucidico, che non può es-sere anticipato o posticipato rispetto a quando viene riporta-to nei menù settimanali. Quan-do presente, il consumo del-la pasta è consigliato a pranzo. riducete la presenza di zuc-chero e sale.Uno dei pilastri su cui si basa il metodo è quello di controllare il picco glicemico. Lo zucche-ro, quindi, è altamente sconsi-gliato. Al suo posto può essere usato, se proprio non si riesce a farne a meno, un dolcificante. Usate spezie ed erbe aromatiche per insaporire le ricette e limita-te al minimo l’uso del sale.

quAntA ACquAIniziate colazione, pranzo e cena bevendo due bicchieri di acqua ad alto residuo fisso secco. Poi un bicchiere d’acqua ogni ora.

Le regole generalitutto quello che dovete sapere per seguire la dieta


Lunedì 5 dicembre

Colazione• una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato • un bicchiere di latte di

mandorle • un cucchiaio di cereali • 6 mandorle * Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• 2 mandarini o un

centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo • insalata di spinaci e

noci con listarelle di petto di pollo grigliato

• Bastoncini di carote al coriandolo – ricetta gourmand

• Pane di segale • olio extravergine di

oliva (tre cucchiaini) SPUnTino PoMeRiGGio • una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato e un frutto

Cena • insalata di bergamotto

con pinoli, mele e cipolla di tropea

• Pesce spada all’arancia e cannella

• Vellutata di finocchi • Pane di segale • olio extravergine di

oliva (tre cucchiaini)

Martedì 6 dicembre

Colazione• una tazza di tè verde

non zuccherato • uno yogurt magro • un cucchiaio di muesli • 3 noci * Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• un’arancia o un


PRanzo • insalata di iceberg e

rucola • Frittata con le cipolle

– ricetta gourmand• Cicoria lessata • Pane di segale • olio extravergine di



Cena • insalata di lattuga, mele

e noci • Gorgonzola • Carciofi lessi • Pane di segale • olio extravergine di

oliva (due cucchiaini)

Mercoledì 7 dicembre


non zuccherato • un bicchiere di latte

scremato • 3-4 biscotti allo

zenzero • 3 noci * Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• uno yogurt o un


PRanzo • insalata di lattuga e

crescione • Penne alle olive,

acciughe, pinoli e semi di finocchio – ricetta gourmand

• Cavolfiore in tegame • olio extravergine di



Cena • insalata mista con

aceto di mele • Riso allo zafferano • funghi champignon

trifolati • olio extravergine di


Questa settimana il giorno glucidico

sarà mercoledì. Portiamo in

tavola 3 porzioni di carne bianca, 2 di formaggi, 4 di pesce, una di

carne rossa, una di pasta, una di

cereali, 2 di uova.


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dieta onnivorigiorno glucidico

Giovedì 8 dicembre


non zuccherato • una porzione di

prosciutto crudo magro • una fettina di pane di

segale • 3 noci * Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• una spremuta o un


PRanzo • Carpaccio di carciofi e

limone • Cotolettine di tonno

al profumo di aneto – ricetta gourmand

• Purè di patate • olio extravergine di



Cena • insalata di lattuga e

carote alla julienne • Crema di zucca e

robiola • Pane di segale • olio extravergine di

oliva (due cucchiaini)

Venerdì 9 dicembre


verde non zuccherato • uno yogurt vegetale • una fetta biscottata

con un cucchiaio di marmellata

• 6 nocciole * Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• 2 kiwi o un centrifugato

misto di verdura e frutta PRanzo • insalata di soncino • Bistecche di maiale,

limone e bacche di ginepro – ricetta gourmand

• Bietola saltata al pomodoro con olive nere

• Pane di segale • olio extravergine di



Cena • insalata di rape rosse • 2 uova alla coque • Verza ripassata in

padella • Pane di segale • olio extravergine di


Sabato 10 dicembre


verde non zuccherato • una tazza di latte

scremato • un cucchiaio di fiocchi

di farro • 6 mandorle * Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• una piccola banana o

un centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo • insalata di finocchi e

arance • Gamberoni con succo

di pompelmo • Spinaci con uvetta • Pane di segale • olio extravergine di



Cena • insalata di valeriana e

rucola • Spezzatino facile al

pomodoro con chiodi di garofano – ricetta gourmand

• Cicoria con aglio e peperoncino

• Crostini di polenta (30 g, pesata a crudo)

• olio extravergine di oliva (tre cucchiaini)

Domenica 11 dicembre


non zuccherato • un bicchiere di latte

parzialmente scremato • 2 gallette di riso • un cucchiaio di semi

misti * Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• una mela cotta

con cannella o un centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata di indivia riccia

e lattuga • Costolette di agnello

al rosmarino – ricetta gourmand

• Broccoli speziati alla curcuma

• Pane di segale • olio extravergine di oliva

(tre cucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio• una tazza di orzo o tè


Cena• insalata di scarola e

sedano • Baccalà con

pomodorini e patate • Passato di verdura • olio extravergine di oliva

(tre cucchiaini)

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dieta onnivoriSettimana dal 5 all’11 dicembre

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TuTTe le sosTITuzIonIUn aiuto per la tua dietaProfumiamo la nostra merenda di metà mattina e metà pomeriggio con la frutta di stagione “aromatica”. Concediamoci spremute d’arancia e di pompelmi, gu-stiamo dei dolci mandarini, portiamo in tavola i benefici del bergamotto.


Alimenti Sostituzioni

una tazza di tè verde senza zucchero

n.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

una bevanda calda a scelta tra: limonata calda; orzo; tè; tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto

Un alimento proteico (per esempio un bicchiere di latte di mandorle)

latte scremato o altro latte vegetale o parzialmente scremato; o uno yogurt magro o yogurt vegetale; o kefir; o 4-5 fette di prosciutto crudo o cotto o bresaola; o un uovo sodo intero; o una confezione di circa 100 g ricotta di pecora o altro formaggio fresco e molle

Un alimento glucidico (per esempio un cucchiaio di cereali)

un cucchiaio di muesli o cereali (per esempio crusca di avena o fiocchi di farro o altro cereale a scelta); o una fettina di pane di segale (20 g per le donne / 40 g per gli uomini); o 2 fette biscottate integrali; o 2 gallette di riso

Semi oleosi - Frutta secca (per esempio 6 mandorle)

6 mandorle o 3 noci o 6 nocciole o un cucchiaio di pinoli o un cucchiaio di semi misti

oppure crema Budwig (colazione unica)

SCheMa di Colazione PRoTeiCalunedì 5, martedì 6, giovedì 8, venerdì 9, sabato 10, domenica 11 dicembre

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Alimenti SostituzioniUna bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero

una bevanda calda a scelta tra: orzo; tè; tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto; caffè

Un frutto o centrifugato o estratto vegetale

macedonia; o spremuta di pompelmo o spremuta di arance e limoni; o spuntini vegetali a base di ortaggi crudi; o yogurt vegetale (da sostituire alla frutta una volta ogni tanto, se proprio non è possibile mangiare la frutta. È consigliato, invece, nello spuntino del giorno glucidico)

SCheMa di SPUnTini di MeTà MaTTina e MeTà PoMeRiGGioTutti i giorni dal 5 all’11 dicembre

Alimenti Sostituzioniuna tazza di tè verde senza zuccheron.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

una bevanda calda a scelta tra: limonata calda, orzo, tè, tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto

Un alimento proteico (per esempio un bicchiere di latte scremato)

un bicchiere di latte vegetale o parzialmente scremato; o uno yogurt magro o vegetale; o kefir; o ricotta vaccina

Un alimento glucidico (per esempio 3-4 biscotti secchi allo zenzero)

un cucchiaio di cereali (per esempio crusca di avena o fiocchi di farro o altro cereale a scelta); o 2 gallette di riso; o 2 fette biscottate integrali; o un cucchiaio di miele; o una fettina di pane di segale

Un frutto un cucchiaio di marmellata senza zucchero o una tazza di macedonia

Frutta secca (per esempio 3 noci) 6 mandorle o 6 nocciole o un cucchiaio di pinoli o un cucchiaio di semi oleosi misti

oppure crema Budwig (colazione unica)

SCheMa di Colazione GlUCidiCaMercoledì 7 dicembre

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Una insalata mista (per esempio di spinaci e noci)

Altra insalata mista di stagione

Un alimento proteico (per esempio petto di pollo grigliato)

Altra carne magra a scelta (agnello, tacchino, vitello, manzo, pollo...) o affettati (prosciutto crudo magro, affettato di tacchino, bresaola...); formaggi/latticini (stracchino, scamorza, primo sale, caciotta fresca, parmigiano, grana…); o pesce a scelta (tonno, salmone, pesce spada, sgombro, alici...); o feta; o tofu; o 2 uova

Una porzione di verdura cotta (per esempio carote al coriandolo)

Altra verdura cotta di stagione

Pane di segale (una porzione da 40 g per le donne / 60 g per gli uomini) *quando indicato

2 piccole patate o 30 grammi di cereali interi - 50 g per gli uomini (come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa…)

SCheMa di PaSTo PRoTeiCo (PRanzo e Cena) lunedì 5, martedì 6, giovedì 8, venerdì 9, sabato 10, domenica 11 dicembre

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Una insalata mista (per esempio di lattuga e crescione) Altra insalata mista di stagione

Un primo piatto glucidico (per esempio penne con olive, acciughe, pinoli e semi di finocchio)

60 g di pasta integrale (80 g per gli uomini)o 60 grammi di cereali interi come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa… (80 g per gli uomini)o 60 grammi di legumi (80 g per gli uomini)o 30 g di cereali + 30 g di legumi (80 g in totale per gli uomini)

Una porzione di verdura cotta (per esempio cavolfiore in tegame)

Altra verdura cotta di stagione

SCheMa di PaSTo GlUCidiCo (PRanzo e Cena) Mercoledì 7 dicembre

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Ricette gourmand Onnivore

settimana dal 5 all’11 dicembre

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Settimana dal 5 all’11 dicembre | ricette Gourmand

Con le festività natalizie, entriamo nel vivo dello “Spicy mood”, ossia di quell’affascinante universo rappresentato dalle spezie. Coriandolo, finocchio,

aneto, semi di papavero e chiodi di garofano, ma anche cannella, rosmarino e zenzero. Chi più ne ha più ne metta, insomma, e facciamo un patto: riempiamo di profumi la cucina delle feste! Odori che richiamano la famiglia, la condivisione e che fanno anche bene alla linea. Perché non dimentichiamo che tutti questi alimenti, grazie alle loro molecole in grado di agire sull'ipotalamo, regia dell'intero organismo, e favorire il piacere sensoriale, sono grandi alleati del peso corporeo in quanto favoriscono la sazietà. Una cucina basata su un giusto impiego di aromi permette, inoltre, di ridurre la quantità di sale e grassi di condimento. Anche in questo caso, i vantaggi sono evidenti: il minor impiego di grassi consente di preparare piatti più leggeri e più digeribili, mentre un uso ridotto del sale mette al riparo dal rischio di gonfiori. Così arriviamo al Natale più belli, più felici e più in forma.

A Natale, via allo “Spicy mood”

A tavola | Dimagrire con gusto

Le noStre ricette gourmAnd

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{lunedì} BAStoncini di carote al coriandolo Ingredienti per 4 persone10 carote / Coriandolo / Sale e pepe / Uno spicchio d’aglio / Un'arancia e un limone / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.Spuntiamo e raschiamo le

carote, tagliamole a baston-cino e lessiamole in acqua

bollente appena salata per 15 minuti.

2.Frattanto prepariamo un in-tingolo con il succo di ½ li-mone, sale, pepe, coriandolo fresco, un cucchiaio di olio e il succo di un’arancia. Me-scoliamo.

3.Scoliamo le carote e trasfe-riamole in una teglia forno,

condiamole con l’intingolo appena preparato e aggiun-giamo uno spicchio di aglio intero schiacciato.

4.Mescoliamo e inforniamo le carote a 180 gradi per 15 minuti. Quando saranno ben cotte e croccanti, sono pronte da portare in tavola.

DifficoltàfaCile

Preparazione20 minuti Cottura 30 minuti

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{martedì} FrittAtA con le cipolleIngredienti per 4 persone8 uova freschissime / 2 cipolle rosse di Tropea / Prezzemolo / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.Peliamo le cipolle e taglia-

mole ad anelli sottili. 2.Trasferiamole in una padel-

la adatta per il forno con un filo di olio, sale e pepe.

3.Facciamole appassire sul gas per 3 minuti a fuoco vivace.

4.Versiamo sulle cipolle le uova ben sbattute, poi unia-mo il prezzemolo e mesco-liamo.

5.Inforniamo a 180 gradi per 15 minuti.

6.La frittata sarà cotta quando diventerà abbastanza dorata in superficie.

DifficoltàfaCile


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{mercoledì} Penne ALLe oLiveacciughe, pinoli e semi di finocchioIngredienti per 4 persone240 g di penne integrali / 4 cucchiaini di passata di olive / Uno spicchio di aglio / 4 acciughe / Semi di finocchio / Un cucchiaio di pinoli / Olio extravergine di oliva / Sale e peperoncino

Procedimento1.Eliminiamo tutto il sale dal-

le acciughe, poi apriamole a libro ed eliminiamo la lisca

centrale. Sciacquiamo molto bene sotto l’acqua corrente e trasferiamo i filetti in un tegame.

2.Aggiungiamo nel tegame un filo di olio, l’aglio inte-ro schiacciato e il peperon-cino. Accendiamo la fiamma e mescoliamo ripetutamente affinché le acciughe diventa-no una cremina. Uniamo i semini di finocchio per pro-fumare.

3.Lessiamo le penne in acqua appena salata oppure, pre-feribilmente, non mettiamo il sale dall’acqua di cottura. Scoliamo la pasta e trasferia-mola nel tegame con i filetti di acciuga, uniamo i pino-li e mescoliamo tostandoli.

4.Impiattiamo le penne, ma prima di portare in tavola guarniamo ogni piatto con un cucchiaino di crema alle olive. Serviamo caldo

DifficoltàfaCile


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{giovedì} cotoLettine di tonno al profumo di anetoIngredienti per 4 persone4 tranci di tonno fresco / Un albume di uovo / Un cucchiaio di pane grattugiato integrale / Qualche cappero dissalato / Prezzemolo tritato / aneto tritato / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.Tritiamo in un cutter il tonno

fresco, trasferiamolo in una ciotola e uniamo i capperi tri-

tati, il prezzemolo e l’aneto fi-nemente tritati, un generoso pizzico di pepe nero, il pane grattugiato e l’albume.

2.Regoliamo di sale e impastia-mo come normali polpette. Se l’impasto risulta lento, ag-giungiamo un altro poco di pane grattugiato integrale. Dobbiamo ottenere alla fine una consistenza che ci per-metterà di realizzare delle pol-pette compatte.

3.Preleviamo dall’impasto piz-zicotti di composto e arroto-liamoli tra i palmi delle mani. Mettiamo da parte.

4.Una volta realizzate tutte le polpette, sistemiamole in una pirofila unta con dell’olio, quindi inforniamo per 15 minuti a 180 gradi, o finché diventano ben dorate e croc-canti. Serviamo calde.

DifficoltàfaCile


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{venerdì} BiStecche di mAiALe, limone e bacche di ginepro Ingredienti per 4 persone4 fette di carne di maiale con l’osso / Uno spicchio di aglio / 2 limoni non trattati / Bacche di ginepro / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.In un tegame antiaderente,

sistemiamo l’aglio schiaccia-to con un giro di olio, faccia-

mo prendere calore, quindi tuffiamoci dentro le bacche di ginepro.

2.Appena avvertiamo un de-licato profumo di spezie, adagiamo la carne nel tega-me. Abbassiamo la fiamma e cuociamo lentamente le bi-stecche regolando di sale e pepe.

3.Appena la carne inizierà a

sfrigolare, uniamo le fette di limone e schiacciamole con una forchetta, in modo che il loro succo irrori e bagni la carne.

4.Cuociamo bene le bistecchi-ne secondo il nostro gusto e serviamo appena cotte.

DifficoltàfaCile


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{sabato} SPezzAtino FAciLecon pomodoro e chiodi di garofanoIngredienti per 4 persone200 g di polpa di manzo adatta per lo spezzatino / 200 g di polpa di vitello adatta per lo spezzatino / Carota, sedano e cipolla tritati / 250 g di pomodori pelati / Chiodi di garofano / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.Tagliamo il pezzo di carne a

cubotti classici per spezzatino e mettiamo da parte. In una

casseruola a bordi alti, versia-mo un giro di olio, il trito di carote, sedano e cipolla e av-viamo la cottura.

2.Facciamo soffriggere per 5 minuti a fuoco basso il trito di odori, poi aggiungiamo la carne e i chiodi di garofano. Lasciamo rosolare, mescolan-do, quindi sfumiamo con un bicchiere di acqua.

3.Cuociamo 5 minuti, fino a che la carne prende sapore, poi versiamo i pelati in prece-

denza schiacciati. Regoliamo di sale e pepe. Mescoliamo per bene e lasciamo cuoce-re almeno 1 ora a fuoco len-tissimo.

4.Trascorso il tempo necessa-rio, mescoliamo e assaggia-mo di sapore. Se il sugo si sarà ristretto e la carne cotta ma delicatamente morbida, il nostro spezzatino è pron-to. Serviamo subito.

DifficoltàfaCile

Preparazione20 minutiCottura 65 minuti

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{domenica} coStoLette di agnello al rosmarinoIngredienti per 4 persone4 costolette di agnello / 2 foglie di alloro / 2 rametti di rosmarino / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.In una ciotola, raccogliamo

il pepe nero macinato al mo-

mento, un pizzico di sale, il rosmarino finemente trita-to e le foglie di alloro. Con questi odori massaggiamo le costolette di agnello.

2.Scaldiamo una padella an-tiaderente e larga con un filo di olio. Appena pronta, adagiamoci dentro la carne

e cuciniamole a fiamma me-dia per 6-7 minuti per lato.

3.Rosoliamo ancora per 5 mi-nuti a fiamma vivace. Poi, appena inizieranno ad ave-re un colore caramello, sono pronte da portare in tavola e gustare subito.

DifficoltàfaCile

Preparazione10 minutiCottura 15 minuti

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Ponti Arance & Co Transito rallentato?app.dietasocial.it/PDF/1/44/mag_05-12-2016_44.pdf · tre, le arance rosse combattono con buoni risultati le forme de-generative tumorali e fungono