MONIKA SCHOSTAK

Praxisbuch HORMON-YOGA

nach Dinah Rodrigues

Monika Schostak:Praxisbuch

HORMON-YOGAnach Dinah Rodrigues

Copyright © 2011 Schirner Verlag, Darmstadt

Umschlag: Murat Karaçay, SchirnerFotografien der Übungen: Alette Borgböhmer, BonnSonstige Abbildungen siehe S. 163Redaktion: Claudia Simon, SchirnerSatz: Michael Zuch, Frankfurt a. M.Printed by: FINIDR, Czech Republic

www.schirner.com

1. Auflage 2011

Alle Rechte der Verbreitung, auch durch Funk, Fernsehen und sonstige Kommunikationsmittel, fotomechanische oder vertonte Wiedergabe

sowie des auszugsweisen Nachdrucks vorbehalten

ISBN 978-3-8434-1004-5

Inhalt

Vorwort 9

Einführung 13Was ist Hormon-Yoga? 14Wer kann Hormon-Yoga praktizieren? 16Wann darf man Hormon-Yoga nicht ausüben? 17Wodurch wird eine Absenkung des Hormonspiegels ausgelöst? 18Allgemeine Hinweise zur Ausübung von Hormon-Yoga 20Wirkungsweisen von Hormon-Yoga 22

Techniken im Hormon-Yoga 27Atemtechniken 28 1. Bhastrika (Blasebalgatmung) 28 2. Ujjayi 30Bandhas 31 1. Mula Bandha (Beckenbodenkontraktion) 31 2. Uddiyana Bandha (Passives Baucheinziehen, Magenhub) 32 3. Jalandhara Bandha (Kehlkopfverschluss) 33Mudra 35 Khecari Mudra (Zungenspitze an den oberen hinteren Gaumen) 35Drishti 36 Nasagra Drishti (Konzentration auf die Nasenspitze) 36Energielenkung 37

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Hormon-Yoga-Übungsreihe 39Aufwärmübungen 401. Schultern 402. Dehnung der Körperseiten 413. Hüftschwung (Samba) 434. Bein- und Rückendehnung (hintere Dehnung) 44 a) Dehnung im Stehen (hintere Bein- und Rückendehnung) 44 b) Dehnung im Liegen (seitliche Beindehnung) 455. Twisting – Fliegende Haare (Oberkörperdrehung) 466. Sitzende Katze 48

Hauptübungen 501. Janushirshasana (Kopf-zum-Knie-Haltung) 502. Ardha Matsyendrasana in drei Stufen (halber Drehsitz) 533. Mahasana (Seitbeuge) 554. Muslimische Gebetshaltung 565. Supta Vajrasana (Diamantschlaf) 586. Die fünf Wellen der Schönheit 607. Energielenkung für die Nadis in den Armen und zur Schilddrüse 638. Vilomasana, dynamisch (Schulterbrücke) 659. Übung für die Schilddrüse mit den drei Bandhas 67 9.a) Schlankheitsübung (Matsyasana/Fisch) 69

10. Surya Bhedana (Sonnenatmung) 7211. Viparita Karani, dynamisch (halbe Kerze) 7512. Harmonisierung für alle Hormondrüsen 7913. Energetische Harmonisierung und Ausgleich der Hauptchakren 82

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Anti-Stress-Programm 87Erläuterungen zu Stress 88Übersicht über einige Anti-Stress-Übungen 901. Mentale Ruhe (buddhistische Technik) 902. Krokodil (Entspannung mit Energielenkung) 923. Fingermudras (Jnana Mudra-Varianten) 944. Pranayama 95 a) Beruhigende Atmung 95 b) Samavritti (ausgleichend) 95 c) Chandra Bhedana (Mondatmung) 96 d) Nadi Shodana (wechselseitige Nasenatmung) 975. Mantras 98 a) SO HAM 98 b) AMRITZA – Ozean des Friedens 99 c) OM NAMAH SHIVAYA – Mantra der Transformation 1006. Entspannung im Liegen 1007. Am Ufer des goldenen Sees 1028. Svadhyaya (Meditation) 1029. Salzstreuer 103

10. Daumen, Arme und Schultern vor und zurück 104

Weiterführendes zum Hormon-Yoga 107Ernährung 108Hormonelle Situation 110

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Erfahrungsberichte mit Hormon-Yoga 1131. Berichte und Erfahrungen von Teilnehmerinnen und Yoga-Lehrerinnen 1142. Eigener Erfahrungsbericht mit Hormon-Yoga 120

Fragen rund um das Hormon-Yoga 125Die häufigsten Fragen von Frauen, die Hormon-Yoga regelmäßig praktizieren möchten 126Fragen einer Yoga-Lehrerin zum Hormon-Yoga 135

Hinweise und Anregungen 139Gesammelte Erfahrungen 140Sonstige Empfehlungen 145Hinweise für Yoga-Lehrer zum Arbeitskreis für Hormon-Yoga-Lehrende 147

Schlusswort 148

Anhang 154Literaturhinweise 155Hormon-Yoga-Reihe für Frauen 158

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Vorwort

Dieses Begleitbuch ist für Frauen geeignet, die sich intensiver mit

der Hormon-Yoga-Übungsreihe be-schäftigen möchten. Es behandelt die wichtigsten Fragen aus Kursen, Work-shops und Seminaren. Daneben werden die Übungen in der Reihenfolge des Originals nach Dinah Rodrigues noch einmal einzeln mit den wichtigsten Alternativen und Kontraindikationen dargestellt und einzelne Übungen und Erklärungen zum Anti-Stress-Programm vorgestellt.

Weil in den Seminaren und auch in der täglichen Praxis zu Hause immer wieder Fragen rund um das Hormon-Yoga auftauchen, werde ich sowohl aus meinem eigenen Erfahrungsschatz als auch von den Erkenntnissen aus den Arbeitskreisen zur Theorie und Pra-xis von Hormon-Yoga berichten und

auf die häufigsten Fragen von Teil-nehmerinnen und Yoga-Lehrerinnen eingehen sowie einige Berichte und Fallbeispiele vorstellen.

Das Buch versteht sich in erster Linie als Ergänzung zum Buch »Hormon-Yoga« von Dinah Rodrigues.1 Es rich-tet sich vor allem an Frauen, die das Hormon-Yoga schon kennengelernt haben und in der praktischen Aus-führung noch unsicher sind. Es kann jedoch durchaus auch als eigenständige Einführung in die Grundlagen und Anwendung von Hormon-Yoga gelesen werden.

Leider wird das Hormon-Yoga in Fach- kreisen nicht nur positiv bewertet, wo es oft mit anderen Yoga-Stilen und Richtungen verglichen wird, die

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jedoch eine ganz andere Intention und eine eher ganzheitlich ausgerichtete Zielsetzung haben.

Hormon-Yoga gehört in den Bereich Yoga-Therapie mit dem Ansatz zur Linderung von Beschwerden, die mit einem hormonellen Ungleichgewicht einhergehen.

Hormon-Yoga ist kein Patentrezept, das für jede Frau gleich anzuwenden ist. Es bietet aber bei entsprechender Kenntnis der alternativen Möglich-keiten eine Anpassung der Übungen an die individuell verschiedenen kör-perlichen und psychischen Beschwer-debilder. Ohne diese Feinabstimmung kann es durchaus zu unerwünschten Reaktionen und Wirkungen kommen (siehe auch Hinweise und Anregungen S. 139–146).

Aus diesem Grund empfehle ich vor allem den Yoga-Anfängerinnen, sich die Hormon-Yoga-Übungsreihe nicht selbst beizubringen, sondern bei einer entsprechend ausgebildeten Yoga-Lehrerin zu erlernen. Diese hat den Überblick über ein breites Spektrum

von Varianten, die sich an die indivi-duellen Voraussetzungen so anpassen lassen, dass eine optimale Wirksamkeit gewährleistet ist und Nebenwirkungen weitgehend ausgeschlossen werden können.

Diese Yoga-Lehrerinnen sind auf der Website: www.ggfyoga.de unter dem Stichwort »Hormonyoga« zu finden.

Ich möchte mich an dieser Stelle recht herzlich bei Dinah Rodrigues dafür be-danken, dass sie diese effektive hormo-nelle Yoga-Therapie nach Deutschland gebracht hat.

Desgleichen gilt mein Dank allen Yoga-Lehrerinnen, die in den Arbeits-kreisen für Hormon-Yoga-Lehrende mit wertvollen Tipps aus dem Erfah-rungsschatz ihrer eigenen Praxis und ihres Unterrichts sehr zur Vertiefung meiner eigenen Kenntnisse beigetragen haben.

Ich wünsche den Leserinnen gute Erkenntnisse und weiterhin viel Freude beim Praktizieren von Hormon-Yoga.

Monika Schostak

10

Bei Fragen stehe ich gerne zur Verfügung:E-Mail: www.mschostak@web.deWebseiten: www.monika-schostak.de und www.hormon-yoga.eu

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Einführung12

EinführungEinführung

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Das Hormon-Yoga wurde von Dinah Rodrigues in Brasilien

unter der Bezeichnung Hormonelle Yoga-Therapie entwickelt und besteht aus einer dynamischen Yoga-Übungs-reihe mit speziellen Atemtechniken. Diese Übungen wirken hauptsächlich auf das hormonelle Drüsensystem der Frau ein, und Beschwerden in den Wechseljahren wie z. B. Hitzewallun-gen, Unruhe, Herzrasen, Schlaflosig-keit, Migräne, emotionelle Verstim-mungen, Depressionen, Haarausfall, brüchige Nägel, Libidoverlust, vaginale Trockenheit, Gelenkbeschwerden, Ge-dächtnisschwäche etc., können durch sie gelindert werden.

Ebenso dient Hormon-Yoga zur Vor-beugung gegen Folgeerscheinungen von u. a. auch durch Östrogenmangel hervorgerufenen Krankheitsbildern

wie Osteoporose, Cholesterinerhöhung und hierdurch bedingte Herz- und Ge-fäßerkrankungen.

Daneben ist es auch für jüngere Frauen mit hormonell bedingten Beschwer-den oder Problemen geeignet, wie z. B. PMS (prämenstruelles Syndrom) oder einem unerfüllten Kinderwunsch.

Hormon-Yoga umfasst ebenfalls ge-zielte Übungen gegen Stress und zur allgemeinen Beruhigung des vegeta-tiven Nervensystems sowie Hinweise auf eine gesunde Ernährung, die sich positiv auf die hormonelle Balance auswirkt.

Bevor Dinah Rodrigues das Hormon-Yoga öffentlich bekannt gemacht hat, führte sie eine Studie mit 66 Frauen durch, bei der sich herausstellte, dass

Was ist Hormon-Yoga?

Einführung14

die meisten Frauen sowohl eine Linde-rung ihrer durch Wechseljahre be- dingten Beschwerden als auch eine Verbesserung der hormonellen Situati-on erzielen konnten. Auch hatte sich bei einigen jüngeren Frauen mit bisher erfolglosem Kinderwunsch nach regel-mäßigem Praktizieren eine Schwan-gerschaft eingestellt. Fallbeispiele dazu können Sie in ihrem Buch1 nachlesen.

Methodisch gesehen enthält Hormon-Yoga eine Kombination aus speziellen Atemtechniken (Pranayama) und Bandhas (Verschlüssen) aus dem Kun-dalini- sowie Hatha-Yoga, Körperhal-tungen (Asanas) aus dem Hatha-Yoga und tibetische Energielenkungen. Diese sind so konzipiert, dass sie vor allem das Drüsensystem (Eierstöcke, Schilddrüse, Hypophyse und Nebennieren) anspre-chen.

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• Frauen ab dem 35. Lebensjahr (Beginn des Absinkens des natür-lichen Hormonspiegels in den Eierstöcken), nach oben gibt es keine Altersgrenze,

• junge Frauen mit verfrühter Meno-pause durch länger anhaltenden psychischen Stress oder starke kör-perliche Belastung (z. B. Leistungs-sportlerinnen),

• alle Frauen, die sich wegen der be-kannten Nebenwirkungen keiner konventionellen medikamentösen Hormon-Ersatz-Therapie unterzie-hen möchten,

• in Ausnahmefällen junge Mädchen und Frauen mit Kinderwunsch oder mit hormonellen Problemen wie Eierstockzysten, starken Menstruati-

onsbeschwerden (starke Blutungen, heftige Schmerzen, Ausbleiben der Menstruation), PMS, polyzystischen Eierstöcken

Wer kann Hormon-Yoga praktizieren?

Einführung16

• in der Schwangerschaft,

• während der Menstruation,

• bei hormonell (Östrogen) bedingtem Brustkrebs (nur mit ärztlicher Abstimmung),

• bei akuter Endometriose,

• bei großen Myomen in der Gebär-mutter,

• bei Entzündungen im Bauchraum,

• bei starker Osteoporose,

• bei akuten oder schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie nach Herzoperationen,

• in den ersten drei Monaten nach Operationen im Bauchraum,

• bei schweren behandlungsbedürf-tigen Depressionen

Wann darf man Hormon-Yoga nicht ausüben?

Hinweis:Bei behandlungsbedürftigen Erkrankungen wie Hypo- und Hyperthyreose sowie Autoimmun-erkrankungen sollte der be-handelnde Arzt zurate gezogen werden.

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• Zu viel Alkohol und Koffein hat meistens ebenfalls einen niedrigeren Östrogenspiegel zur Folge.

• Eine ungesunde und einseitige Er-nährung kann sich negativ auf den Hormonspiegel auswirken.

• Weil auch im Körperfett Östrogen gespeichert wird, kann ein zu nied-riges Körpergewicht ebenso Einfluss haben.

• Bei zu intensiven körperlichen Übun-gen, wie z. B. im Hochleis-tungssport, kann es zur Überbean-spruchung des Körpers kommen. Auf Erschöpfung ohne ausreichende Erholungsphasen reagiert der Orga-nismus oft mit einer Absenkung der Hormonproduktion, was eine vorzei-tige Menopause auslösen kann.

Wodurch wird eine Absenkung des Hormonspiegels ausgelöst?

Es gibt verschiedene Faktoren, die die Hormonproduktion aus dem

Gleichgewicht bringen können.

• Dazu gehört z. B. eine den Stoff-wechsel negativ beeinflussende Lebensweise oder ein allgemeiner Mangel an Bewegung.

• Stress und emotionale Traumata können eine Absenkung des Östro-genspiegels auslösen und dadurch zu einer vorzeitigen Menopause führen.

• Rauchen ist oft verbunden mit einem verfrühten Beginn der Meno-pause. Forschungen haben gezeigt, dass Raucher im Allgemeinen einen niedrigeren Östrogenspiegel als Nichtraucher haben.

Einführung18

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Es handelt sich beim Hormon-Yoga um eine Übungsreihe, die gleich-

bleibend in der auf Seite 39–85 ange- gebenen Reihenfolge ausgeführt wird. Um die Wirksamkeit nicht zu beein-trächtigen, sollten Sie die Übungen nicht verändern oder mit anderen Yoga-Übungen vermischen. Ist sie einmal erlernt, werden Sie in der Lage sein, die ganze Übungsreihe in ca. 30 Minuten zu praktizieren.Bei jeder Übung werden auch die Kon- traindikationen genannt. Falls Sie eine Übung wegen entsprechender Be-schwerden nicht ausführen können, sollten Sie entweder die genannten Al-ternativen praktizieren oder die Übung auslassen und mit der nächsten Übung fortfahren, ohne die Reihenfolge zu verändern.

Am Anfang der Übungsreihe stehen immer die Aufwärmübungen. Die- se sollten Sie nicht durch andere Yoga-Übungen ersetzen, weil sie Sie energetisch und körperlich auf die Hauptübungen vorbereiten. Die Auf- wärmungen werden bis auf zwei Aus-nahmen jeweils siebenmal mit Bhas-trika begleitet ausgeführt. Bei den meisten Hauptübungen wird siebenmal Bhastrika mit einer Energielenkung in die jeweilige Drüse ausgeführt. Falls bei Ihnen sehr starke hormonell bedingte Beschwerden vorliegen, können Sie nach einigen Wochen regelmäßiger Praxis die Bhastrika auf bis zu 15-mal steigern und eventuell jede Übung (außer den Aufwärmübungen) bis zu dreimal nacheinander wiederholen. Dies ist jedoch nur in Ausnahmefällen und in Absprache mit einer Yoga-Leh-rerin zu empfehlen, weil unerwünschte

Allgemeine Hinweise zur Ausübung von Hormon-Yoga

Einführung20

Nebenwirkungen wie z. B. Übererreg-barkeit durch zu starke Stimulation auftreten können.Falls es notwendig ist, Übungen auf-grund körperlicher Probleme oder Beschwerden abzuwandeln, sollten Sie das mit einer Yoga-Lehrerin abspre-chen, um die Übungsreihe individuell an Ihre Bedürfnisse und Möglichkeiten anzupassen.

21

50

Die Hauptübungen dienen zur Ak-tivierung der hormonerzeugenden

Drüsen (Eierstöcke, Schilddrüse, Hy-pophyse). Falls Ihre Eierstöcke operativ entfernt worden sind, können Sie bei allen Übungen mit Energielenkung zu den Eierstöcken an deren Stelle die Energielenkung in die Nebennieren ausführen, weil auch dort eine kleine Menge Östrogen erzeugt wird.

Janushirshasana(Kopf-zum-Knie-Haltung)Energielenkung zum jeweiligen Eier-stock

Ausführung:Setzen Sie sich mit geradem Rücken und ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie das rechte Knie, stellen Sie den rechten Fuß auf, und lassen Sie das rechte Knie nach außen zum Boden sinken. Ziehen Sie dabei die rechte Ferse etwas zum Beckenbo-den/Damm. Heben Sie mit der Einat-mung die gestreckten Arme, platzieren Sie dabei die rechte Hand auf der linken, und drehen Sie den Oberkörper zum gestreckten linken Bein. Beu-gen Sie nun mit der Ausatmung den Oberkörper zu diesem Bein, und legen Sie die linke Hand auf den linken Fuß

Hauptübungen

1.

Die Hormon-Yoga-Übungsreihe

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(Zeigefinger zwischen großem und zweitem Zeh). Falls Ihnen das nicht möglich ist, legen Sie die Hand auf den Fußrücken oder den Unterschenkel. Belassen Sie dabei die rechte Hand auf der linken. Begleitet von Bhastrika ziehen Sie die Fußspitze mit der Ein-atmung siebenmal heran und bringen diese mit der Ausatmung ganz nach vorn. Hierbei wird der linke Eierstock sanft massiert. Der Oberkörper bewegt sich dabei leicht mit. Anschließend an die letzte Ausatmung bleiben Sie in der Haltung mit der linken Fußspitze und dem Oberkörper vorn und führen eine Energielenkung zum linken Eierstock aus. Dazu atmen Sie ein, halten den Atem an, wobei Sie zuerst die Zun-genspitze an den weichen Gaumen legen, dann die Konzentration auf die Nasenspitze lenken und anschließend den Beckenboden anspannen – Mula

52 Die Hormon-Yoga-Übungsreihe

Bandha. Dann richten Sie die Auf-merksamkeit auf den linken Eierstock und lassen die Energie mit der Ausat-mung dort hineinfließen. Danach lösen Sie die Fußspitze wieder und richten den Oberkörper langsam auf.Wiederholen Sie dasselbe mit der an-deren Seite: Das linkes Knie ist zum Boden gebeugt, das rechte Bein bleibt gestreckt und die linke Hand liegt auf der rechten. Dann legen Sie die rech-te Hand auf den rechten Fuß, ziehen siebenmal mit Bhastrika einatmend die rechte Fußspitze heran und schie-ben diese ausatmend wieder nach vorn. Führen Sie die Energielenkung, den rechten Fuß dabei vorn lassend, zum rechten Eierstock aus.

Alternativen:Wenn Sie das Knie nicht zum Boden bringen können, besteht die Möglich-keit, sich ein Kissen unter das gebeugte Knie zu legen.

Falls Sie unter Knieproblemen leiden und Ihre Knie gar nicht beugen kön-nen, sollten Sie bei der Übung zur lin- ken Seite das rechte Bein gestreckt et-was zur Seite legen, anstatt das Knie zu

beugen. Beugen Sie sich dann über das linke Bein und verfahren Sie weiter wie oben. Bei der Übung zur rechten Seite legen Sie das linke Bein dann gestreckt etwas zur Seite usw.

Wenn Sie sich mit dem Oberkörper nicht so weit über das Bein hinunter-beugen können, legen Sie die Hand dort auf das Bein, wo es möglich ist, oder Sie benutzen einen Gurt und hal-ten diesen um die Zehen, während Sie die Zehenspitzen mit Bhastrika vor- und wieder heranziehen.

Nach einem Bandscheibenvorfall sollten Sie sich nicht zu weit nach vorn beugen oder eventuell das Knie nicht beugen, sondern das gestreckte Bein zur Seite legen und vor allem keine ruckar-tigen Bewegungen ausführen. Üben Sie dafür die Vor- und Rückwärtsbewegung der Fußspitze mit Bhastrika etwas lang-samer und sanfter aus.

Diese Übung können Sie auch auf einem Stuhl sitzend praktizieren: Dabei lassen Sie den Oberkörper auf der Seite, wo der Eierstock stimuliert werden soll, zum Oberschenkel sinken und üben so siebenmal Bhastrika mit Energielen-kung zu diesem Eierstock aus.

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Ardha Matsyendrasana in drei Stufen (halber Drehsitz)

Energielenkung zum jeweiligen Eierstock

Ausführung:1. Setzen Sie sich auf den Boden und

legen Sie die Beine ausgestreckt aneinander. Beugen Sie das linke Knie, stellen Sie den linken Fuß neben dem rechten Knie auf, brin-gen Sie das linke Knie nah zum Brustkorb, und umfassen Sie es. Die Wirbelsäule ist dabei aufgerichtet. Bleiben Sie in dieser Haltung und führen Sie siebenmal Bhastrika mit Energielenkung zum linken Eier-stock aus.

2. Anschließend bleiben Sie in dieser Lage und stellen jetzt den linken Fuß über das rechte Bein auf. Brin-gen Sie den linken Arm hinter den Rücken, und richten Sie die Wir-belsäule mit der Hand am Boden auf. Umarmen Sie mit dem rechten Ellenbogen Ihr linkes Knie. Drehen

Sie den Oberkörper nach links, und schauen Sie mit dem Kopf über die linke Schulter nach hinten. Führen Sie siebenmal Bhastrika mit der Energielenkung zum linken Eier-stock aus.

3. Verbleiben Sie wie im Schritt 2. Bringen Sie nun den rechten Arm gestreckt über das linke Knie, und legen Sie die rechte Hand auf das rechte gestreckte Bein. Falls Ihnen das nicht möglich ist, legen Sie eventuell die Hand auf die linke Gesäßseite und begeben sich noch ein wenig mehr in die Drehung. Führen Sie siebenmal Bhastrika mit der Energielenkung zum linken Eierstock aus.

Wiederholen Sie anschließend die gan-ze Übung zur anderen Seite. Beugen Sie dafür zunächst Ihr rechtes Bein, und stellen Sie Ihren Fuß auf:

1. Ihr linkes Bein bleibt gestreckt. Um-fassen Sie mit beiden Händen das rechte Knie.

2. Stellen Sie dann den rechten Fuß über das linke Bein, drehen Sie sich

2.

54 Die Hormon-Yoga-Übungsreihe

nach rechts, und stellen Sie dabei die rechte Hand hinter dem Rücken auf den Boden. Ihr linker Ellenbo-gen umarmt das rechte Knie.

3. Legen Sie den gestreckter linken Arm über das rechte Knie und dabei eventuell die Hand auf das linke Bein. In diesen Haltungen führen Sie jeweils siebenmal Bhastrika mit der Energielenkung zum rechten Eierstock aus.

Hinweis:Begeben Sie sich bei Bandschei-benproblemen nicht zu weit in die Drehung. Sie können Schritt 3 weglassen und stattdessen Schritt 2 noch einmal ausüben, indem Sie Ihre eigenen Grenzen beachten und einhalten.

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Mahasana (Seitbeuge)

Aktivierung des Stoffwechsels

Ausführung:Begeben Sie sich in den Kniestand – die Knie zusammen, die Füße aus-einander – und ballen die Hände zu Fäusten, Ihre Finger umschließen dabei die Daumen. Legen Sie die Fäuste seit- lich in die Vertiefung hinter den Oh-ren, die Fingerknochen zeigen dabei nach vorn. Füllen Sie Ihre Lunge bis zu ¾ und bringen Sie mit angehaltenem Atem Ihre Hüfte nach links unten, als wenn Sie sich neben die Füße setzen wollten. Beugen Sie dabei den Ober-körper nach rechts. Bringen Sie dann die Hüfte nach rechts unten, und beu-gen Sie den Oberkörper dabei nach links. Dann beugen Sie den Oberkör-per leicht nach hinten, öffnen dabei die Brust und beugen den Oberkörper anschließend leicht nach vorn. Prak-tizieren Sie die ganze Übung dreimal hintereinander, wenn möglich mit angehaltenem Atem. Falls Sie am An-fang nicht so lange den Atem anhalten

können, sollten Sie diesen nur so lange anhalten, wie es ohne Beschwerden möglich ist, sodass Sie keine Atemnot bekommen und anschließend normal weiteratmen können. Steigern Sie die Übung langsam. Hierbei werden auch Ihre Nebennieren sanft stimuliert.

3.